Техника приседаний со штангой на плечах: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом.

Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной

застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению

вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

---

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

---

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

---

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

---

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

---

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

---

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

– рама или стойка для штанги;

– штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение – присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр – взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены – вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой – одно из самых любимых и популярных упражнений среди женщин и мужчин. Их польза заключается в том, что с помощью упражнения можно не только прокачать мускулатуру, но и развить силу, выносливость организма. Они являются основой силового спорта (пауэрлифтинга и бодибилдинга), а также используются в программах общеукрепляющей физической подготовки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения? Этот вопрос волнует всех, кто хочет освоить его, и научиться правильно выполнять дома или в тренажерном зале. Движение входит в категорию базово-суставных, это значит, что во время выполнения задействуется сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классическую технику приседа, то целевая нагрузка приходится на квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра. Дополнительно задействуются ягодицы, пресс, икры, спина.

Существуют разные виды и вариации этого упражнения, практикуя разные направления, можно смещать нагрузку и прорабатывать отдельные участки мускулатуры. Но прежде чем приступить к тренировкам, следует разобраться с тем, как правильно делать упражнение, ведь только так можно достичь качественного результата и избежать травм.

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

• помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
• развивает производительность, укрепляет низ;
• задействует множество вспомогательных мелких мышц;
• создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
• имеет простую и доступную технику выполнения;
• увеличивает взрывную мощность организма;
• повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
• улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Порядок действий

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на плечах, надо внимательно изучить алгоритм действий и отточить технику. Правильная техника исполнения упражнения – это половина успеха и гарантия того, что вы не причините вреда своему телу. Действуйте последовательно, двигайтесь плавно, соблюдайте нормы биомеханики.

Изначально надо принять правильную исходную позицию. Для этого расположите гриф так, чтобы он лежал на трапецевидных мышцах. Руки должны размещаться на нем чуть шире уровня плеч, используйте верхний хват. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки, немного отступите назад. Вес штанги должен быть равномерно распределен, ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят врозь, спина прямая. Далее действуем по следующему алгоритму:

• необходимо глубоко вдохнуть и задержать дыхание;
• плавно опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны поверхности пола;
• колени немного отводятся вперед, ягодицы назад;
• спину важно сохранять прямой с минимальным прогибом в пояснице, наклон корпуса составляет не более 45 градусов;
• не сутультесь и направьте взгляд вперед;
• упор приходится на ступни, пятки нельзя отрывать от пола;
• поднимайтесь вверх за счет усилия мышц бедер;
• поднимаясь, начните выдыхать, но только после того, как подойдете к максимально сложному отрезку.

Обязательно соблюдайте дыхательные ритмы. Внимательно выбирайте вес, начните с небольшой нагрузки. Постепенно, по мере адаптации организма, следует увеличивать вес или количество подходов/ повторений.

Ошибки и советы

Новичкам без ошибок не обойтись. Но чтобы свести неточности к минимуму, необходимо ознакомиться с простыми рекомендациями и советами, представленными ниже:

• людям с плоскостопием надо использовать специальную ортопедическую обувь, супинаторы или стельки, иначе вся нагрузка будет приходиться не на квадрицепс, а на коленные суставы;
• не округляйте спину, иначе это снизит эффективность упражнения и повлечет травмы, удерживайте напряжение в поясничных мышцах до самого конца, пока гриф не ляжет на опору;
• удерживайте пресс в напряжении, это предотвратит раскачивание корпуса и потерю равновесия;
• ступни всегда должны быть строго зафиксированы, в максимальной точке приседа колени не должны выходить за линию носков;
• глубина приседа зависит от того, насколько вы сможете прогнуть позвоночник и при этом не оторвать пятки от пола;
• сколько раз приседать, и с каким весом это делать, необходимо рассчитать индивидуально;
• нагрузка на квадрицепсы будет происходить, если ноги стоят не шире уровня плеч, при широкой постановке ног (техника «сумо») акцент будет смещен на внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Травматизм при выполнении упражнения, чаще всего, связан с недостаточным разогревом мускулатуры и суставов, а также ошибками в технике выполнения движения. Если болит поясница или колено после тренировки, значит, что-то вы делали не так. Исследования, проводимые в данной сфере, позволили доказать, что фронтальные приседания, когда штанга расположена спереди на грудине, менее травмоопасны. Поэтому если упражнение отражается на спине или влияет на состояние суставов, смените технику выполнения.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

• Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

• Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

• В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.

• В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.

• Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

---

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Приседания со штангой на плечах (техника выполнения)

Варианты выполнения

Движение выполняется, удерживая штангу на груди, с широкой, узкой или средней постановкой ног, а также в тренажере Смита.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед со штангой относится к базовым движениям. В работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышечных групп.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом упражнении:

• Квадрицепс – главная мышца-движитель, получающая большую часть нагрузки
• Бицепсы бедер и ягодицы работают “вторым номером”, активно включаясь в самой нижней фазе
• Икроножные напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать тело в вертикальном положении
• Поясничные мышцы и пресс – главные стабилизаторы корпуса. На них ложится мощная статическая нагрузка, которая при нарушении техники может перейти в динамическую (при сильном наклоне вперед)

В целом упражнение вовлекает в работу порядка 250 мышц.

Положительное воздействие

Присед воздействует не только на мышцы ног, но и на все органы и системы человека.

Упражнение благоприятно влияет на костно-связочный аппарат, гормональную, сердечно-сосудистую и кровеносные системы, легкие и даже на желудочно-кишечный тракт.

Применительно к бодибилдингу, главные достоинства приседаний следующие:

1. Провоцирует мощный выброс собственного тестостерона в кровь

Если коротко, то тестостерон — это мужской гормон, который стимулирует рост мышц и уровня силы при высоких концентрациях.

При наличии низкокалорийной диеты он также проявляет выраженные жиросжигающие свойства.

Поэтому приседать со штангой на плечах нужно регулярно, на любом периоде подготовки. Будь то масса, сила или рельеф.

2. Высокий уровень тестостерона способствует мышечному росту как ног, так и верха тела

Существует ряд методик для увеличения объема груди или объема рук. В основе таких тренировок лежит использование приседаний со штангой в дни тренировки верха.

3. Глубокие приседания (ниже параллели) прорабатывают не только квадрицепсы, но и отлично нагружают ягодичные мышцы

В связи с чем приседание со штангой ниже параллели – это одно из главных движений для девушек. Ведь для многих из них развитие ягодиц в приоритете.

4. Улучшает разные виды силы – абсолютную, скоростную, взрывную, а также силовую выносливость
5. Улучшает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
6. Повышает уровень координации
7. При выполнении с легкими отягощениями на большое количество повторений или на время развивает общую выносливость
8. Укрепляет костно-связочный аппарат
9. Оказывает тренирующее и тонизирующее воздействие на сердце и кровеносные сосуды

При желании список можно продолжать и дальше. Но уже этого достаточно, чтобы понять, почему приседания называют “королем силовых упражнений”.

Минусы упражнения

Несмотря на большое количество плюсов, у приседаний есть и “темная сторона”:

1. Высокая травмоопасность

В бодибилдинге по этому показателю присед занимает почетное второе место, пропустив впереди себя только становую тягу.

2. Сложное в техническом отношении

Правильная и безопасная техника выполнения приседаний со штангой требует продолжительного разучивания. Чтобы выработать навык движения у новичков уходит минимум 3-4 недели.

3. Большое количество противопоказаний

Болезни и травмы позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, связок, болезни сердца и повышенное артериальное давление могут послужить причиной для исключения упражнения из программы тренировок.

4. Организационные сложности при выполнении

При работе с большим весом присед требует обязательной страховки одного или даже двух тренировочных партнеров.

К тому же силовая рама часто бывает занята, а в зале их насчитывается не так уж много.

Кому и для каких целей подойдет

Для мужчин приседания со штангой – это действительно упражнение номер один в тренажерном зале:

• В массонаборный период оно применяется для увеличения общей мышечной массы и мышц ног в частности
• В силовой период — для роста силы ног и повышения силового потенциала всего тела
• При тренировках на рельеф — в качестве упражнения, помогающего тратить большое количество калорий

Девушки также извлекут пользу от применения. И хотя увеличение объема бедра у них не в приоритете, благодаря глубоким приседаниям со штангой ягодицы станут гораздо объемнее.

