Тренировка для девушки в тренажерном зале на все группы мышц: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься. — Правильное питание. Здоровое питание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X – выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно!

От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в  условиях зала, поможет преобразить тело.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

• снижение или повышение количества воспроизведений;
• видоизменение амплитуды;
• снижение или наращивание скорости, темпа;
• увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
• применение добавочной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
• смена режима работы мышц;
• видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).
5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

• Приседания – 15 повторов.
• Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
• Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
• Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

• Приседания – 2 подхода по 15 раз.
• Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.
• Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

• Простые отжимания – 1 комплекс.
• Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
• Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
• Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

• Бег на беговой дорожке (10 минут).
• Становая тяга – 1 комплекс.
• Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
• Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

• Разводка лежа – 1 комплекс.
• Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
• Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
• Отжимания от пола – 1 комплекс.
• Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

• Планка – 40 секунд – 12 повторов.
• Приседания с грифом – 2 комплекса.
• Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

• Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
• Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
• Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

• Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
• Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
• Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
• Бабочка – 1 комплекс.
• Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
• Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

• Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
• Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
• Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
• Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
• Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

• Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
• Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
• Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
• Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
• Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

• Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
• Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
• Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
• Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
• Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

• Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
• Выпады с гантелями – 1 комплекс.
• Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
• Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в  зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

• Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
• Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
• Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
• Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

• Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
• С отягощением приседания – 24 раза.
• Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
• Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
• С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

• Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
• Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц  пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

• Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
• Приседания-Гакк – 16 раз.
• Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
• Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
• Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
• Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций  девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-программы тренировок для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

Упражнения на все части тела для девушек. Комплекс упражнений на все тело для девушек дома

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
• Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес – большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Related posts:

Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки за счет гимнастики.
• Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

• Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
• По очереди лежа поднимаем ноги.
• Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
• Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
• Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
• Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

• Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
• Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
• Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
• Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

• Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
• Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
• Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
• Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
• Поднимайте таз лежа на спине.
• Поднимайте таз спиной вверх.
• Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
• Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Силовые тренировки для женщин: 3 мышцы, которым пренебрегают женщины

Фото: Pond5

К настоящему времени вы, наверное, поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.

Убери свой разум из канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. «У мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительной ткани, все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам», – говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, MS, CSCS.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщины должны тренировать силу

Вот в чем дело, дамы: если вы не добавляете этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они очень слабые. «Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», – говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».

Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы, как быстро их тонизировать.

Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания

1. Грудь

Один из самых распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы – это «мужская вещь». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса

Подумайте об этом: сколько раз вы падали в коллапс во время отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? ” Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Усильте его: Эксцентрический жим лежа и отжимание

Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделайте акцент на эксцентрическом (нисходящем) движении. чем жать вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) Это на самом деле прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.Кроме того, он тренирует базовые мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите страхователя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди на счет от четырех до пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.

Для варианта только с собственным весом отжимания – это еще одно сложное движение, которое воздействует на мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы можете выполнить в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше

2.Ваши подколенные сухожилия

Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами – и, конечно же, вращением – когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, говорит Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», – говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.

Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм коленей – особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это означает, что бедро, которое прикрепляется к тазу и колену, не идет прямо вверх и вниз. Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте к этому тот факт, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверки мышечного дисбаланса и предотвращения травм

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Strength It: Становая тяга на одной ноге с гантелями

«Одно из лучших упражнений для Работа с подколенными сухожилиями – это становая тяга на одной ноге с гантелями », – говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.

Как: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в правой руке держится гантель.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.

3. Your Core

Женское тело создано для того, чтобы выжимать ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня, утверждает Черногория.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.

К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания. Эти внутренние мышцы – это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Укрепите его: Доска (слева) и Bird-Dog (справа)

Ваше ядро ​​так важно, у нас есть , два движения по для вас пытаться. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, чтобы сделать вас сильнее и быстрее бегать

Практическое руководство по доске: При выполнении планки поддерживайте себя на предплечьях, удерживая плечи над локтями, колени вверх, ягодицы вниз и назад плоский.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, тело наклонено в сторону, а колени приподняты. Открыв грудь, поднимите другое предплечье прямо над телом. Один раз в неделю выполняйте каждую вариацию планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и доводя до 60.

Bird-Dog How-to: Чтобы сделать птицу-собаку, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Тренировки по бодибилдингу включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями; они помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу для улучшения здоровья и мускулистости. Силовые тренировки с использованием веса или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечные волокна, оказывая давление на определенные группы мышц.При использовании вместе с кардиоупражнениями он усиливает мышечную форму. Упражнения бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Также существует множество литературы, в которой обсуждается, какие группы мышц следует тренировать вместе.

Однако большинство фитнес-тренеров сосредотачиваются на определенных упражнениях бодибилдинга, таким образом тренируя две или более основных мышечных групп за одну тренировку; тенденция, которая истощает тренера и перегружает нервную систему. Определенные тренировки и растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль при ишиасе, укрепляя нужные группы мышц.

Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы, и все они имеют основу для развития сильного ядра. Таким образом, жим от груди одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Таким образом, тренеры должны разделить свои тренировки, чтобы прорабатывать как маленькие, так и большие мышцы, чтобы стимулировать рост всех групп мышц. Например, жим от груди и плеч с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы).В нашем обсуждении мы рассмотрим, какие группы мышц должны работать вместе, используя трехдневный сплит-график. На сайте Wadav.com вы найдете оборудование для фитнеса со скидочными купонами.

Грудь, плечи и трицепсы

Также называемые «толкающими мышцами», они взаимодействуют, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные мышцы представляют собой большие мышцы, а трицепсы (расположенные на тыльной стороне руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений на жим от плеч и груди, тренеры могут использовать отжимания (для груди), жим над головой (прорабатывают передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, составляющие мышцы плеча), а также жим лежа обратным хватом и узким хватом (тренирует трицепс) или кроссоверы на кабеле.

Спина и бицепс

Также называемые тянущими мышцами, они работают, чтобы тянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидной и широчайшей мышц, которые поддерживаются двуглавой мышцей (малая мышца), расположенной на передней стороне плеча. Упражнения на тягу вниз, выполняемые со штангой и канатными шкивами, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сокращается, чтобы помочь движению локтя.Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, также идеально подходят для группы мышц спины и двуглавой мышцы, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.

Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы

Они расположены на тыльной стороне ноги и помогают при движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают сгибать коленный сустав с помощью трех других мышц (полуперепончатой, полусухожильной и бедренной), которые используются во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на тягах с жесткими ногами и румынской становой тяге, чтобы не допустить травм при выполнении приседаний.Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальное положение, в то время как икры работают самостоятельно, направляя палец на ногу и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых телят для этой группы мышц заключается в проработке каждой мышцы в области икр; икроножные, передние и большеберцовые. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и двуглавую мышцу. Если боль в ноге – проблема, обратите внимание на эту обувь для высоких сводов стопы.

Теперь, когда мы знаем, с какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим пример трехдневной тренировки, чтобы помочь тренерам успешно начать тренировку в местном спортзале.

День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепса

Упражнения для груди задействуют мышцы плеча и трицепса. Однако после использования тренажеров для групп мышц можно отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жимы штанги и флайды (для груди), жимы гантелей от плеч и подъемы в стороны (для плеч) и французские жимы (для трицепсов).

