Таблица насыщенные и ненасыщенные жиры: Ненасыщенные жиры + продукты богатые ненасыщенными жирами – Насыщенные жиры: список продуктов

Таблица жиров

Жиры

Пищевые жиры, наряду с белками и углеводами, являются главными компонентами питания. И хотя, калорийность жиров превышает калорийность белков и углеводов более чем в 2 раза, их ни в коем случае нельзя исключать из питания и вот почему.

Жиры не только участвуют в формировании клеток, но и входят в состав всех органов и тканей организма человека. Жиры значительно влияют на обмен веществ в организме, и дефицит жиров в питании приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Недостаточное употребление жиров, прежде всего, отражается на кожных покровах – кожа становится сухой, часто воспаляется. Для растущего организма недостаток жиров может обернуться задержкой развития, для беременных – нарушением протекания беременности. Важны жиры и для работы сердечнососудистой системы, так как незаменимые жирные кислоты препятствуют образованию атеросклероза и улучшают кровообращение.

Но все ли жиры полезны и что значит «незаменимые жирные кислоты»?

 

Жирные кислоты

Жиры, в процессе пищеварения, распадаются на глицерин и жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты – это кислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают в организм только вместе с едой.

А теперь рассмотрим поподробнее, какие существуют жирные кислоты, чем они отличаются и какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами.

 

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

В зависимости от особенностей строения молекул, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные жиры – это жиры преимущественно животного происхождения. Насыщенные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми. Они являются основой таких продуктов как сливочное масло, свиное, говяжье и баранье сало, а также содержатся в некоторых растительные маслах, например в пальмовом и кокосовом.

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растениях, и, как правило, при комнатной температуре остаются жидкими. Содержание жиров в растениях сравнительно низкое, исключение составляют лишь масличные культуры. Особенно богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные масла – подсолнечное, арахисовое, оливковое, горчичное и другие. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах (грецкие орехи, миндаль) и семечках (подсолнуха). Также ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и рыбе полужирных и жирных видов (тунец, форель, сельдь, сардины, лосось и др.)

К ненасыщенным жирам также относятся транс-жиры. Это искусственно отвержденные растительные масла, полученные путем гидрогенолиза. Они встречаются в маргарине, в искусственных жирах, рассыпчатом печенье, чипсах и в других полуфабрикатах. 

 

Калорийность жиров

Если говорить о калорийности жиров, многие заблуждаются, думая, что твердые жиры более калорийные, чем жидкие растительные масла. Для сравнения – 1 литр растительного масла по калорийности превосходит 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал. И это потому, что в сливочном масле кроме жиров содержится вода, белки, молочный сахар и минеральные вещества. Однако, даже при одинаково низкой калорийности, различные виды жиров значительно различаются по содержанию незаменимых жирных кислот.

 

Энергетическая и пищевая ценность жиров

Особую ценность для организма представляют ненасыщенные жиры – это мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в оливковом масле, маслинах, фисташках, миндале, лесных орехах и полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты, так называемые жирные кислоты класса Омега, в свое время получившие название витамин F. Именно в это семейство жирных кислот и входят незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Минимальная потребность полиненасыщенных кислот, таких как арахидоновая и линолевая, сравнительно невелика – от 3 до 5 г в день, однако для людей пожилого возраста норма должна составлять от 10 до 15 г в день.

В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Ее много в растительных маслах – подсолнечном, льняном, соевом, кукурузном, хлопковом, гораздо меньше – в оливковом масле и очень мало в животных жирах – до 10 – 15 % (в сливочном масле ее менее 5 %).

Наиболее ценная арахидоновая кислота практически отсутствует в растительных жирах,  хотя в минимальных количествах присутствует в свином сале. Однако, нужно заметить, что в организме человека возможно образование арахидоновой кислоты из линолевой.

Для того чтобы растительные масла сохраняли свою пищевую ценность, их нужно правильно хранить. Соприкасаясь с воздухом растительные масла могут накапливать продукты окисления, вредные для организма, поэтому их не рекомендуется долго хранить в открытой посуде. Также неблагоприятное действие на свойства масла оказывает длительное нагревание (использование на одном и том же масле несколько порций продуктов). Образующиеся при этом вещества способны повреждать печень и даже способствуют развитию злокачественных опухолей.