Что касается мышечного тонуса и похудения, то здесь приседание со штангой на плечах для девушек и вовсе выходит на первое место, ведь приседы со штангой относят к самым энергозатратным упражнениям.

Советы для повышения эффективности

Способ выполнения может меняться в зависимости от поставленных целей, задач и даже периодов подготовки.

Расскажем о главных рекомендациях для повышения отдачи от упражнения.

Что выбрать — глубокий присед или полуприсед

В бодибилдинге общепринят полуприсед, когда атлет опускается только до прямого угла в колене. Бедро в нижней точке параллельно полу. При таком варианте львиная доля нагрузки приходится на квадрицепсы.

Если же вы хотите дополнительно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, выбирайте глубокие приседания.

В них бедра опускаются намного ниже параллели с полом, а сгибание коленей производится до острого угла.

Подобная техника практикуется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Оптимальная нагрузка

Вариантов нагрузки здесь достаточно. Но если сильно упростить, получится следующее:

1. Для роста силы

Вес штанги — 85-100% от одного повторного максимума (1ПМ), количество подходов — 3-5, диапазон повторений — от 1 до 5.

2. Рост мышечной массы

Вес — 60-80% от 1ПМ, количество подходов — 3-4, повторений — от 6-10 до 15-20.

3. Тренировки на рельеф

Вес — 50% от 1ПМ, подходы — 3-5, повторения — 20 и более. Отдых между подходами минимальный (не больше 60 секунд).

Постановка ног

Различают два основных варианта расположения ног – на ширине плеч и в широкой стойке (сумо приседания).

В стойке на ширине плеч нагрузка на мышцы бедра распределяется равномерно.

Широкая постановка ног при приседании со штангой более акцентировано нагружает внутреннюю часть бедра (приводящие) и ягодицы.

Узкая постановка ног, в которой стопы ставят уже плеч, параллельно друг другу, больше нагружает внешнюю часть бедра. Но такой вариант применяется редко. Амплитуда здесь небольшая, а устойчивость хуже, поэтому травмоопасность повышена.

Приседания или выпады

Если говорить об эффективности воздействия на ягодичные мышцы, то выпады, как минимум, дают такой же результат, как и присед. А некоторые варианты нагружают ягодицы даже больше (например, выпады в движении или болгарские выпады).

Мужчины в своих тренировках отдают предпочтение приседаниям со штангой, а выпады используют как добивающее базовое упражнение. У них в приоритете квадрицепс.

Девушки же в первую очередь хотят добиться мышечного развития ягодичных мышц. При этом увеличение объема квадрицепсов для них нежелательно.

Этот нюанс и определяет набор упражнений на ноги. Если девушки стремятся раскачать и бедра, и попу, тогда в начале тренировки идут приседания, а потом выпады.

Если же акцент стоит на увеличение ягодичных мышц, с минимальным ростом передней поверхности бедра, то упор делается на выпады.

Распространенные ошибки

Рассмотрим главные технические ошибки при приседании со штангой, которые снижают результативность упражнения или приводят к травмам.

Среди них:

1. Округление спины

При округлении верха спины или поясницы на позвоночник ложится сильнейшая компрессионная нагрузка, повышающая риск повредить спину.

Правильное приседание со штангой выполняется только с прямой спиной. Плечи расправлены, грудь раскрыта, а лопатки сведены.

Если держать спину в нужном положении не получается, займитесь укреплением широчайших мышц, поясницы и пресса.

2. Сильный наклон корпуса вперед

При таком варианте поясничные мышцы вовлекаются уже в динамике, помогая движению. В итоге ноги не получают достаточной нагрузки для мышечного роста и развития силы.

Чтобы выполнить движение правильно, наклоняйте корпус вперед только слегка, для поддержания равновесия.

3. Сведение коленей внутрь

Распространенная ошибка среди новичков, которая возникает из-за недостаточной силы внутренней части бедра.

Чтобы устранить проблему, тренируйте приводящие мышцы. Например, с помощью сведения ног в тренажере.

4. Смещение веса тела на носки

Заваливаясь на носки, при этом отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы, подвергая их риску травм.

Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе и начинайте движение с отведения таза назад.

Альтернатива приседаниям со штангой

С тем, как правильно приседать со штангой, разобрались. Теперь расскажем, чем заменить это упражнение в случае надобности.

У движения есть множество альтернативных вариантов — со штангой на груди, над головой, Гакк-приседания, приседания Зерхера и Джефферсона.

Все они вовлекают в работу мышцы ног, лишь расставляя небольшие акценты.

Различные варианты выпадов – упражнения, которые схожи по движению, вот только выполняются на одной ноге. Зато мышечные группы прорабатывают одни и те же.

Выпады можно рекомендовать, как первую и главную замену приседаниям со штангой.

На последнем месте движения в блоках и тренажерах:

1. Жим ногами в тренажере
2. Приседания в тренажере Смита
3. Разгибание ног в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере лежа

Все они уступают по степени воздействия, но используются как более безопасная альтернатива приседа со штангой на спине.

Упражнение приседания со штангой на плечах. Применение и техника

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц ног, особенно бедра и ягодиц. Приседания считаются одним из важнейших  упражнений со штангой

не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов многих видов спорта. Вместе со становой тягой и жимом лежа входят в так называемую большую тройку.

 

 

 

Польза

Вместе со становой тягой, приседания со штангой на плечах создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. 

Задействованные мышцы

Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

 

Техника выполнения приседаний со штангой

• Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз.
• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
• Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) в основном должна составлять паралель бедер с полом, однако еще глубина определяется тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
• Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
• Подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Подъем из приседа следует начинать с головы.

 

Выводы

Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.

Это очень важное упражнение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге. 

 

автор – Денис Стронгшоп

Освойте приседания со штангой на спине: правильная форма и техника

Считается многими атлетами и силовыми тренерами «королем» всех упражнений, приседание на спине , пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать невероятно сильным, то добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Когда дело доходит до приседаний, приседания со спиной являются золотым стандартом, поскольку они позволяют атлету поднимать значительно больший вес, чем другие варианты.Единственным недостатком является то, что он может быть более опасным, чем другие варианты, когда он плохо выполнен. На самом деле не всем следует приседать на спине, так как это требует определенного уровня подвижности бедер, позвоночника и плеч, которого многим не хватает (см .: 5 способов увеличить глубину приседаний).

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания со штангой со штангой, используя хорошую технику, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого замечательного упражнения. Я расскажу о правильной настройке, а также о 2 различных положениях штанги, чтобы помочь вам определить, что лучше для вас.

Приседания со штангой на спине: установка

1) Приближение к штанге

Важно отметить, что вы хотите убедиться, что штанга достаточно низкая, чтобы вы могли снять ее с подножек. Всегда лучше, чтобы штанга была немного ниже, чем вам приходилось вставать на цыпочки, чтобы отцепить штангу. Средняя часть груди, кажется, всегда работает хорошо.

Далее, прежде чем вы попадете под перекладину, вы должны найти положение руки . Если вы невысокий атлет и / или обладаете хорошей подвижностью плеч и позвоночника, вам нужно, чтобы руки находились относительно близко.Для более крупного атлета или человека, которому не хватает звездной мобильности, может потребоваться более широкий хват.

2) Положение штанги

Существует много споров о том, что лучше: верхняя или нижняя планка, но, как и в любом упражнении, это зависит от человека и его целей. Многие новички склонны отдавать предпочтение позиции с высокой штангой, в то время как спортсмены-пауэрлифтеры учатся использовать ее в большей степени в своих интересах. Я расскажу о различных механиках каждого из них позже в этой статье, но сначала я хочу показать вам, где установить планку.

Положение высокой планки устанавливается прямо у основания шеи на вершине ваших ловушек. Важно сначала сжать лопатки вместе, чтобы создать подушку, на которой можно будет сидеть на перекладине, чтобы ей было удобнее. Убедитесь, что вы сделали это, прежде чем перекладывать штангу на спину и все время оставаться в напряжении.

