Спорт советы: Лучшие советы, которые дают новичкам в спорте :: Инфониак – Как начать заниматься спортом? Советы и полезные рецепты.

0

Содержание

Лучшие советы, которые дают новичкам в спорте :: Инфониак

Лучшие советы, которые дают новичкам в спортеСпорт

Начать заниматься спортом или вести более активный образ жизни - почти никогда не поздно, хотя новички часто сталкиваются с большим количеством проблем. Хороший совет никогда не помешает, поэтому, если вы только хотите начать свои фитнес программы, вам пригодятся эти советы.

Начните прямо сейчас

Чтобы не поправлять и держать вес на одном уровне, некоторым из нас совсем не нужно заниматься спортом. Однако со временем ситуация может меняться в силу различных причин. Физическая активность крайне важна для того, чтобы предотвратить целый ряд заболеваний и недомоганий, а также она является очень полезной привычкой. Если вы еще не начали заниматься, вам не поздно начать. Это первый и самый важный совет! Чем раньше вы начнете, тем меньше у вас будет проблем в будущем, и вам не нужно будет поправляться, болеть и так далее прежде, чем вы, наконец, начнете заниматься. Многие проблемы в вашей жизни просто обойдут вас стороной.

Поднимайте веса

Многие читатели согласятся с этим: следуя этому совету, они смогли извлечь для себя немало пользы. Кардио упражнения, конечно эффективны, однако это не единственный вид нагрузок, которые вы должны брать на себя в спорте. Работа с весами не только поможет вам стать сильнее, но также усилит ваш обмен веществ. Те, кто поднимает веса, получат больше пользы от занятий и быстрее смогут добиться поставленных целей: сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Следите за правильным выполнением упражнений

Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, однако если вы делаете что-то неправильно, это может серьезно навредить или, в лучшем случае, не принести желаемых результатов. Выполнение упражнений с ошибками может вызвать травмы, что заставит вас пропускать занятия. Более того, если вы неправильно выполняете упражнения, вы попросту теряете драгоценное время. Правильное выполнение – это ключ, который поможет вам добиться лучших результатов быстрее и при меньших усилиях. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, лучше обратитесь за помощью к тренеру или опытному в спорте другу. Также, зная основы, вы можете заниматься возле зеркала, чтобы видеть, насколько правильно вы двигаетесь.

Не нужно слишком много думать

Если вы думаете, что что-то не сможете сделать, на самом деле если попробуете, то обнаружите, что вполне можете. Например, если вы можете пробежать 2 километра, вы, скорее всего, сможете пробежать и 3. Иногда физические нагрузки могут даваться тяжело, но на самом деле это часто все лишь психологическое ощущение дискомфорта, и если приложить силы, можно сделать гораздо больше. Однако проблема в том, что не сразу возможно понять, когда следует продолжать, а когда останавливаться. Со временем все становится на свои места.

Продолжайте двигаться

Дело не только в том, чтобы проводить час в спортзале. Активный образ жизни означает, что вам не следует целый день сидеть на стуле в офисе. Старайтесь двигаться как можно больше в течение всего дня. Прогуляйтесь в перерыве, идите пешком на работу и с работы, ходите по лестницам и так далее.

Будьте последовательны

Физические упражнения приносят пользу, пока вы регулярно занимаетесь. Некоторые считают это лучшим советом: превратите спорт в рутину, ежедневную деятельность, сделайте его частью своей жизни.

Гоните лень прочь

В некоторые дни вы чувствуете, что не можете заставить себя заниматься. Однако если вы все-таки пересилите себя, вы можете чувствовать себя совершенно по-другому. Иногда спорт помогает значительно повысить настроение. Не стоит идти на поводу у своей лени.

Не стоит всегда полагаться на весы

Потеря веса – это не единственный эффект от занятий спортом. Вы наращиваете мышечную массу, как только начинаете заниматься, поэтому цифры на весах могут даже подскочить, даже если вы чувствуете, что становитесь стройнее. Вам следует обратить внимание скорее на формы, чем на реальный вес, советуют специалисты.

Со временем все становится проще

Когда вы только переступаете порог зала впервые, вас пугает мысль о том, что вам придется целый час напрягаться. Однако не стоит огорчаться, а всегда помнить о том, что с каждым разом вам будет все легче и легче. Если вы вспомните через несколько месяцев о том, что могли делать вначале, вы очень удивитесь, когда обнаружите, что ваши возможности поднялись намного выше.

Не забывайте о питании

Вы вряд ли избавитесь от лишнего веса и будете здоровыми, если вы неправильно питаетесь. Физические нагрузки – все лишь один из компонентов на пути к потере веса, но они не являются единственной вещью, которая поможет. Вторая сторона медали - это правильное питание и правильные продукты.

Как начать заниматься спортом? Советы и полезные рецепты.

Здоровье, хорошее настроение, подтянутое тело и нормализация сна — вот только несколько приятных последствий регулярных занятий спортом. Для всех, кто хочет сделать спорт неотъемлемой частью жизни — собрали несколько советов, которые помогут начать тренировки и сделать их максимально эффективными.

