Техника приседаний со штангой на плечах – Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах: разбор техники выполнения

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Видео с техникой выполнения.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

1. Сильное округление спины.
2. Пятки отрываются от пола.
3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
5. Слишком широкий хват.
6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание

Классическое приседание — техника выполнения

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой на скамью — техника выполнения

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Важные сведенья:

1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
5. Следите за дыханием.
6. Старайтесь максимально увести таз назад.
7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполнения

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила выполнения упражнения:

1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполнеия

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.

Приседания со штангой на плечах,техника приседа со штангой

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. Оно комплексно развивает не только квадрицепсы и бицепсы бедер, но и ягодичные мышцы.

При выполнении приседа со штангой, в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является базовым многосуставным — вместе с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных мышц для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако, стоит отметить, что неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину. Причин тому масса, вплоть до неправильно подобранной обуви, либо отстающих в развитии мышц участвующих в упражнении. Давайте рассмотрим технику выполнения классических приседаний и постараемся обратить внимание на самые распространенные ошибки. 

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс
  
• Ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы 
• Разгибатели позвоночника 
• Прямые/косые мышцы живота
  

 

Обратите внимание на то, что выполняя всего одно движение, происходит проработка довольно большого количества мышечных групп. Известно, что чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем лучше и быстрее вы будете расти.

Преимущества:

• Повышение гормонального уровня.
  

Выполняя приседания с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов, вы не только активизируете работу центральной нервной системы, но и запустите повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

• Жиросжигание.

Большое количество мышц позволяет сжечь больше подкожного жира, как в процессе тренировок, так и в состоянии покоя. Если вы преследуете цель быстро сбросить вес, придерживайтесь выполнения базовых многосуставных упражнений.

• Увеличение мышечной массы всего тела.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают анаболическую среду, стимулируя рост мышечной массы.

• Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение приседаний позволяет крови активнее продвигаться по кровяному руслу. Повышается внутреннее давление, в следствии чего сердечно-сосудистая активность протекает на повышенных скоростях.

• Сохранение подвижности.

Кроме увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседания со штангой в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. 

• Вариативность.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

• Увеличение гибкости.

Регулярное выполнение различных видов приседаний со временем позволяют вашим суставам стать более гибкими и подвижными.

Особенности выполнения:

Перед тем, как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классических приседаний со штангой, давайте разберем несколько важных моментов :

Расположение грифа:

Правильное приседание начинается с правильного расположения грифа штанги:

Его можно расположить “повыше” – чуть ниже шеи, или “низко” – на нижней части трапециевидных мышц.

Чтобы смягчить давление металлического грифа, есть специальные прокладки из резины или поролона. Они оборачиваются вокруг грифа. Выполнение упражнения будет более комфортным, в таком случае.

Положение ступней:

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим.

Хват:

Обычно используется закрытый захват грифа (на рисунке положение 2). Вариант 1 используется реже, потому что из-за его использования может появиться болевое ощущение. Руки должны быть расположены симметрично от центра грифа. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Положение шеи и глаз:

При приседаниях со штангой необходимо смотреть прямо в одну точку и не переводить взгляд. Это позволит сохранить правильное положение шеи и удерживать ее ровно. Опускать глаза нельзя, потому что вы не заметите как опустите шею. Выполняя упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмы позвоночника. Запомните, смотреть при приседании нужно только вперед. 

Глубина приседаний:

Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Бытует мнение, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет большой.

Приседая глубоко, участвовать в упражнении будут мышцы ягодиц и бедер, и при таком варианте приседаний эффективность упражнения будет значительно выше.

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Снарядите гриф нужным для вас весом. Выбрав правильное положение, аккуратно снимите гриф со стоек. Сконцентрировавшись, сделайте шаг назад, заняв стартовое положение

2. Держите спину прямой, сделайте вдох, и, медленно, сгибая колени и бедра, начните приседать. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Частые ошибки:

Зачастую, даже не замечая, совершаются типичные для этого упражнения ошибки:

•  Отрыв пяток
•  Сведение коленей
•  Округление спины

 

Следите за выполнением упражнения постоянно, оттачивайте свое мастерство и старайтесь не допускать ошибок, которые могут привести к различным травмам.

