Табата для ног: Табата для ног и ягодиц дома: упражнения + план (ФОТО)

0

Содержание

Табата для ног и ягодиц дома: упражнения + план (ФОТО)

Упражнения для стройных ног и подтянутых ягодиц в домашних условиях не требуют использования дополнительного инвентаря – свою фигуру вы сможете поддерживать даже за счет движений с собственным весом. Предлагаем вам табата-тренировку для нижней части тела, которая способствует одновременному сжиганию жира и укреплению мышц бедер и ягодиц.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет эффективно поработать над бедрами и ягодицами.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
  • Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата в домашних условиях подразумевает под собой энергичную тренировку для качественной проработки всех мышц тела. Фигура атлета, систематически практикующего табату, становится рельефнее. Быстро уходит лишний подкожный жир, увеличивается общая выносливость организма. Нельзя не упомянуть большую пользу табаты для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Список упражнений, представленный в программе ниже, направлен на работу с мускулатурой нижних конечностей – вы будете улучшать форму ног и укреплять ягодицы. Дополнительно будут участвовать и все остальные группы мышц. Ускорение метаболизма осуществляется за счет интервального темпа. Элементы специально подобраны так, чтобы вы достигли максимальной результативности. Помимо ускоренного жиросжигания табата для похудения дома помогает укрепить суставы, сделать мышцы эластичнее, а также уделить внимание проблемным зонам бедер.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Это идеальный способ сосредоточить внимание на сжигании лишнего подкожного жира. Замечательная альтернатива для людей, которые не очень любят бег из-за однообразной нагрузки.
  2. В ходе физических нагрузок мышцы не разрушаются. Жир уходит, а качественная мускулатура становится больше, крепче и рельефнее.
  3. Даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, табата не будет лишней в вашей программе. Интенсивные интервальные занятия заметно разнообразят тренировочный процесс, помогут сдвинуть плато, дадут импульс росту мышц.
  4. Хотите прокачать выносливость? Опять же табата в домашних условиях поможет добиться желаемого результата.
  5. Это замечательный способ тренинга для занятых людей. Если у вас нет много свободного времени, но обладать подтянутым телом хочется, обратите внимание на табату.
  6. Вам не потребуется дополнительный инвентарь, поскольку работать предстоит исключительно с собственным весом. Никаких финансовых затрат на дополнительный инвентарь, программе легко следовать в домашних условиях.
  7. Схема интервалов табаты (20 секунд работы / 10 секунд отдых) проста и предельно понятна. Даже новички, не имевшие спортивного опыта, смогут без проблем следовать этапам занятия.

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Похудеть в ногах дома не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. С ее помощью вы разогреете суставы, а также приведете мышцы в рабочее состояние. Как следствие, риск получения травм снижается, сердечно-сосудистая системе поддается меньшим нагрузкам, а результат получается эффективнее.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. С ее помощью тело расслабляется, снижается уровень болевых ощущений в дни восстановления. Процесс растяжки может быть коротким. Самое главное — уделить повышенное внимание целевой группе мышц. В нашем случае это будут ноги.
  • Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
  • Регулируйте интенсивность нагрузки в зависимости от текущего уровня физической подготовки. Тренировка для похудения бедер в домашних условиях не должна измождать вас. Она должна приносить пользу и хорошие эмоции. Начинайте с невысокого темпа и постепенно увеличивайте его по мере опыта. Если вы чувствуете, что темп слишком высокий, не бойтесь понижать его.
  • Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно передохнуть. Заниматься постоянными подсчетами в голове трудно, да и с рабочего ритма это сильно сбивает, не позволяя сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
  • Выделенные 10-секундные перерывы предусмотрены не для лежания или сидения. Старайтесь походить на месте, сделать дыхательные упражнения. Это избавит вас от резкого головокружения. Если в ходе работы вы почувствовали себя плохо — немедленно останавливайте тренировку!
  • Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса. Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Можно добавить короткую тренировку на ноги в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка на ноги: упражнения

Всего будет 6 раундов, в каждом из которых представлено по 4 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы. Внимательно отнеситесь к соблюдению техники упражнения, чтобы избежать травм, а также добиться максимальной продуктивности от занятия. Общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки и заминки).

Схема на примере первого раунда:

  1. Подъемы колен + удары ногами: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Прыжки из приседа: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Шаги в сторону в полуприседе: 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Боковой выпад с прыжком (правая сторона): 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Подъемы колен + удары ногами: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Прыжки из приседа: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Шаги в сторону в полуприседе: 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Боковой выпад с прыжком (левая сторона): 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения "Табата-раунда 1" вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Подъемы колен + удары ногами

Для чего: Похудеть в ногах дома можно лишь при сосредоточенной нагрузке на целевую группу мышц. Это комплексное движение позволяет развивать силу квадрицепсов, дополнительно оказывая благотворное влияние на нижнюю часть мускулатуры живота.

