Таблица тренировок в домашних условиях – ТРЕНИРОВКИ ДОМА – ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Содержание

ТРЕНИРОВКИ ДОМА – ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность

– это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму

Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником

. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

Борьба с лишним весом;
Желание накачаться;
Улучшить физическое состояние тела;
Повышение выносливости;
Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.

Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
Приседания — 5 подходов по 20 раз;
Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

пример универсальной программы на 7 дней для мужчин и женщин

«Сделай себя сам!» – этот лозунг замечательно подходит для тех, кто по каким-либо объективным причинам не может посещать спортзал. Красивой и подтянутой фигуру можно смоделировать и в домашних условиях.

Потренироваться для начала дома не помешает и тем, кто собирается в фитнес-клуб, но не чувствует уверенности в собственных силах и способностях.

Кардио- и силовые упражнения обязательны

Все рекомендации, как составить программу тренировок в домашних условиях сводятся к двум аспектам: кардиотренировки и силовые нагрузки.

Кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой обычную энергичную ходьбу, прогулку на свежем воздухе.

Длительность и интенсивность постепенно увеличивают, впоследствии переходят на бег.

Общая продолжительность кардионагрузки от 10-15 минут до 1 часа.

Отлично, если где-то поблизости есть площадка для воркаута. Там можно выполнить некоторые силовые упражнения, сделать растяжку.

Активные занятия на свежем воздухе в любое время года очень полезны для общего укрепления защитных функций организма.

Пешую прогулку можно разнообразить ездой на велосипеде. А 15 минут прыжков на скакалке заменяют бег на дистанцию 2 км. Однако это не так просто, как кажется.

Силовая тренировка

Силовые нагрузки тренируют мышцы, повышают выносливость.

Для их выполнения не потребуется сложных дорогостоящих тренажеров, которые в доме заняли бы много места. Достаточно будет самых обычных гантелей, перекладины и/или шведской стенки.

В остальном, для упражнений на пресс, отжиманий, укрепления мышц спины, так называемого позвоночного каркаса используют подручные средства.

Комплекс упражнений для начинающих

Программу тренировок для начинающих в домашних условиях осилить совсем не сложно.

Нагрузки можно увеличивать постепенно. И если каждый день делать на один подход больше, заниматься на пять минут подольше, результат появится очень скоро.

Примерный комплекс для начинающих выглядит следующим образом:

Разминка в течение 10-15 минут. Нужна для разогрева мышц, помогает избежать травм.

Скручивания туловища в плечевом поясе, в талии. Важно, чтобы ноги и тазобедренные суставы были зафиксированы на месте. Развивают плечевой пояс, пресс. От 1 до 3 подходов по 30 повторов в одну и в другую сторону.

Наклоны вперед-назад, строго в стороны с максимальной амплитудой. Выполняют медленно, напрягая пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы. По 10 раз в каждую сторону 3 подхода. Количество повторений постепенно увеличивают до 30. Также важно, чтобы бедра находились в неподвижном положении.

Пружинящие наклоны выполняются также как в п.3, от 10 до 30 повторов в каждую сторону.

Приседания. От 10 раз до 30 по 2-3 повтора. Работают ноги, спина и ягодицы. Важно спину держать прямо, ноги поставить на ширину плеч.

Качание пресса – подъем туловища из положения лежа, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. От 10 повторов до 40. 1-3 подхода. Голову держать прямо, подбородок не прижимать к груди.

Косые скручивания. Работают косые мышцы живота. Из положения п.6 локтем руки дотянуться до колена противоположной ноги. Спина прямая. Количество повторов то же, что и в п.6.

Исходное положение п.6. Подъем прямых сомкнутых ног до прямого угла с туловищем. До 30 раз 2-3 подхода. Напрягается нижний пресс.

Удерживать ноги в приподнятом состоянии под углом 30 градусов. Длительность до 1 минуты.

Отжимания с постепенным увеличением сложности – вначале от стула, потом от дивана или скамьи, затем от пола. 10-20 отжиманий 2-3 подхода. Очень важно, чтобы спина была напряженной и прямой. Стараться грудью тянуться к полу.

Проработка рук с гантелями. Различные жимы по 10-30 повторов, до 3 подходов. Если дома нет гантелей, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Между упражнениями рекомендуется делать короткие перерывы для восстановления дыхания. Для достижения результатов занятия проводить не реже 2 раз в неделю.

Домашняя тренировка для мужчин и женщин

Программы тренировок для мужчин и для девушек в домашних условиях практически идентичны.

Разница заключается только от количества повторов и от результата, которого необходимо достичь. От этого будет зависеть интенсивность, амплитуда, количество повторов и использование утяжелителей.

Наращиваем мышечную массу, не выходя из дома

Программа тренировок, чтобы накачаться в домашних условиях, подходит хорошо подготовленным людям. Ее примерный план таков:

Разминка.
Подтягивания широким хватом, узким хватом, обратным хватом, по 10 раз.
Отжимания «взрывные» (с отрывом ладоней от пола) – от 8 раз, на кулаках – от 10 раз, в стойке на голове спиной к стене – от 5 раз, обратные на 2 стульях, упираясь ногами и руками – от 12 раз.
Подъемы ног в висе на турнике на максимальную высоту, не раскачивая туловище.
Глубокие медленные приседания – от 15 раз.
Выпады вперед, назад, в стороны, с пружинящими движениями – от 20 раз.

Комплекс выполняют с перерывами 3-4 круга. Нагрузку можно увеличить, используя утяжелители. В качестве кардионагрузки использовать пробежку. В конце сделать растяжку.