Влияние приседаний на коленные суставы:

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Регулируйте вес штанги для приседаний, нагрузку увеличивайте постепенно. Если стаж ваших тренировок невелик, не берите сразу большой вес. Чревато травмами
  
• Обязательно делайте разминку перед выполнением упражнения
  
• Рывки и резкие движения недопустимы
  
• Приседайте до угла в 90 градусов . В таком положении мышцы получат максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
  

 

Приседания со штангой видео:

 

Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто. Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу. А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

 

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

ы

 

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

в

 

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

 

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

 

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

 

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

 

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

вр

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке. Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч.

 

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

 

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

 

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

сим

 

Рекомендации по выполнению фронтальных приседаний

Результативность и безопасность фронтальных приседаний во многом зависит от экипировки спортсмена. Кроссовки на мягкой толстой подошве не подойдут для такой тренировки. Обувь должна иметь жёсткую невысокую подошву с маленьким каблуком. Рекомендуется отдать предпочтение футболке или майке из нескользящего материала, легко впитывающего пот: это предотвратит соскальзывание снаряда во время выполнения приседа.

ми

Этот вариант приседания даёт возможность опускаться ниже, чем классический. Однако глубину приседа определяют возможности мышц нижней части спины, которые удерживают естественный прогиб поясницы во время занятия. Чем ниже опускается спортсмен, тем большая нагрузка ложится на поясницу. Если вы чувствуете, что спина вот-вот начнёт округляться, приседать глубже не нужно.

впр

Переходя к фронтальным приседаниям, желательно вначале отработать технику в машине Смита, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Фронтальные приседания оптимально подходят для включения в тренировочные комплексы на развитие мышц бёдер. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, дополняя его жимом ногами, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре. Гоблет-приседания, выполняемые с небольшим отягощением, допустимо использовать в качестве предварительного утомления квадрицепсов перед другими базовыми упражнениями на эту мышечную группу.

Фронтальные приседания — базовое упражнение, заслуживающее включения в программу тренировок на нижнюю часть тела. Они прицельно прорабатывают переднюю поверхность бедра, совершенствуют общую физическую форму и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Приседания со штангой — SportWiki энциклопедия

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Для простоты полуприседание противопоставляется полному приседанию. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.

Неполные приседания. Глубокие приседания

• Полные приседания: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
• Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) – если не глубже.
• Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
• Частичные приседания: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.

Приседание – настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!

Приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.

• Мышцы бедра и ног

• Задействованные мышцы

• Приседания со штангой

Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]

Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании

С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания – идет ли речь о безопасности или о результатах – основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».

В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха.

Разъясним: для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.

Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:

Осевое давление, производимое на позвоночник нагрузкой – в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы – и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.

Положение таза, который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.

За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.

Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях – раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник… ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.

И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.

Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.

И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).

Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.

Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.

Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.

Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.

Запомните следующее:

• При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
• При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
• При увеличении веса и глубины приседания возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения – значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

• Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.

• Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.

• Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.

• Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.

• Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.

• Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.

• Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания – полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.

• Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.

• Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.

• Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.

• Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).

Последние предостережения

И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет.

Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

Тренировка 1 – full body push

• 5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:

• 5 приседаний – 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.

Тренировка 2 – Взрывные приседания

• 5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.

• поминутный старт в течение 10 минут;

• 1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.

Тренировка 3 – Функциональная гипертрофия

• 5 проседаний на максимуме – 10 сек. восстановление – 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление – 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.

Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.

Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.

На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.

Вот что следует из этого запомнить:

	Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание	Легкая нагрузка, глубокое сгибание	Тяжелая нагрузка, неполное сгибание	Легкая нагрузка, неполное сгибание
мощь	+	+ +	+++	–
сила	++	+ + +	+ + +	–
пик скорости	++	+ + +	–	+
работа	+++	–	+	+ +

Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения – в зависимости от ваших целей,

Приседания со штангой спереди

Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой.

Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями – такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка.

Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.