Как выполнять: Предварительно зафиксировав руки на поясе, поднимите правое колено, после чего поднимите и левое. Представьте, будто интенсивно маршируете. Далее следуют поочередные удары ногой перед собой. Поднимайте конечности до параллели полу, добиваясь максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колен без киков ногами.

2. Прыжки из приседа

Для чего: Это интенсивное упражнение позволяет интенсивно разогнать обменные процессы, одновременно увеличивая силу ног. Элемент смело можно назвать функциональным, поскольку оно отлично помогает спортсменам лучше подготовиться к нагрузкам с отягощением.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед. Ноги нужно согнуть до прямого угла (максимум), после чего совершается прыжок. Не прыгайте слишком высоко. Лучше сосредоточиться на скорости выполнения для увеличения взрывной силы нижних конечностей.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе.

3. Шаги в сторону в полуприседе

Для чего: Статическая нагрузка на ноги отличается тем, что обеспечивает максимальный результат при минимальных времязатратах. За счет таких шагов в стороны прорабатываются боковые части бедер. В целом укрепляются мышцы бедер и ягодицы. Супер-эффективное упражнение из разряда "несложных".

Как выполнять: Примите положение полуприседа и сведите руки перед собой. После этого сделайте шаг в правую сторону, а после — шаг в левую. Положение корпуса при этом должно остаться неизменным. Следите за тем, чтобы в ходе движения колено не выходило за пятку. Не расслабляйте мышцы, они должны находиться в напряжении целый подход.

Как упростить: Опускайтесь в неглубокий полуприсед, соблюдайте умеренную амплитуду.

4. Боковой выпад с прыжком

Для чего: В ходе работы активно прорабатывается внутренняя поверхность ваших бедер, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительный прыжок увеличивает взрывную силу ног, помогает уменьшить жировые отложения на бедрах, а также в целом разгоняет обмен веществ в организме атлета.

Как выполнять: Поставьте ногу в сторону, после чего перенесите вес тела на нее и согните конечность. При подъеме вашей задачей является перенесением веса тела на другую опорную ногу. На ней же мы совершаем прыжок, одновременно поднимая колено противоположной конечности к низу груди. Руки двигаются вдоль тела синхронно с движением. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте обычный боковой выпад без прыжка в ускоренном темпе.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Прыжки в приседе с поворотами

Для чего: Плиометрические приседания в целом являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. С помощью данной вариации похудеть в бедрах дома станет значительно проще. Дополнительно элемент активирует работы косых мышц и боков корпуса.

Как выполнять: Руки сведены на затылке, ноги расставлены чуть шире плеч. Сделайте приседание, после чего, поднявшись, совершите низкоамплитудный прыжок, одновременно разворачивая тело в правую сторону. Теперь делаем присед снова, после чего подпрыгиваем и разворачиваемся обратно. Работаем по аналогии, каждый раз меняя сторону развороту тела.

Как упростить: Выполняйте легкие подпрыгивания в полуприседе на одном месте без поворотов с руками за головой.

2. Поочередные выпады вперед и назад

Для чего: Табата для похудения дома не обходится без выпадов, поскольку эти движения считаются одними из наиболее безопасных и результативных для развития мышц ног, общей координации движений, а также укрепления суставов. Основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на ногу, едва доставая колено пола. С усилием встаньте, после чего совершите шаг назад, опускаясь в обратный выпад. Обратите внимание, что в выпадах обе ноги образуют прямой угол. Выполняйте целый подход на правую ногу, на левую ногу сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только выпад назад – технически это более простой элемент.

3. Приседание с прыжком в «звезду»

Для чего: Помимо активации работы ног представленный элемент подключает к работе руки. В результаты вы укрепляете мышцы нижних конечностей, развиваете плечи и укрепляете плечевой сустав. Также движение помогает эффективно разогнать обмен веществ, что способствует похудению.

Как выполнять: Ноги поставьте ближе друг к другу. Руки вытяните вдоль корпуса, после чего присаживайтесь до уровня, пока пальцы не коснутся пола. Далее с усилием выпрыгиваем, расставляем ноги в стороны и поднимаем руки через стороны, принимая положение звездочки. Очередным прыжком возвращаемся в исходную фазу.

Как упростить: Выполняйте обычные прыжки с разведением рук и ног (Jumpimg Jack).

