Сывороточный белок что это такое – что это такое для чего и зачем он нужен, вред и польза, как выбрать и чем заменить белок спортивного питания

Что такое сывороточный белок? Состав и применение сывороточного белка :: SYL.ru

В фокусе данной статьи – сывороточный белок, о котором не утихают разговоры среди спортсменов, врачей, косметологов и людей других профессий, неразрывно связанных со здоровьем человека. Одни считают белок лекарством от всех болезней, другие называют его заменителем питания, а третьи величают его химическим препаратом, воздействующим на гормональном уровне. Так или иначе, предстоит разобраться, где правда, а где ложь, и вынести сывороточному белку справедливый “приговор”.

Страшное слово – протеин

На всех продуктах иностранного производства покупателю не удастся найти надпись «белок» на упаковке. Зато слово «протеин» будет красоваться большими, отчётливо видными буквами. Поэтому прежде чем приступать к прочтению статьи, необходимо уделить внимание английскому языку, в котором слово «белок» читается и произносится как «протеин». Никаких подмен понятий за последние сто лет не произошло, поэтому убедиться в этом может любой человек, открыв обычный словарь любого года издания.

Соответственно, ни о каком гормональном продукте, фармакологии или наркотических препаратах речь в данной статье не идёт. Только натуральный продукт – сывороточный белок, полученный путём переработки мясомолочной продукции. Это нужно уяснить сразу, чтобы навязанная окружающими людьми глупость о вреде протеина не мешала усвоению информации, изложенной в данной статье.

Способ существования белковых тел

В XX веке каждый школьник знал, что жизнь есть способ существования белковых тел, который основывается на обмене веществ. Только за несколько десятилетий все эти понятия были подменены неизвестными личностями, и в результате получилось, что важные для жизнедеятельности продукты растительного и животного организма, такие как сывороточный белок, превратились для окружающих в химию. А продукты первой необходимости, такие как соль, водка, сладости, майонез и тому подобные, полученные химическим путём, получили статус натуральных продуктов.

На самом деле, чтобы разобраться в сложившейся ситуации, достаточно обратиться к учебнику по биологии или к медицинскому словарю, в которых можно найти полное определение понятия «обмен веществ». После чего посмотреть на состав потребляемых продуктов. Обнаружится много интересных фактов. Например, то, что, кроме пищевых добавок и вкусовых заменителей, ничего полезного в 99,99% продуктов, имеющихся на полках магазинов, нет.

Технология производства

Изначально сывороточный белок в смеси с казеином, который тоже имеет ценность ввиду высокого процента содержания белка, является побочным продуктом переработки молока. Отделяемая жидкая часть идёт на производство сывороточных продуктов, а твёрдая часть поддаётся створаживанию, в результате которого отделяется от основной массы казеин. Оставшаяся смесь применяется для производства творога, сыра и тому подобных молочных продуктов.

Если раньше жидкая сыворотка просто сливалась в землю на молочных предприятиях страны, то за последние несколько десятилетий, благодаря развитию технологий, удалось наладить получение из неё нескольких видов сывороточных протеинов с разным процентным содержанием белка и различной усвояемостью. С каждым производством нужно познакомиться отдельно, ведь очень часто покупатели в спортивных магазинах не могут дать вразумительного ответа, что им нужно: концентрат сывороточных белков, изолят или гидролизат.

Мгновенная усвояемость

Гидролизаты сывороточных белков, полученные в результате обработки молочной сыворотки с помощью кислот и ферментов, принято считать самыми быстрыми по усвояемости продуктами для человеческого организма. Ведь, по сути, само производство белка отдалённо напоминает переваривание продуктов желудочно-кишечным трактом. По логике, поступив в организм, белок минует все стадии обработки, попав непосредственно в кровь. На самом деле это миф. Защитная система организма всё равно погрузит поступившую внутрь пищу в желудочный сок. Хотя переваривание будет значительно быстрее, чем аналогичные продукты, не имеющие предварительной обработки кислотой.

Технология производства гидролизатов считается самой дорогостоящей, однако цена продукта не останавливает покупателей, особенно тех, кто желает избавиться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что разрушение белка в кислой среде полностью ликвидирует все жировые и углеводные соединения, делая полученный продукт низкокалорийным.

Практическое применение гидролизатов

Как ни странно, самым популярным является гидролизированный сывороточный белок. Отзывы о нём чаще можно встретить в женских журналах, которые посвящены уходу за телом. Всё дело в том, что, по сравнению с другими видами протеинов, гидролизат не вызывает аллергии. Соответственно, его можно смело использовать для создания кремов, гелей и прочей косметики для женщин.

А вот в профессиональном спорте данному виду белка спортсмены не торопятся отдавать предпочтение. Платить баснословные деньги за протеин, который, в отличие от своих дешёвых собратьев, имеет ужасный горький вкус (многие производители вообще умалчивают, что после обработки кислотой белок сильно горчит)? В этом нет никакого смысла, ведь на рынке такой большой ассортимент, что у многих покупателей глаза разбегаются. Взять хотя бы изолят, который в несколько раз дешевле, однако ничем не уступает гидролизату по калорийности, а по процентному содержанию белка может ещё и поспорить.