Самые легкие нагрузки в кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:

• очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;

• более легким выравниванием спины;

• великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов.

Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах.

В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.

Техника выполнения упражнения

“Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).

Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас

Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)

Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют «Гоблет приседания». «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий

Примеры тренировок приседаний со штангой спереди[править | править код]

Тренировка 1 – максимальная силовая выносливость

• 3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
• 10 x 1 приседаний со штангой спереди – 1 минута максимальнного восстановления

Тренировка 2 – фатальный обратный отсчет

Выполнять в связке – приседаний со штангой спереди – прыжки на ящик – сги6ание (закрытие) туловища на перекладине

По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.

Тренировка 3 – двойное рассла6ление

Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди – 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления

Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]

Приседания со штангой. Особенности

• Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
• Не сутультесь
• Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
• Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
• Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

Техника приседания со штангой

Советы и частые ошибки[править | править код]

При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
• Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
• Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

• Приседания со штангой (варианты)

• Приседания со штангой (варианты)

• Приседания со штангой (варианты)

• Приседания со штангой (варианты)

Общий эффект приседания со штангой на плечах[править | править код]

Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Рекорды приседания со штангой на плечах[править | править код]

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF – единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр – абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;

17 октября 2016 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки – 456 кг.

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

Приседания со штангой на груди менее травмоопасны[править | править код]

В ходе научного эксперимента Университета Флориды^[1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

Приседания с удержанием штанги сзади[править | править код]

Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )

Инвентарь:штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, низ спины, бицепс бедра.

Уровень подготовки: начальный, средний.

За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.

Шаг 1. Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.

Шаг 3. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

1. ↑ Gullett J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2009. – Т. 23. – №. 1. – С. 284-292.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!

В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие упражнения на мышцы ног, какие только мог придумать, но мышечного роста не было.

Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю. После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг. Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.

Какие мышцы работают при выполнении приседаний со штангой

Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.

Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать

Экипировка

Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.

Обувь

Назначение теннисных кроссовок – равномерно распределять вес тела и обеспечивать амортизацию. Но при выполнении приседаний вы упираетесь ногами в пол, поэтому если вы используете обувь на толстой мягкой подошве, вы потеряете часть энергии, проседая в такой обуви. Это также сделает положение тела неустойчивым. Те, кто выполняет приседания в сникерах, могут обнаружить, как опускаются колени и появляется чувство неустойчивости.

Как минимум, вы должны использовать обувь с твердой подошвой. Конверсы — отличный выбор. Мне также нравятся штангетки (обувь для тяжелой атлетики). Самое главное их достоинство в том, что они имеют твердую подошву и высокий каблук.

Высокий каблук создает удобное положение тела для выполнения приседаний, позволяя сделать наибольшее усилие.

Атлетический пояс

Надежный атлетический пояс принесет огромную пользу при выполнении приседаний. Он даст опору напряженным мышцам кора, защитит поясницу, и поможет держать тело в вертикальном положении.

Слухи о том, что использование пояса со временем ослабит мышцы кора – не более чем слухи. Исследования доказывают, что атлетический пояс активизирует работу мышц кора, потому что он обеспечивает противодействие напряженным мышцам.

Большинство людей носит пояс слишком низко. Пояс должен охватывать не талию, а брюшную стенку в том месте, где она выступает вперед во время выполнения упражнения. Найдите такое место, и надевайте пояс исключительно на эту зону.

Я рекомендую приобрести крепкий пояс с пряжкой. Его толщина должна быть, как минимум 10-13 мм., а длина 10 см.

Коленные бинты или наколенники

Бинты и наколенники помогут держать коленные суставы в разогретом состоянии и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю бинтам наколенники, потому что их легче надевать и снимать, а также есть свидетельства, что бинты могут оказывать слишком сильное давление на коленные чашечки.

К тому же мне нравится осознавать, что я поднимаю вес без помощи коленных бинтов.

Мел (магнезия)

Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Мел впитывает влагу и позволяет тем самым улучшить хват. Так как при выполнении приседаний гриф находится на плечах, то наносить мел на руки не нужно.

Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги, мел поможет удерживать гриф на спине и предотвратит его соскальзывание.

Поэтому я рекомендую нанести мел на спину, прежде чем начать приседания, особенно если вы собираетесь работать с большим весом.

Кистевые бинты

Для тех, кто выполняет приседания с высоким положением грифа на плечах, кистевые бинты могут не понадобиться. Но они будут полезны для приседаний «с низкой штангой». Бинты помогают держать кисть в прямом положении и предупреждают боль в запястьях и локтях.

Люди часто допускают одну ошибку: они обматывают кисть слишком низко. Чтобы обеспечить должную поддержку, бинт должен охватывать запястье чуть выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.

Техника выполнения приседания со штангой

Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.

Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.

Исходное положение

Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.

Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад. Когда стопа приняла устойчивое положение, сделайте шаг назад другой ногой. Затем, поставьте первую стопу так, чтобы она была расположена на одной линии со второй.

Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.

«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».

Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.

Дыхание при приседаниях со штангой

Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.

Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.

Движение бедер

Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.

Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.

В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.

После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.

Колени

Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.

Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.

«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».

Угол наклона туловища

Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.

В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.

Глубина приседа

Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,

Траектория движения грифа

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.

Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.

Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-squat-tutorial.html

техника выполнения упражнения на плечах, на груди, глубокие приседания

Обладание подтянутой фигурой характерно для людей разного пола, возраста и социального положения. Обращаясь к стандартным фитнес-упражнениям, каждый второй приходит к выводу, что мечты о привлекательной фигуре так и не осуществятся. Действенным же способом выступает приседание со штангой. Чтобы достичь необходимого результата, важно знать виды приседаний, механизм задействования групп мышц и ошибки, с которыми придется столкнуться в ходе выполнения приседаний.

Работающие мышцы

Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее. Это объясняется наличием специальной физической подготовки и выносливости. Не стоит забывать и о способности каждого к выполнению приседаний. Главное представлять какие группы мышц работают, чтобы снизить риск получения травмы.

Мышцы, задействованные в упражнениях:

1. Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
2. Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.

Как подобрать вес?

Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:

1. Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
2. Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
3. Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.

Влияние на поясницу и колени

Люди, уже имеющие травмы разной степени сложности (спортивные и бытовые), и те, кто страдает гиперлордозом, должны относиться к подобным занятиям крайне внимательно. С целью оценки пользы от приседаний со штангой, им первоначально стоит достигнуть полного выздоровления.

Если же говорить о сущности самих движений, они не представляются опасными, для выполнения не стоит использовать наколенники, специальные бинты и пояса.

Для избежания травм, следует придерживаться рекомендаций:

• следить за тем, как работает пресс. При занятиях живот не должен, как бы вываливаться вперед. Изначальное положение таза в специальных журналах демонстрируют как спортсмен тянется ягодицами вверх. Для создания картинки это приемлемо. В обычной же жизни провоцирует ряд опасных моментов и приводит к серьезным травмам;
• положение коленей сводится к их обязательному движению в плоскости стопы, в направлении как бы во внутрь пальцев, но ни в коем случае не противоположным способом;
• степень подвижности голеностопа. Если речь идет о голени, поврежденной при хождении на каблуках или же регулярных попытках накачать икроножные мышцы, необходимо слегка прокатить ее при помощи ролика. Такие действия избавляют от ряда проблем.

Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Приседания для девушек

Существует мнение о том, что приседание со штангой для девушек — это способ «раскачать бедра». Большее влияние оказывает подбор рациона, а не использование группы упражнений. Если речь идет о женщинах, тщательно учитывающих особенности питания, риск обзавестись лишней мышечной массой у них не присутствует.

Одна из разновидностей данного занятия сводится к тому, что происходит выполнение комплекса упражнений от 10 до 15 раз. Строгое условие — отдых между сетами, продолжающийся около 45 секунд. Речь идет о применении следующих вариантов:

• присед с грифом;
• румынская тяга с использованием гантелей;
• сгибание, ориентированное на бицепс бедра;
• расгибание бедра в кроссовере на ягодицы.