Отдельно хотелось бы остановиться на насыщенных жирах, содержащихся в основном в мясных и молочных продуктах. Бытует мнение, что насыщенные жиры вредны. Хотелось бы заметить, потребление насыщенных жиров в разумных суточных нормах организму не вредно. Нельзя злоупотреблять продуктами богатыми насыщенными жирными кислотами. В отличие от ненасыщенных жиров, полностью расщепляющихся в организме, насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 30%. К тому же, для расщепления животных жиров требуется гораздо больше времени и энергии, при этом значительно возрастает нагрузка на органы пищеварения. Поэтому при обострении органов пищеварения врачи не рекомендуют принимать жирную пищи, однако рекомендуют обязательно включать в рацион растительные масла.

Из всех, вышеперечисленных жиров пищевой ценности не представляют транс-жиры. Во многих странах промышленные транс-жиры или запрещены, или ограничены. В России, на сегодняшний день, прежние требования ГОСТа по содержанию транс-изомеров не обязательны и носят лишь рекомендательный характер.

 

Норма жиров

Норма жиров не может быть столь определенной, как для белковых веществ, так как жировые компоненты могут синтезироваться в организме человека из углеводов.

Примерная оптимальная суточная норма потребления жиров для людей среднего возраста колеблется от 80 до 100 г, около 30% из которых должны составлять растительные масла (от 20 до 30 г), что примерно соответствует 1-1,5 г жира на 1 кг веса. Значит, человеку с весом 65-70 кг требуется примерно 65-105 г в день. Предпочтительнее употреблять нерафинированные виды масел, добавляя их в салаты и винегреты.

 

Суточная норма жиров
для работающих людей, исходя из пола, возраста и вида деятельности

Группы работающих людей	Пол	Возраст	Жиры в граммах	В том числе растительные
Суточная норма жиров для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.)	Жен Жен Муж Муж	18-40 лет 40-60 лет 18-40 лет 40-60 лет	77 70 90 85	20 23 27 25
Суточная норма жиров для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.)	Жен Жен Муж Муж	18-40 лет 40-60 лет 18-40 лет 40-60 лет	80 75 97 90	25 23 29 27
Суточная норма жиров для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др.)	Жен Жен Муж Муж	18-40 лет 40-60 лет 18-40 лет 40-60 лет	87 80 105 95	26 25 31 28
Суточная норма жиров для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд)	Жен Жен Муж Муж	18-40 лет 40-60 лет 18-40 лет 40-60 лет	102 95 120 110	30 28 36 33

 

 

Суточная норма жиров
для детей и подростков

Возраст	Жиры в граммах	В том числе растительные
От 6 месяцев до 1 года	25	–
От 1 года до 1,5 лет	48	–
От 1,5 года до 3 лет	53	5
От 3 до 4 лет	63	8
От 5 до 6 лет	72	11
От 7 до 10 лет	80	15
От 11 до 13 лет	96	18
От 14 до 17 лет – девушки От 14 до 17 лет – юноши	93 106	20 20

 

 

Суточная норма жиров
для беременных женщин, кормящих матерей,
студентов, спортсменов и пожилых людей

Категории	Пол	Жиры в граммах	В том числе растительные
Беременные женщины		103	31
Кормящие матери		113	34
Студенты	Жен Муж	90 106	27 32
Спортсмены	Жен Муж	113-129 145-161	34-39 44-48
Мужчины занятые тяжелым физическим трудом		145	43
Мужчины от 60 до 70 лет		76	27
Мужчины старше 70 лет		71	25
Женщины от 60 до 70 лет		66	23
Женщины старше 70 лет		61	21

 

 

Таблица жиров
Содержание жиров в продуктах

Продукты (100 г)	Содержание жира (%)	Насыщенные (г)	Мононенасыщенные (г)	Полиненасыщенные (г)
Подсолнечное масло	98	12	19	69  в том числе: омега-6 – 68 г, омега-3 – 1 г
Оливковое масло	98	16	73	11  в том числе: омега-6 – 10 г, омега-3 – 1 г
Льняное масло	98	10	21	69  в том числе: омега-6 – 16 г, омега-3 – 53 г
Сливочное масло	82,5	56	29	3
Сало	82	42	44	10

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

→ В рубрику Питание

Большая часть жиров в организме, как и в продуктах, состоит из соединений, называемых жирными кислотами. В основном они представляют собой цепи атомов углерода, которые могут быть как химически связаны, так и не связаны с атомами водорода. По степени насыщенности углеродной цепи атомами водорода различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Считается, что, чем больше атомов водорода содержится в молекуле жирной кислоты, тем больше она насыщена. Если одна или больше пар атомов углерода свободны, то есть не полностью связаны с атомами водорода, жирная кислота считается ненасыщенной. Если свободна лишь одна пара атомов, она называется мононенасыщенной, если несколько — полиненасыщенной.

