Таблица для бега начинающих – ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ТАБЛИЦА И ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО БЕГА – СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

0

Содержание

Как начать бегать: правила для начинающих

Поздравляю вас! Раз вы читаете эту статью, значит хотите что-то поменять в своей жизни. А именно, привести себя в порядок с помощью беговых тренировок. И я имею в виду не только тело, но и разум, и дух. Желание – это лишь первый шаг, но как начать бегать реально? Что нужно знать начинающему бегуну перед совершением своих первых пробежек?

Как начать бегать

Начну статью с короткого ликбеза о том, что с помощью бега можно поправить не только фигуру своего тела. Бег является универсальным средством для морального успокоения, умственного развития, постановки жизненных задач и достижения целей.

Из собственного опыта скажу, что каждый раз, как я выхожу на пробежку, я обдумываю свой план действий на весь день – что я буду делать сегодня, какие задачи буду выполнять, как я буду это делать и что мне для этого нужно.

Цикличность физических движений вырабатывает энергетические импульсы, поступающие в головной мозг и, активизирующие его деятельность. Именно в процессе беговых тренировок мне приходят на ум чёткие и верные решения насущных вопросов.

Более подробную информацию о взаимосвязи циклических движений с активизацией работы головного мозга я изложил в книге «Исцеляющий бег». Рекомендую не полениться и ознакомиться с её содержанием. По крайней мере, не лишним будет знать все аспекты исцеляющего и, я бы даже сказал – развивающего, бега.

В период пробежки помимо помощи в поиске решений жизненных задач бег помогает обрести психическое равновесие. Это, прежде всего, связано с большими энергетическими затратами. Любая физическая нагрузка снимает моральное напряжение за счёт вывода норадреналина и других возбуждающих организм гормонов, заменяя их дофаминами и эндорфинами.

Баннер "Бег"

Также, цикличность физических движений способствует заострению внимания на другой мысли (положительной). Например, активизация работы головного мозга переключает негативные мысли человека на поиск решения затруднительного вопроса, избегая излишнее переживание и волнение.

В целом бег благоприятно влияет на здоровье. Улучшает обмен веществ, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и другие системы нашего организма, закаляет. Не буду подробно останавливаться на этом, так как данной теме посвящена отдельная статья.

Как начать бегать: как правильно подготовиться к пробежке

Как и всё новое в нашей жизни, занятия бегом могут вызывать ряд вопросов. Но хочу отметить, что по большому счёту для бега нужно не много. Желание и действие!

Если честно, я крайне недоволен теми, кто агитирует покупать дорогие модные кроссовки, современную экипировку и т.п. Если вы начинающий бегун, то должны запомнить три основные вещи:

  • Тщательная разминка перед бегом и заминка по окончанию беговой тренировки.
  • Техника бега и время проведения занятия.
  • Дыхание во время бега. Темп бега.

Именно эти три аспекта важны при начальном занятии беговыми тренировками. А уже по мере освоения беговой дисциплины будете самостоятельно вносить коррективы с вашу экипировку, место занятия и т.п.

Основная ваша задача: подготовить мышцы своего тела к более весомым беговым нагрузкам и укрепить морально-волевой дух, чтобы желание бегать у вас не отпало с приходом первых холодов. Для этого нужно вырабатывать в себе привычку постоянно бегать.

Многие заостряют внимание на одежде бегуна, какие у него штаны, шорты, кофта или спортивная куртка. Приобретают дорогостоящие пульсометры. Что вам важнее, сохранить здоровье суставов и позвоночника, акцентировав внимание на основных аспектах, или модно выглядеть перед окружающими. Ответ, мне кажется, очевиден.

Как начать бегать: правила для начинающих

По этому поводу скажу вам одну простую истину. Выступаю я на беговых соревнованиях различного уровня десятки лет. Нередко можно увидеть неопытных любителей бега в возрасте от 20 лет и старше. То, что они не завсегдатаи бега можно понять ещё до старта, и потом убедиться на спортивной дистанции. Зато одеты они в дорогостоящие беговые костюмы, как будто бы только что вернулись с одного из крупнейших марафонов мира в Бостоне. Профессиональные очки, напульсники, кардио-датчики подчёркивают их глупость.

