Техника прыжков на скакалке: Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

0

Содержание

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

  1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
  2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
  3. Польза скакалки для детей и подростков
  4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
  5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
  6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
  7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
  8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
  9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
  10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

  1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
  2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
  3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
  4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

  • Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
  • Закидываем скакалку за спину;
  • Руки немного сгибаем в локтях;
  • Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
  • Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

  • Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
  • Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
  • Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

  • Выполняем определённое количество прыжков в день;
  • Делим прыжки на подходы;
  • Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
  • Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

  • Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
  • Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
  • Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

  • Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
  • Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
  • Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

  • Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
  • Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
  • Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
  • Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
  • Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

  1. Икроножные;
  2. Квадрицепс;
  3. Бицепс бедра;
  4. Ягодицы;
  5. Брюшной пресс;
  6. Бицепсы;
  7. Мышцы кистей;
  8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

  1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
  2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
  3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

  • Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
  • Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
  • Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

  1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
  2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
  3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
  4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
  5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Четыре техники прыжков со скакалкой для похудения и физического развития | Здоровый блог

Скакалка – это не просто детское развлечение. Это отличный способ повысить выносливость и мышечный тонус, сжечь жир, а также она идеально подходит для начала и окончания любой тренировки. Здесь приведены несколько вариантов упражнений со скакалкой.

Когда дело доходит до кардиотренировки, многим кажется, что все, чем можно заняться – уныло ползать по беговой дорожке. Но что если вам негде взять дорожку, или вы просто-напросто не хотите иметь с ней дело? Именно в этом случае и наступает время скакалки.

Всё верно: когда речь идет о похудении и разработке сердечнососудистой системы скакалка – все, что вам нужно. Помимо того, что она требует гораздо меньше финансовых затрат, нежели походы в зал или покупка дорожки домой, на скакалке вы можете заниматься практически где угодно.

Но кроме положительного эффекта на сердце и талию, скакалка оказывает огромное влияние на улучшение координации и ловкости. На самом деле, именно эти факторы поначалу и будут вас ограничивать. Здесь требуется немного больше навыков, нежели при выполнении других упражнений. Поэтому многим людям нужно немного потренироваться, прежде чем начать использовать скакалку в полную силу.

Вот с чего вам следует начать и как тренироваться, чтобы повысить свой уровень.

Техники прыжков со скакалкой — базовые прыжки на двух ногах

Первая техника, с которой вам необходимо ознакомиться – обычные прыжки на обеих ногах. Думаете, это слишком просто? Поверьте мне, это не так.

Опустите скакалку на уровень пяток, затем перекиньте ее через голову и перепрыгните ее двумя ногами одновременно — только один раз. Вот так! Для начала я рекомендую вам практиковать один прыжок, начиная заново после каждого повторения, особенно если прыжки со скакалкой являются для вас чем-то относительно новым. Сперва это может показаться вам немного странным, но если вы будете придерживаться такого подхода, это поможет вам сгладить промежуток между прыжками и прыгать все быстрее.

Людям свойственно работать усерднее, чем требуется, особенно когда речь идет о чем-то новом, поэтому поначалу это дело может быть довольно изматывающим. Новички часто прыгают выше, чем нужно, отчего работы становится значительно больше. С одной стороны, это хорошо, ведь так вы потратите больше энергии и, соответственно, сожжете больше калорий. С другой – вам потребуется очень много перерывов, чтобы отдохнуть, набраться сил и продолжить.

Как это исправить? Старайтесь совершать невысокие прыжки, чтобы максимально эффективно использовать энергию. Это позволит в конечном итоге увеличить интервалы между перерывами. Расслабьте ноги, перенесите вес на пальцы и задействуйте в работе пресс. Когда ваша координация улучшится, вы будете прыгать совсем невысоко, лишь для того, чтобы прошла скакалка.

Поочередные прыжки

Как только у вас начнут хорошо получаться базовые прыжки на обеих ногах, попробуйте чередовать ноги, как будто вы бежите на месте, пока скакалка проходит под вами. Вам потребуется немного практики, и поначалу вы можете чувствовать себя немного неуклюжим, но со временем вы привыкнете, как будто прыгаете на обеих ногах.

Помимо чередования ног на каждый прыжок, я рекомендую попробовать повторяющиеся прыжки на одной ноге. Например, выполнить два прыжка на левой ноге, а затем – два на правой. Опять же, расслабьте ноги и перенесите вес на пальцы.

Также полезно практиковать чередование стандартных прыжков на обеих ногах и поочередные прыжки. Одна из моих любимых последовательностей: четыре базовых прыжка на двух ногах и затем четыре поочередных прыжка. Мне нравится повторять эту последовательность, постепенно набирая темп, как только я вхожу в ритм.

Перекрестные прыжки

Когда у вас начнут получаться основы, попробуйте поиграть с перекрестными прыжками. Это значит, что вы меняете положение обеих рук, так, что левая рука оказывается у правого бедра, а правая рука у левого.

Вам потребуется концентрация и координация, чтобы у вас началось получаться, так что придется немного попрактиковаться, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение постоянно. Возможно, вам придется прыгать немного выше, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы успеть скрестить руки и развести их обратно между прыжками.

Двойные прыжки

При двойном прыжке скакалка проходит под ногами два раза за один прыжок. Для того чтобы успешно выполнить двойной прыжок, вам потребуется вращать скакалку чрезвычайно быстро и прыгать выше, чем обычно, чтобы позволить скакалке пройти дважды, прежде чем вы приземлитесь.

Кроме того, я рекомендую немного поднимать ноги вперед в верхней точке прыжка, чтобы было больше пространства между землей и ногами. Это навык, который требует времени для освоения, поэтому не стоит ожидать мгновенного успеха.

Планирование программы тренировок прыжков со скакалкой

Поначалу я советую просто отрабатывать основные приемы, освоить основные техники прыжков со скакалкой, прежде чем начать задумываться о составлении каких-либо конкретных программ. Вы можете позаниматься в течение нескольких минут перед началом своей обычной тренировки в качестве разминки или после занятий. Вы также можете отвести для этого отдельный день. Скорость появления первых успехов полностью зависит от вас.

После того, как вы сможете прыгать по крайней мере минуту без остановки, вы можете превратить занятия в полноценную тренировку. Отличный вариант — начать с интервальных тренировок, чередуя минуту прыжков и минуту отдыха. Сохранять этот темп в течение 20 минут сначала может быть удивительно трудно, так что даже не пытайтесь сохранять максимальную интенсивность постоянно! Когда техника будет отработана, а выносливость повысится, стремитесь делать интервалы длиннее, а перерывы короче. Вы также можете увеличить продолжительность ваших занятий.

Для разнообразия я рекомендую иногда отрабатывать перекрестные и двойные прыжки, особенно во время длительных тренировок, а также использовать различные техники прыжков со скакалкой. Помните, что так ваши занятия будут более утомительными, поэтому вам, возможно, придется отдельно подстроить продолжительность интервалов и перерывов под такие тренировки.

