Статика для ног: Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрические упражнения отличаются от стандартных. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. Как итог, тренировки можно делать короче, мышцы после занятий восстанавливаются не более 48-ми часов, а дополнительный инвентарь становится не нужен.

Предлагаем вам 30 супер-эффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разного уровня сложности (от первого-начального до третьего-продвинутого).

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

Обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

1. Присед у стены
2. Широкий выпад (правая нога)
3. Широкий выпад (левая нога)
4. Отведение ноги назад (правая нога)
5. Отведение ноги назад (левая нога)
6. Сумо-приседания
7. Отведение ноги в сторону (правая нога)
8. Отведение ноги в сторону (левая нога)
9. Присед на носках с узкой постановкой ног
10. Подъем ноги из планки на руках (правая нога)
11. Подъем ноги из планки на руках (левая нога)
12. Мостик на носочках
13. Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
14. Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
15. Подъем ноги лежа на животе (правая нога)
16. Подъем ноги лежа на животе (левая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

Польза упражнения: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

Как упростить: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

Польза упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

Как упростить: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

Как выполнять: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

Как упростить: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

4. Сумо-приседания

Польза упражнения: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

Как упростить: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

Как выполнять: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

Польза упражнения: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

Как выполнять: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

Как упростить: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

Польза упражнения: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

Как упростить: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

Польза упражнения: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

Как упростить: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

Как выполнять: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

Как упростить: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (второй уровень)

Второй круг изометрических упражнений на ноги и ягодицы чуть сложнее. Элементы, включенные в данный план, требуют особой концентрации на работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следите за собственными ощущениями. Если чувствуется боль или дискомфорт в суставах — немедленно заканчивайте тренировку.

Обязательно посмотрите: СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС.

Тренировка второго уровня сложности:

1. Стандартный присед
2. Выпад на месте (правая нога)
3. Выпад на месте (правая нога)
4. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
5. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
6. Присед-плие
7. Боковой выпад (правая нога)
8. Боковой выпад (правая нога)
9. Сумо-присед на носочках
10. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
11. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
12. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
13. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
15. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
16. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)
17. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Стандартный присед

Польза упражнения: Обычный статический присед обеспечивает равномерную нагрузку всей ноги, из-за чего входит в разряд базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но также сила и объем мускулатуры нижних конечностей.

Как выполнять: Ноги находятся на линии плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замке. Присед выполняется до уровня, пока бедра не достигнут параллели полу. На протяжении всей работы держите спину ровно, корпус немного наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, если тяжело держать бедра параллельно полу.

2. Выпад на месте

Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объемов ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепсов.

Как выполнять: Сложите руки перед собой и сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад. После этого опускайтесь вниз до положения, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 10-ти см от пола. Передняя нога зафиксирована под прямым углом и опирается на полную стопу.

Как упростить: Не опускайте в полный выпад, чтобы снизить нагрузку с мышц.

3. Подъем ноги вперед стоя

Польза упражнения: Подъем ноги вперед нацелен на развитие мышц ног с акцентом квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону поочередно.

Как выполнять: Встаньте на гимнастический коврик и зафиксируйте ладони на поясе. После этого поднимите ногу вперед, но не доводите ее до параллели полу. На протяжении всей работы поддерживайте спину ровно, не сутультесь.

Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой подъема нижней конечности. Можно немного смягчить колено, если тяжело держать ногу абсолютно выпрямленной.

4. Присед-плие

Польза упражнения: Элемент тренировки направлен на укрепление самой проблемной зоны для девушек — внутренней части бедра. Также оно приводит в тонус ягодицы, делая их более подтянутыми и крепкими.

Как выполнять: Ноги расставьте шире уровня плеч, а носки разверните в разные друг от друга стороны. Присед делается до уровня, пока угол сгиба коленных суставов не достигнет 90-градусов. Руки при этом сведите перед собой. В отличие от сумо-приседаний (которое предлагалось в программе первого уровня) во время плие-приседаний корпус остается абсолютно прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальную широту.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разворота стоп или ширину разведенных ног. Также можно уменьшить глубину приседа, чтобы снизить нагрузку.

5. Боковой выпад

Польза упражнения: Боковой статичный выпад позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы на внутренней части бедер. Мускулатура становится крепкой, подтянутой, что придает ногам привлекательную форму.

Как выполнять: Руки поставьте на пояс, после чего сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу до прямого угла, а рабочую зафиксируйте на носке.

Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.

6. Сумо-присед на носочках

Польза упражнения: Сумо-присед на носках обладает всеми качествами классического сумо-приседа, но создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы и икроножные мышцы, о которых атлеты часто забывают в процессе тренировок.

Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с постановки ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Руки для удобства зафиксируйте перед собой.

Как упростить: Если сначала найти равновесие не получается, попробуйте слегка придерживаться за спинку стула или уменьшить глубину приседа.

7. Приседание у стены с поднятой ногой

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы является упрощенной вариацией «пистолетика», который знаком многим со школьных времен. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, поскольку работа производится поочередно на правую и левую сторону.

Как выполнять: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, сделайте присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее начните вытягивать одну ногу перед собой, чтобы она оказалась параллельна полу.

Как упростить: На начальном этапе можно придерживаться руками за стену, чтобы снизить нагрузку на конечность и упростить удержания баланса.

8. Подъем ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для проработки малой и большой группы ягодичных мышц и задней стороны бедра, но также на увеличение общей выносливости организма.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки упирались ладонями в пол, а ноги удерживались на носках. Колени не касаются пола. Бедра находятся перпендикулярно поверхности пола. Одна нога поднимается до уровня, пока бедро и спина не образуют ровную линию.

Как упростить: Если на носках баланс удерживать трудно, попробуйте в процессе выполнения периодически опускаться на колено.

9. Подъем прямой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Статическое упражнение оказывает колоссальную нагрузку на бицепс бедра, укрепляет ягодицы, позволяя сделать их более рельефными.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и поднимите еще немного, сосредотачивая напряжение в области ягодицы. После окончания подхода сторона меняется.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете ногу, тем большую нагрузку оказываете на мышцы. Поэкспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

10. Мостик с вытянутой вверх ногой

Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы акцентирует нагрузку в области задней части бедра. Дополнительно к работе подключаются ягодичные мышцы, пресс и поясница.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, подогните ноги, поставив их на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, разверните ладонью к полу для лучшей стабилизации. Далее оторвите таз от пола и одну ногу выпрямите вверх, поставив ее перпендикулярно полу.

Как упростить: Можно слегка или полностью согнуть ногу в колене для облегчения положения.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

1. Глубокий присед
2. Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
3. Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
4. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
5. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
6. Присед-плие на носочках
7. Приседание-пистолетик (правая нога)
8. Приседание-пистолетик (левая нога)
9. Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
10. Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
11. Выпад-реверанс (правая нога)
12. Выпад-реверанс (левая нога)
13. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
15. Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
16. Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
17. Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

5. Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

7. Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

Польза упражнения: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

Как выполнять: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

Как упростить: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 планок для плоского живота: готовая тренировка для кора
• Интенсивное кардио для быстрого похудения: 10 упражнений

9 вариантов для похудения и укрепления мышц

Все хорошо знакомы с силовыми упражнениями, которые прекрасно нагружают мышцы ног, например приседания. А какие же еще бывают эффективные методы тренировок? Это изометрические нагрузки, которые позволяют снизить вес, укрепить мышцы, а также дать отличную нагрузку “спящим” медленным волокнам и повысить свои физические и силовые показатели на новый уровень. Далее рассмотрим самые лучшие статические упражнения для ног, которые выполняются без дополнительного оборудования.

Содержание

1. Лучшие статические упражнения
2. 1. Поза воина: вариант первый
3. 2. Поза воина: вариант второй
4. 3. Поза воина: вариант третий
5. 4. Поза стула
6. 5. Наклон туловища
7. 6. Поза богини
8. 7. Плечевой мост
9. 8. Планка на локтях с подъемом одной ноги
10. 9. Обратная планка
11. Как выполнять упражнения

Далее рассмотрим лучшие упражнения для общего похудения, а также укрепления мышц бедер и ягодиц.