 

 

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Первый поход в тренажерный зал – это легко. Вы только решили начать спортивную жизнь, полны оптимизма и в руке красиво поблескивает новенькая карточка «участника клуба». Сложности начинаются, когда вам нужно поддерживать постоянный режим занятий. Каждую неделю ограничивать себя в развлечениях, бороться с усталостью и ехать в зал, вместо того, чтобы растянуться на диване с любимой книгой.

Есть несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться со всеми трудностями на пути к здоровью и шикарному телу. Самое главное – это поставить точную цель. Чего вы хотите добиться? Цель должна быть реальная и с чётко определёнными сроками. А чтобы прогресс был ощутимее, разбейте её на маленькие подцели и отмечайте каждую небольшую победу над собой. Только не куском торта – выбирайте полезную награду.

EACC96597408F53CABDAE579195183DA161A14F06E5BBD254Apimgpsh fullsize distr

После разработайте план достижения цели. Если вы новичок – наймите тренера хотя бы на пару занятий. Он поможет вам подобрать нужную программу тренировок, определит слабые и сильные стороны и расскажет, как добиться результата. Либо прислушайтесь к себе – каким спортом вам нравится заниматься? Если вы обожаете танцевать, то запишитесь в танцевальный класс и не изнуряйте себя тренажерами. Тело само может подсказать, что для него полезнее.

Будьте честны с собой. Составьте список препятствий, которые могут встать на вашем пути – лень, отсутствие времени, тяга к сладкому или страхи. И выработайте способ борьбы с каждой проблемой в отдельности. Сразу проблемы не исчезнут – но с ними легче справиться, если у вас есть план. Например, каждый раз, когда рука будет тянуться к сладостям – представляйте цель. Закройте глаза и представьте своё будущее, идеальное тело. Так будет легче отказаться от вкусностей.

Купите хорошую, спортивную форму, в которой будете себя отлично чувствовать. Да, бесформенные штаны и майка – это удобно и дешево. Но красивая спортивная форма и кроссовки станут дополнительным стимулом, чтобы ходить в зал как можно чаще. Психологи советуют переодеваться в специальную форму даже если вы тренируетесь дома. Это поможет настроиться на нужную волну.

 F73EDFDF19A8FCB418AD577CE62D3946EC5C7160C1618DFFEFpimgpsh fullsize distr

 

 

КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Для каждого человека идеальное время для занятий спорта – индивидуально. Всё зависит от ваших целей, возможностей и того, кем вы являетесь – «жаворонком» или «совой». Но есть ряд общих советов, которые помогут рассчитать оптимальное время для тренировки.

Утренние занятия считаются лучшими для сжигания жира. Утренние кардионагрузки помогут не только получить заряд бодрости, но и сжигать больше калорий в течение всего дня. Кроме того, они защитят от переедания. Ученые из Великобритании доказали, что утренние тренировки подавляет выработку гормонов, которые отвечают за усиление аппетита. При этом после ранних занятий быстрее исчезает чувство усталости и легче восстанавливается мышечная ткань.

BF790B545E0EE893D2B395937E584ACC6723C1B2508E54E79Epimgpsh fullsize distr

 Также с утра достигает своего максимума уровень кортизола — стероидного гормона, мобилизующего силы при нагрузках. А повышенный кортизол подхлестывает метаболизм и помогает расходовать больше калорий. Но у утренних тренировок есть проблема – если вы не истинный «жаворонок», то вам будет сложно заставить себя встать на часик пораньше, чтобы заняться спортом.

Тем, кто прирожденная «сова» - больше подходит спорт по вечерам. Тем более что вечерние нагрузки полезны не только для тела, но и для души. Они помогут снять накопившийся за день стресс и отвлечься от проблем. Но главный плюс вечерних тренировок – после них вы будете худеть во сне. После вечерней тренировки лишние жировые запасы сжигаются ещё в течение 12 часов. Единственное – чтобы продолжить худеть пока спите, не следует плотно ужинать после тренировки.

К недостаткам вечернего фитнесса можно отнести усталость – не всем хватает сил добраться до зала после тяжелого дня на работе. Кроме того, слишком интенсивные тренировки могут негативно сказаться на иммунитете и качестве сна. Поэтому поздний вечер лучше оставить для расслабляющих активностей – лёгкой аэробики или йоги.

E43AB1B9443DB0FD3663EB352E3C3253A076C0A3D241BBB1B6pimgpsh fullsize distr

Стоит также обращать внимание на суточные изменения температуры тела. В течение суток температура колеблется в пределах 0,5°С. Достигает максимума после полудня и минимума с утра. При высокой температуре тела мышцы сокращаются сильнее. И во время когда она достигает своего максимального значения (16-18 часов), сила и выносливость будут на пике, а риск травмы ниже. Это идеальное время занятий на увеличение силы, гибкости или для набора мышечной массы.

 

 

 

СОВЕТЫ, КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ЕЩЁ ПОЛЕЗНЕЕ

 

  • Правильно питайтесь. Без правильного питания даже идеально выстроенная система тренировок к успеху не приведёт. Не обязательно садиться на жёсткую диету – достаточно постараться отказаться от вредной пищи. Если есть возможность – обратитесь к диетологу, который точно рассчитает необходимое количество калорий и подберёт оптимальный рацион.
  • Следите за перекусами. Отказаться от мимолётного искушения в офисе сложнее, чем правильно питаться за обедом и ужином. Чтобы огранить количество вредных перекусов – берите с собой полезные. Для этого заведите термос с несколькими контейнерами, чтобы точно рассчитать каждый приём пищи.