4. Отведение ноги в полуприседе

Для чего: Представленный элемент направлен на проработку боковых и приводящих мышц каждого бедра по отдельности. Поскольку вторая нога находится в присогнутом состоянии, она выполняет роли опоры, что увеличивает ее статическую силу. Поскольку работа ведется в быстром темпе, дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Ваша задача — отводить ногу в сторону на носок, а после — подводить обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Опорная нога должна оставаться в неподвижном положении, находясь в небольшом изгибе. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение простое, но для еще большего облегчения можно уменьшить глубину приседа.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Берпи через приседание

Для чего: Берпи по своей сути направлены на интенсивное сжигание жира. Функциональное упражнение задействует мышцы всего тела, однако в нашем случае основная нагрузка придется на ноги. Поскольку работать будем без выпрыгиваний, элемент не приведет к избыточным нагрузкам на сердце и колени.

Как выполнять: Упражнение начинается из обычной стойки, ноги шире плеч, руки за головой. Выполните присед до параллели бедер с полом, задержитесь на доли секунды в нем. Затем упритесь на руки и отведите ноги в прыжке, чтобы получилась планка на руках. Задержитесь на секунду в планке, затем выпрыгните вперед и встаньте, сводя руки за головой.

Как упростить: Вместе выпрыгиваний в планку делайте обычные шаги. Таким образом, берпи получатся низкоударными.

2. «Реверанс» с киком ногой

Для чего: Представленный элемент оказывает комплексное воздействие на тело. Его основная цель — укрепление ног, увеличение объема мышц бедер, тонус ягодиц. Помимо этого атлет развивает навыки баланса и координации движений, что полезно практически в любом виде спортивных дисциплин.

Как выполнять: Встаньте на правую ногу, а левую поднимите и отведите в левую сторону так, чтобы она оказалась в параллели полу. После этого ногу уводим назад, одновременно совершая выпад «реверанс» – по диагонали назад. В нижней точке колено едва достигает пола. Обратным движением возвращаемся в исходную позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте обычные реверансы без кика ногой.

3. Махи ногой по диагонали

Для чего: В процессе выполнения одновременной нагрузке поддаются боковая и приводящая мышца бедер, а также ягодица. Это весьма необычное упражнение, которое отличается простой техникой выполнения и высокой результативностью.

Как выполнять: Встав на четвереньки, отведите правую ногу в сторону. Полностью вытяните ее. После этого поднимите конечность и отведите ее в противоположную сторону, удерживая на весу. Движение должно совершаться по дуге. Соблюдая аналогичную траекторию, верните ногу в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опускайте стопу на пол в обеих крайних точках движения.

4. Подъем ноги из боковой планки от колена

Для чего: Элемент помогает быстро похудеть в бедрах дома, позволяя избавиться от целлюлита. Поскольку движение производится в боковой планке, укрепляются косые мышцы, непосредственно боковые части корпуса и трицепсы рук. Также упражнение способствует развитию навыка баланса тела.

Как выполнять: Встаньте в положение боковой планке, но нижняя нога должна стоять на колене, а не на боковой части стопы. Свободная рука зафиксирована на поясе. На счет «раз» поднимаем верхнюю ногу до угла в 45 градусов с корпусом. После небольшой паузы возвращаем конечность обратно. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение простое, но можно лечь полностью на бок (таз лежит на полу) и совершать подъемы ног.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Прыжок с выпадом

Для чего: Опять же как и любая другая вариация выпада, представленный элемент направлен на укрепление ног. Дополнительный прыжок, совершаемый после подъема, помогает разогнать обменные процессы, что значительно способствует похудению в нижней части тела.

Как выполнять: Модификация элемента заключается в том, что после совершения выпада, вам необходимо подняться, сделать разножку, а далее вновь приступить к выполнению очередного выпада. Обратите внимание, что выпад должен быть широкий, задняя нога максимально отводится назад. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Опускайтесь в выпад без прыжка. Т.е. сделайте разножку, затем мягко опуститесь в выпад на месте.

2. Перекрестные прыжки в планке

Для чего: Еще одно супер-эффективное плиометрическое упражнение, способствующее укреплению квадрицепсов. Дополнительно в ходе выполнения участвуют мышцы рук, пресс, поясница и спина. Поскольку работа ведется в планке, элемент развивает статическую силу атлета и укрепляет пресс.

Как выполнять: Приняв позу планки на руках, поставьте ноги вплотную друг к другу. После этого совершите прыжок так, чтобы колени оказались направлены в правую сторону. Очередным прыжком возвращаемся в исходную фазу, после чего, следуя аналогичной технике, выполняем аналогичное движение со сменой направления.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги одной и второй ногой вперед.

3. Разведение ног со сгибанием колена лежа

Для чего: Упражнение отлично подойдет тем, кто хочет развить эластичность приводящих мышц, избавиться от проблемных зон в области внутренней поверхности бедра, а также укрепить бицепс бедра. Это полезное движение для бедренного и коленного сустава. Также упражнение помогает избавиться от ощущения напряжения в ногах.