На мой взгляд, чем проще выглядишь, тем лучше будет получаться на стартах. Также и в обычной тренировке. Начинающему бегуну не стоит стремиться за новыми технологиями беговых аксессуаров и покупкой известных брендов беговой одежды. Изучите лучше азы техники бега и основные рекомендации по организации бега.

Если у вас есть самые обычные кроссовки, спортивное треко, футболка и простая олимпийка, уже хорошо. Вы знаете, бывает, что я нахожусь в разных городах, в разных условиях, с разными стоящими передо мной задачами. Под рукой не всегда имеется беговая экипировка. Но если рядом есть обычные кеды и спортивные штаны, мне этого достаточно, чтобы выйти на тренировку. Где бы я не находился, чем бы я не занимался, я всегда найду себя в своём любимом деле!

Мне абсолютно неважно мнение окружающих. Я делаю своё дело! Я иду к своей мечте. Они даже не догадываются, что рядом с ними пробегает человек, написавший множество научных трудов в сфере здорового образа жизни. Да, я не выделяюсь из толпы модной одеждой. Зато показываю результат на спортивных состязаниях и получаю уважение от разных людей, а вследствие этого и массу удовольствия.

Да, амортизационные свойства беговых кроссовок важны. От этого зависит здоровье коленных суставов и позвоночника. Но, как уже отметил выше, ваша задача, как начинающего бегуна – начать бегать правильно

и приобщить себя к регулярным беговым тренировкам. Со временем вы сами поймёте, что вам ещё необходимо. Купите себе и модные лосины, и пульсометр, и даже крутые очки от компании «Fischer» (это была не реклама).

Как начать бегать: правила для начинающих

Как начать бегать: основные правила для начинающих

Единственным нюансом, на который я бы акцентировал ваше внимание в одежде – это то, что одеваться вы должны в соответствии с погодными условиями и сезоном года. Не стоит в зимнюю пору выходить на улицу с открытым горлом и без шапки.

Основные рекомендации по организации бега я изложил в этой статье. Перейдите по ссылке и изучите изложенную в ней информацию. В ней вы найдёте ответы на вопросы, когда и сколько бегать, где бегать, в какие часы, а также узнаете всё о правильном дыхании.

Кроме того, для того чтобы снизить вероятность получения травм, помимо бега необходимо включать в тренировку дополнительные элементы: разминку, заминку и ОФП (общефизическую подготовку).

Разминка является неотъемлемым элементом бегового занятия, который помогает подготовить мышцы и системы организма к нагрузкам. Правильная разминка положительно влияет на общие результаты занимающихся. Она представляет собой комплекс несложных физических упражнений.

Заминка является комплексом упражнений, которые плавно переводят тело из напряжённого состояния в спокойное. Качественное восстановление позволяет поддерживать необходимую интенсивность тренировок.

Стоит отметить, что всё тело во время бега испытывает ударную нагрузку, соответствующую беговому темпу. Поэтому нужно уделять внимание ОФП с целью укрепления мышц опорно-двигательного аппарата. Сюда же можно добавить упражнения на развитие гибкости.

И конечно, главное, что надо сделать, чтобы начать бегать – это начать бегать! Эти несложные советы помогут вам сделать первые шаги в самом сложном действии –

заставить себя выйти на пробежку.

Как начать бегать: программа для начинающих бегунов

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки.

Как начать бегать: правила для начинающих

Однако было бы не лишним обратиться к грамотному тренеру, поскольку у каждого человека своя физиология, свои особенности, свои задачи. Лично я практикую индивидуальный подход к каждому занимающемуся.

Но если у вас отсутствует возможность обратиться к спортивному тренеру, то рекомендую организовать свои беговые занятия в соответствии с ниже приведённым графиком.

Неделя
Длительность бега, минут
Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Эти данные приблизительны и могут варьироваться в наименьшую или наибольшую стороны.

Главное, что вы должны освоить – это то, что бег на начальном уровне подготовки должен сочетаться с ходьбой. На первой неделе занятий через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвящать обычной ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведёт к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Данным правилом рекомендую руководствоваться вне зависимости от возраста. Будь вы молодой человек, подросток или же вам за 50.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьётся слишком учащённо, потребуется снизить темп бега. Лучший темп на первых нескольких неделях – бег трусцой.

