Список продуктов с большим содержанием белка: Продукты-рекордсмены по содержанию белка – foodandmood.com.ua

0

Содержание

Продукты-рекордсмены по содержанию белка - foodandmood.com.ua

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

1. Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

2. Рыба  

Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

3. Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

4. Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

5. Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

6. Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

7. Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

8. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях:

Фейсбук
Pinterest
Вконтакте

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака - самые худшие для здоровья. 

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых).

У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте

среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты

(примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Где содержится белок — кроме мяса? Список продуктов с % усвоения белка

Несмотря на распространенное мнение, мясо — далеко не самый высокобелковый продукт. В среднем, в 100 г мяса содержится 20-25 г белка — тогда как на 100 г текстурированной сои приходится до 70-80 г протеина. Столь высокая цифра достигается за счет исключения из состава воды.

При этом сайтан, популярный заменитель мяса для вегетарианцев, хотя и содержит до 75 г белка на 100 г продукта, фактически представляет из себя глютен — компонент белка пшеницы с 20-30% усвоения. Белок из круп, в свою очередь, усваивается на 60-70%.

// В каких продуктах есть белок?

Говоря о растительных продуктах с высоким содержанием белка, необходимо учитывать два момента. Во-первых, сушка и выпаривание воды значительно увеличивает количество протеина на 100 г продукта. Во-вторых, информация о питательной ценности никогда не учитывает процент усвоения.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление  ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор¹ — влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты — что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

// Читать дальше:

Важность белка для организма

Структурно белки состоят из аминокислот. Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

// Читать дальше:

Белок в молочных продуктах

Среди молочных продуктов питания, содержащих в составе больше всего белка, необходимо отметить творог и сыр. Плюс, протеина много в сывороточном изоляте — продукте переработки молока. Однако само молоко содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан.

В среднем, творог содержит порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, ультра-обработанный плавленный сыр).

// Читать дальше:

Процент усвоения белка

Наивысшим процентом усвоения среди белковых продуктов обладают мясо, рыба, яйца и молочные продукты — речь идет от 95-99% усвоения. Спортивный протеин способен усваиваться еще полноценнее — однако речь идет о разнице в единицах процента.

Для сравнения, белок из сушеных грибов усваиваются примерно на 80%, из бобовых культур — на 70%, а из злаковых культур — на 20-60% (25-30% для пшеницы и продуктов на ее основе):

Продукты питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Сывороточный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Бобовые культуры 20 – 50 г 65 – 70%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Сушеные грибы 20 – 30 г 70 – 80%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи и семена 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Крупы, богатые белком

Прежде всего напомним, что пшеница — это не только основа белой муки для выпечки, но и сайтан, булгур, полба, кус-кус и даже манка. При этом хлебопекарная мука высшего сорта на 30-40% состоит из глютена, отличающегося крайне низким процентом усвоения (даже у тех людей, у которых нет на него аллергии).

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с полным набором незаменимых аминокислот.

При этом наименьшее количество протеина среди злаковых содержится в рисе, а большинство овощей также не отличаются высоким процентом белка.

Название продукта Содержание белка в 100 г сухого продукта Примерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен) 70 – 75 г 25 – 30%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 25 – 30%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах, орехах и семенах — при этом пшеничный протеин отличается низким процентом усвоения за счет наличия глютена.

Научные источники:

  1. Foods High in Phytic Acid, source
  2. Protein Digestibility of Cereal Products, source
  3. Protein digestion of different protein sources using the INFOGEST static digestion model, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.


Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

  • Заменимые - те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
  • Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

  • Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
  • Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

  • С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
  • Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
  • При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
  • Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
  • Способствует сокращению и расслаблению мышц.
  • Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
  • Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
  • Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
  • И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Что происходит при недостатке и избытке вещества


  • Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
  • Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
  • Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
  • А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

  • Правильное соотношение растительной и животной пищи.
  • Полноценный аминокислотный состав.
  • Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

  • к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
  • потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
  • ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
  • проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
  • снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат


Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

  • Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
  • Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 


Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

  • Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
  • Она лучше и быстрее усваивается организмом.
  • 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Таблица продуктов питания, в которых много животного белка


Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве


Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

  • Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
  • Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса - около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
  • Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 
  • Курица. 150 грамм куриной грудки - более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина


  • Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
  • Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
  • Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.


Молочные продукты, как источники белка


  • Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
  • Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

  • В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
  • Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
  • Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
  • Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения


Фрукты и овощи, богатые протеином


  • Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
  • Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
  • Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка


  • Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
  • Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
  • Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин


  • Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 
  • Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином


  • Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
  • Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
  • Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
  • Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок


Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

  • Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
  • На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
  • Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
  • Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
  • Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

  


Автор: Корпорация Di&Di

Белковые продукты для похудения – список

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в вашем теле. По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье. Например, помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом. Рекомендуемая суточная норма (RDI) составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которых большинству людей не хватает.

Цельные яйца богаты белком, а яичные белки - почти чистый белок. Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.