Обезвоживание сыворотки

Изолят сывороточного белка получается путём обезвоживания молочной сыворотки. В результате чего ликвидируются многие сложные вещества, которые составляют львиную долю начального продукта: животный жир, лактоза, вредный холестерин, сложные солевые и минеральные составы. Помимо обезвоживания, продукт подвергается фильтрации, которая бывает двух типов: ионная и микрофильтрационная. Оба способа очистки направлены на повышение процента содержания белка в конечном продукте, их эффективность и себестоимость практически равны, поэтому на рынке производитель не акцентирует на этом внимание покупателя.

Как и гидролизат, сывороточный белок, состав которого изолирован от примесей методом обезвоживания, а не с применением кислоты, наряду с низкой калорийностью и высоким содержанием протеина, не может вызывать аллергию из-за полного отсутствия в своём составе лактозы. А низкая стоимость производства делает данный продукт самым популярным и востребованным на рынке спортивного питания.

Большой кусок пирога

Многих людей очень трудно убедить в том, что протеин – это не химия. И если с англо-русским словарём удастся доказать, что же скрывается в самом названии, то вот с полезностью как раз могут возникнуть проблемы. Отчаиваться не нужно, достаточно взять любое детское питание, которое рекомендуется к употреблению малышам от трёхмесячного возраста до пяти лет. На упаковке любого детского продукта можно обнаружить надпись «изолят сывороточного белка» с указанием процентного содержания чистого вещества.

Помимо детского питания, изолят очень популярен среди спортсменов. В первую очередь он интересен в бодибилдинге, армрестлинге, троеборье и борьбе, где первостепенную роль играет мышечная масса человека. Отсутствие лактозы и животных жиров привлекают к изоляту производителей диетического питания, таких как «Руже», «Доктор Столетов», «Гербалайф» и другие, не менее известные компании, чьи протеиновые коктейли имеют сертификаты качества, выданные Министерством здравоохранения Российской Федерации.

С КСБ на массе

Популярный среди русскоговорящего населения концентрат сывороточных белков является самым дешёвым продуктом на рынке спортивного питания, а соответственно, и самым доступным. Принято считать, что КСБ не имеет собственной технологии производства, так как является побочным продуктом при получении казеина. Однако после отделения жидкости её необходимо отфильтровать и высушить, что требует определённых затрат.

В итоге многие производители проводят термическую обработку полученного продукта с целью повысить в нём процент содержания белка, но, судя по многочисленным экспертизам, проведённым в разных уголках нашей планеты, такое улучшение снижает биологические свойства конечного продукта. Например, много информации по отсутствию в протеине аминокислот с разветвлёнными цепями после обработки при высоких температурах.

Низкая цена – залог успеха

Очень часто можно встретить сывороточный белок в продуктах питания. Так как концентрат является самым дешёвым в производстве, то он и применяется для поднятия уровня белка в продуктах. Сыры, йогурт, десерты, хлебобулочные изделия, конфеты и тому подобные продукты в своём составе имеют КСБ.

Многие производители спортивного питания предлагают на полках специализированных магазинов протеиновые и энергетические батончики, которые также имеют в своём составе концентрат сывороточного белка. Благодаря высокой калорийности, наличию углеводов и лактозы в протеине, приём такого батончика быстро восполнит запас энергии в организме и поставит к уставшим мышцам строительный материал в виде белка.

Некоторые производители детского питания создают протеиновые комплексы для детей на основе концентрата сывороточного белка. Смесь получается высококалорийной и способствует быстрому набору массы малышом. Однако наличие лактозы либо неполный состав аминокислот в белковом коктейле могут вызвать аллергическую реакцию у малыша. Поэтому при покупке детского питания всем родителям рекомендуется ознакомиться с составом смеси.

Самый популярный протеин

Самым известным протеином на постсоветском пространстве считается сывороточный белок КСБ-55. Популярность ему принесла обширная реклама в средствах массовой информации. Многие популярные в России спортсмены перед камерой рекомендовали покупателям использовать для быстрого роста мышц этот замечательный продукт.

Изначально протеин изготавливался в Беларуси на базе Березовского сыродельного комбината, однако после агрессивной рекламы в СМИ рынок заполнился похожими продуктами с иностранными штрихкодами. Многих покупателей привлекает низкая цена за концентрат сывороточного белка с его высоким содержанием в одной порции, однако сильно пугают опечатки, грамматические и орфографические ошибки в тексте, имеющемся непосредственно на самой упаковке товара.

Производитель КСБ-55 отошёл от международных стандартов и указал, что порция продукта измеряется не в граммах, а в ложках. Одна такая ложка содержит 55 грамм чистого белка (в результате самостоятельных замеров пользователь может высчитать, что процент содержания белка в смеси теоретически составляет 70%).

И брюки превращаются в элегантные шорты…

Сывороточный белок КСБ-55 очень популярен среди новичков, которые стремятся достичь каких-либо результатов за очень короткий срок, ничего при этом не предпринимая. Ведь броская надпись на упаковке гласит, что подкожный жир быстро превращается в мышцы. Помимо этого, производитель обещает, что протеин заряжает человека энергией, повышает выносливость, содержит витамины и стимулирует иммунитет. Такой себе универсальный комплекс, до которого не додумался ни один иностранный производитель спортивного питания.

Одно только превращение жира в мышцу намекает на то, что скрывает в себе концентрат сывороточного белка 55. Отзывы профессиональных диетологов, тренеров и непосредственно самих покупателей тонут в рекламе, которая активно продвигается производителями и участниками партнёрской программы. Естественно, покупателю лучше отдать деньги за недорогой товар, который решает все проблемы спортсмена, нежели тратиться на покупку протеина, витаминов, аминокислот, жиросжигателя, креатина и энергетика по отдельности.