Жиры в продуктах питания

Во всех животных и растительных жирах содержится смесь жирных кислот: в более твердых жирах (сливочное масло, вытопленное сало, твердый маргарин) — больше насыщенных кислот, а в мягких (растительный и рыбий жиры) — ненасыщенных. Относительно велико содержание насыщенных жиров в мясе, большинстве молочных продуктов, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Оливковое и рапсовое масла, арахис и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а подсолнечное и кукурузное масла, жирная рыба типа скумбрии и орехи — полиненасыщенными.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы

Насыщенные жиры повышают в крови уровень холестерина, а моно- и полиненасыщенные могут способствовать его снижению, особенно холестерина вредного типа, который способствует закупорке сосудов.

Полинасыщенные или мононасыщенные жиры?

Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в нашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Эти кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей; включают линолевую кислоту и линоленовую кислоту. Все остальные могут вырабатываться в организме. Незаменимые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, используются в синтезе простагландинов, нормализуют состояние стенок кровеносных сосудов. Дефицит НЖК приводит к ухудшению состояния кожи и волос, нарушению репродуктивной функции, медленному заживлению ран, утомляемости. Линолевая кислота синтезируется растениями, включая водоросли, и в большом количестве содержится в растительном масле. Линоленовая кислота присутствует в высокой концентрации в жире северных морских рыб.
Считается, что слишком большое употребление полиненасыщенных жиров может увеличивать риск раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.

Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.

Потребление жиров

Диетологи настоятельно рекомендуют контролировать потребление жиров из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что приписывается злопотреблению жирной пищей. Однако совершенно невозможно исключить жиры полностью из своего меню (так как они присутствуют практически в большинстве продуктов), да и не следует. Жиры участвуют в строении клеток организма и играют большую роль в энергетическом обмене, они более калорийны, чем углеводы и белки, и служат основным источником энергии. Жировые отложения служат формой запасания питательных веществ и предохраняют организм от потери тепла. И животные, и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и нормального усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, и К, а также минеральных солей (кальция, магния). Они способствуют усвоению белков. Необходимо также получать из пищи незаменимые жирные кислоты, так как они не вырабатываются в организме.

При приготовлении пищи необходимо иметь в виду, что особая ценность жира – в его свежести, так как жиры легко окисляются при хранении в тепле, а также при тепловой обработке. В перегретых жирах разрушаются витамины и накапливаются вредные вещества, оказывающие вредное воздействие на почки и кишечник.

Подводя итог: большинству людей следует следить за общим количеством потребляемого жира. Считается, что с жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий. В 1 г жира содержится 9,3 калории. В среднем суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80-100 г (см. таблицу содержания жиров в продуктах питания). Помните о существовании так называемых «скрытых» жиров (в противоположность «видимым» как в растительном или сливочном масле, к примеру) – в составе различных продуктов. Выбирайте ту жирную пищу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Жирное есть вредно, скажет вам любой диетолог. И будет, конечно же, прав. Источник этого вреда – так называемые насыщенные жиры. От них лишний вес, атеросклероз и вообще одни проблемы. Следовательно, чтобы оставаться здоровым, нужно от них полностью отказаться, и больше налегать на ненасыщенные жиры, так ведь?

Ну, каких-то десять лет назад именно так и считалось. Однако новые клинические данные гласят, что нам нужны и те, и другие. Разберемся, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами.

С химической точки зрения жиры – это органические соединения, связанные с трехатомным спиртом глицерином. Это одно из трех необходимых питательных веществ наряду с белками и углеводами. У них несколько функций:

Согласно Рекомендациям по здоровому питанию на 2015–2020 годы, принятым в США, в дневном рационе взрослого американца должно присутствовать от 20 до 35% различных жиров.

Что такое насыщенные жиры

Это органические соединения (триглицериды или липиды), в которых атомы углерода присоединены (насыщены) к двум атомам водорода. В их основе лежат жирные кислоты с неразветвленной цепью атомов. При комнатной температуре такие вещества, как правило, сохраняют твердую форму (пример – сливочное масло).

