Список продуктов плохие углеводы: Плохие углеводы и хорошие углеводы – Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

Плохие углеводы и хорошие углеводы

Ох, любят, любят наши люди искать виноватых! А уж в таком вопросе, как лишний вес, — и вовсе грех не поискать. В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы.

С одной стороны — напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г. С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.

Энергия из углеводов

Не секрет, что углеводы — самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу очень удобно складывать — прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение — в жировые отложения.

Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно — и никакого лишнего жира. Но, кажется есть, какой-то секрет — иначе интернет не пестрил бы материалами о низкоуглеводных, малоуглеводных, странноуглеводных и вообще безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами — повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать — лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.

Сложные и простые углеводы

На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее.

Простые углеводы — это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах. Бабайка по имени «сахар-рафинад» — он тоже простой углевод, добытый из продуктов растительного происхождения. Что в них хорошего? Именно их простота — чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться. Всего лишь выработать нужную дозу инсулина — и вот уже поток глюкозы хлынул в кровь. Возможно, именно поэтому практически любой человек так любит сахаросодержащие продукты — «память предков» подсказывает, что перед ним самый выгодный источник энергии.

Читайте также:
Сахар или жир: что хуже?

Сложные углеводы — более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости. Организм никуда не торопится, ему еще из этого всего топливо добывать.

Не стоит забывать, что человеческий организм вообще «заточен» под то, чтобы переваривать эти самые медленные углеводы. Если овощи, фрукты и злаки наши предки еще могли где-то найти, то источник быстрых углеводов надо было добыть. Например, богатый сахаром мед требовалось отбить у его несговорчивых хозяев. И это был настоящий праздник.

Поэтому не стоит заново изобретать велосипед: минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных. Не будем упрощать жизнь своему организму — глядишь, крепче будет. Правда, надо научиться еще определять на глаз, от каких углеводов стоит отказаться. Но этому мы сейчас научимся на раз-два.

Где искать «виноватых»?

«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама — тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов — рафинированный сахар.

Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки. Состав таких продуктов по объему близится к Библии, а слово «сахар» можно найти в нем в первых рядах. И не только сахар, но и родственник его — кукурузный сироп, столь популярный в современных кондитерских изделиях. Как правило, бонусом идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Ну, чтобы быстрые углеводы не были одной-единственной проблемой.

Нет, не надо верить в мировой заговор. Подобные продукты не предназначены для того, чтобы уничтожить человечество в целом и вас лично в частности. Просто они дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны — и значит, очень рентабельны. Их не надо готовить и очень просто съесть. А поэтому — они будут производиться и продаваться. Что ж делать, если кое-кому не повезло с обменом веществ. Впрочем, и те, у кого калории сгорают стремительно, на такой еде продержатся недолго — в «рафинированных» продуктах витаминов и минеральных веществ кот наплакал.

Давайте еще не забывать о ежедневном «сахарном цунами» в нашей крови. Каждая порция быстрых углеводов провоцирует усиленное производство инсулина. Уровень сахара в крови резко растет, потом так же резко падает. И вызывает чувство голода. Еще десяток печенюшек — и снова полчаса сытости, а потом опять что-то срочно надо съесть. В общем, как резюмируют ученые, это и есть одна из основных причин ожирения. И эпидемии диабета второго типа заодно — поджелудочная железа-то не железная.

Решение — есть!

Но что-то мы все о плохом да о плохом. Давайте о хорошем — о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного — полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» — примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы.

Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц. Никак не ограничивая себя ни объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки — яблоко. Вместо вермишели — каша. И так далее.

Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

11.12.2018

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

• при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
• поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
• инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
• поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

• низкое значение индекса — 55 и меньше;
• средний индекс — 55-70;
• высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)	Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)
Бобовые, горох Овощи и фрукты Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки Темный, коричневый рис Хлеб с отрубями Горький шоколад Грибы	Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже) Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия Консервированные продукты и соленья Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы) Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

7 продуктов, которые должны быть в рационе

Если и есть одно питательное вещество, к которому мы относимся с большим подозрением, чем к другим, то это, конечно, углеводы. Многие популярные диеты, включая диету Дюкана и кетодиету, советуют ограничить их потребление, чтобы лишние килограммы уходили быстрее. В то же время диетологи говорят, что нам не следует бояться углеводов, потому что даже съеденные на ночь они могут быть безопасны, если вы делаете нужные перерывы. Так кто же прав?

Ну, вообще-то, правы обе стороны гастрономического конфликта. Потому что углеводы, обеспечивающие тело энергией, и правда нужны и важны в рационе. Но, с другой стороны, ограничение некоторых из них может быть эффективной стратегией как похудения, так и оздоровления.

Современные диетологические рекомендации сводятся к тому, что человек должен получать 45-65% калорий в день как раз из углеводов. Ниже — семь высокоуглеводных продуктов, которые стоит включить в меню.

Коричневый рис

Фото: Instagram

У риса не очень здоровая репутация, но речь, напоминаем, идет только о белом рисе. Потому что коричневый рис — это здоровое питание из цельного зерна, которое содержит насыщающий белок и клетчатку. В порции готового коричневого риса содержится всего 120 калорий, но при этом — 2 грамма волокон, 3 грамма белка и 26 граммов здоровых углеводов. Чтобы получить больше преимуществ, сочетайте его с овощами, например, с брокколи.

Овсянка

Фото: Instagram

Отличный вариант для завтрака, который подойдет всем. В порции овсянки содержится 27 граммов здоровых углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, способных зарядить вас энергией на весь день. Помимо этого, здесь есть волокно, способное снизить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний. И да, это идеальный перекус за 1-1,5 часа до тренировки, который, если вы добавите сюда немного меда, кокосовых хлопьев и фруктов, будет еще и невероятно

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

• они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
• содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
• представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

• Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
• Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

• Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
• Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу). 

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

«Какие углеводы можно есть при похудении?» – Яндекс.Кью

От всех, если собираетесь их жрать вагонами, и ни от каких, если знаете свою меру и умеете просчитывать свою суточную потребность.

Если хочешь похудеть, надо включать мозг, а не отказываться от продуктов. Диеты в стиле “ешь все кроме огурцов” не работают. НЕ РАБОТАЮТ, БЛИН! Куча подтвержденных экспериментов: люди худеют на фастфуде, люди худеют на мясе, люди худеют на овощах, с едой, без еды… Люди худеют.

Всего 3 простых нюанса:

1. Расходуешь больше, чем потребляешь.
2. Дефицит держишь в пределах 10-15%.
3. Периодически убираешь и его, чтоб минимизировать адаптацию.

И тут ты понимаешь, что все совсем не просто, легче поверить в заговОр на похудение по фотографии и исключить из рациона те самые злосчастные огурцы. Угу…

По пунктам:

1. Есть куча способов рассчитать свой суточный калораж. Можно по формулам на калькуляторе, можно забить исходные данные в спец приложение типа калоризатор или фат сикрет. Задача: пределить масштаб трагедии и свои реальное ошибки в пищевом поведении. Потому как “я ничего не кушаю” и “я жру как слон” по опыту весьма субъективны. В первом варианте может в порядке нормы заходить буханка хлеба с банкой сгущенки, а во втором третий лист капусты считается перебором.

Мы все разные – это прекрасно. Но нам всем полезно посмотреть на себя со стороны. Не выкидывать с лицом праведного мученика сгущенку скапустой из дому, а просто сесть и посчитать, сколько это за день.

2. Если вдруг обнаружилось, что фактически поедаемое требует коррекции вдвое (прошу заметить – в любую сторону), не нужно тут же начинать жрать на полведра меньше (или больше) – это чревато нервным срывом и возвратом к прежнему питанию. Начинайте перемены с маленьких шагов. Постепенно. И не вводите новых продуктов, пока не привыкнете к предыдущему режиму.