Разрушители легенд

И как бы ни рекламировался КСБ-55 на российском рынке, всегда найдутся люди, которые смогут предельно просто объяснить покупателям, насколько они невыгодно приобретают популярный концентрат сывороточного белка. Отзывы врачей, тренеров, известных актёров и спортсменов не сделают покупателей богаче в финансовом плане. Ведь, применив школьные знания по математике, любой покупатель убедится самостоятельно в том, что завод-изготовитель продаёт свой товар по завышенной цене.

Все заводы по переработке молочной продукции на постсоветском пространстве, включая российские, предлагают КСБ по средней цене 5 удельных единиц за 1 кг продукта. Понятно, что цена оптовая, и протеин нуждается в небольшой доработке по приданию вкусовых качеств, но разве это даёт право продавцу увеличивать цену в 10 раз?

На рынке можно встретить продукцию иностранного производства, имеющую в своём названии цифры «55». Например, небезызвестный чешский бренд ŠvalyFit предлагает комплексный протеин с содержанием витаминов и аминокислот для быстрого набора мышечной массы. Продукт получил сотни наград и сертификатов качества от ведущих мировых лабораторий по тестированию спортивного питания. Естественно, уважаемая во всём мире продукция не имеет никакого отношения к КСБ-55.

Эффективное сжигание жировой прослойки

И если новичку хочется быстро избавиться от лишнего жира, то стоит в первую очередь уделить внимание кардиотренировкам, целью которых будет колоссальный расход калорий. Это бег, ходьба под углом 5-6 градусов вверх, езда на велосипеде, большой теннис, плавание и прочие активные виды спорта. Не помешает начинающему спортсмену пересмотреть и собственный рацион питания, ограничив потребление до 30 ккал на один килограмм собственного веса в день.

Естественно, без потребления белка тут не обойтись, ведь в процессе расщепления жиров участвуют и белки, отбираемые организмом у мышц, которые нужно восстанавливать. На диете нужно строго следить за лишними калориями, поэтому профессионалы рекомендуют использовать два вида протеинов. Естественно, на ночь нужно принимать белок с низкой усвояемостью, которой обладает казеин. Сывороточный белок в виде изолята или гидролизата поможет обеспечить организм протеином в первой половине дня.

Достойный набор мышечной массы

А вот для набора массы, когда белок уходит на строительство, а для энергии нужны полезные жиры и углеводы, вполне пригоден сывороточный белок молока в виде концентрата. Во-первых, это самый дешёвый на рынке протеин (если не брать во внимание соевый, который многие спортсмены избегают принимать из-за обильных слухов о снижении тестостерона после применения). Во-вторых, КСБ имеет самый большой ассортимент на рынке питания, соответственно, можно подобрать не только любой вес, вид упаковки и цену, а и вкус, что немаловажно для атлета во время приёма протеина.

Если во время набора мышечной массы в приоритете стоит поддержание рельефной мускулатуры, стоит отдать предпочтение казеину в качестве белка на ночь, иначе лишним калориям в организме суждено отложиться в виде жира на талии и бёдрах.

Замена спортивного питания на обычные продукты

Понятно, что в обычной пище, помимо необходимых организму белков, содержатся аминокислоты, витамины и минералы, однако многие диетологи, профессиональные спортсмены и тренеры не спешат делиться советами по вкусному и здоровому питанию, а предлагают приобрести в магазине протеин и аминокислоты. Дело тут вовсе не в партнёрской программе.

Для роста мышечной массы здоровому человеку нужно употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на один килограмм собственного тела. Например, мужчина с весом 80 кг должен получать в своём рационе 120-160 грамм протеина ежедневно. И если спортсмен думает, что это очень просто, то он ошибается. Белок в таком количестве можно получить в совокупности из куриного мяса, говяжьего или свиного языка, яиц, творога, йогурта, арахиса и других высокобелковых продуктов, однако нужно учитывать и калорийность, которая однозначно превысит дневную норму в несколько раз. Вот в таких ситуациях поможет сывороточный протеин. Белок поступит в организм без лишних калорий.

В заключение

Как видно из обзора, не так уж и бесполезен сывороточный белок для человеческого организма. Естественно, ни о каком вреде не может быть и речи, разве что при ожирении, когда вместо снижения калорийности новички поднимают потребление углеводов и жиров приёмами КСБ. Не нужно избегать употребления спортивного питания, в любом случае настанет день, когда рост мышечной массы будет невозможен из-за недостатка белка в организме. Вариантов всего два: остановиться на достигнутом результате либо начать приём протеинов и аминокислот.

Не нужно начинающим атлетам верить и в чудеса, которые гарантируют нечестные производители спортивного питания. Если бы имелась возможность превратить жир в мышцы, это бы сделала треть населения планеты, и на Земле не было бы людей, страдающих от избытка веса. Нужно всегда помнить о бесплатном сыре, который бывает только в мышеловках!

«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» – Яндекс.Знатоки

Это совершенно разные добавки.

Сывороточный протеин

Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.

На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.

• Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
• Сывороточный изолят – считается самым чистым.
• Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.

Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).

Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.

Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин – это только еще один источник быстро усваиваемого бека.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.

Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.

Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).

Сывороточный протеин что это такое, как принимать, вред и польза

Содержание статьи

 Не все белки одинаковы: некоторые – например, сывороточный протеин – лучше других.

 Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются организмом. Многочисленные исследования показывают, что во время их употребления увеличивается сила и мышечная масса, теряется лишний жир.

Но сывороточные белки больше, чем просто белки. Они обладают мощными биологическими эффектами. Сывороточный протеин, как было доказано, борется с депрессией, понижает кровяное давление и уровень сахара в крови.

 На сегодняшний день это одна из наиболее изученных добавок. В данной статье вы узнаете все о сывороточном протеине: что это такое, как он работает, как принимать сывороточный протеин и как он может помочь достичь желаемых целей в спорте и здоровье.

Что такое сывороточный протеин?

 Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).

 Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.

После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный белок

 Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно: читайте состав, потому что некоторые производители добавляют в порошок различные добавки, например, сахар, который не очень полезен.

 Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ( возможно и более) ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.

 Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.

 Выводы: Сывороточный белок представляет собой смесь белков, которая является побочным продуктом производства сыра. Его, как правило, продают в качестве ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

 Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

 Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми.

Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

 Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Выводы: Сыворотка полна полезных белков и незаменимых аминокислот, в том числе лейцина и цистеина.

Виды сывороточного белка:

• изолят
• концентрат
• гидролизат

 Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

• Концентрат: около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
• Изолят: 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

 Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

 Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

 Выводы: Основные виды сывороточного белка – это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

• Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
• Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
• В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
• Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

 Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физ. нагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

 Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

 Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

 Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время. Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса.

 Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

 Выводы: Было доказано, что белки снижают вес за счет повышения метаболизма (расхода калорий) и снижения аппетита (снижение поступления калорий). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

  Сыворотка – это не просто источник белка высокого качества, она содержит и другие полезные питательные вещества, среди которых лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

 Сывороточный протеин оказывает положительные эффекты на здоровье: снижает артериальное давление, сахар крови и уменьшает симптомы стресса и депрессии. Кроме того, он может защитить от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ. В экспериментах было доказано, что сывороточный белок увеличивает продолжительность жизни лабораторных мышей.

Полезные эффекты сывороточного протеина, по всей видимости, зависят от высокого содержания в нем аминокислоты цистеина, которая увеличивает уровень глутатиона – главного антиоксиданта в клетках организма.

Выводы: Сыворотка имеет кроме белка много других полезных компонентов. Большое количество цистеина повышает уровень антиоксиданта глутатиона.

Дозы и побочные эффекты

 И так, как принимать сывороточный протеин? Средняя доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов) в день, как правило, после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям производителя на упаковке. Имейте в виду, что если в вашем рационе много белка, то прием дополнительного протеина, скорее всего, будет неэффективным.

 Существует мнение, что белок вызывает повреждение почек и способствует развитию остеопороза, но это не так. На самом деле белок защищает от остеопороза, при этом не имеет влияния на здоровье почек. Тем не менее, люди с больными почками или печенью должны, по возможности, избегать его употребления или проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

 Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать расстройства пищеварения: тошноту, метеоризм, диарею, боли и спазмы кишечника. У некоторых людей наблюдается аллергия на сыворотку. Если ваш организм не переносит обычный белковый концентрат, то следует использовать изолят или гидролизат. Или просто не употребляйте сывороточный протеин и ешьте другие продукты, богатые белком.

Следует отметить, что сывороточный протеин безопасный и полезный продукт, большинство людей может употреблять его без каких-либо проблем.

Важно

 Сывороточный протеин – это источник высококачественного белка, который быстро всасывается и эффективно используется в организме человека. Он особенно важен для спортсменов, культуристов и людей, которым нужно набрать мышечную массу и силу, в то же время теряя жир.

 Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, белок – лучший среди других питательных веществ. А сывороточный протеин намного лучше других видов белка.

Сывороточный протеин – что это такое, из чего состоит, чем полезен и как правильно принимать

1324 Просмотров 0

Несомненно, сывороточный протеин — это самая популярная добавка. Преимущественно, потому что именно благодаря ему можно добиться красивой мускулатуры.  Белок в организме выполняет множество полезных функций, в том числе он является ключевым регулятором мышечной (и других тканей) гипертрофии.

Вполне логично, что, если вы проводите в тренажерном зале бесконечное множество времени, то вы определенно стремитесь получить максимальный результат, регулируя потребление белка.

Исследователи продолжают предоставлять доказательства того, что чем активнее человек, тем больше ему нужно белка (особенно это касается тех, кто регулярно тренируется с большими весами). Именно поэтому многие посетители тренажерных залов активно ищут полезный «идеальный» концентрат сывороточного белка.

Эта статья поможет вам разобраться и понять, что такое сывороточный белок (протеин), из чего производится, в чем заключается его польза и побочные эффекты и как его использовать, чтобы получить максимальную отдачу. Также мы приведем ответы на несколько самых часто задаваемых вопросов о сывороточном протеине.

Прочитайте более подробно для чего нужен протеин и другую интересную информацию о нем.

Что такое сывороточный протеин?

Все белки состоят из аминокислот, и сыворотка является полным источником белка (что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в питании).

Сывороточный протеин легко растворяется в жидкой среде с различным диапазоном pH, а также денатурируется (разворачивается) при тепловой обработке.

Сыворотка является побочным продуктом молочной сыворотки, вырабатываемым во время свертывания молока. Сывороточный протеин на 20% состоит из белка молочной сыворотки. Остальное составляют казеиновые белки.

