Тренажерный зал кардио – программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
2. Тренируют гибкость, выносливость,
3. Нормализует артериальное давление.
4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

3 варианта занятий на любой вкус :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зачем нужны кардиотренировки

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”.

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».

 

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать. 

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу, то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.  

Как провести кардиотренировку в зале

Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.  

Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.

Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.

Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс. «Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия. 

Эффективная тренировка кардио: частые ошибки

Эти недочеты в занятиях способны снижать эффективность кардиотренировок.

Совмещение кардио и силовой тренировки «на массу» в один день. «Эти виды нагрузок предполагают принципиально разное гормональное обеспечение процесса и проведенные в один день будут друг друга нивелировать, сводя результат к нулю», — говорит Анастасия Юркова.

Неправильный выбор интенсивности и продолжительности тренировки. «Это два взаимосвязанных показателя. Если вы тренируетесь на выносливость и ваш режим работы — равномерное длительное (от 40 минут) кардио, то интенсивность должна быть низкой и средней 55-65% от максимальной ЧСС. Если вы увеличиваете длительность тренировки (например, бегаете в лесу, или ездите на велосипеде на большие дистанции) и ваша тренировка длится от 1,5 часов и дольше — необходимо снижать интенсивность и работать в низкой пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС», — говорит Анастасия Юркова.

То же касается и интервального кардио. «Необходимо правильно дозировать фазы работы и восстановления. Если после фазы работы в запланированное время для фазы отдыха ваш пульс не успевает опускаться хотя бы до 60% от максимума, необходимо либо снизить длительность активного периода, либо дать больше времени на отдых», — добавляет Анастасия Юркова.

Какой вариант кардио выбрать

Это зависит от ваших предпочтений, продолжительности тренировки и уровня подготовки. «Если вы плаваете всего по 15 минут, такая тренировка будет менее эффективной, чем 2-3 круга упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Если вы плаваете 1,5 часа, это будет эффективнее короткой круговой тренировки, — говорит Владислав Скачко. — Новичкам я бы рекомендовал занятия, где нет необходимости осваивать сложную технику выполнения упражнений».

Стоит учитывать и состояние здоровья: если по каким-то причинам вам запрещены ударные нагрузки (например, из-за проблем с суставами), выбирайте те варианты кардио, где их нет. Например, ходьбу в быстром темпе, плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе». 

Вместе с экспертами мы подобрали для вас три варианта нескучных и эффективных кардиозанятий.

Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo

Это адаптированный вариант классической американской программы тай-бо. В дисциплине сочетаются элементы бокса, восточных единоборств и аэробики. Занятие проходит в достаточно быстром темпе и требует сосредоточенности, так что скучно вам точно не будет. Каждый урок позволяет проработать основные группы мышц и сжечь около 500 ккал. Так что эта программа тренировок для похудения для девушек — одна из самых эффективных.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой. 
• Выберите один урок из этого спискаи следуйте советам инструктора. 
• Завершите занятие небольшой растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, выделив для нее отдельный день, поскольку тренировка очень энергозатратная.

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов
  или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
• Работайте в среднем темпе.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.

Выпрыгивания со сменой ног

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните

15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор.  Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с гантелями

Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу. Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.  

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.

Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата. 

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть

Рассмотрим самые популярные из них:

• велотренажеры;
• беговые дорожки;
• эллиптические тренажеры.

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки— это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени. 

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Кардио-тренировка в зале в Москве – студия CARDIO