Один из моих любимых способов практиковать перекрестные и двойные прыжки просто определить общее число прыжков на одну тренировку, а затем распределить их на несколько подходов и столько перерывов, сколько потребуется. Для начала вы можете взять всего 10 прыжков каждого вида на одну тренировку, так как многие первые попытки обернутся провалом, а вы потратите много энергии. Когда наберетесь опыта, вы можете увеличить это число до 20, 50, 100 и больше.

Занятия со скакалкой предполагают множество вариаций, которые помогут разнообразить и усложнить ваши тренировки — помимо идеального тела к лету вы также получите массу удовольствия. Так что в следующий раз, когда понадобится больше кардио, слезайте с беговой дорожки и доставайте скакалку!

Прыжки на скакалке: виды и техника

21.11.2020 20:12    Источник: Правовой уголок офицера

Не каждый знает, что прыжки со скакалкой обладают массой положительных, для человеческого тела, моментов. В первую очередь – это хорошо сказывается на фигуре и состоянии организма в целом. Единственным минусом подобного вида спорта, является его монотонность, однако и это решаемо. Существует достаточно большое количество техник, которые помогут разнообразить «скучный» процесс.

Коротко о безопасности

Как и у любого вида спорта, прыжки на скакалке имеют определенные противопоказания. В частности ими нельзя заниматься людям:

  • Имеющим лишний вес более 15-20 килограмм.
  • Страдающим от сердечно-сосудистых недугов.
  • С гипертонией.
  • У кого часто возникают мигрени.
  • Имеющим грыжу или травмы позвоночника.
  • С варикозом.
  • Во время беременности или в течение 2-3 месяцев после родов.

Наличие любого из вышеперечисленных моментов говорит о том, что прежде чем прибегать к тренировкам со скакалкой, нужно предварительно получить разрешение врача.

Виды прыжков на скакалке

На самом деле существует большое количество разновидностей и способов прыжков со скакалкой. Несколько вариантов:

  • Классические – когда человек отталкивается от земли двумя ногами.
  • Со сменой ног.
  • «Ножницы».
  • На одной ноге.
  • Перекрещивая руки.
  • С высоким поднятием колен.
  • Задом наперед.
  • «Лыжник».
  • С двумя вращениями.

Перед тем как прибегать к более сложным вариантам, рекомендуется освоить самую простую технику. Большинство людей, прыгали со скакалкой в детстве, однако организм взрослого более остро реагирует на любые нагрузки (особенно нетренированный), поэтому и следует проявлять осторожность.

Классический вариант

Это именно тот формат, который любой человек знает с детства. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, и единовременно отрываются от земли, перепрыгивая через скакалку. Все достаточно просто и понятно. Потренировавшись несколько раз, человек достаточно быстро осваивает данную технику. На начальных этапах можно работать по следующей схеме: 20-30 сек. тренировка, 10 сек. перерыв, затем повтор. Всего 2-3 подхода.

Поочередные прыжки через скакалку

Еще один достаточно простой формат, однако даже он может внести разнообразие в стандартный вариант упражнений. Суть в том, что движения выполняются с попеременной сменой ног. Внешне как будто человек бежит на месте, но к этому добавляется еще и элемент со скакалкой.

Преимущество данного способа заключается в том, что человек медленнее устает. Значит и общее количество прыжков можно увеличивать.

Способ «Боковые качели».

Весьма нестандартный вариант, который может использоваться не только специалистами, но и новичками. Кроме того, такой вариант неплохо подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией движений. Как оно выполняется:

  • Скакалка берется за ручки.
  • Обе руки выставляются на одну сторону тела.
  • Трос проводится по разным сторонам от корпуса.
  • Прыжки выполняются в так со взмахами.

Прыжки крест-накрест

Внешне данное упражнение кажется сложным, однако оно также относится к базовым. Стоит сказать, что к нему очень любят прибегать профессиональные спортсмены, в том числе и боксеры. Начинается действие как классическое. После первого прыжка, когда трос находится в верхней точке, Нужно перекрестить руки в локтевых суставах и снова перепрыгнуть. Далее идет чередование.

Помимо того, что данный вид помогает сбросить лишний вес, он еще и хорошо тренирует координацию.

Крест-накрест – задний вариант

Если предыдущий формат тренировок дался человеку легко, то можно немного усложнить задачу и попробовать этот вариант. Все движения выполняется по описанной выше схеме с единственным исключением: руки перекрещиваются за спиной.

В первые насколько раз, такой формат будет вызывать явные сложности, но с ними можно будет справиться, если продолжать тренироваться. Стоит сказать, что для новичков такой вариант является весьма трудным, поэтому не стоит сразу пытаться его освоить.

Высоко поднимая колени

Достаточно простой формат и максимально схож со вторым вариантом. Основная разница заключается в том, что во время прыжка необходимо максимально высоко (насколько это возможно) поднимать колени.

Данный тип упражнения относится к весьма энергозатратным, поэтому не рекомендуется прибегать к нему тем, кто не освоил предыдущие стили или имеет проблемы со здоровьем. В остальном – хороший способ сбросить лишние калории.

Групповой

Под данную категорию подходит любой вариант, при котором задействовано сразу несколько человек. Это может быть как формат, когда один человек прыгает, а двое вращают, так и тот, при котором в прыжках участвую сразу несколько лиц.

С двумя скакалками

Подобный формат легко и играючи осваивают дети, а вот у некоторых взрослых он вызывает большие проблемы. Суть в том, что два человека раскручивают сразу пару тросов в разных направлениях. Необходимо успеть перепрыгнуть оба.

Помимо того, что подобный вид помогает в физическом плане, он еще и тренирует реакцию и координацию.

На одной ноге

Движения будут такими же, как и классическом варианте, с той лишь разницей, что стоять придется только на одной ноге. Вторая согнута в колене. Данный тип только кажется простым, на самом деле он требует от человека большой сосредоточенности и умения держать равновесие.

Сложные прыжки через скакалку

Приступать к изучению сложных и продвинутых способов прыжков через скакалку нужно только после того, как будут полностью освоены все предыдущие. Дело не только в физических данных спортсмена, но и в безопасности. При неправильном выполнении, есть шанс получить растяжение или травмироваться.

Жабка

Чтобы осилить данный стиль, необходимо хорошо прыгать в перекрестном и обратном перекрестном форматах. Как он выполняется.

  • Стоя на одной ноге делается прыжок крест-накрест.
  • При повороте делается запрыгивание уже на второй ноге.

