Теряется мышечная масса при похудении: Как сохранить мышцы при похудении – 5 признаков потери мышечной массы вместо жировой при похудении

0

Содержание

Как сохранить мышцы при похудении

При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.

Что происходит с мышцами при похудении?

Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.

В мышечных клетках хранится гликоген – полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.

Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Те, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, могут определить факт потери мышц по следующим признакам:

  • дряблое тело;
  • повышенная сонливость;
  • раздражительность;
  • часто теряется равновесие;
  • чувство зябкости.

Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.

При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.

Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот

Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.

Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:

  • заменимые – человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
  • незаменимые – должны поступать извне с пищей.

Аминокислоты дает белковая пища. Или спортивное питание

Взрослому человеку требуется около от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует увеличить потребление до 1,5-2 г, а то и более.

В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным 100, если протеин содержит незаменимые аминокислоты в количестве, необходимом для функционирования организма человека.

Показатели этого параметра для разных продуктов:

  • молоко – 98;
  • яйца – 98;
  • мясо говядины – 95.

Белки растительных продуктов все неполноценны, поскольку плохо расщепляются в желудке и бедны аминокислотами: лизином, метионином, триптофаном. Например, биологическая ценность белков сои – 70-80, а кукурузы – не более 50.

При сочетании растительных продуктов можно приблизиться к нужному показателю. Например, смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.

Если нет возможности обеспечить прием требуемых аминокислот, можно воспользоваться продуктами спортивного питания, в которых учтены все необходимые компоненты. Пищевая промышленность выпускает огромное количество составов для протеиновых коктейлей.

Тренировки стимулируют рост мышц

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

Аминокислоты и другие добавки

Белки становятся строительным материалом для тканей только после расщепления их до аминокислот. Процесс этот длительный и энергозатратный. Имeннo пoэтoмy бeлкoвaя пищa вызывaeт чyвcтвo дoлгoгo нacыщeния.

Готовые аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем освоение протеина, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

BCАA (branched-chain amino acids) – это пищевая добавка, состоящая из комплекса незаменимых аминокислот:

лейцин – самая важная, присутствие ее в крови является сигналом к синтезу протеина в мышечных клетках;

изолейцин – участвует в синтезе тканей мускулатуры;

валин – является источником энергии для мышц, способствует регенерации тканей.

Содержание ВСАА в белках составляет до 35%. В пищевой добавке они дополняют и увеличивают ценность друг друга, играют важную роль в производстве энергии тканей во время тренировок.

Принимать энергетическую подпитку следует непосредственно перед тренингом и после него.

Кроме комплекса БЦАА, для наращивания мышечной массы возможно использовать следующие заменимые аминокислоты:

  • глютамин – усиливает секрецию гормона роста;
  • бета-аланин – снижает мышечную утомляемость и боль, позволяет быстро восстановить работоспособность;
  • таурин – улучшает энергетические и обменные процессы.

Важной пищевой добавкой является креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, которая повышает уровень гликогена, воды в мышцах, что важно при тренировках в жаркой среде.

Протеин (сывороточный и казеин) – популярные белковые добавки. С их помощью легко набрать необходимую дозу белка в рационе, которую не всегда возможно получить из обычной пищи, содержащей к тому же (в отличие от протеиновых добавок) жиры и углеводы.

Сывороточный протеин быстро увеличивает содержание аминокислот в крови, что способствует синтезу мышечного белка.

Казеин – не допускает разрушения мышечных тканей. После приема внутрь уровень аминокислот в крови и синтез белка мышц восстанавливается не сразу, а спустя 3-4 часа, что обеспечивает замедление мышечного катаболизма.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки и повышенное количество белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

Что теряем при похудении: жир или мышцы? : e_zagorodnyaya — LiveJournal

Получив результаты очередного тестирования, начала пристально сравнивать их с предыдущими и запаниковала: оказывается, моя прекрасная потеря веса происходит за счет уменьшения количества не только жира, но и мышц.

Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры:

За восемь недель
Вес – минус 7,5 кг, в том числе:
Жировая масса – минус 5 кг
Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!

Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.

Полезла в сеть – читать, что пишут фитнес-гуру и сайты, которые по тем или иным причинам заслужили мое доверие. Может быть, надо срочно что-то менять? Корректировать тренировки или добавлять белки?

Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.

Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in < calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Зато придумали, как сделать, чтобы замедлить скорость потери мышц, и это во-вторых. Этот способ – сопровождать изменения в питании тренировками, да, в общем, любой активностью. Танцы, например, тоже подойдут. Главное – не ограничиваться одним снижением калорийности питания.

Говорят еще об увеличении потребления белка, но там, как водится, огромный разлет в рекомендациях – то 1 грамма белка на 1 кг тела в день (причем белка первичного, которого, например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов) до не менее 2, а то и 2,5 граммов белка. То есть, представляете, 80-килограммовому человеку при максимально рекомендуемой норме (2,5 граммов на кг веса) надо в день съедать 200 граммов чистого белка, то есть 830 граммов куриной грудки? Что-то многовато даже для бодибилдера.

