Суточная норма потребления углеводов: Суточные нормы углеводов, белков и жиров — формулы и таблицы – Норма углеводов в день в таблице: для женщин и мужчин

0

Содержание

Сколько углеводов нужно в день при похудении: суточная норма

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

Углеводы выполняют разные функции. Если нарушен углеводный обмен (сахарный диабет), человек заболевает. Ранее считалось, что диабетик, потребляющий сахар и сладости, усугубляет ситуацию, а приём картофеля вреда не принесёт, так как в нём мало глюкозы. Однако исследования доказали, что не всё так банально, продукты имеют свой гликемический индекс, а значит, разную возможность поднимать уровень сахара.

Углеводы важны для нормального функционирования организма

Главный источник энергии придаёт бодрость, силу для физических нагрузок, питает мозг, печень, сердце, мышечную и нервную систему, участвует в обменном процессе белков и жиров. Здоровому человеку без наличия лишнего веса и со средней физической активностью необходимо на 1 кг веса 3,5–4,5 грамма углеводов. Людям, которые ведут активную жизнь, необходимо больше энергии, соответственно, у кого малоподвижный режим — меньше.

Нет такого понятия, как норма углеводов, каждому организму необходимо своё количество, собственно, как высчитывается индивидуально и норма белков, жиров. После этого выполняется их корректировка, в зависимости от индивидуальной активности, веса тела и чувствительности к инсулину. Если реакция на инсулин повышена, необходимо меньше углеводов, если в норме — больше.

Норма углеводов в день, не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые — 30%. В данной диете должно быть место 25 граммам клетчатки. Набрать норму несложно, если питаться зеленью и овощами, которые не содержат крахмал, а вместо белого хлеба кушать отрубной или цельнозерновой хлеб.

Дополнительная информация! С целью похудения норму углеводов можно посчитать путём вычитания жиров и белков из калорийности дневного меню. К примеру: девушке весом 80 кг, придерживаясь диеты 1500 ккал, следует знать, что 1 грамм белков и углеводов — это 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9.

Организм нуждается в белках для роста мышц, но именно углеводы играют роль для удержания мышечной массы. Доказано, что сложные углеводы благоприятно влияют на организм и снабжают его энергией, так необходимой для активности и тренировок, которые ведут к росту мышц.

Суточная норма потребления углеводов

Почему мы так любим сладкое? 

Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая. 

При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также  влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза. 

Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови). 

Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.

Сладкое это, прежде всего, углеводы. Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.

Все углеводы можно разделить на два вида: 

  1. Сложные – это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи. 
  2. Простые – это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют  повышению уровня сахара в крови.  

Что же это –  простые сахара?

  • Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
  • Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
  • Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
  • Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
  • Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.

Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.

Какова суточная норма потребления углеводов? 

Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

  • для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
  • для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.

Немного цифр: 

  • в 100г молочного шоколада – 54,4г углеводов, 
  • в 100г винограда- 14г, 
  • 100г картофеля – 16г, 
  • баклажаны в 100г  – 4,5г,
  • печенье – 58,5г.

Углеводы в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей Сохин - автор статьи

Андрей – автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы рассмотрим главный источник энергии для организма — углеводы. Вокруг них ходит много мифов и считается, что они — главная причина набора лишнего веса.

Некоторые диеты полностью запрещают употребление углеводов, что вредно для здоровья. Почему — узнаете в статье.


Что такое углеводы?

Углеводы в питании

Углеводы в питании

Углеводы — это сложные соединения, состоящие из более простых — сахаров.


Виды углеводов

По скорости усвояемости углеводы делятся на несколько групп: простые и сложные. Более наглядно это информация отражена в таблице:

Виды углеводовОписаниеПримеры
Простые (быстрые)Быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в кровиПеченье, конфеты
Сложные (медленные)Медленно усваиваются организмом и не вызывают резких скачков сахара в кровиКрупы, овощи

Функции углеводов

Я выделил основные функции углеводов, которые важно знать:

  1. Энергетическая – самая главная функция углеводов. При окислении 1 грамма выделяется 4 калории энергии.
  2. Запасающая заключается в том, что углеводы хранятся в наших мышцах в виде гликогена и обеспечивают их двигательной энергией.

Суточная норма потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов

Норма потребления углеводов индивидуальна для каждого человека. Здесь нет строгих рамок, количество углеводов зависит от типа телосложения, уровня активности, цели тренировок, возраста и других показателях.