Гантели незаменимы

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях является частью многих физкультурных упражнений и служит как для наращивания мышечной массы, так и для стимулирования похудения.

С гантелями выполняют жимы стоя и лежа, тяги, разведение, подъем, разгибание рук в стороны. Они развивают плечевой пояс.

Скручивания и наклоны с гантелями формируют пресс, приседания и выпады тренируют ноги.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Основной принцип программы тренировок в домашних условиях для похудения не делать акцент на какой-либо определенной группе мышц.

Главное – сжигать как можно большее количество энергии. Выполнять интенсивные аэробные упражнения, обязательно включать пробежку. Тогда жировая прослойка будет уходить равномерно.

Домашний комплекс должен включать в себя:

разминку,
аэробную часть,
силовые упражнения,
пробежку,
растяжку.

Тренировка должна занимать не менее часа, в идеале нужно заниматься по 3-4 часа в неделю.

Полезно завести дневник, куда записывать программу занятий, увеличение нагрузки, вес до и после тренировки.

«А у меня самая красивая попа…»

Чтобы похвастаться выдающейся частью тела, женщины выбирают программу тренировок ягодиц в домашних условиях.

Путем упорных целенаправленных занятий можно достичь желаемого результата.

Но придется поработать ягодичными мышцами и регулярно выполнять следующие упражнения:

Ягодичный мостик – подъем таза из положения лежа с согнутыми ногами.
Скрещенные выпады назад. Их еще называют «реверанс».
Махи прямыми и согнутыми ногами назад и вверх из положения стоя и на четвереньках.
Приседания, полуприседы с расставленными на разную ширину ногами, приседания с отведением (махом) ногой в сторону, назад.

Помогают укрепить ягодицы ежедневный бег, ходьба, подъем по ступенькам.

CrossFit

Программа тренировок CrossFit в домашних условиях немногим отличается от занятий в зале. Нужно подобрать упражнения с собственным весом, соблюдать хороший темп и интенсивность тренировок.

Упор делается на рывки, которые и повышают скорость, – «взрывные» приседания, отжимания, выпады, подтягивания на перекладине с высокой амплитудой движения.

Обязательно включают прыжки на скакалке. Такого типа тренировки предполагают достаточный уровень физической подготовки. Но и новички могут взять на вооружение элементы кроссфита для себя.

Самый простой набор нагрузок – «5-10-15». 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний повторять с минимальными промежутками максимальное количество раз.

Тренируйтесь регулярно, грамотно увеличивайте нагрузки

Разработать программу тренировок в домашних условиях на месяц под силу каждому. Нужно придерживаться основных принципов, а комплекс, его наполнение, уровень нагрузки регулировать в соответствии с уровнем подготовки, поставленной цели, индивидуальных особенностей вашего тела.

Стандартная программа строится по принципу 3/1. 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Занятия следует ориентировать по определенным группам мышц.

То есть в первый день прокачивать руки и плечевой пояс, во второй – поясницу, пресс, на третий – ягодицы и ноги.

При наличии программы труднее будет пропускать занятия, зато легче контролировать результаты, отслеживать нагрузки, фиксировать вес, считать калории.

Через месяц нагрузку придется увеличить, ваше тело само этого потребует.

Стоит пересмотреть и комплекс упражнений, ввести новые, применить другой спортивный инвентарь. Например, фитбол и скамейку для степа.

Тренируясь дома, следует тщательно контролировать нагрузку. Самоуверенность может привести к переутомлению, растяжениям и травмам.

Количество выпиваемой жидкости в дни занятий должно быть не менее 1,5 литров.

Для достижения эффекта нужно следить за режимом и рационом питания для оптимизации обменных процессов в организме.

Главное в погоне за результатом не потерять свое здоровье.

Фото программы тренировок в домашних условиях

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.

Программа для новичков для всего тела

Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:

Приседания со штангой – 2х12.
Выпады с гантелями – 2х12.
Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
Отжимания – 3 подхода до отказа.
Жим Арнольда – 2х10–12.
Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
Французский жим лежа – 2х12.
Подъем штанги на бицепс – 2х12.

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки

Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:

Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
Тяга штанги в наклоне – 4х8.
Отжимания – 2 подхода до отказа.
Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
Подъем гантелей на бицепс – 3х10.

Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:

Становая тяга со штангой – 4х6–8.
Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
Выпады со штангой – 3х25.
Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.

Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы

Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

Понедельник (руки):

Подъем штанги на бицепс – 3х8.
Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
Разгибания рук сидя из-за головы – 2х10.
Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15

Вторник (грудь):

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
Жим гантелей лежа – 3х8-12.
Разводка с гантелями – 3х12.
Отжимания – 2 подхода до отказа.

Среда – день отдыха. Четверг (спина):

Тяга штанги в наклоне – 2х8.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.

Пятница (плечи):

Жим гантелей сидя – 3х8–
Махи гантелями в стороны – 3х12.
Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
Шраги со штангой – 3х8.

Суббота (ноги):

Приседания со штангой – 3х5–8.
Становая тяга – 3х5–8.
Выпады с гантелями – 2х12.
Выпады со штангой – 2х12.
Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.

Воскресенье – выходной.

Правильное питание для набора мышечной массы

После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

Прием пищи	Список продуктов:
1	5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики
2	Сывороточный протеин
3	140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи
4	1 банан, двойная порция сывороточного протеина
5	140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение
Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5291″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5291″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}
a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5291″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5291″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}