Авдеев / Пенькова

Авдеев Иван

Ахмет-Жан Алмаз

Ахметова / Чернышева

Ахметова Вероника

Бакулин Сергей

Без тренера

Без тренера 2

Белоусова Ольга

Бондаренко Диана

Бурмистрова / Ковалева

Бурмистрова / Колпаков

Бурмистрова / Мажников

Бурмистрова / Мазуров

Бурмистрова / Сенин

Бурмистрова Людмила

Бурмистрова Людмила / Медведев Игорь

Бычков / Гуськов

Бычков / Гуськов / Слуцкая

Бычков / Егоров

Бычков / Каминский

Бычков / Каминский / Гуськов

Бычков / Каминский / Слуцкая

Бычков / Каминский / Шукун

Бычков / Кунафин

Бычков / Могилёв

Бычков / Слуцкая

Бычков / Слуцкая / Егоров

Бычков / Слуцкая / Каминский / Гуськов / Могилев

Бычков / Шукун

Бычков Максим

Бычков Максим*

Васильева / Куликова / Пенькова

Васильева / Шошина

Васильева Анна

Гречин Илья

Гурин / Максюта / Драчук

Гурин Роман

Гуськов / Егоров

Гуськов / Каминский

Гуськов / Каминский / Бычков

Гуськов / Кунафин

Гуськов / Могилёв

Гуськов / Слуцкая

Гуськов / Слуцкая / Бычков

Гуськов / Слуцкая / Егоров

Гуськов / Шукун

Гуськов Николай

Дежурный тренер

Демченко Ольга

Денисова Анна

Дмитриева Татьяна

Драчук Олег

Драчук Олег*

Егоров / Бычков

Егоров / Гуськов

Егоров / Каминский

Егоров / Могилёв

Егоров / Слуцкая

Егоров / Шукун

Егоров Максим

Егоров Максим*

Ескина Наталья

Иванов Кирилл

Ивлев & Команда LM

Ивлев Юрий

Инструктор по бегу

Кальянова Ирина

Каминский / Бычков

Каминский / Гуськов

Каминский / Гуськов / Бычков

Каминский / Егоров

Каминский / Кунафин

Каминский / Могилёв

Каминский / Слуцкая

Каминский / Слуцкая / Бычков

Каминский / Шукун

Каминский / Шукун / Бычков

Каминский Дмитрий

Киселев / Пенькова

Киселев & Команда LM

Киселев Кирилл

Ковалева / Бурмистрова

Ковалева / Колпаков

Ковалева / Мажников

Ковалева / Мазуров

Ковалева / Сенин

Ковалева Валентина

Ковалева Валентина / Медведев Игорь

Колпаков / Бурмистрова

Колпаков / Бурмистрова / Мазуров

Колпаков / Ковалева

Колпаков / Мажников

Колпаков / Мазуров

Колпаков / Сенин

Колпаков Станислав

Колпаков Станислав / Медведев Игорь

Косова / Максюта

Косова / Прошин / Гурин

Косова / Урсол

Косова / Урсол / Драчук

Косова / Урсол / Драчук / Прошин

Косова / Ямилов / Максюта

Косова Светлана

Костомар Николай

Куликова Светлана

Кунафин / Бычков

Кунафин / Гуськов

Кунафин / Каминский

Кунафин / Могилёв

Кунафин / Слуцкая

Кунафин / Шукун

Кунафин Руслан

Кунафин Руслан*

Курбатов & Команда LM

Курбатов Дмитрий

Мажников / Сенин

Мажников Алексей

Мазуров / Бурмистрова

Мазуров / Ковалева

Мазуров / Колпаков

Мазуров / Колпаков / Сапронова

Мазуров / Мажников

Мазуров / Сенин

Мазуров Марк

Мазуров Марк / Медведев Игорь

Максюта / Драчук

Максюта / Косова

Максюта / Косова / Ямилов

Максюта / Урсол

Максюта / Ямилов

Максюта Максим

Мартынова Ольга

Медведев Игорь

Медведев Игорь / Бурмистрова Людмила

Медведев Игорь / Ковалева Валентина

Медведев Игорь / Колпаков Станислав

Медведев Игорь / Мазуров Марк

Могилёв / Бычков

Могилёв / Гуськов

Могилёв / Егоров

Могилёв / Каминский

Могилёв / Кунафин

Могилёв / Слуцкая

Могилёв / Шукун

Могилёв Сергей

Могилёв Сергей*

Морозов Петр

Никитенко Николай

Никифоров Никита

Пенькова / Ивлев

Пенькова & Команда LM

Пенькова Нина

Платонова Юлия

Погольша Анастасия

Прошин / Максюта / Никитенко

Прошин Руслан

Прошин Руслан*

Пустовалова Лилия

Рахматов Алишер

Родионова Светлана

Рудакова Эвита

Самойлова / Куликова / Бондаренко / Авдеев

Самойлова Валерия

Сапронова Екатерина

Семенов Максим

Сенин / Мажников

Сенин Руслан

Слуцкая / Бычков

Слуцкая / Бычков / Гуськов

Слуцкая / Бычков / Каминский

Слуцкая / Гуськов

Слуцкая / Егоров

Слуцкая / Каминский

Слуцкая / Кунафин

Слуцкая / Могилёв

Слуцкая / Шукун

Слуцкая Татьяна

Угляница Ева

Урсол / Косова

Урсол / Максюта