Сушка тела для вегетарианцев: Сушка тела на вегетарианском и веганском питании. – Информационный форум – портал о ЗОЖ, вегетарианстве и сыроедении – меню без мяса с использованием круп, картофеля, фасоли и прочих овощей

0

Содержание

Когда и для чего делают сушку тела. Основные принципы сушки.


Сушка тела меню, для которой разрабатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов перед выступлениями, привычная процедура для любителей бодибилдеров и фитнес-тренеров и интересный эксперимент для начинающих работать над своим телом. О том, что представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем его особенности и какие правила питания на сушке существуют, читайте ниже.

Правильно проведенная сушка тела позволит без каких-либо побочных эффектов избавиться от накопленного в процессе прокачки мышц жира, обрести долгожданный рельеф и красивую спортивную фигуру.

Что нужно знать о сушке

Безуглеводная диета — серьезное испытание для организма!

Главная задача на сушке — удалить подкожный жир и сберечь накачанные мышцы. Строится процесс на соблюдении белковой низкоуглеводной диеты и программе физических упражнений. Поговорим о том, что собой представляет диета на сушке и как правильно спланировать рацион питания.
Снижая число поступающих в организм углеводов, которые являются основным источником энергии, мы подталкиваем организм к использованию запасов на так называемый «черный день» — сжиганию жировых отложений.

Сушка с сокращением входящих в рацион продуктов с содержанием углеводов относится к экстремальным видам диет, поэтому имеет определенные противопоказания. Сушить тело могут только полностью здоровые люди, не страдающие заболеваниями ЖКТ, почек, сахарным диабетом, сердечно-сосудистой системы. Категорические запрещено сушить тело женщинам в период беременности или лактации.

Важно понимать, что любая диета, а тем более такая жесткая, как безуглеводная — это серьезное испытание для организма, в том числе и в психологическом отношении. Человек на сушке тела часто чувствует себя подавленным, раздраженным и расстроенным. Поднять настроение могут стимуляторы — зеленый чай с кофеином или немного сладкого сока, который всегда нужно иметь с собой на случай резкого недомогания.

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что справиться с сушкой тела, выдержав все 4-6 недель диеты под силу не каждому, учитывая, что в процессе необходимо будет продолжать регулярно заниматься физическими упражнениями. Поэтому тем, кто пока не пробовал сушиться таким образом, рекомендуется начинать процесс под контролем тренера, отслеживая малейшие изменения в организме. Ниже мы рассмотрим примерный рацион питания на сушке для людей, употребляющих в пищу мясо и для разных типов вегетарианцев.

Питание на сушке: основы

Белковые продукты — основа питания на сушке

В основе диеты в период сушки тела должны быть продукты с богатыми содержанием белка. Пример таких продуктов — это отварное куриное филе, белки куриных яиц, белые сорта рыбы, морепродукты, нежирный творог. Все эти продукты можно есть практически без ограничения, в рамках установленной порции (150-250 г) в зависимости от веса и роста.

Белок во время сушки необходим для сохранения мышечной массы, к сжиганию которой организм может прибегать, ощущая острый дефицит в углеводной пище.

Не стоит полностью отказываться от жиров в период соблюдения безуглеводной диеты. Такой ход отрицательным образом отразится на состоянии кожи, волос, ногтей, более того, может стать причиной ухудшения зрения и состояния в целом. Правильным будет заменить животные жиры растительными.

Например, жирное мясо и сало хорошо заменят орехи, а сливочное масло и сливки — оливковое или льняное масло. Злоупотреблять продуктами с растительными жирами также не стоит. В день будет достаточно съесть небольшую горсть орехов и несколько ложек льняного или оливкового масла.

Что касается углеводов, то лучше употреблять в пищу продукты с углеводами с продолжительным сроком расщепления. Примером могут послужить цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать и про клетчатку. Больше всего ею богаты овощи. На сушке тела можно есть огурцы, помидоры, зелень, морковку и лук, избегая клубневых овощей, таких как картошка.

Учитывайте, что углеводная пища переваривается организмом дольше белковой, поэтому логичным будет сместить блюда с содержанием углеводов на первую половину дня, когда обмен веществ заметно ускорен. Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, исключив из рациона продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, всевозможные острые и жирные соусы, сладости и консервы.

Не забывайте о физических упражнениях. Правильно составленная программа тренировок поможет похудеть без образования дряблой кожи и изнеможённого вида.

