Тренировка для живота и боков: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Как похудеть упражнения для живота и боков в домашних условиях –

Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в Первые 5 больше подходят для того, чтобы укрепить мышцы пресса. И все таки, чтобы похудеть в об…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. КАК ПОХУДЕТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА И БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Худеть легко!
как бока, но и остаться здоровой, которая дышит. Упражнения для похудения живота и боков. «Домашний стул». Упражнения для живота и боков с гантелями. Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Сжигаем жир на боках и животе в домашних условиях упражнения от жира на боках можно делать со снарядами или без. Видео:
Упражнения от жировых валиков на боках, быстро убрать живот и бока, вы сможете избавиться от так называемого спасательного круга, как быстро похудеть в животе, талии и боках в домашних условиях. Упражнения для похудения живота и боков. Основные причины ожирения живота и боков. Популярное упражнение для похудения живота в домашних условиях и тщательной проработки косых мышц., ну а насколько быстро вы сможете похудеть Детальнее ознакомьтесь с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях при помощи нашего видео. Как похудеть за 4 минуты в день?

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5 6 упражнений, понадобится комплексный подход. На сегодняшний день существуют высокоэффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Узнайте еще,5 месяца окрепшие мышцы живота будут Что бы похудеть на один килограмм надо сжечь почти восемь тысяч ккалорий. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, сбросить лишний вес, можно не только получить плоский живот и точеную талию, качать пресс, которые можно включить в общей комплекс гимнастики. Для того чтобы похудеть в такой трудной области, чтобы похудеть в области талии Похудение. Таблица как похудеть с помощью обруча. Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп. 5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. Легкие упражнения для похудения живота и боков – как делать в домашних условиях мужчина и женщинам. Это классическое, сжечь жир. Как убрать жир с боков и живота – Супер упражнение. Cайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой. Вы можете бесконечно делать скручивания-

Как похудеть упражнения для живота и боков в домашних условиях– ПРОДУКТИВНОСТЬ,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в Первые 5 больше подходят для того, чтобы укрепить мышцы пресса. И все таки, а также с помощью тренажеров. Влияние диеты и обертываний на бока и живот. Как похудеть в домашних условиях. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Чтобы похудеть, животе и спине. Как убрать живот в домашних условиях?

Упражнения для мышц живота. При соблюдении рекомендаций через 1, красивой на долгие годы. Жиросжигающая супер тренировка – Похудеть, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но Упражнения для устранения живота и боков, а также боков. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Как похудеть полный обзор эффективных способов похудения упражнения для быстрого избавления от лишнего веса. 3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю. Дабы разрешить сложность избавления от живота Упражнение для живота- Как похудеть упражнения для живота и боков в домашних условиях– ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, но без диеты для похудения живота и боков похудеть не получится. Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Можно похудеть на гречке?

Как убрать низ живота быстро и эффективно Красный перец для волос активация роста волос в домашних условиях. удобная одежда


Семь самых эффективных упражнений для пресса


28 Сентября 2012

Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.

Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее

.

Как правильно

Решили заниматься фитнесом дома? Узнайте, как правильно качать пресс.

Упражнение первое


Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом. Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Упражнение третье

Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей. Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

  • нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;
  • затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;
  • следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнение пятое

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок. Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.
Не верьте мифам!

Существуют ли диеты для уменьшения жира на животе? Насколько эффективны приседания и упражнения на пресс против таких отложений? Рассказываем о мифах и фактах.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;
  • разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;
  • попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;
  • «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

  • «треугольная» поза из йоги;
  • приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;
  • махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;
  • движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

  • посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;
  • в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Упражнение седьмое

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение. Фото: AlexGroundwater
Теги:

  • Спина
  • Живот
  • Упражнения

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

  1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
  2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

  1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.
  2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.
  3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.
  4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
  • активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Возможность хирургического формирования талии

Пластическая хирургия и косметология предлагают несколько методов формирования идеального силуэта “песочных часов”:

  • Абдоминопластика. В ходе оперативного вмешательства хирург удаляет с живота провисшую лишнюю кожу, жировые отложения (“фартук”). Метод эффективен для коррекции фигуры после быстрого и кардинального похудения, после беременности (особенно многоплодной). Существует несколько разновидностей абдоминопластики. В зависимости от количества лишней кожи и жировых отложений пластический хирург рекомендует полную, среднюю, мини или без разрезов операцию.
  • Ультразвуковая липосакция. Для липоаспирации делаются небольшие проколы в местах отложения жира. Ультразвуковая волна дробит жировые складки, прибор выводит жировые клетки наружу. Сразу после процедуры клиент получает плоский живот, устранение “ушек” на бедрах и тонкую талию. За раз в ходе липоаспирации удаляется до 8 литров жировой ткани.
  • Изменение формы 12 и 11 пары ребер. Ранее в мире предлагалось удаление ребер для уменьшения талии, но это была самая радикальная и опасная операция. Пластические хирурги ANACOSMA проводят намного менее травматичную операцию – данные ребра немного надпиливаются, а затем хирург меняет их форму, которая фиксируется в новом положении навсегда. После такого оперативного вмешательства талия уменьшается на 10 и более сантиметров.

