Суточная норма углеводов жиров и белков для похудения – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

• К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
• Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
• Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
• У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

• белки – 31-35;
• жиры – 16-20;
• углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

• Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
• Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

• нежирного мяса;
• растительного масла;
• орехов;
• рыбьего жира;
• яиц;
• рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

• пол;
• рост;
• возраст;
• вес;
• степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

• отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
• тренировка трижды за неделю – 1,3;
• ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

• женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
• К – калораж, ккал;
• М – масса тела, кг;
• В – возраст, лет;
• Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

• суточный калораж;
• нормы БЖУ на день;
• допустимое расхождение от расчетных значений;
• калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

• белков – Б = Кх30% : 4;
• жиров – Ж = Кх20% : 9;
• углеводов – У = Кх40% : 4.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

• белков – 1,2-1,49 г;
• жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

• в граммах пропорции– 1:1:4;
• сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

• белки – 40-44;
• жиры – 15-19;
• углеводы – 30-40.

Видео: как рассчитать КБЖУ

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

Source: sovets.net

Читайте также

Суточная норма белков жиров углеводов для похудения

Содержание

Большая часть людей с лишним весом мечтают о быстром и стремительном похудении, практически не задумываясь над тем, как на это отреагирует организм. Поскольку вы читаете нашу статью, значит, вы заботитесь о собственном здоровье и хотите узнать, какая норма похудения считается оптимальной. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Какой способ похудения выбрать

В настоящее время существует немало способов расстаться с жировыми прослойками, эти методы разделяют на несколько больших групп:

1. Повышение уровня физической активности. К этой группе относится все, что помогает побороть пассивный образ жизни: плавание, фитнес, силовые тренировки, бег, ходьба и прочее.
2. Ограничение калорийности рациона, а проще говоря – диета. Если человек знает, какова егосуточная норма калорий для похудения, то процесс будет идти достаточно легко.
3. Оперативное вмешательство. Одни сокращают объем желудка, другие решаются на липосакцию – способов хирургического решения проблемы существует немало.
4. Применение различных добавок к пище. Это могут быть “блокаторы”, которые тормозят усвоение жиров или углеводов; “жиросжигатели”, позволяющее расщеплять жиры в ускоренном темпе, а также прочие подобные химические препараты.
5. Воздействие на психологическом уровне. Некоторым людям помогает гипноз, другим – иглоукалывание или прочие виды нетрадиционной терапии. Официальная медицина в указанную группу методов вообще не верит.

Важно знать: идеального метода, который подходил бы всем, просто не существует. Наибольшую эффективность будет иметь комбинация из двух-трех способов, однако, слишком усердствовать также не стоит, поскольку это может стать серьезным стрессом для вашего организма.

Почему вес возвращается

Если представить утопическую ситуацию, что человек полностью отказывается от пищи, то очевидно, что на осуществление процесса жизнедеятельности организм будет расходовать собственные запасы.

Получается, что потребляемые человеком калории не должны превышать затрачиваемой энергии, и чем больший минус образуется между тем, что поступило, и тем, что потрачено, тем быстрее будут расходоваться запасы.

Все это кажется простым и понятным, но тогда зачем вообще нужна норма похудения в день, в неделю, в месяц?

Объясняем: когда процесс сбрасывания лишнего запущен, в организме начинает меняться множество важных показателей, в частности, объем жидкости, соотношение жировой и мышечной ткани, скорость обмена веществ, а также многое другое. Если человек, в дополнение, занимается спортом, но эта разница становится еще более ощутимой.

Теперь представьте: организм перестраивается на новый лад во время диеты, затем происходит резкий выход из нее, что заставляет внутренние органы и системы вновь испытывать стресс. Именно поэтому, потерянный вес возвращается.

Вывод прост: суточная норма белков жиров углеводов для похудения должна быть такой, чтобы организм худел со “средней” скоростью, то есть, не слишком быстро, чтобы процесс преобразования органов и систем мог успевать за процессом похудения; но и не слишком медленно, чтобы не терялся психологический аспект диеты.

Как меняются объемы

Если принять процесс похудения за отрезок, то наибольшими темпами жировая ткань будет покидать организм именно в начале этого отрезка.