 Сывороточные белки входят в различные фракции, такие как альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от вида, из которого они секретируются (молочный скот производит молоко, которое содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин).

Многие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки и сыр, производятся с использованием функциональных характеристик сыворотки. Например, гелеобразная текстура сыра в основном связана с коагуляцией белков казеина — которые нерастворимы при низком рН — после элюирования фракций сыворотки (хотя в некоторых сырах сыворотка все равно присутствует).

Как производится сывороточный протеин?

Сама по себе сыворотка содержит белки, молочный сахар (лактозу), небольшое количество жиров и микронутриенты. Сывороточный протеин фильтруют с помощью одного из нескольких способов мембранной фильтрации, таких как микрофильтрация или ультрафильтрация. После фильтрования сыворотка высушивается и микрокапсулируется в порошкообразный продукт, который затем может быть дополнительно изменен производителем с целью добавить конкретный пищевой ароматизатор, окраску и т.п.

Виды сухого сывороточного протеина

• Концентрат сывороточного протеина. Производится путем ультрафильтрации сыворотки, относится к белкам молочной сыворотки, концентрацию белка в которых <90%, но может составлять и всего 20%. Обычно точная пропорция сыворотки обозначается рядом с термином «КСБ», например, КСБ «75». Остальную часть порошка составляет лактоза, жиры и микронутриенты.
• Изолят сывороточного протеина. Может быть получен с помощью различных методов мембранной фильтрации с целью достижения концентрации белка 90% и удаления большей части (если всей) лактозы. Производители также часто объединяют фильтрацию с ионообменной методикой для выборочной фильтрации частиц путем их ионного заряда, а не только изменения молекулярного размера.
• Гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат сывороточного протеина получают путем ферментативного гидролиза либо КСБ, либо изолят. По существу, это действует предварительное переваривание белка путем гидролиза (расщепления) пептидных связей белка. Полученный продукт быстро усваивается и всасывается.

Как работает сывороточный протеин: преимущества

Белок является важным макроэлементом, который жизненно важен для многих физиологических процессов, включая нейротрансмиссию, производство энергии, сердечно-сосудистую функцию, регуляцию иммунной системы, а также развитие и поддержание мышечной ткани.

Как упоминалось ранее, аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки в свою очередь являются строительными блоками мышечной ткани, так как мышцы находятся там, где организм хранит большую часть аминокислот.

Сывороточный протеин представляет собой полный белок с большой долей аминокислоты L-лейцина. Было выявлено, что L-лейцин является ключевым субстратом для стимуляции мишени рапамицина в клетках (mTOR), который регулирует синтез мышечного белка (MPS)

Исследования подтверждают, что доля лейцина в данном источнике белка имеет значение для максимальной пиковой скорости MPS, достигнутой в постпрандиальном состоянии. Прием сывороточного протеина дает множество преимуществ.

Преимущества сывороточного протеина:

• Увеличивает анаболический ответ на тренировки с отягощением
• Является полноценным источником белка, который идеально подходит для стимуляции MPS
• Быстро усваивается
• Легко и удобно вписывается в любой рацион
• Помогает поддерживать мышечную массу и предотвращать саркопению (мышечная атрофия вследствие старения)
• Повышает иммунитет у физически активных людей
• Защищает сухую мышечную массу во время длительных аэробных нагрузок

Какой сывороточный протеин лучше?

Не существует «идеального протеина». Выбирая сывороточный протеин вам нужно учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать данный продукт. Поэтому мы собрали для вас преимущества и недостатки каждого вида сывороточного протеина:

• Преимущества и недостатки концентрата

КСБ — самая недорогая протеиновая добавка, но, как правило, с достойным качеством. идеальный вариант, если вы ограничены в средствах. Однако в КСБ содержание жиров и углеводов немного выше.

В большинстве вариантов КСБ присутствует небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, то сделайте выбор в пользу другого вида сывороточного протеина.

• Преимущества и недостатки изолята сывороточного протеина

Если вам нужен безлактозный, обезжиренный и легко перевариваемый белок, тогда изолят — самый оптимальный вариант. Основные недостатки изолята в том, что он относительно дорог и не имеет сладкой, кремовой текстуры, как у КСБ.

• Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка отличается высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит в себе очень малое количество жира и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, самый дорогой порошок сывороточного протеина из всех. Однако, если бюджет вам позволяет, то определенно стоит приобрести этот «золотой стандарт» протеина.

• Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Многие производители протеина, стремясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и КСБ. Однако следует опасаться компаний, которые в погоне за наживой, добавляют в смесь мизерное количество изолят и/или гидролизат и продают это, как продукт с более высоким качеством, с соответствующей ценой (хотя на самом деле, это просто КСБ с завышенной стоимостью)  

Сыворотка против других источников белка

Вы наверняка не раз задумывались о том, что же является лучшим источником белка (сыворотка, казеин, соя, яйца, крупы и т.д.) Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин, способны стимулировать синтез мышечного белка после тренировки, активируя мишень рапамицина в клетках (mTOR )

Таким образом, это свидетельствует о том, что источник белка действительно имеет значение, но только в том смысле, что вы получаете достаточные незаменимые аминокислоты (EAA). Помните, что EAA (незаменимые) — это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, так как наш организм неспособен синтезировать их самостоятельно.

Так совпало, что сывороточный протеин как раз является идеальным источником EAA и, самое главное, L-лейцина. Кроме того, это наиболее биодоступный источник белка (то есть он легко усваивается организмом).