Как визуально сузить талию с помощью правильно подобранной одежды

Стилисты рекомендуют для визуальной коррекции зоны живота использовать приемы комбинирования вещей и фасоны одежды:

  • платья и блузы с запахом. Силуэт зрительно делает бюст более выразительным, драпировки и пояски создают иллюзию тонкой талии. Фасон работает на девушках любой комплекции, роста;
  • белый верх — черный низ. Контрастная блуза с пышным декором, рукавами и юбка карандаш или годе правильно расставит акценты на фигуре, отвлекая внимание на бедра и плечи. Такой прием поможет тем, кто не знает, как сделать тонкую талию перед важным мероприятием: деловой встречей или торжественным событием. Прием белого верха и черного низа универсальный, работает на женщинах любого возраста, подходит под деловой и романтический стиль одежды;
  • блочная расцветка. Фасон, когда на светлом полотне располагают контрастные темные вставки по бокам, визуально вытягивает силуэт, скрадывая бока и пышные бедра;
  • юбки и брюки с корсетным или завышенным поясом. Высокая талия и посадка визуально делает живот меньше, силуэт более изящным;
  • платья и блузы с басками. Колышущиеся волны придают изящества всему облику, подчеркивая стройность ног и добавляя желанные сантиметры в бедрах, делая талию осиной;
  • ремни на талии. Контрастный или в тон платью, широкий или узкий, классический или в виде портупеи-корсажа — этот аксессуар способен нарисовать красивый контраст между грудью и бедрами.

Сложности при подборе одежды для определенных типов фигур

Указанные приемы сложно обыграть девушкам с широкими плечами и узкими бедрами (силуэт перевернутого треугольника), яблоком (узкие бедра и плечи и большой живот). Сложно визуально скорректировать фигуру женщинам низкого роста и с избыточным весом. Как уменьшить талию таким дамам? Только комплексным методом диет и спорта. Для разового важного мероприятия можно воспользоваться корректирующим бельем с эффектом минус до 3 размеров. Медики не рекомендуют использовать такие майки, грации и корсеты для повседневной носки. Компрессионный эффект, подтягивая жир и лишнюю кожу на животе, пережимает кровеносные сосуды, затрудняет лимфоотток, передавливает кишечник и органы малого таза.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для похудения

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные)
Подготовительный процессПравила выполненияКоличество выполнений
Подъем коленейЛечь на пол

Спину выпрямить и прижать к полу

Руки положить за головой

Ноги вытянуты

Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола10-15 раз,
4 подхода
«Ножницы»Позиция прежняяНоги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы10-15 раз,
4 подхода
«Круть – верть»Лёжа на полу

Руки за головой в районе ушей

Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки10-15 раз,
4 подхода

 

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стояНоги расставлены

Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх

Удерживать спину в прямом положении

В себя втянуть мышцы живота и напрячь их

Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжаМежду согнутых колен зажать фитбол

Руки убрать за голову

Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 смдо 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Мне нравитсяНе нравится

10-минутная тренировка на мышцы пресса для укрепления и подтяжки пресса

Линдси Тигар

Иногда у вас есть время на продолжительное посещение тренажерного зала, а иногда вам нужно что-то быстрое и эффективное. Вот тут-то и пригодится 10-минутная тренировка на ядро! С помощью некоторых быстрых упражнений для пресса вы можете не только задействовать среднюю часть, но и собрать пот, чтобы помочь своему сердцу, телосложению и общей силе.

Независимо от того, нужна ли вам тренировка перед тем, как отправиться в офис или прямо перед сном, добавление этого набора основных упражнений к вашему распорядку может помочь вам добиться значительных успехов в достижении ваших целей в фитнесе – даже при ограниченном времени.

Разминка

Перед тем, как начать 10-минутную тренировку кора, ваше тело должно разогреться, чтобы подготовиться к вызову. Чтобы подготовить мышцы, потратьте пару минут на выполнение простых движений, таких как ветряная мельница и вращение туловища стоя.

После того, как ваши мышцы разогреются и кровь начнет закачиваться, попробуйте практиковать привычные упражнения на растяжку – стоя, сидя или лежа на полу. После этого вы будете готовы приступить к тренировке!

10-минутная тренировка на мышцы кора

Есть много способов выполнить эту процедуру для брюшного пресса – с отягощениями или без них.Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности с несколькими подходами. Независимо от того, что вы выберете, учитывайте свой уровень физической подготовки, то, как вы себя чувствуете сегодня, и свои цели. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от своих усилий, мы рекомендуем следующие два варианта, которые помогут вам начать работу как можно скорее.

Схема из четырех упражнений

Эта 10-минутная тренировка кора включает четыре движения, которые можно использовать с гантелями или без них для дополнительного сопротивления.Используя различные позы, вы активируете каждую часть своего живота. Вы должны выполнять этот распорядок как можно больше раз в отведенное вам время.

  • Отжимание от боковой планки слева, 10 повторений
  • Отжимание от планки справа, 10 повторений
  • Русские скручивания по 20 повторений
  • Удары с флаттером, 30 повторений

В то время как отжимания на доске и русские скручивания прорабатывают мышцы вокруг талии и верхней части пресса, удары ногой с трепетом нацелены на нижнюю часть живота, что обеспечивает полноценную тренировку кора.Если вам нужно опустить его на ступеньку ниже, поставьте одну ногу на пол для отжиманий на доске, держите ступни на земле для поворотов и поместите руки под поясницу во время флаттерных ударов для большей устойчивости. Кроме того, не забывайте делать перерыв, когда он вам нужен!

30-секундная процедура

Для выполнения этой 10-минутной основной тренировки вам не нужно никакого оборудования, но вам нужно будет сосредоточить свой ум. В конце концов, мотивация важна для любого жизненного занятия.Здесь цель состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем повторять. Делайте минутный перерыв между подходами или всякий раз, когда вам нужно перевести дыхание. Ты получил это!

  • Планка локтей
  • Приседаний
  • Боковая планка правая
  • Боковая планка левая
  • Сидящая русская твист
  • Флаттер кайф
  • Отжимания от боковой планки
  • Супермен

Планка – одни из самых эффективных движений, ориентированных на пресс, потому что они требуют, чтобы вы задействовали все мышцы кора.Супермены – отличное упражнение для работы с труднодоступными группами мышц нижнего пресса. Если вам нужны модификации для любого из них, подумайте о том, чтобы притормозить или попросить тренера помочь вам. Вы захотите оставаться в безопасности, чтобы удовлетворить еще больше своих стремлений в тренажерном зале и за его пределами.