Миндаль является популярным видом ореха. Он загружен важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

  • Курица и индейка

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, при условии, что вы едите её без кожи.

Содержание белка в курице: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.

Содержание белка в индейке: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.

Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

  • Творог, греческий йогурт, молоко

Творог - это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 грамм белка, и всего 100 калорий.

Убедитесь, что выбрали без йогурт сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко очень питательно, но проблема в том, что у огромного процента населения непереносимость лактозы. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, оно может стать отличным источником высококачественного белка. Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

  • Постная говядина

Постная говядина насыщена высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 унции (85 г) вареной говядины с 10% жира содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

Тунец - очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок. Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3 .

Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 г белка, всего 179 калорий.

Креветки - это вид морепродуктов. Они низкокалорийный, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов, и содержит всего 84 калории.

Киноа - это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. Оно богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.

  • Сывороточный протеин

Когда вам не хватает времени и вы не успеваете приготовить, белковая добавка может пригодиться. Сывороточный протеин - это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен как и в наращивании мышечной массы, так и потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых. Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами. Чечевица — одним из лучших в мире источников растительного белка, поэтому она считается отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Перевод https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section20

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

  • Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
  • Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
  • Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
  • Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
  • Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
  • Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
  • Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
  • Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
  • Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
  • Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
  • Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
  • Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.

Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).

ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.

Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)

Примерный перечень продуктов Белок, г Калий, мг Фосфор, мг ФБК
Баранина 1-й категории 16,3 270 178 10,9
Баранина 2-й категории 20,8 345 215 10,3
Бройлеры 1-й категории 17,6 300 210 12
Говядина 1-й категории 18,9 315 198 10,5
Говядина 2-й категории 20,2 334 210 10,4
Карась 17,7 251 152 8,6
Куры 1-й категории 18,2 194 228 12,5
Куры 2-й категории 20,8 240 298 14,3
Налим 18,8 270 191 10,1
Окунь речной 18,5 275 270 14,6
Печень говяжья 17,4 240 339 19,5
Свинина жирная 11,4 189 130 11,4
Свинина мясная 14,6 242 161 11
Скумбрия 18 283 278 15,4
Сыр "Российский" 23,4 116 544 23,2
Творог диетический 16 112 224 14
Творог жирный 14 112 217 15,5
Телятина 1-й категории 19,7 344 189 9,6
Треска 17,5 338 222 12,7
Яйца куриные 12,7 153 185 14,5

Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994

Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 
для пациентов с ХПН (в 100 мл)

Продукт Белок, г Калий, мг Фосфор, мг ФБК
Ренилон 7.5 7,5 22 3 0,4

Лечебное 

*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

  1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
  2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
  3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
  4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
  5. Может являться единственным источником питания.

    Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

    Размещено

    Употребление достаточного количества белка может помочь в похудании и сохранении мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

    Становясь старше и становясь старушкой в ​​области бикини, я потребляла больше белка.Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

    Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов белка вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

    Что такое белок?

    Белки - это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках. Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

    Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

    Почему белок следует включать в свой рацион

    Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

    Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

    Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу для своих продуктов с высоким содержанием белка)

    Сколько белка нужно в день

    Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, - сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

    Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

    С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

    Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела - это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

    Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

    Какие продукты являются лучшим источником белка

    В идеале, потребление белков из различных источников - лучшая стратегия. Изменяя потребление белка, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

    Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий - это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

    Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

    Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

    Перечень белковых продуктов с калорийностью

    Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

    Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

    9008 1100 граммов
    Продукты, богатые белком Белок Калорий Измерение Обычная порция
    Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 7 грамм белка
    Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
    Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калория 100 грамм 1 ломтик - 3 грамма белок
    Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка
    Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
    Говядина, стейк (филе) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
    кешью 18 граммов 553 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
    Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
    Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
    Куриные бедра 24 грамма 177 калорий 100 граммов 4 унции = 28 граммов белка
    Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 13 граммов белка
    Эдамаме (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 грамм 1 чашка = 17 грамм белка
    Яичные белки 11 грамм 52 калории 100 грамм 1 большой = 3.6 грамм белка
    Яйца 13 грамм 143 калорий 100 грамм 1 большой = 6 грамм белка
    Рыба, треска 18 грамм 82 калории 100 грамм 3 унция = 15 граммов белка
    Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
    Рыба, лосось (приготовленная) 24 грамма 178 калорий 100 грамм 3 унции = 21 грамм белка
    Рыба, тилапия 26 грамм 129 калорий 100 грамм 3 унции = 22 грамма
    Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по марке) 10 грамм 87 калорий 100 грамм 1 чашка = 24 грамма белка
    Семена конопли 30 грамм s 567 калорий 100 грамм 3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка
    Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 грамм 250 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 2 грамма белка
    Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
    Арахис 25 граммов 607 калорий 100 граммов 1 унция = 7 граммов белка
    Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
    Свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 грамм 280 калорий 100 грамм 3 унции = 18 грамм белка
    Свинина, вырезка 27 грамм 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
    Протеиновый порошок (сыворотка) 78 граммов 338 калорий 100 граммов 38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
    тыквенных семечек 19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
    Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 чашки = 7 граммов белка
    Сыр Рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 14 граммов белка
    Креветки (приготовленные) 24 грамма 99 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
    Семена подсолнечника 21 грамм 484 калорий 100 граммов 1/4 стакана = 6 граммов белка 9008 2
    Темпе 19 грамм 193 калории 100 грамм 1 чашка = 31 грамм белка
    Тофу 8 грамм 76 калорий 100 грамм 1/2 стакана = 10 граммов белка
    тунца 28 граммов 132 калорий 100 граммов 3 унции = 24 грамма белка
    Грудка индейки 29 граммов 189 калорий 100 граммов 3 унции = 26 грамм белка
    Индейка, мясные деликатесы 18 грамм 98 калорий 100 грамм 4 унции = 20 грамм белка
    Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 граммов 141 калория 100 граммов 3 унции = 16,5 грамма белка
    Йогурт (обезжиренный, простой) 6 граммов 70 калорий 100 граммов 1 чашка = 11 граммов

    ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

    PIN ЭТОТ ПОЧТУ ДЛЯ ПОЗЖЕ

    Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

    Белок для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

    Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития.Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

    Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

    Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме.Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

    Сила белка

    Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка. Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

    Белки также используются для транспортировки других молекул по организму. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

    Говоря о питании, белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

    Потребности детей в белке

    Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка.Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых они рекомендовали следующее ежедневное потребление белка для детей.

    Пока дети не достигнут 14 лет, рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек. В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, потому что они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

    Возраст Рекомендация по ежедневному белку Пищевой эквивалент
    2-3 года 13 граммов 2 унции
    4-8 лет 19 граммов 4 унции
    9-13 лет 34 грамма 5 унций
    Девочки 14-18 лет 46 грамм 5 унций
    Мальчики 14-18 лет 52 грамма 6.5 унций

    Продукты, богатые белком

    Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

    • Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
    • Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

    В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

    Диета вашего ребенка должна включать много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

    Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

    • 1-дюймовый кубик сыра
    • 30 грамм мяса, птицы или рыбы
    • 1 большое яйцо
    • 1/4 стакана тофу
    • 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

    В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

    Источники пищи с высоким содержанием белка
    Еда Обслуживание Белок (граммы) Возраст от 4 до 8 Возраст от 9 до 13 лет
    Курица, мясо или рыба 3 унции 21 111% 62%
    Вареная чечевица или фасоль 1/2 стакана 9 47% 27%
    Молоко или соевое молоко 1 стакан 8 42% 24%
    Тофу 1/4 стакана 7 37% 21%
    Сыр 1 унция / ломтик 7 37% 21%
    Хумус 1/3 стакана 7 37% 21%
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 7 37% 21%
    Яйца 1 большой 6 32% 18%
    Гайки 1/4 стакана 6 32% 18%
    Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 6 32% 18%
    Йогурт Контейнер 1 (6 унций) 5 26% 15%
    Лебеда, приготовленная 1/3 стакана 3 16% 9%
    Рис или макаронные изделия, приготовленные 1/3 стакана 3 16% 9%

    Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

    Проверьте этикетку для продуктов питания

    Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

    Белок в сбалансированной диете

    Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное - из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

    Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир поступал из рыбы, орехов и растительных масел.

    Американская ассоциация педиатров напоминает родителям избегать перекармливания детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

    Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие нормам диетического питания в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

    2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

    3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

    4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

    5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018 г.

    6. Американская педиатрическая академия. Помимо куриных наггетсов: богатые белком альтернативы для придирчивых едоков. 27 января 2021 г.

    Дополнительное чтение
    • Клейнман Р.Л. Справочник по педиатрическому питанию, 7-е изд. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2014.

    Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

    Топ 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

    Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты протеиновых блинов

    Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку - или, может быть, рука об руку с шейкерной бутылкой.Но какими бы хорошими ни были протеиновые порошки, они не должны быть источником всего белка! Чтобы получить полный спектр аминокислот и питательных веществ, вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком.

    Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудения и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них содержит много белка и мало углеводов, так что вы можете наслаждаться ими, не отменяя своего прогресса.

    Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

    1. Яйца - 6 г на большое яйцо

    Есть причина, по которой видеоролики о покупках продуктов для бодибилдеров всегда содержат несколько десятков яиц. Эти сокровища для наращивания мышц содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Вперед, приготовь превосходный омлет!

    2. Греческий йогурт - 23 г на 8 унций.

    3. Творог - 14 г на 1/2 стакана

    4.Швейцарский сыр - 8 г на унцию.

    5. 2% молоко - 8 г на чашку

    6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин - 24-30 г на мерную ложку

    7. Протеиновые напитки RTD - 16-20 г на чашку

    8. Замороженный греческий йогурт - 6 г на 1/2 стакана

    Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить своей жизнью.