Как правило, каждая девушка может беспроблемно освоить каждый указанный вариант физической нагрузки, таким образом, чтобы не нанести себе вред.

Виды приседаний

Выполнение приведенных далее разновидностей, необходимо для глубокой проработки мышц или слабых участков, имеющие место в пауэрлифтинге.

Сумо

Имитация стойки, имеющая место в тяге сумо. Упражнение помогает развитию бедер и ягодиц, приводящих бедра.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере.

Фронтальный

Выполняется присед со штангой на груди, при условии, что она как можно сильнее удерживается. Наклон корпуса вперед в данном случае исключен.

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом.

Зерхера

Приседания Зерхера основаны на удерживании штанги при сгибании локтя на уровне талии. Такие действия необходимы для совершения коррекции избыточного наклона вперед, если делать классический присед.

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие.

Гаккеншмидта

При приседании Гаккеншмидта в гакк-тренажере штангу берут прямым захватом за спиной. Те, кто неоднократно пользовался таким упражнением, акцентирует внимание на происходящей проработке бицепса бедра и ягодицы.

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани.

Присед в выпаде

Это упражнение любимо женщинами. Правильно выполняемое движение «в ножницы» корректирует дисбаланс ног. Одна нога стоит сзади и слегка приподнята на носке, а вторая при этом необходима для опускания в пресед.

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Присед на одной ноге

Перед приседаниями, атлет становится на коробку, а ту ногу, на которую он не сможет опираться, вытянуть вперед или же опустить. Выполнение упражнения вначале происходит с одной ноги, а затем со второй. Такой подход обеспечивает процесс коррекции образовавшейся «разницы в ногах».

Если данное упражнение для вас слишком сложно, попробуйте выполнять его без штанги.

Приседание в Смит-машине

Как бы не парадоксально это звучало, данная машина не приспособлена для выполнения ряда известных упражнений. Единственное для чего она подходит – выполнение жима и нескольких разновидностей выпадов. Те, кто задумывается об особенностях приседания со штангой в данном случае, обязаны учитывать некоторые аспекты. Движение штанги по прямой в данном случае происходит только у атлетов, отличающихся гибкостью и профессионализмом. Если же пытаться «через силу» выпрямить нагрузку, то степень воздействия на тазобедренный сустав в разы увеличится. Распространены случаи, когда из-за этого происходит травмирование с необходимостью последующей реабилитации.

Популярное, но при этом опасное упражнение — присед «квадратиком», когда стопы вывернуты вперед. Такое положение, с анатомической точки зрения, неестественное, а значит, есть серьезный риск для перегрузки позвоночника.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

При работе в Смит-машине, принимя во внимание несколько особенностей:

1. При тренировке допустимо работать «практически в отказ» и ставить штангу на упоры в любой точке амплитуды.
2. В одном подходе допустимо изменять постановку стоп.
3. Допустимо использовать гриф по разным способам на спине, в том числе и размещая высоко.

Если человек не умеет правильно приседать со штангой на основании уровня своей физической подготовки, ему необходимо сделать гоблет-присед. Подойдут и приседания с удержанием ручки блочного тренажера.

Упражнения, проводимые в Смит-машине, в данном случае неуместны и невозможны к выполнению.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Каждый, кто стремится провести время приседая со штангой, должен представлять, как преимущества, так и недостатки, основные из которых рассматриваются далее.

Польза от упражнения

Любой, ставящий перед собой задание проработать большое количество мышц за минимальный период времени использует фитнесист. При этом стоит учитывать первоначальный уровень подготовки. Девушка, многократно выполняющая полный комплекс упражнений, поддается существенным мышечным нагрузкам. Это положительно сказывается на ее внешнем виде. А проводящая в спортзале 1- 1,5 часа и уделяющая внимание только приседаниям и в лучшем случае, делающая упражнения для ягодиц, к примеру, бег на беговой дорожке, не может похвалиться успехами.