Что такое ненасыщенные жиры

Это категория веществ, в которых есть двойные или тройные ковалентные связи между атомами. Как правило, являются жидкостями при комнатной температуре, но при этом могут содержаться и в твердых продуктах питания – главным образом, растительного происхождения.

Трансжиры

Есть ещё и третья разновидность жирных кислот – так называемые трансжиры. Это разновидность ненасыщенных жиров с симметричной структурой (по обе стороны от атомов углерода).

В обычных продуктах питания трансжиры практически не встречаются – это изобретение пищевой промышленности. Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве. Поэтому их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и прочей «мусорной» еде с длительными сроками хранения.

Мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах

Отношение к насыщенным и ненасыщенным жирам складывалось, исходя из долгосрочных клинических наблюдений за типичным рационом жителей разных стран. Главным образом – это США и страны Евросоюза, где рацион составляют в основном красное мясо, хлебобулочные изделия, сыр и много полуфабрикатов.

Исследования, начиная с 60-х годов прошлого века, показывали устойчивую связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями (в частности, атеросклерозом) и постоянным употреблением в пищу насыщенных жиров. В дальнейшем было обнаружено, что именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Как следствие, происходит образование бляшек в сосудах и их воспаление. Ну а следом за ними либо инфаркт, либо инсульт.

Вывод напрашивался простой и однозначный: «Все насыщенные жиры вредны для здоровья! Избавляйтесь от сала и бекона, не ешьте стейки и шашлыки, срезайте кожу с курицы!».

Да, избыток насыщенных жиров по-прежнему вреден. Но при этом по крайней мере среднецепочечные триглицериды (СЦТ) не только не вредны, но и полезны – особенно, если человек много работает физически или тренируется.

Подобные вещества содержатся, например, в сыре, жирном йогурте, кокосовом масле и т.д. В этом, пожалуй, главный миф о насыщенных жирах.

Напротив, полезность ненасыщенных жиров пропагандируется с 1960-х годов, когда было впервые установлено, что люди из стран Средиземноморья практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом их диета отличается большим количеством жирной пищи.

Все дело в ненасыщенных жирных кислотах из оливкового масла и орехов, которые помогают понизить уровень ЛПНП, уменьшить воспаление сосудов и укрепить клеточные мембраны.

Но в то же время при всей пользе ненасыщенных жиров забывают упомянуть о вреде. Например, Омега-6 жирные кислоты, которые содержатся в подсолнечном масле и грецких орехах, при избытке наоборот становятся огромной проблемой для сердца и сосудов, провоцируя риск инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.

Примерно то же самое говорится и об искусственных биодобавках и поливитаминах. Много – вредно для здоровья. К тому же большая часть таких препаратов попросту бесполезна при оптимальном рационе.

Иными словами, основной миф о ненасыщенных жирах в том, что все они исключительно полезны и значит ими можно безнаказанно объедаться.

Насыщенные и ненасыщенные жиры. Таблица

Для начала нужно понять, что ни один продукт не является «идеальным» источником какого-то одного вещества. В нашем случае всегда будет присутствовать комбинация из нескольких видов насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. При этом и усваиваться они будут у всех по-разному.

В таблице ниже мы представим, какие насыщенные и ненасыщенные жиры будут вам полезны и в каких продуктах их можно встретить.

Название	Примеры продуктов питания
Насыщенные жирные кислоты
Капролоновая	Масло сливочное, жирные сыры (Рокфор, Гауда, сливочный, фета), кокосовое масло
Каприловая	Кокосовое и пальмовое масло, арахисовая паста, жирное коровье молоко
Лауриновая	Кокосовое масло и мякоть кокоса, масло ши, орехи кешью, овсяное молоко
Миристиновая	Масло сливочное, сельдь, сардины, бараний и говяжий жир, печень трески, лосось
Пальмитиновая	Пальмовое масло, жир животных и птиц (свиной, говяжий, утиный, гусиный и т.д.), свиное сало и смалец, масло сливочное, какао-масло, хлопковое масло, куриный желток
Стеариновая	Какао-масло, свиной, бараний, говяжий, утиный и т.п. жир, горький шоколад (70 – 85% какао), маргарин, кунжутное масло, фуа-гра (гусиная печень)
Лигноцериловая	Яичный желток, швейцарский сыр, моцарелла, говядина
Мононенасыщенные жирные кислоты
Олеиновая (Омега-9)	Растительное и оливковое масло, фундук, миндаль, авокадо, масло канолы, орех макадамия, кунжутное масло, бараний жир
Пальмитолеиновая	Орех макадамия, авокадо, оливковое масло
Нервоновая	Льняные семечки, кунжут, орех макадамия, тыквенные семечки
Полиненасыщенные жирные кислоты
Линоленовая	Масло из виноградных косточек, маковые семена, кукурузное, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, арахис, кедровый орех
Альфа-липоевая (витамин N)	Говядина, свинина, фасоль, миндаль, лен, гречка
Арахидоновая	Красная фасоль, миндаль, ягоды годжи, черника, морковь