Отличие от положения с низкой штангой в том, что штанга будет располагаться ниже на вашей спине, прямо под позвоночником вашей лопатки (лопатки). Опять же, напрягитесь, сжав лопатки вместе.Существуют различия в механике каждого приседания, о которых я немного расскажу, но сначала мы должны обсудить снятие перекладины со штанги и установку.

Примечание: Хотя колодки для руля могут показаться хорошей идеей, это не так – так что откажитесь от них. Они «отсоединят» вас от планки, и вы не сможете так сильно напрягаться. Это помешает вам приседать.

3) Расцепление штанги

Это может сделать или сломать ваше приседание, так как легко потерять напряжение или положение штанги, если вы небрежно снимаете штангу со стойки.

1. Начните, поставив ноги под перекладину и руки в нужном положении. Помните, что вам нужно будет определить, какое расстояние захвата лучше для вас, но обычно лучше более плотный.
2. Попадите под штангу и займите положение верхней или нижней полосы.
3. При необходимости отрегулируйте захват, но оставайтесь крепче .
4. Держите грудь вверх, а локти опущенными.
5. Сделайте большой диафрагмальный вдох и задержите дыхание.
6. Приседайте, чтобы освободить штангу. На секунду убедитесь, что вес удобен, и задержите дыхание!
7. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой.Держись крепче. Теперь вы можете отдышаться.
8. Отсюда вы можете двигать ногами в правильное положение.

Примечание: Штанга может быть немного неудобной, если она загружена, но если что-то не так, снова установите штангу и начните заново.

4) Положение стопы

Положение стопы является ключевым, поскольку оно не только дает вам устойчивую основу, но и обеспечивает надлежащую механику суставов от лодыжек до бедер и спины.Хорошее приседание (или плохое) всегда начинается с нуля.

Поза приседания будет немного отличаться от человека к человеку, но для обеспечения надлежащей мобильности и движения бедер я рекомендую начинать с пяток прямо под плечами, слегка расставив ступни. Вы должны быть в состоянии проверить, приседая с собственным весом в этом положении и опуская ягодицы на землю настолько низко, насколько это удобно. Опять же, все будут немного разными, поэтому вам придется поиграть со своей стойкой.

5) Положение шеи и глаз

Я сгруппировал их вместе, потому что всегда, куда идут ваши глаза, ваша шея будет следовать за ними. Помните, что ваша шея по-прежнему является частью позвоночника, и очень важно, чтобы она была в безопасности.

Начиная взглядом, вы должны смотреть в фиксированную точку на горизонте, а НЕ на потолок. Я слышал, как многие тренеры советуют смотреть вверх, когда вы приседаете. Взгляд вверх может показаться хорошей идеей, поскольку вы будете двигаться в этом направлении, но это вредно для правильной механики приседаний и движения бедер.В 9 случаях из 10 это приводит к чрезмерному растягиванию шейного отдела позвоночника (шеи) и, в свою очередь, к потере герметичности.

Что вы хотите сделать, так это выбрать точку на стойке или примерно в 5-10 футах перед вами на полу и смотреть на нее. Здесь можно смотреть прямо до тех пор, пока нет зеркала.

Если вы будете пристально смотреть на фиксированную точку, это также позволит вам «упаковать» шею или удерживать ее на уровне шейного отдела. Самый простой способ визуализировать это – встать прямо и повернуть затылок назад и вверх, как если бы получилось лицо «с двойным подбородком» или «без шеи».Это некрасиво, но это научит вас правильному расположению позвоночника.

Приседания со штангой на спине: готово к работе

Теперь, когда вы правильно расцепили гриф и заняли положение, пора приседать с отягощением. Перед тем, как начать, очень важно помнить, что ВСЕГДА держите пятки на земле. Я буду просить клиентов вбивать штырь в землю пятками, когда они приседают.

1) Сядьте на спинку сиденья и разогните колени

Другая ошибка новичков, которую я часто вижу, – это приседание прямо вниз, что обычно приводит к плохой механике и создает слишком большую нагрузку на колени.К чему вы должны стремиться, так это откинуться назад, когда вы приседаете, что позволит вам центрировать вес над средней частью стопы к пятке, когда вы выполняете движение. Представьте, что вы снова сядете в кресло.

Чтобы обеспечить правильную механику и предотвратить сгибание коленей, вы также должны постоянно выдавливать колени наружу. Это также придаст вам больше устойчивости в бедрах, когда вы поднимаете вес назад.

Примечание: Существует небольшая разница в угле наклона туловища между положением низкой и высокой перекладины при приседании.При использовании положения с низкой штангой ваш торс будет ближе к углу 45 градусов, и у вас будет больше приседаний с опорой на бедра. При использовании положения с высокой штангой ваше туловище будет более вертикальным, и у вас будет больше приседаний с преобладанием квадрицепсов.

2) Глубина приседания

Опять же, это будет очень индивидуально, но я всегда рекомендую приседать настолько низко, насколько это удобно для YOU . Не все созданы для того, чтобы полностью опускать ягодицы на землю, но вы все равно хотите использовать полный диапазон движений, чтобы обеспечить безопасное приседание (см. См .: Как глубоко следует приседать? Видео ).

Хорошее эмпирическое правило – приседать чуть ниже параллели, т. Е. Бедра на уровне или ниже колен. Это не только более эффективно воздействует на ваши ягодичные мышцы, но и предотвращает сдвигающее усилие на колени, которое вызывается приседаниями на половину или четверть.

Если вам не хватает хорошей глубины, то мобильность может быть чем-то, над чем нужно работать во время вашего обучения, и это, безусловно, измеримо.

3) Вернуться к началу

Как только вы окажетесь внизу или в «дыре», вам нужно использовать предварительно растянутые мышцы бедра в своих интересах, чтобы вернуться наверх.Убедитесь, что вы активируете свои мощные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, когда начинаете нажимать. Это не только позволит вам приседать с большим весом, но и в значительной степени обезопасит ваши колени.

Вы также должны убедиться, что вы продолжаете прижимать колени наружу и оставаться напряженными по всей спине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения. Я упоминал об этом несколько раз, так как очень важно, !

Когда вы вернетесь на самый верх, я рекомендую немного больше сжать ягодицы, чтобы усилить разгибание бедер и завершить движение.Немного поработать ягодицы – это всегда хорошо!

Приседания со штангой со штангой: практика для достижения совершенства

Приседания со штангой – один из лучших способов улучшить общую силу, стабильность корпуса, движение бедер и защитить колени, если вы используете правильную технику и приседаете в соответствии со своими возможностями. . Практика ведет к совершенству, так что приседайте и продолжайте приседать!

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Приседания с гантелями на груди

Цели : Квадрицепсы и большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень : Начинающий

Приседания с гантелями на плечах – это приседания с отягощениями, которые помогают укрепить и нарастить четырехглавые и большие ягодичные мышцы.Его можно использовать в качестве альтернативы (или в дополнение к) другим упражнениям приседания в рамках вашей программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Как сделать приседания с гантелями на плечах

Веривелл / Бен Гольдштейн

Положите гантели на каждое плечо так, чтобы один конец груза был направлен вперед. Ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Подтяните брюшной пресс и встаньте прямо, расправив плечи для хорошего равновесия.

1. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях.Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину вперед.
2. Спуститесь до точки, где ваши бедра параллельны полу. Меньшая дистанция – это нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
3. Подождите секунду или две.
4. Надавите на пятки, чтобы выпрямить колени и бедра, и снова вернитесь в положение стоя. Держите грудь высоко, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Используйте гантели, которые позволят вам выполнять упражнение в правильной форме.Начните с легкого и переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее. Метод проб и ошибок поможет вам выбрать подходящий вес.

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и большую ягодичную мышцу (в ягодицах). Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и камбаловидная мышца (в икрах) также стабилизируют во время этого движения.

По сравнению с приседаниями с гантелями с чемоданом, ваше тело должно делать больше стабилизации, удерживая веса на плечах, чтобы вы могли больше тренироваться.Это отличное упражнение для придания формы и укрепления ваших бёдер, бедер и икр.

Упражнение на корточки укрепляет функциональные возможности для таких действий, как поднятие коробки со старыми файлами. В этом случае приседание имитирует движение, которое вы использовали бы, чтобы поднять коробку, а использование гантелей обеспечивает нагрузку, аналогичную той, которая предоставляется файлами внутри коробки.