А когда я добралась до чтения программ наращивания мышечной массы, мозги начали закипать. Специальные графики специальных силовых упражнений, сочетание их с кардионагрузками, и специальные, едва ли не по минутам дня расписанные приемы пищи разного типа в зависимости от вида тренировок, времени суток и прочее. Причем рекомендации часто совершенно противоположные. Возможно, это очень важно и нужно применять для определенных целей – например, если молодой человек или девушка захотели вылепить из своего тела какую-то идеальную для них фигуру.

Достойно уважения, но совершенно не мой случай.

В-третьих, мне нигде не удалось обнаружить ответ на вопрос, какие темпы потери мышечной массы при похудении можно считать допустимыми. То есть конкретно мой случай – минус 5 кг жира и минус 1,5 кг мышц – это как? Хорошо, плохо, никак? Если кто-то из читателей этого блога знает ответ – поделитесь этим знанием, пожалуйста.

По итогам всех этих изысканий я решила ничего не менять. Продолжать питаться так, как питаюсь сейчас – 5 раз в день, совокупная калорийность – около 1200. И тренироваться так, как тренируюсь сейчас – 4-5 рез в неделю, в бассейне, чередуя плавание и аквафитнес. И не заморачиваться.

Тем более что, судя по тому же результату измерения состава тела, мышечная масса у меня в избытке. Не беда, если еще немного потеряю. В конце концов, моя главная цель в этом проекте – здоровье.

Теряется мышечная масса при похудении

В таком случае, ногти, волосы и кожа останутся в том же состоянии, в котором они были до похудения. Ваши мышцы остаются при вас. Наконец, вы просто прекрасно себя чувствуете, а все органы и системы идеально функционируют! Нужно сказать, что при правильном похудении можно избавиться только от граммов жира, таким образом, идеальной скоростью снижения веса является избавление от 1 килограмма в неделю, не больше!

Помните, что при неправильном похудении вес уменьшается, а вот объемы и другие параметры остаются на прежнем уровне. При правильной же диете пропорции фигуры также должны уменьшаться. Это должно служить вам ориентиром, чтобы понять, правильно ли вы худеете или вам следует скорректировать процесс, направив его в нужное русло.

Получается, что цель достигается только совокупным путём и не в сжатые сроки. Определите для себя, какой тип тренировок больше по душе: бег, тренажёрный зал или занятия в группе. Составьте график питания.

Продумайте рацион. Если сложно подобрать сбалансированное питание, посоветуйтесь с тренером диетологом. Поверьте, диетическая еда может быть вкусной. Здоровое питание — основной момент, но совмещать его нужно с тренировками, сжигающими жир и увеличивающими мышцы.

Так, с целью избавления от жиров следует проводить аэробные нагрузки на степпере, велосипеде и бегать. Избавляться от жира организм будет активно лишь после 40 минут занятий, а потому тренировка должна продолжаться около часа.

К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом. Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов национального и международного уровня , которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег м.

Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей. Результаты исследования Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились.

теряется мышечная масса при похудении

Это хорошая новость. Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела не говоря о эмоциональной стороне вопроса. Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо. Но это ещё не всё.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее. Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере благодаря повышению нейромышечной активности , но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг — это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка. Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Как мышцы помогают похудению

Здравствуйте,  я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения.  Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится  в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.

Полному ещё поправиться не трудно.

Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир. И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.

Мне не нравится эта формулировка,  что ожирение –  это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно. Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.

При быстром похудении теряются мышцы.

Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса.  Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей. Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки

Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.

Все худеющие должны понимать – наши мышцы помогают похудению.

Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть – чем больше мышц, тем меньше жира. С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.

Для  поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин. У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам. Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.

Белок – строительный материал для мышц.

Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет. А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день. И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.

Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.

Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.

Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.

Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.

 Маленькая хитрость жиросжигающих тренировок.

Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку. Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород.  Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис. Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.

Силовые нагрузки расходуют жир постепенно в течение дня. Аэробная тренировка сжигает жир немедленно.

Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.

Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного  питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

Читайте также «Пищевая зависимость и пищевые привычки» «Жир на животе опаснее жира на бёдрах»

Как сохранить мышцы при похудении

Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!

Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете “вес”. Нужно терять жир, а не мышцы.

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Потеря веса

Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Ешьте достаточное количество белка

Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.

Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.

Поддерживайте уровень силы

Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.

Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: “Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира”. Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.

Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.

Уменьшите частоту тренировок

Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.

Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировок

Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.

Не уменьшайте калории слишком много

Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий. Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.

Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.

Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.

Потребляйте разное количество калорий в определенные дни

В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха – меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.

Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.

30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.

Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.

Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.

Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.

Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь

Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.

Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.

По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.

Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.

Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.

Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.

Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.

Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не Так

Когда “Калории - Это Калории”... А Когда Это Не Так

Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.

Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.

Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.

Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.

Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.

Вместо этого, в этой статье я хочу сосредоточиться на парадоксальном аспекте “входящих” калорий в сравнении с “исходящими” калориями. А именно:

Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.