Имеется и обратный вариант жабки. Это схожий формат, однако перекрещивание проводится за спиной, а прыжки также совершаются с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Чтобы совершить данный формат, потребуется специальная скоростная скакалка. Суть тренировки в том, что необходимо за один прыжок, нужно совершить сразу несколько оборотов. Минимальное количество – 2. Те, кто могут совершать больше (максимум это 3-4), считаются мастерами.

Скольжение Али

Стоит сказать, что данный стиль назван в честь небезызвестного Мохаммеда Али. Описывая его, у спортсменов складывается обманчивое впечатление, что упражнение достаточно простое. Однако не стоит заблуждаться, на деле все гораздо сложнее.

Стойка в данном случае точно такая же, как и в классическом варианте. Основное отличие заключается в том, что во время прыжков человек должен делать движения назад и вперед. Для тех, кто более опытен, существует и усложненный формат с боковыми сдвигами.

Основная задумка заключается в том, что человек не находится в одной точке, а постоянно смещается, при этом перепрыгивая через трос. Данный стиль входит в обязательную тренировку у боксеров, так как помогает хорошо тренировать координацию.

Херст

Считается максимально сложным в плане выполнения. Основная проблема заключается в том, что основным элементом является сальто назад, После чего необходимо перевести тело через трос. Как можно понять, новичкам подобные типы выполнять не рекомендуется.

Как часто и по сколько нужно тренироваться

Большинство тренеров говорит о том, что частота и продолжительность зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Если человек только начинает осваивать программу прыжков, то не стоит заставлять себя и слишком сильно усердствовать.

Лучше всего начать занятия с 2-3 минут. Если здоровье позволяет, можно сделать небольшой перерыв, а после продолжить тренировку. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерное время увеличения 60-80 сек. Если поддерживать такой темп, то через 2 недели можно будет без каких либо проблем тренироваться на 15-20 минут.

Как можно понять, прыжки со скакалкой – это особый вид спорта, который можно освоить в любом возрасте, как мужчины, так и женщины. Главное желание и правильный подход к делу. упражнения Фитнес

Урок 27. прыжки через короткую скакалку – техника выполнения – Физическая культура – 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок 27. Прыжки через короткую скакалку – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника выполнения прыжков через короткую скакалку;
  • различия между короткой и длинной скакалкой.

Мы знакомимся с прыжками через короткую скакалку! Как же правильно выполнять прыжки через короткую скакалку?

Глоссарий

Гимнастика система физических упражнений, развивающих или демонстрирующих физическую ловкость, координацию и гибкость.

Скакалка – спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей.

Гибкость – возможность человека выполнять упражнения с большей амплитудой.

Исходное положение первоначальная или исходная точка задачи.

Самоконтроль наблюдение за состоянием организма с помощью объективных и субъективных показателей.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 25.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Так что же такое скакалка и прыжок через короткую скакалку? Скакалка – спортивный снаряд в художественной гимнастике, используемый для выполнения физических упражнений, например, прыжков на ногах. Прыжок – это способ преодоления расстояния и препятствий с помощью фазы полёта после отталкивания ногами. По существу, если соединить своевременные движения кистей рук, в которых находится короткая скакалка и прыжки на ногах, то получается прыжок через короткую скакалку! Начинать нужно с вращения короткой скакалки движением рук, полусогнутых в локтевых суставах. Плечевой сустав при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти рук. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах. Далее ноги выпрямляются, и происходит незначительное отталкивание носками стоп от поверхности, достаточное для подпрыгивания вверх на 2—5 см. Потом, фаза полета, а скакалка в это время проходит внизу под ногами. И конечно последнее – это приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус тела при прыжках через короткую скакалку сохраняет прямое положение.

Так как различить короткую и длинную скакалку? Всё очень просто. Для овладения прыжками на короткой скакалке, важно, чтобы эта скакалка соответствовала вашему росту: встаньте на скакалку обеими ногами, ручки скакалки должны доходить до подмышечных впадин ваших рук. Значит скакалка короткая.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Правильно технически выполняя прыжки через короткую скакалку, какие свои физические качества можно усилить?

Решение. При технически правильном выполнении прыжков через короткую скакалку можно усилить выносливость и координацию.

2. В каком виде гимнастики скакалка является спортивным снарядом?

Решение. Спортивная гимнастика.

Спортивная гимнастика – вид спорта, включающий в себя соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках.

Топ 10 техник прыжков на скакалке.

Разнообразьте свои тренировки со скакалкой.

Прыжки на скакалке улучшают вашу координацию, повышают выносливость, устойчивость, маневренность, развивают вашу дыхательную систему. Эти качества важны для всех видов спорта.

 

 

Что бы развивать эти качества при прыжках на скакалке, недостаточно будет использовать только одну технику прыжков. Нужно использовать несколько техник, и менять их.
Так же есть большое количество видов скакалок. Какая именно подойдет вам – зависит какую цель вы преследуете прыгая на скакалке?
Посмотреть разные виды скакалок и сравнить их, вы можете по ссылке тут https://way4you.ua/skakalki/c258/

1) Two Feet Basic Jump.

Это самая стандартная техника прыжков на скакалке. Если вы только начинаете прыгать на скакалке, то эта техника именно для вас.

2.) Switching Foot Jump

Это тоже одна из базовых техник. Здесь вы выполняете прыжки поочередно, сменяя ноги.

3.) Side to Side

Это тоже одна из базовых техник прыжков. Вы начинаете с обычных прыжков, потом начинаете прыгать со стороны в сторону. Начинайте с маленького расстояния, потом увеличивайте его.

4.) Front to Back

Интересная техника прыжков на скакалке. Вы прыгаете вперед и назад. Начинайте с небольшого расстояния, и потом увеличивайте его.

5.) Single Foot Hops

Вы прыгаете на одной ноге 2-3 раза, потом на другой 2-3 раза. Хорошо развивает выносливость.

6.) Criss-Cross Hands

Это уже техника для продвинутых. Эта техника требует хорошей координации движений. Перед каждым прыжком, вы должны перемещать вашу левую руку на правую сторону, и правую руку на левую сторону, что бы сомкнуть их навхрест. После прыжка вы возвращаете ваши руки в исходную позицию.
Очень хорошая техника прыжков на скакалке для боксеров.

7.) Criss-Cross Feet Jumps

В этой технике во время прыжка уже схрещуються ноги. Для начала лучше практиковаться без скакалки.

8.) Side Rope Swings

Если ваши ноги устали, или вы хотите попробовать что то новое, то боковые прыжки для вас.
Здесь скакалка проходит в стороне от вашего тела, так что фактически вам не нужно перепрыгивать через скакалку.

9.) Scissors

Техника Scissors очень похожа на Criss-Cross Feet Jumps, но здесь вы должны делать движения как ножницы. Вы должны приземлиться – одна нога впереди второй, и при каждом прыжке менять положение ног.