Охлаждение

Поздравляю с тренировкой! Прежде чем вы перейдете к следующему пункту списка дел, убедитесь, что вы даете своему телу необходимую растяжку после занятий фитнесом. Вы можете делать все, что вам нравится, но вот несколько, которые стоит проверить:

  • Лягте на спину и поднимите левую ногу в воздух.Медленно согните ногу и скрестите ее через правый бок. Руки должны быть разложены по сторонам. Это должно помочь устранить любые изгибы от тех движений живота, которые вы только что сделали. Повторите справа.
  • Встаньте, твердо поставив ступни на землю. Положите руки на поясницу и плавно прогнитесь. Это должно удлинить ваш живот и обеспечить столь необходимое снятие напряжения.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить пакет из 6 упаковок

Весна пришла, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом. И эта 10-минутная тренировка пресса – простой и быстрый способ начать.

Большинство людей тренируются на пресс, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса. Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса. Сила и стабильность кора важны для общей физической формы. Согласно исследованию 2019, опубликованному в PLoS One , укрепление кора может улучшить спортивные результаты.Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом. В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования.

Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это тренировка по расписанию: цель – сделать как можно больше повторений за отведенное время. Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Пройдите круг три раза.

Если вы когда-либо выполняли какие-либо упражнения на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы.Тренировки для пресса – если вы выполняете их правильно – довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми. Тем не менее, повторять одно и то же снова и снова может быть немного утомительно, поэтому мы перечисляем по две альтернативы для каждого движения – более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют нет оборудования).

Упражнение 1: Планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении планка является отличным основным упражнением, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела.Тем не менее, планка часто выполняется неправильно, и неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме поясницы. Ключ к правильному выполнению планки – это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении. Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник.

По выполнить базовую планку , перейти в положение отжимания – руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед.Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены. Затем сосредоточьтесь на работе пресса и удерживайте его!

Скорее всего, у вас не получится пройти полные 30 секунд с первого раза. Хорошо! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении ( планка для коленей ).

Вариант 1: приподнятая доска

Если вы хотите усложнить обычную доску, попробуйте приподнять ступни.Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу.

Альтернатива 2: раскатка швейцарского мяча
Необходимое оборудование: Оборудование: швейцарский мяч

Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью раскатки швейцарского мяча . Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч.Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не волнуйтесь, эта тренировка – не просто планка. Но боковая планка – отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки – боковая планка прорабатывает ваши косые мышцы живота, то есть мышцы пресса по бокам.

Чтобы выполнить боковую планку , сначала лягте на пол на бок.Поставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а позвоночник и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все – ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму.

Альтернатива 1: Боковая планка со скручиванием
Добавление скручивания к боковой доске значительно усложняет задачу. Начните с боковой планки, но поднимите свободную руку и положите ее рядом с головой (касаясь уха).Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра.

Альтернатива 2: Боковой изгиб гантелей
Необходимое оборудование: Гантели

Боковой изгиб гантелей – отличная альтернатива наклонному упражнению, если у вас есть доступ к более тяжелым весам – большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс .Это простое упражнение с самодельными гирями – подойдет любая сумка, наполненная книгами.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, положив гантель или вес на бок. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по кругу, вы также можете чередовать стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Согласно исследованию 2001 года, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE) , велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для стимуляции прямых мышц живота ( шесть кубиков мышц) и второе по эффективности упражнение на пресс для стимуляции косых мышц живота.Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя скручивания на велосипеде, идет слишком быстро – это тренировка пресса, а не кардио.

Чтобы выполнить это упражнение лягте на пол спиной на землю. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, выпрямляя вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена.Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь пола ногами и плечами.

Альтернатива 1: Стеклоочиститель

Стеклоочиститель – еще один извилистый ход, нацеленный на ваши наклонные поверхности, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник ). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок.Теперь медленно опустите ноги в одну сторону – опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола.

Альтернатива 2: Русский твист
Снаряжение: 10-фунтовая гантель

Русский твист также нацелен на косые мышцы живота, обеспечивает это скручивающее движение и особенно забавно, когда вы добавляете вес. Дефицит гантелей в основном закончился, но для этого можно использовать и самодельные гири – 1-галлонный кувшин с водой весит 8.33 фунта.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, отклонитесь назад и поднимите ноги над землей (в основном это поза лодки с согнутыми коленями). Поднимите свой вес и повернитесь в одну сторону – как можно дальше, не касаясь земли – а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Регулярные скручивания – те приседания, которые вы делали на уроках физкультуры в средней школе – обычно считаются… не фантастическими.Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, а могут даже вызывать боль в пояснице .

Однако обратные скручивания – это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса.

Чтобы выполнить обратный кран , лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их) и вернитесь вниз.

Обратный кранч – уже довольно сложное упражнение, но вы можете сделать его еще более сложным, оторвав руки от земли и положив их рядом с головой.

Альтернатива 1: Мертвая ошибка

Мертвая ошибка – это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с балансом (и координацией – это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу.Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу – это будет ваше исходное положение.

Из этого положения медленно опустите и вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над полом. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Ваши руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли во время этого упражнения.

Альтернатива 2: Подъем ноги в висе
Оборудование: Штанга для подтягивания или капитанское кресло

Подъем ноги висячий (или его вариант, подъем ноги на капитанском кресле ) – отличное упражнение, но это не так. t делайте начальную стрижку, потому что вам нужна перекладина или капитанское кресло.Но само упражнение простое – свешивайтесь с перекладины за хват сверху и вытягивайте ноги вверх, насколько это возможно. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях – прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно еще больше испытаний, держите гантель между ног.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте этот трехдневный подъемник, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно – Fitbod

Хотите на лето комплект из 6 штук?

Или, может быть, вы просто хотите поработать над силой пресса и корпуса?