Не думайте об этом как о проблеме; Сывороточный белок и большинство других белковых добавок приносят аналогичную ползу, когда речь идет о наращивании мышц и потере жира.

Когда использовать сывороточный протеин?

На самом деле сывороточный протеин не столько «добавка», сколько порошкообразная еда. Следовательно, использовать его необходимо тогда, когда вы хотите добавить высококачественный источник белка к приему пищи. Исследования показывают, что прием сывороточного белка до и после тренировки может значительно усилить синтез мышечного белка в ответ на силовые тренировки.

Сколько сывороточного протеина необходимо?

Исследования, касающиеся оптимальной норма белка (особенно для людей, занимающихся спортом) все еще продолжаются. В целом, рекомендуемая норма белка составляет, как минимум 2 грамма белка на каждый килограмм тощей массы тела.

Выводы

Эта статья помогла вам узнать все, что необходимо о сывороточном протеине и его преимуществах. Помните, не существует «идеального» протеина, каждый вид обладает своими преимуществами и недостатками.

Если у вас все еще имеются вопросы о сывороточном белке, смотрите раздел «вопросы и ответы», где мы постарались собрать все самые часто задаваемые вопросы и ответить на них.

Вопросы и ответы

В: У меня аллергия на молоко. Какой сывороточный протеин мне подойдет?

О: Если у вас аллергия только на казеин в составе молока, то изолят сывороточного протеина будет безопасен для вас (при условии, что в нем нет примесей).

В: У меня непереносимость лактозы. Могу ли я принимать изолят сывороточного протеина?

О: Да, однако во многих порошках изолята сывороточного белка присутствует лактоза, поэтому вам стоит внимательно ознакомиться с составом и вложить средства в действительно чистый изолят сывороточного протеина.

В: Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

О: Сывороточный протеин обычно хорошо усваивается большинством людей, однако в определенных условиях есть риск возникновения следующих побочных эффектов:

• Вздутие живота, спазмы
• Повышенные движения кишечника / метеоризм
• Аллергические реакции
• Тошнота/мигрень

Эти побочные эффекты можно легко облегчить, контролируя общее потребление белка и убедившись, что у вас нет аллергии на вещества в составе сывороточного протеина.

В: Правда ли, что сывороточный протеин плохо влияет на почки?

О: Нет, сам по себе сывороточный протеин никак не вредит здоровью почек. Это утверждение связано с тем, что в случае регулярного злоупотребления белком, у многих людей развивается почечная недостаточность (источник белка при этом не имеет значения).

В: Имеет ли значение с чем смешивать порошок сывороточного протеина?

О: Нет, тип жидкости никак не влияет на растворяемость сывороточного протеина (если это, конечно, не кипяток).

В: Снижает ли готовка эффективность сывороточного протеина?

О: Нет, денатурированный белок по существу является «предварительно расщепленным» белком; Вы все еще получаете все аминокислоты, которые первоначально были в белке, с самого начала.

В: Можно ли сочетать сывороточный белок с другими добавками, такими как креатин, глютамин и так далее?

О: Да, без проблем.

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Процесс производства

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.

Популярная марка Optimum Nutrition

Изготовление[править | править код]

После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин.^[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.^[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.^[3] К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.^[4]

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.^[5]

Состав[править | править код]

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.^[6] Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.^[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.^[8]

Основные формы[править | править код]

Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC), изолят (WPI), и гидролизат (WPH).

• Концентраты, как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
• Изоляты подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
• Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.^[9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.^[10] Имеет горький вкус.

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Основная статья: Протеин при наборе мышечной массы

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.^[11] Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.^[12] Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.^[13]

Основная статья: Протеин – вред и побочные эффекты

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.^[14]

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника аминокислот и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.^[15] Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот (ВСАА)^[11], которые стимулируют синтез белка.^[12] Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.^[13] Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.^[16][17].

Сывороточный протеин содержит аминокислоты цистеина, которые могут быть использованы для создания глутатиона. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.^[18]. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.^[19] Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.^[20]

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.^[21] Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.^[22][23]

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.^[24][25]

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.^[26]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.^[27]Читайте статью: Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.^[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.^[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Приобретение

1. ↑ Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). “Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats”. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
2. ↑ Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). “Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats”. J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
3. ↑ Krissansen GW (December 2007). “Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications”. J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
4. ↑ Marshall, K (2004). “Therapeutic applications of whey protein”. Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
5. ↑ Wal JM (November 2004). “Bovine milk allergenicity”. Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
6. ↑ Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). “Food allergens”. Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
7. ↑ “Whey.” The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
8. ↑ Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). “Advances in modifying and understanding whey protein functionality”. Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.
9. ↑ Tunick MH (2008). “Whey Protein Production and Utilization.”. In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.
10. ↑ Lee YH (November 1992). “Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.”. J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.
11. ↑ ^11,011,1 Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). “Bovine milk in human nutrition – a review”. Lipids Health Dis 6: 25.
12. ↑ ^12,012,1 Burke, Darren G.. “The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.
13. ↑ ^13,013,1 Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. “The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.
14. ↑ Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). “Protein – Which is best?”. Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
15. ↑ Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). “Whey proteins in the regulation of food intake and satiety”. Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S.
16. ↑ Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). “Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44.
17. ↑ Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). “Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.
18. ↑ Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). “Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.”. The British journal of nutrition: 1-9.
19. ↑ Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). “Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats”. Nutrition 23 (4): 323–31.
20. ↑ Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). “Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis”. The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.
21. ↑ Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). “Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis”. The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.
22. ↑ Ha E, Zemel MB (May 2003). “Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)”. J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8.
23. ↑ Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). “Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women”. J. Nutr 135: 1903–1910.
24. ↑ Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). “Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men”. J. Nutr. 138 (11): 2172–8.
25. ↑ Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). “An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements”. International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36.
26. ↑ http://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx
27. ↑ P.W.Parodi. “A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention”. Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828.
28. ↑ http://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/
29. ↑ Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com