Как правильно выбирать жирные продукты

1. Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и нежирному мясу.

2. Будьте осторожны с продуктами, на которых написано «с низким содержанием жира» и обращайте внимание на их срок годности. На практике в такой “полезной” еде полно сахара и рафинированных углеводов, которые выступают заменителями жира. В итоге, вы получите гораздо больше пустых калорий, чем от любого жирного продукта;

3. Еда высокой степени переработки напичкана трансжирами – вот их-то нужно полностью избегать. Сюда относится практически вся готовая выпечка и кондитерские изделия с большим сроком годности;

4. Готовьте на пару, либо запекайте в духовке, а не жарьте на масле или во фритюре;

5. Основу диеты должны составлять жирные продукты с ненасыщенными жирами: авокадо, орехи, жирная рыба и т.д.;

6. Насыщенные жиры также должны присутствовать в рационе, но не более 25% от общего количества жиров.

Содержание насыщенных жирных кислот в мясе птицы (и субпродуктах)

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

какие продукты ими богаты, польза и вред от насыщенных жиров

С каждым днем все больше людей начинает склоняться к здоровому образу жизни, предпочитая правильно питаться и заниматься спортом. Сегодня существует большое количество информации о питании, к сожалению, не вся она достоверная и часто вводит людей в заблуждение. Один из наиболее спорных вопросов – употребление жиров, особенно тема актуальна среди представительниц женского пола.

Насыщенные жиры: их значение для организма, польза и вред

Стоит опровергнуть теорию, что насыщенные жирные кислоты вызывают устойчивость организма к инсулину. В этом есть доля правды, пальмитовая кислота действительно оказывает негативное воздействие на организм, но в чистом виде она не содержится ни в одном продукте питания. Неконтролируемое употребление пищи, богатой на насыщенные жиры, действительно оказывает негативное воздействие на состояние фигуры, как и злоупотребление углеводами и белками. При попадании в кровь насыщенные жиры начинают соединяться, формируя сферические соединения, которые в абсолютном большинстве случаев откладываются в жировой ткани. При сбалансированном питании насыщенные жиры не оказывают вредного воздействия на организм и фигуру.

Насыщенные жиры должны присутствовать в питании в умеренном количестве

О преимуществах насыщенных жиров:

• насыщенные кислоты обеспечивают организм энергией;
• принимают участие в построении и формировании клеточных мембран, большую роль играют в процессе синтезирования гормонов;
• благодаря этим веществам возможно успешное усвоение микро-, макроэлементов и витаминов;
• насыщенные жиры в женском организме нормализуют менструальный цикл, оказывают исключительно положительное воздействие на репродуктивную систему.

На основании этого можно с уверенностью сказать, что человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен включать в своей рацион насыщенные жирные кислоты.

Важно: Средняя суточная норма потребления насыщенных жиров должна составлять не более 15-20 граммов.

Если не следить за количеством потребляемых насыщенных жиров, могут развиться различные заболевания. Самый большой удар от злоупотребления жирными продуктами приходится на кровеносную систему и, непосредственно, на сердце. Обусловлено это тем, что жиры сливаются и затвердевают, формируя уплотнения. На фоне этого происходит закупорка сосудов и артерий. Если не предпринять соответствующие меры, существенно повышается вероятность развития инсульта или инфаркта.

Люди, употребляющие большое количество жирных кислот, склонны к развитию таких болезней, как:

• сахарный диабет второго типа;
• невирусная форма гепатита, а также другие заболевания печени;
• гипертония;
• заболевания пищеварительного тракта, включая толстую кишку;
• хроническая форма сердечной недостаточности.