День 2: упражнения на спину и бицепс

Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и гребля в вертикальном положении (для спины), а также сгибания рук на бицепс над головой для тренировки бицепсов.Это также можно сделать с помощью резиновых лент на небольшом пространстве.

День 3: Упражнения для ног

Они включают жим ногами (ноги), разгибание икры (икры) и сгибание ног (для подколенных сухожилий).

В примере показано трехдневное разделение тренировок, при котором тренеры выбирают для тренировки любые три дня недели; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть разные виды тренировок; шестидневные, двухдневные или четырехдневные программы. Количество упражнений, которые выполняет тренер, зависит от той части тела, над которой он работает.Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для тренировки плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется в трехдневном сплите, могут дважды поразить все мышцы в течение шести дней.

Нет сомнений в том, что работа над мышцами очень полезна, но не забывайте, что пресс делают на кухне. Здоровая сбалансированная диета – самый простой способ раскрыть этот с трудом заработанный мышечный тонус. Тем не менее, придерживаться здоровой диеты не так тривиально, как может показаться.Чаще всего люди не соблюдают режим тренировок из-за того, что не видят результатов достаточно быстро. По правде говоря, чтобы получить быстрые результаты и сохранять мотивацию, вам НЕОБХОДИМО скорректировать диету. Мало того – у всех разные тела, поэтому и диета должна быть индивидуальной. Не каждый может нанять личного диетолога для составления своего плана питания. Это дорого и требует много времени.

К счастью, в этом могут помочь некоторые книги. Например, Beyond Body, первая полностью персонализированная книга о здоровье, предлагает вам практическое руководство, которое помогает сформировать здоровые привычки на всю жизнь.В центре внимания книги – общее благополучие, в том числе влияние на сон, внимательность, методы снятия стресса, здоровый образ жизни и питание, а также сбалансированность загруженного рабочего графика.

Автор биографии : Дженифер – редактор GymNeed.com – блог о тренажерном зале, бодибилдинге, фитнесе, питании и здоровье. Она также является онлайн-тренером для клиентов онлайн по всему миру!

Т.Дж. Сэдлер 24 октября 2021 г.

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки – важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе.Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область. Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе.Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите. Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей. Сплит-программы позволяют выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют вам работать чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных распорядков.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.

Толкай и толкай Упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие – днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневные, где вы разделите работу на верхнюю часть тела на двухдневную программу «толкание / тяга» и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений. Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня.Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый режим упражнений.

Amazon.com: группы мышц и упражнения | Передние и задние мышцы и упражнения | Ламинированный плакат для дома и спортзала | БЕСПЛАТНАЯ онлайн-поддержка по обучению видео | Размер – 841 мм x 594 мм (A1)

---

Цена:

34 доллара.93 $ 34,93 + $ 30,31 перевозки

Депозит без импортных сборов и 30 долларов США.31 Доставка в РФ Подробности

Материал	Бумага
Материал обложки	Бумага
Марка	PosterFit
Привязка	Неизвестная привязка

---

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• БУДЬТЕ БОЛЬШЕ, БУДЬТЕ СИЛЬНЕЕ, БУДЬТЕ ЛУЧШЕ. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или профессиональным тренером, улучшите свою физическую форму и станьте лучшей, более сильной версией себя с помощью нашего плаката «Группы мышц и упражнения». Достигайте своих целей в фитнесе и получайте максимальную отдачу от каждой тренировки каждый раз.
• ЛЕГКИЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. На плакате «Группы мышц и упражнения» четко показаны простые и эффективные упражнения для передних и задних групп мышц. К ним относятся: отжимания на трицепс, подтягивания, подъемы на носки, скручивания, боковые выпады, приседания и многое другое.Изучите лучшие упражнения для каждой мышцы и возьмите под свой контроль свои тренировки с помощью нашего всеобъемлющего плаката по группам мышц и упражнениям.
• БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН. Настенная диаграмма групп мышц и упражнений включает в себя множество уникальных QR-кодов, которые обеспечивают БЕСПЛАТНЫЙ и МГНОВЕННЫЙ доступ к онлайн-поддержке по видеотренировкам. Эти видеоролики доступны для всех смартфонов, они просты в использовании и демонстрируют интерактивные демонстрации упражнений, идеально подходящие для всех пользователей тренажерного зала. Это гарантирует, что вы будете использовать правильные техники, чтобы добиться максимального эффекта от регулярных упражнений и обеспечить здоровые и сильные мышцы.
• БОЛЬШОЙ И ЦВЕТНЫЙ НАСТЕННЫЙ ДИСПЛЕЙ. Плакат большого размера A1 позволяет легко увидеть, прочитать и следовать соответствующим советам по питанию. Ламинированная, яркая и красочная настенная таблица долговечна и отлично подходит для любых упражнений, будь то дома, в школе или в тренажерном зале.
• МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, наш плакат по мышечным группам и упражнениям поможет вам в их достижении. Плакат поможет вам узнать, как добиться максимальной отдачи от тренировок за счет нацеливания на определенные группы мышц наиболее эффективных упражнений.Сжигайте жир, поднимайте тонус и увеличивайте свои силы с помощью нашего информативного и мотивирующего плаката с полным пакетом мышечных групп и упражнений.

Окончательное руководство по группам мышц и как их лучше всего тренировать – Уровни

В человеческом теле более 650 различных мышц, но вам не нужно запоминать их все, чтобы освоить силовые тренировки.

Иногда лучше меньше, да лучше. Вот почему мы упрощаем работу до 11 легко запоминающихся групп мышц.

Вы также найдете лучшие советы для каждой группы мышц, полученные на основе передовых научных достижений, тренеров мирового уровня и практического опыта из реальной жизни.

Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы достичь хорошей спортивной формы, сбалансированного телосложения и при этом снизить риск травм.

Почему имеет значение анатомия мышц

Почему для вашей физической формы важно понимать основные группы мышц человека и их функции?

Для начала, если вы хотите разработать или выбрать безопасные и эффективные программы упражнений, вам необходимо понимание основных групп мышц.

Проще говоря, базовое понимание анатомии мышц жизненно важно для предотвращения мышечного дисбаланса. Достижение общего баланса между группами мышц является ключом к хорошей осанке, предотвращению травм, оптимальному функционированию и, конечно же, крепкому телосложению.

Это означает, что если вы не понимаете основные группы мышц и их функции, программы, которые вы составляете или выбираете, могут быть неэффективными или совершенно опасными.

Применение знаний о группах мышц также поможет вам выглядеть лучше.Бодибилдеры старой школы 1940-х и 1950-х годов, не употребляющие наркотики, были, возможно, первыми, кто это осознал, но сегодня это актуально и для мужчин, и для женщин.

Итак, если вы хотите полностью реализовать свой физический потенциал, вам необходимо включить в свою программу тренировок информацию об анатомии мышц.

К сожалению, множество источников чрезмерно усложняют тему групп мышц. Если вы просмотрите большинство учебников по этому предмету, у вас больше шансов получить головную боль, чем информацию, которую можно использовать во время следующей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы открыть для себя ключи к более быстрому прогрессу, меньшему количеству травм и вашему лучшему телу.