10.) Double Under

Что бы выполнять двойные и более прыжки, вы должны иметь хорошую подготовку в обычных прыжках. Суть в том что пока ваши ноги находятся оторванными от земли( в один прыжок) вы должны 2 или более раз прокрутить скакалку под ними.
Для начала вам нужно будет быстрее крутить скакалку и выше прыгать. Когда же вы станете чувствовать двойные прыжки, начинайте возвращаться к обычной высоте прыжков.
Двойные и более прыжки в основном популярные в Crossfit, для улучшения вашей скорости и выносливости.
Лучшая скакалка для двойных и более прыжков – Ultra Speed Cable rope 2.
В ней в ручке стоят подшипники, что обеспечивает максимально быстрое вращение.
Купить Ultra Speed Cable Rope 2 вы можете в нашем интерент магазине по ссылке.

https://way4you.ua/skorostnaya-crossfit-skakalka-ultra-speed-2-seraya/p135577/

Купить скакалки вы можете по этой ссылке ссылке.

https://way4you.ua/skakalki/c258/

Прыжки через скакалку (начальная школа)

Прыжки через скакалку.

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет – веревочка с ручками, прозванный, скакалкой; по сути – универсальный тренажер, равного которому человечество ещё не изобрел. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Ещё наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров ловкостью и грацией.

Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально. Уже в XIII веке лондонские боксеры жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения. А ещё раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщика должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП).

Скакалка – очень доступный и полезный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми, служат профилактикой плоскостопия, способствуют формированию правильной осанки, укрепляют связки внутренних органов, ликвидируют застойные явления в организме, улучшают работу кишечника, развивают сердечно – сосудистую систему и дыхательную, развивают чувство ритма и координацию движений, укрепляют мышцы тазового дна.

Это важно для будущих мам, так как способствуют лучшему вынашиванию ребенка, и предотвращает преждевременные роды (девочки интенсивно чувствуют потребность в прыжках и с удовольствием выполняют их, причем не, только со скакалкой, но и через гимнастического козла, на танцах и.т.д.).

К прыжкам через скакалку дети начинают проявлять интерес с четырехлетнего возраста. На пятом году жизни они уже осваивают одиночные перепрыгивания через скакалку, вращающуюся вперед. Характерным для детей этого возраста является слишком высокое поднимание согнутых в коленях ног при перепрыгивании, большое количество лишних движений руками и корпусом.

В пятилетнем возрасте у детей совершенствуется умение выполнять одиночные прыжки через скакалку, и появляется серия прыжков, которые совершаются без остановки Содержательная сторона двигательной деятельности дошкольника имеет свою специфику в зависимости от пола. Именно в прыжках через скакалку замечается значительная разница между, одновозрастными мальчиками и девочками: девочки могут выполнять уже по 5- 6 прыжков подряд, тогда как мальчикам безостановочные прыжки не удаются. Это объясняется тем, что девочки часто прыгают через скакалку индивидуально или, объединяясь подгруппами; мальчики же почти не используют этот вид движения в самостоятельной деятельности.

Почти у всех мальчиков и у половины девочек 5 лет наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жесткое приземление, излишний наклон туловища и головы.

В возрасте 6-7 лет при систематическом обучении и девочки, и мальчики овладевают разнообразными прыжками через вращающуюся вперед-назад короткую и длинную скакалки. Они прыгают на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, без промежуточных и с промежуточными подпрыгиваниями. У большинства из них уже отмечается правильное положение корпуса, координированные и экономичные движения рук и ног, мягкое приземление на переднюю часть стопы.

При отсутствии целенаправленного обучения разница в прыжках у мальчиков и девочек 6-7 лет огромна: обычно мальчики не овладевают безостановочными прыжками, а остаются на уровне 4-5-летних детей, совершая одиночные перепрыгивания. Девочки же осваивают разнообразные прыжки, широко используя их в самостоятельной деятельности.

Я использую скакалку на уроках давно и на основе результатов, хотела поделиться некоторыми разработками.

Для начала хотелось напомнить, что простейшая скакалочка развивает не одно, практически все двигательные качества, кроме гибкости, но разогреть мышцу перед упражнениями на растяжку с её помощью можно великолепно. Впрочем, некоторые упражнения помогут, и это качество значительно улучшить. Чем раньше ребята научатся управлять скакалкой, тем больший прогресс их ждет в физическом развитии по всем параметрам. Очень жаль, что редко кто из родителей заботятся о развитии двигательных качеств детей. В школу приходят ребята, совершенно не подготовленные к физическим и эмоциональным нагрузкам, которые им предстоит переносить ежедневно

 Отмечено, что регулярно прыгающие через короткую скакалку ребята, вырастая, часто обгоняют в росте своих сверстников, имеющих рослых родителей, за счет увеличения длины ног. Дело в том, что дозированная нагрузка на нижние конечности вызывает раздражение нервных окончаний, имеющих непосредственное отношение к развитию трубчатых костей, и оказывают влияние на их рост.

Я  знаю, что далеко не все родители с должным рвением занимаются физической подготовкой своих детей. А посему привить любовь к движениям и к собственному здоровью, основам физиологии и понятиям коррекции внешности опять же тяготы и заботы учителя физической культуры.

Техника выполнения прыжков через скакалку

 И.П.- ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола.

 Туловище и голова, расположены прямо. Руки разведены предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны полу), а локти находятся около туловища или касаются его. Ручки скакалки надо держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют кистями. Чем интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Это позволит свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо перед собой.

 Я стараюсь добиваться у учеников легкого, мягкого выполнения прыжков. Никогда не приземляться на всю ступню. Ноги во время прыжков должны оставаться практически в одном и том же положении, лишь амортизируя приземление. Не отрываться высоко от пола во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Обе стопы должны приземляться на одно и то же место.

Для обучения прыжкам со скакалкой и их совершенствования я рекомендую выполнять следующие подводящие упражнения без скакалки или скакалкой в одной руке:

1. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола, вначале медленно, а затем быстрее;
2. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Небольшие прыжки, обращая особое внимание на работу ног;
3. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Прыжки в течение 20 сек. Во время прыжков надо следить за положением рук, ног, туловища и головы. Для этого лучше выполнять упражнения перед зеркалом;
4. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Вращение скакалкой вперед одной рукой. Держать оба конца в одной руке и вращать её сбоку от себя. Выполнив 20-30 вращений, поменять руку и повторить упражнение. Всегда помнить о том, что вращать надо только движением кисти;
5. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола
Вращение скакалкой назад одной рукой, увеличивая и замедляя скорость вращения. Выполнять вращения как вперед, так и назад;
 Вращать скакалку в том темпе, в каком выполняются прыжки. Не забывать о том, что в момент удара скакалки об пол обязательно надо быть в прыжке (не касаться пола). Следить за правильностью выполнения прыжков. Освоить вначале прыжки с вращением вперед, а затем с вращением назад.