Как выполнять: Лежа на спине, упритесь ладонями в пол. Ноги поднимите и максимально разведите в разные стороны. После этого слегка сведите их (не полностью) и согните конечности в коленях. Далее — разогните и разведите снова, почувствовав умеренное натяжение в области внутренней поверхности бедра.

Как упростить: Регулируйте амплитуду разведения ног по своим ощущениям.

4. Махи ногами в мостике на носке

Для чего: Элемент тренировки для похудения бедер в домашних условиях направлен на развитие ягодиц, подтягивания передней и задней поверхности бедра. Кроме того, специфическое положение оказывает одновременную статическую нагрузку на поясницу и пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, упритесь ладонями в гимнастический коврик, после чего поднимите таз, удерживая его вес на носках. После этого выпрямите правую ногу и верните ее обратно. То же самое движение проделайте левой ногой. Выполняйте махи, оставаясь на носках на протяжении всего выполнения.

Как упростить: Опуститесь на полную стопу в мостике, без подъемов на носки.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Прыжки в приседе вперед и назад

Для чего: Одновременное выполнение прыжков и приседаний оказывает колоссальный эффект на ноги. Они становится сильнее, рельефнее, объемнее и выносливее. Также элемент способствует общему похудению атлета, что делает его незаменимым для табаты в домашних условиях.

Как выполнять: Техника предельно проста. Из положения полуприседа сделайте прыжок вперед. В пиковой точке постарайтесь вытянуться и приземлиться так, чтобы ноги вновь оказались в полусогнутом положении. Обратное движение осуществляется по аналогичной технике.

Как упростить: Сделайте выпрыгивание вперед, затем шагом вернитесь в исходное положение. Вместо прыжков вперед и назад у вас получится только прыжки вперед.

2. Кик ногой из выпада

Для чего: Вновь приступим к выпадам, излюбленным упражнениям девушек, желающих добиться объемных, округлых ягодиц, а также подтянутых бедер. Благодаря ударом ногой дополнительно задействуются квадрицепсы. Мужчины могут использовать упражнение в целях развития общего объема бедер.

Как выполнять: Отведите правую ногу назад и опустите вес тела так, чтобы колено едва касалось пола. После подъема совершите этой же ногой кик вперед. Для удобства руки можно удерживать в замке перед собой. Стороны меняются при выполнении нового круга упражнений. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо кика ногой подтягивайте колено к животу – так будет легче держать равновесие.

3. Прыжки в приседе с разведением ног

Для чего: Смена ширины постановки ног в процессе приседания задействует несколько разные группы мышц. Чем шире — тем активнее нагружаются приводящие мышцы. Чем уже — тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы. Благодаря прыжку вы дополнительно развиваете взрывную силу нижних конечностей.

Как выполнять: Руки сведите за головой. Немного наклоните корпус вперед, после чего совершите классическое приседание. Затем встаньте, сделайте низкоамплитудный прыжок, одновременно расставляя ноги шире плеч, и совершая новое приседание. По такой методике выполняем нужное число повторений.

Как упростить: Сложите руки перед собой – это уже уменьшит нагрузку. Держите умеренный темп, можно делать короткие задержки в приседе между прыжками.

4. Шаги в сторону в полуприседе

Для чего: Шаги в непривычном для нас положении направлены на развитие общей выносливости нижних конечностей. В напряжении находится все тело, заметно ускоряя процесс жиросжигания. Совмещение статической и динамической нагрузки приводит к видимому результату уже через несколько тренировок. Элемент помогает быстро похудеть в ногах дома без интенсивных нагрузок.

Как выполнять: Присев, удерживайте положение прямого угла в сгибе коленного сустава. Руки сведите перед собой. После этого сделайте 2 шага в правую сторону и встаньте. Руки при подъеме разведите по сторонам. Теперь снова присядьте, сделайте два шага обратно и снова встаньте, повторив подъемы рук.

Как упростить: Не опускайтесь в глубокий присед, поддерживайте умеренную амплитуду.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки с разведением ног + махи

Для чего: Это интенсивное кардио-упражнение, оказывающее одновременную нагрузку на ноги, а также разгоняющее работу сердечно-сосудистой системы. Основной акцент нагрузки приходится на квадрицепсы и внешние боковые стороны бедер.

Как выполнять: Сделав прыжок, расставьте ноги шире плеч и затем очередным прыжком сведите их обратно. После чего сделайте мах правой ногой перед собой по диагонали, коснувшись левой рукой стопы.  Снова прыгните, разводя и сводя ноги, после чего мах делает уже левая нога. Двигайтесь быстро, не задерживаясь в пиковых точках.

Как упростить: Выполняйте поочередные махи ногами по диагонали без прыжков.

2. Присед с вставанием на носки

Для чего: Упражнение табаты для похудения дома направлено на изолированную проработку приводящих мышц и ягодиц. Внутренние стороны бедер часто являются проблемными у девушек. Дополнительная нагрузка приходится на икроножные мышцы.

Как выполнять: Приседания выполняются с максимально развернутыми друг от друга носками. Руки удерживайте перед собой в замке. Садитесь до уровня, пока угол сгиба в коленях не достигнет 90 градусов. Зафиксируйтесь, после чего совершите подъем на носки и опуститесь обратно. Только потом поднимаемся полностью.

Как упростить: Опускайтесь в плие-присед и дальше поднимайтесь на носки поочередно сначала одной ногой, потом другой (не одновременно обоими).

3. Шаги в прыжке + присед

Для чего: Завершающее упражнение, сочетающее в себе как силовую, так и кардио-составляющую. Поскольку прыжки осуществляются за счет отталкивания от пола носками, нагрузка приходится на икры. Дополнительно включаются сгибатели и разгибатели бедра, ягодицы, и в принципе все группы мышц нижней половины тела.

Как выполнять: На два счета сделайте низкоамплитудные прыжки, совмещая их с шагами. После этого поставьте ноги на одну линию и сделайте обычный присед. Чередуйте движения друг с другом на нужное число повторений.

Как упростить: Не опускайтесь в присед, выполняйте только первую часть упражнений – шаги в прыжке.

4. Прыжки с разведением ног в планке

Для чего: Эффективное упражнение для похудения ног в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку не только на нижние конечности. В работе активное участие принимают руки, мышцы корпуса (пресс, поясничная область). Супер-полезное движение для проработки общей выносливости.

Как выполнять: Приняв упор лежа, вам необходимо сделать небольшой прыжок, одновременно расставляя ноги шире уровня плеч. Новым прыжком ноги нужно свести обратно. Поймайте комфортный темп, постепенно можно увеличивать скорость разведений ног.

Как упростить: Отводите поочередно ноги в планке без прыжков.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек на неделю (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Табата в Зеленограде

Тренировки Табата

Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.

Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.

Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.

Оставьте заявку на


БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Описание системы тренировок Табата

В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.

Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.

Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует. Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.

Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.

Система Табата для новичков

Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.

Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:

- 20-секундный спринт;
- 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.

Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:

- пресс по системе Табата; - наклоны туловища и махи ногами; - выпады с мячом и повороты влево-право; - отжимания.

Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек., а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.

Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.

Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата

1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность. 2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи. 3. Улучшается рельеф мышц. 4. Повышается иммунитет. 5. Организм усваивает кислород выше на 15%. 6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.

Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Их всего три:

1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.

2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.

3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.

В Зеленограде в фитнес-клубе "Арена" есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:
  • 20 секунд «Фаза спринт»;
  • 10 секунд «Фаза отдых»;
  • 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)
  • Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
  • Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
  • Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
  • Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
  • Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
  • Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
  • Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
  • Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
  • Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
  • Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

 

 

Похожие статьи:

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Идзуми Табата и упражнения по системе Табата

Система Табата. Интервальные тренировки.

Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата.  ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.

Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.

Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается  от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.

Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.

Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.

Упражнение 1.  Подъём коленей к груди

Изначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина   (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.

Упражнение 2.  Прыжок лягушки

 

Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) . Взрывным движением переходим в положение «планка»  (B) . Выполняем повторение.

Упражнение 3.  Скоростной фигурист

Изначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога  (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога   (B) Сделайте повторение.

Упражнение 4. Планка – ножницы

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.

Упражнение 5. Прыжки на месте

Изначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч  (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход. 

Упражнение 6. Скалолаз

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A)  затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте  данное упражнение максимально быстро.

Упражнение 7. Выпрыгивания

Начинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) . Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.

Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)

Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и  №7.

Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

  • проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
  • возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
  • ускорить мышечный рост;
  • попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
  • повысить выносливость и силу;
  • избавиться от плато;
  • подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

  • продолжительный спортивный перерыв;
  • отсутствует опыт тренировок;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • табу на большие нагрузки;
  • дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
  • соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
  • слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

  1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
  2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
  3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

  • все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
  • попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
  • все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
  • 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

  • мельница;
  • выпады вперед или диагональные;
  • прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

T.A.B.A.T.A. | Смешанный формат | Групповые программы

Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг. Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

Интервальная тренировка состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Основная часть – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем. Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз (всего четыре минуты).

Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы.

Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания. Соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Комплекс упражнений Табата

Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

  1. Приседания.
  2. Отжимания.
  3. Скручивания.
  4. Выпады со сменой ног.
  5. Обратные отжимания.
  6. Плечевой «мост».
  7. «Планка» с упором на предплечья.
  8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению.

Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

Так как система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки, тренировки необходимо проводить под контролем опытного инструктора.

P.S. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам и тем, у кого большой избыток веса.

 

Место проведения занятий Tabata:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 - проводит Хайретдинова Алсу.

 

20-минутная тренировка табата - 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата - это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз.И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжка в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго - вы можете делать что угодно за 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы набираете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Резинка сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже.Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. После того, как вы завершите все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.


1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище и поднимая руки на уровень груди. Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


4. Подтяжка колена для отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


5. Прыжки в группировке

Практическое руководство: Начать стоя. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.


6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


7. Прыжок из приседа

Практическое руководство. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше.Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


8. Берпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

9 шагов, которые нужно обязательно попробовать, чтобы начать работу с Tabata


Новые движения Tabata

1. Широкий прыжок в быстрые ноги

PIN IT

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, но держите грудь приподнятой. Включив ягодичные мышцы и корпус, прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь. Поднимитесь на носки и, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах, сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Шагайте как можно дальше вперед вместо того, чтобы прыгать и медленно бегать назад.

2. Приседания с прыжком

PIN IT

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодичные мышцы и корпус и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед. Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от земли. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте приседания с собственным весом, сохраняя идеальную технику.

3. Боковой выпад на колено

PIN IT

Стоя, ноги на ширине плеч и с задействованным корпусом, отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо. Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.Размахивайте руками естественным образом, чтобы набрать обороты и поднять настроение. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Lunge Chop

PIN IT

Старт в положении выпада, правая ступня впереди, левая нога вытянута за собой, согнув колено. Схватите руки перед собой, перенеся большую часть веса на правую ногу, задействуйте корпус и подумайте о том, чтобы опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается во время вращения. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Упростите: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя, поднимите обе руки над головой и сделайте шаг правой ногой назад.

5. Альпинист в отжиманиях на одной ноге

PIN IT

Начните с высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполнение альпиниста). Теперь вытяните левую ногу и, не ставя ее на землю, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер. Вернитесь в положение высокой планки, снова поставьте левую ногу на землю и повторите упражнение альпиниста, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжимание с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на землю для отжимания или завершите отжимание, опустившись на колени.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

PIN IT

Стойте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка вывернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на землю, прыгая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку. Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра низко к земле. Теперь взорвитесь, подпрыгивая прямо вверх и полностью вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, шагайте назад по одной. Или вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает реверанс выпад

PIN IT

Начните со ступнями вместе, согнутыми в коленях и слегка согнутыми в бедрах. Слегка перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу.Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад в правую сторону, а затем снова влево. На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и приседайте с реверансом. В нижней части приседа оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще : Сделайте шаг как можно шире (вместо того, чтобы прыгать).

8. Русский Твист

PIN IT

Сядьте на пол, согнув колени и стопы вместе.Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми. Отклонитесь назад, чтобы помочь равновесию, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от земли. Включите ядро, чтобы помочь равновесию, и, взяв руки вместе, перекручивайте руки из одной стороны в другую. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота, и не оказывая никакого давления на нижнюю часть спины.

9. Планка с рядом

PIN IT

Начните с высокой планки.Поднимите правую руку от земли и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на одной линии с ребрами. Положите правую руку обратно на землю и сразу же повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

Табата-тренировка - сокрушите эту быструю тренировку табата менее чем за 10 минут и почувствуйте себя спортсменом сегодня

Возможно, вы слышали о табате. Это действительно быстрая и действительно тяжелая рутина, которая означает, что нужно потеть до 10 минут, прежде чем это будет хорошо.

По мере того, как мы вступаем в 1000-ю неделю карантина, такого рода тренировки идеально подходят для жизни без тренажерного зала, без места и без людей. Это потому, что вы можете выполнять любые высокоинтенсивные движения, не вставая с удобного коврика для йоги.

Вот как это происходит: этот стиль HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) основан на 20 секундах работы ALL OUT с последующим 10-секундным отдыхом, - говорит сертифицированный персональный тренер Эшли Джой, которая также является тренером по вопросам здоровья и здоровья Криса Хемсворта. Фитнес-приложение Centr.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений вы выполните, зависит от вас или от программы, которой вы следуете, но цель одна: повысить частоту сердечных сокращений, поддерживать ее на этом уровне и не прекращать, пока не истечет время. «Жесткий базовый стиль» означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстановиться после того, как вы закончили потоотделение - это забавная вещь, называемая EPOC - или избыточное потребление кислорода после тренировки, - говорит Джой.