Это же касается и потери жидкости – во время любой диеты наибольшее количество воды покидает организм в первые три дня.

Стоит понимать, что наибольшую результативность в части потери веса и объемов дает сочетание таких способов похудения, как низкокалорийное питание и усиленные фитнес-тренировки.

На определенных этапах можно заметить, что объемы уменьшаются, а вес стоит – это также сигнализирует о правильном процессе похудения, просто потеря более рыхлой жировой ткани и замещение ее плотной мышечной может не отражаться на весах так, как этого хочет худеющий.

Безопасность – превыше всего

Пришло время узнать, какова же суточная норма для похудения в конкретных цифрах.

К сожалению, среди врачей нет единого мнения, и данные сильно разнятся, наиболее часто называются следующие цифры:

• от 0,5 до 2 кг в неделю;
• 2-3% от исходного веса в месяц. Получается, если человек весит 80 кг, то он должен терять 1,6-2,4 кг в месяц;
• 2-5 кг в месяц – еще одна часто называемая цифра;
• 1% от исходного веса в неделю.

Поскольку исходный вес всегда сильно отличается, врачи советуют ориентироваться не на килограммы, а на проценты. Если вы хотите, чтобы результат закрепился, а организм воспринял похудение нормально, то лучше не терять более 3% от исходного веса в месяц.

Важно знать: каков бы ни был ваш первоначальный вес и на какое количество кг вы бы ни мечтали похудеть, норма калорий для похудения не должна быть ниже одной тысячи в сутки. В противном случае может быть нанесен существенный вред вашему здоровью.

Конечно, важна и норма бжу для похудения без стрессов и перегибов. Правила здесь таковы:

1. Жиров должно быть немного, но полностью исключать их не рекомендуется. Растительное масло, жирная морская рыба, говяжья печень и другие полезные продукты с повышенным содержанием жира исключать из рациона нельзя.
2. Углеводы также важны, но они не должны быть “быстрыми”. Энергию можно брать из сухофруктов, цельнозернового хлеба, круп, хлебцов, фруктов и ягод, меда.
3. Белки приносят худеющим максимум пользы – они надолго насыщают, при этом, не откладываясь на талии. Но сидеть на одних белках – плохое решение, поскольку организм должен получать все: белки, жиры и углеводы.

Помните, что восстанавливать загубленное здоровье придется вам, поэтому подходите к процессу выбора рациона грамотно.

Допустимы ли экспресс-диеты

Очевидно, что рассчитать норму калорий для похудения не так просто, как кажется на первый взгляд.

Как вы уже поняли, минимально допустимая норма калорийности – 1000 ккал, но это очень строгая диета, которую не рекомендовано держать длительно. Лучше, если в течение длительного времени вы будете питаться на 1800 ккал в сутки.

Если отталкиваться от процента потери веса, то он не должен превышать 3% в месяц.

Итак, примерная норма ккал в день для похудения при условии ежедневных занятий физической нагрузкой:

• 1800-1900 ккал для женщин;
• 2300-2400 ккал для мужчин.

Получается, что экспресс диеты, которые рассчитаны в основном на бессолевой рацион и быструю потерю влаги, как способ похудения, могут применяться лишь в экстренных случаях, например, если вам предстоит посетить какое-либо торжественное событие, и вы хотите быть в форме.

Расчитать суточную норму калорий

Ваш образ жизни:

Считать

Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 2290 – 2531;
суточная норма белка 143 – 221 грамм;
суточная норма жиров 64 – 84 грамм;
суточная норма углеводов 258 – 348 грамм.

Еще раз о скорости похудения

Что делать, если похудеть нужно, действительно, очень быстро? С такой ситуацией сталкивался практически каждый, поэтому здесь можно посоветовать следующее:

• снизьте до минимальной калорийность вашего рациона;
• усильте до максимума физические нагрузки;
• полностью уберите соль и углеводы из рациона.

Максимальная продолжительность такой системы – одна неделя. Если есть проблемы со здоровьем, в том числе, хронические, лучше не рисковать.

Максимально можно терять до 10% от собственного веса в месяц, но только – в экстренных случаях.