    Морепродукты с высоким содержанием белка

    9.Кусочки светлого тунца - 22 г на 3 унции.

    Консервированный светлый тунец или «скипджек» содержит больше белка, омега-3 и меньше ртути, чем более дорогой тунец альбакора. Вы также можете получить много питательных микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод. Сделайте в виде бутерброда, салата или сливочного соуса из тунца.

    10. Желтоперый тунец - 25 г на 3 унции.

    11. Палтус - 23 г на 3 унции.

    12. Осьминог - 25 г на 3 унции.

    13.Нерка - 23 г на 3 унции.

    14. Тилапия - 21 г на 3 унции.

    15. Анчоусы - 24 г на 3 унции.

    16. Сардины - 21 г на 3 унции.

    Мясо с высоким содержанием белка

    17. Куриная грудка - 24 г на 3 унции.

    Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк.Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эту курицу-гриль и шашлык из лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

    18. Стейк - 23 г на 3 унции.

    19. Говяжий фарш - 18 г на 3 унции.

    20. Свиные отбивные - 26 г на 3 унции.

    21. Грудка индейки - 24 г на 3 унции.

    22. Солонина - 24 г на 3 унции.

    23. Консервы из курицы - 21 г на 3 унции.

    24.Ростбиф - 18 г на 3 унции.

    25. Канадский бекон - 15 г на 3 унции.

    26. Чоризо - 21 г на 3 унции.

    27. Пепперони - 18 г на 3 унции.

    28. Жареная грудка индейки - 18 г на 3 унции.

    29. Вяленая говядина - 13 г на 1 унцию.

    Растительный белок

    30. Арахисовое масло - 8 г на 2 столовые ложки

    В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус.Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховые масла являются важным инструментом для набора веса в серии видеороликов Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит в общей сложности 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Всего две капли протеина с арахисовым маслом принесут вам такое же количество, но вы не собираетесь останавливаться на двух!

    31. Квиноа - 8 г на чашку

    Бонусное упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Но это далеко не все.Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и твердое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Вы можете быть удивлены, узнав, что из него тоже получается фантастический перец чили!

    32. Фасоль военно-морская - 20 г на стакан

    33. Чечевица - 13 г на 1/4 стакана

    34. Микс орехов - 6 г на 2 унции.

    35. Фасолевые чипсы - 4 г на 1 унцию.

    36. Тофу - 12 г на 3 унции.

    37.Эдамаме - 8 г на 1/2 стакана

    38. Зеленый горошек - 8 г на стакан

    39. Зародыши пшеницы - 6 г на 1 унцию.

    40. Лапша соба - 12 г на 3 унции.

    Лучшие источники смеси растительных белков для получения полного аминокислотного профиля. Это серьезное питание для серьезных результатов!

    50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам добиться успеха в макросах

    Повышенное потребление белка, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышцы.Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются его отличным источником.

    Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и лучше всего помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Какие продукты содержат белок?

    Белок - это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.

    На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

    Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.

    Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

    Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.

    Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.

    Как найти протеины лучшего качества для вас

    Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

    Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

    То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

    По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть 5 граммов и более.

    Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.

    Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

    1. Определение общей потребности в калориях
    2. Рассчитать плотность белка
    3. Оценить общее питание

    Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.

    Знайте свою цель по общему количеству калорий

    Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья различными способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

    Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора пищи - это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.

    Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, - это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

    Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.

    Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.

    Рассчитать плотность белка

    В вашем рационе необходимо учитывать

    калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.

    Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.

    Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

    Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.

    Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию - растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

    Для сравнения: мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как варианты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.

    Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

    Когда вы смотрите на содержание белка в вашем рационе, вы можете следовать правилу десятков.

    Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

    Оценить общую пользу питания и здоровья

    Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание - это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.

    Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.

    Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.

    Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

    И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

    Включение разнообразных вариантов протеина - лучший выбор для полноценного питания.

    50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

    В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

    Сюда входят:

    Эти варианты - ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.

    Тем не менее, другие белки, обеспечивающие смешанное макро-соотношение, по-прежнему обладают некоторыми серьезными преимуществами. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.

    Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на чистый белок, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

    Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые также являются источником жиров или углеводов.

    Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.

    Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:

    12 продуктов с чистым белком

    Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса из дичи.

    Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.

    Чистые белки включают следующее:

    1. Оленина
    2. Палтус
    3. Куриная грудка без кожи
    4. Тилапия
    5. Пикша
    6. Тунец
    7. Треска
    8. Краб
    9. Креветки
    10. Basa
    11. Красный окунь
    12. Яичные белки

    12 постных белков

    Постные белки - это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.

    Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса - это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

    Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.

    Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:

    1. Постная говядина
    2. Зубр
    3. Сейтан
    4. Постная свинина
    5. Баранина (отдельные отрубы)
    6. Эдамаме
    7. Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
    8. Куриные бедра без кожи
    9. Творог с низким содержанием жира
    10. Тофу
    11. Турция
    12. Сыр с низким содержанием жира

    8 белков с высоким содержанием здоровых жиров

    Несмотря на то, что белки с высоким содержанием жиров и не так низкокалорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жира.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

    Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к добавлению калорий при попытке нарастить мышечную массу.

    Но это также не означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить - контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.

    Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).

    Качественные белки с более высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

    Протеины с высоким содержанием жиров особенно полезны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет набрать мышечную массу.

    Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

    1. Скумбрия
    2. Селедка
    3. Лосось
    4. Сардины
    5. Семена чиа
    6. Помимо мяса
    7. Целые яйца
    8. Арахис

    Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.

    10 белков с высоким содержанием углеводов

    Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.

    Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

    Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

    Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

    1. Черная фасоль
    2. Чечевица
    3. Зеленый горошек
    4. Нут
    5. Протеиновая паста
    6. Киноа
    7. Гречка
    8. Зерновые
    9. Молоко
    10. Соевое молоко

    8 протеиновых добавок

    Протеиновые добавки и протеиновые порошки - простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.

    Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).

    Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном (8).

    Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

    Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя так же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4 унциями мяса или рыбы.

    Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.

    Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

    Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:

    1. Сыворотка
    2. Казеин
    3. Яйцо
    4. Горох
    5. Конопля
    6. Соя
    7. Коричневый рис
    8. Спирулина

    Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

    Упор на более богатые белком варианты может помочь достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.

    Умение составлять план питания и готовить варианты питания - один из лучших способов контролировать свой рацион и регулярно получать много белка и полноценное питание.

    Узнайте, как точно придерживаться своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

    Продукты с высоким содержанием белка для заживления ран

    Обзор темы

    Как белок помогает при заживлении ран?

    Белок необходим вашему организму для наращивания и восстановления мышц, кожи и других тканей.Белок также помогает бороться с инфекциями, балансировать жидкости в организме и переносить кислород по вашему телу.

    Когда у вас заживает рана, думайте о еде как о лекарстве. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством калорий и большим количеством белка.

    Сколько протеина вам обычно нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и активности. Возможно, вам потребуется больше белка, чтобы рана зажила. Ваш врач посоветует вам необходимое количество белка.

    Что такое продукты с высоким содержанием белка?

    Продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу и рыбу.Порция этих продуктов составляет около 3 унций. Это примерно размер и толщина колоды карт.

    Белок содержится не только в мясе. Вы также можете получить много белка из яиц, молочных и соевых продуктов, бобов, орехов и семян.

    9772

    0


    Примеры продуктов с высоким содержанием белка сноска 1

    Продукты питания

    Размер порции

    Белки (г) 2


    Говядина, фарш, 90% постного мяса

    3 унции

    22

    Свиная отбивная или жаркое

    3 унции

    2 180002

    Рыба



    Лосось, кижуч, дикий

    3 унции

    23

    4 Тилапия

    0002

    02 23

    Тунец, белый, консервированный в масле, сушеный

    3 унции

    23

    Птица



    Цыпленок

    0

    82

    0

    19

    Индейка, жареная грудка

    3 унции

    26

    Индейка молотая, 93% постная

    3 унции

    22

    Яйца и молочные продукты



    Сыр, чеддер, нарезанный кубиками

    ½ чашки

    15

    сыр жир

    4 унции

    12

    Яйцо, цельное, пашот или жареное

    1 большое

    6

    Молоко обезжиренное, 1% или 2% молочного жира

    1 стакан

    10

    Йогурт фруктовый, с низким содержанием жира

    контейнер 6 унций

    7

    Фасоль и соевые продукты



    запеченные бобы со свининой, консервированная

    1 стакан

    13

    Черная фасоль, консервированная

    1 стакан

    15

    Соевое молоко, оригинальное и ванильное

    1 чашка

    6

    900 02 Тофу

    4 унции

    22

    Орехи и семена



    Миндаль или семена подсолнечника, обжаренные в стаканчике

    ½ 900 14

    Арахис, обжаренный в сухом виде

    ½ стакана

    18

    Арахисовое масло, гладкое, с солью

    2 ст.

    Ростки пшеницы, поджаренные

    2 столовые ложки

    4

    Какие советы можно дать, чтобы получить больше протеина?

    Вы можете получить больше протеина в пищу, добавив ингредиенты с высоким содержанием протеина.Например, вы можете:

    • Добавлять сухое молоко в другие продукты, такие как пудинг или супы.
    • Добавьте порошкообразный протеин во фруктовые коктейли и приготовленные хлопья.
    • Добавьте фасоль в суп и перец чили.
    • Добавьте в йогурт орехи, семена или зародыши пшеницы.

    Вы также можете:

    • Намазать арахисовым маслом банан.
    • Смешайте творог в блюдах из лапши или запеканках.
    • Посыпать салат яйцами вкрутую.
    • Натереть сыр поверх овощей и супов.