Когда эти упражнения будут освоены, можно считать, что учащиеся готовы к длительным прыжкам через скакалку. Прыжки со скакалкой можно считать освоенными, если их выполняют, технически правильно 10 секунд, не сгибаясь (для детей 6-7 лет). Прыжки в течение длительного времени, кроме ловкости, требуют функциональной выносливости. Я рекомендую своим ученикам заниматься три раза в неделю, через день.

Даю домашнее задание – прыгать дома 10,15, 20, 25, 30 сек. Разработала свои нормативы по классам, где учащиеся должны показать свои результаты:

класс

триместр

мальчики

девочки

1 класс  10сек

1

6-10

8-12

 

2

8-12

10-14

 

3

10-14

12-16

 

 

 

 

2 класс  10сек

1

12-16

14-18

 

2

14-18

16-20

 

3

16-20

18-22

 

 

 

 

3 класс  15сек

1

20-24

22-26

 

2

22-26

24-28

 

3

24-28

26-30

 

Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых


У занятий со скакалкой, будь то разминка перед основной тренировкой или полноценная кардио сессия, есть огромное количество плюсов, но, в тоже время, и несколько существенных минусов. Одним из них является монотонность данного занятия. Согласитесь, далеко не каждый сможет выдержать 5, 10, 15 минут однообразных прыжков несколько раз в неделю перед тем, как перейти к по-настоящему интересным упражнениям.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые всерьез увлекаются прыжками на скакалке, смогли изобрести большое количество различных вариантов прыжков. Включение их в свои тренировки не только сделает ваши прыжки более интересными, но так же и позволит значительно повысить их интенсивность!

С чего начать?

Мы попросили Вячеслава Соловьева продемонстрировать основные виды прыжков для начинающих и несколько вариантов прыжков для продвинутого уровня, которые вы сможете попробовать уже на ближайшей своей тренировке!

Как выбрать длину скакалки?

Чтобы правильно подобрать длину скакалки под свой рост, необходимо наступить одной ногой на середину троса и, взяв ручки скакалки в одну руку, поднять их вертикально вверх. При этом в зависимости от уровня подготовки можно выделить 3 основных длины скакалки:

1. Когда концы ручек доходят до плечевой впадины
2. Когда концы ручек доходят до середины груди.
3. Когда концы ручек доходят до низа груди.

Первый вариант лучше всего подойдет для тех, кто впервые пробует прыгать на скакалке или возвращается к занятиям с ней после длительного перерыва. Второй вариант рекомендуется для тех, кто уже уверенно чувствует себя со скакалкой и может спокойно выполнить 100 и более прыжков подряд. Третий же вариант обычно используют те, кому необходимо добиться максимальной скорости вращения скакалки. Потому что чем короче будет трос, тем быстрее он будет совершать обороты, и тем меньше сил будет тратиться на каждый оборот.


Прыгалки или Скакалки?:>

У данного вида инвентаря существует два распространенных названия, и некоторых людей интересует вопрос, как же правильно он называется. А дело заключается в том, что оба названия являются корректными, но с небольшой оговоркой. Согласно словарю Ожегова, “ПРЫ́ГАЛКИ, -лок. Детская скакалка.”. Таким образом, когда речь идет о детской скакалке, можно использовать оба варианта названия, но когда речь заходит уже о профессиональном спортивном инвентаре, то, разумеется, нужно использовать слово “скакалка”.</quote>


Базовый уровень

Перед выполнением прыжков попробуйте представить их у себя в голове. Закройте глаза и вообразите, как вы будете выполнять прыжок, как будете двигать руками и ногами. Ваши движения должны быть осознанны. Как говорится, “вы должны управлять скакалкой, а не она вами.”

00:44 Обычные прыжки

Самые простые прыжки на месте с небольшим отрывом ног от пола, чтобы скакалка смогла проскочить под ними.

00:48 Бег на месте

Скакалка должна проходить под ногами на каждый шаг.

00:51 Прыжки на одной ноге

Сначала прыгаете на одной ноге, например 5-10 прыжков, потом на другой столько же.

00:55 Вращение на 360

01:05 Ноги поочередно

Прыжок на правой ноге, прыжок на левой ноге.

01:10 Поочередно одной ногой в сторону

Тоже самое, что и в предыдущем варианте, только прыгать нужно дополнительно влево и вправо.

01:13 Захлест
01:16 Крест
01:20 Поочередно одной ногой в сторону (В, Б, Н)
01:24 Прыжки в стороны

01:27 Прыжки вперед/назад

Этот вариант прыжков так же известен под названием “маятник”, потому что прыжки напоминают движения маятника, если смотреть в профиль.

01:30 Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

01:33 Инверсия
01:37 Статичный крест
01:40 Восьмерка вперед
01:44 Восьмерка назад
01:48 Восьмерка под коленом
01:50 Разворот на 180
01:55 Носки в стороны
01:57 Восьмерка с прыжками
02:00 Восьмерка с обмоткой руки
02:05 Восьмерка с вращением на 360
02:07 Восьмерка с вращением на 360 за спиной
02:11 Вращение на 360 с рукой под коленом

Продвинутый уровень

Переходите на новый уровень, когда каждое движение предыдущего уровня сможете делать со множеством вариантов. Но помните, что каждое новое движение – это новая техника. И для того, чтобы научиться выполнять новые прыжки, нужно научиться визуализировать их, представлять в голове полную последовательность движений. Дальше можно попробовать выполнить все движения только без прыжка, то есть выполняя движения только руками. Ну а когда у вас все будет получаться, то можно добавить сам прыжок. И уже после того, как вы научитесь выполнять новое упражнение, имеет смысл начать работать над увеличением количества повторений в нем.

02:35 Двойные прыжки

Скакалка должна успеть дважды проскочить под ногами за время одного прыжка.

02:37 Боковые крылья Вариант 1
02:42 Боковые крылья Вариант 2
02:45 Восьмерка с приседом
02:48 Приседания Тайсона
02:51 Рок-н-ролл
02:55 Крест за спиной
03:00 Фристайл

Варианты тренировок

Метод №1: Лестница. В этом варианте ваша тренировка может выглядеть следующим образом, показываю на примере своей тренировки двойных прыжков:

25-50-75-100-125-150
150-125-100-75-50-25

То есть один круг я иду вверх, постепенно увеличивая количество прыжков, а другой круг иду вниз, с каждым подходом уменьшая количество прыжков. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты или по самочувствию.

Метод №2: Раунды. В этом варианте тренировки я уже отталкиваюсь не от количества выполненных прыжков, а от времени, проведенного под нагрузкой. Этот вариант может выглядеть примерно так:

10-15 раундов, каждый раунд по 2-5 минут, между раундами перерыв 1-2 минуты.