Подсчет дисциплинирует. И нужен ровно до тех пор, пока в голове не заработает собственный калькулятор-анализатор.

3. Не забывайте отдыхать. От работы, от диеты, от ограничений. Это вообще отдельная огромная тема – невозможно объять все в одном ответике)))

Ответ на заданный вопрос на самом деле прост до безобразия:

ПРОСТО

ЗНАЙТЕ

МЕРУ

В крайнем случае всегда можно отказаться от огурцов…

Полезные и вредные углеводные продукты

Не все углеводные продукты созданы одинаковыми. Поэтому важно знать какие углеводные продукты полезны, а какие вредны для здоровья.

Полезные хорошие углеводные продукты зарядят вас энергией, оптимальным количеством витаминов, обеспечат отличную функциональность реакций организма, и конечно приятную внешность и здоровую кожу. Но плохие углеводные продукты сделают все наоборот  для вашего здоровья и повредят вашей цели заполучить хорошую фигуру.

Хорошие (полезные) углеводные продукты уже доказали свою пользу для здоровья человека путем участия во многих «пищевых» экспериментах. Они доставляют в организм человека полезные питательные вещества, витамины, минералы, фитонутриенты.
Хорошие углеводные продукты также снабжают нас клетчаткой, которая дает нам чувство насыщения и энергию. Эти диетические углеводные продукты также помогают нам избавится от токсинов и понизить холестерин.

Хорошие углеводы также важны для диеты на продуктах с низким гликемическим индексом. Если вы будете есть эти продукты, то вы сможете сбросить лишний вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что поможет избежать диабета.

Хорошие (полезные) углеводные продукты уже доказали свою пользу для здоровья человека путем участия во многих «пищевых» экспериментах. Они доставляют в организм человека полезные питательные вещества, витамины, минералы, фитонутриенты.

Хорошие углеводные продукты также снабжают нас клетчаткой, которая дает нам чувство насыщения и энергию. Эти продукты также помогают нам избавится от токсинов и понизить холестерин.

Самые полезные углеводные продукты:

Хорошие углеводы также важны для диеты на продуктах с низким гликемическим индексом. Если вы будете есть эти продукты, то вы сможете сбросить лишний вес и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что поможет избежать диабета.

Что такое плохие углеводные продукты?

Плохие углеводные продукты были рафинированы, очищены в процессе производства от питательных веществ и полезной клетчатки. Обычно в них высокое содержание жира, подсластителей, консервантов и других вредных добавок.

Потому что они прошли процесс переработки с целью улучшения вкуса, они достаточно популярны среди населения, и особенно детей. Однако, такие продукты провоцируют выброс инсулина в кровь, перегружают поджелудочную железу, что в процессе ведет к отложению жира, появлению диабета, кардиологических заболеваний, ожирению. Вредные углеводы для фигуры — это в основном сладости и мучные кондитерские изделия.

Список плохих углеводных продуктов:

• Конфеты, варенье и джемы
• Газированные напитки, фруктовые соки в коробках, фруктовые напитки
• Пудинги, желе
• Очищенные зерновые, например, белый рис
• Хлеб и макаронные изделия, сделанные из белой муки
• Пирожные, торты, булочки и другая выпечка.

Подведем итоги:
Нездоровые вредные углеводные продукты напичканы «пустыми» калориями и не имеют полезной питательной ценности.

Придерживаться питания на плохих углеводах, значит подвергать себя риску возникновения диабета, болезней сердечно — сосудистой системы и ожирения.

Поступайте мудро и делайте выбор в пользу полезных углеводных продуктов и исключайте вредные. Списки и тех и других приведены ниже!

Список углеводных продуктов. Бобовые, молочные продукты, орехи и семечки

Список углеводных продуктов. Фрукты, овощи, зерновые.