Такая полезная опция, как “норма калорий для похудения калькулятор” поможет вам рассчитать интересующие вас цифры максимально верно. Вам необходимо задать лишь несколько исходных параметров, и система поможет вам рассчитать оптимальные показатели.

Худеть стоит так, чтобы результат закрепился надолго, а ваш организм остался здоровым. Приложив некоторое количество усилий, вы обязательно сможете добиться поставленной цели.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Суточная норма жиров белков и углеводов для похудения. Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Суточная норма жиров белков и углеводов для похудения. Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros ” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
• насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
• калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
• сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
• калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
• достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

Норма белков жиров углеводов в день таблица. Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Расчет белков жиров и углеводов для похудения. Как правильно рассчитать БЖУ Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
• В одном грамме жира – 9 калорий.

• Рост – 180 см;
• Вес – 80 кг;
• Возраст – 30 лет;
• Активность – слабая;
• Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.

• Рост – 165 см;
• Вес – 70 кг;
• Возраст – 25 лет;
• Активность – отсутствует;
• Цель – похудеть.

Норма белка в день воз. Принципы питания беременной и кормящей грудью женщины

Для того чтобы выносить здорового ребенка, необходимо определиться с питанием беременной женщины. Рекомендации по питанию женщин даются в соответствии с принципами ВОЗ, некоторые нормативы системы ВОЗ отличаются от таковых, принятых в России, в частности, нормативы по белку. Нормы потребления белка у нас завышены до 80–100 г. белка в сутки, нормы ВОЗ: 45–47 г. в день, 48–60 г. в день для беременных. Мы не можем запасать белок, в отличие от энергии, поэтому избыток белка превращается и запасается в виде жировой ткани.

При избыточном потреблении белка могут возникнуть проблемы:

• Ухудшение функции почек (вследствие увеличения нагрузки).
• Ухудшение функции печени.
• Белок связывает Са и это ведет к деминерализации костей.
• Повышается риск заболеваемости некоторыми видами рака.
• Повышается потребление гомоцистеина, который не успевает превращаться в цистеин и приводит к развитию атеросклероза, катаракте и повреждению тканей.

В России имеются определенные особенности в питании , которые характеризуются следующими моментами:

• Избыточным потреблением мясных продуктов, колбасных изделий, являющихся источниками белка.
• Недостаточным потреблением рыбы.
• Высоким потреблением яиц, особенно за счет выпечки и кондитерских изделий.
• Высоко потребление жиров животного происхождения, что приводит к большому количеству людей с ожирением, диабетом, гипертонией,сердечно-сосудистымизаболеваниями и их осложнениями.
• Недостаточное потребление овощей и фруктов, особенно не в сезон, приводит к дефициту витаминов группы В, фолиевой кислоты, йода, фтора, железа.
• Высоким потреблением сахара.
• В связи с традицией консервирования овощей потребляется избыточное количество соли.

Суточная норма белка для ребенка. Белки

Белки – это основа нашей жизни. Недаром жизнь на нашей планете называют белковой формой существования материи. Наш организм на 85% (не считая воды) состоит из белков. С участием белков происходят такие процессы, как рост малыша, обмен веществ, мышечные сокращения, мышление. Белки невозможно заменить никакими другими компонентами пищи.
Наибольшей усвояемостью обладают белки животного происхождения (до 90%). В них содержатся все необходимые аминокислоты. Такими белками богаты молоко, яйца, мясо, рыба.
Но рацион не должен состоять только из таких белков. Для регулирования липидного обмена, нормализации гемоглобина, укрепления иммунитета наряду с животными белками в рационе питания следует включать и растительный белок, содержащийся в муке, крупах, бобовых.
Для грудничков в первые месяцы жизни самым лучшим источником поступления белков в организм является материнское молоко. Мы уже писали о пользе грудного вскармливания . До сих пор грудному молоку невозможно найти полноценную замену.
Впоследствии рекомендуемая норма потребления белка изменяется следующим образом. В расчете на 1 кг массы тела в сутки рекомендуется употреблять: детям от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 г белка; от 3 до 6 лет – 3,5-4,0 г.
Но для полноценного усваивания белков детскому организму необходимы также жиры и углеводы.

Соотношение белков жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме

2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ. 

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).

 Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)

Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 

Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять 1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:

БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!