Как начать бегать: подытожим сказанное

Итак, повторим. Начинающему бегуну необходимо знать три основных аспекта:

  1. Тщательно разминаться перед бегом и заминаться по завершению беговой тренировки.
  2. Придерживаться правильной техники бега и соблюдать временные рамки проведения спортивного занятия.
  3. Следить за дыханием во время бега. Выдерживать спокойный (медленный) темп.

Баннер "Бег"

Остальное придёт со временем. Изучайте другие статьи «Школы бега «Чемпион» и вы узнаете, как бегать, чтобы достичь желаемого результата (в похудении, соревнованиях, здоровье, личной жизни…). Приобретайте книгу «Исцеляющий бег», читайте, мотивируйте себя, меняйте свою жизнь в лучшую сторону.

На этом всё! Но прощаюсь с вами ненадолго. В скором будущем выйдет новая «бомбезная» статья, которая поможет вам увеличить результаты ваших стараний. А сейчас не забудьте подписаться на обновления блога и поделиться статьёй со своими друзьями и близкими, возможно, кто-то из них ищет информацию, как начать бегать.

Бег для начинающих – полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих – программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

бег для начинающих программа тренировок

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

программа бега для начинающих

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

тренировка бега для начинающих

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мо

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

техника бега, основные правила и упражнения

мужчина бежит по дороге

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.


Основные правила для начинающих бегунов

Вам нужно познакомиться с основным сводом правил, которые защитят вас от распространенных проблем.

  1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания. При некоторых болезнях бег категорически противопоказан.
  2. Каждый раз разминайтесь перед тренировкой, а в конце делайте заминку. Так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам, чтобы не получить травму.
  3. Не бегайте, если у вас большой лишний вес – сначала приведите его в норму, иначе будет слишком большая нагрузка на суставы. Хороший способ похудеть – быстрая ходьба. Так вы будете развивать нужные мышцы, готовиться к бегу, и избавитесь от лишних килограмм.
  4. Соблюдайте тренировочный план. Постепенно наращивайте продолжительность занятий. Устраивайте дни отдыха, чтобы организм накопил силы для тренировок.
  5. Следите за своим пульсом. Формула расчета максимального пульса: 220-возраст,. К примеру, 25-летнему бегуну нужно остановить тренировку, если пульс будет выше 195.

В любой ситуации, когда вам станет плохо или появятся боли, нужно прекратить тренировку.

С чего начать обучение

Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.

В какое время года лучше начинать

Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:

  • рано светлеет, поздно темнеет;
  • комфортная температура;
  • мало осадков;
  • нет препятствий в виде луж и сугробов.

К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.

Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.

Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п. Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление.

Подходящее время суток

В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:

  • Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
  • Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
  • Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
  • При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.

Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.

Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.

Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.

В каком месте нужно бегать

Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.

  • Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
  • Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
  • На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
  • Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.

Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.

Как выбрать обувь

Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.

На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.

Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.

Как правильно дышать

Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.

  1. Дышать только носом.
  2. Дышать только ртом.
  3. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.

бегунья в наушниках

Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:

  • При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
  • При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
  • При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.

Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.

Главное – дышите глубоко, чтобы не было кислородного голодания во время бега.

Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

xlarge_running.jpg-

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

упражнение1

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

упражнение2

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

упражнение3

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

упражнение4

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Как начать бегать

Теперь вы знаете, как бегать правильно, значит нужно переходить к практическим занятиям. Нужно последовательно набирать обороты, так что не гонитесь за скоростью или продолжительностью бега. Сейчас для вас главное – качество и правильная техника.

Для начала бегайте трусцой.

Программа для начинающих бегунов

Желательно, чтобы план тренировок для вас разрабатывал тренер – он учтет ваши исходные данные, физическую подготовку, особенности здоровья. И будет следить за выполнением плана. Но за не имением опытного наставника, можете придерживаться усредненной программы.

программа тренировок для новичков

Программа тренировок для начинающих бегунов.

Данные – приблизительны. Можно изменять их в меньшую или большую сторону, в зависимости от вашего самочувствия.

Самое главное правило: на начальном уровне подготовки вы должны сочетать бег с ходьбой:

  • в первую неделю 1 минута бега, 2 минуты ходьбы.
  • во вторую неделю 2 минуты бега, потом столько же ходьбы.
  • на третьей неделе бегать нужно больше, чем ходить – 3 минуты бегать, 2 минуты ходить и т.д.

Показатели должны увеличиваться постепенно, чтобы организм постепенно привыкал к физической нагрузке.