Если вывести примерную цифру, то это не менее – 1 грамма на кг веса тела. Для активных людей – около 2,5 грамм.

На практике часто случается, что большинству людей просто незачем следить за количеством углеводов. Вот почему: они набирают норму белка не только из животной пищи, но и из растительной, в которой уже изначально много углеводов.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод: потребность в углеводах для каждого человека индивидуальна и зависит от многих показателях. Самый простой тест: если у вас голод в течение дня, то ешьте больше углеводной пищи. Если вам хочется сладкого, то это маркер недостатка углеводов.

Вывод

Углеводы являются главным источником энергии для организма. Потребляйте такое количество, при котором не чувствуете голод. Недостаток углеводов приведет к упадку сил, настроения и работоспособности.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Углеводы: суточные нормы потребления

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного:  А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах ))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из сложных углеводов в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан  с количеством  потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что чистым углеводом является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье «Углеводы: от простого до сложного.) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов  я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Подпишись на обновления и получай свежие статьи Мисс — Вэлнесс на почту!

Суточная норма потребления углеводов | Ideal Pharma Peptide

Официальные рекомендации по суточному потреблению углеводов привязаны к уровню физической активности спортсменов (Potgieter S., 2013) и выражены в соответствии с существующими на сегодня принципами в г×кг-1 в день, а не в процентах от общего СПЭ.

Сопоставление рекомендаций по суточному потреблению углеводов в составе диеты в различных видах спорта и их реальное потребление. В исследованиях F. Wardenaar и соавторов (2017) проведено сопоставление реального потребления углеводов спортсменами в разных видах спорта и его соответствия рекомендованным значениям.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов в процессе тренировочных занятий и соревнований

Обеспечение спортсмена энергией непосредственно во время тренировочных занятий и в динамике соревновательных нагрузок — наиболее важный момент поддержания физической подготовленности. Энергетические резервы организма обеспечиваются (из расчета на спортсмена массой 80 кг) за счет следующих ресурсов: глюкоза плазмы крови содержит в 3 г 12 ккал; гликоген печени в 100г — 400 ккал; гликоген мышц в 400 г — 1600 ккал. В процессе мышечной работы в первую очередь используется глюкоза крови (быстро расходуемый запас), затем гликоген. После снижения запасов гликогена в качестве источника энергии начинают расходоваться мышечные жирные кислоты и протеины. Двух-трех-часовой период интенсивных тренировок снижает нормальные запасы гликогена и форсирует процесс использования протеинов и жиров мышц для получения энергии. После однократного истощения запасов гликогена в процессе тренировочного занятия требуется по крайней мере 24 часа для восстановления депо гликогена с использованием напитков, пищи и функциональных продуктов питания спортсменов с высоким ГИ.

В работе L.M. Burke и соавторов (2011) в сжатом виде изложены основные подтвержденные принципы восстановления запасов энергии после тренировочных нагрузок за счет ежедневного рациона спортсмена и потребления специальных спортивных продуктов:

• При необходимости включения высокоинтенсивных нагрузок большого объема в тренировочное занятие суточная норма потребления углеводов должна быть очень значительной для обеспечения энергией и восстановления запасов гликогена.

• Расчет целевых показателей суточной потребности в углеводах должен базироваться на массе тела (или объеме мышечной массы) и величине тренировочных нагрузок. При этом должна поддерживаться обратная связь между уровнем потребления углеводов в сутки и полученным результатом для быстрой коррекции НМП.

• Если период между тренировочными сессиями или соревнованиями составляет менее 8 часов, спортсмены должны принять углеводы в той или иной форме как можно быстрее после окончания тренировочного занятия/соревновательной нагрузки с целью скорейшего восстановления; очень важно помнить, что при отсутствии поступления

углеводов восстановление энергетических запасов организма неэффективно.

• При субоптимальном поступлении углеводов с целью поддержания энергетических запасов целесообразно дополнительное потребление протеинов в сутки в составе регулярного приема пищи или «перекуса», что увеличивает запасы гликогена (синергичное энергетическое действие протеинов и углеводов).

• Заблаговременное (предварительное) обеспечение энергией достигается увеличением потребления углеводов, особенно при частом их приеме небольшими порциями (дозами).