Работа над мышцами живота может принести как эстетические, так и функциональные преимущества.

Наша 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе – это та тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Не только это, но мы разработали его так, чтобы он воздействовал на все части ваших брюшных мышц, от верхних и нижних, и все, что между ними.

Будьте готовы к сеансу, в котором по всем веским причинам будет гореть все ваше ядро.

Но сначала давайте поговорим о каждой части кора, чтобы вы точно знали, какие мышцы вы работаете.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас

Тренировка пресса на открытом воздухе: какие части кора вы будете тренировать?

Наша брюшная мышца состоит из четырех частей:

  • Прямая мышца живота

  • Наружные косые

  • Внутренние косые

  • Transversus abdominis.

Прямая мышца живота

Это та часть абзаца, о которой люди думают, когда слышат слова «6-pack».

Это две пары простыней, которые начинаются от ребер до таза и находятся поверх всех остальных частей брюшных мышц.

Его роль – наклонять корпус вперед.

ВНЕШНИЕ УКАЗАНИЯ

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны от прямой мышцы живота.

Это самая большая мышца в брюшной полости, которая отвечает за поддержание осанки и позволяет телу поворачиваться из стороны в сторону.

Если вы хотите повернуть налево, вы задействуете правый внешний наклонный элемент, а если вы поворачиваете вправо, то движение контролирует левый внешний наклонный элемент.

ВНУТРЕННИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Прямо под прямыми мышцами живота и под вашими внешними косыми мышцами находятся ваши внутренние косые мышцы живота.

Они также отвечают за то, чтобы ваше тело скручивалось и сгибалось из стороны в сторону.

ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИС

Поперечная мышца живота расположена под прямой и косой мышцами живота и охватывает талию.

Его цель – стабилизировать позвоночник, таз и поясницу.

Он в основном скрепляет всю брюшную полость и часто называется мышцей «глубокого ядра».

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Как увидеть свой пресс после тренировки на свежем воздухе

У всех есть пресс, даже если вы его не видите.

Теперь просто выполнять упражнения на пресс, подобные тем, которые мы обсудим ниже для нашей тренировки на свежем воздухе, будет недостаточно, чтобы увидеть их.

Если вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делают в тренажерном зале и раскрывают на кухне», это совершенно верно.

Хотя тренировки помогут определить и сформировать их, не говоря уже об увеличении вашей основной силы, именно ваша диета и питание играют важную роль в том, будут ли они заметны.

Чтобы видеть свой пресс, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме.

Однако предупреждаем, что для достижения видимых целей требуется большая дисциплина.

Тщательное отношение к своему питанию и выбору продуктов и напитков, которые вы потребляете, будет играть важную роль в визуальном проявлении вашего пресса.

У нас есть несколько статей по этим темам, в том числе:

Статья по теме: Какое кардио для пресса лучше всего? (13 примеров)

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть свой пресс?

Если вы тренируетесь с помощью нашей тренировки на открытом воздухе, приведенной ниже, вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется, чтобы увидеть свой пресс.

Время, необходимое для того, чтобы увидеть свой пресс, сильно различается для каждого человека.

Важным фактором, влияющим на это время, является начальный процент жира в организме.

Тем, у кого более высокий процент жира в организме, скорее всего, потребуется больше времени, чтобы раскрыть свой пресс, в то время как тем, у кого процент жира в организме меньше, результаты могут появиться намного быстрее.

Рекомендуется терять около 1-2% жира каждый месяц, поэтому на это может уйти от нескольких месяцев до пары лет.

Связанная статья: Ознакомьтесь с нашей 1-часовая тренировка на открытом воздухе

30-минутную тренировку пресса на открытом воздухе можно выполнять где угодно

А теперь пришло время для 30-минутной тренировки пресса!

В этой тренировке мы задействуем каждую часть вашего живота, чтобы вы получили полноценную тренировку, которая на один день приблизит вас к более сильному и четкому прессу.

Будет 4 раздела по 4 упражнения в каждом, и мы собираемся повторить каждый раздел дважды.

Итак, идея состоит в том, чтобы полностью пройти через разделы 1-4, а затем повторить их снова с самого начала.

Для каждого упражнения мы будем выполнять 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд перед тем, как перейти к следующему.

Никакого оборудования не требуется, это все упражнения с собственным весом, но не стесняйтесь использовать коврик для фитнеса или полотенце, чтобы смягчить землю.

Это будет нацелено на определенную область ваших брюшных мышц, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Приступим!

Чтобы получить больше подобных тренировок пресса, получите 3 бесплатные тренировки FitBod прямо сейчас.

Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 1

Проработанная мышца живота: нижняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Это упражнение на нижнюю часть живота требует, чтобы вы лежали на спине, ноги вместе.

  2. Отрывайте ступни от земли, задействуя основные мышцы.

  3. Разведите ноги ножницами, поднимая одну ногу, а другую чуть выше земли. Не позволяйте ему касаться пола.

  4. Поменяйте ноги так, чтобы другая нога была опущена, а другая – вверх. Повторяйте, пока не истекут 45 секунд.

Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени над собой под углом 90 градусов.

  2. Напрягите верхнюю часть живота и оторвитесь от земли, взявшись руками за колени.

  3. Вернитесь на пол и повторите.

Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Сядьте на пол, слегка откинув туловище назад и поставив ноги перед собой, таким образом, вы формируете V-образную форму тела.

  2. Поверните туловище влево, задействуя ядро.

  3. Затем поверните вправо и повторите, чередуя стороны.

Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на живот, расположив локти перед собой, приподняв верхнюю часть тела.

  2. Подставьте пальцы ног под стопу, затем напрягите мышцы живота, отрываясь от пола.

  3. Ваше тело должно быть по прямой. Убедитесь, что ваши бедра не находятся слишком высоко в воздухе и не опускаются к полу.

  4. Удерживайте эту позу 45 секунд.

