Техника отжимания – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

0

Содержание

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения


Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Во время выполнения отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.


Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.

Правильная техника выполнения отжиманий от пола

Будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров. Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.


Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Разберём самые эффективные варианты, к ним относят:



  • Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
  • Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
  • Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
  • Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
  • Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
  • Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
  • Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
  • Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
  • Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
  • Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

20 лучших отжиманий от пола

Советы для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

  • Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
  • Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
  • Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
  • Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
  • Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
  • Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
  • Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
  • Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
  • Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Программа отжиманий для начинающего атлета

Понедельник

  • Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

  • Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
  • Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

  • Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
  • Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой тренировки, если остаются силы, можно учиться отжиманиям на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания не является полноценной, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания послужат отличной базой для последующих тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»

Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.

© Corbis/Fotosa.ru

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

  1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
  2. мышцы ног и живота напряжены;
  3. в нижней позиции тело почти касается пола;
  4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

  • Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
  • Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Отжимания от скамьи
Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

отжимания от стены фото

отжимания от стены фото
  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

отжимания от стола фото

отжимания от стола фото
  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

отжимание для грудных мышц на коленях

отжимание для грудных мышц на коленях
  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Как усложнить отжимания? Техника выполнения, видео

Среди самых доступных и эффективных упражнений одну и из первых строчек рейтинга занимают отжимания. Они отлично укрепляют мышцы спины, груди, плеч и пресса, повышают выносливость и не требуют специального оборудования. Для выполнения упражнения с собственным весом нужна лишь прочная ровная поверхность.

Некоторым опытным спортсменам классические отжимания от пола могут показаться слишком лёгкими. Для того, чтобы разнообразить тренировку и проверить себя на прочность, многие посетители спортивного зала усложняют уже привычное упражнение. Мы подобрали для вас пять видов отжиманий, которые сможет выполнить далеко не каждый, и побеседовали с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым о том, нужно ли переходить с классических отжиманий на более изощрённые.

Нужны ли сложные отжимания?

Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо определиться с целью, которую вы перед собой ставите. Если она заключается в том, чтобы просто поработать над мышечной массой, то, вероятно, можно обойтись и без сложных видов отжиманий.

Фото: istockphoto.com

Андрей: Если в списке ваших приоритетов главенствует именно развитие мышц тела, то оптимальным выбором будет «классика». Конечно, с течением времени обычных отжиманий может оказаться недостаточно — мышцы адаптируются. В этом случае логично будет выполнять отжимания, например, «на добивку» после жима лежа или любого другого упражнения на те же мышечные группы. Ещё можно применять разные методики увеличения интенсивности: манипулировать временем отдыха, количеством повторов, использовать дополнительное отягощение (к примеру, жилет). Другое дело, что классическими отжиманиями не поразить зрителей видеороликов на YouTube.

Если вы уже в хорошей физической форме и уверенно выполняете силовые упражнения, усложнённые виды отжиманий станут отличным способом испытать свои силы. Рассказываем, какие техники даются с трудом даже опытным спортсменам.

Бриллиантовые отжимания

Сложность бриллиантовых отжиманий заключается в том, что руки должны быть максимально сведены перед корпусом. Указательный и большой пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму бриллианта или треугольника. При выполнении упражнения необходимо напрячь бёдра и ягодицы, немного втянуть живот и контролировать прогиб поясничного отдела. В целом, эти правила напоминают технику планки, только в динамике. Корпус наклоняйте как можно ниже, чтобы по возможности он касался кистей.

Основная нагрузка в бриллиантовых отжиманиях приходится на плечевой и локтевой суставы, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.

100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц

Через 30 дней вы себя не узнаете.

Отжимания cупермена

К ним стоит приступать, если вы уверенно делаете взрывные отжимания. Главная сложность техники супермена в том, что нужно одновременно поднять в воздух торс и ноги, отталкиваясь кистями и помогая движениями таза. После того, как вы отрываетесь от земли, необходимо вытянуть руки и ноги в прямую линию. Эта поза как раз и напоминает полёт Супермена.

Перед выполнением упражнения не поленитесь уделить время разминке кистей, чтобы не травмировать их при приземлении.

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Отжимания на пальцах

При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват, поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того, отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов.

Вероятно, сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах, опираясь на колени, а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу, боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани.

Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья, а также на мышцы и суставы кистей и пальцев.

Андрей: Если выполнять отжимания, удерживая баланс, к примеру, на двух пальцах, нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором, который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать, получить куда большую нагрузку и отозваться ростом.

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания человека-паука с весом

Если вы не можете качественно выполнить 15-20 классических отжиманий, то это продвинутое упражнение точно окажется вам не по силам. Во-первых, делать его придётся с весом на спине. Гантели или даже пакет с песком для удобства можно положить в рюкзак. Во-вторых, техника человека-паука динамична. Ваша задача — на согнутых руках подтянуть колено к локтю и далее выпрямить ногу. После чего её снова необходимо согнуть и сменить в прыжке на другую.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание, пока делаете упражнение. Сохраняйте ритм и не расставляйте руки слишком широко. Это поможет вам держать равновесие.

Основная нагрузка в отжиманиях человека-паука приходится на мышцы груди.

3 рекорда по отжиманиям за день. Почему не получилось установить четвёртый?

Рассказываем, в чём были главные ошибки спортсменов и как зафиксировать свой рекорд.

Ацтек-отжимания

Прежде чем переходить к ацтек-отжиманиям, необходимо уверенно сделать 20-30 повторений в классическом стиле и 10 — во взрывном с отрывом от земли. После этого переходим к отжиманиям, во время которых стараемся рукой коснуться противоположного колена. Следующий уровень — касания коленей обеими руками в воздухе. И только после этого вы сможете правильно освоить технику ацтек, в которой важно тянуться кончиками пальцев к носкам.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Взрывные отжимания - какие мышцы работаютВзрывные отжимания - какие мышцы работают

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.
    Руки после прыжка остаются на том же уровнеРуки после прыжка остаются на том же уровне
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.
    Руки располагаются шире начального положенияРуки располагаются шире начального положения
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
    Руки приземляются на бруски после прыжкаРуки приземляются на бруски после прыжка
  4. Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
    Руки в прыжке выбрасываются впередРуки в прыжке выбрасываются вперед
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
    Делаем хлопок руками в прыжкеДелаем хлопок руками в прыжке

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
    Отрываем руки и ноги в прыжке, руки выбрасываем впередОтрываем руки и ноги в прыжке, руки выбрасываем вперед

    © Mediteraneo — stock.adobe.com

  2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
    В прыжке выполняем разворот на 90 градусовВ прыжке выполняем разворот на 90 градусов
  3. На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
Взрывные отжимания с отрывом от пола всего туловищаВзрывные отжимания с отрывом от пола всего туловища

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

  • они развивают межмышечную координацию;
  • увеличивают скорость движений;
  • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage 
of the Berserker

 

Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.

Первая часть

  • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений:
    киппинг (рывковые подтягивания)
  • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке)
    Выполнять упражнения в любой раскладке — 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

Вторая часть

Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.

no name
Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
  • 50 прыжков с поднятием коленей к груди
  • 5 подъемов по канату, высота 4.6 м
  • 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями
  • 4 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 приседаний с выпрыгиванием
  • 3 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты
  • 2 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола
  • 1 подъем по канату, высота 4.6 м
Circular training

 

Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

 

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.