Сплит тренировка для девушек в домашних условиях: Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях – Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

0

Содержание

Тренировка сплит для девушек


Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяг

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка – это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

тренировка девушки

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Девушка тренируется

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Сплит тренировка

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник – руки, а во вторник – плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения – это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

кардио разминка

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

тренировка дома

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, – это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки – это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

тренировка девушки в зале

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит тренировка: эффективный круговой тренинг

Сплит тренировка, это года тренировочная программа разбивается на части и каждая часть рассчитывается на один тренинг в один день. Это помогает атлету за небольшой период времени качественно проработать каждую группу мышц. Такой тренинг обычно рекомендуют атлетам с опытом. Стаж у таких спортсменов должен быть не менее года. Так как через год тренировок атлету не удается полноценно работать на все группы мышц за один день занятий, сплит помогает это исправить.

Преимущества

Преимуществом таких тренировок является то, что группы мышц могут полноценно отдохнуть и восстановится и, конечно же, это помогает их росту. Если, например, выбрать тройной сплит, то тело делится на три части:

  1. Пресс, спина, дельты, трицепсы
  2. Пресс, предплечье, бицепсы, грудь
  3. Пресс, ноги

Это дает возможность отдохнуть каждой части целых семь дней. Все это время мышцы растут. Этот процесс может длиться до трех недель. Такие данные были исследованы учеными.

Если атлет занимается по классической программе, в которой положено прорабатывать все мышцы за один день, то рост мускулатуры тела, может приостанавливаться. Дело в том, что такие нагрузки не дают возможность полностью восстановится и достойно отдохнуть мышечной массе.

Сплит для начинающих, трехдневный

Для сплита за три дня, тело делят на три части, каждая часть тренируется примерно раз в неделю. В такой программе можно тренировки на каждую часть планировать на другое количество дней. Трехдневная программа подходит для многих атлетов, по ней тренируются и начинающие, и атлеты с хорошим опытом. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в семь дней. Такого количества тренингов будет достаточно, стоит только сделать на мышцы нагрузку больше. Нагрузку чаще всего увеличивают за счет весов, количества упражнений и подходов.

Как составить трехдневный сплит

Выделять три части прорабатываемых мышц можно разным образом, например:

  1. Бицепс – спина
  2. Ноги – плечи
  3. Трицепс – грудь

или

  1. Грудь – спина
  2. Ноги
  3. Плечи – руки

или

  1. Бицепс – ноги
  2. Спина – трицепс
  3. Плечи – грудь

Варианты может подбирать сам атлет индивидуально для себя.

Примерная программа

Тренинг №1 понедельник

Тренинг №2 среда

  • Приседания со штангой 1х4 -5
  • Жимы ногами 1х4 -5
  • Сгибание ног 1х4 -5
  • Жимы вверх с груди, можно использовать тренажер Смита 1х4 -5
  • Махи гантелями вверх через стороны 1х5 -6
  • Через стороны вверх подъем гантелей в наклоне 1х5 -6

Тренинг №3 пятница

  • Жим штанги узким хватом в позиции лежа 1х4 -5
  • Жимы штанги на горизонтальной скамье 1х4 -5
  • В верхнем блоке разгибание рук 1х5 -6
  • Кроссоверы на верхних блоках 1х5 -6
  • На наклонной скамье разведение гантелей 1х4 -5

Такая программа поможет сэкономить время, так как во время первого тренинга, сделав упражнение на спину, хорошо разогрели бицепс, что дает возможность приступать его проработке без какого-либо разогрева. Во время тренировок в пятницу, то же самое можно применять к трицепсу.

Четырехдневный сплит

Что, это такое четырехдневный сплит, это программа для тех, кого трехдневный престал устраивать, а также для атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою тренировочную программу.  Такой сплит, это продолжение трехдневного, только программа рассчитывается на четыре дня тренировок в неделю, которые также прорабатывают все группы мышц. Такой тренинг поможет тренировать мышца намного больше. Вариантов большое количество, так что каждый может составить для себя программу персонально.

Круговая тренировка

Круговым, называется метод с высокой интенсивностью. Он очень эффективен для похудения и выносливости, но не имеет большой пользы для тренировок на массу и силу. После такого метода надо очень долго восстанавливаться, так как тренироваться придется изнурительно.

Круговая может включать в себя варианты с силовыми упражнениями, а также с аэробными. Схема одного круга состоит от шести до десяти упражнений, которые рассчитаны на разные мышцы тела, которые делают друг за другом в расчете на один подход.