Сушка по этапам

Сушитесь минимум 4 недели

Средняя продолжительность диеты на сушке — 4-6 недель, для профессиональных атлетов процесс может затягиваться на несколько месяцев. Однако и у тех и у других диета состоит из нескольких основных этапов.

Этап первый — подготовка организма к сушке. На этом этапе нужно будет изменить рацион питания из того расчета, чтобы в день норма углеводов составляла не более двух граммов на килограмм массы спортсмена. Уже на этом этапе нужно будет отказаться от вредной еды, полностью перестроив график питания и тренировок.
Этап второй — уменьшение углеводов. Сокращаем число углеводов вдвое. Теперь оно будет составлять один грамм на массу.
Этап третий — снова уменьшение числа углеводов еще в два раза.
Этап четвертый — постепенный выход из диеты с увеличением числа углеводов до нормы на первом этапе.
Сложнее всего будет выдержать второй и третий этап, когда организм будет ощущать наиболее острый дефицит в углеводах. Тем не менее, терпение и желание помогут справиться с испытанием и уже через месяц или полтора результаты станут лучшим вознаграждением за труды.

Образец меню на сушке

1-я неделя: нежирный творог, нежирный кефир или ряженка, вареная телятина или куриное филе, морепродукты, разнообразные овощи кроме клубневых, яйца, грейпфрут, отруби.

2-я неделя: куриные яйца, нежирный творог, куриное филе на пару, запеченная рыба, зелень и овощи, отруби.
3-я неделя: белки куриных яиц (8 штук), куриное филе отварное, зелень, отруби.
Если такой вариант диеты кажется вам слишком строгой, то можно выбрать для себя более легкий вариант с чередованием безуглеводной диеты с белковой, справиться с которой намного проще за счет разнообразия и сбалансированности.

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме сушку можно делать один раз в год, соблюдая режим питания в последующее время и формируя рацион из полезных и здоровых продуктов.

Как сушиться вегетарианцам

Вегетарианская пищевая пирамида

У венецианцев меню на сушке имеет значительные отличия от меню мясоедов и предполагает собой формирование рациона питания на основе продуктов без мяса. Как же правильно сушиться вегетарианцам, если белок, получаемый в основном из мяса, творога и яиц для них находится по запретом? Для начала проясним ситуацию. Оказывается существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются только от мяса и рыбы, но позволяют себе употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Вторые не едят ничего, что связано с животным миром.

Рассмотрим примерное меню на день для каждого типа людей.

Вегетарианец, который позволяет себе включать в рацион молочные продукты, может смело заменять ими мясо и рыбу. Кроме того в качестве доступной альтернативы станут блюда на базе бобовых.

Пример меню для вегетарианца на один день диеты

Завтрак. Нежирный творог с сухофруктами, яблоками или ягодами. Заменять творог можно овсяной кашей или гречкой. Пить можно имбирный зеленый чай с лимоном или травяные настойки.
Обед. Главное блюдо на обед — это гречка, которую периодически можно заменять бурым рисом. Отличный вариант — это нут или фасоль с бобами. Разнообразить меню можно тушеными грибами и салатами из свежих овощей. Кстати, овощи на сушке тела допустимо есть практически все кроме картошки и других клубневых. На десерт допустимо будет съесть яблоко или изюм. Бананы лучше исключить из меню из-за превышенной калорийности, а вот сладкий грейпфрут не только поднимет настроение, но и выполнит роль природного жиросжигателя.
Ужин. На ужин можно запечь овощи в духовке с сыром, приготовить омлет с овощами и грибами, съесть запеканку из нежирного творога или йогурт с сухофруктами. За несколько часов до сна можно съесть немного орехов или запеченное яблоко.

Естественно, что меню, представленное выше — образец на один день. Вы можете придумывать собственные рецепты для того, чтобы разнообразить свой рацион в рамках правил диеты на сушке тела.

Пример диеты для веганов

Диета вегана отличается от вегетарианской

Главное, что отличает веганов от вегетарианцев — это полное отсутствие в рационе не только мяса и рыбы, но и молочных продуктов, яиц. Поэтому меню на каждый день для сушки веганов составить не так просто, но возможно. Отличное решение — это чередование безуглеводной диеты с белковой. Норма калорий в день для девушек-вегановсоставляет 1200 кКал в случае наличия физических нагрузок и 800-900 при отсутствии таковых.