4CF898DE1C7221348791803C9B6DE2E307792D19005468F096pimgpsh fullsize distr

  • Добавьте звук. Тренировки под музыку дольше и эффективнее. Прослушивание энергичной музыки во время физических упражнений повышает выносливость на 15%. Кроме того музыка поднимает настроение – а счастливый человек выполняет любые упражнения лучше. 
  • Найдите единомышленника. Занимайтесь спортом вместе с другом. Вы будете поддерживать друг друга и следить, чтобы никто не свернул с правильного пути. Хорошо, если ваш друг уже давно и успешно занимается спортом. Так он станет дополнительным примером и мотивацией.
  • Ложитесь спать раньше. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться результата, то 8 часов – это минимальная продолжительность сна. Чем сильнее нагрузки, тем дольше вам нужно спать ночью.  И соблюдайте правила здорового сна - режим, тишина, абсолютная темнота и свежий воздух.
  • Верьте в себя. Уверенность в собственных силах творит чудеса. Настройтесь на позитивную волну. Представьте идеальный результат и планомерно двигайтесь к цели. Вы всё сможете!

 

DF47EB0FF9184387E3A5B611146351374C0585AA9C09A366D9pimgpsh fullsize distr

 

 

РЕЦЕПТЫ НАПИТКОВ ДЛЯ СПОРТА

 

Для роста мышц


Для термос 0,5 литра вам понадобится:

    • Творог: 150 г;
    • Тёплое соевое молоко: 300 мл;
    • Какао: 2-3 ст.л.;
    • Грецкий орех: 5 шт.

 

Тщательно перемешать в блендере, перелить в термос и взять на тренировку. Пейте готовый коктейль маленькими глотками. Половину выпейте за 30 минут до занятий, вторую половину - через 30 минут после.

 

Кофе для похудения


Для термос 0,5 литра вам понадобится:

    • Черный молотый кофе: 15 гр
    • Кокосовое масло: 2 столовые ложки
    • Немного корицы
    • Сахар/мёд по вкусу

 

Взбейте в блендере свежезаваренный кофе и кокосовое масло до появления кремовой пенки – 1-2 минуты. Перелейте кофе в термос и посыпьте корицей. Кофе с кокосовым маслом ускоряет метаболизм и помогает не переедать в течение дня.

Домашний изотоник

Для термос 0,5 литра вам понадобится: 

    • Щепотка соли
    • 20 г сахара или мёда
    • 30 мл теплой воды
    • 30 мл натурального апельсинового
    • 30 мл свежевыжатого лимонного сока
    • 400 мл холодной воды

Смешайте теплую воду, соль и сахар.  Потом добавьте сок и холодную воду. Домашний спортивный изотонический напиток готов. Он поможет предотвратить обезвоживание, а также восполнит жидкость и электролиты в организме во время занятий спортом. 

Как правильно заниматься спортом: 100 фитнес-советов

Чтобы оставаться в форме каждый день, вам понадобится немало терпения и уверенности в себе. Поэтому вам стоит всегда помнить об этих 100 советах, которые помогут вам понять, что вы находитесь на правильном пути и занимаетесь спортом, не подвергая опасности свое здоровье.

Советы по бегу

  1. Используйте первые пять минут пробежки для разогрева.
  2. Научитесь глубоко дышать, чтобы максимизировать приток кислорода.
  3. Если вы пытаетесь бежать с определенной скоростью, используйте музыку, чтобы задать ритм.
  4. Бегайте с кем-то, кто быстрее вас, чтобы мотивировать себя на лучшие результаты.
  5. Когда бежите по холму, фокусируйтесь на его вершине, а не на своих ногах.
  6. Повысьте угол наклона беговой дорожки, чтобы сжигать больше калорий.
  7. Меняйте маршрут при каждой пробежке, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
  8. Не бегайте каждый день, чередуйте пробежку с силовыми упражнениями.
  9. Работайте над своей формой, чтобы избежать травм.
  10. Чтобы избежать повреждений при увеличении дистанции, всегда пробегайте максимально на десять процентов больше, чем раньше.
  11. Если вы бежите на долгую дистанцию, во второй половине вам нужно бежать быстрее, чем в первой.
  12. Когда вы бегаете на улице, вы не только поднимаете себе настроение, но и используете неровную территорию для улучшения техники бега.
  13. Никогда не пропускайте завершающую растяжку, она подготовит вас к последующим занятиям.

Советы по кардионагрузкам

  1. Всегда заставляйте себя заниматься на пять минут дольше, чем хотели.
  2. Старайтесь сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
  3. Интервалы — это термин не только для бега, они позволяют быстрее сжигать жир, улучшают вашу выносливость и увеличивают скорость.
  4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени.
  5. Используйте разные тренажеры в течение одного занятия, чтобы задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
  6. Комбинируйте кардио и силовые нагрузки для улучшения метаболизма.