Другие варианты приседаний с гантелями на плече

Приседания с гантелями на плечах можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Verywell / Бен Голдштейн

Без веса для начинающих

Новички могут начать с простого приседания с собственным весом, поскольку добавление веса увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Когда вы наберетесь хорошей формы и почувствуете себя сильнее, переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Verywell / Бен Голдштейн

Приседания со штангой спереди

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой – еще один вариант приседаний с отягощениями.Это упражнение распространено в бодибилдинге и серьезных силовых тренировках.

Для этого положите штангу на грудь и присядьте с ней в этом положении. Оказавшись в положении стоя, опустите штангу перед собой, затем верните ее на грудь и снова присядьте.

Приседания с гантелями и жим над головой

Для большей сложности вы можете добавить к этому приседанию жим над головой после возвращения в положение стоя. Поскольку жим над головой требует, чтобы вы поднимали вес, он помогает наращивать мышцы плеч.

Для этого, стоя в вертикальном положении, нажмите на гантели над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте присед и повторите.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину при вставании или приседании. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Ключевым моментом является удержание ягодиц назад и высокой груди.

Выравнивание нижней части ноги

Во время приседа держите пятки твердо на земле, а колени выровнены со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.

Взгляд вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Вместо этого смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы в хорошей форме: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

Избыточный вес

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте сделать один подход из 10 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2–3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Десять повторений в каждом подходе – разумное количество, к которому нужно стремиться при приседании с гантелями на плечах.Если вы только начинаете тренироваться, то начав с меньшего количества повторений, вы сможете развить силу, необходимую для достижения этого количества.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Куда поставить штангу при приседаниях | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Использование штанги во время тренировок на корточки позволяет значительно увеличить нагрузку на мышцы.Однако, чтобы избежать травм, важно, чтобы штанга находилась в правильном положении. Где вы должны разместить штангу, зависит от того, какой тип приседа вы выполняете. Приседания со штангой на спине подразумевают размещение штанги на плечах, в то время как при передних приседаниях штанга должна находиться на передней части плеч.

Back it Up

Во время выполнения упражнения приседания на спине вы должны поместить штангу высоко на заднюю часть плеч, чтобы она лежала прямо у основания шеи.Избегайте соприкосновения перекладины с шеей, так как это может вызвать слишком большую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если штанга лежит на плечах неудобно, можно обернуть ее полотенцем или использовать подушку для штанги. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.

Выход вперед

Приседания впереди включают ту же технику упражнений, что и приседания на спине, но со штангой на передней части плеч. Есть несколько способов удерживать штангу в нужном положении.Во-первых, вы можете скрестить руки и положить руки на перекладину, держа руки параллельно полу. Другой способ удерживать штангу – зацепить пальцы под штангу прямо у плеч, поднимая локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу.

Учитывайте вес

Освойте технику приседаний, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления, прежде чем использовать штангу с отягощением. После того, как вы добавите гриф, постепенно увеличивайте поднимаемый вес.По данным Американского колледжа спортивной медицины, одна из наиболее частых причин, по которым лифтеры страдают от проблем со спиной, вызванных приседанием, заключается в том, что они пытаются поднять слишком большой вес. Это увеличение веса заставляет вас слишком сильно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, что создает крутящий момент на вашем позвоночнике.

Ваша безопасность – в приоритете

Чтобы безопасно положить штангу на переднюю или заднюю часть плеч, используйте стойку для приседаний. Установите штангу на стойку так, чтобы она находилась на пару дюймов ниже уровня ваших плеч.Установив штангу на стойку, вы можете загрузить на нее любые утяжеленные тарелки, которые вы будете использовать. Подойдите к перекладине, наклоняясь под ней и поднимая ее плечами, если вы делаете приседания со штангой, или слегка приседая, и поднимая штангу, если вы выполняете фронтальные приседания. После того, как вы поставили штангу, перейдите в место, где у вас есть место для выполнения приседаний.

Почему вам НУЖНО их делать и как делать правильно! – FITCRUNCH

Было сказано, что приседания – король всех упражнений.При выполнении приседаний вы проработаете больше мышц, чем любые другие упражнения.
Если ваша цель – нарастить и сформировать сухие мышцы, укрепить бедра и ягодицы, а также укрепить все свое тело, включая корпус, то чего вы ждете? Начни приседать!

Готовый сет Приседания
Начните с нагруженной штанги, которая должна быть чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз широким хватом и наклоните голову под перекладину так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.Сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч прямо под перекладиной. Слегка прогнув спину, отжимайтесь от бедер и ягодиц, выпрямляя ноги (держите колени слегка согнутыми) и поднимая штангу со стойки. Отступите от стойки в исходное положение: плечи назад, поясница слегка выгнута, ноги на ширине плеч и ровно на полу. Вдохните, сгибая колени и бедра, медленно опуская ягодицы назад и за спину, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Perfect Form
Штанга должна лежать за шеей, а не на ней, то есть ее вес должен приходиться на ваши плечи. Когда вы опускаете вес, двигайте колени вперед, к пальцам ног, но не мимо них. Откидывая ягодицы назад, держите плечи прямо над ступнями. Смотрите прямо перед собой, а не вниз. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего движения, но не используйте спину для подъема веса, используйте только ноги и ягодицы.Чтобы не повредить колени, ваши бедра никогда не должны опускаться ниже горизонтали.

Варианты
Для большей безопасности или просто для того, чтобы попрактиковаться в приседаниях, попробуйте приседания в тренажере Смита: выполните то же движение и сделайте упражнения на тренажере Смита вместо обычной штанги. Это гарантирует, что штанга будет двигаться только вверх и вниз. Если у вас слабые или подверженные травмам колени, попробуйте выполнить полуприсед с использованием штанги или тренажера Смита. Следуйте тем же движениям и формам, но не опускайте ягодицы полностью до точки, при которой ваши бедра будут параллельны полу.Вы должны делать полуприседания более медленно, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и компенсировать уменьшенный диапазон движений.

Что они из себя представляют и как с ними делать

Приседания – это упражнение для нижней части тела, которое улучшает силу ног, особенно ягодиц и квадрицепсов. Хотя они сами по себе являются сложной задачей, особенно для новичков, для людей, чье тело к ним привыкло, они могут стать обычными и простыми. В этих случаях приседания можно усложнить, добавив гантели.

Есть несколько разных способов, которыми человек может держать гантели во время приседаний, но один из самых удобных – когда гантели находятся на плечах. Это потому, что обычно, когда вы делаете приседания, вы кладете руки за шею или плечи. Выполнение их таким образом требует минимальных манипуляций по сравнению со стандартным положением при приседании, что делает его естественным способом усложнить приседания без необходимости изучения совершенно нового навыка. Читайте дальше, чтобы узнать все о приседаниях с гантелями на плечи, от их преимуществ до того, как их выполнять идеально.

Знакомьтесь, эксперт

• Деб Аверетт – сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Row House.
• Кэсси Эллис – сертифицированный NASM персональный тренер и ведущий тренер в Row House.

Что такое приседания с гантелями на плече?

Приседания с гантелями на плечах – это процесс размещения гантелей на плечах во время приседаний. Даже легкие гантели, которые весят всего два-три фунта, значительно усложнят ваши приседания, особенно если вы выполняете их много раз.Кэсси говорит нам, что приседания с гантелями на плечах – это «отличное функциональное движение, которое поможет создать больше силы и стабильности в вашей жизни, которые можно выполнять где угодно и когда угодно!» Если вы используете легкие гантели с большим количеством повторений, вы улучшите мышечный тонус и сердечную емкость. Использование более тяжелых гантелей поможет сделать заднюю часть более крупной и упругой.

Преимущества приседаний с гантелями на плече

Использование приседаний с гантелями на плечах дает все преимущества приседаний, такие как увеличение силы в ногах и ягодицах, а также дает дополнительные преимущества.Аверетт говорит нам, что они отлично подходят как для вашей осанки, так и для вашего ядра. «Для правильного выполнения этого движения необходимо задействовать все наше ядро ​​(переднее и заднее)», – говорит она. «Приседания обеспечивают отличную осанку, а также помогают стабилизировать сгибатели бедра, что способствует активации кора в целом». Она также говорит нам, что они снижают риск получения травм в повседневной жизни, отмечая, что «это функциональное движение, которое позволяет нам хорошо двигаться в жизни. От сидения на стуле до подъема с постели мы задействуем ядро ​​и мышцы. в нашей нижней части тела.Приседания позволят нам развить силу и двигаться более комфортно на протяжении всей жизни ».