Пример белковой диеты на день

За полчаса до завтрака выпейте теплую воду с корицей и лимоном.
Завтрак: соевый сыр с овощами и грибами (в общем не более 150 г).
Обед: овощное рагу без картошки (150-200 г), соевое мясо, салат из капусты и моркови, чай с соевым молоком.
Ужин: салат из овощей, стакан соевого молока (не раньше чем через час).

Пример безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: едим все, кроме выпечки и сладкого!

Завтрак: овсянка на воде, стакан соевого молока, яблоко, зеленый чай без сахара.
Обед: печеный картофель, салат из моркови, перца и огурца с ложкой льняного масла, зеленый чай.
Ужин: фасоль тушеная, соевое молоко.

Диеты, представленные выше, помогут без усилий избавиться от жирной прослойки без образования дряблой кожи, мучительного чувства голода и недомогания. Низкокалорийность меню приведет к быстрой потери килограммов не в ущерб общему состоянию организма.

Рекомендации: обратите внимание, что блюда на каждый день в период сушки в том числе и для вегетарианцев нельзя жарить. Пить нужно через час после еды.

«За» и «против» вегетарианской диеты

Жесткая вегетарианская диета на сушке приводит к быстрой потери веса. Главный плюс такого питания — включенные в меню продукты практически не содержат холестерина. Именно поэтому занимаясь сушкой получается не только добиться идеальных форм, но и дополнительно очистить организм.
Что касается минусов, то он один, но достаточно весомый. Вегетарианское, а тем более веганское меню при всем желании сложно назвать сбалансированными. Именно поэтому рекомендуется дополнительно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы.

Сушка тела "по-вегану"

Сушка — то, что обычно особо интересует всех культуристов. Все бодибилдеры пару раз в году специально «сушатся», это делается обычно перед соревнованиями – чтобы максимально покрасоваться своими мышцами! 

 Под сушкой тела подразумевают сжигание подкожного жира, благодаря чему можно более явно выделить рельефность своего тела.

Те, кто безуспешно, как им кажется, качают пресс и не могут никак дождаться результата, найдут своё утешение в сушке, т.к. после этого их животик, наконец-то, украсят мышцы пресса, которые ранее из-за жирка не наблюдались! 

О сушке надо думать зимой-ранней весной, поэтому я решил написать эту статью именно сейчас. Здесь я буду опираться на свой не большой и не очень удачный опыт, а также на опыт других ребят, которые весьма успешно преуспели в сушке своего тела.
Я постараюсь написать относительно не большую статейку, т.к. знаю, что читать очень много не все любят и читают обычно между строк. Честно скажу и заранее себя похвалю, что то что здесь напишу это реально очень полезная вещь! 

И так погнали…
Первое и самое главное! Почему у меня была не очень удачная сушка? Я сделал ошибку которые делают все, а именно я начал сушится тогда, когда по сути у меня не было наращено хорошего мяса. Поймите, что если ваш вес 100кг и вы реально жирный, то это не повод для сушки, а повод для наращивания мышечной массы!(!!!хороший подход к наращиванию мяса и так уберёт частично ваш лишний жир и даст вам основу, которую потом вы уже будете сушить)
Если вы считаете, что уже готовы к сушке, тогда читайте далее…
Все хотят сушиться быстро и качественно, но быстрая сушка это потеря мышц. Быстрая сушка это подключение химии. Да, медленная сушка это тоже обычно потеря мышц, но не такая как на быстрой. Мы будем подробно разбирать медленную, а про быструю черкану лишь пару предложений.
Быстрая сушка:
-сроки 4-6 недель
-тренировки в пампе (5-8 подходов на 15-20 повторений, вес примерно 50% от классических тренировок)
-кардио(бег) 3-4 раза в неделю с утра на голодный желудок или после чашки кофе по 30-40мин+можно включить бег 15-20мин после тренировки.
-спортпит: протеин, БЦА, ЖЖ, L-карнитин, витамины
-питание порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры
Это всё очень примитивно написано скажу сразу. Такие сушки хороши для профи, т.к. потеря при такой сушки для них 5-7 кг мяса не так страшна.