1. Поза воина: вариант первый

Удержание статики в данном случае позволяет укрепить квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. Для правильного выполнения старайтесь развернуть туловище вперед, по направлению опорной ноги. Угол в колене должен быть прямым. Заднюю ногу удерживайте прямой. Желательно стопу задней ноги ставить полностью на пол с разворотом под 45 градусов, но если с этим возникают трудности – можно поставить ее на носок. То же самое выполняется на вторую сторону.

2. Поза воина: вариант второй

Второй вариант предыдущей позы увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра, укрепляет квадрицепсы и ягодицы. В этом случае туловище разворачивается в сторону, все тело находится в одной плоскости, руки удерживаются по сторонам параллельно полу. Колено опорной ноги так же не должно превышать 90 градусов. Выполняется на обе стороны.

3. Поза воина: вариант третий

Как ее еще называют – ласточка. Для этого упражнения необходимо хорошо владеть телом и удерживать баланс. Руки могут находиться в трех положениях: вдоль туловища, впереди и по сторонам. Входить в позу следует из положения стоя: сначала опускайте туловище вперед, затем поднимайте ногу над полом, постепенно выходя всем телом в прямую линию. Повторите на другую сторону.

4. Поза стула

Еще одно эффективное и довольно простое упражнение по технике, но не по ощущениям. В данном случае правильный вариант выполнения – это удержание бедер выше параллели с полом, но при необходимости можно присесть ниже, повысив нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

5. Наклон туловища

Такая поза повышает тонус и эластичность мышц задней поверхности бедер и ягодичных. Наклон может быть настолько глубоким, насколько позволяет растяжка. При желании или недостаточной гибкости бедер наклон можно удерживать параллельно полу, вытягивая руки перед собой. Таким образом, повышается нагрузка на поясничные разгибатели.

6. Поза богини

Упражнение позволяет равномерно нагрузить все мышцы бедра, включая приводящие, ягодицы, а также голени при выполнении варианта с подъемом на носки. Последний вариант подходит более подготовленным людям, так как требует хорошего равновесия. Если удерживать бедра параллельно полу будет тяжело – колени можно слегка разогнуть и приподняться.

7. Плечевой мост

Мост – одно из самых эффективных упражнений для бицепсов бедра и ягодиц. Выполнять его можно как на двух ногах, так и на одной. При выполнении сложного варианта необходимо удерживать таз стабильно, не скручивая по сторонам. Пятки должны находиться под коленными суставами, угол в которых составляет 90 градусов.

8. Планка на локтях с подъемом одной ноги

Планка известна как одно из самых лучших статических упражнений на все тело. В этом случае мы добавляем нагрузку на ноги, удерживая одну из них навесу, и упрощаем нагрузку на руки, опираясь на предплечья. Каждой ноге следует уделять одинаковое количество времени. При выполнении планки важно поддерживать мышцами живота позвоночник.

9. Обратная планка

Планка животом вверх прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности всего тела, а также рук. При выполнении обратной планки не стоит поднимать таз слишком высоко и прогибать поясницу. Как и в классическом варианте, здесь нужна прямая линия всего тела и хорошая стабилизация позвоночника. При желании для усложнения можно поднимать по одной ноге вверх.

Как выполнять упражнения

Удерживайте статику от 30 до 60 секунд в зависимости от сложности упражнения. Также длительность некоторых вариантов можно повысить до 2-3 минут.

А также читайте:
Все упражнения для ног →

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Хотите ускорить прирост силы, скорости и мощности, добавляя некоторые вариации в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они увеличивают силу только в одном конкретном положении. Вам придется выполнять много изометрических упражнений во всем диапазоне движения конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне.

В подобных позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы равны друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

«Изометрические упражнения увеличивают время нахождения целевой мышцы под напряжением, что является ключевым стимулом роста»,

– Тревор Тим C. S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Manager

9001 Content 02