Приседания легко выполнять на ходу, потому что они не занимают места за пределами того места, где вы стоите. Аверетт отмечает, что в крайнем случае их можно делать даже с легким реквизитом, не являющимся гантелями, например с бутылками с водой или парой тяжелых книг.

Как это сделать

• 1. Встаньте, подняв гантели к плечам, и осторожно положите их на плечи.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, и Эллис советует нам «держать грудь гордо и задействовать корпус».
• 2. Сядьте на корточки. Держите вес на пятках, избегая движения веса вперед к пальцам ног, чтобы вы могли держать равновесие под контролем. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего приседа. Эллис говорит: «Думайте об этом, как будто вы собираетесь сесть на стул». Обычно рекомендуется, чтобы для безопасности ваших колен вы не приседали ниже, чем достаточно низко, чтобы ваши колени были перпендикулярны вашим бедрам, и чтобы ваши колени никогда не выступали за пальцы ног.
• 3. Продолжая удерживать мышцы кора в напряжении, нажмите на пол, чтобы вернуться в положение стоя через ноги.

Деб Аверетт / Дизайн Тианы Криспино

Модификации

Приседания с отягощениями, конечно, могут выполняться без отягощений тем, кто еще не находится в достаточной физической форме, чтобы выполнять их.

Если вы хотите выполнять приседания с гантелями на плечах, но они кажутся вам немного сложными даже с небольшими гантелями, Аверетт рекомендует уменьшить диапазон движений.Она говорит, что «у вас есть возможность сделать полуприсед (на полпути вниз) или четверть приседа (на четверть вниз)», а не выполнять движение с полным диапазоном движений. Она также предлагает расширить стойку стопы наружу, чтобы обеспечить большую подвижность во время движения.

Если у вас есть силы, чтобы использовать гантели в приседаниях, но вы испытываете трудности с балансировкой, сидение у стены – хороший вариант. Аверетт говорит, что это обеспечит вам большую стабильность, что важно, когда речь идет о правильной форме и предотвращении травм.

Приседания с гантелями на плече и приседания со штангой

При использовании гантелей на плечах для приседаний у вас есть много вариантов, когда дело доходит до веса гантелей. В частности, использование гантелей дает вам возможность начать с очень небольшого веса и позволяет вам привыкнуть к ощущению использования веса на плечах во время приседаний, не выходя слишком далеко за пределы своей зоны комфорта. Для людей, которые уже привыкли к более тяжелым гантелям на плечах при приседании, часто используются штанги.Одна штанга весит около 45 фунтов. Это означает, что еще до того, как вы добавите к нему вес, вы добавляете вес штанги к своему приседанию. Это может быть более комфортно, чем вы могли ожидать, потому что вес штанги лежит на ваших плечах. Однако при использовании гантелей вы должны сосредоточить внимание на их размещении на плечах. Помимо размещения, основное различие между приседаниями с гантелями на плечах и со штангой заключается в том, что версия с гантелями может выполняться со значительно меньшим весом, чем приседания со штангой.

Меры безопасности

Приседания с гантелями на плечах не следует выполнять людям с травмами колена, так как это может привести к дальнейшим травмам из-за увеличения веса к упражнениям, которые вы выполняете, сгибая колени. Людям с проблемами поясницы также следует проявлять осторожность при выполнении приседаний. Если у вас травма спины, может быть трудно поддерживать правильную форму, а проблемы с неправильной формой, такие как наклон вперед или округление спины, могут потенциально усугубить ваши проблемы. Когда мы добавляем гантели на плечи к движению приседания, мы также должны быть уверены, что наши плечи и руки достаточно сильны, чтобы не вызывать боли.Если у вас есть травмы плеча, их следует избегать.

На вынос

Приседания с гантелями на плечах – отличный способ улучшить вашу игру в приседаниях. Они похожи на приседания, но с добавлением гантелей на плечах во время их выполнения. Гантели могут быть как тяжелыми, так и легкими, по вашему желанию, что делает это упражнение гибким, доступным для многих людей. Это более легкое упражнение, чем приседания со штангой, которые требуют, чтобы вы были в состоянии выдержать как минимум 45 фунтов веса штанги даже до того, как добавить какие-либо пластины к штанге.Приседания с гантелями на плечах следует избегать всем, у кого травмы колена, проблемы с поясницей или проблемы с плечами. Для всех остальных приседания с гантелями на плечах – простой способ получить больше от вашей рутины приседаний.

Как избавиться от боли в плече при приседании (9 решений)

Эта статья была проверена доктором Нираджем Пателем на предмет достоверности информации.

---

Приседания требуют здорового функционирования плеча.

Это потому, что плечо сгибается и вращается, чтобы удерживать штангу в правильном положении на спине.Если при приседании вы чувствуете дискомфорт в плече, то это признак того, что с плечом что-то механически не в порядке или у вас отсутствует надлежащая техника.

Так как же избавиться от боли в плече при приседании? Некоторые стратегии для устранения боли в плече при приседании: уменьшение веса, размещение штанги выше на спине, расширение захвата или использование варианта приседания, не оказывающего такой большой нагрузки на плечевой сустав, например приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности.

Нет быстрого ответа, который исправит ваше плечо. Но мы можем попытаться понять основные причины и внедрить решения, которые позволят вам со временем избавиться от боли. Вот что я расскажу в этой статье:

• Роль плеча при приседании
• Причины, по которым у вас появляется боль в плече при приседании
• 9 способов устранения боли в плече при приседании

Давайте начнем!

Примечание редактора: К травмам следует относиться серьезно.Если вы испытываете боль, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы понять серьезность вашей конкретной ситуации. Вы не должны принимать медицинские советы из этой статьи или любой статьи в Интернете.

Роль плеча при приседании

Плечо – один из самых активных суставов всего тела.

Он может поднимать руку вверх и вниз, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по полному кругу на 360 градусов.

Каждый раз, когда плечо задействовано, оно включает сеть мышц, связок и костей, которые работают в унисон друг с другом для выполнения задачи.

Когда сустав имеет высокий уровень подвижности, например плечо, он, естественно, имеет меньшую устойчивость. Это особенно актуально, если меньшие группы мышц, окружающие плечо, недостаточно сильны.

Давайте посмотрим на анатомию и механику плеча, чтобы вы поняли, как оно работает во время приседаний.

Примечание: Если вы просто хотите знать, что делать при боли в плече, не стесняйтесь пропустить этот раздел и продолжайте прокручивать.

Анатомия плеча 101

Роль плечевого сустава заключается в перемещении руки в разных направлениях.

Вы можете представить плечевой сустав в виде шара и впадины. Он состоит из трех костей:

• Плечевая кость (кость плеча)
• Лопатка (лопатка)
• Ключица (ключица).

Структура и положение этих костей позволяют руке свободно перемещаться по телу.Этому в первую очередь способствуют как стабилизирующие, так и основные группы мышц:

• Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плеча . Это группа из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), которые проходят от лопатки до плеча. Они удерживают «шар» и «гнездо» в правильном положении.

• Широчайшие, грудные и дельтовидные мышцы являются основными движущими силами плеча. В зависимости от упражнения они двигают рукой по-разному.

Важно понимать, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая.

Итак, «мяч», который сидит в «гнезде», не имеет много места для игры. Если мяч начинает подниматься или двигаться вперед из-за того, что стабилизаторы или первичные двигатели не выполняют свою работу должным образом (слишком слабо или слишком туго), это приведет к удару плеча.

Более того, люди устроены несколько иначе, чем другие.

У некоторых людей будет большая или меньшая жесткость тканей, окружающих плечевой сустав, а также форма суставной впадины, отличная от формы (некоторые более округлые или более плоские, чем другие).Оба эти фактора создают индивидуальные различия в том, как движется плечо у определенных людей.

Механика плеча 101

Давайте теперь посмотрим, как работает плечо во время приседания.

