Схема планки на 30 дней – Упражнение планка как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

0

Содержание

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Как выполнять упражнение планкаВсем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение

на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

  • Как выполнять упражненияукрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
  • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
  • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
  • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
  • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
  • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
  • увеличивает выносливость и гибкость тела;
  • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
  • является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

  • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
  • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Как правильно выполнять планку каждый день

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Боковая планкаТакой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Норма стойки в планке

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Планка на 30 днейНекоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

планка челлендж

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

подтянутое тело

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:

  • вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
  • руки и ноги должны быть на ширине плеч;
  • пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
  • голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
  • не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Планка для продвинутых

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Девушка в позе планки

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

  • Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

босу платформа планка

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия

Германия, Кёльн.


Нидерланды

Нидерланды, Амстердам.


Россия, Москва

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

планка упражнение на 30 дней

Мышечный корсет можно с легкостью укрепить при помощи одного простейшего, но чрезвычайно результативного упражнения планка. По прочтению этой статьи, вы узнаете как достичь тех самых стальных красивых кубиков на животе всего за месяц и как правильно делать планку! Планка для пресса — это базовое общеукрепляющее упражнение для всего живота.

Преимущества планки

Это упражнение укрепляет, развивает силу и выносливость нескольких мышечных групп: плечи, шея, бицепс. Если его правильно выполнять, это помогает осанке, поддержке мышц шеи и плечей. Также упражнение превосходно развивает силу пресса, ягодиц, икр, бедер, спины и груди. С точки зрения психологии, планка развивает в человеке силу духа. Вы либо сможете выстоять эти сложные минуты до конца, либо опустите руки и плюхнитесь на пол мягким пузиком. Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто работает в офисе. Планка позволяет не только подтянуть все мышцы, но и избавить их от напряжения. Планка для похудения и поддержания фигуры просто идеальна! Она убирает живот и делает красивой талию.

Планка упражнение на 30 дней

Существуют разные виды планки:

Планка и отжимания.


Планка с прыжком.


Планка с выносом руки.


Переходящая планка.


Боковая планка с поворотом.


Планка с “выпадом лягушка”.


Планка на фитболе и скамье.

Если выполнять ежедневно и правильно хотя бы классический вариант планки с прямых рук, вы уже за месяц сможете увидеть свои первые кубики (при условии отсутствия большого количества лишнего веса). Если вы имеете лишний вес, то начнете стремительно худеть. Совмещайте упражнения с диетой и результат не заставит себя долго ждать!

Как выполнять?

Кисти рук должны находиться под плечами, ноги ровные, а спина прямая. Следите за головой, чтобы она не спускалась вниз, смотрите перед собой. Пресс должен быть максимально напряжен, а ягодицы не должны падать или торчать. Планка сколько в день минут упражняться? Первый раз начинайте с одной минуты, ежедневно увеличивайте время на тридцать секунд. Со временем доведете выполнение планки до трех минут. Если вы устанете и не сможете дотерпеть минуту, ни в коем случае не кладите колени на пол, просто примите “позу собаки”, лицо опустите к низу. Таким образом вы передохнете и не потеряете эффект. Если сложно начинать с одной минуты, разрешается действовать по следующей схеме:

Планка упражнение польза и вред

Планка несет огромную пользу фигуре человека и укрепляет несколько групп мышц, не глядя на простоту всего упражнения. Она способствует похудению, образованию рельефа и развитию мышц. Мало энергетических затрат, но большой эффект! Возможный вред от выполнения данного упражнения может появиться у людей с нестабильным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пороками сердца, острым болевым синдромом. Не следует выполнять планку в период ПМС, во время беременности, при общей слабости и болезненности состояния. Также «планка» может нести вред, если выполнять ее без соблюдения указанных рекомендаций.

Будьте в форме, вместе с “Отвечаем”!

10 разновидностей, схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Упражнение ПланкаУпражнение Планка

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге,  и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

  • Мышцам живота достается напряжения больше всего. Если классический вид упражнения модифицировать, добавить скручивание и поочередный подъем  ног, то можно получить в итоге идеальный пресс кубиками.
  • Спина и мышцы шеи в планке тоже хорошо прорабатываются. Люди без физической подготовки сразу заметят, насколько тяжела их голова. В данном случае задействованы также мышцы пресса, поясницы, широчайшие спины, шеи.
  • При правильной технике ягодичные, квадрицепсы, передняя поверхность бедер тоже активно работают. Регулярная планка  приведет их в отличный тонус.
  • Грудь, руки, плечи значительно укрепляются посредством тренинга. Поначалу может ощущаться некий в плечах дискомфорт, но при регулярных занятиях все пройдет.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Польза и вред планки

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

  • ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;
  • минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;
  • улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;
  • равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

  • Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.
  • Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием  для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.
  • Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником  или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.
  • После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.
  • При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем  позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

  • не менять рацион, а  продолжать есть жирное, жареное, сладкое и мучное. Только правильное питание поможет быстро избавиться от лишних килограммов и привести тело в хорошую форму;
  • не придерживаться системы, не делать занятия регулярными и интенсивными. Именно систематизация физической нагрузки приводит к замечательным результатам.

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

  1. На вытянутых руках. Делается идентично классике, только руки прямые, тело расположено как будто перед отжиманием. Руки строго под плечами, ноги соединены, тело прямое. Мышцы следует напрягать, особенно чувствуется усилие в области брюшного пресса.
  2. Боковая планка. Название говорит само за себя. Точек опоры теперь 2, но мышцы работают интенсивнее, чем  в классическом варианте. Это упражнение эффективнее и сложнее. Для выполнения надо лечь на бок, приподнять тело, опираясь на руку и ноги. Напрягаются мышцы живота, особенно косые.
  3. С коленей планка. Это щадящая модификация, выполняется как классика, но с колен.
  4. Усложнённая классика. Следующая вариация планки – это упражнение с поочередно поднятыми ногами.
  5. Планка с вытянутой рукой. Классика с поочередным  выпрямлением рук. Сложнее, чем обычно.
  6. Планка переходная. С классики в боковую то вправо, то влево. Надо переходы удерживать по 10 секунд в статике на каждую сторону.
  7. Планка боковая с разворотом. Делается как боковая обычная, только на вытянутой руке, вместо предплечья.
  8. С фитболом. Упражнение считается довольно сложным и предназначается для более опытных людей, которые уже имеют физическую подготовку. Кроме фитбола, для выполнения, понадобится невысокая скамейка. Корпус в напряжении располагается между скамейкой и фитболом, ноги на скамье, а руки, согнутые в локтях на фитболе.
  9. Обратная планка. Подразумевает расположение тела лицом вверх. Опора идет на пятки и вытянутые руки, которые на пол ставят ладонями по направлению к бедрам. Хороша такая вариация упражнения для подкачки низа спины, здорово укрепляются мышцы.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя
Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.
Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.
Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.
Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.
Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.
Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.
Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.
Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.
Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.
Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.
Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.
Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

  1. Обязательно надо держать спину ровно.
  2. Максимально напрягать пресс во время выполнения.
  3. Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.

То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

  • Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре. Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!
  • Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды. Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!
  • Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Техника выполнения на прямых руках

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

С поднятой рукой и ногой

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх. Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны. Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью!

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фэйсбук и Pinterest чтобы не пропустить самое интересное и обязательно поделитесь с друзьями!

До скорых встреч!

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.