Темп тренировок

Вы еще только учитесь бегать, так что соблюдайте комфортный для себя темп. Слишком агрессивные тренировки могут привести к травме или быстрому выдыханию, из-за чего вы разочаруетесь в беге и забросите его.

Ориентировочная скорость: 5-7 минут на 1 км.

Попробуйте говорить во время бега:

  • Если вы можете свободно разговаривать, значит нужно бежать быстрее.
  • Если слова вырываются из горла резко, с хрипами, значит, вы взяли слишком быстрый темп.

Придерживайтесь середины, когда вы можете говорить короткими предложениями.

Продолжительность и частота занятий

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по 20 минут.

Не нужно рассчитывать, что вы будете безостановочно бегать все двадцать минут. Пробежали – прошлись пешком, отдышались и дали организму отдохнуть. Вновь перешли на бег.

Старайтесь со временем сокращать периоды отдыха. Через 10-12 тренировок вы сможете дойти до 30-минутного безостановочного бега в спокойном темпе.

О травмах

Бегать полезно, но иногда во время тренировок возникают болевые ощущения. Некоторые из них вызваны непривычными нагрузками, и могут пройти сами. Но с другими лучше обратиться к врачу. В таблице ниже вы можете посмотреть распространенные травмы бегунов.

травмы бегунов

Не спешите научиться бегать, как профессиональные бегуны. Всему свое время и сейчас для вас главное – научиться правильной технике бега. Повышайте свою выносливость, скорость и вскоре сможете занять первое место в марафоне.

Система бега для начинающих таблица

Бег для новичков: План на 4 недели для начинающих

Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?

Преимущества занятий бегом

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.

Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.

Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Внимание!

Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.

Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!

План

(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)

Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.

Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.

Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первая 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (30 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды
Вторая 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба Отдых 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (35 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза
Третья 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза Отдых Продолжительная ходьба (40 минут) Отдых 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба
Четвертая 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,5-минутная ходьба Отдых 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых Продолжительная ходьба (45 минут) Отдых  20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой)

Список советов/мотивация

Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.

#Совет 1: Питание

Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.

Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,

сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.

Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.

#Совет 2: Мотивируйте себя!

Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!

Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.

Важно!

Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.

Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.

Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.

#Совет 3: Восстановление после тренировки

Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.

Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.

Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.

Вывод

Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih

Бег для начинающих

Бег считается одним из лучших аэробных упражнений, которое способствует не только укреплению сердечно-сосудистой системе, но и также похудению. Бег укрепляет и тонизирует большую часть мышц, насыщает организм кислородом, развивает выносливость, и конечно же, поднимает настроение. Кроме этого, для занятий бегом Вам необходимы лишь кроссовки и желание заниматься.

Многие утверждают, что бег не для них, что им трудно бегать и длинные дистанции просто невыполнимая задача. Ну конечно же невыполнимая, если даже не пытаться делать хоть небольшие пробежки, а сидеть дома и придумывать себе оправдания. Бегать может любой, у кого нет серьезных отклонений в здоровье, просто подходить к этому занятию необходимо с умом.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций, потому что: первое – Вы только начинаете, и пробежав слишком много можете навредить себе, второе – после изнуряющей пробежки, у Вас вряд ли возникнет желание повторить её.

Совет!

Помните, что бег обязан доставлять удовольствие. Не стоит бежать через силу, когда уже в ногах нестерпимая боль и начинают неметь руки. Если устали, и чувствуете , что бежать уже довольно трудно – смените бег на шаг, а потом вновь с новыми сила на старт.

Перед бегом сделайте легкую разминку. Проработайте шею, сделайте наклоны, поприседайте.

В пробежках главное не скорость, а плавные ровные движения, спринт можно устраивать либо под конец пробежки, либо если Вы желаете похудеть (чередовать медленный бег со спринтом).

Главное в беге – это дыхание. Вдох производится носом, выдыхать необходимо через рот. Как правило, вдох осуществляется через каждые три шага, важно поймать темп. И тогда бегать будет легче, и пробежать Вы сможете больше.

Не отвлекайтесь на других бегунов. Не нужно пытаться кого-то догнать, перегнать – каждый имеет свой ритм, свой темп, не стоит подстраиваться под других.

