Тренировка для стройных ног: https://www.youtube.com/watch?v=vs62tufqelu – Упражнения для стройных ног, упругих бедер и ягодиц

11 лучших упражнений для стройных ног

Автор статьи: Fitness Guru

Простые упражнения для стройных ног помогут уменьшить их окружность и целлюлит в течение нескольких недель. Вы мечтаете о красивых, стройных ногах, но в данный момент их внешний вид далек от идеального? Делайте эти 10 упражнений и результаты вас удивят.

 

Почему важна регулярная тренировка ног?

Упражнения для ног должны выполняться каждой женщиной – с избыточным весом или без. Почему? Потому что ваши ноги будут стройными и упругими, только если вы будете регулярно двигаться!

К счастью, упражнения не очень сложны, и вы можете получить отличные результаты за короткое время. Конечно, это требует усилий, но первые результаты видны уже через 3 недели регулярных тренировок и диеты!

Как получить быстрый эффект похудения на ногах?

Стройные и красивые ноги – мечта многих женщин. Ноги состоят из крупных мышечных частей, благодаря чему их легче сформировать, чем, например, руки. Стоит помнить, что если вы заботитесь о потере веса, одних упражнений может быть недостаточно. Тогда вам придется действовать комплексно, используя соответствующую редукционную диету.

Для начала достаточно ограничить потребление соли и сладостей, а также увеличить потребление овощей и фруктов. Не менее важно принимать минимум 2 литра воды в день. Следуя этим рекомендациям, вы заметите фантастические результаты через несколько недель!

Как вы тренируетесь, чтобы иметь красивые ноги?

Упражнения для стройных ног следует выполнять через день. В дни без тренировок практикуйте кардио-тренировку. Это может быть бег или быстрая прогулка, которая должна длиться не менее 40 минут.

Помните, что только регулярные тренировки приведут к изменению вашего тела. Не просто смотрите на вес! В начале вашей борьбы за стройную фигуру измерьте окружности своего тела для мониторинга прогресса. Мы гарантируем, что через 3 недели вы заметите уменьшение целлюлита и улучшение упругости кожи. Мышцы станут красиво очерченными, а контуры начнут уменьшаться в ускоренном темпе!

1.

Чтобы укрепить, укрепить и слегка похудеть (внутренняя и внешняя части), сделайте 20 повторений на каждую ногу. Лягте на правую сторону и согните правую ногу в колене (пусть она спокойно лежит на земле). Медленно поднимите левую ногу и опустите ее (так называемые ножницы).

2.

Лягте на бок, наклоните левую согнутую ногу вперед. Поднимите правую (нижнюю) прямую ногу плавным движением и опустите ее вниз (вам не нужно укладывать ее на пол).

3.

Большой шаг вперед – согните переднее колено под углом 90 градусов (не наклоняйтесь за линию колена). Упражнения, выполненные с нагрузкой, будут более эффективными. Возьмите груз и сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

4.

Если вы заботитесь о том, чтобы икры мели красивую форму, лучшим будет так называемый подъем. Поднимитесь высоко на пальцах и вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 20 повторов в 3 серии.

5.

Большое количество неглубоких приседаний сужают и укрепляют мышцы выше колен. Делайте 30-40 повторений в 3 подхода. Мышцы нижней части бедра работают лучше всего, когда нога почти прямая.

6.

Если вы много ходите на высоких каблуках, очень важно делать упражнения на растяжку. Встаньте немного боком. Одна нога – прямая – вытягивается вперед и опирается на пятку, а другая слегка сгибается.

Дотянись рукой до пальцев своей ступни и попытайся подтянуть ее вверх. Сделайте 3 повторения на каждой ноге.

7.

Одну ногу следует слегка согнуть в колене и выдвинуть вперед, а другую выпрямить назад (как будто вы делаете большой шаг вперед). Вся задняя стопа должна лежать на земле.