• При наличии достаточного времени для восстановления (24 часа) и возможности полноценного потребления источников энергии и углеводов выбор пищи, функциональной пищи, обогащенной углеводами, времени их приема определяется существующей практикой (используется нутриционный тренинг) и предпочтениями спортсмена.

• Углеводная пища с ГИ от среднего до высокого является легкодоступным источником для синтеза гликогена, что имеет существенное значение при покрытии потребности в максимальном накоплении гликогена в течение нескольких часов после тренировки.

• В процессе восстановления оптимальной является пища, сочетающая углеводы и протеины и принимаемая в качестве регулярной диеты и «перекусов».

• Адекватное поступление энергии в виде углеводов необходимо для оптимизации запасов гликогена; ограничительная пищевая практика некоторых спортсменов препятствует достижению этой цели.

Во время интенсивных физических нагрузок расход углеводов всегда превышает имеющиеся запасы эндогенных углеводов, что требует их дополнительного введения.

Задача предтренировочного потребления углеводов — поддержать (максимизировать) запасы внутримышечного гликогена так, чтобы их хватило на как можно более длительное время при продолжительности физических нагрузок более 90 мин. Создание максимального депо гликогена в предстартовый период — стратегия так называемой «углеводной загрузки» (УЗ). Далее эти запасы должны постоянно поддерживаться за счет дополнительного приема углеводов в ходе тренировочных занятий /соревнований, что поддерживает физическую форму и отдаляет наступление утомления. После окончания тренировочного занятия/соревнования необходимо как можно быстрее восстановить запасы гликогена, что осуществляется вместе с процессом регидратации (восстановления водно-солевого баланса). Чем меньше интервал между следующими друг за другом тренировочными занятиями/выступлениями, тем в больших дозах и с увеличенной частотой должен осуществляться прием углеводов. Однако имеется физиологический лимит усвоения углеводов организмом, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и характеристик употребляемых сахаров.

Скорость окисления углеводов в организме спортсмена как ограничительный фактор углеводной нагрузки.

Научные расчеты показали, что оптимальное содержание углеводов в углеводных энергетических напитках должно составлять 6–8%, однако на практике считается, что это слишком высокие цифры, и для достижения УЗ достаточно 4% концентрации углеводов в УЭН. Скорость окисления углеводов составляет 60–70 г×час-1, и нет оснований превышать эту величину. При этом необходимо учитывать следующие два обстоятельства:

1. Употребление спортивных напитков, содержащих углеводы, со скоростью 1,2 г×мин-1 (0,6 г сахарозы + 0,6 г глюкозы) соответствует скорости окисления углеводов в организме 1,13–1,27 г×мин-1. За 120 мин тренировки потребляется примерно 144 г углеводов. Повышение скорости потребления углеводов до 2,4 г×мин-1 не изменяет скорость окисления.

2. Употребление спортивных напитков с комбинированным содержанием углеводов (например, глюкоза + фруктоза, мальтодекстрин + фруктоза) ускоряет скорость окисления углеводов на 40–50% (например, фруктоза + мальтодекстрин — 1,43–1,57 г×мин-1 против 0,98–1,14 г×мин-1 при употреблении только мальтодекстрина).

Суточная норма потребления углеводов для поддержания формы

Сегодня все знакомы с аббревиатурой БЖУ. Интересуясь и успешно внедряя в свою жизнь принципы здорового питания, многие все-таки «спотыкаются» на коррекции количества углеводов. Какова же норма ежедневного потребления углеводов, чтобы оставаться в отличной физической форме и не обрастать жировыми складками? Ведь это самая вкусная, маняще искусительная и такая высококалорийная пища: тортики, пироги, жареная картошка и поджаристая курочка! Продержавшись весь день на полезной еде, честно отпахав в тренажерном зале, можно одним куском высокоуглеводного десерта перечеркнуть все усилия. Что же представляют из себя углеводы?

СахарА (другое их название), являясь органическими соединениями, необходимы всем живым организмам. Полноценное функционирование систем и органов, и в целом здоровье, без них невозможны.

Свойства углеводов

Свойства углеводов

  • Являются неотъемлемой составляющей каждой клетки человеческого организма

Совместно с жирами и белками участвуют во всех клеточных процессах (делении, развитии).

  • Главные энергопоставщики организма

Дают более 50 % энергии.