И так переходим уже к более интересному варианту с медленной сушкой.
Всё по порядку
Вы набрали массу и ваш вес например 100кг, и анализаторы показывают нам что у вас примерно 20% жира. Наша задача на сушке скинуть 10-15 кг. Сбрасывать на сушке больше 1 кг в неделю не следует, т.к. потеря большего количества следует о том, что вы палите свои мышцы, да и просто для здоровья не очень это хорошо. Следовательно срок нашей сушки 12-16 недель(3-4 месяца).
Сейчас наше питание например 3000ккал в день(обязательно запишите сколько вы употребляете ккал в день, для этого в течение недели следите, что вы едите и сколько). И так значит мы пришли к 3000ккал. Опираясь на свой опыт, примерно можно сказать, что нам надо будет на сушке потреблять примерно 2000ккал. Срезать сразу 1000ккал НЕЛЬЗЯ! Это стресс для организма, который однозначно приведет к потере жира и ваших мышц. Мы будем срезать по 200-300ккал в неделю. !!!ВАЖНО! 2000ккал и 2100ккал это разные вещи!!!
И так мы начинаем жизнь на сушке например с февраля!
ПИТАНИЕ:
Первые четыре недели, мы будем срезать наше питание на 250ккал в неделю, чтобы получить свои 2000. Правило питания порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры. Мы исключаем все быстрые углеводы(мучное, сладкое, жареное). На первых четырёх неделях мы можем побаловать себя макаронами из твёрдых сортов и картошкой+из фруктов можем добавить яблоко. Если вы веган, то скорее всего первые четыре недели вы будете жить на гречке, рисе, чечевице, нуте, соевом мясе и тофу.(строго ведёте дневник по питания и считаете сколько вы съели БелковЖировУглеводов). Готовить лучше с самого утра и на весь день, а питание лучше расписать сразу на всю неделю, так будет проще жить)) Каждую неделю мы взвешиваемся с утра и смотрим, чтобы наш вес не падал больше чем на 1кг за неделю. Если вес упал больше чем на 1 кг, то добавляем немного долгих углеводов. Спустя четырёх недель, мы убираем все фрукты, картошку, макароны и скорее всего ближайшие два-три месяца будем кушать одно тофу и соевое мясо с овощами. Советую сразу разузнать все рецепты блюд для сушки по вегану. Кстати овощи употребляем без ограничения, т.к. затраты энергии на переваривание овощей всё сгладят. Особенно налегаем на зелень. Думаю теперь вы уже понимаете, что сушка не так сложна физически, сколько просто не выносима в психологическом плане. Скорее всего вы уже забудете, что такое есть в удовольствие. Злость и нервы будут вашими самыми лучшими спутниками. Вы поистине ощутите на себе, что такое быть злым и трезвым)) 


