Супер жиросжигающая тренировка: Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

0

Содержание

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

Простая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями

Все привыкли, что жиросжигающая тренировка по интервалам должна быть супер-быстрой и утомительной. Но это совсем не обязательно. И сегодня я вам это докажу. Предлагаю сделать упражнения, которые помогут вам создать красивое, стройное тело и очертить рельеф на мышцах без изнурительных прыжков и кардионагрузки.

Простая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями

Чтобы вы почувствовали еще больший эффект от тренировки и хорошенько прокачали руки, ноги и ягодицы, я рекомендую выполнять тренировку с гантелями.

Инвентарь

Вам понадобятся гантели от 1 до 4 килограмм — выбирайте вес, который подойдет именно вам. Как правильно подобрать для себя идеальные гантели, я рассказала в этой статье.

Если гантелей нет, вы всегда можете заменить их бутылками с водой, песком или солью. А если и этого нет, то во время тренировки представляйте, что вы поднимаете руки с усилием, будто тянете их через глину или сгущенку. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения

Эта жиросжигающая тренировка на все тело займет всего 10 минут. 2 круга по 5 упражнений, каждое по 40 секунд и 20 секунд — отдых. Все упражнения простые и подойдут даже новичкам.

Упражнение 1

Присед с выпадом назад.

  • Возьмите гантели в руки, расставьте ноги пошире, присядьте как можно ниже.
  • Выпрямитесь, заведите одну ногу назад, а руки с гантелями подтяните к груди.
  • Затем снова присядьте.
  • Повторяйте на обе ноги в течение 40 секунд.

Совет: чтобы увеличить эффект от тренировки, все время следите за тем, чтобы живот был подтянут, а ягодицы — напряжены.

Упражнение 2

Присед с гантелями.

  • Держите гантели перед собой, сделайте присед и подтяните гантели к груди.
  • Выпрямитесь.
  • Повторите упражнение.

Совет: когда подтягиваете руки к груди, почувствуйте, как соединяются ваши лопатки. Так вы будете знать, что делаете упражнение правильно.

Упражнение 3

«Выпад принцессы с бицепсом».

Отличное название, я знаю, но и само упражнение ничуть не хуже.

Итак, поехали:

  • Шагните по диагонали назад, присядьте.
  • Выпрямитесь, потяните руки с гантелями на себя (качаем бицепс).
  • Повторите на вторую ногу.
  • Делайте по очереди на каждую ногу в течение 40 секунд.

Совет: следите, чтобы переднее колено не выходило слишком перед, держите спину прямо и присаживайтесь прямо посередине.

Упражнение 4

Скручивания по диагонали.

  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки за голову.
  • Начинайте скручиваться, по очереди притягивая локти к коленям.

Совет: следите, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, тянитесь локтем к противоположному колену, а не коленом к локтю.

Упражнение 5

Ягодичный мостик с утяжелителем.

  • Возьмите гантели, положите на бедра.
  • Поднимите таз вверх, зажмите ягодицы, опустите вниз.
  • Повторите упражнение.

Совет: упирайтесь пятками в коврик, будто хотите от него оттолкнуться. Если чувствуете, что вам легко выполнять упражнение, стойте только пятками на полу, а носочки держите все время на верху.

Первый круг нашей жиросжигающей тренировки на все тело закончен. Вы молодец! Самое время повторить 5 упражнений с самого начала и прокачать ваши ножки, ручки и ягодички по полной.

А если вы хотите тренироваться регулярно и максимально эффективно, чтобы получить быстрый результат, я приглашаю вас в DreamBodyClub.

В нашем клубе вас ждут:

  • «свеженькие» тренировки каждый день
  • вкусные и полезные рецепты с подсчитанным КБЖУ
  • мотивация и контроль за выполнением упражнений лично от меня.

И, конечно, классный подарок на входе каждой участнице. Первые 7 дней — все бесплатно по абонементу Active365 «Знакомство».

Присоединяйтесь!

До встречи на коврике.

жиросжигающая супер тренировка. Комплекс лучших упражнений для сжигания жира Суперсжигающие упражнения для живота

Подробности Обновлено: 15.05.2019 10:14 Опубликовано: 14.06.2013 07:37

Anastasia Listopadova

Нужно похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир – здесь не обойтись без аэробной нагрузки и сбалансированного питания. Американский, известный фитнес-тренер Гей Гаспер предлагает свой вариант супер эффективной, жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающий комплекс аэробики Гей Гаспер “Сжигание веса для чайников” – это классическая кардио-аэробика, направленная на активацию работы сердечной мышцы и интенсивное кровообращение.

Упражнения и их последовательность грамотно подобраны для обеспечения максимального расхода энергозатрат, а значит, активного сжигания калорий . Выполнение всех упражнений комплекса на супертяжелом уровне позволит сжечь до 800 калорий за час, что равносильно подъему в гору на велосипеде в течение часа и значительно превосходит количество калорий, сжигаемого за такое же время на любом из кардио-тренажеров.

В комплексе представлены несколько вариантов его выполнения – от суперлегкого (для начинающих) до супертяжелого (для опытных спортсменов).

Начать следует с самого легкого уровня, в дальнейшем, подобрать уровень интенсивности и физической нагрузки в соответствии с частотой сердечных сокращений, допустимой для Вашего возраста и физической подготовки.

Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.

Комплекс переведен на русский язык. Пояснения и советы Гей Гаспер позволят быстро освоить и правильно использовать упражнения, получить максимальный эффект от тренировки и, при этом, избежать травм и других проблем со здоровьем.

Комплекс Сжигание веса включает 10 основных движений: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square и различных их вариантов и комбинаций в связках.

Главное подобрать свой темп и двигаться без остановок во время тренировки. Даже если Вы сбились, не останавливайтесь, просто перейдите на шаг на месте и продолжите комбинацию дальше.

Перемещение в пространстве и подключение движений руками во время тренировки повышают ее эффективность, способствует сжиганию жира.

Не забывайте всегда заканчивать тренировку Заминкой и Растяжкой – это позволит восстановить сердечный ритм, дыхание, избежать травм.

Видео жиросжигающей супер-тренировки

Познакомиться с жиросжигающей супер-тренировкой Гей Гаспер Вы можете по онлайн видео

Изучить движения и заниматься жиросжигающей аэробикой Вы можете, скачав обучающее видео Гей Гаспер. СКАЧАТЬ видео Сжигание жира для чайников

Для снижения веса заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Нормальный, безопасный темп снижения веса – 0,5 кг в неделю. Сочетание тренировки и диеты позволяет эффективнее терять вес. Но, имейте ввиду, тренироваться на пустой желудок не стоит, у Вас просто не будет сил закончить тренировку. Во время занятия пейте воду, вода поможет быстрее вывести из организма токсины и продукты распада.

Помните : Супер эффективный комплекс аэробики для сжигания веса и калорий принесет Вам пользу, если Вы правильно определите индивидуальный, оптимальный уровень физической нагрузки и будете его придерживаться.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот – 10 лучших упражнений для плоского живота

Протокол Табата – Интервальная тренировка для похудения

Как убрать жир с боков и живота – Супер упражнение

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио – вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс – Все видео уроки

Светлана Маркова

Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 – 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 – 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 – 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 – 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 – 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 – 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

  1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
  2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три – четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 – 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 – 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 – 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

  1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
  2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

  1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
  2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
  3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте

ВОЛШЕБНЫЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ – BikiniGirlProject — LiveJournal

Если на чем-то написать ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ, то этот продукт сразу становится более востребованным. Так, если написать на кофе “для похудения” его продажи мгновенно взлетают вверх, и не важно, что в состав входит сахар. Если написать “СУПЕР ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА”, то все сразу кидаются покупать этот новый чудо авторский курс, даже если этот набор упражнений можно найти на любом сайте.

Вообще, как я уже много раз говорила, жиронабирающих тренировок не бывает. ЛЮБАЯ АКТИВНОСТЬ НА КОТОРУЮ ВЫ ЗАТРАЧИВАЕТЕ ЭНЕРГИЮ ЯВЛЯЕТСЯ ЖИРОСЖИГАЮЩЕЙ.


Как именно вы будете тратить калории не имеет значения: зумба, бег, эллепс, тренажерный зал. Я например для первых соревнований по фитнес-бикини вообще не знала, что надо делать кардио. А зачем? Я и в тренажерке отлично худела.

Знаете, есть такая шутка:

– What do you do for your workout?
– Just lift
– and what about cardio?
– I just lift faster

(перевод:
– Скажи, а как ты обычно тренируешься?
– В тренажерке железки тягаю
– А кардио?
– Я просто тягаю железки быстрее

p.s. внимание, мы сейчас не говорим про построение мышц или (о боже! мое любимое слово!) рекомпозицию, тренировку кардио системы. Не надо путать теплое с кислым. Мы говорим только про расход энергии=похудение= жиросжигание.

Вот там простой механизм похудения- тратить как можно больше калорий. А тратить их можно по-разному.

1. ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕНСИВНЕЕ И МЕНЬШЕ ПО ВРЕМЕНИ

Например, 1 час эллепса= 300ккал
1 час ходьбы= 400ккал
при беге 11км/ч за час=600ккал
скакалка = 700ккал

То есть по сути можно 1 час походить или 30 минут попрыгать на скакалке.

Можно сделать ВИИТ 30 минут= 600кал
А можно просто побегать 1 час=600ккал

Можете работать интенсивнее, но меньше по времени, а можете менее интенсивно, но дольше по времени.

КАК ЛУЧШЕ?

Новичкам лучше начинать с менее интенсивных тренировок, так как чаще всего попытки выполнить ВИИТ тренировки типа бодирока заканчиваются либо травмами (из-за несоблюдения техники, потому что какая техника? выжить бы…), либо мушками в глазах/тошнотой/головокружением/обмороком из-за неготовности вегетативной нервной сиситемы и сердечно-сосудистой системы.

Новичку выдержать высокую интенсивность длительное время- это что-то из области фантастики (кстати, само понятие интенсивность имеет разные определения и может означать и мощность выполняемой работы, и напряжение физическое и эмоциональное тренирующегося). Субъективное ощущение интенсивности, когда вы обливаетесь потом и у вас звездочки в глазах и сердце выпрыгивает из груди, еще не означает, что вы потратили много калалорий. Чаще всего бывает так: на начинаете выполнять интенсивность- потом у вас темнее в глазах- вы отдыхаете- интенсивность падает. Если ваш уровень подготовки не позволяет вам делать ВИИТ (высокоинтенсивный трениниг), то эффективнее выполнять равномерное кардио.

p.s. кстати, счетчики калорий на кардио тренажерах (если вы тренируетесь без пульсомера) чаще всего безбожно врут, поэтому не обольщайтесь особо, когда написано, что вы потратили 1000ккал.

Более продвинутым тренирующимся можно выбирать на свой вкус, но я за ВИИТ. Про пользу ВИИТ напишу отдельный пост.

2. ПОСТ ТРЕНИРОВЧНЫЙ ЭФФЕКТ

Иногда тренеры спекулируют на том, что мол некоторые тренировки заставляют вас тратить больше калорий после ее завершения. Например, EPOC (excess postexercise oxygen consumption) = кислородный долг = количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения обеспечивает большее жиросжигание. Простыми словами, тело пытается избавиться от молочной кислоты и тратит на ее выведение энергию. Исследования дают разные цифры от 10 до 25% энергозатрат на тренировке. Вроде у Лайла Макдональда был обзор (уточню, так как не помню точно), что затраты увеличиваются на 15% при ВИИТ, то есть по сути что-то около 90 ккал экстра к 30 минутам bloody hard ВИИТ.

То есть по сути дела не такая уж большая цифра.

КАКАЯ САМАЯ ЛУЧШАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА?

Высокоинтенсивный (= с небольшим отдыхом) силовой тренинг в среднеповторном режиме, он же типичный бодибилдинг
Высокоинтенсивные интервальные нагрузки: интервальный бег, вело, степпер, бодирок, Зузка Лайт и другие
Низкоинтенсивная продолжительные аэробная работа типа ходьбы по дорожке.

Можно сочетать, но главное не переусердствовать.

ПОЧЕМУ БОЛЕЕ ИЛИ МЕНЕЕ ПОДВИНУТЫМ ТРЕНИРУЮЩИМСЯ Я ПРЕДПОЧИТАЮ ДАВАТЬ ВИИТ?
– короче по времени
– мокрая от пота майка и язык на плече= ощущение отлично отработанной тренировки= реально работающий плацебо эффект (девочки мои, да, вот так иногда приходится работать… чистая психология)

Ну и еще раз в двух словах.

Чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше.

Больше статей в моей группе Вконтакте
♥ ♥ ♥ ДИЕТЫ, ФИТНЕС, ПОХУДЕНИЕ ♥ ♥ ♥ BIKINI GIRL

Жиросжигающая тренировка – Академия Фитнеса Украины

Многие люди ставят перед собой цель – стройная фигура, подтянутые мышцы и здоровый внешний вид. При этом большинство из тех, кто увлекается фитнесом, устанавливают перед собой завышенные требования и работают в спортивном зале до максимального изнурения организма. Тогда как на практике это не приносит желаемых результатов. Тренинг для тренеров Киева предоставляет информацию для максимально эффективных тренировок.

Как правильно заниматься в тренажерных залах, и какие упражнения дадут максимальный эффект? Какой вид тренировок подойдет, стоит ли совмещать силовые и кардионагрузки?

Что представляют собой жиросжигающие тренировки?

Важный пункт – жировые прослойки не начинают таять после первых минут занятий. Вначале проходят быстрые углеводы, тогда как спустя 30 минут при условии хорошей физической активности в ход идут запасы жира.

В общем, любое интенсивное занятие можно отнести в разряд супер жиросжигающих тренировок при условии продолжительности действий свыше 20-30 минут. Что сжигает «жировые депо»?

  • бег трусцой;
  • ритмические танцы;
  • езда на велосипеде;
  • плаванье;
  • гимнастические упражнения;
  • тренировки с применением кардиотренажеров.

Основной критерий: продолжительность тренировки свыше 30 минут в интенсивном и непрерывном темпе, при этом частоту пульса нужно довести до максимального предела. Показатели пульса нужно рассчитывать, учитывая уровень физической подготовки. В последующем время тренировки можно увеличивать. Приемлемое время занятий длится от 40 минут до часа, это сообщает любой тренинг для тренеров Киева.  

Жиросжигающая тренировка дома: кардио-, силовая или аэробная нагрузка?

Для уменьшения запасов жира стоит применять различные виды фитнеса. В первую очередь, это должны быть кардиотренировки или же аэробные нагрузки. Они укрепляют и улучшают работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Динамические тренировки с ровным и глубоким дыханием за счет кислорода окисляют глюкозу и высвобождают максимальное количество энергии, что помогает сжигать жиры.

По сравнению с кардиотренировкой силовые нагрузки с применением утяжелителей в меньшем количестве приводят до расщепления жира. Кроме того расщепление происходит не во время непосредственного занятия, а после него. Организм запускает химические процессы, которые затрачивают много энергии на восстановление сил и мышечного тонуса.

В этом случае нужно понимать, что на одних кардиотренировках далеко не уедешь. Если Вы стремитесь иметь подтянутую фигуру и рельефные мышцы тела стоит совмещать силовые и аэробные нагрузки для получения максимально эффективного результата. Если у Вас остались вопросы, тренинг для тренеров Киева или же спортивный инструктор дадут Вам ответы на интересующие вопросы.  

✔ Смотреть жиросжигающие тренировки

Ключевые слова: Жиросжигающий суп отзывы похудевших, где купить Смотреть жиросжигающие тренировки, Лучшие безопасные средства для похудения.


Он тво слим капли для похудения отзывы, Льняное масло для похудения купить, Препараты липолитики для похудения, Лучшие средства для похудения 2018, Средства для похудения в беларуси

Что такое Смотреть жиросжигающие тренировки

Заказать жиросжигающие капли Пчелиный Спас есть возможность у каждого жителя России и стран СНГ. Оставить заявку на приобретение средства можно на сайте продавца. Спешите, в настоящее время производитель предлагает капли по привлекательной акционной цене, но количество препарата ограничено. Очень многие отзывы о каплях Пчелиный спас врачей и специалистов-диетологов именно положительные, и практически каждый старается советовать своим клиентам именно это средство. Так как именно это средство дает заметный результат и при этом имеет натуральный состав и практически не имеет противопоказаний. Помимо этого, он не нарушает обменный процесс, но запускает процесс расщепления жиров.


Официальный сайт Смотреть жиросжигающие тренировки

Состав

Интенсивная тренировка, направленная на похудение. Жиросжигающая тренировка на все группы мышц — 4 минуты [Фитнес Подруга]. Эффективная тренировка на все группы мышц — 4 минуты [Фитнес Подруга]. Движение Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд. Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Смотреть Жиросжигающая тренировка онлайн. Тренировка с акцентом на мышцы пресса и бедер. Название: Жиросжигающая тренировка. Интенсивная жиросжигающая тренировка на дому понравится всем, кто желает быстро похудеть и сжечь больше жиров. Супер жиросжигающие тренировки для девушек. Хотите получить фитнес систему для девушек, которая не знает сбоев и дает 100% результат! Не смотреть. Какие тренировки относятся к жиросжигающим? Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям. Конечно же, можно осуществлять жиросжигающие тренировки в тренажерном зале, но на это необходимо выделять намного больше времени, чем это займет. На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних Лучшее время для тренировок, направленных на удаление. Посмотрим, какая она — жиросжигающая тренировка. Существует ли жиросжигающая тренировка в принципе. Жиросжигающая тренировка (смотреть онлайн). Рады предложить вниманию пользователей сети интернет видео урок Жиросжигающая тренировка у нас на сайте.

Эффект от применения

Любой желающий может зайти на официальный сайт для того чтобы прочитать там информацию о данной новинке. Там представлен подробный состав капель и их свойства. Также на странице производителя можно ознакомиться со сравнительной таблицей, где представлено данное средство и известные ранее методы. На сайте есть возможность прочитать многочисленные, а главное реальные отзывы о действии капель. Жиросжигающие капли Пчелиный Спас заботятся о том, чтобы вашему организму было достаточно питательных веществ и необходимых компонентов. Если верить отзывам, капли Пчелиный Спас действительно сжигают жировые отложения, расщепляют и выводят их. Состав подобран по синергетическому принципу на основе натуральных соединений. Первые результаты заметны уже через 1-2 приема.

Мнение специалиста

Если вы устали вести изнурительную борьбу с лишним весом, необходимость учёта каждой калории вызывает раздражение, а постоянный отказ от любимых лакомств вгоняет в депрессию, не расстраивайтесь. Выход найден – вам на помощь придёт инновационный продукт Пчелиный спас. Эти состоящие исключительно из натуральных продуктов капли, являющиеся новейшей разработкой на рынке средств для похудения, абсолютно безвредны для людей любого возраста, пола и комплекции. Вместе с тем они – наилучшее средство ликвидации излишних жировых накоплений. За короткий срок Пчелиный спас обеспечит безупречную коррекцию фигуры не заставляя при этом кардинально менять ваш привычный образ жизни.

Но так ли безопасны жиросжигающие таблетки для спортсменов, как описывают производители? Большая часть таких добавок подразумевает не просто избавление. Этот способ похудения пользуется успехом среди спортсменов и у женщин, которые уже и не Если вы думаете, что жиросжигающие таблетки для похудения. Конечно, среди них есть и те, которые запрещены в свободной продаже, но все же есть жиросжигающие таблетки, при нормализации тела для спортсменов. Если говорить о том, какие самые эффективные жиросжигающие таблетки для похудения сегодня производятся на нашем рынке, стоит обратить особое внимание. На сегодняшний день рынок жиросжигающих препаратов заполнен всяческими предложениями купить самые лучшие Принимая таблетки для сжигания жира, Вы. Список предложений может привести в ужас, тайские жиросжигающие таблетки для похудения содержат в своем составе яйца глистов, и это доподлинно. Жиросжигающие таблетки для спортсменов помогают не только сократить вес, но и поддерживать его на одном уровне. Сначала жиросжигатели были разработаны для спортсменов, а только потом адаптированы для обычных людей. Жиросжигающие таблетки для похудения. Состав жиросжигающих таблеток может быть абсолютно идентичен некоторым видам биодобавок для спортсменов. Жиросжигающие Таблетки Для Спортсменов. Жиросжигающие Таблетки Для Спортсменов. Данную дискуссию находят по темам.

Назначение

После рождения второго ребенка сильно расплылись бока, появился второй подбородок. Думала, что после отмены грудного вскармливания похудею. А нет. Время шло, а я превращалась в настоящую бомбу — вес продолжал расти. Подруга посоветовала Пчелиный Спас, сказала, что должен помочь. Принимаю 3-ю неделю, а уже скинула 2 килограмма. Интересно, а сколько я буду весить, если продолжу прием препарата в течение 2 месяцев. Наверно стану стройняшкой.

Итак, мы выяснили, что существует несколько видов эффективных жиросжигающих препаратов. Одни из них можно употреблять без опасений за свое здоровье. Жиросжигающие препараты в аптеке. Капсулы и таблетки для похудения Лида, это самый эффективный препарат, для коррекции фигуры, и для избавления лишнего. Наиболее эффективны они в сочетании с физическими упражнениями. Рабочие жиросжигающие препараты должны в составе содержать: кофеин, синефрин, йохимбин. К слову, препараты для снижения веса – это не прихоть барышень, стремящихся похудеть и при этом не Жиросжигающие таблетки – настолько ли они эффективны. На сегодняшний день рынок жиросжигающих препаратов заполнен всяческими предложениями купить самые лучшие Действительно ли эффективно это средство. Самые эффективные жиросжигающие таблетки для похудения. Именно по такой схеме действует препарат Редуксин, в составе имеется действующее вещество. Из этой статьи вы узнаете, какие препараты действительно эффективны в борьбе с лишними Ученые приписывают жиросжигающие свойства термогенному эффекту. 4 самых эффективных препарата для сжигания жира. Жиросжигающий эффект обусловлен механизмом термогенезиса (увеличение температуры тела) и способностью. Самые эффективные жиросжигающие препараты. АнтиКалорин – натуральный источник жиросжигающих, очищающих и витаминизирующих компонентов, который быстро. После приема препарата периферические рецепторы становятся более Если говорить о том, какие самые эффективные жиросжигающие таблетки для похудения.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Смотреть жиросжигающие тренировки. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Смотреть жиросжигающие тренировки. Метаболические препараты для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Однако помните – прежде чем наносить домашнее средство с тмином для похудения, следует проверить собственную кожу на наличие аллергической реакции. Кефир с тмином для похудения, как пить кефир с тмином для достижения лучшего результатов? черный тмин — волшебное средство для похудения и улучшения. Тмин как средство для похудения используется сравнительно недавно. В данный момент эта культура произрастает в Крыму, на Кавказе, странах. О черном тмине как о действенном средстве для избавления Масло чернушки применяют и как наружное средство для похудения – для антицеллюлитного массажа. Утверждается, что черный тмин для похудения Можно с уверенностью сказать, что без правильной диеты и спорта результатов применения средства Вы так и не. Черный тмин – относительно новое средство для похудения, хотя его лечебные свойства упоминаются в библии Липоевая кислота для похудения — как принимать. Но не будете рассматривать тмин как панацею и супер-средство для похудения. В любом случае, чтобы похудеть, необходимо регулировать сове питание. Черный тмин (Nigella sativa), также известный как калонджи, и масло из него в последнее время рекламируют как чудо-средство для похудения. Тмин для похудения: как принимать, рецепты. Как принимать масло черного тмина для похудения. Похудение с помощью масло черного тмина рассчитано на 2. Черный тмин — целительное средство для похудения. Для похудения его используют как средство притупления чувства голода, поскольку он стабилизирует.


Официальный сайт Смотреть жиросжигающие тренировки

✔ Купить-Смотреть жиросжигающие тренировки можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Заказать жиросжигающие капли Пчелиный Спас есть возможность у каждого жителя России и стран СНГ. Оставить заявку на приобретение средства можно на сайте продавца. Спешите, в настоящее время производитель предлагает капли по привлекательной акционной цене, но количество препарата ограничено.

Принимать средство проще, чем вы думаете! Разбавляйте 10 капель в 300 мл воды и выпивайте за 30 минут до еды. Повторяем по 2 раза на день (с утра и вечером). Продолжительность определяется индивидуально. Верните себе привлекательность, уверенность и сексуальность!

Стройная и подтянутая фигура мечта каждой девушки, но лишь немногие могут достигнуть этой цели своими силами. Для тех, кто уже приложил немало сил и упорства, выдержал тренировки, сидел на диетах, но результата так и не добился, а может просто не хватило стойкости все это перенести, есть отличный вариант, который поможет вам достигнуть желаемого за довольно короткий срок. Жиросжигающие капли Пчелиный спас являются новейшей разработкой специалистов, которые упрощают задачу тем, кто стремится к достижению стройной фигуры.

Жиросжигающая тренировка для мужчин – дома и в тренажерном зале

Популярные заблуждения о похудении

Рассмотрим несколько мифов, завладевших сознанием масс и выдающихся за непреложные истины, которые необходимо соблюдать при избавлении от излишнего веса:

Стоит исключить из рациона пищу с богатым содержанием разнообразных жировЭто рекомендуют составители диет и некоторые так называемые специалисты по правильному питанию. Но такого нельзя делать. Нарушится жировой обмен. В результате через короткое время вес уже не будет снижаться. Кроме этого, такой подход чреват серьёзными последствиями для вашего здоровья. В ежедневном питании обязательно должны присутствовать нерафинированные жиры, относящиеся к ненасыщенным типам. Естественно, употреблять их следует в достаточно небольших объёмах. Такие компоненты содержатся в разных орехах, масле растительном, семечках и иных продуктах.
Что-либо употреблять в пищу перед сном очень вредноЭто не совсем так. Конечно, обильный приём снеди вечером чреват отложением в жировой прослойке лишних килограмм, поскольку употреблённые яства не перевариваются, как следует, и в результате быстро откладываются в жировую прослойку, которую потом достаточно сложно сжечь. Но это правило не следует исполнять слишком категорично. Рекомендуется перед сном употребить небольшое количество белков (обычно за пару-тройку часов до него). Можно выпить стакан молока (тёплого) либо съесть иное блюдо без большого количества углеводов.
Диета из фруктов лучший вариантЭто не совсем так. Фрукты, конечно, употреблять намного полезнее шоколада и прочих сладостей. Но такая диета не будет полноценной и тем более не обеспечит требуемый результат. Фрукты не имеют в своём составе белки, поэтому, когда проводятся жиросжигательные тренировки, уходить будет не только лишний вес, но и мускулатура. При этом надо учесть, что углеводов в данных продуктах имеется большое количество. В результате такие компоненты, как фруктоза, наоборот, будут способствовать образованию жиров.
Только диета эффективно сжигает жир без особых последствий для здоровьяЭто тоже далеко не так. Да, разнообразные варианты диет помогают избавиться от ненавистных лишних килограмм. Но если ежедневный рацион резко ограничить в калорийности, то возможны довольно серьёзные проблемы с самочувствием, которые впоследствии приведут к ухудшению здоровья. И также надо понимать, что при прекращении диеты, набранные килограммы обычно возвращаются. Поэтому лучше, если подобное питание проводить в комплексе с физическими нагрузками. Особенно хороший результат оно даст при интенсивных тренировках, направленных на уничтожение излишнего веса.
Жиросжигательная диета позволит приобрести отличную фигуруЭто тоже неверно. Никакое питание не устранит недостатки, имеющиеся в теле. Некрасивые бедра, дряблые руки и ягодицы – все это будет иметься, как и прежде. В таком случае улучшить фигуру поможет только регулярная тренировка.
Аэробика – супер жиросжигающая, аналогов которой не имеетсяЭто неправда. Наиболее эффективно можно избавиться от лишних килограмм, только если проводить силовые упражнения разной интенсивности для сжигания ненужного жира. Именно подобный тренинг позволяет отлично похудеть, при этом не утрачивая мускульную массу и значительно улучшая фигуру. Как и фитнес, он делает более интенсивным метаболизм, а также стимулирует процесс, сжигающий жировые отложения.

Для спортсменов

Если Вы длительное время работали в зале, и достигнутый Вами результат по набору мышечной массы Вас уже вполне устраивает, и теперь хотелось подчеркнуть свою развитую мускулатуру, необходимо заняться рельефом. Придется кардинально изменить питание, режим и интенсивность тренировок – пора приступить к сжиганию жира.

По прежнему выполняются силовые упражнения, однако теперь с максимальной интенсивностью, и количество повторов ограничено лишь временем. В идеале каждый подход продолжительностью в 1 минуту должен подразумевать 18-20 повторений, поэтому вес выбирайте для себя соответствующий.

Эффективнее для нашей цели, чем круговые тренировки, пожалуй, нет ничего. И здесь в комплекс из силовых тренингов должна включаться кардио тренировка, а перерывы между подходами вообще отсутствуют – максимум, сменить инвентарь.

Да, и заниматься придется минимум 5 дней в неделю, чередуя тренировку в зале и домашние тренировки.
Морально я Вас подготовил, можно теперь провести занятие.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

  • опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
  • фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
  • отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
  • старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
  • касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

  • хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
  • локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
  • делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

  • следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
  • во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
  • во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
  • во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

  • упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
  • старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
  • на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном  зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Почему так?
Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе, что способствует появлению новых недугов. Поэтому первое время вы будете просто готовить тело к росту, заодно убрав лишний жир.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха.   Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок  для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные  дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются  аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается  L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибание\разгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнего\нижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Что выбрать

Многие люди, решившие начать выполнять жиросжигающие упражнения, зачастую задаются вопросом, какой именно тренировочный комплекс им лучше всего выбрать для достижения максимального эффекта.

Все разновидности тренировок обладают своими преимуществами и особенностями, выбор необходимо осуществлять в зависимости от собственного уровня подготовки и физического состояния.

Ниже рассматриваются наиболее распространенные виды комплексных тренировок, направленные на сжигание жировых отложений:

  1. Кардиотренировки и аэробные нагрузки уже давно доказали свою эффективность при похудении и сжигании жира, они одинаково положительно воздействуют как на мужское, так и на женское тело. Такой тренировочный курс способен значительно укрепить сердечно-сосудистую систему человека и повысить уровень его выносливости, что может позволить перейти к более сложным и интенсивным видам упражнений. Подходят для людей с любой подготовкой, поскольку кардиотренировки различаются по степени интенсивности, например, это может быть просто пешая ходьба, бег трусцой или спринт. Обычно, такие занятия занимают 30-60 минут в зависимости от частоты проведения без учета времени на разминку. Основной целью является повышение пульса до минимального показателя равного 120 ударов в минуту. Для людей, занимающихся в тренажерных залах, эту разновидность можно полностью исключить, поскольку они и без того получают достаточную степень физических нагрузок. Также, не рекомендуется практиковать незадолго до сна, поскольку аэробные нагрузки обладают тонизирующим эффектом.
  2. Силовые тренировки позволяют сжигать меньшее количество жира во время занятий, нежели аэробные нагрузки. Однако, такая разновидность тренировочного процесса является гораздо более изнурительной и организм испытывает большой стресс, когда подвергается таким серьезным нагрузкам. Благодаря этому, силовые упражнения способствуют запуску жиросжигающих процессов на несколько часов вперед, что невозможно достичь, практикуя исключительно аэробные нагрузки или кардиотренировки.
  3. Проведение кругового тренинга является комбинированным вариантом, который сочетает в себя положительные качества 2 вышеописанных методов. Его суть заключается в выполнении упражнений при помощи штанги, гантель и тренажеров, но осуществлять все действия необходимо в повышенном темпе, что позволят увеличить частоту пульса и превратить силовую нагрузку на организм в аэробную разновидность. Использование этого метода позволяет полностью отказаться от необходимости разделения нагрузок.
  4. Интервальная тренировка является еще одной возможной разновидностью, которая подразумевает под собой цикличное чередование разнообразных упражнений, различающихся по интенсивности выполнения. Фактически, такой тренинг является подвидом аэробных нагрузок. Если заниматься по подобной методике трижды в неделю по полчаса без учета 10-минутных разминок, то человек в среднем избавляется от 1,5 кг. лишнего веса каждые 3 месяца. Если был выбран именно этот способ, то рекомендуется начинать занятие в низком темпе, постепенно увеличивая нагрузку по мере разогрева мышечной массы. Очередное увеличение нагрузок лучше всего осуществлять каждые 10 минут.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки. Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

  1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
  2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
  3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.

Комплекс для всех групп мышц

Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:

  • Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
  • Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
  • «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
  • Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
  • «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
  • Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
  • Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
  • Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
  • При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
  • Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.

Программа тренировок для сжигания жира

Разминка. Занимайтесь любой физической активностью, требующей движения. Это могут быть ролики, бег, прыжки, короткие спринты, игры с мячом. Упражняйтесь по 5-10 минут. Выберите дни занятий, но обязательно между ними должен быть перерыв в несколько дней.

День первый

  1. Упражнение «мертвая тяга» – по 2-3 подхода с 3-5 повторениями, отдых – 2-3 минуты
  2. Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.
  3. Подтягивания с дополнительным весом – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
  4. «Прогулка фермера» – подходы по 2-4, по 30 метров, отдых 2-3 минуты.

День второй

  1. Разминка.
  2. Силовой жим лежа или подтягивания с дополнительной нагрузкой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых – 45 минут
  3. Махи гирями – 3-5 подходов с 8-11 повторениями, отдых – 45 минут
  4. Подъем гантели одной рукой – 3-5 подходов с 8-10 повторениями, отдых 30 минут. Поочередно меняйте руки.
  5. Тягание нагруженных саней – 3-5 подходов по 30-40 повторений, отдых – 45 минут. Если у вас нет саней, или на улице лето замените это упражнение ходьбой.

День третий

  1. Приседания со штангой на груди или на плечах, 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута
  2. Подтягивания – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых – 1 минута.
  3. Поднятие штанги на грудь – 4-5 подходов по 3-5 повторений, отдых 1 минута.

Спортивных комбинаций для похудения множество, однако мы подобрали основные и самые главные упражнения. Регулярные занятия в дополнение к правильному питанию и по возможности избеганию сидячего образа жизни – вот ключ к успеху.

Что это такое

К сожалению, наши жировые запасы очень стойки. Еще бы, ведь организм, следуя атавистическим инстинктам, откладывает их на случай голода и бескормицы, а потому и расстается с ними крайне неохотно.

Нужно около получаса достаточно интенсивно выполнять  физические упражнения, прежде чем подкожный жир начнет сжигаться.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Таким образом, практически любую тренировку длительностью более получаса можно считать жиросжигающей.

Это могут быть бег, плавание, велосипед, роликовые коньки, велотренажеры и даже спортивные танцы, но оптимальный вариант – это все-таки сочетание в одной тренировочной программе кардио и силовых нагрузок.

Дело в том, что непосредственно в процессе аэробных, круговых и кардиотренировок сжигается много калорий, а при силовых нагрузках этот процесс продолжается и в состоянии покоя, так как меняется метаболизм организма.

Только следует помнить, что для женщин, а также для начинающих нагрузки должны быть посильными. Возрастать они должны постепенно, по мере того как будет улучшаться физическая форма.

Сверхбыстрая тренировка для сжигания жира

Бросок спички на кучу дров не воспламенит сильного пламени. А целая коробка спичек? Это начало потрясающего костра.

Это своего рода пламенный результат, который ваши внутренние сжигатели жира получат от быстрых интервалов в этой тренировке – серии мощных упражнений для всего тела. «Эти бодрящие сердца печатные платы совершают взрывные движения в нескольких направлениях, что активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна», – говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Б.Дж. Гаддур, генеральный директор StreamFit.com, создавший эту тренировку. Почему это важно: быстро сокращающиеся волокна сжигают калории быстрее, чем медленно сокращающиеся; Добавьте к этому тот факт, что вы задействуете почти все основные группы мышц, и в результате улучшится обмен веществ во время и после тренировки.

Выполняйте каждое упражнение с интервалом в одну минуту: сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Отдохните одну минуту в конце, затем повторите схему еще два раза.Если вы не ограничены во времени, выполните до шести интервалов для 30-минутной тренировки.

1. Выпадный бег

Бет Бишофф

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (а) . Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, затем качайте руками, как будто вы бежите, в течение трех-пяти секунд, удерживая корпус напряженным (b) . Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем быстро повторите с другой стороны; продолжая чередовать.


2. Берпи с низким ящиком

Бет Бишофф

Встаньте лицом к ящику или ступите, расставив ноги на ширине плеч (a) . Сядьте бедрами назад, согните ноги в коленях и поместите руки на ступеньку (b) , затем прыгните обеими ступнями позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят (c). Быстро поверните вспять, чтобы вернуться в положение стоя.


3. Качели для лыжников

Бет Бишофф

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; повернитесь вперед в талии, чтобы опустить грудь к земле, вытягивая руки прямо за собой (a) .Одним взрывным движением вытолкните бедра вперед и взмахните руками над головой, поднимаясь на пальцы ног (b) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Продолжайте быстро и ритмично.


4. Первичное отжимание

Бет Бишофф

Начните с позиции отжимания (a) , затем согните ноги в коленях и отведите бедра как можно дальше назад, руки прямые (b) . Одним движением перенесите вес на руки и сделайте выпад правой ногой вперед, приподняв правую руку над землей (c) .Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны; продолжайте чередовать.

Увеличьте сжигание жира с 10-минутными горелками!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если вашей целью является сжигание жира, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок.Интервальные тренировки – отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы.Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах – регулярно вносить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные схемы также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1.Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении.Старайтесь выполнять по крайней мере два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1-го круга, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений во втором круге и 20 повторений в третьем круге.Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки с выпадом
4. Отжимания (гусеницы)

Как это сделать: Завершите 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1.Приседания с гирями в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX

Как это сделать: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

– Прыжки со скакалкой
– Отжимания Plyo
– Тяги с собственным весом
– Приседания с набивным мячом до броска над головой
– Бёрпи
– Пасс с набивным мячом от груди
– Тяга отступников
– Выпады в прыжке
– Планки
– Спринт на беговой дорожке на наклонной дорожке

Как это сделать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для перемещений скакалки x 30 секунд (видео с практическими рекомендациями можно посмотреть здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Шина кувалды ударяется в 30 секунд максимально быстро
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание салазок с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гирями
* отдых 90 секунд между подходами *

Как это сделать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
Восстановление за 90 секунд
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
Восстановление за 90 секунд

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5 минут бег трусцой заминка

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар набивным мячом x 30 секунд
3. Удар боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей над головой правой рукой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.


СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистую диету. Определенно, достаточное кардио.А подъем? Это просто: суперсетов .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», – говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com ). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий.Суперсеты – это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет здесь и там, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке. Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является расширенным. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале.Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя – самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут на четвертой неделе.«Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес», – говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Повышение интенсивности – это одно; отсутствие сил на полпути – другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом – суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела.Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель – похудеть, последнее, что вы хотите делать, – это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

1 неделя

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями – это считается одним подходом.(Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / комплексное движение, а вторым – одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

2 неделя

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1.Это не только сэкономит вам время в тренажерном зале, но и станет сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины.И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется тройным набором. Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, трех упражнений для груди или трех упражнений для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете.Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений: от четырех повторений до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая.В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами – группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, это то, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически таким же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) – последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. Помимо увеличения интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет растянутого подхода на трицепс с растянутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-ти повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

упражнений для супер-сжигания жира | Live Healthy

Самый быстрый способ сжечь жир – это выполнять упражнения, в которых задействованы все основные группы мышц. Отказ от упражнений, которые изолируют только одну мышцу, в ваших интересах.Сосредоточьтесь на динамичных движениях, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и быстро утомляют мышцы. Чтобы сжечь жир, вам нужно потрясти свое тело, заставив его запасать жир. Уменьшение ежедневного потребления калорий также является ключом к оптимизации сжигания жира.

Прыжок из планки в присед

Выполнение прыжка из планки в приседание также широко известно как «бларпи». Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что ваше тело находится в постоянном движении. Blurpees также задействует мышцы живота, рук и ног, что делает его эффективным сжигателем жира.Ставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, положите обе руки на землю и откиньте обе ноги назад. Согните колени и, поднимаясь, опускайте ноги вниз, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке на корточках. Повторите эти шаги. Одна планка и один прыжок из приседа равны одному повторению. Постарайтесь сделать 10 повторений.

Двойные движения с отягощением

Двойные движения – это упражнения, которые одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Два отличных примера – приседания с жимом от плеч и выпад со сгибанием рук на бицепс.Чтобы выполнить приседание с прессом от плеч, начните с удерживания гирь обеими руками. Согните ноги в коленях и опустите попу вниз. Выйдя из приседа, надавите на вес тела над головой, вытягивая руки. Чтобы выполнить выпад со сгибанием рук на бицепс, начните с двух гантелей, по одной в каждой руке. После каждого выпада сгибайте гантели вверх. Постарайтесь сделать три подхода по 10-15 повторений.

Лестница с утяжеленным жилетом

Беговая лестница сама по себе является отличным сжигателем жира, поскольку она увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши руки и ноги двигаться.Добавление утяжелителя только повысит эффективность тренировки и сократит время, необходимое для сжигания того же количества калорий. В частности, вы должны почувствовать, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия утомляются быстрее, а частота сердечных сокращений значительно увеличивается с первых нескольких шагов. Соблюдайте осторожность при беге по лестнице в жилете с утяжелением, так как вы с большей вероятностью сделаете ошибку и упадете.

Цепь всего тела

Выполнение схемы – это способ тренировки, при котором вы последовательно выполняете несколько раундов различных упражнений.Согласно журналу Fitness Magazine, вы должны переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними. Выбирайте движения или тренажеры, которые воздействуют на ваше тело с головы до ног. Отличным примером круговой линейки являются приседания или приседания в тренажере, выпады или тренажер для сгибания подколенных сухожилий, отжимания или тренажер для жима груди, отжимания на трицепс или разгибание на трицепс с гантелями. Три раунда по 15 повторений оптимизируют способность вашего тела сжигать жир.

Источники

Писатель Биография

Джесика Салиер окончила Государственный университет Среднего Запада со степенью бакалавра наук в области кинезиологии.У нее 10-летний опыт наставничества по волейболу, 4 года работы в области фитнес-тренинга и координации, а также опыт игры в студенческий волейбол в Университете Рутгерса. Она также создала RunOnOrganic.com и стала соучредителем Further Faster Forever, сообщества, созданного для поощрения активных людей бросать вызов самим себе.

5 суперсетов, которые быстро уничтожат жировые отложения

Пытаетесь сбросить остатки жира? Боретесь с лишними килограммами, которые, кажется, не хотят двигаться? Иногда требуется повысить интенсивность тренировок на ступеньку выше, чтобы добиться желаемого прогресса.

Когда дело доходит до похудания, следует руководствоваться ключевым «правилом»: если вы следовали одному и тому же плану и не видели никаких результатов в течение двух или более недель, пора что-то изменить. В конце концов, вы не изменитесь, пока не изменится ваша программа.

Суперсеты могут быть отличным способом вызвать это изменение. Суперсет – это тренировочная техника, которая включает в себя выполнение двух упражнений один за другим без отдыха между ними. Когда оба упражнения будут выполнены, вы можете отдохнуть и восстановиться, пока не повторите процесс снова.

Суперсеты отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования сердечно-сосудистого эффекта, а также для увеличения общего количества сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. В качестве дополнительного преимущества ваша мышечная выносливость улучшится, поэтому, когда вы снова вернетесь к выполнению прямых подходов, вы можете обнаружить, что менее легко устаете и можете поднимать больше.

Хотите знать, какие суперсеты лучше всего выполнять? Давайте рассмотрим пять отличных вариантов, которые помогут вам быстро избавиться от жира!

Суперсет приседаний с жимом штанги

Когда дело доходит до повышения скорости обмена веществ и общей силы, приседания – отличное упражнение.Это упражнение для всего тела прорабатывает всю нижнюю часть тела, спину и корпус. Ваша верхняя часть тела будет задействована даже во время выполнения упражнения, нагружая все тело.

В то время как приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, чтобы действительно подняться на ступеньку выше, мы сделаем суперсет с упражнением на плечи. Жим штанги стоя отлично подходит для увеличения силы плеч, а также задействует ваш корпус для стабилизации.

Просто переходите от приседаний со штангой в стойке к жиму со штангой в той же стойке.Это эффективно, и им можно заниматься даже в прайм-тайм в спортзале.

Рецепт:

Приседания: 5 подходов по 6-8 повторений

Жим штанги: 5 подходов по 8-10 повторений

Суперсет становой тяги с тягой в наклоне

Еще одна отличная пара суперсетов – становая тяга со штангой с тягой в наклоне. Опять же, вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не двигаясь, что делает это хорошим вариантом для тех дней, когда тренажерный зал загружен, а оборудование трудно найти.

Оба этих упражнения нацелены на вашу спину, однако становая тяга также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Выполняя тягу со штангой в наклоне в этой паре, убедитесь, что вы не используете инерцию для выполнения упражнения. Вы должны сосредоточиться на отжимании только со спины, чтобы получить максимальную пользу.

Рецепт:

Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений

Суперсет выпадов со штангой и бёрпи

Готовы увеличить пульс и почувствовать жжение в ногах? Следующий расширенный набор поможет вам в этом.Выпады со штангой легко могут стать тренировкой для сердечно-сосудистой системы, если вы установите достаточно высокий диапазон повторений. Сочетание их с кардиоупражнениями, такими как бёрпи, действительно поможет понять суть и оставит вас мокрым от пота.

Обратите внимание: этот суперсет не для беззаботных. Не удивляйтесь, если вы захотите потерять сознание, когда все закончится.

Стремитесь к большему количеству повторений и меньшей весовой нагрузке при выполнении выпадов, чтобы ноги действительно горели. Затем, когда вы перейдете к бёрпи, вы их добьете.

Если это сопряжение поначалу кажется слишком сложным, измените порядок в обратном порядке. Большинству людей будет немного легче начать с плиометрического упражнения (бёрпи), прежде чем выполнять работу с отягощениями.

В любом случае, сделаете это, вы обязательно сразу почувствуете ожог.

Рецепт:

Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений на ногу

Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений

Суперсет жима лежа с отжиманиями с собственным весом

Сфокусируясь на верхней части тела, этот суперсет нацелен на ту же группу мышц – грудные мышцы.Эта комбинация хороша, если ваша основная цель – поднять грудь. Проработка одной и той же группы мышц в двух разных упражнениях – фантастический способ действительно улучшить мышечную выносливость и довести свое тело до точки максимального утомления.

Сначала вы выполните более тяжелый жим лежа, сосредотачиваясь на своей силе. Как только это упражнение будет завершено, переходите к отжиманиям с собственным весом, чтобы вызвать высокий уровень усталости и завершить работу мышц. Вы будете выполнять отжимания до изнеможения.

Важно отметить, что этот суперсет должен быть завершением тренировки груди.После выполнения подходов ваша грудь должна быть утомлена до такой степени, что дальнейшие упражнения будут неэффективными.

Рецепт:

Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Отжимания: 3 подхода до отказа

Суперсет для альпинистов с подъемом ноги в висе

И, наконец, последний расширенный набор, который нужно включить, – это сердечно-сосудистые упражнения, основанные на сердечно-сосудистых заболеваниях, в сочетании с интенсивными упражнениями для мышц кора. Альпинисты отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и тренировки кора, нижней части тела и плеч, поскольку они поддерживают ваш вес во время движения.

После того, как ваши альпинисты закончат, вы перейдете к подъему ног в висе. Теперь, когда ваши сгибатели бедра и нижняя часть живота утомлены альпинистами, вы обнаружите, что им действительно нужно много работать, чтобы выполнить подъем ног. Обязательно следите за тем, чтобы при их выполнении вы не использовали инерцию, что может быть слишком легко сделать, когда вы находитесь в таком утомленном состоянии.

Рецепт:

Альпинисты: 3 подхода по 25-50 повторений

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений

Вот вам и одни из лучших пар суперсетов, которые можно включить в свой распорядок тренировок, чтобы одновременно сжигать жир, улучшать сердечно-сосудистую систему и набирать силу.

Тренируйтесь с умом! Не делайте все эти суперсеты за одну тренировку! Лучше добавьте одну или две к тренировке, когда вы хотите поднять планку на ступеньку выше и вывести сжигание жира на новый уровень.

13 упражнений для сжигания жира, щадящих суставы

12 апр 13 Упражнения для сжигания жира, щадящие для суставов

Отправлено в 08:30 в здоровье автор: fetchmd

Все мы знаем о важности физических упражнений.Но для некоторых людей это может нанести серьезный ущерб их суставам. Вот список упражнений, которые щадят суставы и обеспечивают отличную кардио-тренировку. Главное – выбрать то, что подходит вам, и прислушаться к своему телу.

Идеальное кардиоупражнение должно:

  • Низкая ударная нагрузка
  • Не причиняет боли
  • Увеличьте частоту сердечных сокращений и дыхания
1. Плавание
Это супернизкая нагрузка, которая может быть очень эффективной кардиотренировкой.Он может не только укрепить ваши плечи, но и улучшить работу легких и сердца.
2. Ходьба

Ходьба – это очень настраиваемое упражнение. Совершите неторопливую прогулку, прибавьте вес или прогуляйтесь по наклонной поверхности, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

3. Эллиптический тренажер

Если у вас плохие суставы, особенно колени, эллиптические тренажеры снимают нагрузку с ваших ног лучше, чем беговая дорожка. Делайте интервалы разной интенсивности, чтобы испытать себя.

4. Лестница или StairMaster

Используйте StairMaster в тренажерном зале или используйте любой набор лестниц, например, в офисе, на стадионе, в квартире. Вы можете найти везде!

5. Силовые тренировки

Имейте в виду, что вы можете делать больше, чем просто кардио, чтобы оставаться в форме. В зависимости от того, какие суставы могут быть чувствительными, существует бесчисленное множество упражнений, от приседаний до сгибаний бицепса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, нарастить мышцы и сбросить жир.

6. Велоспорт

Помните тот день, когда вы сняли тренировочные колеса? Вы, наверное, чувствовали, что умеете летать! Неважно, садитесь ли вы на велотренажер или отправляетесь на прогулку по пересеченной местности, езда на велосипеде – отличная форма упражнений с малой нагрузкой.

7. Гребля

Будьте готовы попотеть. Это тренировка всего тела плюс кардио! Вы проработаете руки, спину, ноги и корпус. Опять же, вы можете варьировать интенсивность этого упражнения и делать его настолько легким или сложным, насколько сочтете нужным.

8. Каякинг

Садитесь с весла в каяк. Каякинг прорабатывает ваши руки и корпус, и, как правило, вы можете осмотреть достопримечательности, пока вы занимаетесь этим.

9. Пешие прогулки

Устали гулять? Прогуляйся! Чтобы снизить нагрузку на вещи, начните с бездорожья. Вы можете покорить Эверест в другой раз!

10. Йога или пилатес

Любое упражнение обеспечивает гибкость и мышечную выносливость. Выберите свой любимый и попробуйте!

11.Водная аэробика

Плавание может стать скучным и одиноким. Мы получим это. Попробуйте заняться аэробикой в ​​бассейне или займитесь им самостоятельно. Сопротивление воды обеспечивает отличную тренировку.

12. Танцы

От бальных танцев до сальсы и зумбы – выбор найдется для всех. Возьмите напарника или идите в одиночку. В любом случае, вы получите удовольствие и сожжете кучу калорий!

13. Катание на роликах

Мы скучаем по 90-м, не так ли? Будь то на катке или на улице, просто убедитесь, что вы знаете, как остановиться и использовать защитное снаряжение.

14. Гольф

Гольф больше не только для пенсионеров. Это отличный способ развлечься и развлечься! Откажитесь от тележки для гольфа и идите по полю. А теперь качайся!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Instagram или Twitter. Или загрузите наше приложение, чтобы «назначить» визит.

Попробуйте нашу тренировку на беговой дорожке HIIT для сверхэффективной тренировки для сжигания жира

Идите усердно или иди домой. Это в значительной степени девиз HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки.Эта сверхэффективная тренировочная техника сжигает калории, ускоряет обмен веществ, улучшает здоровье сердца и представляет собой серьезную тренировку – и все это в течение 30 минут.

Что такое HIIT?

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить летний пакет шести кубиков. Фактически, вы можете выжать из жиросжигателя HIIT-тренировку во время обеденного перерыва.

HIIT – это форма интервальных тренировок, когда вы тренируетесь по максимуму в течение коротких периодов интенсивных всплесков, за которыми следуют короткие периоды «восстановления».Чередование периодов быстрых анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления имеет свои преимущества.


Преимущества HIIT

Одним из самых больших преимуществ тренировки HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время. Тренировки обычно длятся 30 минут или меньше, и преимущества включают:

  1. Сжигает много калорий за короткий промежуток времени
  2. Требуется небольшое оборудование
  3. Повышает выносливость
  4. Вы можете сделать это практически где угодно
  5. Улучшает здоровье сердца
  6. Сжигает калории даже после тренировки
  7. Быстро и удобно
  8. Повышает метаболизм

Использование беговой дорожки для HIIT-тренировки

Возможно, вы еще не чувствуете себя комфортно или не готовы разрабатывать и проводить свою собственную HIIT-тренировку.Это нормально! Вы можете выполнить полную HIIT-тренировку на EDGE, используя наши беговые дорожки, и при этом получить все преимущества.

Мы разработали HIIT-тренировку, чтобы вы могли начать. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете сделать его более или менее сложным. Так что берите наушники, запрыгивайте на беговую дорожку и будьте готовы подтолкнуть себя!


Базовая тренировка на беговой дорожке HIIT

Разминка: Быстрая ходьба или бег трусцой в удобном темпе в течение 5 минут.

  1. Установите очень сложную скорость.Мы рекомендуем от 7 до 11 миль в час. Сделайте полный спринт в течение 30 секунд.
  2. Уменьшите скорость до 3,5–4 миль в час и идите 1 минуту. Это ваш период выздоровления. Не оставляйте беговую дорожку работающей на более высокой скорости и не «подпрыгивайте» на время отдыха!
  3. Повторите цикл еще 7 раз, всего 8 циклов.

Охлаждение: Идите со скоростью восстановления в течение пяти минут, чтобы остыть.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.