Каждый тренинг делается за один промежуток времени и состоит из определенного количества повторений. Отдыхают между упражнениями около тридцати секунд. Когда один круг завершен, рекомендуется сделать перерыв около трех минут.

За один тренинг стараются проработать мускулатуру одной группы. В один тренинг может входить от двух до шести кругов. Такое занятие может длиться до часа, но не более. Круговая очень хорошо подходит для начинающих, которым надо подготовить тело к последующим нагрузкам. Также ее могут использовать опытные атлеты, например, для сушки или увеличения выносливости.

Такая методика делается по следующему принципу: слабая, средняя, высокая. Интенсивность увеличивается в зависимости от кругов, количества повторений, и делая меньше по времени отдых.

Примеры плана для круговой

  1. разминка
  2. выбирают около шести упражнений для одного круга
  3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа
  • первая неделя – интенсивность легкая
  • вторая неделя – интенсивность умеренная
  • третья неделя – интенсивность тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

  1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
  2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
  3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
  4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
  5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Содержание статьи:

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

  • Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
  • Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
  • Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

  • При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
  • Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
  • Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

  • Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
  • Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Количество повторений Длительность отдыха, мин
1-3 3-5
4-7 2-3
8-12 1-2
Больше 13 1

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

  • Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
  • 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
  • Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
  • Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
  • За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

  • Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
  • Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
  • Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

  • Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
  • Исполнить выпады с отягощениями в руках.
  • Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
  • Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
  • На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
  • Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
  • Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

  • Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
  • Делать тягу верхнего блока за голову.
  • Сделать тягу штанги к животу.
  • Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
  • Делать упражнение «гиперэкстензия».
  • Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

  • Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
  • Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
  • Подъем гантелей вверх из положения стоя.
  • Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
  • Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
  • Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

  • Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
  • Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
  • Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
  • Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
  • Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
  • Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

  • Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
  • Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
  • Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
  • Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
  • Произвести махи ногой в сторону.
  • Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
  • Прыжки на скакалке 10 мин.
  • Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

  • Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
  • Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
  • Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
  • Производить французский жим с отягощениями.
  • Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
  • Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

  • Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
  • Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
  • Лежа животом на полу делать «Лодочку».
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Сделать упражнение «Скалолаз».
  • Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
  • Выполнить верхние скручивания.
  • Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

  • Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
  • Сделать подтягивание.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
  • Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
  • В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
  • Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

  • Сделать классические приседания со штангой.
  • Произвести на тренажере жимы ногами.
  • Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
  • Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
  • Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
  • Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

  • Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
  • Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
  • Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
  • Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

  • Разогреть мускулы и связки.
  • Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
  • Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
  • Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
  • Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
  • Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
  • Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
  • Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
  • Выполнить скручивание верхней части корпуса.
  • Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

  • Сделать разминочные движения.
  • Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
  • Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
  • Применить упражнение «Лодочка».
  • Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
  • Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
  • Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

  • Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
  • Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
  • Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
  • Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
  • Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
  • Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
  • Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

  • Разминка.
  • Тяга гантелей в наклоне.
    Сплит тренировка - что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин
  • Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
  • Тяга отягощений на прямых ногах.
  • Обратные скручивания.
  • Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
  • Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
  • Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
  • Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

  • Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
  • Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
  • Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
  • Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
  • Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
  • Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
  • Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
  • Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
  • Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

  • День первый
  • День второй
  • День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

варианты на массу, на рельеф, для девушек и начинающих натуралов, для дома и спортзала

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

  • Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
  • Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
  • Нет прямой (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
  • Отсутствие мышечного дисбаланса.
  • Не перегружается ЦНС.
  • Отсутствие рисков перетренироваться.
  • Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период .

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

  • Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
  • Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
  • Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – . Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

  • Гипертония или повышенное давление.
  • .
  • Грыжи и протрузии в период обострения.
  • Врожденный порок сердца.
  • Заболевания печени и почек.
  • Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал , то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

  • На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
  • Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
  • Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

  1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
  2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
  3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

  • Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
  • Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
  • Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1
  • Отжимания – 4*10-12.
  • Подтягивания – 4*8-10.
  • Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

  • Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

  • Пуловер с гантелью – 3*8.

  • Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

  • Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2
  • Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

  • Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

  • – 4*12 (на каждую ногу).

  • Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

  • Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

  • Жим лежа – 3*8-10.
  • Разведение гантелей лежа – 3*10.
  • Горизонтальная тяга – 3*8-10.
  • Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
  • Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
  • Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

  • Приседания со штангой – 3*8-10.
  • Жим ногами – 3*10.
  • Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
  • Подъем на носки – 3*20-25.
  • Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
  • Махи с гантелями в стороны – 3*10.
  • Мази гантелей в наклоне – 3*10.

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

  • Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
  • Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
  • Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
  • Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
  • Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

  • Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
  • Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
  • Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
  • Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
  • Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.