В тренировочные дни, ваши углеводы это примерно 150-200гр должны быть разделены за час до тренировки и сразу после тренировки. Про спортпит напишу ниже. В не тренировочные дни угли будут разделены на утро и на поздний обед примерно до 16:00.
В день выпиваем простой воды по 50мл на 1кг. Если употребляете жиросжигатели с кофеином, то не советую принимать вам кофе и зелёный чай на сушке.
Что я ел на сушке:
Тут сложно выпендриться и приготовить что-то мего крутое. Обычно это было тофу в духовке с специями и два кусочка бездрожевого хлеба; колбаски с тофу и соевым мясом в духовке; соевое мясо с овощами в духовке; свежие салаты с льняным маслом; соевые клёцки или лапша.
Думаю с питанием понятно, идём дальше.
ЗАПОМНИТЕ ПИТАНИЕ НА СУШКЕ - САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ!
ТРЕНИНГ, КАРДИО И СПОРТПИТ:
Например раньше мы тренировались три раза в неделю и соответственно 4 дня отдыхали. Теперь мы добавляем 3 дня кардио вне тренировочные дни и можем снизить тренировки до двух раз в неделю, т.к. пытаться нарастить мышцы на натуральной сушке не реально! Поэтому можете заменить одну тренировку ездой на велосипеде ну или просто активным отдыхам. 
Например наши тренировки это понедельник и четверг в дневное время(двойной сплит на низ и вверх тела).
ПОНЕДЕЛЬНИК(примерное время):
8:00 Как проснулись БЦА+протеин
9: 00 через час питание(здесь мы съедим долгих углей+белок+ложка льняного масла)+витамины. Это питание у нас будет перед тренировкой
10:30 через полтора часа БЦА+L-карнитин(если ваш ЖЖ с кофеином, то лучше брать карнитин без кофе)+ЖЖ(жиросжигатель)
11:00 через 30мин тренировка. Тренируемся в классике(рабочие веса такие же как и раньше), что позволит нам сохранить мышцы не спалив их, как зачастую бывает в пампе. Сам тренинг здесь не будем рассматривать. Бег после тренировки нам также не нужен, так как наша задача сохранение мышц. Во время тренировки также можем пить БЦА.
12:00 закончили тренировку выпиваем БЦА+протеин+витамины.
12:30 кушаем долгие угли+белок.
15:00 белковая пища+овощи
17:30-18:00 белковая пища+овощи+ЖЖ(жиросжигатели за 3-4 часа до сна)
20:00-20:30 белковая пища+овощи+ льняное масло 1 ст.ложка
22:00-23:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦА
ВТОРНИК(примерное время):
8:00 Как проснулись БЦА
9:00 карнитин+ЖЖ и потом Быстрая ходьба в течение часа(НЕ БЕГ!)
10:00 протеин+БЦА
11:00 долгие угли+белок+витамины+ льняное масло 1 ст.ложка
13:30 долгие угли+белок
16:00 белковая пища+овощи+протеин+ЖЖ
18:30-19:00 белковая пища+овощи+льняное масло 1 ст.ложка
21:00-22:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦА
Спим не меньше 8-10часов
Подробнее про спортпит по вегану:
-Протеин лучше менять, т.е. не употреблять постоянно соевый а чередовать с рисовым и гороховым например и другими растительными. Коноплянный прот луше употреблять на ночь. Марок довольно много в основе своей это вейдер, нутива, вега, нау.
-Витаминов много, по мне так витамины компании нау хороши.
-Жиросжигатель липо 6икс советую.
-по карнитину совсем не соорентирую, буду рад если подскажите что есть по вегану из жидких без кофеина.
-БЦА советую САНовские
-Трибулус по желанию, если есть деньги. Его действие на сушке довольно спорное, но кто-то считает что поможет сохранить мясо.
-Предтрен можете взять любой веганский без кофеина.


Илюха Timmy

Нравится

2

Не нравится

0

Вы не можете голосовать за посты.

5020 просмотров

Сушка тела для вегана. Основные правила и принципы.

Для уменьшения количества подкожного жира с сохранением объема мышц, спортсменам нужно придерживаться белковой низкоуглеводной диеты, белок нужен для того, чтобы сохранить ваши мышцы. Стоит понимать, что на сушке тела вегану не получится набрать массу, задача удержать то, что есть, и сжечь весь имеющийся жир. За счет меньшего отдыха между подходами и увеличением количества повторений, вы запустите сушку тела, которая будет использовать подкожный жир как энергию прямо во время тренировки.

Сушка тела для вегана

Нужно сказать, что во время сушки организм испытывает стресс, поэтому у этого процесса есть противопоказания: этим могут заниматься только достаточно здоровые люди. Людям с болезнями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек и диабетом полностью противопоказана данная процедура.

Основные правила:

  • Больше кардио (бег, плавание, велотренажер) 2 - 3 раза в неделю.
  • Сон от 8 до 10 часов.
  • Интенсивном режим занятий: меньше отдыха, больше повторений.
  • Пить витаминные комплексы и добавки (жиросжигатели, протеин, BCAА, L - карнитин).
  • Употреблять продукты богатые клетчаткой, она способствует пищеварению и увеличивает усваиваяемость белка.
  • Взвешиваться каждое утро, чтобы лучше контролировать свой вес.
  • Вести дневник, куда записывать все БЖУ и другие важные данные.

Опытные спортсмены считают, что такая программа тренировок в течении долгого периода под силу не каждому. Следует учитывать тот факт, что помимо строгой диеты нужно будет постоянно тренироваться, так что проводить сушку веганам-новичкам следует под контролем тренера.