Значительные усилия означают, что вы улучшите выносливость сердечно-сосудистой системы и при этом наращиваете мышцы. А не ___ ли нам?

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение вплотную друг к другу в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Когда вы выполните все пять упражнений, отдохните 30 секунд. Повторите последовательность три-четыре раза.

Ножничный передний

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.Подпрыгните и двигайте правой ногой вперед, пока находитесь в воздухе. При приземлении немедленно подпрыгните и переместите левую ногу вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

Обратный выпад на высокое колено

Шаг 1: Встаньте, расставив кормушку на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на фут или два позади левой. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваше правое колено не окажется в сантиметрах от земли.

Шаг 2: Толкните правую ногу, чтобы вернуть правую ногу под тело, затем немедленно согните колено, чтобы поднести его к груди, прежде чем опустить правую ногу на землю. Повторите движение с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 2 секунды.

Бокс с тенью

Шаг 1: Начните стоять, расставив кормушку на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед так, чтобы она была на пару футов впереди вашей правой.Держите вес на подушечках ног. Согните руки в локтях примерно на 45 градусов и держите кулаки перед лицом.

Шаг 2: Вы можете наносить любую последовательность ударов по своему усмотрению, но обязательно поворачивайтесь в талии и используйте бедра для управления движением рук. Попробуйте: джеб, кросс, джеб, верхний удар, хук. Продолжайте движение 20 секунд.

Сплит-выпад

Шаг 1: Встаньте, расставив кормушку на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на фут или два позади левой.Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваше правое колено не окажется в сантиметрах от земли. Удерживая это положение, затем используйте левую ягодицу, чтобы слегка приподнять тело и снова опустить его.

Шаг 2: Толкните правую стопу и левую ягодицу, чтобы вернуть правую ногу под тело, затем немедленно сделайте шаг левой ногой назад и повторите движение с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

Приседания на носки

Шаг 1 : Начните, расставив ступни до бедер.Вытяните пальцы ног наружу. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Шаг 2: Толкните пятки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Как только ваши ноги полностью вытянуты, протолкните подушечки стоп, чтобы пятки оторвались от земли. Задержитесь, затем снова опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман - директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

Табата - это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд общей работы с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата - отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, - говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для всего тела для СЕБЯ.Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера.Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить автономной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться. (После хорошей разминки, конечно.)

Вы, , можете выполнять несколько Табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты состоит в том, чтобы дать максимум усилий для ваших рабочих интервалов - это сложно сделать сделайте, если вы делаете несколько из них.Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения - два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги - которые вместе нацелены на все ваше тело, - говорит Николас. Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», - говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику.Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

В дополнение к отличным кардио плюс укрепление всего тела и стабилизация, этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, - говорит Николас. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье).Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви.Новички тоже могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали избегать слишком высокого пульса, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

и потный финишер, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? - Пожалуйста, потянитесь, - говорит Николас.

The Workout

Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

Упражнения

  • Планка для предплечья
  • Выпад в прыжке
  • Боковая прогулка по планке
  • Боковое движение

Направления

  • Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением.
  • Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Миринда Карфрэ (GIF 3), профессиональный триатлонист; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

Табата для всего тела, которая действительно улучшает пресс - смотрите видео о тренировке здесь

Добро пожаловать в выпуск этой недели программы Sweat With SELF! Сегодня у нас есть совершенно новая 20-минутная тренировка Табата для всего тела, которая воздействует на ваши мышцы во всех нужных местах, обеспечивая при этом надежную кардио-нагрузку HIIT. В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже вы можете продолжать прокрутку для пошаговых указаний, модификаций и демонстраций.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот что вам нужно знать: Табата - это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы обычно выполняете 20 секунд общей работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30 секунд. вторая последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты.На этой тренировке вы будете работать в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд и повторять каждую схему дважды. (Всего есть три цикла, в дополнение к разминке и восстановлению.) Хотя это другой отрезок времени, чем исходный протокол, HIIT-аспект классической тренировки Табата остается прежним. Другими словами: усердно работайте! Задыхайтесь и двигайтесь как можно быстрее.

Поехали! Присоединяйтесь к Латойе Джонсону и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, в этой потрясающей 20-минутной тренировке всего тела Табата, представленной ниже.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Сначала сделайте разминку. Затем выполните схему 1. Вы будете делать каждое движение в цикле в течение 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. В конце цикла отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем переходите к схеме 2. Следуйте тем же инструкциям для остальных схем, так что вы выполните все три схемы по два раза каждый.

