какие полезнее, лучшие упражнения на жиросжигание
Принято считать, что аэробные тренировки (вместе с сокращением потребляемых калорий) — лучший способ похудеть.
Men Today
Но миллионы людей часами потеют на эллипсоидах и велотренажерах, однако никак не могут сбросить ни килограмма. Это означает одно из двух: либо для похудения требуется гораздо больше усилий, чем думает большинство обывателей; либо нас ввели в заблуждение, и на самом деле существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Часто в качестве таковых предлагаются силовые тренировки, однако научные факты все-таки говорят о другом.
Содержание статьи
Несомненно, во время аэробной тренировки вы расходуете больше калорий, чем во время силовой (при условии, что интенсивность и продолжительность занятий примерно одинаковы). Но калории, которые вы сжигаете в течение остального дня, могут дать перевес в пользу поднятия тяжестей.
Классическое исследование, результаты которого были опубликованы аж в 1977 году, показало, что постепенное ухудшение с возрастом уровня метаболизма в состоянии покоя (мы ведь расходуем калории, даже когда спим) практически полностью зависит от потери мышечной массы: этот процесс начинается после 30 лет и неумолимо продолжается всю оставшуюся жизнь.
Как работают жиросжигающие тренировки
Кроме того, силовые тренировки помогают организму сжигать больше жира вместо углеводов в качестве топлива (хотя до сих пор остается неясным, приводит ли это к снижению общего количества жира, которое накапливается у вас за долгий срок).
Ну и, наконец, наиболее очевидный аргумент: сильный и здоровый человек с большей долей вероятности будет активно двигаться, поднимать различные предметы, ходить по лестницам — одним словом, самыми разными способами сжигать калории в повседневной жизни.
Именно эти факторы побудили в 2009 году специалистов из Американского колледжа спортивной медицины признать возможность того, что силовые тренировки могут быть полезными для похудения, что противоречило более ранней официально принятой точке зрения.
Теперь они, правда, заняли выжидательную позицию, желая получить документальные подтверждения.
youtube
Нажми и смотри
Эффективные тренировки для сжигания жира
Однако экспериментов, касающихся связи силовых тренировок и похудения, было проведено немало. Наиболее впечатляющие результаты, что и неудивительно, были получены в ходе испытаний, сочетающих оба вида физической активности. Так, корейские ученые протестировали две программы занятий. Первая включала шесть кардиотренировок в неделю, а вторая за тот же период — три кардио- и три силовые тренировки. Выяснилось, что комбинированная программа дает лучшие результаты для снижения уровня подкожного и брюшного жира, а также для наращивания мышечной массы. Несомненно, у силовых тренировок великое множество преимуществ, включая и улучшение метаболизма, и способность сжигать жир. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, следует обязательно сочетать их с аэробными упражнениями и соблюдать дефицит калорий.
Тренировка для сжигания жира — лучшие упражнения
Выпады с поворотом корпуса
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Берпи с отжиманием
Берпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, оно позволяет потерять большое количество калорий за короткое время. Чтобы выполнить упражнение, сначала сделайте неполное приседание и опустите руки на пол. Затем из этого положения с прыжком выйдите в планку на вытянутых руках. После чего отожмитесь от пола и с прыжком подставьте ноги к рукам. В завершении упражнения выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Это упражнение задействует все тело.
На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию, а также способствует сжиганию жира.
Прыжки на скакалке
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны для похудения, как и 30 минут бега. Кроме того, исследователи выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза.
Запрыгивание/зашагивание на куб или ступеньку
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение для сжигания жира, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагрузить все мышцы ног.
При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи. Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Еще по теме:
5 летних фруктов, которые ускоряют сжигание жира и помогают худеть
Какие продукты могут ускорить похудение: 10 полезных вариантов
ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира
Согласись, было бы здорово, если бы все “секреты похудения”, рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, “взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз”, были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.
Но, увы, все это не работает. То же относится к “чудодейственным приборам”, обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах – на животе, ягодицах и бедрах.
Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для “удаления” лишнего жира.
- Тренироваться эффективнее рано утром.
- Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
- Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
- Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.
Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.
Тренировки рано утром.
Заявляемая эффективность сжигания жира: “Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива”. Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.
Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания.
Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот “мышечный” гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная “голодовка” никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.
Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок – в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.
Тренировки на голодный желудок.
Заявляемая эффективность сжигания жира: “Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива”.
В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:
- Во время еды вырабатывается инсулин.
- С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
- В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.
Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива – жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений.
Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника – глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки.
Силовые упражнения важнее, чем аэробные.
Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: “Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь”. Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных “кардио” упражнений.
Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда “в состоянии покоя”). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет – зависит от конкретных цифр.
В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс – 15 килокалорий.
При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы – очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг – это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая “убойные” диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес.
Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь “согнать жирок”, то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность – считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.
Заявляемая эффективность сжигания жира: “Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой”. Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок.
Для увеличения “правдоподобности” этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами “для сжигания жира”, в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:
- Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% – из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий – жир).
- Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы – “50 х 50”. Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий – жир).
- В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% – из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий – жир).
Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий – жир).Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки – 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час – с небольшой нагрузкой.
С Уважением, ф/к “Spartak”!
Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!
Вернуться к просмотру новостей
Тренировка для сжигания жира с собственным весом
Устали от постоянных тренировок в тренажерном зале? Так быть не должно. На самом деле, вы можете отлично потренироваться где угодно где бы вы ни находились. Все сводится к тому, чтобы иметь арсенал движений с собственным весом, которые обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя увидеть заметные преимущества в сжигании жира и укреплении мышц.
Чтобы помочь вам начать, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира в любом месте. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или во время путешествия.
Больше нет никаких оправданий тому, что вы не смогли хорошо потренироваться. Теперь давайте попотеть!
Упражнение 1: Бёрпи Готовы увеличить частоту сердечных сокращений? Берпи сделает свою работу.
Это движение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы будете быстро сжигать калории.
Старт : Встаньте в положение стоя, руки естественно опущены по бокам, ноги на ширине бедер.
Движение: Присядьте на корточки и положите руки на землю, колени полностью согнуты. Оттолкнитесь от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и вытягивая руки над головой. Приземлившись, вернитесь в положение приседа, чтобы выполнить следующее повторение.
Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в колене из-за чрезмерной нагрузки на суставы.
Упражнение 2: Отжимания
Классические отжимания — следующее упражнение с собственным весом на этой тренировке. Не стесняйтесь адаптировать это к любой вариации отжиманий, которую вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Старт : Опуститесь в положение лежа, балансируя на носочках с вытянутыми ногами. Ваши руки будут расставлены на ширине плеч, руки вытянуты.
Движение: Держа пресс втянутым и позвоночник прямым, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти коснется земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.
Совет: Не забывайте смотреть вниз во время выполнения этого упражнения. Не смотрите вверх, так как это создаст избыточную нагрузку на шейные суставы.
Упражнение 3: Шагающие выпады с поворотомУбийственное движение нижней части тела с поворотом – оно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.
Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки должны быть расположены за ушами, локти согнуты.
Перемещение: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (в зависимости от того, как удобно) и поставьте ногу на землю.
Начинайте сгибать переднюю ногу, делая выпад вниз, касаясь задним коленом земли. Когда вы опускаетесь, поверните верхнюю часть тела к передней ноге. Выйдите из выпада и повернитесь к центру. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеописанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.
Совет: Для увеличения сложности сделайте короткую паузу в нижней точке выпада. Это увеличит общее время, в течение которого мышцы нижней части тела находятся под напряжением.
Упражнение 4: Планка с передвижениемЭтот вариант классического упражнения с планкой усложнит упражнение и задействует все мышечные волокна корпуса.
Старт : Встаньте в положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на пальцах ног. Поместите локти под плечи и балансируйте на предплечьях. В этом положении ваша спина должна быть ровной, как столешница.
Движение: Задержитесь в исходном положении на пять секунд, затем сделайте один шаг вправо правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой.
Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс, пока не выполните половину повторений, затем повторите шаги в левую сторону.
Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет держать спину и бедра в правильном положении, чтобы предотвратить развитие болей в пояснице.
Упражнение 5: альпинистыЕще одно отличное кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также задействуют мышцы живота.
Старт : Вы начнете это упражнение в положении отжимания, с вытянутыми назад ногами и руками на земле на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спина и бедра составляют прямую линию.
Движение: Сбалансировавшись, прижмите одну ногу к груди, сгибая при этом колено. Оказавшись в положении, измените направление и одновременно потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
Подсказка: В этом движении ключевое значение имеет связь между мозгом и мышцами! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижать колени к телу, сокращая мышцы живота для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подтягивая колени к груди.
Упражнение 6: Приседания с прыжкомЭто упражнение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также повышения вашей мощи. Он также быстро сжигает калории, когда ваш пульс резко возрастает.
Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Движение: Согните колени и присядьте как можно ниже, отводя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше от земли, размахивая руками через голову и над головой. Приземлившись, вернитесь обратно в положение приседа и продолжите следующее повторение.
Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени проходили над пальцами ног, чтобы избежать боли в коленях.
«Крабовая прогулка» — отличное упражнение для проверки вашего равновесия и ловкости, а также хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.
Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю под плечами. Равномерно распределив вес между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.
Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. Держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра над землей.
Совет: В этом упражнении не следует делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать. Меньшие шаги, как правило, работают лучше для большинства людей.
Упражнение 8: Велосипед
Скручивания на велосипеде отлично подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему кору, так как они задействуют как прямые, так и косые мышцы живота.
Старт : Лечь на спину на землю, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.
Движение: Поднимите одно колено к телу и при этом поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь, чтобы противоположный локоть двинулся к колену. Опустите эту ногу и раскрутите ее в центр. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не выполните все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не закончено.
Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и подконтрольно. Некоторые люди делают торопливые движения, что снимает напряжение с мышц.
Ваш протокол тренировкиТеперь, когда у вас есть выбор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в формате времени.
Вы будете выполнять каждое упражнение, делая столько повторений, сколько сможете за одну минуту.
По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
После завершения всей цепи повторите еще раз. Всего это займет у вас 20 минут.
Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но возобновите работу как можно скорее после того, как вы восстановитесь.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы заметите результаты как в своей физической форме, так и в производительности.
Supp SavvyХотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.
Вот лучшие продукты для использования:
Pre-Workout:
Расширенная поддержка для лучшей концентрации, энергии и большей силы — это все, на что вы можете рассчитывать при использовании Pre-Kaged перед тренировкой.
. Не выходите из дома без него.
Intra-Workout:
In-Kaged снабдит ваше тело ключевыми электролитами, необходимыми для поддержания силы и выносливости, чтобы вы могли достичь оптимальной производительности.
После тренировки:
Re-Kaged идеально подходит для восполнения уровня аминокислот в мышцах, быстрого восстановления и синтеза белка. Конечный результат? Вы становитесь сильнее и стройнее.
Набор Pre-Intra-Post теперь доступен для покупки. Получи это здесь.
Тренировка для сжигания жира для повышения тонуса всего тела
@беллахадид
Готовы к тренировке всего тела, которую можно делать дома? Наш штатный тренер, Аманда Ли, рассказывает, как использовать тренировки HIIT, чтобы привести в тонус все тело и сжечь максимальное количество жира. «Я люблю тренировки HIIT, потому что они очень эффективны и высокоэффективны. Они сжигают наибольшее количество калорий за самое короткое время.
Тренировки HIIT также хороши, потому что они не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно». Изучите вращение ниже.
Программа:
Прыжки с прыжком
Выпады с прыжком
Альпинисты
Отжимания на наклонной скамье
Прыжки с приседаниями
Отжимания на брусьях
Бурпи
Флаттер
*Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте 10-секундный перерыв после каждого упражнения.
Движение: прыгающие валеты
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Прыгните обратно в исходное положение. Повторение.
Jumping Jack отлично разогревает и быстро сжигает жир.
Движение: выпады с прыжком
Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать взад и вперед, останавливаясь как можно меньше.
Выпады с прыжком тренируют ягодицы и бедра, а также сжигают много калорий.
Движение: альпинисты
Как выполнять: примите положение для отжиманий с прямыми руками и прямым телом. Поднимите правое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.
Альпинисты — отличная тренировка для плоского живота.
Движение: отжимания на наклонной скамье
Как выполнять: Встаньте перед столом или скамейкой, затем поставьте обе руки на ширине плеч пальцами вперед. Вернитесь в положение планки, напрягая пресс и выпрямляя спину. Согните руки, чтобы помочь себе медленно опустить грудь к скамье. Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.
Отжимания — лучшая тренировка для верхней части тела, и они также укрепляют ваш кор.
Движение: прыжки с приседа
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте, перенеся вес на пятки. Когда вы достигнете нижней точки приседания, крепко сожмите ягодицы и оттолкнитесь ногами и пятками, когда вы прыгаете прямо вверх. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию.
Приседания отлично лепят ноги и ягодицы.
Движение: Отжимания
Как выполнять: Поставьте руки на ширине плеч на скамью или стул. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сгибая локти, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, надавите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
Отжимания на брусьях — лучшее домашнее упражнение на трицепс. Они подтягивают и тонизируют тыльную сторону рук.