Что такое насыщенные жиры, показания и противопоказания

Прежде всего, следует отметить, что жирные кислоты делятся на три большие группы:

• насыщенные;
• полиненасыщенные;
• мононенасыщенные.

Насыщенные (предельные)  жиры – это вещества, молекулы которых содержат высокую концентрацию водорода. Их основное отличие от ненасыщенных кислот заключается в том, что они остаются в твердом агрегатном состоянии даже при комнатной температуре.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся:

• тропические гидрогенизированные растительные жиры, в состав которых входит кокосовое и пальмовое масло;
• жиры животного происхождения, например, белый и почечный жир на мясе, куриная кожура, нутряной жир, сливочное масло и пр.;
• маргарин.

Суточная потребность жиров в рационе

Несмотря на довольно сомнительную пользу продуктов, содержащих насыщенные жиры, их все-таки, пусть и не в большом количестве, но употреблять необходимо. Последние научные исследования показали, что эти вещества принимают участие в химических процессах, протекающих в организме, например, выработке тестостерона.

Также исследования показали, что приблизительно 7% всего суточного рациона должны составлять именно насыщенные жиры. Высчитать с точностью данные показатели невозможно, поэтому следует брать во внимание, что эти соединения являются неотъемлемой составляющей мяса (даже диетических сортов), масел.

По этой причине человек, следящий за состоянием своего организма, а также, употребляющий в пищу мясо, должен обратить внимание на следующие рекомендации:

• прежде чем приступать к приготовлению пищи, надо с мяса срезать весь видимый жир, например, жировые прослойки, с птицы жирную шкурку;
• отдавать предпочтение приготовлению мяса на гриле, пару или варке, лучше воздержаться от жарки. Во время приготовления на гриле весь лишний жир стекает;
• во время приготовления пищи настоятельно не рекомендуется использовать сливочное, растительное масло, сало и смалец;
• следует свести к абсолютному минимуму употребление кисломолочных продуктов с высокими показателями жирности;
• приобретать сыры белых сортов. Как правило, желтые сорта намного жирнее.

При приготовлении пищи нужно удалять лишний жир

Показания и противопоказания к употреблению

Рекомендуется увеличить количество потребляемых насыщенных жиров, если наблюдается:

• шелушение кожных покровов, предрасположенность к раздражению;
• гормональные нарушения;
• раздражение на слизистых оболочках;
• плохая переносимость перепадов температуры и низких температур;
• ухудшение остроты зрения;
• ломкие и тусклые волосы, выпадение волос;
• боли в суставах;
• быстрая утомляемость;
• склонность к стрессам, агрессивное поведение.

Обратите внимание: соблюдая диету с целью снижения массы тела, не стоит уменьшать суточную потребность в жирах, включая насыщенные. Что касается противопоказаний, то полностью исключать их потребление нельзя, важно не злоупотреблять продуктами, которые их содержат.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры: список

Благодаря правильному и сбалансированному питанию удается продлить свое здоровье и молодость. В ограниченных количествах продукты, в состав которых входят насыщенные жиры, необходимо обязательно употреблять.

Продукты питания, содержащие насыщенные жиры:

• треска – 0,7 г;
• хлеб – 1,7 г;
• молоко – 3,8 г;
• постное мясо – 4,6 г;
• ветчина – 8,2 г;
• мороженое – 11 г;
• фруктовый кекс – 13,6 г;
• сардины – 27,8 г;
• кондитерские и хлебобулочные изделия – 27,8 г;
• твердые сорта сыра – 33,5 г;
• арахис – 49 г;
• майонез – 78,9 г;
• маргарин – 81 г;
• масло – 82 г;
• свиной жир – 99 г;
• растительное масло – 99,9 г.

Советы диетологов

Чтобы подобная пища не приносила вреда здоровью, диетологи рекомендуют придерживаться простых правил:

• на каждый килограмм веса должно приходиться около 1 грамма насыщенного жира;
• всем видам жиров в общей сложности должна отводиться 1/3 рациона.
• увеличивать количество потребляемых жиров необходимо при повышенных умственных и физических нагрузках.

Каждый человек мечтает продлить свою молодость и здоровье, это вполне возможно, достаточно составить индивидуальный сбалансированный рацион, обогащенный овощами, фруктами, зеленью, качественными мясными продуктами и рыбой. В них содержится оптимальная для жизнедеятельности человека комбинация веществ, включая насыщенные жиры.