Для спортсменов и тех, кто занимается профессионально, присед имеет следующие позитивные последствия:

• Обеспечивает построение общей мышечной массы.
• Глубокий присед со штангой позволяет работать ногам мощнее совершенно во всех спортивных дисциплинах. Также это отличный способ профилактики разнообразных травм.
• Данный способ позволяет укрепить ягодичные мышцы, в результате чего можно чувствовать себя более привлекательнее.
• Является показателем общей силы — несмотря на то, что он тестируется исключительно на специальных занятиях, его знание поможет в процессе дальнейшего развития.
• Эффектом от приседания выступает активизация процесса кровообращения в органах малого таза (что позволяет сохранить женское здоровье), а также обеспечение прочности костей.
• Если регулярно менять вес штанги, можно в значительной степени увеличить расход энергии, что позволяет сжечь жир, а также дополнительно нарастить мышечную массу.

Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Рассматривая и анализируя мнения, связанные с полезным эффектом для новичков, можно сделать выводы. Если смотреть объективно, такая разминка задействует новые работающие группы мышц, что приводит к положительному итогу. При этом, если у человека, например, суставы не слишком здоровы, необходимо задуматься над тем, чем можно заменить присед.

Возможный вред от упражнения

Один из основных недостатков приседаний со штангой — отсутствие знаний о правильности приседа. Чтобы научиться этому, необходимо потратить значительное количество времени и сил. Лучше всего, когда совершенно всем аспектам обучает профессионал. Он объяснит, как правильно делать присед со штангой и обратит внимание на специфику выполнения того или иного варианта.

Также данная специфика требует, чтобы в зависимости от характера упражнений были задействованы не только ноги, но и, например, голова, грудная клетка, плечо. Поэтому, стоит вести себя максимально осторожно, чтобы не получить дополнительные травмы.

Если некоторые приседания со штангой изначально вызывают проблемы, необходимо заменить их.

Противопоказания

К основным из них принято относить наличие следующих заболеваний:

• сколиоз;
• варикозное расширение вен;
• наличие разнообразных грыж;
• обострение хронических заболеваний;
• расстройство вестибулярного аппарата.

К дополнительным ограничениям можно причислить беременность, грудное вскармливание и послеоперационный период. Аккуратно к таких нагрузкам должны относиться и люди, подолгу работающие с большим весом.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.

Как увеличить количество приседаний со штангой?

Достижение качественных изменений невозможно без учета ряда правил:

1. Изначально стоит задуматься над тем, как научиться приседать правильно, то есть так, чтобы все наиболее значимые группы мышц были полностью задействованы.
2. Необходимо укреплять спину, так как при данных упражнениях наибольшее напряжение приходится на нее.
3. Приседания на коленях со штангой будут эффективными только в случае, когда постепенно увеличивается вес (например, на 10% с каждым занятием).
4. Важно уделять внимание гармоничному развитию тела (например, спать, минимум 8 часов, гулять на свежем воздухе, употреблять здоровую пищу).

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Неправильная амплитуда движений

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Округление спины во время подъема

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Движение в коленном суставе

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Неправильное положение стоп

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Неправильная техника дыхания

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.

Альтернатива приседания со штангой

Несмотря на ряд преимуществ данного занятия, не стоит забывать о том, что есть другие варианты. Например, вместо приседания со штангой на груди можно использовать комплекс специально подготовленных мероприятий.

Альтернативой приседания со штангой на плечах для девушек можно использовать румынскую тягу или. Единственное на что нужно обратить внимание – это наличие хорошей мышечной массы. В противном случае, обеспечить положительного эффекта не получится. В таком случае для прокачки мышц ног и ягодиц подойдет ходьба на степпере.

Если интересуют приседания со штангой над головой, то, как бы не парадоксально это могло звучать, но другого способа занятий для мужчин в данном случае нет. Рассматривая вариант с женщинами, то присед со штангой над головой может быть заменен только при проблемах с мышцами. Подобное часто встречается при хронических заболеваниях.

Упражнения со штангой, при хорошем физическом здоровье поддержит тело в форме, приобретения новых друзей среди единомышленников и сохранения хорошего настроения.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Содержание статьи:

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Части тела	Группы мышц
Плечи	Плечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются.
Ноги	Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

• во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
• благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
• кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
• можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой: