Сушка на неделю для девушек: Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

0

Содержание

Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

  • фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

  • зеленый суп из щавеля
  • запеченная дорада
  • киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: 

  • кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
  • овсяные биточки с красной смородиной
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

Ужин:

  • шпинатный хумус
  • цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

Обед:

  • окрошка на квасе
  • гречневые тефтели с грибами
  • слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

  • малиновый кисель

Ужин:

  • баклажан гриль с прованскими травами
// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

  • морковный фреш с куркумой и имбирем
  • смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

  • зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
  • настой ромашки

Обед:

  • смузи из ананаса и груши с базиликом
  • зеленый смузи с сельдереем
  • смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

  • щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

  • крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • мини-блинчики с яблоком
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • крем-суп из кукурузы с имбирем
  • булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

Ужин:

  • фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
  • салат из свежих шампиньонов
  • оливковый соус с зернистой горчицей
// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

  • смузи из кокосового молока и голубики
  • отвар шиповника

Второй завтрак:

  • очищающий зеленый смузи
  • настой корня одуванчика

Обед:

  • смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
  • апельсиновый фреш

Полдник:

Ужин:

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • каша из полбы на миндальном молоке
  • ягодный морс

Второй завтрак:

Обед:

  • валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
  • булгур с овощами

Полдник:

  • кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

  • хумус
  • хлебцы ржаные
  • печеные овощи

Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

***

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)


Особенности сушки в домашних условиях

Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки.
Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнении физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры.
Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества - эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеозаписей тренировок популярных фитнес-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу.

Вторая проблема домашней сушки - отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

Основы питания при сушке

Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ.

Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил:

  1. Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма - основного фактора интенсивного снижения жира.
  2. Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
  3. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода - 2-3 недели.
  4. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
  5. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут "сгореть" мышцы.
  6. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.
Самый опасный враг на сушке - простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина - сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток.

Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток - не менее 2 литров.

Главное не навредить своему здоровью.

Контроль за БЖУ

Основное изменение в рационе на сушке - снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г.
Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорции 2:1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню - 60 (белки):30 (жиры):10 (углеводы).

Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Для эффективной сушки необходимо избегать еды, которая вызывает замедление обмена веществ или другими факторами способствует удержанию жира в организме.

Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

Запрещенные продуктыРазрешенные продукты
Кондитерские изделияРыба и морепродукты
Хлебобулочные изделияНежирные сорта мяса и курицы
СокиСвежие овощи, орехи, сухофрукты
СупыЯйца
Мясные полуфабрикатыТворог

К нежелательным продуктам на сушке относят соленья, закатки, острые блюда, спиртные напитки. Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона.

Овощи и творог показаны в период сушки.

Примерное меню на неделю при сушке

Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

 ЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворожная запеканкаОтварной рис, отбивная из говядины, овощиОтварная рыба, овощи
Вторник2 вареных яйцаПерловая каша, куриная котлета, салат из овощейЗапеченное на гриле куриное филе, овощи
СредаСырникиГречневая каша, отбивная из куриного филе, свежие овощиГреческий салат
ЧетвергОмлет из яиц на молокеПлов, овощиТворожная запеканка
ПятницаОвсяная каша с творогом или яйцомЗапеченный картофель с отварной рыбой, салат из свежих овощейРыба, запеченная с овощами на гриле
СубботаОмлет из яицОтварной рис, морепродукты, овощной салатСалат из овощей и морепродуктов
ВоскресеньеТворожная запеканка с сухофруктамиКукурузная каша, отбивная из говядины, овощиОтварная рыба, овощи

Объем порции следует выбирать исходя из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для большинства женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий.
Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

Выход из сушки

После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с увеличением калорийности рациона и добавлением в меню углеводов приходят и лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах.

Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

  1. Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
  2. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
  3. После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним.
Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу. Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне перехода на жесткую диету проконсультироваться с врачом.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.


С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.


Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.


Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.


Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Михайлик kitchen 7 Октября 2019

Сушка тела подразумевает под собой низкоуглеводную диету, которая заставляет ваш организм «сушить» себя – подтягивать мышцы, делать необходимый рельеф. Сушка довольно специфична, и к ней чаще всего прибегают спортсменки, которым необходимо поддерживать форму для соревнований.