Общий совет – “Стремитесь прогрессировать каждую тренировку”, то есть старайтесь сделать больше прыжков, научится новому движению и т.д. Преодолевайте себя и вас ждет успех!

Где купить скакалку для прыжков?

Качественные скоростные (для кроссфита), гимнастические и фристайловые скакалки можно заказать в <url=”https://workoutshop.ru/catalog/inventar/skakalki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SKAKALKI”>Магазине WORKOUT</url>. Есть доставка по всей России.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой – одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

  1. Зачем нужно прыгать через скакалку
  2. Какая скакалка лучше для начинающих
  3. Как выбрать скакалку
  4. Как определить размер скакалки
  5. Как выучить правильную форму
  6. С каких техник работы ног начать для начинающих
  7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в основы прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой – одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря его способности сжигать калории и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными – пробежки на беговой дорожке и велотренажеры могут быть немного скучными. Даже рутинный бег по кварталу может получиться однообразным.

Скакалка позволяет вам что-то менять. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Учиться прыгать через скакалку само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». – Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может стать всем необходимым для мотивации к следующей тренировке.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более внимательными.

Это также инструмент с самоограничением, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, конечно, вы будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой формы.

Да, и еще одна причина – это эффективно. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой – какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем – отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с отягощением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

  1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
  2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну немного утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу до внезапного совмещения последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » – Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель – похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set – идеальная комбинация веревок для похудения.

В комплект Get Lean входит скакалка 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенная для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, от которых вы потеете.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелой скакалки – отличное начало.

Набор Get Strong – отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который входит в комплекты Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как выбрать размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, – какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжков со скакалкой, и в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

  1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой – это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание – убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы мягко приземляетесь на подушечки ног при каждом прыжке. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, – это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
  • Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ – 1 дюйм от земли)
  • Все время держите колени слегка согнутыми
  • Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
  • Держите руки по средней линии тела
  • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не разовьете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

  1. Альтернативная ступенька
  2. Ступень боксера
  3. Качели боковые
  4. Кроссовер
  5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), – это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) значительно упростит обучение прыжкам.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить – в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

3 лучших тренировки со скакалкой для начинающих (с бонусным испытанием) – Crossrope

Итак, вы решили заняться прыжками со скакалкой.

Может быть, вы только что получили свой первый комплект скакалки Crossrope, и вам интересно, с чего начать тренировку для начинающих.

В этом посте мы расскажем о лучшей тренировке со скакалкой для начинающих. Ну, вообще-то, три тренировки со скакалкой, в которые очень легко сразу же запрыгнуть.

К концу этого поста вы узнаете, с каких прыжковых шагов начать, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получать удовольствие от ежедневных тренировок со скакалкой для новичков.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые вы можете включить в свой тренировочный комплекс.

А теперь приступим к вашей новой тренировке со скакалкой для начинающих. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к различным тренировкам.

  1. Лучшая скакалка для начинающих
  2. Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих
  3. Тренировка со скакалкой для начинающих # 1
  4. Тренировка со скакалкой для начинающих # 2
  5. Тренировка со скакалкой для новичков № 3
  6. Как найти тренировки со скакалкой, которые вам понравятся
  7. Бонусная скакалка для новичков

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем для обучения прыжкам со скакалкой.

Новичкам мы предлагаем начать со скакалки с утяжелением.

Скакалка с утяжелением дает несколько уникальных преимуществ. В частности, он замедляет ваши вращения и позволяет вам чувствовать больше обратной связи во время прыжка, что помогает вам лучше рассчитывать время для прыжков, чем при использовании легкой веревки. В целом вы будете делать меньше ошибок, меньше путешествуете и учиться намного быстрее.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку, посмотрев несколько видео. Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope.К четвертому дню их использования я установил ритм и придерживался его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их где угодно и когда угодно, что помогает мне оставаться последовательными в тренировках ». – Барбара.

Скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit – отличная скакалка для обучения. Вы заметите огромную разницу, как только прыгнете с ним один раз.

Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих

Если вы впервые берете в руки скакалку, у нас есть несколько полезных ресурсов, с которых вы можете начать, прежде чем приступать к своей первой тренировке.

  1. Как прыгать со скакалкой: полное руководство по тренировке со скакалкой для новичков
  2. Как долго я должен прыгать через скакалку? Ваш путеводитель для достижения наилучших результатов
  3. 15 уроков по работе со скакалкой
  4. 7 советов, как сделать скакалку привычкой
  5. Как избежать травм и раскола голени при прыжках со скакалкой

Найдите время, чтобы просмотреть ресурсы, указанные выше, и вы сразу же начнете прыгать, как профессионал.

Для тренировок, описанных в этом посте, мы будем использовать следующие три шага работы ног:

  1. Базовый прыжок
  2. Альтернативный прыжок на ноге
  3. Прыжки с трамплина (прыжки из стороны в сторону)

Мы рекомендуем попрактиковаться в шагах работы ног в видео выше, прежде чем пробовать любую тренировку со скакалкой для начинающих.

И, наконец, вот несколько простых советов, которые следует помнить при первой тренировке со скакалкой:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
  • Сохраняйте низкую высоту прыжка (от ½ “до 1” от земли)
  • Все время держите колени слегка согнутыми
  • Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
  • Держите руки по средней линии тела
  • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Воспользуйтесь этими ресурсами + следуйте этим советам, и вы готовы приступить к нашей первой тренировке!

1.Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант первый

Это отличная тренировка для начинающих со скакалкой для овладения основами. Мы также включили упражнения на разминку перед тренировкой и последовательность упражнений на растяжку, чтобы подвести итог.

Эта тренировка очень проста и определенно поможет вам разобраться в происходящем. Мы сделаем 30 секунд базового прыжка с последующим 30-секундным отдыхом, итого 5 минут прыжков.

Тренировка со скакалкой для начинающих Повторить x5
30 секунд Базовый прыжок
30 секунд Остальное

2.Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант второй

На этой следующей тренировке вы выполните три табаты.

Табата – это простая последовательность интервалов, которая включает 20 секунд максимальных усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Одна табата длится 4 минуты.

Табата 1 (повторить 8 раз):
20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд Остальное
Табата 2 (повторить 8 раз):
20 секунд Альпинисты
10 секунд Остальное
Табата 3 (повторить 8 раз):
20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд Остальное

3.Тренировка со скакалкой для начинающих: третий вариант

Вот еще одна супер-простая тренировка для новичков со скакалкой, которая определенно поможет вам разобраться в вещах.

Тренировка со скакалкой для начинающих Повторить x2
30 секунд Базовый прыжок
30 секунд Остальное
30 секунд Планка для локтей
30 секунд Остальное
30 секунд Прыжки с трамплина

Как найти тренировки со скакалкой для начинающих, которые вам понравятся

Готовы отказаться от вышеперечисленных тренировок?