Теперь максимально «вдавите» заднюю пятку в пол – вы должны почувствовать растяжку в икре. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите это 3-4 раза на каждой ноге.

8.

Встаньте пальцами на бордюр или ступеньку и «опустите» пятки (снова и снова) вниз. Сделайте 20 чередующихся ходов в 3 сериях.

9.

Почти все мы хотим подкачать ягодицы. У ягодиц много разных мышц, и чтобы улучшить их внешний вид, нужна тренировка, состоящая из множества разных упражнений.

Тренируйте мышцы ягодиц чаще, чем через день . Делайте каждое упражнение 15 раз в 3 подхода.

10.

Поднимайте согнутые колени попеременно, чтобы пятки были направлены вверх, а бедра образовывали прямую линию со спиной. Наиболее эффективными будут упражнения с нагрузкой (гири прикрепляются к лодыжкам ног).

11.

Глубокие приседания. Встаньте, расставив ноги. Делайте приседания под прямым углом на коленях, опуская спину как можно сильнее.

Просмотров: 1 980

Упражнения для стройных ног девушкам дома, как получить стройные ноги

Закончился абонемент в фитнес зал? Не беда! Сногсшибательной фигуры всегда можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха – правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома.

И вперед к лучших тренировкам дома.

Простые упражнения для стройных ножек девушкам

Чтобы ваши ножки были стройными и подкаченными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания с собственным весом и подручными отягощениями (1)

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

Приседания с гирей

Например, позаимствуйте у мужа гирю, блин, или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Приседания с гирей

Упражнения для стройных ножек | sm-news.ru

3 упражнения, которые сделают ваши ножки стройнее

Стройные ножки — мечта многих девушек.

Вообще мышцы ног, как правило, наиболее развиты, нежели другие мышцы в организме человека. Для того, чтобы ножки оставались стройными и подтянутыми, нужно их тренировать.

#Упражнение 1

Приседания плие

Упражнение позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также ягодицы.

Исходное положение:

• ноги шире плеч;
• носки в стороны;
• спина прямая.

Из исходного положения выполняем приседания таким образом, чтобы бедра опускались до параллели с полом (как в балетном «плие»). Копчик подкручивать не нужно.

Важно!

• колени сгибаем в сторону носков;
• пятки не отрываем от пола;
• спина остается прямой.

#Упражнение 2

Отведение ног в стороны

Это упражнение позволяет отлично проработать внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Нагрузку можно дополнять утяжелителями.

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• стопы параллельно друг другу;
• спина прямая;
• корпус слегка вперед.

Из исходного положения отводим ногу в сторону до максимально возможного угла и приводим обратно, но оставляем «на весу». Сначала делаем несколько повторений на одну ногу, затем на другую. Можно выполнять с опорой.

Важно!

• нога не сгибается в колене;
• спина прямая;
• нет прогиба в пояснице.

#Упражнение 3

Отведение ног назад

Благодаря этому упражнению работает задняя поверхность (бицепс) бедра, а также ягодицы.

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• стопы параллельно друг другу;
• спина прямая;
• корпус слегка вперед.

Лучше выполнять это упражнение с опорой. Из исходного положения отводим ногу назад как можно дальше и приводим ее к центру, оставляя «на весу». После нескольких повторов переходим на вторую ногу. Нельзя помогать корпусом и раскачиваться.

Важно!

• спина не округляется;
• нет прогиба в пояснице.

Эти упражнения помогут отлично проработать основные мышцы бедер. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, и ваши ножки будут красивыми и стройными.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях, комплексы тренировок

Перед летним сезоном каждая женщина, мечтающая о красивых ногах в шортах или выглядывающих из-под мини-юбки, ищет подходящие комплексы упражнений для ног. Но чтобы добиться стройных и красивых ножек, стоит приложить усилия и позаниматься, не ленясь, хоты бы месяц.