Но не только те, кто занимаются бодибилдингом, нуждаются в сушке. В последнее время эта практика стала очень распространенной, а количество увлекающихся сушкой девушек растет. Причина популярности проста: каждая хочет иметь не просто стройную фигуру, но рельефное тело без единой жировой складки.

Как правильно сушить организм?

Сушка отличается от похудения следующим: при похудении мы выводим лишние шлаки и теряем вес, при этом потеря килограмм идет как за счет уменьшения жировых накоплений, так и мышечной массы. При сушке мышечная масса остается в норме, а то и прирастает. Мы «убиваем» только жировые отложения.

Именно поэтому помимо интенсивных тренировок необходимо правильно подобрать рацион для питания. Он должен иметь калорийность в пределах 1500-2000 ккал, при этом пища должна содержать определенное количество белков, жиров, углеводов.

Меню питания для сушки тела для женщин.

Сейчас мы разберем приблизительный рацион питания для сушки тела для девушек. Вы можете готовить примерное меню каждый день.

Завтрак

Итак, на завтрак мы употребляем кашу, лучше всего – овсяную из крупных хлопьев. Для разнообразия можете есть ее с изюмом, курагой или орехами.

Второй завтрак

На второй завтрак – то есть по истечении примерно 2-3 часов подкрепляемся омлетом из белка, а также овощами, например, одним огурцом.

Обед

На обед подойдет нежирный суп из рыбы или овощей, также съешьте кусок постной говядины. Можно сделать салат из зеленых овощей, но внимательно следите за калорийностью.

Полдник

Полдник – легкий перекус в виде салата или творога. Как вариант, можно съесть суп-пюре из зеленого горошка или грибов.

Ужин

На ужин рекомендуем рыбу или морепродукты (например, мидии или креветки). Также можно варьировать меню, сделав овощной салат, например. Из печеной свеклы.

Второй ужин

Второй ужин опционален, на ночь советуем просто выпить стакан нежирного кефира.

Питаемся регулярно и вовремя.

Как вы видите, меню достаточно простое. Главный принцип программы питания для сушки для девушек – регулярность и правильное время. Питаться нужно несколько раз в день, при этом не принимать много пищи за один раз и не пропускать завтраки. В дополнение ко всему не забывайте про воду. Пить негазированную воду (примерно 8-9 стаканов в день) полезно не только после изнурительных тренировок, но и в течение дня.

Если вы хотите «подсушить» тело, но при этом не испытываете восторга от перспективы планирования меню, доверьте это дело профессионалам. Мы подскажем вам, как правильно питаться на наших островках.






Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Женская сушка тела за 30 дней - Оцениваем конкретный пример женского похудения за 1 месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие из нас проводят сушку тела, и кто то просто называет это похудением. Склонные к полноте обладательницы большого живота, или тяжелых полных бедер, вынуждены прибегать к сушке снова и снова, иногда по нескольку раз в год! И увы, в 99% процентах случаев результат «сушки» нельзя назвать идеальным.

Типичные признаки некачественного похудения

· Вы начали худеть не имея необходимого уровня мышечной массы

· Во время сушки вы не выполняли силовые упражнения

· Вы похудели, но проблемные места на теле не исчезли

· Диета окончена, но излишки жировой прослойки сохранились

· Замеры «до» и «после» похудения не выполнялись

· Вы не делали калиперометрию, денситометрию или же биоимпедансометрию

· Ваш аппетит после сушки зашкаливает, вы набрасываетесь на еду

· У вас нет и не было установки сохранять форму после похудения

· После сушки тела вы быстро набираете лишние кг обратно

Когда мы видим девушку с прекрасным телосложением, обладающую спортивным и здоровым телом, постоянно контролирующую свой состав тела и аппетит, но в то же время позволяющую себе пару раз в неделю расслабиться и слопать что нибудь вкусное – перед нами грамотная и успешная «сушильщица».

Сразу скажу, что за 30 дней идеальный результат может показать девушка имеющая невысокий процент жира на старте и обладающая некоторым количеством мышечной массы.

Идеальным примером является Даша Дмитриева известная в инстаграм как @wow_mama Когда мы начали сушку тела, она воспользовалась моей программой для тренировки в домашних условиях. Логически понятно, что у нее уже был некоторый опыт тренировок в зале, и что под ее небольшим слоем жира были припрятаны кое-какие упругие мышцы.

Также она проводила все необходимые замеры, анализировала свой прогресс, скрупулезно придерживалась моей диеты и моих рекомендаций – то есть полностью следовала протоколу предложенному тренером, ничего не меняя и не добавляя от себя.

В итоге за 30 дней процент жира был уменьшен приблизительно с 15-16% до 9-10%, если исходить из профессиональной визуальной оценки и антропометрических замеров.

Сушка происходила в фитнес проекте, где я и моя жена Юлия Спасокукоцкая работали главными наставниками. Пораженные выдающимся результатом Даши, мы лично познакомились с ней, встречались с ней в Москве и проходили совместные тренировки.

Многие просто не верят в результат Даши, поэтому я прилагаю видео

Однако в проекте были еще тысячи девушек, которые занимались по той же программе, но результат был менее выдающимся. Для получения такого результата как у нее им бы потребовалось 60 или 90 дней, плюс еще от трех до шести месяцев накачки мышц до начала непосредственно «сушки». Дело в том что мышечная масса для девушки, это материал из которого строятся ее привлекательные формы. Если у вас нет массы – не будет ягодичных мышц, не будет упругого тела и кубиков пресса.

После похудения вы лишь увидите дряблый жирок на тощем и отвратительном тельце, а метаболизм будет «убит», все по той же причине отсутствия мышечной массы. Наши мышцы являются еще и ускорителем метаболизма, производителем полезных гормонов, лекарством от болей в позвоночнике! В общем без изящной мышечной массы – никуда. Просьба не путать с экстремальной мышечной массой девушек из бодибилдинга и кроссфита. Наш формат это стройное и привлекательное женское тело! Уже более 20 лет я специализируюсь на тренировках девушек и знаю все о том как провести идеальную «сушку» с минимальными рисками!

Отличия от сушки тела мужчины многочисленны и серьезны, вот их краткий перечень:

· Девушки худеют медленнее чем мужчины, у них более медленный метаболизм.

· У девушек вырабатывается меньше жиросжигающих гормонов чем у мужчины.

· В женском организме вырабатывается больше «гормонов для отложения жира».

· Девушка в отличие от мужчины не может голодать. Нужно есть не менее 30 гр жира в день.

· Мышечная масса девушки меньше чем у представителей сильного пола.

· При снижении процента жира ниже 15% женщины могут страдать от аменореи

· Нежная и нестабильная женская психика болезненно реагирует на строгую диету

Я вижу выход в разделении девушек на 2 группы. Условно говоря это «фанатки зож» и «спортсменки». «Фанаткам зож» я рекомендую более щадящие и разнообразные диеты для похудения, и мы снижаем уровень жира в организме до 15-17% и не менее. Риски уменьшаются и самочувствие вполне отличное! В итоге «фанатка» получает стройное, подтянутое, но не вполне рельефное тело.

«Спортсменки» более опытны, психологически и физически более приспособлены к жестким диетам и частым тренировкам. Мы снижаем уровень жира в организме до 12% и даже до 10% вплоть до появления кубиков пресса на животе и достигаем соревновательной формы фитнес бикини. Они становятся призерами и чемпионками соревнований.

Выводы: За 30 дней девушка может эффективно избавиться от жира, снизить уровень жира в организме на 2-3 и даже на 5%! Это очень много, часто цифра достигает 4-6 килограммов жира за 1 месяц и более. Однако, речь идет о девушке с некоторым опытом. Новички также могут сжигать до 6 и более кг жира за месяц, однако это будет лишь началом пути, и я рекомендую им продлить период похудения на 2-3 месяца, а лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, который точно имеет большой стаж работы с девушками, и уже подготовил многих красавиц к сцене к пляжу итд.

Если вам понравилась данная статья, я рекомендую Вам подписаться на мой канал статей – новая публикации каждое утро в 9:30! Также я предлагаю Вам обратить внимания на мой онлайн проект по жиросжиганию и накачке красивого тела. Более 80% участниц – девушки.

Сушка тела для девушек - меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек - это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения: включенные источники антиоксидантов, витаминов и минералов - в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью - разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, включенное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела - что это такое?

Сушка - это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы - необходимо лишь скорректировать от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего с выполнением физических упражнений на проблемные зоны - например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом - достаточно низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для сушку - например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решений о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этой тренировке не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают кровоток в теле - что влияют на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормали выработки инсулина и высокий кортизол напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, например врачами-диетологами компании «Баланс вкуса».Средняя суточная калорийность - 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый - рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

  • фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

  • зеленый суп из щавеля
  • дорада
  • киноа с фасолью и кукурузой

Полдник:

  • кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй - постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

      смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
    • овсяные биточки с красной смородиной
    • малиновое варенье

    Второй завтрак:

    Обед:

    • овощной суп-пюре на кокослажном молоке48 с гранатом

    Полдник:

    Ужин: 9000 3

    • шпинатный хумус
    • цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
    // День третий - постное питание, 1200 ккал

    Завтрак:

    • вегетарианский морковный бургер с огурцом

    Второй завтрак

    Обед:

    • окрошка на квасе
    • гречневые тефтели с грибами
    • слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

    Полдник:

    • малиновый кисель

    баклажль с прованскими травами
// День четвертый - детокс, 1000 ккал

Завтрак:

  • морковный фреш с куркумой и имбирем
  • смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

  • зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря 9004 8
  • настой ромашки

Обед:

  • смузи из ананаса и груши с базиликом
  • зеленый смузи с сельдереем
  • смузи из краснокочаной капусты с клубникой

смузи с клубникой

смузи с клубникой

Полдник:

Полдник:

яблоком

Ужин:

  • крем-суп из цветных капусты с миндальным молоком
// День пятый - постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • мини-блинчики с яблоком
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • крем-суп из кукурузы с имбирем
  • булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

0346

03 46 фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
  • салат из свежих шампиньонов
  • 9 0047 оливковый соус с зернистой горчицей
    // День шестой - детокс, 900 ккал

    Завтрак:

    • смузи из кокосового молока и голубики
    • отвар шиповника

    Второй завтрак:

    • очищающий зеленый смузи
    • настой корня одуванчика

    Обед:

    • смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
    • апельсиновый фреш

    Полдник:

    Усяжин:

    // День седьмой:

    питание, 1200 ккал

    Завтрак:

    • каша из полбы на миндальном молоке
    • ягодный морс

    Второй завтрак:

    Обед:

    • валюта из пастернака, корня сельдерея с апельсином
    • булгур с овощами

    Полдник: 900 03

    • кокосовый пудинг с семенами чиа

    Ужин:

    • хумус
    • хлебцы ржаные
    • печеные овощи

    Представленное меню для сушки вы можете заказать на сайте компании «Баланс вкуса» - 10% скидка при использование промо-кода FITSEVEN. Также на сайте установлены любые вопросы диетологу, касается того, подходит ли вам предложенная программа питания.

    Как сесть на сушку?

    В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого - не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. Контролировать чувство голода - это помогает контролировать чувство голода.

    Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании.Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным маслом, особенно для жарки, рапсовое масло - называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло («масло гхи»).

    Фактический контроль над углеводными продуктами и их гликемическим индексом - либо строгий подсчет калорий. Интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

    // Читать дальше:

    ***

    Сушка тела для девушек - это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом нормализовать гормональный уровень - улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала - 30 ноября 2020

    Сушка тела: рацион питания для

    Сушка тела - это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и надлежащий рацион питания. Благодаря этой комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и благодаря похудению происходит с пользой для организма человека.Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в ростов. Последние, если от них не избавиться, превратиться в жир и не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем - 1-2 месяца.

    Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

    Максимальное количество калорий, которое может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст - 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий - использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

    Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно правильный свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть физическую нагрузку. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

    Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употреблять в пищу в течение дня, необходимо взвешивать.Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, каждый приём пищу, даже небольшой перекус. Для использования таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.


    Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

    Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок.Это необходимо для того, чтобы сформировать мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должны приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмов, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которым происходит быстрое наращивание мышечной массы.

    Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи.Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокая нагрузка.

    Сколько углеводов нужно в день?

    Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус - формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксика или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает использование сложных языков. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

    В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

    Разрешенные продукты для сушки

    Во время с рационушки питания.

    • творог;
    • куриную грудку;
    • бобовые;
    • орехи;
    • говядину;
    • яйца;
    • фрукты;
    • варёную рыбу;
    • овощей;
    • запечённую рыбу;
    • макароны;
    • мёд;
    • морепродукты;
    • оливковое масло;
    • сухофрукты;
    • кисломолочные продукты;
    • овсянку;
    • льняное масло;
    • кукурузу;
    • киноа;
    • гречку;
    • коричневый рис;
    • пшеницу;
    • полбу.

    Запрещенные продукты для сушки

    Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

    В список запрещенных входят:

    1. Сахар.

    2. Майонез.

    3. Соль.

    4. Жирное мясо.

    5. Кондитерские изделия.

    6. Колбасы.

    7. Сладкие напитки.

    8. Выпечка.

    9. Субпродукты.

    10. Газированные напитки.

    11. Копчёная пища.

    12. Жареные продукты.


    Рацион

    В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие - должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

    Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

    В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед - на первый гороховый суп с грибами, а на второе - отварная куриная грудка.В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин - творог, заправленный мёдом и любые овощи.

    На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин - салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

    На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин - рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

    Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак - чай ​​с лимоном и мёдом.На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник - салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

    На 5 день диеты завтрак должен быть следующим - 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов.На идеальный вариант - творог с ягодами.


    На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

    На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая.А также дополнить утренний приём пищу можно хлебцами. Обед - гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

    На вторую неделю необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина).На 3 недели количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 недели количество углеводов снижается на 25%, за счёт уменьшения количества овощей и злак продуктов.

    Начинается с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует меню, которое было на 1 неделе диеты.

    Если придерживаться диеты, то результат заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физическая нагрузка на вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

      Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

      Похудение, Питание

      Сушка - это похудение за счет уменьшения жировой прослойки, за ущерб ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты стремительной потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же рельефа наоборот: вы теряете именно эту ткань, а вместо нее наращиваете мышечный ткань.

      Для чего нужна сушка тела

      Сушка - не синоним похудения.Когда вы худеете, тело теряет и массу объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки - заменить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если увеличатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг - это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

      Сушка - это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что рациона становится белки - «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

      Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону.Часто возникающие проблемы из-за несбалансированного потребления потребов. Они - важная часть меню, демонстрирует пространство энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.


      С чего начать сушку тела для женщины

      Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком.Да, у дам выше процент подкожного жира - информация и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Не полагайтесь на программы и советы для мужчин-спортсменов!

      Первый шаг в нужном направлении - сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия.На время сушки отказаться также от алкоголя, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Такое ограничение в рационе - только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.


      Контроль углеводов и БЖУ

      Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки - сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело «захватывает» их, например, для создания мышц.А вот углеводы - простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживать работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

      Избыток углеводов

      Сушка предполагает активный липолиз - расщепление жировой ткани. Соответственно, избыток углеводов в рационе быть не должно.Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз - медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное - стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

      Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много.Чтобы решить эту проблему, во время сушки-на-дефицитов.

      Недостаток углеводов

      Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона - и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возник кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

      Как правильно рассчитать

      Оптимальное количество углеводов в период сушки - 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки.Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

      Расчет белков

      Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 4: 2: 4. Это помогает балансировать здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5: 1: 2.При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.


      Низкоуглеводная диета

      Низкоугодная диета - не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великого множества. Большинство сокращает количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

      Периодическое голодание

      В программу сушки может входить периодическое голодание.Но не забывайте, что такие циклы телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что использование этого метода может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

      Питание во время сушки

      Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

      • есть самые сытные блюда в первой половине дня;
      • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
      • придерживаться здорового питания;
      • создать дефицит дефицитов.

      Какие продукты употреблять

      На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морским рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.


      Запрещенные продукты

      Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

      • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
      • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
      • животных жиров и жирных молочных продуктов;
      • пирожных, тортов и всего мучного;
      • жирных сортов мяса.

      Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

      «Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

      Сушка: периоды и их продолжительность

      Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество постепов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

      • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
      • Вторая: подключают учет БЖУ.
      • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
      • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
      • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

      Примерное меню на день

      Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий - вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

      • На завтрак - овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи.Другой вариант завтрака - омлет с помидорами, салат с авокадо.
      • Второй завтрак - фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
      • Обед - вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
      • Полдник - сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
      • Ужин - запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
      • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

      Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

      Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

      • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
      • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
      • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
      • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
      • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
      • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
      • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

      Способы улучшения метаболизма

      Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшому хитростям.Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное - высыпаться.

      Выход из режима сушки

      Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните, как вы начинаете «сушиться», постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия.Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

      Тренировка

      Аэробные и силовые нагрузки - важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и вес: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди.Попытки «сушиться» вам только навредят.

      Оценка результатов

      Чтобы увидеть собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

      Готовые рационы для сушки

      BeFit предлагает готовый рацион для сушки, предложенные блюда под ваши параметры.Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, - вы получите их уже готовыми.

      Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)


      Особенности сушки в домашних условиях

      Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки.
      Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнения физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры.
      Проблема сбрасывания веса дома в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновлять их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества - эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

      В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеоисей тренировок популярных-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу.

      Вторая проблема домашней сушки - отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

      Основы питания при сушке

      Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ.

      Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться принципов:

      1. Чтобы добиться успеха в процессе сушки, необходимо поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание и повышение скорости метаболизма - основной фактор интенсивного снижения жира.
      2. снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
      3. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно.Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода - 2-3 недели.
      4. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
      5. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут "сгореть" мышцы.
      6. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут облегчить переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.
      Самый опасный враг на сушке - простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина - сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток.

      Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды.Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток - не менее 2 литров.

      Главное не навредить своему здоровью.

      Контроль за БЖУ

      Основное изменение в рационе на сушке - снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г.
      Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

      Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорциях 2: 1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню - 60 (белки): 30 (жиры): 10 (углеводы).

      Необходимо контролировать потребляемое количество белков.

      Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

      Для эффективной сушки предотвращает лечение, вызывающее замедление обмена веществ или другими факторами, вызывающее удержание жира в организме.

      Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

      Запрещенные продукты Разрешенные продукты мяса
      Кондитерские изделия Рыба и морепродукты
      Соки Свежие овощи, орехи, сухофрукты
      Супы Яйца
      Мясные полуфабрикаты Творог
      творческие солятки . Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона.

      Овощи и творог показаны в период сушки.

      Примерное меню на неделю при сушке

      Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

      Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

      Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

      овощей 90 говрузья рыба, овощи
      Завтрак Обед Ужин
      Понедельник Творожная запеканка из говварной овощи, творожная запеканка из говварной овощи овощи
      Вторник 2 вареных яйца Перловая каша, куриная котлета, салат из овощей Запеченное на гриле куриное филе, овощи
      Среда Сырные яйца Гречники Гречники овощи Греческий салат
      Четверг Омлет из яиц на молоке Плов, овощи Творожная запеканка
      Пятница Овечья каша с творожным картофелем или яйцом Рыба, запеченная с овощами на гриле 907 73
      Суббота Омлет из яиц Отварной рис, морепродукты, овощной салат Салат из овощей и морепродуктов
      Воскресенье Творожная запеканка с овощами Сухофрукты Сухофрукты

      Объем порции следует выбирать из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для многих женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий.
      Между 3 приемами пищи в течение дня необходимо устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

      Выход из сушки

      После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с калорийностью рациона приходят лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах.

      Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

      1. Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
      2. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
      3. После возвращения к привычному режиму питания.
      Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу.Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне на жесткую диету проконсультироваться с врачом.

      Сушка тела для девушек - диета и тренинг

      Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах - грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана выполнять до каждой мелочи и сто процентов правильно.

      Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

      Многие ошибочно полагаются, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Питание вообще должно быть совершенно иным.

      Диета в период сушки для женщин

      Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает искать дополнительный источник питания, становящиеся мышечные ткани.

      Сохранить и мышечную массу, получить и каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона.Достаточно просто перераспределить количество нутриентов - процентное соотношение протеина (белка), углеводов в рационе.

      Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, закрытые кондитерские изделия, провоцируют ожирение. Употребление тяжелого веса влияет на незначительно.

      Количество и простых, и сокращается наборов на сушке обязательно. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

      Пропорции питательных веществ и калорийность

      Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой порции приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

      Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда.Это касается и периода сушки. Главное, не употреблять пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

      Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Каждые из которых не должны содержать больше 40 г протеинов, нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

      Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным станет творог другим протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют пищу, содержат важные для организма питательные вещества.

      Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки уменьшают и на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

      Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для желудочно-кишечного тракта.

      Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

      Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять-либо упражнения, менее активный способ похудения - диету. Сушка не может выполнить упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

      Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начинает питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспринимается ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

      Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

      • Базовых - вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы - продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
      • Контролируемых углеводов - гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
      • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

      Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не увеличить не только в напитки, но и в пищу.