Ягодицы

Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых важных для спортивных результатов и хорошего внешнего вида.

Как и их старший брат большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы берут начало от таза и переходят в бедренную кость.

Ваши ягодичные мышцы – одни из самых мощных в вашем теле.Они используются во время тяжелых или взрывных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и спринт.

Кроме того, тренировки ягодичных мышц имеют не только функциональные преимущества. Исследования показывают, что мужчины находят женщин с маленькой талией и большими ягодицами очень привлекательными [*]. На самом деле, предпочтение мужчин более пышным ягодицам со временем растет [*].

Исследований женских предпочтений немного меньше, но не секрет, что многие женщины чувствуют то же самое, что и мужчины. Ребята, если вы сомневаетесь в социальных достоинствах тренировки ягодиц, попробуйте спросить некоторых женщин в вашей жизни, считают ли они привлекательными стройные ягодицы.

Жизнь – это больше, чем просто внешний вид, но кто откажется от лишнего атлетизма. и – завидный внешний вид?

К счастью, мужчины и женщины могут добиться сильных, здоровых и привлекательных ягодиц, применив несколько простых советов по тренировкам.

И даже если вас не особо беспокоит внешний вид, укрепление ягодиц может уменьшить боль в пояснице и помочь вам изящно стареть, особенно если вы также растягиваете мышцы-сгибатели бедра [*]. (Подумайте, воин и голубь позы из йоги и их многочисленные вариации, чтобы расслабить бедра.)

Ранние данные также свидетельствуют о том, что слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в коленях [*]. Это означает, что укрепление ягодиц может помочь вам избавиться от боли более чем одним способом.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для ягодиц

Попробуйте эти упражнения, чтобы надежно активировать и накачать ягодицы:

• Тяга бедра со штангой или в тренажере Смита
• Ягодичные мосты с отягощением
• Становая тяга с гантелями румынская
• Глубокие кубковые приседания с гантелями или гантелями

Вы должны начать с легкого, чтобы овладеть движениями, но определенно добавляйте веса ко всем из них, когда вы станете профессионалом.Ваши ягодицы могут выдержать партии веса – пока вы используете хорошую технику.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте тяги бедра и ягодичные мостики с приседаниями и становой тягой, последние из которых являются классическими комплексными движениями нижней части тела.

Некоторые люди считают тазовые толчки и ягодичные мосты «изоляционными» движениями, но они по-прежнему остаются одними из самых эффективных в мире упражнений для наращивания ягодичных мышц.

Выполнение тазовых толчков или ягодичных мостов перед приседаниями или становой тягой может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы, а выполнение их после них обеспечивает дополнительную стимуляцию ягодичных мышц.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится, или со временем смешайте разные варианты.

Держите большую часть тренировочных подходов для ягодиц между 5-12 повторениями, но вы также можете сделать несколько «выжигающих» подходов по 20-30 повторений и в конце тренировки.

Спина (трапеции, ромбовидные и широчайшие)

Как и ягодицы, мышцы спины играют важную роль в работе, а также в осанке.

Современный образ жизни, который включает в себя частое сидение и сутулость – например, вождение автомобиля, сидение за столом, использование смартфона и просмотр телевизора – может привести к напряжению в груди и слабой спине.

В результате многие люди подвержены травмам из-за плохой осанки. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете решить эти проблемы, правильно тренируя спину.

Когда мы говорим «ответ», мы фактически говорим обо всем между шеей и ягодицами на тыльной стороне тела. И, как вы, наверное, понимаете, в этом регионе есть несколько групп мышц.

Трапеция

Ваша трапециевидная мышца имеет ромбовидную форму. Он простирается от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника (середина спины) и отвечает за перемещение лопаток (лопаток) и поддержку рук.

Многие люди не осознают, что наряду с «верхними ловушками», которые видны рядом с вашей шеей спереди, трапециевидные мышцы также имеют средний и нижний аспекты.

И слишком много внимания уделяется верхним трапециям, например, пожимания плечами, может создать дисбаланс, который вызывает удар плеча (недостаток места для сухожилия вращающей манжеты плечевого сустава, что может привести к трению костью сухожилия и причинению боли или разрывов). ) [*].

Ромбовидные

Ромбовидные кости соединяют лопатки со средней частью спины.А поскольку они, по сути, спрятаны под трапецией, они часто бывают слабыми и игнорируются во многих программах тренировок.

Ромбовидные мышцы втягиваются и вращают лопатки вниз, что означает, что они необходимы для хорошей осанки. Таким образом, тренировка ромбовидной формы – отличный способ избавиться от негативных последствий ежедневного многочасового сидения.

Широчайшая мышца спины

Наконец, широчайшая мышца спины , сокращенно широчайшая, являются самыми большими мышцами верхней части тела.Они играют важную роль в вертикальных тяговых движениях, а также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время горизонтальных толчков.

Эти широкие плоские треугольные мышцы проходят от середины до поясницы. Часто люди путают их с меньшими teres major и teres minor , которые находятся над широчайшими, ближе к плечевому суставу.

Лучшие упражнения для спины

Большинство, но не все упражнения для спины – это «тянущие» движения.Вот наши любимые примеры:

• Высокое натяжение троса с опорой на трос с дополнительным внешним вращением (средний и нижний фиксаторы)
• Трос с сиденьем на тросе или трос с V-образной балкой (ромбовидный)
• Тяга гантели одной рукой с опорой стоя под углом 20-30 градусов (ромбовидные мышцы и широчайшие)
• Тяга штанги в наклоне 35-45 градусов (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и поясница)
• Подтягивания и подтягивания (широчайшие и круглые большие и минорные)
• Подтягивания машины с пластиной в качестве альтернативы подтягиванию
• Тяжелая становая тяга с частичной стойкой от уровня выше колен с задержкой наверху 1-2 секунды (каждая мышца спины, а затем некоторые)

Односуставные движения отсутствуют в списке, потому что они не подходят для построения сильной спины.Но вы, безусловно, можете изолировать свои трапеции, ромбовидные мышцы или широчайшие, используя хорошую технику в вышеупомянутых сложных движениях.

Как всегда, улучшайте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.

Также разумно делать больше общего объема для спины, чем для груди, чтобы поддерживать здоровый баланс между тягами и толчками, что является противоположностью тому, что делают многие люди.

Сундук

Мышцы груди играют ключевую роль в горизонтальных толчковых движениях, а также контролируют плечевую кость (верхнюю кость руки).

Толстая веерообразная грудь – фаворит бодибилдеров, но разумная тренировка груди – отличная идея, независимо от ваших целей.

Ключевое слово: Разумно

Поскольку сокращение груди вращает плечевой сустав внутрь, чрезмерная нагрузка на грудь и недостаточное внимание к спине могут привести к боли в плече или травмам вращающей манжеты [*].

Наряду с хорошо известным pectoralis major («pecs»), у вас также есть pectoralis minor и serratus anterior , работающие согласованно.

Малая грудная клетка скрыта за большой грудной мышцей, в то время как пальцевидные зубчатые мышцы находятся на грудной клетке ниже грудных мышц и под мышками.