Сложность в том, что ноги поддаются улучшению хуже и дольше, чем, например, руки или даже талия. Но в награду за труд и терпение, с уходом лишнего жира появится упругость и гладкость кожи.

Главное – правильно подобранный комплекс и грамотно построенные тренировки, которые медленно, но приблизят к заветной цели.

Правила тренировок

Нет таких комплексов упражнений, которые бы сжигали жир только в одной части тела, не затрагивая другие.

Чтобы физические упражнения дали желаемый результат, стоит:

1). Пересмотреть и изменить меню питания так, чтобы не было избытка калорий. Добавить белковой пищи и медленных углеводов. Соблюдать питьевой режим.

2). Выбрать комплекс с кардионагрузкой. Тренироваться не меньше получаса, так как жир сжигается с 21-й минуты тренировки при работе с учащённым пульсом и дыханием.

3). Добавлять силовые упражнения для укрепления мышц.

4). Не пропускать занятий, которых хватит 3-5 раз за неделю, чтобы организм успел восстанавливаться. Не допускать перетренировки.

5). Не делать упражнений на сытый желудок. Лучше – спустя 2-2,5 ч после приёма пищи. Так же нельзя кушать 1 час, когда тренировка закончилась.

6). Провести разогревающую разминку, которая повысит действия нагрузки, и снизит риск травмы. Разминка состоит из лёгкой кардионагрузки, проработки суставов и растяжки.

7). Постепенно повышать скорость выполнения упражнений, количество повторов. Усложнить технику или добавить дополнительное отягощение.

Комплекс № 1

Упражнения

1 — классический присед, относится к базовым упражнениям, нагружаются ноги и поясница. Техника приседаний: спина прямая, без округления, таз тянется назад, взгляд направлен вперёд. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Приседать до положения – бедро параллельно полу, колени над носками ног, пятки не поднимать. Руки поднимать перед грудью, соединяя кисти «в замок».

2 – Махи. После приседания, вставая, выполнить мах ногой в сторону, после следующего приседа – мах другой ногой.

3 – «Сумоист». Низкие приседания, разводя колени.

4 – Приседая, выводить руки вперёд, вставая, через стороны поднимать вверх.

5 – Приседы, действуя на косые мышцы живота. Руки за головой, встав, наклониться в сторону, стараясь коленом согнутой ноги коснуться локтя.

6 – Подниматься из приседа с подпрыгиванием.

7 – Приседать, сомкнув стопы.

8 – Приседания, выпрямляя одну ногу вперёд «Пистолетиком», не ставя на пол.

9 – Принять полуприсед, ноги врозь, по 4 раза ставить ногу скрестно позади другой.

10 – Принять положение выпад вперёд и приседать, опираясь на ту ногу, которая впереди.

11 – Полуприсед, ноги врозь, по 4 раза ставить в сторону прямую ногу.

12 – После приседания выполнить прыжок вверх, соединяя ноги, и опуститься в положение полуприсед ноги врозь.

План ежедневных тренировок

Понедельник:

• 30 раз упр. № 1;
• по 15 раз упр. № 2;
• 30 раз «Сумоист».

Вторник:

• 30 повторов, 4-го упражнения;
• по 15 раз на косые мышцы;
• 30 раз упр. № 6.

Среда:

• 30 приседов, сомкнув стопы;
• по 15 раз «Пистолетиком»;
• по 15 раз каждой ногой скрестно назад;
• по 15 повторов 11-го упражнения.

Четверг:

• по 15 «Пистолетиков»;
• по 20 раз упражнение № 11;
• 35 раз упр. № 12.

Пятница:

• 35 выполнений упр. № 3;
• 40 раз упр. № 6;
• по 20 раз упр. № 9.

Суббота:

• по 20 раз на косые мышцы;
• 40 повторений с прыжками;
• 40 классических приседаний.

Воскресенье:

• 40 повторов упр. № 4;
• 40 приседаний сомкнув ноги;
• по 20 раз «Пистолетиком».

