Сжигание жира тренировки: Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры

Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры

В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.

 Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.

Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков.

Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.

Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».

В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Москве

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

– Подъем штанги на бицепс

– Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

– Подъем штанги на плечи

– Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

– Жим узким хватом

– Тяга гантели в наклоне

– Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

– Тяга на прямых ногах

– Выпады с гантелями

– Тяга блока к груди

– Разводка гантелей на горизонтальной скамье

– Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

– Должны присутствовать базовые упражнения.

– Число повторений в подходе от 6 до 15

– Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

– Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

– Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

– Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

10-минутная домашняя тренировка для сжигания жира (ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ)

1 апреля 2023 г.

Обновлено: 29 марта 2023 г.

Потеря веса часто рассматривается как сложный путь. Это не. Действительно. Все, что вам нужно сделать, это сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно, и вы будете терять вес со временем. Просто, не так ли? Но просто не значит легко. На самом деле, потеря веса может быть очень сложной для некоторых людей.

Так как же похудеть и сжечь жир? Чтобы сжечь жир, вам нужно создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам сжечь жир:

• Регулярные физические упражнения. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам сжечь калории и ускорить метаболизм. Старайтесь уделять физическим упражнениям средней интенсивности не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
• Добавьте силовые тренировки: наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, так как для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем жировой ткани. Включите в свой распорядок силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом.
• Увеличьте физическую активность: ищите способы увеличить общую физическую активность в течение дня, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйтесь подальше от пункта назначения или прогуливайтесь во время обеденного перерыва.
• Соблюдайте сбалансированную низкокалорийную диету. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Избегайте сладких, жирных и обработанных продуктов.
• Пейте много воды. Поддержание водного баланса помогает чувствовать себя сытым и предотвращает переедание.
• Высыпайтесь: Недостаток сна может нарушить выработку гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, что приведет к увеличению веса. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

Устойчивая потеря жира требует времени и усилий. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы постоянно делать все правильно. Выбор правильного комплекса упражнений для увеличения расхода калорий поможет вам достичь поставленных целей. И вот здесь в игру вступает эта 10-минутная домашняя жиросжигающая тренировка. Это было задумано Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Посмотрите тренировку ниже.

Вам не понадобится никакого оборудования, чтобы выполнить эту тренировку и начать худеть.

И вся тренировка сосредоточена вокруг одного упражнения: бёрпи.

Но вы не будете делать бёрпи весь день, а будете делать бёрпи с нарастающей сложностью каждую минуту в минуту до 10 минут.

Это тренировка в стиле CrossFit, известная как EMOM. За каждую минуту вы должны выполните 12 повторений упражнения и используйте оставшееся время в эту минуту, чтобы отдохнуть, прежде чем переходить к следующему упражнению и так далее.

Список упражнений:

1. Приседания
2. Берпи Джакса с тягой на корточках
3. Берпи с упором на корточки
4. Классический бёрпи с упором на землю
5. Берпи альпиниста на одной ноге (6 повторений на каждую ногу)
6. Боковой удар через бёрпи
7. Бёрпи на одной ноге с подпрыгиваниями (по 6 повторений на каждую ногу)
8. Бёрпи злого мула
9. Тройной водопад
10. Бёрпи в разминке руками (по 6 повторений на каждую руку)

Чтобы понять, как выполнять каждое упражнение, нажмите на видео ниже.

Как потеря упорного жира на самом деле работает

14 трюки о том, как потерять жир на животе без усилий

Делайте эти 3 вещи, чтобы улучшить свое здоровье и фитнес

Как, чтобы ускорить вес. Потеря – 10 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы добиться этого

Великолепная 20-минутная домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Поддержание здорового процентного содержания жира в организме может иметь ряд преимуществ для общего состояния здоровья и самочувствия. Вот некоторые потенциальные преимущества низкого процента жира в организме:

1. Снижение риска хронических заболеваний. Исследования показывают, что низкий процент жира в организме может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды диабета. рак.
2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Меньшее количество жира в организме может быть связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления и уровня холестерина.
3. Улучшение физической работоспособности: более низкий процент жира в организме может улучшить спортивные результаты за счет увеличения силы, скорости и выносливости.
4. Уменьшение нагрузки на суставы: ношение избыточного жира может вызвать дополнительную нагрузку на суставы, что приведет к боли в суставах и повышенному риску травм. Поддержание более низкого процента жира в организме может уменьшить это напряжение и защитить здоровье суставов.
5. Улучшение самооценки и образа тела: для некоторых людей поддержание низкого процента жира в организме может улучшить самооценку и образ тела, что приведет к улучшению психического здоровья и благополучия.

Источник: Unsplash/CrossFit Inc

Важно отметить, что слишком низкий процент жира в организме может иметь негативные последствия, такие как гормональный дисбаланс, снижение иммунной функции и снижение плотности костей. Важно стремиться к здоровому проценту жира в организме, а не пытаться достичь чрезвычайно низкого процента. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какое процентное содержание жира в организме является для вас здоровым.

Идеальная тренировка для похудения

Как сбросить жир и полностью преобразовать свое тело

Как получить худой и оставаться наклоненным навсегда

Как создать собственную программу силовых тренировок

Лучший кардио. Источники

• Burn-Belly-Fat-Now: Unsplash/CrossFit Inc
• Volumetrics Diet: Robert Born

Последние статьи

Новости по теме

Тренировка для сжигания жира для повышения тонуса всего тела

@беллахадид

Готовы к тренировке всего тела, которую можно делать дома? Наш штатный тренер, Аманда Ли, рассказывает, как использовать тренировки HIIT, чтобы привести в тонус все тело и сжечь максимальное количество жира. «Я люблю тренировки HIIT, потому что они очень эффективны и высокоэффективны. Они сжигают наибольшее количество калорий за самое короткое время. Тренировки HIIT также хороши, потому что они не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно». Изучите вращение ниже.

Тренировка:
Прыжки
Выпады с прыжком
Альпинисты
Отжимания на наклонной скамье
Прыжки с приседаниями
Отжимания на брусьях
Берпи
Удары ногами

*Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте 10-секундный перерыв после каждого упражнения.

Движение: прыгающие домкраты

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Прыгните обратно в исходное положение. Повторить.

Jumping Jack отлично разогревает и быстро сжигает жир.

Движение: выпады с прыжком

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать взад и вперед, останавливаясь как можно меньше.

Выпады с прыжком тренируют ягодицы и бедра, а также сжигают много калорий.

Движение: альпинисты

Как выполнять: примите положение для отжиманий с прямыми руками и прямым телом. Поднимите правое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Альпинисты — отличная тренировка для плоского живота.

Движение: отжимания на наклонной скамье

Как выполнять: Встаньте перед столом или скамейкой, затем поставьте обе руки на ширине плеч пальцами вперед. Вернитесь в положение планки, напрягая пресс и выпрямляя спину. Согните руки, чтобы помочь себе медленно опустить грудь к скамье. Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.

Отжимания — лучшая тренировка для верхней части тела, и они также укрепляют ваш кор.

Движение: прыжки с приседа

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте, перенеся вес на пятки. Когда вы достигнете нижней точки приседания, крепко сожмите ягодицы и оттолкнитесь ногами и пятками, когда вы прыгаете прямо вверх. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс от приземления, чтобы перейти к следующему приседанию.

Приседания отлично лепят ноги и ягодицы.

Движение: Отжимания

Как выполнять: Поставьте руки на ширине плеч на скамью или стул. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сгибая локти, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, надавите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях — лучшее домашнее упражнение на трицепс. Они подтягивают и тонизируют тыльную сторону рук.

Движение: Бёрпи

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам. Подпрыгните, затем согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгните ногами назад, чтобы они оказались прямо внутри ваших рук. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед для следующего повторения.

Бёрпи задействуют все — от ног до кора. Они также являются отличным кардио, потому что они быстро повышают частоту сердечных сокращений.