Силовые тренировки

  1. Сделайте небольшую кардиотренировку, чтобы подготовиться к силовой.
  2. Правильное исполнение является более важным, чем количество повторений.
  3. Чтобы увидеть результаты как можно скорее, проводите как минимум три силовые тренировки в неделю.
  4. Экономьте время и сжигайте больше калорий, делая «супер-подходы» — работая над противоположными группами мышц и быстро переходя от одного упражнения к другому.
  5. Не занимайтесь только с обычными гантелями, изучите доступное оборудование и разнообразьте процесс.
  6. Упражнения с весом собственного тела позволяют вам сжечь больше калорий, чем обычные упражнения с гантелями.
  7. Сделайте тренировки более эффективными, добавив нестабильности: занимайтесь, стоя на одной ноге или на специальном мяче.
  8. Многоцелевая тренировка! Не тратьте время на то, чтобы просто работать над одной группой мышц, если вы параллельно можете вовлечь и другую.
  9. Меняйте скорость упражнений, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой скорости.
  10. Имейте под рукой два-три разных размера гантелей для различных групп мышц.
  11. Добавляйте больше веса по мере прогресса. Ваши мышцы должны напрягаться и уставать.
  12. Не забывайте о балансе: всегда уделяйте одинаковое количество внимания разным группам мышц.
  13. Беговые дорожки предназначены не только для бега: снизив скорость до минимума, вы можете выполнять на них силовые упражнения.
  14. Не забывайте отдыхать!

Йога

  1. Йога никогда не должна вызывать болевых ощущений.
  2. Главным объектом вашего внимания должны быть глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
  3. Ваш мягкий сконцентрированный взгляд также имеет важное значение: он позволят расслабиться и помогает справиться со сложными позами.
  4. При исполнении стоячих поз не забывайте расслаблять пальцы ног.
  5. Вы можете одолжить коврик на первом занятии, однако вам необходимо купить ваш собственный в первую очередь.
  6. Возьмите с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
  7. Всегда носите специальные штаны, чтобы они поглощали больше пота.
  8. Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать, что действия инструктора причиняют вам боль или дискомфорт.
  9. Делайте отжимания «чатуранга», чтобы работать над своим трицепсом.
  10. Выбирайте более быстрые виды йоги, чтобы сжигать больше калорий.

Тренажерный зал

  1. Чтобы не заболеть, протирайте тренажеры и снаряды, прежде чем использовать их.
  2. Не верьте встроенным в тренажеры датчикам, используйте собственное оборудование для подсчета сердечного ритма, калорий и других показателей.
  3. Так как описания групповых занятий не всегда являются четкими, просмотрите первое занятие, прежде чем присоединиться.
  4. Попробуйте разных инструкторов, чтобы найти того, который лучше всего вас мотивирует.
  5. При возможности запишитесь на занятие заранее, чтобы сэкономить время потом.
  6. Приходите на занятия как минимум за пять минут до начала, чтобы выбрать место, поговорить с инструктором и подготовиться к упражнениям.
  7. Независимо от того, являетесь вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, помните: каждый человек может получить пользу от работы с профессиональным инструктором.
  8. Научитесь тщательно завязывать шнурки, чтобы они не развязались во время занятий.
  9. При возможности носите свою спортивную одежду под обычной в течение всего дня.

Питание

  1. Если вы занимаетесь дома, с утра можно тренироваться на пустой желудок, но только если это не длительная сессия упражнений.
  2. Исследования показывают, что немного кофеина может положительно сказаться на вашей выносливости, силе и скорости.
  3. Поешьте за час или два до тренировки.
  4. Очень важно снабдить организм жидкостью перед тренировкой.
  5. Чтобы предотвратить судороги, постарайтесь не пить воду залпом, делайте это маленькими глотками.
  6. Сахарные спортивные напитки не являются обязательными, если вы не занимаетесь с высокой интенсивностью более часа.
  7. Чтобы возобновить запас энергии, съешьте блюдо на 150 калорий с сочетанием углеводов и белков в пропорции 4 к 1 в течение получаса после тренировки.
  8. Шоколадное молоко является идеальным выбором после тренировки.

Снаряжение

  1. Покупайте спортивную обувь в конце дня, когда ваши стопы достигают своего наибольшего размера.
  2. Вам не нужно разнашивать беговые ботинки, они должны идеально подходить с первого же момента.
  3. Запишите дату покупки ботинок, после чего внимательно следите за их пробегом.
  4. Выбирайте снаряжение, основываясь на качестве и необходимости, а не на внешнем виде.
  5. Испробуйте спортивную одежду и снаряжение, прежде чем покупать их.
  6. Влагоотпорная одежда — это обязательный элемент при борьбе с потом.
  7. Никогда не носите два спортивных лифчика, найдите компанию, которая может предложить вам модель для вашего размера.
  8. Стирайте спортивный лифчик вручную в дни отдыха от спорта.
  9. Покупайте сразу несколько предметов, которые вам понравились, чтобы заменить их, как только они износятся.
  10. Проверяйте свое снаряжение периодически для безопасности и эффективности.
  11. Потратьтесь на дорогой коврик, это того стоит.