Несмотря на то, что приседания являются упражнением для нижней части тела, для правильного удержания штанги на спине требуется, чтобы плечо располагало:

• Сгибание плеча
• Внешнее вращение плеча
• Отведение плеча

Терминологию запоминать не нужно.Я не собираюсь вас расспрашивать.

Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые визуальные эффекты, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

Сгибание плеча

Сгибание плеча означает, что руки должны двигаться в стороны от вашего тела (так же, как когда вы выполняете упражнение на грудной клетке) . Чем шире вы держите штангу, тем больше требуется сгибания плеч. Когда вы сгибаете плечо, вы должны чувствовать растяжение в груди.

Сгибание плеча: руки в стороны

Внешнее вращение плеча

Внешнее вращение плеча означает, что рука должна вращаться назад (подобно тому, как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч) .Чем ниже штанга на спине, тем больше требуется внешнего вращения. Когда вы находитесь во внешнем вращении, вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча.

Внешнее вращение плеча: вращение руки назад

Втягивание плеча

Втягивание плеча означает, что лопатка отводится назад к грудной клетке. Втянутая лопатка придаст плечу дополнительную устойчивость.

Втягивание плеча: отведение лопаток назад

Причины, почему у вас болит плечо при приседании

Вопрос, на который мы пытаемся ответить: Какая самая распространенная причина, по которой люди испытывают боль в плече при приседаниях?

Важно понимать, что плечевой сустав сложен.Когда дело доходит до диагностики боли в плече, не существует универсального решения. Это особенно актуально, если вы когда-либо ранее получали травму или травму плеча.

Однако наиболее частой причиной боли в плече при приседании является чрезмерная нагрузка на ткани или структуры, окружающие плечевой сустав.

Это приводит к столкновению с плечом, когда «мяч», находящийся внутри плеча, смещается вверх или вперед и сжимается в самой впадине.

Это происходит по трем основным причинам:

• У вас есть дисбаланс силы между стабилизаторами и движущими силами , то есть одна группа мышц доминирует над другой с точки зрения силы или мобильности.

• У вас недостаточная устойчивость , то есть стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой на движение.

• У вас плохая осанка и техника , т.е.ваше положение плеч неправильно установлено перед подъемом.

В зависимости от того, какая из этих причин относится к вам, вам нужно будет реализовать определенную стратегию, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете.

В следующем разделе я предложу несколько решений. Не все из них применимы к вашей ситуации, но вы можете поэкспериментировать с тем или другим, чтобы увидеть, принесут ли они какое-то облегчение.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

9 решений для устранения боли в плече при приседании

Некоторые из решений, которые я собираюсь предложить, будут направлены на непосредственное решение основной проблемы. Например, упражнения на укрепление плеч, упражнения на подвижность и осанку / технические изменения движений.

Другие решения, которые я предлагаю, не решат проблему напрямую, но могут обеспечить временное облегчение, когда вы все еще можете продолжать приседать без немедленной боли в плече.

Вот 9 решений для устранения боли в плече при приседании:

1.Проанализируйте свой тренировочный сплит

Первое, что вам нужно сделать, это определить, есть ли какие-либо проблемы с вашей тренировкой.

Основная проблема будет заключаться в том, являются ли мышцы, окружающие ваше плечо, жесткими и напряженными после предыдущей тренировки, что мешает вам принять правильное положение при приседании.

Мышцы вашего плеча, как стабилизаторы, так и тягачи, будут зависеть от вашего определенного уровня подвижности, чтобы безопасно положить штангу на спину.Это особенно актуально для приседаний с низким грифом.

Например, вы можете испытывать боль в плече, если в день перед приседанием у вас была тяжелая грудь, а ваши грудные мышцы слишком напряжены. Это может помешать вам переместить руку в сгибание плеча и внешнее вращение, чтобы штанга лежала на спине.

Вывод: постарайтесь полностью отдохнуть перед тренировкой приседаний. Это не то, что вам нужно внедрять вечно, но это может принести вам немедленное облегчение.

2. Оцените подвижность плеча

Проверьте свою подвижность плеча и, если есть какие-либо ограничения, выполните корректирующие упражнения, чтобы улучшить диапазон движений.

При приседании вам необходима адекватная подвижность плеча при сгибании, горизонтальном сгибании и внешнем вращении.

Вот как проверить наличие ограничений:

Проверка подвижности плеча

Для каждого из этих диапазонов движения отметьте, есть ли дисбаланс между вашей правой и левой стороной.

• Сгибание: Вы должны уметь удобно опускать обе руки на пол, лежа на валике из поролона.

• Внешнее вращение: Лежа на боку, вы должны быть в состоянии опустить плечо под углом 90 градусов к полу.

Вывод: если вам не хватает диапазона движений в одном из этих диапазонов движения или между правой и левой стороной, то это очень распространенная причина боли в плече при приседании.

Примечание: следующие четыре пункта будут хорошими модификациями, которые нужно внести в вашу технику приседаний, если у вас плохая подвижность плеч.

3. Попробуйте рукоятку без большого пальца

При приседании большой палец должен находиться под штангой. Но, если вам не хватает внешнего вращения плеча, некоторые люди говорят, что легче занять нужное положение, поместив большой палец над перекладиной.

Попробуйте захват без большого пальца, чтобы избавиться от боли в плече при приседании

. Я бы не стал рассчитывать на эту технику в долгосрочной перспективе, потому что в конечном итоге я думаю, что это снижает количество напряжения, которое вы можете создать через мускулатуру верхней части спины.Но если это дает вам временное облегчение, то я определенно поддерживаю эту модификацию.

Я написал целую статью о приседаниях с хватом без большого пальца, если вы хотите узнать больше о применении этой техники.

Вывод: поэкспериментируйте с положением большого пальца, перемещая его снизу вверх над штангой, чтобы увидеть, поможет ли это.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

4. Поднимите штангу на спине выше

Размещение штанги ниже на спине потребует дополнительной подвижности плеч по сравнению с расположением штанги выше на спине.

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой

Если вы пауэрлифтер, вас наверняка учили приседать с низкой штангой.

Это положение, в котором штанга помещается внизу задней дельты, и было показано, что он обеспечивает больший уровень максимальной силы по сравнению с другими типами приседаний.

Узнайте больше о приседаниях с низом брусьем и высокими.

К сожалению, при больших нагрузках это может быть несколько наказанием для плечевого сустава, особенно если мышцы передней части плеча напряжены и ограничивают диапазон движений.

Вывод: если вы испытываете боль в плече при приседании и постоянно приседаете с низкой грифом, вам может потребоваться временно переместить гриф на спине, чтобы получить некоторое облегчение. Вы также можете попробовать такой вариант, как приседания со штангой безопасности.

Если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низкой штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой подробно описаны 8 решений, как это исправить.

5. Расширьте свою хватку

Чем уже ваш хват на штанге, тем больший поворот плеча требуется для того, чтобы занять нижнее положение при приседании.

Узкий или широкий хват для приседаний

Иногда сочетание использования положения приседа с низким грифом и узкого захвата может вызвать слишком большую нагрузку на ткани и связки, окружающие плечо, особенно при максимальной нагрузке.

Таким образом, вам нужно начать расширять хват штанги, чтобы увидеть, почувствуете ли вы облегчение.

Однако будет ограничение на то, насколько широко вы хотите разместить руки. Это связано с тем, что чем шире ваши руки расположены на штанге, тем больше вероятность боковых движений (из стороны в сторону) штанги.Когда вы меняете технику, всегда нужно идти на компромисс.

Кроме того, при более широком хвате вам будет сложно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, что поможет вам стабилизировать торс при приседании.

Вывод: попробуйте расширить положение руки на несколько пальцев (не слишком широко) и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение.

6. Разведите локти назад против опускания

Попробуйте сместить локти за собой (спину), а не прижать их к грудной клетке (вниз).

Локти опущены вниз против спины при приседании

Это еще одна из тех модификаций техники, которые не должны быть постоянными. Опущение локтей дает много преимуществ, например, возможность максимально задействовать широчайшие мышцы и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.

Однако, когда при приседании вы испытываете боль в плече, опущенные локти требуют дополнительной подвижности плеча, которая, если вам в настоящее время не хватает, может сдавливать ткани, окружающие плечевой сустав, вызывая боль и воспаление.