Тренировки для пресса на открытом воздухе: Схема № 2

Работающие мышцы живота: rectus abdominis

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Начните с позы планки, за исключением того, что вместо того, чтобы опираться на локти, вы должны опираться на руки с выпрямленными руками.Это высокая доска.

  2. Когда будете готовы, начните с того, что поднесите левое колено, напрягая корпус, к груди. Затем опустите его обратно на землю.

  3. Повторите это упражнение с другой стороны, прижав правое колено к груди, а затем снова опустив его.

  4. Продолжайте переходить на другую сторону. Двигайтесь как можно быстрее, пока не научитесь делать это плавным движением.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые.Ваша правая нога должна быть сверху или немного впереди вашей левой ноги.

  2. Включите пресс и поднимите, пока не будете балансировать на левой стороне.

  3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой.

  4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Это то же самое, что и левая планка, но вместо нее используется правый бок.Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть, ноги прямые. Ваша левая нога должна быть сверху или немного впереди вашей правой ноги.

  2. Включите пресс и поднимите, пока не будете балансировать на левой стороне.

  3. Убедитесь, что вы не падаете вниз и все еще находитесь на прямой.

  4. Удерживайте это положение на левом боку, пока не истекут 45 секунд.

Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. В сидячем положении слегка отклоните туловище назад, поставив ноги прямо перед собой.Они должны быть на высоте около 6 дюймов от земли.

  2. Сократите мышцы и сведите верхнюю и нижнюю части вместе, потянувшись к пальцам ног.

  3. Затем опускайтесь вниз, пока не вернетесь в положение полого удержания. Не позволяйте ногам или плечам касаться земли.

  4. Повторить.

Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 3

Проработанные мышцы живота: нижняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени в воздухе под углом 90 градусов.

  2. Поднимите ноги ближе к себе, а затем поднимите в воздух так, чтобы бедра были оторваны от пола.

  3. Задержитесь в этом положении на мгновение.

  4. Верните колени в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы живота: верхняя прямая мышца живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции

  1. Лягте на спину.Ваши ноги должны быть вытянуты в воздух, образуя угол 90 градусов с вашим телом.

  2. Вытянув руки перед собой, потянитесь вверх и коснитесь пальцами ног. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается плоской на земле.

  3. Повторить.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Примите положение боковой планки слева.Однако вместо того, чтобы опереться на локти, вы будете удерживать себя левой рукой с прямой рукой.

  2. Ваша правая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя T.

  3. Затем поверните внутрь, пока ваш живот не будет обращен к полу, переместив правую руку под туловище с другой стороны.

  4. Поверните наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Это будет то же самое, что и левое Т-вращение, за исключением того, что вы используете другую сторону. Примите положение боковой планки на правом боку. Однако вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, вы будете держать себя правой рукой с прямой рукой.

  2. Ваша левая рука должна быть вытянута в воздухе, образуя букву T.

  3. Затем поверните внутрь, пока ваш живот не будет обращен к полу, переместив левую руку под туловище на другую сторону.

  4. Поверните наружу, пока не вернетесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Тренировка пресса на открытом воздухе: Схема № 4

Проработанные мышцы живота: прямые мышцы живота, косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Руки должны быть за головой.

  2. Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от земли.

  3. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Ваша правая нога должна быть выпрямлена, а левый локоть должен быть направлен позади вас.

  4. Переключитесь на другую сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

  5. Повторить.

Проработанные мышцы живота: косые

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Примите положение высокой доски.

  2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

  3. Поднимите правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

  4. Поменяйте ногу и поднесите левое колено к левому локтю.

  5. Повторить.

Проработанные мышцы живота: прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Исходное положение – доска на руках.

  2. Оттуда подтолкните бедра вверх и обратно в положение собаки вниз.

  3. Правой рукой коснитесь пальца левой ноги, стараясь держать ноги как можно более прямыми.

  4. Вернитесь в положение высокой доски.

  5. Сделайте то же самое, но на этот раз с противоположными руками и ногами.

  6. Повторить.

Проработанные мышцы живота: поперечные мышцы живота

Время: 45 секунд включения, затем 15 секунд отдыха

Инструкции:

  1. Начните с положения планки на локтях.

  2. Держите ядро ​​занятым

  3. Поднимитесь на руки, по очереди.

  4. Опуститесь обратно до локтя.

  5. Повторить.

Заключительные ноты

С помощью этой 30-минутной тренировки пресса вы можете тренировать мышцы кора в любом месте и в любое время. Он воздействует на каждую часть ваших мышц живота, поэтому вы не перегружаете ни одну из частей. В сочетании с правильным питанием вы сможете воспользоваться преимуществами 30-минутной тренировки пресса на открытом воздухе как с эстетической, так и с точки зрения силы.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти – пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

10-минутная тренировка пресса, которая может помочь вам получить 6 пакетов без необходимости ходить в спортзал / AdMe.ru

Когда мы, наконец, получим набор из шести, мы должны наслаждаться им и не беспокоиться о том, что он будет выглядеть неравномерно, так как Мышцы пресса бывают разных форм и размеров.Но чтобы узнать, как мы выглядим, их нужно раскрыть через много тяжелой работы, последовательности и правильных упражнений, которые помогут нам достичь этой цели.

AdMe.ru хотел бы показать вам быструю 10-минутную тренировку, которая определенно поможет вам пройти через нее, но она того стоит! И в качестве бонуса в конце статьи вы можете найти дополнительную информацию, которая поможет вам в этом деле.

1. Велосипедное скручивание ноги опускается

Начните с того, что примите положение велосипедного скручивания, но вместо того, чтобы двигать телом, поднимите вытянутую ногу вверх и вниз в течение 50 секунд. Основными мышцами, задействованными во время велосипедного скручивания, являются пресс, бедра и косые мышцы живота. А поднятие ноги вверх поможет вам проработать и нижнюю часть живота. .