    Список литературы

    Цитаты

    1. Служба сельскохозяйственных исследований (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28 . Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Элизабет Т.Руссо, врач-терапевт
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный педагог по диабету

    Действует на 17 декабря 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор: Элизабет Т. Руссо, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О'Брайен, доктор медицинских наук, CDE - сертифицированный преподаватель диабета

    Служба сельскохозяйственных исследований (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28 .Доступно в Интернете: https://ndb.nal.usda.gov/.

    10 лучших источников белка

    Знаете ли вы, какая у вас белковая пища? Аминокислоты - это строительные блоки белка. Только продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку, в одной упаковке. Вот почему их называют «полноценными» белками. Но вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, зерен, орехов и семян.Вот некоторые продукты животного и растительного происхождения, которые содержат много белка.

    • 1. Рыба

      Рыба - это здоровый постный источник белка. Порция в 3 унции обеспечивает около 25 граммов белка. Это более половины из 46 граммов, которые необходимы женщине каждый день.
    • 2.Домашняя птица

      В 30 граммах курицы или индейки содержится около 8 граммов белка. Одно куриное бедро обеспечивает около одной трети из 56 граммов белка, которые необходимы мужчинам каждый день.
    • 3. Мясо

      Говядина, свинина и баранина богаты белком, но могут быть и жирными.Выбирайте более постные куски и обрежьте видимый жир. Унция мяса содержит от 8 до 10 граммов белка.
    • 4. Творог

      Унция за унцию, творог содержит больше белка, чем молоко. Одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка. И это не только для салатов.Добавляйте творог в блюда из макарон, соусы и даже в тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и увеличить его вкус. Не можете справиться с шишками? Попробуйте вместо этого его более сливочный кузен, сыр рикотта.
    • 5. Соевые бобы

      Благодаря своему вкусу, питательности и универсальности бобы - лучший друг вегетарианцев. Одна полчашки вареной сушеной фасоли, такой как пинто, черная и фасоль, содержит около 8 граммов белка.Соевые бобы, однако, являются выдающимся продуктом - 14 граммов на полстакана.
    • 6. Греческий йогурт

      Этот особенно густой и сливочный сорт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит впечатляющие 17 граммов белка.
    • 7.Тыквенные семечки

      Грецкие орехи, миндаль, семечки и другие орехи и семена - полезное дополнение к вашему рациону. Обычно они содержат от 4 до 6 граммов белка в унции. Однако тыквенные семечки особенно богаты белком - более 8 граммов на унцию.
    • 8. Сыр

      Выбираете ли вы швейцарский сыр, чеддер, моцареллу или другое любимое блюдо, сыр является хорошим источником белка.В 1 унции содержится около 7 граммов.
    • 9. Яйца

      Яйца, содержащие 6 граммов белка и всего 72 калории, представляют собой небольшую питательную упаковку. Хотя желтки содержат много холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.
    • 10.Киноа

      Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Квиноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в чашке риса.

    10 лучших источников белка

    Список продуктов или фруктов, содержащих белок

    Многие продукты являются хорошими источниками белка, которые способствуют поддержанию здоровья.

    Кредит изображения: Aamulya / iStock / GettyImages

    Белок - это макроэлемент, который жизненно важен для каждой клетки вашего тела и необходим для построения и поддержания ваших костей, мышц и кожи. Все продукты питания содержат белок животного и растительного происхождения, например фрукты, но с некоторыми различиями в качестве и количестве. Изучение того, какие продукты являются лучшими, богатыми белком, может помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы для хорошего здоровья.

    О протеине

    Ваше тело вырабатывает белок из комбинации различных аминокислот, некоторые из которых вам необходимо получать с пищей, которую вы едите.Многие продукты, включая мясо, содержат все девять аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Эти продукты известны как полноценные белки.

    Большинство источников белка растительного происхождения не содержат все аминокислоты, поэтому важно есть разнообразную пищу. Включение белка из всех групп продуктов питания гарантирует, что ваше тело получит все строительные блоки, необходимые для правильного функционирования.

    Сколько тебе надо?

    Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы ваше ежедневное потребление составляло от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Рекомендуется 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Для суточной нормы (DV) белка установлено среднее значение 50 граммов, чтобы помочь сравнить продукты в процентах от ежедневного потребления.

    Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

    Белок из животных источников

    Белки животного происхождения - единственная группа продуктов, содержащих холестерин.Хотя Министерство сельского хозяйства США не установило верхнего предела количества холестерина, которое вы должны потреблять в день, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым старше 20 лет проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. .

    Животный белок также содержит насыщенные жиры. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы менее 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий приходилось на насыщенные жиры. Употребление белковой пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может быть проблемой, если у вас высокое кровяное давление или вы страдаете сердечным заболеванием.

    Единственный источник белка, который поставляет витамин B12, - это продукты животного происхождения. Витамин B12 важен для нервов и клеток крови. Дефицит может привести к анемии.