Лучшие упражнения для груди

Грудь – не очень сложная группа мышц, поэтому лучше всего тренировать ее простым способом с помощью следующих движений:

• Отжимания
• отжиманий
• Жим лежа на наклоне широким хватом с частичным диапазоном движений (ROM)
• Жим лежа (все другие варианты)
• Фиксаторы троса (любые варианты)

Отжимания и отжимания имеют много преимуществ: они хорошо работают только с собственным весом, они могут быть более «функциональными» для реальной жизни, поскольку представляют собой движения с замкнутой цепью, и они активируют стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые могут снизить риск получения травм.

Нам также нравится частичный жим лежа на наклонной скамье на уровнях для наращивания больших, полных грудных мышц, особенно для более высоких людей. Для этого измените диапазон движений: не блокируйте полностью верх и не опускайте штангу до груди. Этот метод позволяет удерживать плечо под более безопасным углом, но при этом адекватно активизирует грудные мышцы.

Хотя плоский жим лежа с полным диапазоном движений является фаворитом во всем мире в силовых тренировках, вы также можете накачать мышцы грудной клетки, используя другие упражнения.Если вас тянет к тяжелой работе в жиме лежа, постарайтесь, но убедитесь, что ваша техника и здоровье плеч надежны.

Наконец, разводки на канате – отличный способ изолировать грудь, выполняя большее количество повторений после тренировки с комплексными движениями. И в отличие от традиционных разгибаний гантелей, они поддерживают напряжение в мышцах на протяжении всего повторения.

Плечи

Ваши плечи не похожи на другие группы мышц вашего тела.

Плечевой (плечевой) сустав – один из самых хрупких суставов всего тела, он участвует в каждом движении верхней части тела.

Ваши дельтовидные мышцы, мясистые круглые мышцы по обе стороны от ключицы, технически имеют семь головок (отдельные пучки мышечных волокон, которые придают мышце ее вид) [*].

Но с целью выбора односуставных движений, чтобы изолировать ваши дельты, проще всего представить их как имеющие переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) головы.

Тренировка передних дельтовидных мышц увеличивает переднюю часть плеч, а тренировка задних дельтовидных мышц добавляет глубины задней части тела.А нацеливание на боковые дельтовидные мышцы делает ваши плечи шире, если смотреть спереди или сзади.

Укрепление мышц плечевого сустава – быстрый путь к большей мощности и лучшему функционированию. Он также может помочь визуально подчеркнуть узкую талию, придавая пышный вид женщинам или V-образной форме для мужчин.

Лучшие упражнения для плеч

Когда вы поднимаете тяжести, невозможно тренировать плечи или . Они помогают в каждом движении верхней части тела, а также во многих движениях нижней части тела.

Но если вы действительно хотите усилить или подчеркнуть свои дельты, выполните следующие сложные и изолирующие движения:

• Жим штанги над головой стоя
• Жим стоя с одной или двумя гирями над головой
• Подъем пластины спереди (передние дельты)
• Подъем гантелей в стороны с медленным отрицанием (2-3 секунды) (боковые дельтовидные мышцы)
• Подъем гантелей на задние дельты в наклоне с удержанием 1 секунда вверху (задние дельты)

Жим стоя над головой (OHP) – это классическое силовое упражнение, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела, что делает их очень «функциональными».«До того, как жимы лежа стали популярными, энтузиасты фитнеса использовали OHP для оценки своего мастерства.

Мало того, чтобы получить отличную тренировку плеч, вам не понадобится модное оборудование – достаточно лишь нескольких свободных весов и немного места для стоя.

Попробуйте сначала взорвать плечи тяжелым сложным жимом. Затем выполните более легкие и объемные сеты подъемов на передние, боковые и задние дельты, чтобы завершить работу.

Предупреждение

Если вы испытываете боль во время жимов над головой или других движений плечами, не делайте их.Вместо этого сосредоточьтесь на других движениях или назначьте визит физиотерапевту.

«Тренировка через боль» может привести к серьезной травме, например, разрыву вращательной манжеты плеча или разрыву плеча.

Если вы испытываете боль во время движений плечом, считайте, что вам повезло получить предупреждение, и обязательно прислушайтесь к нему. В конце концов, ваши плечи все еще могут получить адекватную стимуляцию с помощью других толкающих и тянущих движений, поэтому лучше не рисковать.

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, получили свое название, потому что они состоят из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть ваши колени.

Эти мышцы – это латеральная широкая мышца бедра , медиальная широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра не только разгибает колени, но и сгибает бедра.

Помимо прямой мышцы бедра, которая начинается на подвздошной ости таза, мышцы квадрицепсов берут начало на бедре и прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки).

Newsflash: это ошибка – тренировать верхнюю часть тела и пренебрегать нижней частью тела (глядя на вас, ребята с грудью и бицепсами).

Как оказалось, правильная тренировка квадрицепсов и нижней части тела – один из лучших способов улучшить общую физическую форму и внешний вид. Это может даже улучшить ваши результаты в верхней части тела за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста [*].

Лучшие упражнения на квадрицепс

Невозможно говорить о тренировке квадрицепсов без упоминания приседаний. Если вы полностью не умеете приседать, что маловероятно, приседания входят в вашу программу, точка.

А как насчет безопасности? Старая догма гласит, что глубокие тяжелые приседания по своей природе вредны для ваших колен, но последнее поколение исследователей и тренеров соглашается [*] [*].

Если вы испытываете боль в коленях во время приседания, возможно, у вас недиагностированная травма или плохая форма, но это не значит, что виноваты приседания.

По крайней мере, многие люди с длительной болью или давними травмами все еще могут использовать более легкие веса, чтобы приседать безопасно и без боли.

Попробуйте следующие упражнения и посмотрите, какое из них вам больше нравится:

• Приседания с гантелями или гирями
• Приседания с двумя гирями с гирями в стойке
• Приседания с ящиком
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди
• Машинка для приседаний
• Жим ногами
• Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания

Вы можете время от времени менять свое основное движение приседаний, но наилучших результатов вы добьетесь, придерживаясь одного упражнения в течение нескольких месяцев.

Если вы не знаете, с чего начать, приседания с кубком, приседания с двумя гирями и приседания на ящик являются наиболее подходящими для новичков.

Или, если вы не чувствуете себя достаточно компетентным, чтобы приседать, поищите опытного тренера или придерживайтесь приседаний на тренажере и вариантов жима ногами.

Как насчет разгибания ног? Это изолирующее упражнение не имеет такого же гормонального эффекта, как сложные упражнения, и подвергает коленный сустав и переднюю крестообразную связку (ACL) большой нагрузке [*].

И хотя по этому поводу нет научного консенсуса, многие опытные тренеры подозревают, что разгибание ног также может повредить хрящ коленного сустава. Поэтому откажитесь от них, если вы цените здоровые колени.

Сплит-приседания и их разновидности, такие как болгарские сплит-приседания, являются превосходным выбором для разнообразия и увеличения объема тренировки квадрицепсов, если вы хотите выйти за рамки основ.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней части ног, где они помогают разгибать бедра и сгибать колени.