Тренировка и потеря веса

  1. У вас не получится избавиться от жира в определенной точке тела, нужно работать над всем телом.
  2. Занимайтесь спортом с утра, это лучшее время.
  3. Если вы хотите сбросить вес, делайте часовые кардиотренировки пять дней в неделю.
  4. Доказано, что интервальная тренировка позволяет быстрее сжигать жир и улучшает метаболизм.
  5. При работе над мышечной массой сжигается больше калорий, чем при избавлении от жира.
  6. Нет времени? Вы можете сжечь 400 калорий за 20 минут занятий с гантелями.
  7. Ищите способы внедрить тренировки в свой рабочий день.
  8. Не можете выделить время на цельную тренировку? Разделите ее на несколько частей и занимайтесь в течение дня.
  9. То, что вы как следует поработали над собой, не значит, что вы можете съесть мороженое. Питайтесь правильно!

Мотивация

  1. Подготовьтесь заранее, с вечера.
  2. В воскресенье вечером распланируйте тренировки на грядущую неделю.
  3. Заведите спортивный журнал и записывайте в него все свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.
  4. Сделайте мотивационную банку, полную заранее написанных записок, чтобы мотивировать себя на тренировку с самого утра.
  5. Заплатите за тренажерный зал заранее.
  6. Заведите себе музыку, книги, сериалы и фильмы, которые будут доступны вам только во время тренировки.
  7. Описывайте свою спортивную жизнь в социальных сетях.
  8. Пишите мотивационные цитаты на стикерах и приклеивайте их повсеместно.
  9. Оставляйте спортивное снаряжение по всему дому, чтобы оно напоминало вам о тренировке.
  10. Запишитесь на соревнование. Так вам придется следовать графику, чтобы подготовиться.
  11. Не любите соревнования? Тогда найдите глубокую личную цель, которая могла бы вас мотивировать.
  12. Следите за результатами своих тренировок с помощью фитнес-трекера.
  13. Кладите доллар в копилку каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы в конце месяца побаловать себя здоровым сюрпризом.

Восстановление и предотвращение повреждений

  1. Не делайте растяжку перед кардиотренировкой, ее лучше сделать после.
  2. Если у вас нет времени, вы можете сделать растяжку после тренировки в душе.
  3. Крепатура — это боль в мышцах, которую вы начинаете чувствовать через день-два после тренировки. Отличить ее от травмы можно благодаря тому, что она симметрична.
  4. Массируйте самостоятельно перетружденные мышцы.
  5. Узнайте, в каких случаях повреждений использовать тепло, а в каких — холод.
  6. Чтобы избежать распространенных повреждений от бега, разрабатывайте ягодицы, голени и пресс.
  7. Чтобы избежать травмы голени, поднимите наклон беговой дорожки на один или два процента.
  8. Чтобы избежать подошвенного фасциита, делайте растяжку ног сидя.
  9. Помните о важности отдыха!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Спортивные советы: 5 простых способов сделать приседания более эффективными - Леди

Приседания – это действительно хорошая тренировка для формирования мышц бедер и ягодиц. Но выполнение этого упражнения может быть трудным, поэтому со временем они могут стать утомительными и потеряют эффективность. Вот почему важно менять технику приседаний, чтобы получить максимальный эффект, пишет Joinfo.ua.

Ритм

Приседания - отличное упражнение для всего тела. В нем задействованы мышцы спины, ног, живота и бедер, поэтому правильные и регулярные тренировки играют огромную роль в успешном похудении. Добавьте гантели, чтобы изменить интенсивность движения. Вместо выполнения приседаний в одном и том же ритме каждый раз ускоряйте темп и нагрузку.

Позиция

Если постоянно выполнять приседания одного и того же типа, они со временем утратят свой эффект. Попробуйте увеличить вес, который вы поднимаете и опускаете во время упражнения, взяв в руки гантели. Можно использовать способ, когда одна нога закинута на возвышение сзади, а другой выполняется приседание. Это упражнение более сложное, но помогает развивать мышцы более эффективным и интенсивным способом.

Обувь

Каждая тренировка требует различного оборудования. Поэтому при добавлении веса в приседания лучше носить обувь для поднятия тяжестей, чтобы облегчить нагрузку на ступни и ноги. При выполнении упражнения без дополнительных весов вы можете использовать обычную спортивную обувь.

Приседания на одной ноге

Чтобы выполнить этот тип приседаний, поднимите одну ногу, а другой приседайте. Сделайте пять приседов и поменяйте ногу. Чтобы сделать упражнение еще сложнее, выпрямите неактивную ногу вперед и присядьте, стараясь не сгибать вытянутую ногу в колене.

Опора

Чем ниже вы приседаете, тем тяжелее упражнение, и больше работают мышцы. Возьмите стул, поставьте его позади себя. Во время приседания слегка касайтесь сидения, задерживайтесь на несколько секунд, а затем вставайте.

Следует помнить, что регулярные физические нагрузки помогают не только добиться идеальных форм, но и поддержать здоровье всего организма. Главное – не переусердствовать.

К слову, простой комплекс упражнений поможет избавиться от болей в шее. Тренировка значительно улучшит самочувствие.

Фото: pexels

Советы начинающим в спорте | Бомба тело

     Важные советы для начинающих в спорте, кратко изложены 7 важнейших правил, чтобы не сбиться с правильного пути.

sovety-nachinayushhim-v-sporte

      Все новички полны желания в своих начинаниях, но они нуждаются в правильных советах для быстрого достижения результатов, ведь приходится слушать сотни разных мнений, которые противоречивы и полностью противоположны друг другу и от того как новички начнут свой путь, зависит результат.