Вывод: попробуйте немного сместить положение локтя назад, чтобы увидеть, получите ли вы немедленное облегчение.

7. Сделайте стабилизаторы сильнее

Если вашим стабилизаторам не хватает силы, ваше плечо не сможет сохранять эффективное положение во время приседания, особенно если нагрузка при движении высока.

Стабилизаторы плеча – это те мышцы, которые играют роль в удержании плеча в правильном положении при приседании.Они гарантируют, что плечо не перекатывается или не выходит вперед, что может вызвать сжатие тканей и вызвать воспаление.

Я бы начал выполнять следующие три упражнения, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы:

Лента Разъединяющая

Растяжение ремешка задействует большинство мышц вращающей манжеты, которая контролирует кость плеча в плечевой впадине.

Ловушка лежа 3 Подъем

Подъем трапа 3 лежа на животе задействует нижние трапециевидные мышцы, которые контролируют положение лопатки.

Натяжитель скакалки сидя

Тяга лица со скакалкой в ​​сидячем положении задействует мышцы вращающей манжеты и заднюю дельту, что помогает выровнять ваше верхнее положение.

Вывод: усердно выполняйте упражнения для стабилизации плеч. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю и постепенно увеличивайте сопротивление.

8. Работайте над общей осанкой

Плохая осанка средней части спины в целом может привести к ограничению диапазона движений плеча.Это может вызвать боль при приседании, если вы переводите плечо в положение, в которое в противном случае оно не могло бы занять естественное положение.

Плохая или хорошая осанка при приседании

Лопатка находится на верхней части позвоночника, поэтому форма средней части спины может сильно повлиять на ее способность выполнять свою работу. Чтобы плечо правильно стабилизировало руку, оно должно эффективно скользить по верхней части спины. Это требует некоторой степени растяжения в средней части спины.

Это означает, что если у вас плохая осанка, когда ваша середина спины все время округляется, вы можете испытывать боль в плече.

Плохая осанка может быть вызвана двумя причинами:

• Ваши задние мышцы (ромбовидные, задние дельты и трапеции) слишком слабы.

• Ваши передние мышцы (грудные, передние дельты и зубчатые мышцы) слишком напряжены.

Чтобы исправить слабые задние мышцы, вы можете выполнять те же упражнения, которые я упомянул для укрепления стабилизаторов. Кроме того, вы можете добавить любую вариацию тяги штанги или гантелей.

Вот два моих любимых упражнения для исправления напряженных передних мышц:

Растяжка плечевого сустава с лентой

Разгибание Т-образного позвоночника на коленях

https: // youtu.be / 6N4kV1uz8AE

Вывод: запрограммируйте себе хорошую дозу упражнений для укрепления верхней части спины, а также растяжки, которые открывают переднюю часть тела для улучшения осанки.

9. Используйте другой вариант приседания

Если вы испробовали все вышеперечисленные модификации и исправления, но не смогли добиться какого-либо облегчения, вы можете попробовать вариант приседа, который не требует большой нагрузки на плечо.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать (щелкните по ссылкам ниже, чтобы прочитать мои полные руководства по упражнениям):

Каждое из этих движений требует значительно меньшей подвижности плечевого сустава.

Однако у этих механизмов есть некоторые недостатки. Приседания со штангой на груди технически сложнее для освоения. Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги. К тому же приседания с кубком не позволяют вам выполнять такие тяжелые упражнения, как вы хотите.

Следовательно, вы должны заменить приседания на один из этих вариантов в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе постарайтесь решить основные проблемы с подвижностью плеч и силой, которые позволят вам продолжать приседания.

Вывод: замените приседания на вариант, который не нагружает плечо так сильно.

Последние мысли

С некоторыми изменениями в приседаниях и пониманием правильного положения и механики вы, возможно, сможете найти облегчение намного быстрее, чем предполагалось.

Однако более реалистичный сценарий, вероятно, потребует нескольких недель реабилитации и модификаций, чтобы вы не болели. Если боль не проходит или усиливается, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими статьями о боли в плече:

Последний ресурс, к которому я направлю вас, – это наше руководство КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ ТЯГИ.

Приседаний 101: как достичь правильной формы приседаний и другие варианты

Приседания – это не только комплексные упражнения, которые лифтеры должны выполнять регулярно, это также одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни! Подумайте об этом … Мы присаживаемся на корточки, чтобы посмотреть или поднять что-то с земли и сесть, это то, чем мы занимаемся в течение лет. Тем не менее, это упражнение, с которым борются почти все, то есть большинство людей имеют неправильную форму и технику при его выполнении.Частично это связано с тем, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни и сидит большую часть дня из-за работы, учебы или других факторов.

Можно многое узнать о том, как достичь правильной формы приседаний, но распаковывать это стоит. Польза от обучения правильному приседанию огромна! Чтобы помочь вам начать работу, мы составили руководство, которое поможет вам выполнить приседания со штангой в отличной форме, но не волнуйтесь, мы также дадим вам советы о том, как продвигаться к нему (для наших новичков ), как выполнять самые популярные варианты приседаний и типичных ошибок, которых следует избегать! К концу этого руководства вы будете приседать как профессионал и будете на правильном пути к достижению своих целей, будь то рост ягодиц или просто наращивание общей мускулатуры и силы!

Зачем нужно приседать

Хотя становую тягу часто называют королем подъемов, некоторые утверждают, что это так и есть приседания.Оба считаются комплексными упражнениями, которые представляют собой многосуставное движение, которое задействует несколько групп мышц. И то, и другое должно быть частью тренировок любого лифтера, но давайте сосредоточимся на том, почему вам вообще следует приседать …

Правильные приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже сгибатели бедра. Он даже может улучшить подвижность ваших колен и лодыжек, укрепить мышцы кора и сохранить здоровье костей и суставов. Добавьте немного свободных весов, таких как гантели, штанги или гири, и эти преимущества увеличатся! Приседания с отягощениями прорабатывают вашу верхнюю часть тела, потому что это упражнение обеспечивает изометрическую поддержку веса.Это означает, что происходит статическое сокращение мышц, которое помогает наращивать мышцы рук и плеч. По сути, приседания с отягощением в хорошей форме помогут в достижении любых целей силовых тренировок, помогут улучшить здоровье костей и суставов и даже помогут вам лучше двигаться – что идеально для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.

С другой стороны, приседания с плохой техникой могут увеличить риск травм, поскольку они создают дополнительную нагрузку на суставы. Но самое главное, они не дадут вам желаемых результатов, потому что не задействуются нужные мышцы!

Как правильно приседать за пять шагов

Мы собираемся сосредоточиться на самом популярном приседании с отягощениями – приседании со штангой на спине.Это упражнение проработает все ваше тело, а правильная форма поможет значительно упростить все остальные варианты.

Вот как это сделать за пять шагов …

1 – Настройка

Чтобы приседать со штангой правильно и безопасно, вы должны правильно установить стойку для приседаний. Во-первых, найдите подходящую штангу для приседаний, желательно со штангой отдельно. Во-вторых, установите высоту перекладины примерно на ту же высоту, что и ключица. Меньше всего вам нужно вставать на цыпочки, чтобы расцепить планку, это может вызвать нежелательную травму еще до того, как вы начнете.Обычно, когда вы попадаете под штангу, она должна быть немного ниже плеч и опираться на верхнюю часть спины. Это известно как «приседания с низким грифом», это наиболее распространенная форма среди начинающих, атлетов общего профиля и даже пауэрлифтеров. И последний совет: приседайте только со штангой в первом подходе! Считайте это разминкой, прежде чем добавлять более тяжелые веса.

2 – Примите позу на корточки

Встаньте лицом к перекладине и войдите под нее, обхватив ее руками по обе стороны от себя.Ширина захвата будет зависеть от вашей гибкости. Вы можете выбрать узкий хват (руки ближе к плечам) или более широкий хват. Узкий хват немного более продвинутый, поэтому мы пойдем немного проще и порекомендуем более широкий хват.