И, как и многие другие мышцы задней части тела, подколенные сухожилия не особо любят. Это позор, потому что сосредоточение внимания на них имеет решающее значение для фитнеса и предотвращения травм.

Хотя ваши подколенные сухожилия примерно в два раза меньше квадрицепсов, они являются частью задней цепи (вместе с икрами, ягодицами и другими мышцами, расположенными ближе к задней части вашего тела) [*]. Задняя цепь может быть самой важной группой мышц для спортивных результатов.

Слишком много тренировок квадрицепсов без достаточной тренировки подколенных сухожилий является обычным явлением и может привести к почти в 5 раз большему риску боли в коленях и травм коленей [*].

Дисбаланс четырехколесных мышц подколенного сухожилия также повышает риск ужасного разрыва ПКС [*]. А спортсменки, послушайте: ваши шансы на разрыв ПКС в 2-8 раз выше, чем у спортсменов-мужчин, поэтому поддержание правильного баланса между мышцами бедра имеет решающее значение [*].

И у мужчин, и у женщин слабые тугие подколенные сухожилия также склонны к разрыву мышц, особенно во время спринта или других взрывных движений [*].

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Вот лучшие рекомендации для создания более сильных и лучших подколенных сухожилий:

• Становая тяга (штанга, шестигранник или другие варианты с полным диапазоном движений)
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Становая тяга с гантелями румынская
• Подъем Glute-Ham (версии с тренажёром или собственным весом)
• Сгибание ног лежа в тренажере

Если вы никогда раньше не тренировали подколенные сухожилия, начните легко и легко, чтобы избежать разрыва мышц.

Как и в случае с любой другой группой мышц, сложные движения (например, становая тяга и их вариации) являются основными для подколенных сухожилий. Выполняйте их перед подъемом ягодиц или сгибанием ног, потому что предварительно утомлять подколенные сухожилия односуставными движениями, как правило, нецелесообразно.

Кроме того, динамическая подвижность (упражнения на растяжку или разминку, которые включают активное движение сустава или конечности в пределах их диапазона движений) перед тренировкой и статическая растяжка после подъема могут улучшить вашу функцию, ослабив напряженные подколенные сухожилия [*].

Однако, как правило, лучше не чрезмерно выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это может снизить силу и взрывную силу на 24 часа и более [*].

Телята

Икры берут начало от бедренной кости и переходят в ахиллово сухожилие. Они состоят из икроножных и камбаловидных мышц.

Если вы спортсмен, тренировки с отягощениями для икр более или менее необязательны. Учитывая тот факт, что вы используете их всякий раз, когда прыгаете или двигаете ногами, эти мышцы получают достойную функциональную тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь или занимаетесь спортом.

С другой стороны, бодибилдеры и люди, которые в первую очередь тренируются, чтобы хорошо выглядеть, получат наибольшую пользу от упражнений для икр.

Лучшие упражнения для теленка

Точка прикрепления икр – другими словами, точка, где икроножная мышца встречается с ахилловым сухожилием – является важнейшим фактором, определяющим внешний вид икры, и вы не можете изменить генетику.

Очень высокая точка вставки икры означает размер икроножной мышцы примерно с теннисный мяч, в то время как низкая точка вставки обычно дает огромные и красивые икры с очень небольшим усилием.

Однако вы можете использовать следующие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от того, с чем вы работаете:

• Подъем на носки на одной ноге на ступеньке, с собственным весом или удержанием гантели для дополнительного сопротивления, с 2-секундным статическим удержанием и сжатием вверху
• Подъем на носки двумя ногами в тренажере для жима ногами, колени прямые, с различным положением ступней и углом наклона
• Подъем икры согнутой ногой на 30 градусов в тренажере для жима ногами, 3-секундная растяжка и удержание внизу
• Подъем икры в тренажерном зале с согнутыми ногами в коленях 90 градусов

икроножная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты, в то время как камбаловидная мышца играет доминирующую роль, когда ваши колени прямые.Поэтому вам следует смешивать упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями, чтобы дать обоим мышцам должное.

Икры, вариации темпа, объем и диапазоны повторений

Икры лучше всего реагируют на статические удержания сверху, удержания на растяжку между повторениями и вариации темпа. Мы включили эти техники в рекомендованные выше упражнения для икр.

Но почему икры могут отличаться от других мышц, когда дело доходит до изменения темпа повторений?

Одна из причин может заключаться в том, что цикл растяжения-укорачивания (SSC), который позволяет вам взрывно прыгать, может украсть славу у ваших икр в любое время, когда переносит нагрузку на ваше ахиллово сухожилие [*].

Взрывная тренировка икр не стимулирует их так же хорошо, как большинство мышц, поэтому вам нужно перехитрить SSC с помощью пауз или медленных негативов (то есть, подчеркивая эксцентрическую часть повторения, замедляя его до 2-3 секунд или дольше).

Включение двух или трех упражнений на икроножные мышцы с несколькими подходами каждый каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, является стандартной практикой, но если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте шокировать их 12-15 подходами за тренировку нижней части тела в течение нескольких недель или дольше.

Кроме того, икры обычно лучше всего растут при большом диапазоне повторений. Попробуйте смешать диапазон повторений от 5 до 30 + повторений.

Трицепс

Хотите мускулистые руки? Трицепсы составляют две трети мускулатуры плеча, так что начните с этого.

Этот трехголовый мускул также невероятно взрывной и мощный, что делает его главным приоритетом для спортсменов и энтузиастов силы.

Трицепс состоит из длинной, боковой и медиальной головок.Их основная роль – разгибать локоть, но длинная голова также играет роль в стабилизации плеч.

Лучшие упражнения на трицепс

Эти упражнения на трицепс гарантированно увеличат вашу силу, мощь и четкость:

• Отжимания для рук узким хватом
• Жим штанги обратным хватом
• Жим штанги с пола
• Разгибание одной руки с гантелями над головой
• Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье над головой
• Двуручный надземный удлинитель троса с низким шкивом

Отжимания, жим лежа обратным хватом и жим с пола позволяют выполнять относительно большой диапазон движений и тяжелую нагрузку.Идея этих упражнений состоит в том, чтобы перегрузить трицепс сложным движением.

Напротив, вы можете лучше всего подчеркнуть самую большую головку трицепса (длинную головку) с помощью изолирующих движений на трицепс над головой. Комбинация сгибания плеча и растяжки помогает стимулировать длинную голову, что приводит к потрясающему мышечному росту.

Примечание

Сгибание – технический термин, обозначающий сгибание сустава или конечности. Противоположность сгибанию, , разгибание, , относится к выпрямлению сустава или конечности или перемещению их в направлении, противоположном сгибанию.

Кроме того, если у вас болит локоть во время некоторых движений трицепса, избегайте их в пользу безболезненных движений. Никогда не игнорируйте боль во время движения любого движения – это всегда красный флаг, на который следует обращать внимание.

Бицепс

Ваш biceps brachii имеет две головки, короткую и длинную. Они отвечают за сгибание локтя и действуют против трицепсов.

Другая родственная мышца, brachialis, помогает двуглавой мышце сгибать локоть.Плечевые мышцы располагаются под бицепсами.