Режим питания при сушке тела для веганов:

  • Убирать углеводную пищу постепенно, так как слишком резкий отказ будет губителен для мышц.
  • Исключить быстрые углеводы из рациона (мучное, сладкое и жаренное).
  • Последний прием пищи должен быть безуглеводным.
  • Перед тренировкой необходимо употреблять сложные медленные углеводы.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона, этим вы можете ухудшить свой обмен веществ, что повлечет ухудшение общего самочувствия. Добавляйте в салаты льняное, конопляное или рапсовое масла холодного отжима. Первые четыре недели сушки вегану следует употребляйте такие продукты как гречка, бурый дикий рис, киноа, бобовые, сейтан, соевое мясо и тофу, овощи и зелень. Потребляйте достаточное количество воды, примерно 50 мл на 1 кг. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкость будет задерживаться в организме. При недостатке воды тело будет удерживать влагу, что вызовет отечность. Помните, тренировка без диеты не имеет смысла, так же как и диета без тренировки.

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru

Диета сушка для вегетарианцев. Диета для рельефа тела для девушек вегетарианок

Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:.

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии. Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия.

Что необходимо знать о сушке

Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов.

Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира. Каждой женщине нужно выбирать подходящее спортивное питание, исходя из целого ряда параметров. Если основная цель — снизить вес и получить максимально подтянутую женственную фигуру, нужно обратить внимание на быстроусваиваемые белки. Таким питанием можно заметно снизить калорийность употребляемой пищи.

Так, например, достаточно использовать белковый коктейль, чтобы заменить десерт.

Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы. Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость бег, плавание и др.

Худощавым и тем, кто нуждается в серьезном восстановлении мышц после тренировок, стоит отдать предпочтение гейнерам. Такие средства позволяют давать организму дополнительную энергию. Молодые люди пропадали на турниках и в подвальных спортзалах с двумя штангами, их подруги занимались гимнастикой в школьных залах, а по вечерам все вместе собирались поиграть в волейбол. Теперь есть шейпинг, йога, полотна, школы бега и катания на велосипедах, пилатес, кроссфит и ещё примерно сотня-другая фитнес-направлений.

Все они служат, конечно, одной цели — сделать нас здоровее, красивее и сильнее, но по-разному. Именно в последние годы фитнес-инструкторы поняли, что клиенты к ним приходят с абсолютно разными целями и с разным типом фигуры. И если к фитоняшкам мы привыкли и даже примерно представляем себе, кто это , то кто такие бути объяснит не каждый.

Хорошо, что тренеры во всём разобрались и могут сказать, какие тренировки подойдут каждому популярному типу. Таких девушек легко узнать по рельефному телу, подкачанной попе и кубикам пресса на животе которого почти нет. Как правило, талия у них не сильно выражена, а фигура не напоминает песочные часы.

Девушки могут достаточно много есть, поскольку у них хороший обмен веществ. Но фитоняшкой можно стать девушке с любой комплекцией, тогда речь пойдёт только об усердии в работе над собой.

Приседания и выпады — уже ставшие легендарными упражнения для фитоняшек и подходят для их ног и ягодиц лучше всего. Скручивания и планка поддержат пресс и его кубики, разведения рук и жимы вверх с небольшим весом — плечевой пояс, а интенсивное кардио — рельеф тела. Тренеры советуют следить за количеством употребляемого белка: 1, грамма в сутки на килограмм веса. Для поддержания формы питание должно быть только дробным с калорийным завтраком.

Вы узнаете её из тысячи — по тонкой талии и пропорциям в бёдрах и груди. С пышным телом бути не имеет ничего общего. Обмен веществ у таких девушек несколько замедлен, поэтому и питание должно быт

Сушка тела для вегетарианцев и веганов


В отличие от этого процесса у мясоедов, сушка тела для вегетарианцев — более сложна и имеет свои особенности, связанные со сложностями при выборе рациона питания. При сушке вся мышечная масса должна быть бережно сохранена, требуется только избавиться от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день».

Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. После жестких ограничений в еде утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются новые «накопления». Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.). При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий.

Продукты для вегетарианцев
Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов. Необходимо уделить пристальное внимание и подбору физических упражнений, без них по-настоящему высушить свое тело не удастся. Зато с выбором источника белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более у веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но избегающих молочных продуктов и яиц) могут возникнуть определенные проблемы. Ведь эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок.

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботится о включении в свой рацион альтернативных источников столь необходимых организму белков. При категорическом отказе от любых мясных продуктов на помощь придут прежде всего бобовые культуры. Именно они и некоторые орехи могут стать полноценной заменой мясной пище.

Список продуктов для вегетарианцев

Сушка тела: вегетарианское меню

Фасоль, бобы и соевые продукты при отказе от мяса и рыбы обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно периодически заменять кашами из гречки или овсянки. Идеален зеленый чай.