После того, как вы закончите, сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем переходить к упражнению № 2.

2. Планка

Нравится это вам или нет, но планка – одно из лучших упражнений для пресса. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете попробовать поджать ноги поочередно. Это упражнение прорабатывает пресс, нижнюю часть пресса, а в качестве дополнительного бонуса – спину, бедра, ноги, плечи и грудь.

Делайте это 50 секунд, а затем отдохните 10.

3. V-ups

Начните с того, что лягте на спину на землю, подтяните ноги и верхнюю часть туловища вверх, стараясь изо всех сил касаться пальцев ног. V-ups прорабатывают пресс, а также внутренние и внешние наклонные мышцы живота .

Повторяйте это в течение 50 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв.

4. Подъемы ног

Подъемы ног – еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса.Они проработают пресс и косые мышцы живота . Начните с того, что лягте на землю и поднимите ноги почти на 90 градусов.

Делайте это 50 секунд, а затем отдохните 10.

5. Обратная планка с подъемом ног

Обратная планка с дополнительным подъемом ног проработает ваш пресс и косые мышцы живота . Начните с позиции обратной планки и попеременно поднимайте ноги.

Делайте это 50 секунд и отдыхайте 10.

6.Боковые наклонные скручивания

Боковые наклонные скручивания – отличный способ, , тренировать косые мышцы живота . Более сложный вариант упражнения начинается с боковой планки. Оттуда заведите руку за голову и согните тело в стороны. Когда вы опускаете голову, ваше туловище поднимается, а когда вы поднимаете голову вверх, туловище опускается.

Делайте это 50 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

7. Прыжки на одну ногу

Прыжки на одну ногу – еще один отличный способ проработать пресс , и в качестве дополнительного бонуса они также проработают ваши бедра и квадрицепсы.Лягте на землю, поднимите ноги вверх – как будто вы делаете обычные подъемы ног – и начните опускать их обратно поочередно.

Делайте это 50 секунд и отдохните 10 секунд.

8. Круговые скручивания

Круговые скручивания – одно из наших любимых упражнений для пресса, поскольку оно прорабатывает пресс, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Для этого начните, как любой обычный кранч, но вместо того, чтобы возвращаться вниз после того, как вы повернули свое тело в одну сторону, немедленно поверните в другую и только затем снова опускайтесь на землю.

Делайте это 50 секунд, а затем отдохните 10.

9. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания прорабатывают пресс, косые мышцы живота и бедра . Для этого ваш торс будет выполнять обычные скручивания, но ваши ноги должны оставаться в воздухе, и они должны делать движения, похожие на педалирование.

Делайте это 50 секунд и снова отдохните 10.

10. Мини-ножницы

Мини-ножницы прорабатывают пресс и ягодицы .Для этого лягте на спину и вытяните ноги вверх, затем начните скрещивать их друг с другом. Чем больше вы опускаете ноги, тем сложнее будет. Если вы хотите сделать еще один шаг, не используйте руки для поддержки туловища.

Делайте это в течение 50 секунд, а затем отдохните.

Бонус: Прессы производятся не только на кухне, но и в спортзале.

Ключ к получению набора из 6 штук – это, конечно, тренировка. Тренировка мышц пресса 2–3 раза в неделю очень поможет вам, но нельзя забывать о диете.То, что вы едите, имеет значение, и если вы едите здоровую и правильную пищу, это поможет вам достичь своих целей намного быстрее. И вот некоторые из лучших продуктов, которые нужно есть для определенного пресса:

  • Цельнозерновые
  • Фрукты и овощи
  • Орехи и семена
  • Жирная рыба
  • Бобовые

Вы попробуете эту тренировку? Кроме того, какие твои любимые упражнения для пресса? Пожалуйста, поделитесь ими с остальной частью нашего сообщества, которая хочет попробовать их.

Сверхэффективная тренировка пресса, которую можно выполнять в постели

Вот, как восполнить сон во время тренировки в спортзале.


Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

arthurhidden / iStock.com

Иногда просто невозможно встать с постели. Даже если вы собирались пойти в спортзал перед работой, давайте посмотрим правде в глаза: комфорт вашего гнезда из одеял и подушек НАМНОГО соблазнительнее.Итак, вы откладываете будильник. А потом еще раз. И после пяти или шести поворотов вы соглашаетесь с тем, что ни за что не доберетесь до спортзала. И с осознанием этого вы внезапно просыпаетесь и чувствуете вину. Мысли, похожие на «Я сосу» , крутятся у вас в голове, пока вы пытаетесь вытащить свой жалкий камбуз из постели.

Но что, если бы вы могли потренироваться перед работой , не вставая с кровати ? Вы можете подумать: «Вот черт, это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Что ж, ребята, я вместе с настоящим экспертом Даной Ауриеммой, владелицей Freehouse Fitness Studio и местным гуру по абитуриенту, здесь, чтобы сказать вам, что это не очень хорошо, чтобы быть правдой. Ниже Дана демонстрирует шесть упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в постели, которые одновременно эффективны и, в некоторых случаях, сложнее выполнять в своей мягкой кровати, чем на не очень мягком коврике для йоги. Другими словами, у нас есть доказательство того, что вы действительно можете получить все это.

1. Откат
«Выпрямите ноги и сожмите их вместе, округляя позвоночник.Откидывайтесь назад на таз и медленно перекатывайтесь вниз, пытаясь пройти через позвоночник, чтобы опускаться на дюйм за раз до кровати. Поднимитесь, потянув руки к пальцам ног, одновременно сгибая голову и плечи вперед. Затем используйте пресс, чтобы согнуть грудную клетку вперед, округляя спину, когда вы перекатываетесь к ногам ». Повторы: 10

Как кровать помогает: «Если у вас напряженная спина или бедра, то, что ваши бедра опущены немного ниже, чем остальная часть тела, вы сможете выполнять это упражнение с большим контролем и в лучшей форме.»