   Итак, возьмите на заметку нижеизложенные советы начинающим в спорте, которые опробовали на себе многие знаменитости:

1. Не становись жирдяем

sovety-nachinayushhim-v-sporte-2      Проблема лишнего веса будет подстерегать Вас на каждом шагу, при занятиях спортом нельзя питаться так как питались ранее, для этого должен быть составлен чёткий рацион из углеводов с правильным выбором гликимического индекса, повышенным количеством высокобелковых продуктов и снижение доли потребляемых жиров.

     Уменьшите количество походом в фаст-фуды, уменьшите приём кондитерских и хлебобулочных изделий. Вначале это будет тяжело, но далее организм постепенно приспособится к такому графику питания, а фигура будет преображаться на глазах.

     Очень важно не пропускать завтрак – это один из основных приёмов пищи, который заряжает энергией на целый день. Кроме того должно быть 3 главных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса между ними. Не допускайте чувство голода, только оно возникло, необходимо сразу его утолить, только правильно выбирать продукты.

 

2. Держите обещания

     Если дали слово что будете заниматься спортом минимум 2-3 месяца, держите его, далее получите удовлетворения от выполненной работы и полученных результатов. Не ищите оправданий, отговорок, лёгких путей и так далее, это прежде всего необходимо Вам, а не друзьям и знакомым, Вам решать будете вы выглядеть прекрасно и отличать от других или смешаться в серой массе.

 

3. Отдайтесь тренировкам полностью

     Нет смысла ходить на тренировки, только ради того, чтобы отметиться, оставляйте все силы в спортзале, старайтесь каждый разsovety-nachinayushhim-v-sporte-3 достигать результатов на ступеньку выше. Только так сможете достигнуть новых высот и покорить вершины, которые обычным лентяям не досягаемы.

     Помните у вас ограниченная продолжительность тренировки, в которую нужно вложить максимум энергии, а не ходить и трепаться языком по залу растягивая тренировки на 2-3 часа, а то и более.

4. Красный свет оправданиям

     Многие пропуская тренировки ищут много причин и оправданий, да конечно в жизни всякое бывает, но кто мешает прийти на тренировку в следующий день и выполнить вечернюю тренировку вместо утренней, либо хотя бы на 50% выполнить от задуманного?! Всё сводится к банальному желанию, если его нет, то всё остальное уже не важно.

5. Не опускайте руки

sovety-nachinayushhim-v-sporte-4   99% начинающих сталкиваются с проблемами в спорте в своих начинаниях, смотря каких высот достигли звёзды, возникает мысль, что всё легко и просто, но самом деле тяжело достичь и 10% от их результата.

     Главное помните, все начинали и проходили путь неудач и поражений, только одни опустили руки и сдались, а другие сцепив зубы искали пути решения проблемы и в конце концов благодаря огромной силе воли, достигали выдающихся результатов. Если это смогли достигнуть другие, почему вы не можете?! Они точно такие же люди как и вы, а не роботы.

6. Будьте голодными до побед

     Любая тренировка должна мотивировать Вас именно сегодня быть лучше, чем вчера активно читайте литературу, смотрите мотивационное видео, общайтесь в кругу людей с похожими интересами и зарядите себя энергией и выплесните её до последней капли на тренировках. Работайте с максимальными усилиями и максимальный результат не заставит себя ждать.

7. Не бойтесь потерпеть поражение

     Это чувство возникает у всех новичков, многие ставят малые цели, считая что до больших высот они не созданы и хотя бы достичь этого.sovety-nachinayushhim-v-sporte-5 На самом деле достигнув маленькой цели, ставьте следующую и таким образом будете подниматься всё выше и выше в конце концов придёте к тому о чём даже мечтать не могли.

     В начале пути многое будет не получаться, более опытные коллеги будут отпускать шутки в Вашу сторону, даже на соревнованиях потерпите поражения и посчитаете, что всё хватит до тренировался, опозорился полностью. Вместо того, чтобы рубить всё с плеча, обдумайте причины поражения, найдите пошаговые пути решения проблемы и создайте чёткий план действий, который через время приведёт Вас к успеху.

     Каждый раз старайтесь к примеру поднять вес на несколько процентов выше, активируя прогрессию нагрузки, используйте разные тренировочные схемы и не бойтесь показаться смешным, если это приносит результат, наплевать на мнение других, вперёд к своей цели.

     Возьмите на вооружение эти советы начинающим в спорте, думайте масштабно, действуйте смело, работайте на полную и потраченные силы окупятся в 10 раз больше в виде достигнутого результата.

Рекомендуем Вам:

советы тренера, как полюбить зал

BEAUTYHACK

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, с каких упражнений начинать день, чем и как правильно себя поощрять и почему важно найти компанию для похода в зал.

BEAUTYHACK Юлия Погоцкая Персональный тренер

«В жизни каждого человека есть миллионы «завтра». А еще больше – понедельников, с которых мы даем себе обещание начать новую жизнь, сесть на диету, или, например, искать работу. Считаю, что успех зависит не от силы воли, а от силы намерения. Когда человек действительно чего-то хочет, и мотивация находится сама собой, и время. Ищите возможности, а не причины».