Обед

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Разрешены практически все овощи. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт. Однако, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Ужин

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

ris-dlya-sushki-tela

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от пищи, при приготовлении которой используются яйца. Это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке.

Завтрак

Каша из овсянки, смешанной с льняным семенем. Заменителем обычного коровьего может быть миндальное молоко, на нем варятся все каши.

Обед

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла (лучше хорошего оливкового).

Ужин

Веганский ужин отличается от вегетарианского запретом на творог, кефир, йогурты и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При строгом соблюдении вегетарианской, а тем более еще более жесткой веганской диеты, происходит очень быстрая сгонка веса. Большим преимуществом этой эффективной диеты является крайне низкое содержание вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания не только позволяет подсушить тело, но и «попутно» оздоравливает весь организм. Естественно, есть и минусы сушки тела «по-вегетариански». Рацион питания при сушке тела, в котором совсем отсутствуют мясные продукты, все же не является сбалансированным. Поэтому вегетарианцам и веганам часто приходится дополнительно принимать какие-либо минерально-витаминные комплексы. Особенно это относится к веганам, исключившим из своего питания еще ряд продуктов. Хотя вегетарианская диета считается здоровой, но существует определенная вероятность реакции ЖКТ на питание преимущественно овощами. Железистая анемия, а также недостаток в организме витамина B12 — наиболее частые побочные явления.

Диета для сушки вегетарианца. Спортивная диета – комплексный подход к красивой фигуре. Меню сушка тела для вегетарианцев

диета для сушки вегетарианца

Полезны отварной нут бараний грох и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Естественно, практически все овощи разрешены. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту.

диета для сушки вегетарианца

Не забывайте о зелени, много зелени: укроп, петрушка, кинза, сельдерей, руккола, салат, шпинат, базилик, щавель, тархун. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт, рекомендуем фрукты не есть сразу после основной трапезы, подождите часик и неприятные ощущения в желудке вас обойдут стороной.

Сушка тела. Меню

Все же, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира. Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса. Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно.

Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т. При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса.

И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой.

Фитнес Для Всех

Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина. Тренер Зенита — Семак обратился в Веганство. Про боль, которую испытывают растения.

Содержание Особенности питания вегетарианцев при сушке тела Сушка тела: вегетарианское меню Рацион вегана при сушке тела Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела В отличие от этого процесса у мясоедов, сушка тела для вегетарианцев — более сложна и имеет свои особенности, связанные со сложностями при выборе рациона питания. Важное отличие сушки от большинства диет — достаточно стойкий результат. Зато сушка, подразумевающая не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать лишний жир, полностью сохраняя мышцы. Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость бег, плавание и др.

Рак — диагноз или приговор? Ужин в День святого Валентина. Кофе и сыродение. Юлия рей. Минэкономразвития предложило снизить цены на водку. Адыгейская Соль.

Популярность вегетарианства растет с каждым днем. Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения не означает отказ от фитнеса и желания нарастить мышечную массу. Если ваша цель — построить красивое тело, не изменяя привычкам вегетарианца или вегана, ваша еда должна содержать альтернативные источники белка. Он является самым важным питательным веществом, необходимым для построения мышц. В период наращивания массы и во время сушки тела вы должны потреблять

Спортивная диета – для сушки тела, роста мышц, для вегетарианцев | Женский сайт

Подтянутое спортивное тело выглядит притягательно в любом возрасте. Тот, кто дружит со спортом, перед остальными имеет дополнительное преобладание в виде больше прочного здоровья. Но для того дабы быть в отменной спортивной форме и иметь стройную фигуру нужно положительно кормиться.

Ведь при тренировках происходит насыщенная нагрузка на организм, которая должна компенсироваться дополнительным числом пригодных питательных веществ. Только сбалансированное питание обеспечит тренирующемуся человеку бодрость и силу, а также поддержит тело в хорошей спортивной форме, без утомительных голодовок либо излишней массы.

Спортивная диета для многих является образом жизни, правда не относиться к периодической системе питания. Соблюдая ее абсолютно дозволено себе дозволить несколько дней отдыха, скажем, на выходные, съедая что-то из списка не вовсе пригодных, но дюже аппетитных продуктов – жареные блюда либо еду из фастфуда. 