    1. Мясной белок

    Белки из мясных источников являются полноценными белками и, как правило, содержат самое высокое содержание белка среди пищевых групп. Источники мяса включают говядину, свинину, бекон, баранину, птицу и субпродукты, а также продукты, приготовленные из мяса, такие как колбасы, гамбургеры, хот-доги и мясные закуски.

    Основные источники белка из мяса на порцию 3,5 унции:

    • Курица, нежирная грудка: 32,1 грамма, 64 процента DV
    • Свинина: нежирная отбивная: 31 грамм, 62 процента DV
    • Говядина: стейк в юбке: 28,7 грамма, 57 процентов DV

    Употребление красного мяса, такого как говядина, может увеличить риск сердечных заболеваний, как показано в исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения в 2018 году. Исследование рекомендует ограничить потребление красного мяса и выбрать альтернативный источник белка. когда возможно.

    2. Молочный белок

    Белок в молочных продуктах поступает из молока и всех молочных продуктов, включая сгущенное молоко, сливки, сыр, йогурт, творог и масло. Некоторые основные источники белка из молочных продуктов на 100 грамм или 3,5 унции, если не указано иное, включают:

    Данные свидетельствуют о том, что потребление белка из молочных продуктов может защитить от многих хронических заболеваний с очень небольшим количеством побочных эффектов. В 2016 году был проведен метаанализ, в ходе которого изучалось потребление молочных продуктов и их влияние на здоровье.Заключение исследования, опубликованное в Food and Nutrition Research, предполагает, что молоко и молочные продукты связаны со снижением риска детского ожирения.

    Дополнительные данные показали, что молочные продукты снижают риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта, и некоторых видов рака. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что молоко положительно влияет на минеральную плотность костей.

    3. Яичный белок

    Другой высококачественный белок, яйца, традиционно использовались в качестве эталона сравнения для измерения качества белка и его высокой усвояемости, согласно American Egg Board.Поскольку яйца являются богатым питательными веществами источником нескольких витаминов группы В, в том числе тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, B12 и B6, они являются хорошим источником энергии для вашего организма.

    Яйца полезны для спортсменов как источник белка из-за высокого содержания лейцина, аминокислоты, которая помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует восстановлению мышц.

    Содержание белка в яйцах на 100 грамм (около двух яиц) составляет:

    Подробнее: The Best Morning Protein

    4.Белок из рыбы и морепродуктов

    Рыба и моллюски - это полноценные белки. Они, как правило, с низким содержанием жира, но содержат множество витаминов и минералов, включая витамины A и D, фосфор, магний, селен и йод. Помимо того, что рыба является отличным источником белка, она также содержит важные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

    Омега-3 важны для развития мозга. Мега-анализ 2017 года, опубликованный в журнале Nutrition Journal, показал, что употребление рыбы может быть связано со снижением риска рака мозга.Кроме того, Американская ассоциация беременных рекомендует беременным женщинам получать достаточное количество жирных кислот омега-3 для оптимального развития мозга, глаз, нервной системы и иммунитета плода.

    В зависимости от вида содержание белка в рыбе варьируется. Например, пикша содержит 16 граммов белка на 100 граммов, а голубой тунец содержит 30 граммов белка, что обеспечивает 60 процентов вашей дневной нормы. Моллюски также различаются по содержанию белка: моллюски содержат до 48 граммов белка, а некоторые ракообразные содержат 14 граммов на 100 граммов.

    FDA рекомендует съедать две-три порции рыбы в неделю из списка «лучший выбор», который включает более мелкую рыбу, такую ​​как:

    • Лосось
    • Скумбрия атлантическая
    • Консервы из тунца
    • Пикша
    • Минтай
    • Все морепродукты, такие как крабы, моллюски, креветки, кальмары, гребешки

    RDA предлагает ограничить порцию рыбы из списка «хороший выбор» до одной порции в неделю, включая такую ​​рыбу, как:

    • Палтус
    • Морской окунь
    • Махи Махи
    • Тунец
    • Чилийский морской окунь
    • Тунец, желтоперый, белый альбакор

    Рыба, которую следует избегать из-за потенциально высокого содержания ртути, является более крупной хищной рыбой, в том числе:

    • Королевская скумбрия
    • Марлин
    • Апельсин грубый
    • Акула
    • Рыба-меч
    • Большеглазый тунец

    5.Белок из растительных источников

    Овощи, содержащие белок, включают все виды сырых, вареных, свежих, замороженных, консервированных или обезвоженных. Употребление комбинации овощей обеспечивает все аминокислоты, необходимые вашему организму для создания белка. Они жизненно важны для вашего здоровья, особенно из-за того, что они содержат клетчатку. Кроме того. овощи - низкокалорийный источник важных питательных веществ, которых нет в мясе, таких как витамин С и изофлавоны, противовоспалительные соединения, которые помогают вашей иммунной системе.