Комплекс № 2

До или после 30-минутной тренировки совершить велосипедную прогулку.

Упражнения на 30 дней:

1).10 минут прыжков со скакалкой, чередуя с отдыхом.

2). 15 минут на упражнения для растягивания ягодичных мышц и бедра, подколенок, икроножных мышц и голеностопа.

3). Растягивания выпадами вперёд. Поставить одну ногу вперёд и опускаться так, чтобы колени с бёдрами образовали прямой угол. Колено над носком ноги, спина прямая. Выполнить двумя подходами по 15 повторений каждой ногой.

4). Классические приседания 15 повторений.

5). Лечь спиной вниз, поясницу прижать к полу, ноги поднять до прямого угла с туловищем. Круговым движением влево, опускать ноги вниз. Повторить 15 раз. То же сделать вправо.

Комплекс № 3

Избавиться от валиков над коленями сложнее всего, отсюда жир уходит последним. Если тренировка спланирована неправильно, излишки воды задержатся внутри организма, образуя отёк – нависание жировой складки.

Правильное питание

• ужинать за 3 ч. перед сном;
• не употреблять быстро усвояемых углеводов, а сложных 2 раза в день и не съедать после 4-х часов дня;
• считать количество съедаемых белков, жиров и углеводов;
• 2 ч. после занятия не кушать.

План тренировок

После силовых упражнений выполнить 20-мин. кардионагрузку, с 5-минутным постепенным увеличением скорости в начале и 5-минутным снижением в конце.

Жировые валики не накачивают, а пережигают, выпрямляя ноги с грузом на стопах в положении сидя. Нагрузка: 3х30 через 1 минуту отдыха. После правильной работы передняя часть бедра нагревается.

Правила: сидеть прямо, прислонившись спиной к спинке стула или тренажёра, подколенки – над краем, стопы согнуть на 90 градусов. Ноги, с грузом на стопах, разгибать в быстром темпе параллельно полу.

За неделю 3 силовых занятия и 3 кардионагрузки по 20 мин.

Болгарскими сплит-приседаниями, для нижней части тела, выполняется проработка передних мышц и сжигание жира, при этом мышца не увеличивается.

Для выполнения упражнения поднять ногу назад и положить стопой на стул или скамью. Приседать, не наклоняясь вперёд, на «передней» ноге до опускания бедра параллельно полу, колено над носком. Нагрузка увеличится, при подъёме на носок выпрямляя ногу. Так же нагрузка увеличится, если на плечи взять штангу или гантели в руки.

Стопа на фитболе развивает равновесие.

Комплекс № 4

Ежедневные 3-х минутные тренировки, не вставая с кровати.

1). Для передней части бёдер. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги поднять до прямого угла, выпрямляя в коленях и оттягивая носки. Делать поочерёдные 10-разовые сгибания голеней назад.

2). Укрепление задней части бедра. Исходное положение – то же, но стопы согнуть «к себе». Так же поочерёдно по 10 раз сгибать ноги, пяткой к ягодице, следя за стопами.

3). Положение то же, но ноги слегка согнуть. 20 раз маховым движением направить ноги вверх, приподнимая попу с постели, до ощущения жжения в мышцах.

4). Укрепление внутренней части ног. Поднять ноги и скрестить правой сверху, напрягая и сжимая. Сильно согнуть ноги как при приседании, разворачивая колени наружу. По 10 раз правой ногой сверху и 10 – левой.

Комплекс полезно выполнять женщинам, страдающим отёками и варикозным расширением вен.

Женщинам, испытывающим боль и усталость ног не по причине болезни, стоит выполнять правила:

Совершать 30-60 минутные пешие прогулки трижды за неделю в комфортной обуви. Во время работы стоит ходить по 10 мин. через 2 ч.

Разгонять кровь ежедневными 20-30 разовыми сгибаниями-разгибаниями стоп.

Занятия аквааэробикой или плаванием, они не дадут жидкостям задержаться в тканях.