Совет №1: делайте утреннюю гимнастику

Не нужно вскакивать с кровати, надевать кроссовки и бежать 5 км по парку. Нет, если чувствуете в себе силы – пожалуйста. Только сначала выпейте стакан воды, съешьте что-нибудь легкое и подождите 30 минут. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку. Уделите внимание суставам. После этого сделайте планку. Хорошее упражнение на все группы мышц. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Потом можно добавить динамику. Не нагружайте себя со старта. Вы не должны испытывать сильный дискомфорт, иначе желание действительно пропадет.

Совет №2: не забывайте себя благодарить

BEAUTYHACK

Практика показывает: поощрение работает и со взрослыми, и с детьми. Тем, кто хочет похудеть, психологи рекомендуют устраивать читмилы – дни, когда можно со спокойной совестью есть «запрещенку». Когда перед вами не стоит цели снижения веса, в качестве поощрения выберите что-то. Формулировка может быть следующей: «Если не пропущу ни одну тренировку, куплю себе новую фарфоровую чашку в воскресенье».

Совет №3: ставьте реальные цели

Не нужно сразу ставить перед собой глобальные цели: сесть на шпагат, накачать 8 «кубиков» пресса или «бразильскую» попу. Если по каким-то причинам достичь их не получится, это может сильно демотивировать. Вы можете дотянуться до пальцев ног? Нет? Через две недели сможете, при условии регулярных тренировок.

Совет №4: найдите единомышленников

Не зря же сейчас столько проектов, в которых люди худеют «коллективно». Чужие успехи – лучший мотиватор. Когда ты видишь, что другие могут, сомнений в своих силах не остается. Когда занимаетесь без тренера, берите с собой подругу. Контролируйте и подбадривайте друг друга. Найти единомышленника с такими же целями – это действительно важно.

Совет №5: выберите физическую активность, которая вам нравится

 BEAUTYHACK

Кто-то любит соленое, кто-то – сладкое. Не нравится тягать гантели? Сходите на функциональный тренинг, попробуйте пилатес или танцы с силовым блоком. Занятия должны приносить удовольствие. Это не «каторга», а возможность расслабиться – с таким настроением нужно приходить на тренировку.

Совет №6: выберите образец для подражания

Спорт – не тот случай, когда не нужно творить кумиров. Найдите образец для подражания с идеальной фигурой – в век Instagram сделать это совсем не сложно. Заходите в аккаунт при малейшем желании прогулять тренировку.

8 полезных советов для спортивной леди

Пришла весна, а это значит, что пора задуматься о своей физической и психологической форме. Если цыплят считают по осени, то о внешнем виде и здоровье очень часто приходится вспоминать с наступлением тёплого времени года: они сами о себе напоминают. Именно весной обостряются многие болезни, начинается авитаминоз, портится настроение и накатывает усталость даже несмотря на пение птиц. А это значит, что сейчас, как никогда, очень кстати будут спортивные тренировки. Они улучшают настроение, бодрят  и помогают нам выглядеть великолепно в любимых нарядах. Спорт – это не только приятная возможность влезть в любимое платье, но и тренировка силы воли, характера и самодисциплины.

Очень важно выбрать правильную спортивную одежду и обувь для занятий спортом. Это, как ни странно, залог хороших тренировок. Важно, чтобы в спортивной форме было удобно заниматься, — это влияет не только на физический комфорт, но и на психологические ощущения во время занятий. Ведь если нам приятны и удобны спортивные тренировки, мы будем стараться возвращаться к ним гораздо чаще.

Итак, выбираем правильную спортивную экипировку:

Спортивная обувь

Разнообразие спортивной обуви в магазинах радует глаз, но затрудняет выбор. Для начала важно определиться, чем именно вы будете заниматься в спортзале или на свежем воздухе. Кроссовки лучше всего подбирать именно по спортивному направлению. Например, если вы решили бегать по утрам, то посмотрите различные варианты беговых кроссовок. Они отличаются от других тем, что подошва такого вида обуви разработана специально, чтобы стопа не травмировалась при беге. Подошва беговых кроссовок — пружинящая. Ещё одно отличие беговых кроссовок в том, что в них продуманы дополнительные вентилируемые вставки для обеспечения правильного уровня вентиляции для кожи во время бега. Важно, что в беговых кроссовках есть воздушные карманы под пяткой (большие полости внутри подошвы, заполненные воздухом), — они смягчают удары. И, конечно, в кроссовках для бега предусмотрена подушечка на стопе.

А для занятий степ-аэробикой лучше всего подходят высокие кроссовки, потому что таким образом фиксируется щиколотка, а голеностопный сустав защищён от повреждения.

Кроссовки для занятий обычной физкультурой могут быть универсальными, но лучше всё-таки, чтобы под пяткой у таких кроссовок была воздушная подушка и стопа была хорошо зафиксирована.

Кроссовки для ходьбы лучше выбирать с прочной рельефной подошвой и хорошей амортизацией. Кроссовки для ходьбы называют ещё кроссовками для трекинга (трекинг – это пешеходный туризм, пешее путешествие). Как правило, кроссовки для ходьбы массивнее, чем беговые кроссовки, потому что на пути пешего туриста могут встретиться различные препятствия в виде холмов, каменистой местности и слякоти. Поэтому важно обратить внимание на полную прошивку по кругу такой обуви, на протектор, а также непромокаемый верх кроссовка (обычно это резиновый нашлепок на носу кроссовка). И для того, чтобы защитить голеностоп от вывиха, лучше выбрать кроссовки повыше.