Финиш с активным кулдауном; делайте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между движениями.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

  • Квадратное растяжение (чередующиеся стороны)
  • Боковое касание носком (чередующиеся стороны)
  • Вращательная планка (чередующиеся стороны)

3 Squat 1

3 Squat 1

903 Высокие колени
  • Планка
  • Лягушка приседания
  • Контур 2

    • Джек для прыжков
    • Боковой ограничитель (конькобежец)
    • Настольный метчик плеча (перекрестный плечевой кран Panther
    • Climber

    Контур 3

    • Ickey Shuffle
    • Jumping Lunge
    • Планка вверх-вниз
    • Burpee

    Активное охлаждение

    • Планка для предплечья
    • Боковая планка
    • Боковая планка
    • Боковая планка (левая сторона)

    Четырехминутные тренировки табата так же эффективны, как и длительные тренировки, если вы

    • Оригинал статьи можно прочитать здесь

    Давайте будем реальными: независимо от того, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, провести весь день в поту нереально для большинства людей, не считая профессиональных спортсменов.Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

    Любая HIIT-тренировка - это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами постоянного кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре, может просто будь самым быстрым способом добраться туда.

    «Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в минимальное время», - объясняет тренер, CPT, тренер в фитнес-студии Нью-Йорка.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре!) Минуты, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», - говорит Вилья.

    Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

    В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10- - вторые интервалы отдыха для восьми раундов, - объясняет тренер CJ Hammond, CPT.

    Это соотношение работы и отдыха два к одному - вот что делает табату известной. «Она предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дает организму лишь короткое время для восстановления», - говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

    Но если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата - это достижение пика ваших анаэробных способностей», - добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вы должны выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

    Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода, которое они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

    Вы знаете, что «квадрат - это прямоугольник, а прямоугольник - это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

    Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», - говорит Вилья.

    Тем не менее, табата - это на самом деле только один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

    Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche?

    Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так.«Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, - говорит Вилья. - Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

    Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете. Ключ, по словам Хаммонда, состоит в том, чтобы придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли полностью выкладываться, не жертвуя формой. Его go-to's:

    Неудивительно, ребята: как и традиционные HIIT, табата - это суперэффективный вид упражнений, способствующих снижению веса.«Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», - говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению) .Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим является оптимальным способом сбросить жир и нарастить мышцы на в то же время, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

    Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваетесь хотя бы пятью минутами динамической растяжки перед тренировкой табата, - говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

    Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов. Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» - говорит Вилла. От берпи до альпинистов и выпадов - у вас есть множество вариантов.

    Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

    Как: начать стоять, ступни чуть шире плеч, пальцы ног под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Как: начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Как выполнять: начните с положения планки, держа гантели обеими руками на полу. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Как: встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

    Как: начать выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Как: начать стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Как: встать в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

    Как: начать в позиции планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

    Итог: Табата - это разновидность HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты.В табате вы проходите восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

    Быстрая и интенсивная тренировка ног Tabata в домашних условиях - SWEAT

    Тренировки

    Табата - отличный вариант, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму дома без абонемента в тренажерный зал или оборудования.

    Табата - это стиль HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), при котором вам нужно сильно напрячься в течение 20 секунд, а затем отдохнуть в течение 10 секунд, всего восемь раундов (четыре минуты) на упражнение.Раунды Табата короткие, но напряженные, сложные и заставят ваше сердце биться быстрее.

    Эта тренировка ног в стиле Табата отлично подходит для укрепления нижней части тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Он использует короткие интервалы с высокой интенсивностью, что означает, что вы получите эффективную тренировку всего за несколько минут.

    Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки, - это достаточно места для коврика для упражнений (или полотенца, если у вас нет коврика), пары гантелей и стула или скамьи.Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их любыми предметами домашнего обихода аналогичного веса или вообще без утяжелителей.

    Тренировка ног в стиле Табата, которую можно выполнять дома

    В следующий раз, когда вы будете заниматься дома, попробуйте эту тренировку ног Табата. Он быстрый и интенсивный, что делает его отличным вариантом в качестве отдельной тренировки или в качестве дополнительной задачи в конце другой тренировки.

    Выполняйте упражнение для каждой ноги в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в цикле.Повторить всю схему 6-8 раз.

    Начни заниматься дома с Табатой

    Добавление тренировок Табата к вашему домашнему режиму упражнений - отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. В то время как большинство тренировок Табата практически не требуют оборудования, включение домашнего тренажерного оборудования позволит вам добавить сопротивление вашим тренировкам, чтобы сделать их более сложными.

    Если вы ищете еще одну бесплатную тренировку, чтобы начать фитнес дома, попробуйте эту HIIT-тренировку для начинающих.В программах FIERCE Чонтела Дункана в приложении Sweat также есть тренировка Табата.

    Какие еще стили тренировок дома вы хотите попробовать? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.