Если вы ищете более удобные для новичков тренировки со скакалкой, у вас есть несколько отличных вариантов.

Во-первых, вы можете загрузить приложение Crossrope (доступно в App Store и Google Play). Мы выпускаем новую тренировку каждый будний день, а с премиальной подпиской вы получаете доступ к более чем 500 тренировкам со скакалкой.

Затем вы можете присоединиться к нашему бесплатному онлайн-сообществу по фитнесу со скакалкой, где вы можете присоединиться к тренировкам в режиме реального времени, проводимым спортсменами Crossrope. Это также отличное место для получения советов и отзывов, когда вы учитесь прыгать.

Наконец, вы можете подписаться на канал Crossrope на Youtube! Наши спортсмены-кросс-ролики всегда выпускают для вас новые тренировки.

Бонусная скакалка для новичков

Если вы хотите принять участие в испытании для новичков в прыжках со скакалкой, у нас есть идеальное 14-дневное испытание для вас.

Вы можете загрузить приложение Crossrope и принять вызов самостоятельно или подписаться на канал Crossrope Athletes на YouTube.

Наше испытание для начинающих по прыжкам со скакалкой разработано, чтобы помочь вам научиться прыгать через скакалку. Тренировки постепенно повышают вашу выносливость и постепенно вводят новые шаги в работе ног.Через две недели вы будете прыгать как профессионал.

Начните свою первую тренировку ниже!

Тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

Топ-10 боксерских скакалок

Освоение всех этих техник боксерских прыжков со скакалкой займет некоторое время, но это улучшит ваш баланс, работу ног и координацию.Вы сможете легко переключаться между различными техниками, и это не только выглядит потрясающе, но и представляет собой основательную тренировку.

Вы можете сравнить 8 скакалок с лучшими характеристиками здесь

Если вы хотите узнать больше о балансе и работе ног, а также о силе удара, я бы порекомендовал вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

1) Базовый прыжок на две ноги

Это самая базовая техника прыжков со скакалкой, и если вы полный новичок, то вам следует начать здесь.Вам просто нужно встать, слегка расставив ноги, и перепрыгнуть через веревку, приземлившись в том же положении, в котором вы начали.

2) Прыжок с переключением ног

Это еще одна базовая техника прыжков со скакалкой, даже более распространенная, чем предыдущая. Требуется чередование ног, чтобы отрываться от земли во время бега / бега во время прыжка. Если вы хотите усилить тренировку, то можете либо ускорить темп, либо поднять колени.

3) Из стороны в сторону

Начиная с позиции базового прыжка двумя ногами, начинайте выполнять тот же прыжок, что и обычно.Во время прыжка, используя обе ноги, начните прыгать из стороны в сторону. Вы можете начать с коротких боковых прыжков, а затем перейти к более длинным боковым прыжкам.

4) спереди назад

Начиная с позиции базового прыжка двумя ногами, начинайте выполнять тот же прыжок, что и обычно. Затем вы непрерывно прыгаете вперед и назад и, как прыжки из стороны в сторону, начинаете с короткого, а затем переходите к более длинным прыжкам.

5) Прыжки на одной ноге

Эта техника требует, чтобы вы постоянно перепрыгивали через скакалку одной ногой, а затем переключались на другую ногу.Обычно боксеры выполняют 2 или 3 прыжка одной ногой перед переключением.

6) Стрелки крест-накрест

Это более сложная техника, которая требует времени и координации между руками и ногами. Перед каждым прыжком вы должны подвести левую руку к правой стороне, а правую руку к левой стороне, чтобы ваши руки были скрещены. После того, как вы сделали первый прыжок, вы возобновите обычное положение рук, готовое к следующему прыжку.

7) Прыжки крест-накрест

Это та же техника, что и при использовании рук «крест-накрест», но с использованием ног.Поэтому перед каждым прыжком вы должны скрестить ноги, а затем вернуться в обычное положение для следующего прыжка.

Это очень помогает практиковать прыжки крест-накрест ногами в первую очередь без скакалок, потому что ваша работа ног – самая важная часть для этого.

8) Боковые тросовые качели

Если ваши ноги немного устают или вы хотите поменять прыжки, то качели с боковой скакалкой помогут вам в этом. Это базовая техника, при которой качающаяся скакалка проходит сбоку от вашего тела, и вам даже не нужно перепрыгивать через нее.

9) Ножницы

Ножницы очень похожи на прыжки крест-накрест, но вместо того, чтобы скрещивать ноги из стороны в сторону, вы должны скрестить их спереди назад. После каждого прыжка вы должны ставить одну ногу перед другой с небольшим расстоянием между ними.

10) Двойной Меньше

Быстрые махи и более высокие прыжки являются основой Double Under Jumps. Вы должны принять положение базового прыжка на двух ногах и для каждого прыжка быстро и сильно качать скакалку, чтобы убедиться, что она дважды проходит под вашими ногами.

Не обязательно высоко прыгать, но новичку это помогает. Когда вы овладеете им, вы сможете выполнять двойные прыжки под воду с небольшим промежутком между ногами и землей.

Если вы ищете скакалку хорошего качества для бокса или фитнеса, я настоятельно рекомендую вам проверить таблицу сравнения 8 лучших скакалок.

————————————————– —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению работы в боксе
Основы бокса
Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
ТОП-10 лучших боксерских перчаток

5 техник скакалки, которые сделают вас лучшим боксером

Посмотрим правде в глаза: вне бойцов или избранной горстке людей, которые используют это в своей физической форме режима, большинство из нас не прыгали через скакалку с начальной школы.Наверное, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой – это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной “необходимостью” в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс – это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела – это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов соперника.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой – важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки со скакалкой помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках стоп и быстро перемещая свое тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой – отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считает, что бег трусцой или бег – лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы? только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой в течение 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера не входит в число ваших приоритетов прямо сейчас, есть множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какой фитнес-программой вы выбрали.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой – плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Похудение

Многие люди начинают фитнес-программу, думая о потере веса. Тренировка со скакалкой – это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой – это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или научиться не отставать от своих детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы начать, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка – вы можете найти много качественных скакалок по цене менее 10 долларов – и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на то, чтобы распутать веревки со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой – это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально – продолжайте свой путь от этого.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты – имитация одного раунда бокса – без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Когда вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», поскольку это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант – спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваш прыжок должен поддерживать тот же темп и ритм, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно сочетать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые и толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм, что и в этом упражнении, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение – представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

Боксерский скип

Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, при этом немного двигая ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую перетасовку в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой ноги, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как вы могли догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжков со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас сверхбыстрого поворачивания веревки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды провести веревку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните увеличивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​ваши тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучше боксером, или если вы хотите улучшить форму. .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой – это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела – сердце – при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, можете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд продвинутых техник прыжков со скакалкой – например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, – которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки скакалки на новый уровень.

Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx будут рады помочь вам со всем, что вам нужно.

Учимся прыгать со скакалкой? – 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой – это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой – два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к твоей подмышке.


  3. Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна обеспечивать низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» – это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу достаточно подчеркнуть это!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

  2. Попрактикуйтесь в ловле за палец. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку. твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык – это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка – это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время практики. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени – поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Пытаться координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого – мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите подпрыгивать задницей прямо вверх и вниз и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами.Самая большая ошибка большинства людей Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением скакалки) может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео – пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) – национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, шаг трусцой – ваша следующая задача. Шаг трусцой – это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка – сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс – бывший тренер по прыжкам в скорость и тренеру по скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать со скакалкой, как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров – когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры, которые вы можете вспомнить, – один Упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой.

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Преимущества скакалки

Прыжки через скакалку развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ ниже, легко понять, почему боксеры особенно увлечены этой формой тренировок, но это преимущества, которые средний парень наверняка хочет развить:

  • Служит для тренировки всего тела, которая включает в себя все группы мышц
  • Работает с анаэробной и аэробной системами тела и эффективно сжигает калории
  • Развивает скорость и быстроту
  • Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
  • Повышает силу и взрывную силу
  • Увеличивает время реакции и рефлексы
  • Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» – на подушечках стоп.
  • Повышает ловкость и маневренность – легкость на ступнях.
  • Предлагает практику передвижения во всех плоскостях пространства – вверх, вниз, назад, вперед, и из стороны в сторону
  • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
  • Развивает контроль над телом и осознание
  • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
  • Повышает зрительно-моторную координацию
  • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (в обращении к силе концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой – это супер дешевые и портативные упражнения – вы можете выполнять их практически где угодно – и невероятно универсальные в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять вечно свежей.

Как выбрать скакалку

Первым шагом в освоении скакалки является выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки боксера своими руками в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать скакалку, намочив кусок. бельевой веревки на ночь в баллончике с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток. Затем загните концы веревки назад и прикрепите их к «ручкам» велосипедной лентой.”

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь – «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной канат. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой.”

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложениям и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях.Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (зазор над головой на 2-6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Подготовка к успеху

Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том месте, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни уклоняются от прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Поза тела

Ваша осанка сильно влияет на ваши прыжковые способности и риск получения травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто совершают прыгающие новички:

Первая ошибка – слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали запястья – вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать – слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли – ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ступни Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Различные прыжки, которые нужно включить в свой распорядок дня

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком однообразно.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело “.

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же самый прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. . Самый известный из этих видов прыжков – Double Under – шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки – переход через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, они у вас появятся, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Boxer Workouts

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя в форму (или, скорее, для того, чтобы тренеры подтолкнули его) по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов – болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности настоящего боксерского поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Дис заставляет своих боксеров делать раунды следующим образом:

  • 3-х минутные «очень, очень быстрые» прыжки
  • 1-минутные медленные прыжки активный отдых
  • Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете. .

Everlast рекомендует тренировку HIIT, структурированную следующим образом:

  • Скакалка (максимальная скорость): 15 секунд
  • Shadow Box: 15 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше раундов в этой тренировке тренировка, которую вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

  • Начальный уровень: 4 раунда
  • Уровень претендента: 8 раундов
  • Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняется после разминки):

Раунд 1

  • Альтернативный шаг ног с перекрещиванием руки: 3 минуты
  • Speed ​​Bag: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 2

  • Поочередно между базовым отскоком и альтернативным шагом ног: 3 минуты
  • Велосипедные скручивания: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 3

  • Поочередно перекрестие руки и мах в сторону для прыжка: 3 минуты
  • Скоростной мешок: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 4:

  • Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойными подножками ( Перекрест руки): 3 минуты
  • Подъемы ног: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 5:

  • Поочередное перемешивание вперед и назад: 3 минуты
  • Speed ​​Bag: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 6:

  • Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ног: 3 минуты
  • Русский скручивание: 1 минута

Деас рекомендует включать прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки 3 раза в неделю, начиная с выпустить всего один или два раза, если вы новичок.Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой Бадди Ли

Теги: Упражнения

Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт от человека, который тренирует олимпийскую сборную США

Скорее всего, вы уже регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой.Но вы когда-нибудь думали о том, чтобы пропустить? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общую физическую форму и даже психологическую силу благодаря терпению, необходимому для изучения более сложных движений.

Если вы не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и бег на милю за восемь минут, и если вы совершите 30-минутные высокоинтенсивные тренировки с пропуском. , тебя могут разорвать быстрее, чем выбежать на улицу.Но если вы уже пропускаете, то, скорее всего, вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский тренер по фитнесу, бывший борец и бывший консультант олимпийской сборной США по тренировкам со скакалкой, безусловно, знает свой путь по скакалке и широко известен как лучший в мире, кто учит других эффективно прыгать через скакалку. Легко понять, почему, если посмотреть его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалки невероятно легко найти, и их дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому делать упражнения в свой день еще никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, действительно, это больше, чем сначала подумал автор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши преимущества в фитнесе, например, длина скакалки. Как ясно объясняет Бадди, вам нужно начать с веревки, доходящей до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вам понадобится веревка такой длины, которая доходила бы до груди, потому что чем короче веревка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, тем быстрее вам нужно будет прыгать.Он также объясняет, что поверхность, по которой вы прыгаете, может существенно повлиять на то, как вы прыгаете (упругая она или нет), и как она вызывает трение со скакалкой. В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже подойдут.

Итак, у вас есть веревка нужной длины и вы на нужной поверхности. Как начать прыгать? Бадди говорит, что вы должны сначала отработать технику прыжков, прежде чем даже поднимать веревку.Для этого вам нужно принять вертикальное положение, напрягая мышцы кора для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и легко приземлиться на подушечки пальцев ног.

Когда у вас будет последовательный прыжок, вам нужно схватить скакалку, держать ее в одной руке и повернуть так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком с тенью». Как только вы выполните синхронизацию, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучший способ – выполнить один прыжок, прежде чем возвращать скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова.Начните со скакалки в задней части коленного сустава.

Как только вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать использовать дополнительные движения, такие как чередование ног. Главное – считать свои шаги блоками по четыре. Например, вы можете сделать четыре обычных прыжка, а затем снова сосчитать до четырех, но каждый раз менять ноги. Вы должны поймать время и не запутаться в веревке.

Если ты будешь придерживаться этого, то, возможно, ты сможешь продвинуться до выполнения некоторых ошеломляющих трюков, которые Бадди может делать с веревкой и очень быстрыми руками.

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.