    Министерство сельского хозяйства США дает рекомендации относительно количества овощей, которые вы должны есть каждый день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Средняя дневная доза составляет от 2 1/2 до 3 чашек в день для детей от 9 лет и старше. Некоторые распространенные овощи с самым высоким содержанием белка на чашку:

    Получение белка из овощей может иметь положительный эффект в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и более низкого липидного профиля по сравнению с животными источниками. В исследовании сравнивали растительные источники пищи с продуктами животного происхождения по их влиянию на сердце.В отчете, опубликованном в журнале «Advances in Nutrition» в 2015 году, отмечается, что данные свидетельствуют о том, что рацион питания содержит больше растительных источников белка для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Подробнее: 3 простых способа получить достаточно протеина в течение дня

    6. Белок из орехов и семян

    Орехи калорийны, но являются хорошим источником клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка. Перекус орехами и семенами может обеспечить до 18 процентов суточной нормы белка на унцию или 28 граммов пригоршни.Согласно исследованию, опубликованному в исследовании The American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году, употребление в пищу древесных орехов, включая грецкие орехи, миндаль и фисташки, может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления.

    Пищевые продукты с самым высоким содержанием белка в группе орехов и семян, на пригоршню 30 г, включают:

    • Семена конопли: 9 граммов, 18 процентов DV
    • Тыквенные семечки: 8,5 граммы, 17 процентов DV
    • Миндаль: 6 граммов, 12 процентов DV
    • Фисташки, обжаренные в сухом виде: 5.5 грамм, 11 процентов DV
    • Семена кунжута: 4,8 грамма, 10 процентов DV

    Подробнее: Какая польза для здоровья от употребления орехов и семян?

    7. Бобовые и соевый белок

    Соевые бобы относятся к семейству бобовых и являются одним из лучших источников белка в царстве растений. Вы можете получить пользу от протеина сои во многих формах, таких как цельные соевые бобы, тофу, эдамаме, темпе и соевые чипсы, или есть их сырыми, вареными, проросшими, жареными или жареными.

    Прочие бобовые культуры включают нут, арахис, чечевицу и бобовые. Все бобовые не только являются хорошим источником белка, но и богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Австралийская ассоциация диетологов рекомендует бобовые как идеальную пищу для профилактики и лечения диабета.

    В зависимости от формы содержание белка в сои и бобовых на 100-граммовую порцию различается:

    • Соевые бобы сухой обжарки: 43,3 грамма, 87 процентов DV
    • Сырой арахис: 25.8 грамм, 52 процента DV
    • Арахисовое масло с кусочками: 24 грамма, 48 процентов DV
    • Вареные соевые бобы (эдамаме): 18,2 грамма, 36 процентов DV
    • Тофу, твердый: 17,3 грамма, 35 процентов DV
    • Красная фасоль: 9,5 грамма, 19 процентов суточной нормы
    • Фасоль пинто: 9 граммов, 18 процентов DV

    Подробнее: Стоит ли есть сою?

    8. Белок из фруктовых источников.

    Группа пищевых фруктов включает свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а также 100-процентные фруктовые соки.Хотя фрукты не являются лучшим источником белка, они содержат пищевые волокна, калий, витамин С и фолиевую кислоту. Фрукты поддерживают вашу иммунную систему, помогая предотвратить болезни.

    Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, сообщило о доказательствах того, что употребление фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывает положительное влияние на гипертонию, диабет и ожирение.

    Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов в день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Полстакана сухофруктов можно сравнить с 1 чашкой фруктов. Некоторые фрукты с самым высоким содержанием белка на чашку:

    • Гуава: 4,2 грамма, 8 процентов DV
    • Авокадо: 4 грамма авокадо, 8 процентов DV
    • Абрикосы: 2,2 грамма, 4 процента DV
    • Киви: 2,1 грамма, 4 процента суточной нормы
    • Ежевика: 2 грамма, 4 процента DV

    9. Белок из злаков

    Любые пищевые продукты, приготовленные из пшеницы, кукурузной муки, ячменя, риса, овса или других зерновых культур, относятся к группе зерновых.Все виды злаков являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но цельные и неочищенные зерна содержат больше всего белка. Министерство сельского хозяйства США предлагает вам потреблять от 3 до 6 унций зерна в день, в зависимости от вашего возраста и пола, и, по крайней мере, половина из них должна быть цельнозерновой.

    Зерновые являются богатым источником углеводов и клетчатки, которые помогают вам дольше чувствовать сытость и могут помочь вам меньше есть, если вы пытаетесь похудеть. По данным клиники Майо, цельнозерновые продукты могут также снизить риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

    Зерна с самым высоким содержанием белка на 3,5 унции:

    • Пшеница Камут: 5,7 грамма, 11 процентов суточной нормы
    • Teff: 3,9 грамма, 8 процентов DV
    • Квиноа: 4,4 грамма, 9 процентов DV
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы: 6 граммов, 12 процентов DV
    • Дикий рис: 4 грамма, 8 процентов DV
    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.