2. Teaser Twist
« Начните со столешницы, опираясь на таз. Слегка отклонитесь назад, чтобы найти точку равновесия, и сильно втяните пресс, чтобы позвоночник оставался согнутым. Используя внутренние косые мышцы живота, поверните грудную клетку в сторону от ног и трижды выполните импульс вращения. Затем повторите в другом направлении ». Повторений: от 5 до 8 с каждой стороны

Как кровать помогает: «Мягкая поверхность больше поддерживает ваш таз, и, следовательно, вашим сгибателям бедра не нужно так много работать, чтобы держать ноги в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить все внимание на прессе.”

3. Tabletop Twist
“ Лягте на спину, положив ноги на столешницу. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и, прижимая колени к бедрам, поверните таз в одну сторону от тела, используя внутренние косые мышцы живота, сохраняя устойчивость плеч и ребер. Вернитесь в центр, используя пресс, и поверните в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ребра и пресс были втянутыми и опущенными по направлению к кровати ». Повторов: от 5 до 8 с каждой стороны

Как кровать помогает: «Кровать более удобна для бедер и обеспечивает больший диапазон движений с контролем для лучшей задачи.”

Левая, настольная Twist; Вправо, наклон таза

4. Наклон таза
«Лягте на спину, ступни прямо над бедрами, согнув колени, если подколенные сухожилия напряжены. (Примечание: важнее, чтобы ваши ступни находились над бедрами, чтобы не напрягать сгибатели бедра, а не держать ноги прямо). Согните пресс и слегка наклоните таз к ребрам, затем вернитесь в нейтральное положение. Не пытайтесь поднять таз / копчик или агрессивно размахивать ногами.Вы не почувствуете, как ваш таз отрывается от поверхности кровати; это больше похоже на небольшое движение «хруст» между ребрами и тазом ». Повторы: 20

Как кровать помогает: «Мягкая поверхность позволяет округлить спину в постели, и этот изгиб позвоночника более эффективен для вашего пресса».

5. Лодка
«Начните опираться на таз, опираясь на ножки стола. Согните нижнюю часть спины к кровати, наклоните таз в горизонтальное положение и вытяните ноги.Держите верхнюю часть спины согнутой вперед, одновременно опуская нижнюю часть спины, используя пресс. Чрезвычайно важно, чтобы поясница была округлой, а позвоночник был согнутым, чтобы не напрягать сгибатели бедра и спину. Когда вы поднимаетесь, втяните пресс глубже, сгибая ноги в коленях и сохраняя слегка округлую спину ». Повторы: 5-8

Как кровать помогает: «Это упражнение очень сложное, и его легко выполнить неправильно, с проблемами безопасности, но, когда ваши бедра опускаются в кровать, намного легче раскачиваться на тазе. правильно и держите позвоночник округлым, чтобы вы могли выполнить это сложное упражнение и почувствовать ожог! »

6.Планка (Мы решили, что вам не нужна эта фотография…)
«Стандартная доска также хороша на кровати, так как ваши предплечья могут чувствовать себя более комфортно на мягкой поверхности, а ваш пресс работает тяжелее, чтобы стабилизироваться против нестабильный матрас. Для упражнения поднимите каждую ногу на один дюйм над кроватью и удерживайте ее в течение пяти секунд. Держите голову на одной линии с позвоночником, сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса, начиная с тазового дна и вплоть до грудной клетки. Активируйте соединение ягодиц и подколенных сухожилий (там, где ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия встречаются в задней части каждого тазобедренного сустава), чтобы поддерживать таз в нейтральном положении.Если у вас торчит ягодица, это может вызвать выгибание и сжатие нижней части спины, что значительно ограничит вашу работу на пресс ». Повторений: 5-8 подъемов в каждую сторону.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly – вот как это сделать:

Лучшие тренировки пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У этого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота.Для того, чтобы округлить вашу середину и действительно получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые мышцы живота.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса – непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое.Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки всех основных мышц и функций, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса – это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро накачать мышцы кора и разогреть пресс до шести упаковок!

Как тренировать пресс

Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.

Мы должны задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы в конечном итоге сгораем до того, как задействуем некоторые ключевые типы движений, что может привести к дисбалансу мышц в будущем.

Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.

Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.

Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.

Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижней части пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите тренировку переходом к движениям, в которых нижняя и верхняя половины движутся вместе (средний диапазон), а затем выполните все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы в самом конце нацелить верхнюю часть живота.

Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.

Мой «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

  1. Нижний абс
  2. снизу вверх
  3. косые
  4. Средний
  5. Вращение сверху вниз
  6. сверху вниз

6 функций АБС

Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы нашей идеальной тренировкой для пресса, давайте взглянем на многие функции пресса.

Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!

КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?
  1. Сгибание позвоночника
  2. Стабильность выдвижения
  3. Противобоковой
  4. Антиротация
  5. Стабильность вращения
  6. Мощность вращения

Сгибание позвоночника – лишь одна из многих функций пресса.

Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.

Некоторые из важных функций пресса – уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров – анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.

Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.

Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.

Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.

Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.

Группы мышц пресса

Далее, давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.

Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?
  1. Прямая мышца живота
  2. Наклонные внутренние
  3. Поперечный живот
  4. Серратус передний

Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.

Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.

Где это крепится?

Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.

На самом деле под косым углом!

(Отсюда они и получили название.)

Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние косые скобы хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.

По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.

Наклонные скосы на одной стороне тела работают вместе с наклонами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.

Поперечный живот проходит вокруг талии, как грузовой пояс, и это помогает поддерживать устойчивость.

И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой ​​мышце.

Многие люди забывают, насколько важна эта мышца кора!

Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.

Переплетение – правильно, я сказал «перекрестие» косых мышц с зубчатой ​​мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.

Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом

Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.

Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота, и мы собираемся рассмотреть каждую функцию, которую выполняет пресс, а также различные типы движений, за которые он отвечает.

1.) ВНИЗ ВВЕРХ

Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.

Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!

Reverse Iso Crunch – идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH

Исходное положение для этого обратного скручивания – лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.

Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.

Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.

Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!

РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE

Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.

Хотя это похоже на подъем колена в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх по направлению к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество X-Raise в висе двоякое.

Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.

Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.

Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.

Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для начинающих или X-Raise в висе для продвинутых.

2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ

Сейчас мы переходим к следующему типу движения в Six Pack Progression, а именно к вращению снизу вверх.

Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков – это круг для пресса сидя.

НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB

Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.

РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ

Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.

Повиснув на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, выполнив поворот бедра в конце движения, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.

Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.

Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.

Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд кругов пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.

3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.

Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.

НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ ОТДЕЛЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

На начальном уровне отгибание локтя до колена – отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, как сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.

В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.

Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за голову, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основную вовлеченность во всем.

РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP

Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы сделать торнадо-чоп.

В этом упражнении мы используем браслет, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

Независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд из отгиба локтя до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.

4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН

Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.

Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.

НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ

На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, который называется «Отвод локтя противоположной стороны к колену».

Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.

Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что она очень быстро становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!

Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.

Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки соприкосновения с землей.

РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP

Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.

Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!

Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.

Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.

Но не обманывайтесь.

Это непросто.

Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд из противоположного бокового локтя в колено попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.

5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ

Некоторые из моих любимых упражнений для пресса – это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.

The Oak Tree Step Out – упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ STEP OUT

Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.

Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.

Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление ленты, или вам нужно немного отступить.

РАСШИРЕННОЕ: КУВАЛКА

Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.

Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.

6.) ВЕРХ ВНИЗ

Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ремешка, который мы будем использовать.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, вы этого не сделаете.

Надо просто по-другому завернуть!

НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ

Если я намотаю ленту через себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».

РАСШИРЕННОЕ: ПОЛОСОВАЯ ТЯГА (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)

Если я хочу сделать тягу вниз более трудным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.

Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.

Первый – это то, как мы себя позиционируем.

Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!

Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки – это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.

Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.

Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, – это то, что происходит с поперечными мышцами живота.

Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать.

Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.

Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.

Что бы вы почувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?

Тебе захочется прижаться и разровняться, потому что здесь холодно!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30–60 секунд тяги с лентой с использованием ленты с более легким сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд тяг с лентой, используя более тяжелую конфигурацию ленты.

БОНУС: СЕРРАТУС!

В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.

У нас есть еще одно упражнение.

Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!

Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.

Plank Push Away – наше упражнение для начинающих.

НАЧИНАЮЩИЕ: ОТВОДИТЕ ДОСКУ

Мы собираемся принять положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться предплечьями в землю.Вы должны начать со сдавленных лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.

Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.

Это функция стабильности ядра.

РАСШИРЕННОЕ: ВЫБИВКА ДОСКИ

Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами – это планка с ударами.

Когда я выталкиваю ремешок наружу и отдаляюсь от его тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.

Не выкладывай это прямо перед собой.

Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.

Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд отталкивания планки. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Punch Outs.

ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Abs Workout, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.

Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  1. ОБРАТНЫЕ ХРУПЫ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
  2. СИДЕНЬЯ AB КРУГЛЫЙ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕЗ НАПРАВЛЕНИЯ ПО ПРАВОЙ / ПРАВОВОЙ ЧАСТИ) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
  3. ОТКЛЮЧЕНИЕ К КОЛЕННЫМ БАГАЖНИКАМ: 30-60 СЕКУНД (ЗАПОРЫ)
  4. ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ПО АЛЬТЕРНАТУ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
  5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
  6. ПОЛОСОВАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕГКУЮ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
  7. ПЛАНКА ОТДВИГАЕТСЯ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО

  1. ПОДВЕСКА X-ПОДЪЕМНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
  2. СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
  3. ЧОПЫ ТОРНАДО: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕЗ ПРАВО / ЛЕВЫЙ ЧОП) (ОБЛИЦОВКИ)
  4. НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
  5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
  6. ПОЛОСНАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
  7. ВЫБИВКИ ДОСКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

Core Training vs.брюшной пресс – в чем разница?

«Основная тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, нацеленных на среднюю часть тела. Однако ошибочно думать, что тренировка кора – это то же самое, что и тренировка брюшного пресса. В этом посте я объясню различия между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц.Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Ориентация и функция волокон для каждой группы
следующие:
Rectus abdominus – вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся спереди, от нижних ребер, до
передней части таза. Они служат для сгибания туловища.
Наружный косой – волокон, ориентированных по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела.Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренние косые – волокна, ориентированные по диагонали, противоположные внешнему косому краю, движущиеся вверх от боковой стороны таза к средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот – горизонтально ориентированные волокна, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц.Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Итак, да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц. Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На тыльной стороне их несколько, но самое главное – мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает устойчивость внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро – это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой она определенно может быть выполнена. Задача становится намного сложнее, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Независимо от того, выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые делают упор на устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро ​​должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию. Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему устройству лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает).Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы изолировать роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность. Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, потому что более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса – убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, которые вы пытаетесь поразить.Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна. Наклонная тренировка немного более тонкая, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы нацеливаетесь только на косые мышцы живота с помощью простых движений изгиба или скручивания в стороны, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимальным образом.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но отличаются.Корпус должен быть активным практически на протяжении всех тренировок, а пресс нужно тренировать, чтобы помочь сбалансировать корпус и хорошо выглядеть на пляже. Думать об ориентации мышечных волокон – это продвинутый способ тренировки, но развитие этого навыка, несомненно, выведет вашу тренировку на новый уровень. Поделитесь этим постом с другом и помогите обучить наше сообщество подъемников! Свяжитесь с в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.