плохие и хорошие углеводы, что лучше для похудения

Главная » Питание » Хорошие углеводы против плохих углеводов – что такое углеводы и есть ли полезные?

Познакомьтесь с научно-обоснованными фактами о том, что лучше для похудения и общего здоровья организма.

Примерно каждые шесть месяцев, появляется новое исследование, где диетологи спорят о продуктах с высоким содержанием углеводов, и продуктах с высоким содержанием белка. Иногда углеводы выигрывают. Иногда белок побеждает. Но, что самое важное с точки зрения сбрасывания лишнего веса и здорового образа жизни — это война углеводов против белков. Эта статья именно об этом.

Вы едите хорошие углеводы или плохие?

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Некоторые углеводы действительно плохие. А некоторые — чрезвычайно хорошие. Как понять разницу?

Тут многие путаются. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие твердят о скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят рассчитать ваш метаболизм. Уже запутались? Не удивительно – впрочем, как и все остальные?

Хорошая новость заключается в том, что весь бардак на самом деле можно свести к двум основным правилам …

1. Наполните рацион настоящей едой, то есть природными углеводами. Например, ешьте цельные кукурузные зерна, вместо кукурузных хлопьев. Съешьте целый апельсин вместо апельсинового сока. Выбирайте коричневый, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше будет себя чувствовать ваш организм.
2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это те, которые произведены искусственным путем. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые чрезмерно обработаны. Они были обезвожены, в них искусственно добавили соль, сахар, калории. В общем, все то, что «наши пра-пра бабушки едой не считают», — пишет Майкл Поллан в своей замечательной книге «В защиту продуктов».

Ваши Пра-Пра Бабушки Знали Лучше

Ваша пра-пра-бабушка знала, что можно есть картофель. Она с осторожностью (и мы тоже) относилась к картофельным чипсам, не говоря уже про картофель-фри с сыром и соусом чили. Она бы одобрила свежую клубнику и овсянку, а не «фрути лупс» с клубникой. Она знала, что такое цельнозерновой хлеб, а не бублики.

Если бы она была из Италии, она бы знала, что такое свежий помидор, чеснок и зелень, а не сухая приправа.

Что же такое настоящие углеводы? Это свежие фрукты; овощи; цельные зерна, такие как овес, ячмень, цельнозерновой кускус, коричневый рис, лебеда, просо. Еще это цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и бобовые, например, черные бобы, горох, и чечевица.

На чем же основываются западные диеты? Даже близко среди них перечисленных продуктов! Основные особенности западных диет: много мяса, обезжиренных молочных продуктов, сливочное масло и сыр. А, если не говорить об этих продуктах, то пончики, кукурузные чипсы, хлеб из белой муки, макароны и сыр, бублики, хлопья, рис и злаковые батончики.

Короче говоря, в западных диетах много продуктов, только там нет фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Почему хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки (особенно отварные) так для нас хороши? Давайте перечислим лишь некоторые преимущества.

Хорошие углеводы:

• Продукты с низкой и умеренной калорийностью, при помощи которых мы можем заглушить голод, но не беспокоиться о получении излишних калорий.
• Огромное разнообразие питательных веществ.
• Рафинированный сахар и очищенное зерно. В Америке, количество добавок на основе рафинированного сахара, например, кукурузного сиропа, сейчас составляет более 20% калорий, которые мы едим каждый день. Это большая проблема, потому что наши человеческие тела эволюционировали на протяжении веков, и стали работать на основе нерафинированных углеводов. Мы приспособились перерабатывать кукурузу. Раньше мы же понятия о не имели о высоко-фруктозном кукурузном сиропе. Ежедневный поток сахара в нашей крови напрямую связан с нашей нынешней эпидемией ожирения и диабета 2 типа.
• Продукты с натуральной клетчаткой, которая помогает снизить не только уровень сахара и инсулина в крови, но и выводит плохой холестерин. Богатые клетчаткой продукты также помогут вам употреблять меньше калорий, так что вы можете легко похудеть. Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать запоров, геморроя, а также некоторых видов рака. Американцы в среднем употребляют всего от 12 до 15 граммов клетчатки в день. Эксперты по питанию говорят, что мы должны съедать минимум от 35 до 50 граммов клетчатки ежедневно.
• Продукты с низким содержанием натрия.
• Продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
• Очень низкий (часто нулевой) уровень холестерина и транс-жиров.