Не обращайте внимание на то расстояние, которое Вы пробежали. Тише едешь – дальше будешь, рано или поздно, при постоянных тренировках, Вы заметите как маршрут Ваш значительно увеличился, а Вам все также легко его преодолевать, как и в начале пути.

Чтобы бегать было веселее (да и многими замечено, что так бегать легче – не замечаешь как пробегаешь всю дистанцию) накачайте любимой музыки на МР3 плеер и возьмите с собой на пробежку.

Бывают моменты в пробежке (особенно вначале или середине), когда кажется, что уже больше не пробежишь, что тяжело и ноги как-будто неподъемные – не останавливайтесь, следите за дыханием и метров через 30-60 станет легче, откроется «второе дыхание» и остаток пути пройдет также легко, как и его начало.

Далее Вы увидите таблицу бега для начинающих, Вы можете взять её за основу и создать свой план бега либо использовать этот.

Бег для начинающих.

Бег для начинающих was last modified: Октябрь 14th, 2012 by admin

Источник: http://yasnodar.ru/beg-dlya-nachinayushhih.html

Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приоб­щения к оздоровительному бегу, разработанной специалиста­ми Стэндфордского университета.

Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности.

Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.

Программа рассчитана на че­тыре этапа. Сколько по време­ни будет длиться каждый  — зависит только от вас. На пер­вом этапе, если помните, вы определяете посильный для се­бя темп бега, в котором вы способ­ны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом.

Внимание!

Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться по­казателями ЧСС (частоты сер­дечных сокращений).

 Еще один про­стой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных пока­зателей.

Значит, данная про­грамма вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, ко­нечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в бу­дущем на марафон.

Первый этап

Итак, на первом этапе за­нятий вы выясняете свои воз­можности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:

Первый этап программы оздоровительного бега

Вы определили свои возможности в диапазоне предложен­ных ступеней. Но это не все.

Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптималь­ного для вашего возраста.

Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту  и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:

Оптимальная ЧСС с учетом возраста спортсменов

То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий.

Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.

Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.

Второй этап

На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам пред­лагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся.

Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа.

Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.

Но переход от одной к дру­гой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение опреде­ленного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни ра­зу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навре­дите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.

Важно!

Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.

Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега  спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:

(220 – 53) * 0,65 = 109

(220 – 53) * 0,75 = 125

Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.

Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.

Третий этап

На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — пред­лагаются вновь четыре ступе­ни:

Третий этап программы оздоровительного бега

При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап   вам осваивать рано.

Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно ре­комендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графи­ки занятий на неделю и обяза­тельно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!

Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:

Источник: http://RecipeHealth.ru/sportzal/beg/ottachivaem-taktiku-bega.html

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/

План беговых тренировок для начинающих

Mikhail Safronov

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.

В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Общефизические упражнения, массаж
  • ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Совет!

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бегаэто время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие.

Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.

В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса.

Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Внимание!

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Источник: https://runiron.com/for-beginners/

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег – отличный в этом помощник.

Бег для начинающих

8 причин начать занятия уже сегодня

  • Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
  • В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
  • Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
  • Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
  • Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
  • Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
  • Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
  • Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.
Программа бега для начинающих

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

  1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
  2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
  3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
  4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
  5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
  6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
  7. Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель
НеделяЧередование типов упражненийПродолжительность занятия в минутах
Бег в минутахХодьба в минутах
11221
22220
33220
45221
56120
68118
710123
812121
915121
102020

Начать бегать – начать худеть

Бег для начинающих для похудения

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше – подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

График бега для начинающих

Как не бросить начатое

Схема бега для начинающих

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Примерный график бега

Дни недели

№ недели
1234567
Понедельник23
ВторникОтдыхОтдых
Среда23
ЧетвергОтдыхОтдых
Пятница23
СубботаОтдыхОтдых
Воскресенье23
Итог6 км9 км

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

  • Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.
Бег по утрам для начинающих
  • Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
  • Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
  • Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
  • Правильный бег для начинающихВо время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно – выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

Как правильно начать бегать

Автор: Дарья Фомина


Вот и наступила весенняя пора, с каждым днем на улице становится всё теплее. Не за горами лето, и все мы готовимся к пляжному сезону и долгожданному отпуску.

Есть много разных видов активности и спорта, которые помогают сбросить накопленные за зиму килограммы и дают нам заряд бодрости и энергии. Один из самых популярных и наиболее эффективных видов спорта — это бег. И не случайно! Бег — хороший способ быстро похудеть и привести мышцы в тонус.