  • Осуществляют защитную функцию

Углеводы – это основной компонент веществ (слизи и других физиологических выделений), защищающих человека от влияния болезнетворных бактерий, вирусов и других неблагоприятных факторов.

  • Запасают энергию

Не до конца израсходованную энергию «складируют про запас».

  • Регулирующая функция

Углеводы крайне активно задействованы в координации процессов переваривания пищи.

  • Антикоагулирующая функция

Без них невозможна коагуляция (свертывание) крови, а также активно препятствуют возникновению опухолевых процессов.

Теперь очевидно, что углеводы жизненно необходимые вещества, без которых невозможны рост и правильное функционирование организма. Но чтобы понятнее было, почему углеводы – это краеугольный камень правильного питания, стоит рассмотреть какие они бывают.

Читайте также

Сколько углеводов и белков в гречневой крупе

»

Виды

  • Простые – к ним относятся фруктоза, глюкоза и галактоза.
  • Сложные – крахмал, клетчатка, пектин.

Виды углеводов

Конечно, наиболее полезным является употребление сложных углеводов. Хлеб с отрубями, бобовые, необработанные крупы, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, не слишком сладкие фрукты – есть из чего выбрать, чтобы питаться разнообразно и полезно.

Трудно отказаться от простых углеводов, ведь именно они доставляют нам пищевое наслаждение.

Но помимо лишнего веса, они способны нанести гораздо более серьезный удар по здоровью. Вызывая резкие изменения уровня сахара крови, особенно в регулярном режиме, быстрые углеводы могут вызвать развитие сахарного диабета. А ведь это обычные, ежедневно употребляемые большинством людей продукты: варенье, газированные напитки, соки, выпечка из белой муки, сладкие фрукты.

Суточные нормы

Говоря о таком понятии, как суточная норма потребления углеводов, следует понимать, что речь идет о некой усредненной величине. По факту, она может сильно различаться и зависеть от пола, возраста, веса, образа жизни и других показателей. И все же, основываясь на исследованиях, ученые пришли к таким цифрам: для женщин – это от 80 до 115 г углеводов в день, для мужчин – от 103 до 158 г.

Но все-таки не стоит забывать, что определенное количество углеводов можно потребить, съев кусок торта с кремом из маргарина, а можно салат из бобовых и зелени дополнить кусочком отрубяного хлеба.

Но резко ограничив количество углеводов, находясь на безуглеводной диете, можно не только не добиться снижения веса, но и подорвать здоровье. Уровень сахара в крови нужно поддерживать стабильным, не допуская его резких изменений. Важнее следить за качеством пищи и потребляемых углеводов.

Еще один важный момент: употреблять пищу, богатую углеводами желательно на завтрак, а проще говоря, в первой половине дня. Ближе к вечеру, основу блюд должны составлять белки.

Безусловно, все цифры нужно примерять на конкретного человека. А затем путем мониторинга и динамики веса, определить оптимальное количество потребляемых углеводов.

Суточные нормы

Освоив элементарные способы подсчета количества БЖУ, в дальнейшем можно будет примерно для себя определять сколько каких продуктов нужно потреблять, чтобы оставаться в прекрасной форме. При этом не обязательно превращаться в озабоченных ежеминутным подсчетом калорий маньяков. Отдать предпочтение свежей, разнообразной еде без переедания, больше находиться на природе, ввести в свою жизнь умеренные физические нагрузки – вот несложный рецепт активного долголетия и прекрасной фигуры.

kkdohnw - Самые опасные продукты для вашей талии: исключите из рациона и худейте на здоровье!

Похудение

Самые опасные продукты для вашей талии: исключите из рациона и худейте на здоровье!

Суточная норма потребления углеводов. Правило номер один: залог успеха

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы – белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент – углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

  • 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
  • 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
  • 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.

Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

  • 1 группа – почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
  • 2 группа – деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
  • 3 группа – деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
  • 4 группа – деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Таблица – дневная норма белков и жиров.
ГруппаПол и возрастБелки, гЖиры, г
1Мужчины
18-3996-11290-106
40-6089-10284-97
Женщины
18-3982-9777-92
40-6075-8770-82
2Мужчины
18-3999-11597-113
40-6092-10591-103
Женщины
18-3984-9982-97
40-6077-8970-87
3Мужчины
18-39102-117103-120
40-6094-10695-109
Женщины
18-3986-100

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.