Что такое сывороточный протеин, зачем он нужен, что дает и как правильно принимать

Вся правда о сывороточном протеине: что это, как он изготавливается и нужно ли его употреблять

Сывороточный порошковый протеин (получают его из сыворотки, которая остается после приготовления сыра) — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок в мире, потому что такой белок быстро переваривается и усваивается. Это значит, что он достигает мышц максимально быстро после употребления и запускается синтез белка.

Синтез мышечного белка – это процесс, во время которого аминокислоты, содержащиеся в протеине, восстанавливают и укрепляют мышцы, разрушенные во время силовых тренировок.

Если вы хотите улучшить рост чистой мышечной массы за максимально быстрые сроки, тогда вам стоит приобрести банку высококачественного сывороточного протеина. Выпитый в течение часа после окончания тренировки белковый коктейль, в идеале приготовленный из порошкового протеина и холодной воды или обезжиренного молока, обогатит кровь аминокислотами, которые в свою очередь проникают в мышечные клетки и запускают процесс построения новой мышечной ткани, чтобы мышцы становились объемнее и сильнее.

Далее мы ответим на некоторые из самых популярных вопросов о сывороточном протеине.

Преимущества Сывороточного Протеина

ВАШИ МЫШЦЫ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ

Опубликованное в Журнале Международного сообщества спортивного питания исследование показывает, что у его участников, которые употребляли сывороточный протеин после тренировок, наблюдалось улучшение тока крови в мышцах предплечья и более быстрая транспортировка таких питательных веществ как кислород и гормоны. Анаболический эффект от силовых тренировок усиливается за счет употребления сывороточного протеина, потому что аминокислоты стремительно направляются в скелетную мышечную ткань. Это помогает мышцам становиться больше и сильнее за меньший период времени по сравнению со временем, которое тратится для восстановления мышц без приема сывороточного белка.

Сколько Протеина Стоит Употреблять?

Учитывая тот факт, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее наращивать мышечную массу. По рекомендациям Правительства Великобритании, среднестатистическому взрослому человеку нужно 55 грамм белка, поступающего с пищей.

Но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц для формирования своей фигуры, вам нужно стремиться к удвоению нормы потребляемого белка.

Большинство экспертов рекомендуют употреблять около 1,5-2 грамма белка на один килограмм веса.

Это значит, что человек весом в 80 килограммов нуждается в 120-160 граммах белка ежедневно. Лучший способ достижения данного количества белка – это употребление белковосодержащих продуктов, таких как яйца, красное и белое мясо, рыба, потому что в этих продуктах содержится полный набор из девяти незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты выступают в роли белковых «кирпичиков», которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно и нуждается в поступлениях извне.

Когда Употреблять Сывороточный Протеин?

Лучше всего принмить протеин как можно скорее после тренировки для быстрой загрузки мышц строительными питательными веществами. Казеин – это белок, который лучше всего употреблять перед сном. Поэтому стоит употребить его до того как вы ляжете спать, чтобы обеспечить  длительный процесс выделения белка для восстановления мышечной массы и роста во время сна. Для веганов тоже есть свой вариант – это соевый белок, получаемый из соевых бобов. Исследования показали, что он, как казеин и сывороточный протеин, способствует росту мышц.

Что Нужно Искать?

Нужно запомнить слово «биодоступность». Этот фармакологический термин объясняет, сколько мерных ложек, а точнее количество содержащихся в них аминокислот, может в реальности использоваться телом. Это связано с биологической ценностью (БЦ), единицей измерения, которая сравнивает разные источники протеина по количеству азота, который они позволяют хранить в организме (бонус-факт: если употребляемый вами протеин из банки вызывает, простите, газы, это означает выход неиспользованного азота). Яйца – это обычная единица сравнения, с БЦ равной 100. Типичное «хорошее» значение для сывороточного протеина — около 104.

Сывороточный Протеин Бывает Разных Типов?

Разумеется, несколько видов сывороточного белка, которые отличаются составом, чистотой и содержанием примесей, а также скоростью и качеством усвоения.

Концентрат

Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем  другие виды и имеется большее количество углеводов из лактозы (типа сахара, обнаруженного в молочных продуктах) и биоактивных компонентов. Содержание белка по весу может варьироваться от 30% до 90%.

Изолят

Изолят сывороточного протеина обрабатывают для удаления жира и лактозы, но он также имеет пониженную степень содержания биоактивных компонентов для улучшения здоровья. Содержание белка по весу может быть 90% и больше.

Гидролизат

Гидролизат сывороточного протеина предварительно частично гидролизируют, то есть добавляют воду во время производственного процесса, чтобы разрушить состав соединений. Гидролизация приводит к тому, что такой протеин усваивается максимально легко, но при этом повышается его стоимость.

Все эти виды получают путем очистки и переработки одного сырья, которое получают, как упоминалось выше, при производстве кисломолочных продуктов.