Лучшие упражнения на бицепс

Существуют бесконечные вариации сгибаний на бицепс, но прежде чем вы спуститесь в кроличью нору для завивки, попробуйте сделать эти упражнения вашими основными:

• Подтягивания узким хватом
• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибания рук через плечо на груди до уровня груди (одна рука за раз, чередуя повторение за повторением)
• Сгибания рук на перекладине EZ обратным хватом

Подтягивания узким хватом – это сложное упражнение, которое перегружает ваши бицепсы большим весом, а также предлагает больше возможностей для фитнеса, чем сгибания рук.

Сгибания рук со штангой стоя – классическое изолирующее упражнение на бицепс не без оснований. Вы можете делать свои бицепсы больше и сильнее в течение многих лет, используя только подтягивания и сгибания рук со штангой.

Ваш плечевая мышца по большей части находится вне поля зрения и вне поля зрения, но проявление к ней некоторого внимания эффективно для округления предплечий и становления их сильнее. Сгибания рук через плечо и EZ-сгибания обратным хватом – два лучших упражнения для плечевой мышцы.

АБС

Ваш пресс состоит из прямых мышц живота , внутренней и внешней косых мышц живота и скрытой поперечной мышцы живота .Вместе они сгибают, вращают и стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Развитие Ab – одна из самых желанных и наименее понятных целей фитнеса.

Во-первых, точечное сокращение с помощью упражнений для пресса не работает для похудания, а тренировка пресса не ведет к уменьшению талии – за одним исключением, о котором мы скоро поговорим.

На самом деле, наращивание пресса с помощью тысяч скручиваний может увеличить объем талии. А если у вас нормальный слой жира на прессе, визуальный результат – более объемная талия.Это противоположно тому, чего хочет большинство людей, которые делают тысячи скручиваний!

Кроме того, скручивания приводят к сгибанию позвоночника, что может ухудшить осанку и повысить риск травм спины. Вращательные или скручивающие движения пресса также могут повредить спину.

Так в чем же секрет тренировки пресса? Тренируйте пресс в первую очередь для функциональности и предотвращения травм. В сочетании с обалденным режимом упражнений и разумной диетой этот подход идеально подходит для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала.

Если вы настроены на то, чтобы видеть свой пресс, ключ к успеху – это правильная диета. По правде говоря, измельченный пресс начинается на кухне.

Как только появятся мышцы живота, вы можете решить «настроить» то, что вы видите, с помощью дополнительных скручиваний.

А как насчет упражнений для пресса, которые сокращают талию? Все, что активирует поперечную мышцу живота (ТА), теоретически может уменьшить вашу талию.

ТА – это тонкий слой мускулов, расположенный под вашими внутренними косыми мышцами. Вы этого не видите, но это то, что позволяет втянуть пупок внутрь.

Наряду с стабилизацией кора, ТА сжимает и удерживает внутренние органы (внутренние органы). Сделав его тонизирующим, вы сможете немного уменьшить талию.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Лучшие упражнения для пресса

Выполнение нескольких подходов скручиваний или других упражнений на пресс в рамках еженедельного распорядка – это разумно.Но делать тысячи повторений по любое упражнение с сопротивлением каждую неделю – плохая идея.

В наши дни опытные тренеры отдают предпочтение другим упражнениям на пресс, а не сгибаниям.

Для здорового позвоночника и хорошей осанки секрет состоит в том, чтобы отдавать предпочтение стабилизирующей (фиксирующей и препятствующей вращению) функциям мышц пресса над паттернами, которые двигают позвоночник (сгибание и вращение).

Новая иерархия выглядит так:

Крепление> Антиротация> Сгибание> Вращение

Примечание: распорка состоит из сопротивления сгибанию или разгибанию, а , препятствующее вращению, означает сопротивление вращению.

Создайте здоровую и крепкую фигуру с помощью следующих упражнений:

• Планка для отжиманий (фиксация)
• Pallof press (предотвращение вращения, также называемое сопротивлением вращению)
• Сгибание троса на коленях (сгибание)
• Обратный кранч на наклонной доске (сгибание)
• Подвешивание пики, драконьего флага или другие движения между пальцами ног (сгибание)
• Полноконтактное скручивание штанги (вращение)
• Дополнительно: вакуум для пресса (или Наули крия из йоги) (активация ТА)

Уделите большую часть своего времени системе распорок на ранней стадии, а затем добавьте защиту от вращения.Когда вы овладеете ими, переходите к сгибанию и, в конечном итоге, вращению.

Также не стесняйтесь нагружать сгибательные движения при их выполнении. Укрепление пресса с помощью сложных весов намного эффективнее, чем выполнение множества бесполезных повторений.

Хват и предплечья

Для большинства реальных задач вам достаточно сильной хватки.

Подумайте об этом: вы могли бы толкать или тянуть сотни фунтов на равномерно сбалансированной 1.Штанга диаметром 1 дюйм, но как насчет предметов, которые не предназначены для легкого подъема?

Есть три основных типа хвата, которые вы можете тренировать:

• Сдавливающий захват, когда пальцы сгибаются к ладоням
• Щипковая рукоятка, когда большой палец и пальцы сгибаются по направлению друг к другу
• Опорный захват, в котором вы статически держите тяжелый предмет в руках (например, становая тяга, прогулки фермера или подъем нестандартных предметов, например валунов)

Кроме того, формирование сильных предплечий может помочь вам в захвате в долгосрочной перспективе, сохраняя стабильность запястий и предотвращая травмы нижней части руки.

Лучшие упражнения для захвата и предплечий

Ваша тренировка захвата ограничена только вашим воображением, но вот лучшие упражнения, с которых можно начать:

• Захваты (Captains of Crush или аналогичные)
• Статические удержания зажимным хватом с использованием одной или двух грузовых пластин
• Тяга к захвату или переноска
• Тяжелые переноски, особенно с гирями
• Тяжелая становая тяга с частичной стойкой с хватом сверху и без лямок (бонус: используйте толстый гриф)
• Подтягивания, держась за ги, полотенце или другую плотную ткань для боевых искусств (меняйте хват в каждом подходе)
• Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
• Подъем гантели одной рукой обратным хватом
• Разгибание пальцев с помощью резинки может помочь при симптомах типа канала запястья и действует как противовес движениям сгибания пальцев.

Вы можете использовать упражнения для захвата в конце тренировки или в любое время. Например, если вы припрятали захват в офисе, вы сможете тренировать его в течение дня.

Последние мысли

Базовые знания анатомии мышц помогают сохранять равновесие и предотвращать травмы.

Помните, что для сильного и подтянутого тела вам нужно сосредоточиться не только на «зеркальных мышцах». Слишком большое внимание к таким группам мышц, как грудь и пресс, может привести к неправильной осанке и даже серьезным травмам.

А такие мышцы, как ягодицы, спина и подколенные сухожилия, не только выглядят потрясающе при правильном развитии, но и уравновешивают другие мышцы, на которых вы, возможно, слишком много внимания.

Наряду с умными тренировками, расставление приоритетов в восстановлении играет важную роль в достижении результатов и предотвращении травм. Поэтому, если вы много тренируетесь, не забывайте есть достаточно калорий и употребляйте сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить процессы восстановления вашего тела.