Существуют особые рекомендации даже для баскетбольных кроссовок. Если вы любите эту подвижную игру, то выбирайте лёгкие кроссовки с вентиляционными отверстиями на внешней части, а внутри  — тонкий и мягкий материал. Подошва баскетбольных кроссовок мягкая, но при этом нескользящая и упругая. Рекомендуется, чтобы верхняя часть баскетбольных кроссовок была высокой (выше косточек голеностопа, что защищает голеностопный сустав от травм) и плотно фиксировалась.

И, какой бы вид спорта вы ни выбрали,  не забывайте о том, что спортивная обувь должна быть удобна с самого момента покупки.

Выбираем одежду для занятий спортом

Что касается спортивной одежды, при выборе её также важно руководствоваться тем, чем вы планируете заниматься. Важно заметить, что слишком открытая одежда, которая демонстрирует тело, отвлекает от занятий и других людей, и саму себя.

При выборе спортивной одежды нет особых правил, но я позволю себе дать несколько советов, исходя из собственного опыта.

Если вы выбрали для себя интенсивные движения (аэробика, степ), то лучше всего надеть шорты и немного свободную майку. В шортах будет менее жарко, чем в спортивных штанах.

Ещё удобно заниматься в леггинсах из хлопка с небольшой добавкой эластана и длинной майке или футболке.


А вот для занятий на тренажерах больше подойдет футболка и спортивные штаны. При этом безопаснее, если штаны не слишком широкие и длинные, чтобы не зацепиться за тренажер. Мягкие леггинсы из хлопка с небольшой добавкой эластана тоже подойдут для занятий.

Слишком обтягивающая одежда может сковывать движения во время спортивных занятий. Поэтому лучше всего выбрать золотую середину.

Хочу также отметить, почему специальная спортивная одежда может оказаться более предпочтительной для занятий спортом, чем обычная одежда в спортивном стиле. Обычно спортивная одежда из натуральных тканей или специальной современной синтетики разработана таким образом, что она не только впитывает влагу, но и создаёт условия для нужной терморегуляции и циркуляции воздуха, что наиболее важно во время занятий. Специальная спортивная одежда стоит дороже не только из-за бренда, но и за счёт этих важных спортивных разработок

Спортивное белье

Немаловажным аспектом для спортивных занятий является выбор нижнего белья. Оно должно быть удобным и комфортным: не врезаться, достаточно плотно облегать тело. Лучшее бельё для спорта – это то, которого не чувствуешь.  Желательно заниматься спортом в специальном бюстгальтере, а не в обыкновенном. Разница между ними большая. Спортивный лифчик хорошо держит и фиксирует грудь. Он бесшовный, следовательно, не будет натирать во время тренировок. Как правило, чашечки в таком спортивном бюсте мягкие, без накладок. Он не врезается и не мешает спортивным нагрузкам. Помимо этого, благодаря спортивному лифу нежная кожа груди не растягивается. Также можно приобрести специальные спортивные майки с вшитыми чашечками, — таким образом, не нужно будет надевать и майку, и бюстгальтер.

Носки для занятий спортом

Лучше всего приобрести спортивные носки, потому что на них нет швов, и благодаря этому вероятность появления мозолей во время занятий спортом снижена. К тому же, спортивные носки разработаны из ткани, которая позволяет коже дышать, а это немаловажно при интенсивных занятиях. Кстати, когда выбираете спортивную обувь, лучше это делать в тех носках, в которых вы планируете заниматься спортом.

Прячем волосы

Даже короткая стрижка может мешать во время спортивных тренировок, а уж длинные волосы и подавно.

Поэтому, чтобы не отвлекаться, удобнее всего заниматься спортом в специальных повязках для волос.

Правильно пьём воду

Не секрет, что во время занятий спортом мы теряем влагу, которую важно не забыть восполнить. Но главное – делать это нужно правильно. Во-первых, перед началом тренировки лучше всего выпить около стакана воды.

Во время самой тренировки воду комнатной температуры можно пить небольшими глотками и в ограниченных количествах (примерно 2-3 глотка после каждого упражнения).

А как быть с  украшениями?

Мешают спортивным занятиям массивные цепочки, кольца и браслеты. Они не только отвлекают, но могут и зацепиться за тренажер. Лучше всего во время занятий подойдут серьги-гвоздики на закручивающихся винтах: и красиво, и не потеряются, не зацепятся.

То же касается и декоративных деталей на спортивной одежде. Лучше, если комплекты для спорта будут максимально простыми, без лишних деталей — таких, как шнуровки или заклёпки. Это и неудобно, и может быть травмоопасно.

Запахи

Нередко можно встретить в спортзале девушек, которые резко благоухают дорогими духами. К сожалению, окружающим выдерживать такие запахи очень тяжело, а порой — просто невыносимо. Во время занятий и обильного потоотделения запахи активизируются, и, смешиваясь с потом, становятся невыносимыми для окружающих.

Конечно, вы можете возразить, что это лучше, чем запах пота, но и то, и другое не слишком культурно.

Перед спортивными занятиями лучше всего воспользоваться дезодорантом, чтобы не отвлекать ни себя, ни окружающих людей.
Использованы фотографии с сайта http://www.nike.com

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.