      Из рациона полностью исключаются:

      • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
      • быстрые углеводы, являются сладости и мучная продукция;
      • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

      Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

      Оптимальным максимальным пределом потери составляет 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

      Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, начинает действовать мышечными волокнами.

      Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

      Если жировой слой мал, то девушкам вообще сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

      Современные спортивные добавки высокой эффективностью и полезностью для организма, так и для рельефа.Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

      Креатин

      Представляет собой эффективный продукт для достижения отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и увеличить количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

      Протеин

      Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Приеминового коктейля и протеина позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

      Рекомендации по приему спортпита

      Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин.Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

      Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо и с утра (тоже 5 г), перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

      следует помнить, что чрезвычайно увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

      Построение тренировочного цикла

      Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками должно быть к тому же.

      Подобные последствия по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

      Выполнение большого силовых упражнений по расщеплению веса без мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит, анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

      Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, которые задействуют все тело, и небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа - от 15 и до 20, а верха - от 12 и до 15 раз.

      С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировки направлена ​​на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

      Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждом упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, что и силовые упражнения.

      Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничивать обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

      Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно было заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут.Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

      Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободное от тренировок дни, изнуряя себя продолжающимиками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

      Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт.Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины только при употреблении специальных препаратов. Значительно значительных результатов в бодибилдинге следует учитывать и следовать всем рекомендациям.

      Кому противопоказано сушиться?

      Не всем девушкам в периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем сушка. Противопоказаниями являются:

      • беременность и лактация;
      • сахарный диабет;
      • нарушения функции поджелудочной и печени;
      • болезни кишечника и желудка;
      • почечная недостаточность.

      Сушка тела для девушек: меню на неделю

      Сушка тела для девушек: меню на неделю

      Михайлик кухня 7 Октября 2019

      Сушка тела подразумевает под собой низкоуглеводную диету, которая заставляет ваш организм «сушить» себя - подтягивать мышцы, делать необходимые рельеф. Спортсменки, которым необходимо помочь для соревнований.

      Но не только те, кто занимаются бодибилдингом, нуждаются в сушке. В последнее время эта практика стала очень распространенной, количество увлекающихся сушкой девушек растет. Причина проста: каждая хочет иметь не просто стройную фигуру, но рельефное тело без единой жировой складки.

      Как правильно сушить организм?

      Сушка отличается от похудения следующим образом: при похудении мы выводим лишние шлаки и теряем вес, при этом потеря килограмм идет как за счет уменьшения жировых накоплений, так и мышечной массы.При сушке мышечная масса остается в норме, а то и прирастает. Мы «убиваем» только жировые отложения.

      Именно поэтому помимо интенсивных тренировок необходимо правильно подобрать рацион для питания. Он должен иметь калорийность в пределах 1500-2000 ккал, при этом должна содержать определенное количество пищевого белка, углеводов.

      Меню питания для сушки тела для женщин.

      Сейчас мы разберем приблизительный рацион питания для сушки тела для девушек.Вы можете готовить примерное меню каждый день.

      Завтрак

      Итак, на завтрак мы употребляем кашу, лучше всего - овсяную из крупных хлопьев. Для разнообразия есть ее с изюмом, курагой или орехами.

      Второй завтрак

      На второй завтрак - то есть по истечении примерно 2-3 часов подкрепляемся омлетом из белка, а также овощами, например, одним огурцом.

      Обед

      На обед подойдет нежирный суп из рыбы или овощей, также съешьте кусок постной говядины.Можно сделать салат из зеленых овощей, но внимательно следите за калорийностью.

      Полдник

      Полдник - легкий перекус в виде салата или творога. Как вариант, можно съесть суп-пюре из зеленого горошка или грибов.

      Ужин

      На ужин рекомендуем рыбу или морепродукты (например, мидии или креветки).Также можно рассмотреть меню, сделав овощной салат, например. Из печеной свеклы.

      Второй ужин

      Второй ужин опционален, на ночь советуем просто выпить стакан нежирного кефира.

      Питаемся регулярно и вовремя.

      Как вы видите, меню достаточно простое.Главный принцип питания для сушки для девушек - регулярность и правильное время. Питаться нужно несколько раз в день, при этом не принимать много пищи за один раз и не пропускать завтраки. В дополнение ко всему не забывайте про воду. Пить негазированную воду (примерно 8-9 стаканов в день) полезно не только после изнурительных тренировок, но и в течение дня.