Спортивная диета для девушек

Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, либо его еще называют «фитнес-диетой» обладательницам очаровательного пола несет еще одну вероятность. Они могут усовершенствовать кулинарные навыки.

Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, есть которые изо дня в день может стремительно приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Помимо того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в будущем не сложится, то повадка есть понемногу, но почаще останется и принесет пользу фигуре. 

Также дробное питание поможет настроить организм на непрерывное сжигание поступающих в него калорий. Это пригодная повадка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий. 

А вот для девушек с реальными задачами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах. 

Преимущества и недочеты «фитнес-диеты»

По сути это самая комфортная диета в мире, потому что при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается пригодной, чай с ее поддержкой дозволено как похудеть, так и добиться роста мышц. 

Но было бы ненормально умолчать о минусах. Многие новички не умеют положительно рассчитать суточное потребление калорий и зачастую тривиально перебирают их число приблизительно на треть, что в результате не приводит к отличным итогам.

Другая загвоздка – немного кто может дробно питься. Многие привыкли не есть утром, добирая калории в обед либо что еще дрянней, на ужин. А в «фитнес-диете» предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами либо соками-фреш.

Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, числом и временем приема. 

Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть естественной. Если требуется прием овощей и фруктов либо естественного белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы либо колбасные изделия. 

Спортивная диета, применяемая для сушки тела

Популярная диета, которая применяется в бодибилдинге и всюду, где необходимо убрать подкожный жир и обозначить прекрасный рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до скептического яруса числа углеводов. 

Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с болезнями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от душевных заболеваний либо диабета.

Даже здоровые люди, но не имеющие надобной спортивной подготовки и довольно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером либо диетологом.

Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании всего, ярус потребления углеводов снижается:

  • Первый этап – 28 дней, ярус углеводов снижается до 30% всех питательных веществ; 
  • Следующий этап – 7 дней, углеводы составляют каждого лишь 10%; 
  • Третий этап – длится 7 дней, каждый рацион состоит из белков, вода употребляется только дистиллированная; 
  • Завершающий этап состоит из нескольких дней, в течение которых дозволено употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). 

Секреты спортивной диеты

Для того дабы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих тезисов, разработанных коллективно диетологами и тренерами: 

  • При таком питании нужны спортивные тренировки 2-3 раза в неделю; 
  • Суточная норма калорий для женщин составляет 1400-1500; 
  • Следует придерживаться правил дробного питания, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрак – непременен) и 3 перекусов; 
  • Завтрак должен состоять из углеводов и белков и перед ним следует исполнить несколько физических упражнений, проще говоря – начинайте свой день с зарядки; 
  • Обед должен быть плотным, а ужин – легким; 
  • Жиры ограничить до 20-30% рациона, при этом отдавать предпочтения растительного происхождения, которые содержатся в орехах, рыбе, семечках, растительном и оливковом масле; 
  • В диете для роста мышц желанно ведение особых спортивных добавок в виде протеина из расчета 2 г на 1 кг массы тела; 
  • Углеводы принимаются только утром, белок каждый день; 
  • В течение каждой диеты употреблять витамины и добавочно 25-35 г клетчатки; 
  • Дробное питье традиционной воды в течение дня, не менее 2-3 литров. 

Спортивная диета для убежденных вегетарианцев

История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые подтвердили, что мышцы отменно растут и без звериного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.

Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они извещают, что мясо «неудобно» здоровью, потому что его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие общество, допустимо, и совсем откажется от потребления в пищу мяса. 

А основное, в спортивном меню – это потребление протеина, тот, что как теснее писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление необходимо числа калорий. Приблизительный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.

Если калорий немного, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.

А вступление в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах особого вещества – гликогена. А он, как знаменито, дозволяет человеку поменьше уставать. 

В последнее время стало дюже модно садиться на различные виды диет, пробовать то одно, то другое, вводя свой организм в непрерывный стресс.

Если спортивная диета теснее не первая в вашей жизни, и итога всякий раз нет, то вы обязаны знать, что и эта диета не принесет пользы без непрерывных физических нагрузок. Напротив, из-за того, что она крайне калорийная вам гарантирован комплект лишнего веса.

Поэтому начиная ее придерживаться, не забывайте о ежедневной зарядке, а также тренировках в зале не менее 2-3 раз в неделю. Триумфов вам!

Читайте также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.