Теперь, когда вы в совершенстве владеете группами мышц, самое время расставить приоритеты в своих слабостях, исправить любые дисбалансы и улучшить свои результаты.

Вы новичок в поднятии тяжестей или ищете лучших результатов в тренажерном зале? Тогда ознакомьтесь с этими важными документами:

Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Первый шаг для женщины улучшить свое телосложение довольно прост:

«Хватит читать журналы о женском фитнесе!»

Почти все, что вы читаете в женских фитнес-журналах, – это чушь, что еще больше увековечивает множество мифов и стереотипов, связанных с женскими тренировками.

Нет таких вещей, как «тонизирование», «формирование» и «подтяжка» мышц. Вместо этого, большинству женщин нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и потере жира, что по сути является краеугольным камнем наших самых успешных преобразований мужского пола и женского пола.

Многие женщины боятся набрать мышечную массу, но это не должно быть так. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий за счет повышения скорости метаболизма, и в результате становитесь стройнее, выглядите здоровее и сильнее.

Помните, что у женщин примерно в 10 раз (до 15-20 раз) на меньше тестостерона на , чем у мужчин, и поэтому их гормональная среда не способствует наращиванию большого количества мышц, которое есть у мужчин.

Для большинства женщин не нужно тренироваться иначе, чем мужчин, и многие ключевые принципы и переменные, используемые в эффективном программировании, одинаковы для женщин:

1. Lift Heavy – Сверхвысокие повторения с трехфунтовыми гантелями не служат реальной цели в программе тренировок, но, похоже, это краеугольный камень некоторых из самых популярных фитнес-планов для женщин сегодня.Вместо этого женщинам нужно сосредоточиться на обеспечении реального стимула для изменений в своем теле, поднимая тяжелые веса в диапазоне от 5 до 15 повторений.
2. Используйте комплексные упражнения – Это не означает, что изолирующие движения бесполезны, но этот момент служит для того, чтобы женщины больше осознавали, что их тренировка не должна быть сосредоточена на отдаче трицепсов и лежачих моллюсках на боку. Приседания, выпады, жимы и становая тяга должны составлять основу любой тренировочной программы, и женщины не являются исключением.
3. Прогрессивная перегрузка – Вместо того, чтобы годами крутиться на одних и тех же схемах с высоким числом повторений с одним и тем же весом, женщины всегда должны стремиться улучшить результаты своей предыдущей тренировки, будь то за счет увеличения веса, объема или сокращения периодов отдыха. . Большему количеству женщин необходимо использовать силу, а также физиологические и психологические преимущества, которые она приносит, поэтому им следует постараться прибавить в весе штангу там, где это возможно.

Поднятие тяжестей вызывает не только физические изменения в организме.Работа в становой тяге до 2х и нескольких подтягиваний тоже может творить чудеса с вашей уверенностью!

Как уже отмечалось, 90% программы одинаковы для мужчин и женщин. Однако когда дело доходит до оптимизации состава тела у женщин, мы должны учитывать некоторые небольшие, но ключевые отличия

1. Выбор упражнения и целевой объем

Когда эстетика является целью номер один, женщинам необходимо тщательно продумать упражнения и части тела, на которые они хотят ориентироваться.На ум приходят высокоразвитые толстые трапеции, грудные мышцы и медиальная широкая мышца бедра.

Например, при тренировке нижней части тела женщины должны стремиться свести к минимуму задействование квадрицепсов (у большинства женщин также сильно доминируют квадрицепсы, щелкните здесь, чтобы узнать, почему ) и максимально задействовать ягодичные и подколенные сухожилия во всех упражнениях.

Кроме того, при программировании тренировочных циклов критически важно выделять больше объема на такие востребованные части тела, как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

2. Минус периоды отдыха

Женщинам следует отдыхать меньше, чем мужчинам. Дать женщине трехминутный отдых между упражнениями – это рецепт от скуки и снятия часов. Это связано с тем, что женщины не нагружают свою мышечную и нервную систему в такой же степени, как мужчины, поскольку они слабее (условно говоря…) и обладают меньшей мышечной массой.

Фактически, тренируя телосложение, им следует целенаправленно использовать короткие периоды отдыха, чтобы воспользоваться своей способностью сжигать жирные кислоты лучше, чем мужчины.Это означает, что они могут тренироваться с очень короткими периодами отдыха, не жертвуя мышечной тканью и тренировочной нагрузкой, а вместо этого сжигают больше жира в качестве топлива.

3. Больше Общий объем

Женщинам обычно требуется больше повторений и подходов на упражнение, чем мужчинам. Это следует из предыдущего пункта в том смысле, что они не смогут полностью задействовать и стимулировать свои мышцы так же эффективно, как мужчины, и поэтому , чуть больше подходов и повторений будут полезны.

Примечание: это НЕ означает, что разрешены 50 повторных откатов на трицепс с банкой супа!

Подобные результаты возникают в результате разумного индивидуального изменения параметров питания и тренировок.

4. Более высокая частота

Если женщины не будут сильными и продвинутыми учениками, им лучше всего будет тренироваться чаще. Им следует стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух-трех раз в неделю. Разделение частей тела, выходящее за пределы разделения верхней / нижней части тела (например, когда он становится днем ​​1: спина, день 2: руки, день 3: плечи и т. Д.), Будет бесполезным для женщин.

5. Профилактика травм

Из-за некоторых биомеханических (более широкие углы Q) и различий в образе жизни (высокие каблуки) женщины более склонны к травмам в определенных областях.Особую озабоченность вызывают колени и поясница, поскольку их чрезмерный наклон вперед создает доминирование квадрицепсов и неспособность эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы исправить это, ключевым моментом является растяжка квадрицепсов и икр в сочетании с большей нагрузкой на заднюю цепь и работу на одной ноге. Чтобы узнать больше об этом, обратитесь к нашей статье о 3 B, которые следует учитывать для женщин.

Чтобы развить свое телосложение, Сэм тренировалась по принципам, изложенным в статье.Прогрессивный подъем, высокая частота и очень тяжелые тренировки!

Подводя итог, важно понимать, что существуют различия в обучении женщин, которые следует учитывать при программировании. По большей части они составляют только «дополнительные 10%», но при правильном применении они повлияют на силу и состав тела женщины.

Будьте обучены лучшими, свяжитесь с нами сегодня.

Понравилось? Попробуйте

«Как женщины могут получить свое первое подтягивание»

или

«5 причин, по которым женщины лучше мужчин»

11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин

11 уникальных программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Я всегда готов к хорошему тренажерному залу, но через некоторое время мне надоедает моя рутина.В тренажерном зале легко застрять в колее и постоянно кататься на эллиптическом тренажере или использовать одни и те же тренажеры на каждой тренировке.

Кроме того, не помогает то, что так много тренировок в тренажерном зале для женщин сосредоточены на одних и тех же группах мышц и движениях.

Но важно как для вашего физического здоровья, так и для вашего психического рассудка, чтобы все изменилось.

Включая новые тренировки в свой распорядок в тренажерном зале, вы также прорабатываете новые и различные комбинации мышц и сохраняете мотивацию.