Неизмененный сывороточный протеин – это самая чистая форма, потому что такой протеин извлекается прямо из обезжиренного молока, а не из сыворотки — побочного продукта, получаемого при производстве сыра, как концентрат и изолят. Он содержит минимальное количество жира, лактозы и биоактивных компонентов, в то время как содержание белка начинается с 95% и выше.

Какой Сывороточный Протеин Лучше Купить?

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн закупить кучу баночек в магазине спортивного питания, но не стоит ждать, что они обеспечат вам те же самые великолепные результаты как, например, если бы вы съели стейк-рибай. Не забывайте, это всего лишь добавки к основному питанию и на первом месте должен быть сбалансированный рацион.

Также когда вы выбираете сухой протеин, может возникнуть соблазн отправиться в магазин и взять банку протеина по самой высокой цене. Но покупая такой протеин, вы не измените себя быстро – не всегда цена соответствует качеству. Ищите именно качество, и тогда вас ждет более высокий эффект от употребления протеина.

По мере того как растет количество компаний-изготовителей, становится непросто понять, какой лучше купить, особенно учитывая разницу цен между определенными брендами. Всегда стоит читать описание продукта, потому что хоть более дорогие бренды обычно и используют изолированную сыворотку, а не концентрированную, на деле может все оказаться наоборот. Примите за правило узнавать, как давно бренд находится на рынке. Если бренд присутствует на рынке долгое время, больше вероятности, что вы купите качественный продукт. С другой стороны, большинство компаний используют один и тот же (или очень похожий) белок в своих продуктах. Отличаются продукты за счет аромата и содержания углеводов, которые производители значительно меняют при производстве своих продуктов.

Оцените статью: Загрузка…

Сывороточный протеин что это такое, как принимать, вред и польза

 Не все белки одинаковы: некоторые – например, сывороточный протеин – лучше других.

 Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются организмом. Многочисленные исследования показывают, что во время их употребления увеличивается сила и мышечная масса, теряется лишний жир.

Но сывороточные белки больше, чем просто белки. Они обладают мощными биологическими эффектами. Сывороточный протеин, как было доказано, борется с депрессией, понижает кровяное давление и уровень сахара в крови.

 На сегодняшний день это одна из наиболее изученных добавок. В данной статье вы узнаете все о сывороточном протеине: что это такое, как он работает, как принимать сывороточный протеин и как он может помочь достичь желаемых целей в спорте и здоровье.

Что такое сывороточный протеин?

 Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).

 Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.

После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный белок

 Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно: читайте состав, потому что некоторые производители добавляют в порошок различные добавки, например, сахар, который не очень полезен.

 Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ( возможно и более) ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.

 Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.

 Выводы: Сывороточный белок представляет собой смесь белков, которая является побочным продуктом производства сыра. Его, как правило, продают в качестве ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

 Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

 Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми.

Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

 Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Выводы: Сыворотка полна полезных белков и незаменимых аминокислот, в том числе лейцина и цистеина.

Виды сывороточного белка:

• изолят
• концентрат
• гидролизат

 Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

• Концентрат: около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
• Изолят: 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

 Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

 Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

 Выводы: Основные виды сывороточного белка – это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

• Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
• Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
• В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
• Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

 Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физ. нагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

 Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

 Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

 Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время. Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса.

 Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

 Выводы: Было доказано, что белки снижают вес за счет повышения метаболизма (расхода калорий) и снижения аппетита (снижение поступления калорий). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

  Сыворотка – это не просто источник белка высокого качества, она содержит и другие полезные питательные вещества, среди которых лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

 Сывороточный протеин оказывает положительные эффекты на здоровье: снижает артериальное давление, сахар крови и уменьшает симптомы стресса и депрессии. Кроме того, он может защитить от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ. В экспериментах было доказано, что сывороточный белок увеличивает продолжительность жизни лабораторных мышей.

Полезные эффекты сывороточного протеина, по всей видимости, зависят от высокого содержания в нем аминокислоты цистеина, которая увеличивает уровень глутатиона – главного антиоксиданта в клетках организма.

Выводы: Сыворотка имеет кроме белка много других полезных компонентов. Большое количество цистеина повышает уровень антиоксиданта глутатиона.

Дозы и побочные эффекты

 И так, как принимать сывороточный протеин? Средняя доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов) в день, как правило, после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям производителя на упаковке. Имейте в виду, что если в вашем рационе много белка, то прием дополнительного протеина, скорее всего, будет неэффективным.

 Существует мнение, что белок вызывает повреждение почек и способствует развитию остеопороза, но это не так. На самом деле белок защищает от остеопороза, при этом не имеет влияния на здоровье почек. Тем не менее, люди с больными почками или печенью должны, по возможности, избегать его употребления или проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

 Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать расстройства пищеварения: тошноту, метеоризм, диарею, боли и спазмы кишечника. У некоторых людей наблюдается аллергия на сыворотку. Если ваш организм не переносит обычный белковый концентрат, то следует использовать изолят или гидролизат. Или просто не употребляйте сывороточный протеин и ешьте другие продукты, богатые белком.

Следует отметить, что сывороточный протеин безопасный и полезный продукт, большинство людей может употреблять его без каких-либо проблем.

Важно

 Сывороточный протеин – это источник высококачественного белка, который быстро всасывается и эффективно используется в организме человека. Он особенно важен для спортсменов, культуристов и людей, которым нужно набрать мышечную массу и силу, в то же время теряя жир.

 Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, белок – лучший среди других питательных веществ. А сывороточный протеин намного лучше других видов белка.