      Если вы хотите «подсушить» тело, но при этом не испытываете восторга от перспектив планирования меню, доверьте это дело профессионалам.Мы подскажем вам, как правильно питаться на наших островках.






      Правильная сушка тела для девушек и женщин

      Администратор Статьи

      Процесс сброса лишнего веса далеко не всегда синонимом красивого и рельефного телосложения. И даже лишившись десятка ненужных килограммов, отражение в зеркале не превращается в журнальную картинку.

      Однако нет никаких причин расстраиваться по этому поводу.Подобный эффект стройного и подтянутого тела может запросто исправить правильную сушка тела для девушек. Несколько недель правильного подхода к данной теме поможет вам реализовать фигуру своей мечты.

      И сейчас мы подробно рассмотрим все интересующие новичков в данной теме.

      О чем идет речь? Что такое сушка тела для девушек?

      Прежде всего стоит определиться что такое сушка тела для девушек. Ведь вопреки расхожему заблуждению, данный подразумевает не потерю жидкости, а именно активный процесс сжигания подкожного слоя жира.

      При правильном подходе к сушке вы лишаетесь ненужной жировой массы, однако при этом сохраняется тонусе мышечная ткань. Тем самым и получая на выходе тот самый желанный рельеф и подтянутость тела.

      Как происходит сушка тела для девушек?

      Сушка тела девушки происходит путем снижения потребления калорийной пищи, что при правильном запускает организм, так называемый процесс углеводного голодания. И чтобы восполнить энергетический дефицит, организм начинает расщеплять запасы подкожного жира, что и приводит по итогу к желаемому снижению веса.

      Что необходимо делать для правильно сушки тела для женщин?

      Сушка тела женщины представляет собой совокупность правильно подобранной диеты, режима приема физических нагрузок на группу мышц, а также своевременного отдыха. Планомерное и четкое следование подобной стратегии позволяет в считанные недели достичь высоких результатов.

      Какую диету стоит соблюдать в процессе сушки женского тела?

      Город в сушки отменяет первые продукты питания от своего рациона, провоцирующие их появление.А именно:

      • Все быстрые углеводы сладости и мучные изделия;
      • Жирная молочная продукция;
      • Жирные мяса.

      Также стоит прекратить употреблять жаренную на масле пищу.

      И да, не стоит забывать, что эффективная сушка тела для девушек просто невозможна при нарушении правил, поскольку прием малюсенькой булочки или шоколадки нарушит процесс углеводного голодания и, тем самым, попросту сведет на нет, все приложенные ранее усилия.

      Поэтому лучше обратите внимание на следующие группы продуктов:

      • Нежирные сорта варенного мяса;
      • Морепродукты;
      • Яичный белок;
      • Крупы;
      • Нежирный сыр или творог;
      • Сырые, либо же тушенные овощи.

      Какие упражнения необходимы для фитнеса сушки тела для девушек?

      Стоит отметить что сушка женского тела имеет отличия от схожей по результатам сушки для мужчин. И прежде всего это касается наличием меньшего объема аэробики в программе тренировок.Тем не менее, физические упражнения есть и их также надо придерживаться, чтобы получить качественный результат.

      Домашний вариант упражнений для сушки женского тела.

      При дефиците времени и достаточном количестве упражнений для тренировок, можно выполнять ряд эффективных упражнений в домашних условиях. К ним можно отнести:

      • Растяжку;
      • Аэробику;
      • Упражнения на пресс;
      • Работа с гантелями;
      • Выпады и приседания.

      Фитнес сушка женского тела в тренажерном зале.

      Одним из ключевых преимуществ сушки в тренажерном зале можно смело назвать наличие профессионального оборудования, а также опытных специалистов, которые предоставляют индивидуальную консультацию и проконтролируют правильное выполнение упражнений на снарядах.

      Помимо уже перечисленных упражнений, фитнес сушка тела для девушек включает в себя такие упражнения как:

      • Тяга;
      • Бег;
      • Гиперэкстензия;
      • Приседания с грифом.

      Исключения и рекомендации при сушки женского тела.

      Процесс использования голодания подходит не для всех, поэтому прежде чем приступать к планированию и выполнению сушки, обязательно проверьте свое состояние здоровья на наличие противопоказаний.

      Быстрая сушка тела для девушек (до недели) возможна в случае наличия достаточной мышечной массы опыта безуглеводной диеты и четкого следования поставленным целям в временной временной отрезок.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.