После того, как ваша рука опущена вниз и перекладина находится на подходящей высоте, отойдите от опор и поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Чтобы обеспечить лучшую стабильность и улучшить выравнивание, погрузите ступни в землю и напрягите мышцы кора (вот советы, как задействовать мышцы кора) и сожмите ягодицы.Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох, опустите плечи, грудь вверх и не забудьте сохранить нейтральное положение позвоночника.

3 – Начать движение

Чтобы принять правильное положение на корточках, медленно отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Не торопитесь, вместо этого контролируйте движение и потратьте несколько секунд, чтобы опуститься, чтобы увеличить время под напряжением (заставляет ваши мышцы работать сильнее). Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а колени отслеживаются сбоку над ступнями и не прогибаются.Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу на мгновение.

Совет: Ключ к идеальному приседанию – выполнение полного диапазона движений, поэтому постарайтесь погрузиться как можно глубже, но не форсируйте его, постепенно переходите к глубокому приседанию.

4 – Проедьте пятками, чтобы оттолкнуться

Удерживая корпус в напряжении и все мышцы напряженными, выдохните, чтобы вернуться в исходное положение, двигаясь через пятки. Это поможет разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому не поднимайте пальцы ног и не поднимайте пятки.

5 – Прочная поверхность

Когда вы окажетесь в верхней части приседа, сожмите ягодицы, это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. Это называется задним наклоном таза, проблема в том, что большинство людей выталкивают бедра вперед. Избегайте толчков и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы таз естественным образом наклонился вперед.

Вот как вы выполняете приседания со штангой со штангой с хорошей техникой и техникой! Как только вы определились с формой и сможете сделать не менее 10 повторений (без ущерба для формы), вы можете начать добавлять более тяжелые веса.Не забудьте добавить подставку для штанги, чтобы облегчить боль в верхней части спины от тяжелого веса! Это также поможет вам сосредоточиться на поднятии тяжестей, а не на боли, это определенно стоит вложенных средств.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чтобы сделать еще один шаг вперед, мы хотим рассказать вам о типичных ошибках приседаний, жертвами которых становятся новые и даже опытные лифтеры. Вот ошибки при приседании, которых следует избегать:

• Отрыв пяток или носков от пола: Хотя вы должны проезжать через пятки, вы не должны сосредотачиваться на этом так, чтобы подушечки ваших ног поднимались вверх.Крайне важно, чтобы ноги твердо стояли на земле на протяжении всего приседа. Так что не поднимайте пятки или пальцы ног, потому что вы потеряете равновесие.
• Позвольте вашим коленям прогибаться внутрь: Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться в поперечном направлении над ступнями. Если они слишком далеко, это может привести к тому, что колени сожмутся внутрь, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.
• Сгорбленная или чрезмерно разогнутая спина: Сгибание или чрезмерное разгибание спины – частая ошибка, которую делают лифтеры, и это плохая.Скругление или выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины, но чем больше вес, тем выше вероятность сжатия межпозвоночных дисков. Итак, очень важно постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь поднята, а плечи отведены назад. В верхней части упражнения убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы естественным образом вызвать небольшой наклон таза. Избегайте вытягивания бедер вперед, потому что это приведет к чрезмерному растягиванию спины.
• Неправильное положение шеи: Куда вы смотрите, важнее, чем вы думаете. Глядя вверх или в разные стороны при выполнении приседаний с отягощением, положение тела небезопасно для позвоночника и шеи! Вы также не хотите смотреть прямо в пол. Вместо этого смотрите прямо перед собой, держа голову в нейтральном положении.

Популярные варианты приседаний

Еще одна причина полюбить приседания в том, что существует так много разных вариаций! Приседания со штангой – это здорово, но выполнение различных упражнений при приседаниях может помочь вам нарастить мышцы и силу всего тела намного эффективнее.Мы рассмотрим три самых популярных варианта приседаний и то, как их выполнять, просто не забывайте соблюдать технику и технику, которые мы упоминали выше!

Приседания спереди

Если вы хотите сделать верхнюю часть тела и квадрицепсы более сложной задачей, попробуйте приседания со штангой впереди! Этот вариант требует, чтобы вес располагался перед плечами, а не сзади. Это меняет фокус упражнения на квадрицепсы, но также требует большой подвижности плеч и запястий, так что имейте это в виду!

Вот как это сделать:

1. Станьте лицом к штанге на стойке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поместите штангу на переднюю часть плеч, и вы можете скрестить руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте. Или используйте захват снизу, поместив кончики пальцев под перекладину сразу за пределами плеч и подняв локти так, чтобы руки были параллельны земле. Как только вы закрепите штангу, снимите ее и медленно отступите.
3. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опускайтесь в присед, сокращая ягодицы и ноги по пути вниз.
4. Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Сумо приседания

Это упражнение включает более широкое положение стопы, что помогает задействовать мышцы ног иначе, чем традиционные приседания. Как правило, он работает с теми же мышцами, но в большей степени задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Вот как это сделать:

1. Если вы используете штангу, следуйте приведенным выше инструкциям по установке. В противном случае вы можете держать гантель или гирю перед собой либо на груди, либо между ног.
2. Встаньте в широкую стойку, шире плеч, с слегка выставленными носками под удобным углом. Не забывайте, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног.
3. Глубоко вдохните, задействуйте корпус и начните опускаться в положение на корточки, отталкивая бедра назад, удерживая колени на уровне пальцев ног.
4. Спуститесь как можно ниже без ущерба для равновесия и гибкости.
5. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Пистолетные приседания

Это более сложная разновидность приседаний, также известная как приседания на одной ноге. Это требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу, чтобы действительно бросить вызов своему равновесию и стабильности, добавив при этом интенсивности. Это упражнение само по себе сложное и не требует штанги или веса. Если вы хотите работать над этим, вы можете изолировать каждую ногу, приседая на скамейке или коробке.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на одну ногу, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а колено другой ноги слегка согнуто.Вытяните руки перед собой для дополнительного равновесия или держите их по бокам.
2. Держите вес по центру над подушечкой стопы, при этом верхняя часть тела выпрямлена, а плечи отведены назад. Слегка приподнимите не поддерживающую ногу от пола.
3. Опуститесь в положение на корточки, удерживая колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Будет сложнее сделать глубокий присед, поэтому начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте глубину.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте 8-10 повторений и повторите с другой ногой.

Как работать над приседаниями со штангой

Для тех, кто новичок в силовых тренировках или просто не готов тренироваться со штангой, начните с выполнения приседаний с собственным весом и практики прогрессивной перегрузки (постепенного увеличения объема или веса) для наращивания силы тела. Использование только веса собственного тела – лучший способ познакомиться с движением, чтобы достичь хорошей формы перед добавлением веса. Кроме того, это отличный способ попрактиковаться в выполнении полного диапазона движений в глубоком приседании перед добавлением внешнего веса.Как только вы освоитесь с движением, наденьте на колени короткую эластичную ленту! Это отличный способ добавить внешнее сопротивление, которое не создает такой большой нагрузки на тело, как свободные веса.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, начните с практики приседаний с кубком. Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите какой-нибудь груз (это может быть тарелка, гантель или гиря) ​​и держите его перед грудью, держа локти прямо под запястьем и прижатыми к бокам. Это на самом деле поможет удерживать вес на пятках и опускаться в присед, потому что вес действует как противовес перед вашим телом.Вы можете добавить больше веса, когда вам станет легче, и перейти к чему-то более сложному, например, приседаниям с гантелями. Подобно приседаниям с кубком, за исключением того, что вы держите две гантели на плечах. По мере того, как вы тренируетесь в приседаниях, вы также должны включать другие упражнения для ног, чтобы начать наращивать силу всей нижней части тела и избежать мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс может нарушить вашу форму и удерживать вас от более тяжелых приседаний. Включите другие сложные движения, такие как выпады, сплит-приседания, становая тяга, толчки бедер, и изолированные упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног, вытягивание ягодиц на тросе.Это поможет вам уверенно взяться за стойку для приседаний!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые для выполнения любого приседа в правильной форме! Не забудьте разогреться, сделать несколько упражнений на активацию ягодиц, чтобы разжечь ягодицы, и постепенно переходите к глубокому погружению в полный диапазон движений, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами приседаний. О, и не забудьте ознакомиться с нашими подушками для штанги и эспандерами, которые помогут вам на пути к совершенствованию формы приседаний.