Повторяя одно и то же снова и снова, это может привести к ошеломлению. Это может привести к тому, что вы полностью пропустите тренировку из-за отсутствия мотивации. Наши тела также приспосабливаются к нашим движениям и тренировкам.

Это означает, что через некоторое время нашему телу потребуется меньше энергии, чтобы выполнить ту же тренировку, что и при первом ее начале. Вот почему многие люди падают на плато по снижению веса или набора мышечной массы.

Новые программы тренировок в тренажерном зале могут помочь вашим мышцам и дальше напрягать мышцы, чтобы вы получали максимальную пользу от каждой тренировки.

Продолжайте прорабатывать новые мышцы и сохраняйте свежесть с этими 11 уникальными тренировками в тренажерном зале для женщин.

Базовая тренировка для ягодиц

Мячи

Bosu – отличный способ бросить вызов мышцам на любой тренировке. Они требуют, чтобы вы сосредоточились на балансе и устойчивости корпуса, и мгновенно усложняют классические упражнения.

Например, если вы регулярно делаете 15 повторений бёрпи, они, вероятно, не будут для вас такими сложными, как раньше.Чтобы бороться с этим, вы можете либо добавить больше повторений, либо сделать бёрпи, которые вы делаете, более сложными, бросив что-то вроде мяча боосу.

Мне нравится эта тренировка, потому что она глубоко и эффективно воздействует на ваши основные мышцы. Вы почувствуете, что работаете с мышцами, о которых даже не подозревали.

Это хорошее изменение по сравнению со стандартными основными движениями, и это определенно заставит вас попотеть.

Если вы хотите заниматься этим дома, вы можете купить мяч для босу по доступной цене.

Via Live Fit Girls

12-минутная боевая веревочная трасса

Направьте свою внутреннюю Чудо-женщину с помощью этой боевой веревки. Это сильно разожжет ваши руки и ядро.

Плюс, это отличное отличие от ваших обычных тренажеров для рук, гантелей и пресса.

Эту тренировку лучше всего выполнять интенсивными импульсами – подумайте об интервалах HIIT. Вы одновременно сожжете основные калории и нарастите мышцы. И это действительно весело, потому что вы можете направить свой внутренний режим зверя.

Via Женское здоровье

Воздушная йога

Хорошо, я знаю, что это звучит как модная тренировка с макияжем, но это так весело! И это намного сложнее, чем кажется.

Многие студии йоги, скалолазания и обычные тренажерные залы включают в себя воздушные гамаки.

Воздушная йога заставит вас почувствовать, что вы летите, а мне, честно говоря, понравится.

Эта программа по-новому бросит вызов вашим мышцам, и для того, чтобы правильно принять позу, требуется поразительное количество основной силы.

Через Yoga Journal

Кардио кикбоксинг

Займитесь тренировкой и научитесь надрать задницу. Я люблю кикбоксинг, потому что здесь большое внимание уделяется координации и форме, которые так важны на каждой тренировке, но часто недооцениваются.

Кикбоксинг – это потрясающее кардио, и я всегда чувствую себя сильным и сильным после хорошего сеанса кикбоксинга.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин охватывает все, от основ до интенсивных силовых движений.

Следите за видео, чтобы идти в ногу со временем.

Via Athlean-XX для женщин

Интервальная тренировка по академической гребле

Гребля – еще одна невероятная тренировка, которая сжигает калории и наращивает мышцы без ощущения, что вы обычная тренировка.

Гребля интенсивная. Вот почему это сложнее, чем кажется.

Это потому, что он воздействует на все ваше тело. Вы не только используете верхнюю часть тела для гребли, но также используете ноги, чтобы толкать, а корпус – для стабилизации.

Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это.

Via Greatist

Плиометрическая тренировка на бокс

Прыжки на ящик – убийца, но они очень эффективны. В этой тренировке используется плио-бокс для усиления классических движений, таких как приседания, бёрпи и отжимания.

Прыжки на ящик

часто используются в круговых тренировках, потому что они плиометрические и действительно повышают частоту сердечных сокращений.

В этой тренировке используется тренажерный зал не только для прыжков на ящик, поэтому вы получите полную тренировку всего за 20 минут.

Через Фитнес

Кабели для всего тела

Вы, наверное, делали кабели в тренажерном зале, а если нет, то это отличная тренировка, которую стоит попробовать.

Вы найдете кабели в каждом тренажерном зале, и они потрясающие, потому что вы можете использовать их по-разному, чтобы проработать множество различных групп мышц.

Эта тренировка с кабелем, от трицепса до ядра, покажет вам, как можно использовать только одно спортивное оборудование для работы на протяжении всей тренировки.

На самом деле это одна из моих привычек, когда тренажерный зал переполнен, а открытое оборудование ограничено.

Via Athlean-XX для женщин

10-минутная тренировка со скакалкой

Мы возвращаемся к старой школе. Прыжки со скакалкой – невероятно эффективное кардио. Он сжигает около 10 калорий в минуту, что примерно столько же, сколько при беге на 10-минутную милю.

Итак, если бег – ваш криптонит, прыжки со скакалкой могут быть достойной заменой.

Не волнуйтесь, у вас не будет 10 минут простых прыжков. Эта тренировка заставит вас скручиваться и двигаться, чтобы оставаться свежим и сосредоточенным.

Через POPSUGAR Fitness

Скалолазание на верхнюю часть тела

В последнее время скалолазание стало повальным увлечением, и это неудивительно. Это так весело, особенно после того, как вы несколько раз упали со стены, так что страх падения не так уж важен.

Я был так удивлен, когда впервые пошел на лазание. Едва я сделал 3 пробежки, как мои руки дрожали и устали. Я не думал, что можно истощиться всего за 10 минут нагрузки, но лазание прорабатывает мышцы рук, корпуса и спины, о которых вы даже не подозревали.

У всех нас разные цели тренировок, и мне нравится эта тренировка, потому что она направлена ​​на то, чтобы помочь вам накачать эти мышцы, чтобы улучшить ваше лазание.

И даже если вы не скалолаз, вы можете проработать те же самые мышцы, которыми мы иногда пренебрегаем, поскольку во многих спортзалах нет стенок для скалолазания.

Через Торговый пост Sierra

Контур для медицинского мяча всего тела

Иногда зал переполнен людьми и практически нет возможности поработать в комплексе над чем-либо.

Это отличная программа для прыжков, потому что для нее нужен только набивной мяч.

Эта круговая тренировка сочетает в себе забавные движения, такие как удары по футбольному упражнению, с классическими упражнениями, такими как приседания.

Plus, вы можете настроить его в зависимости от того, сколько у вас времени.Сделайте это один раз для 10-минутного взрыва или повторите цикл, чтобы удвоить время.

Через Насосы и утюг

Тренировка со штангой для женщин

Получите подъем с помощью этой тренировки со штангой.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для женщин объединяет 6 движений со штангой, чтобы подтянуть и привести в тонус ваши мышцы. От жима лежа до становой тяги вы будете наращивать сухие мышцы во всех частях тела.

Plus, вы можете регулировать свой вес для каждого упражнения.Силовая подготовка важна для вашего здоровья и производительности в тренажерном зале. Эта тренировка быстрая, но прочная.