То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте. Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.

Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.

Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…

Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.

Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно. Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.

Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит Калорий

Как терять жир а не мышцы: Использовать умеренный дефицит калорий

Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.

Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.

Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).

Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.

На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).

Для сравнения, учти следующее:

  • 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
  • 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.

Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.

Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.

Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой Диете

Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой диете

Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.

Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:

  • Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
  • Способствует сохранению мышечной массы
  • Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде

Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.

Сколько белка нужно есть точно? Ну, если ты хочешь подробный ответ, ты можете проверить в статье, в которой я писал о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, но вот краткий ответ:

Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными университета AUT:

“Потребность в протеине для ограничен в калориях, тренирующихся с отягощениями атлетов, близка к 2.3-3.1 г/кг массы тела без жира масса и масштабируется в сторону увеличения в зависимости от степени воздействия калорийности и постности.”

Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.

По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.

Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки

Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки

Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.

Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.

Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.

Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.

Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио

Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио

Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.

Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.

Почему? Есть две основные причины:

Твое тело уже находится под стрессом из-за дефицита калорий, поэтому ему легче перетренироваться, когда ты сидишь на диете для сжигания жира тела.

Мы испытываем перетренированность несколькими способами: “истощение”, общая усталость, депрессия, снижение иммунитета и многое другое. Это совсем не весело.

Ну, исследования показали, что интенсивные, длительные тренировки на выносливость являются особенно эффективным способом, чтобы вызвать перетренированность.

Ты с большей вероятностью, испытаешь чрезмерный метаболический спад, который может сохраняться длительное время после прекращения работы над сбросом веса.

Эти снижения скорости обмена веществ являются одной из вещей, которые затрудняют сохранение своего нового веса для многих людей, которые потеряли значительное количество жира.

Из-за того что их метаболизм замедлился, и иногда немало, они больше не могут съесть столько, сколько они привыкли потреблять пищи до диеты, не набирая веса.

Это негативная “метаболические адаптация”, как она известна, ускоряется, при избыточном количестве упражнений, особенно кардио, когда ты находишься в дефиците калорий.

Таким образом, хотя кардио и эффективный инструмент для помощи в потере веса, выполнение длительного, статического кардио — не лучший способ достижения этой цели.

Гораздо лучше сосредоточиться на “высокоинтенсивных интервальных тренировках”, которые заставляют тебя выполнять короткие упражнения высокой интенсивности. Это не только более эффективно, чем статичное кардио для сжигания жира, но и для сохранения мышц.

Лично я никогда не делаю больше, чем 4, 25-минутных сессии ВИИТ в неделю, когда у меня ограничение калорий, и я обычно я держу его частоту до 3-х в неделю.

Что ты думаешь об этой статье о том, как терять жир а не мышцы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как при похудении сохранить мышечную массу

Как при похудении сохранить мышцы

Содержание статьи

Как сохранить мышцы при похудении

 Допустим, вы несколько месяцев работали на массу (силовые тренировки) увеличивали суточную калорийность и соответственно вместе с мышцами увеличивали жировую прослойку. Кому-то повезло больше, и в силу генетики жир практически не отложился, но мы сейчас говорим о тех, кому требуется сжигание лишнего жира и сохранение мышц.

 Прежде всего, похудение должно протекать Как сохранить мышцы при похуденииплавно, без ущерба для здоровья, с получением всех необходимых питательных веществ. Основной ошибкой при похудении является резкое сокращение рациона, не вдаваясь в то, какие именно продукты следует ограничивать.

 Помимо понимания из чего должен состоять рацион, необходимо знать, что резкое сокращение калорий приводит к замедлению обмена веществ. Обмен веществ играет одну из основных ролей в сжигании жира. Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой.

Как питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы

Как питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы

Как сохранить мышцы при похудении? Главным компонентом в этом будет будет белковое питание.  Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион, чтобы не потерять натренерованные «кровью и потом» мышцы? Конечно продукты богатые белками, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. Вот основной перечень таких продуктов:

Животные белки

  • мясо (курица, индейка, телятина, нежирная свинина)
  • рыба
  • яйца
  • молоко (если нет проблем с лактозой)
  • йогурт (не более 2% жирности)
  • сыр (нежирный)
  • творог (не более 2% жирности)
  • сывороточный протеин

Белки и полезные жиры

  • красная рыба (источник Омега 3)
  • оливковое масло
  • льняное масло
  • авокадо
  • орехи

Клетчатка и медленные углеводы

  • овощи (кроме кукурузы и моркови)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бурый или красный рис
  • фрукты/сухофрукты (быстрые углеводы, но отличный источник клетчатки и энергии)
  • фасоль или чечевица

Причем при похудении придется сокращать количество углеводов и жиров, но не отказываться от них. Может только на один день, как например, при БУЧ диете.

Как сжигается жир при голодании?

Как сжигается жир при голодании?

 Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии.

 При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры.

 Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

 У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы.

 Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания.

 Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Как сжигать жир, а не мышцы

  1. Не уменьшайте вес при силовых тренировках;
  2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.