Думаю, многим приходила в голову идея «начать бегать по утрам», ведь это один из самых бюджетных и в целом доступных вариантов. Но не у всех получается с первых тренировок преодолевать большие расстояния, поэтому начинающие бегуны часто забрасывают занятия после нескольких попыток, решив, что это слишком сложно.

Как же новичку начать бегать, чтобы не бросить? Ниже вы найдете несколько рекомендаций для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта.

В холодное время года следуйте принципу трех слоев в подборе экипировки. Первый слой — это влагоотводящая футболка. Второй слой дает вам тепло — для бега хорошо подойдет толстовка на флисе. Третий слой защищает вас от ветра — например, куртка-ветровка. Главное правило: выбирайте легкую, не сковывающую движения одежду, чтобы во время бега было комфортно.

В летнее время самым оптимальным вариантом будут шорты или тайтсы для бега с отводом влаги и дышащими свойствами. Футболки для бега выбирайте по тем же критериям— легкость, отвод влаги, вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальное наличие швов, чтобы предотвратить натирание кожи во время бега.

Самое важное в ваших тренировках — это подбор правильной обуви для бега. Бег дает очень большую нагрузку на ноги и позвоночник, поэтому важно выбрать специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, легкие и удобные. Обратите внимание: верх обуви и подошва должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и обладать дышащими свойствами. Только тогда ногам будет комфортно во время бега. По возможности выбирайте кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте про вес кроссовок — он не должен превышать 400 грамм для пары.

Бегать можно в любое время дня — это зависит от ваших предпочтений. Для кого-то приятно начинать свой день с пробежки, чтобы получить заряд бодрости, а кто-то предпочитает бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после трудового дня. Выбирайте время, которое будет комфортно именно для вас. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать утром, так как при утреннем беге на голодный желудок вес уходит намного быстрее.

Для беговых тренировок выбирайте парки, аллеи или стадионы. Не бегайте в загазованных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы, ведь во время бега мы дышим интенсивнее, чем обычно. Лучше всего бегать не по асфальту, а по земле и грунтовым дорожкам, ведь чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, стопы и позвоночник. Бег по асфальту принесет лишь вред вашему здоровью.

Не забывайте, что перед любой тренировкой вам необходимо потратить 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы и минимизировать получение травм. Проведите стандартную разминку для бега, начиная с головы и заканчивая голеностопами.

Мы рекомендуем новичкам начинать бег с 30 минут, не более. С каждым разом вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, дойдя до оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится час-полтора. Если поначалу для вас тяжело бегать непрерывно, переходите на быструю ходьбу, главное — продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы можете также увеличивать темп бега.

Главное правило для тех, кто только начинает заниматься, — нужно бегать в комфортном для вас ритме. Постарайтесь глубоко дышать — вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться или ощущаете легкое покалывание в боку, делайте глубокий вдох и выдох только через рот — это поможет улучшить приток кислорода в организм и нормализует ваше дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снижайте темп бега или переходите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.

Во время бега попробуйте сосредоточиться именно на правильном дыхании. Во-первых, это поможет сделать вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а во-вторых, это отличный способ расслабиться, забыть о проблемах и делах. Во время бега ваш мозг отдыхает и становится единым целым с вашим телом.

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то лучше всего бегать натощак, выпив стакан питьевой воды за час до тренировки. Если вы бегаете днем или вечером, то желательно поесть за два часа до занятий и через час после пробежки. После занятий мы рекомендуем употреблять белковую пищу: индейку, курицу или рыбу. Для тех, кто бегает поздно вечером, лучше отказаться от плотного ужина — после тренировки выпейте стакан кефира или съешьте 200 г вареных овощей.

Если цель ваших занятий бегом – похудеть, то лучше всего уменьшить количество потребляемой пищи и исключить из рациона жареное, мучное и сладкое. Употребляйте больше белков и меньше углеводов.

Бег — это отличный способ быстро сбросить вес, поднять настроение, нормализовать сон, привести тело в тонус, справиться с усталостью и депрессией, повысить свою работоспособность и провести время на свежем воздухе. Выходите на пробежку и со временем вступайте в ряды тех, для кого занятия бегом — это не просто спорт, а образ жизни!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.