Обработанные (плохие) углеводы, потребляемые большинством американцев:

• Высококалорийные продукты. («Корн-дог» или энергетический батончик.)
• Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (белый сахар, кукурузный сироп, или так называемый “натуральный” сахар, мед и фруктовые соки).
• Продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, например, белая мука.
• Продукты с низким количеством питательных веществ.
• Продукты с низким содержанием клетчатки.
• Продукты с высоким (часто очень высоким) содержанием натрия.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
• Продукты с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

Из всего вышесказанного легко сделать вывод, что диета, богатая хорошими углеводами, может помочь обрести стройное тело и хорошее здоровье. А диета на основе обработанных углеводов, муки и жирных продуктов, например, стейков и чизбургером, вредит не только нашему здоровью, но в нашей системе здравоохранения.

Мы считаем, что ежегодно миллиарды долларов, связанные с расходами на здравоохранение, часто тратятся на ужасающие, иногда сомнительно эффективные процедуры, на шунтирование сердца, ангиопластику и операции. Деньги, которые мы сэкономили бы, вернувшись к нашим диетическим корни – свежие фрукты, свежие овощи, цельные зерна – это уму непостижимо.

Более того, вы сможете восстановить здоровье в предельно короткие сроки. Это действительно хорошая новость, подтвержденная исследованиями.

В этом случае коренные Гавайцы является отличным примером.

Все, кто был на Гавайях знает, что гавайцы — жилистые. Это не всегда так.

В 1990-х годах, исследователи из Гавайского университета доказали, что большинство коренных гавайцев страдают ожирением, и подвержены рискам возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Именно нерафинированные углеводы стали причиной таких факторов. Отказавшись от такого рациона, всего за 21 день в крови испытуемых резко упал уровень холестерина, триглицерида и глюкозы. Также нормализовалось кровяное давление.

Исследование повторили в 2001 году и вновь, гавайская диета показала отличный результат всего за три недели. Средняя потеря веса составила 11 фунтов. Уровень «плохого» холестерина упал на 25%. Систолическое артериальное давление нормализовалось. Уровень триглицеридов упал на 36%.

Всего за три недели были зафиксированы исключительные преимущества, среди которых:

• Резкое сокращение ЛПНП холестерина;
• Снижение артериального давления до нормального или почти нормального уровня, и в большинстве случаев существенно уменьшилось количество принимаемых лекарств;
• Появилась возможность контролировать диабет 2 типа, и часто, отпала необходимость использования оральных препаратов или уменьшение дозировки;
• Метаболический синдром стал заметно меньше, остановилось развитие диабета 2 типа;
• Тысячи людей во всем мире смогли сбросить лишний вес без подсчета калорий или чувства хронического голода.

Национальный Реестр Контроля Веса

По-прежнему обеспокоены тем, что еда, богатая углеводами приведет к набору лишнего веса?

Давайте проверим. Наиболее комплексное исследование из когда-либо проведенных, результаты которого занесены в Национальный резерв контроля потери веса, свидетельствуют о том, что более 6000 участников похудели в среднем на 70 фунтов и сохранили этот результат.  Их диета состояла из полностью или минимально обработанных растительных продуктов, фруктов, овощей, и цельнозернового хлеба – естественно, с низким содержанием жира. Да, это успех!

Мы знаем, что они не едят много высококалорийных, сильно обработанных углеводов, отчасти потому, что их общая суточная доза калорий невелика – продукт не может сказаться на талии, если он содержит всего 300 калорий.

Также испытуемые поддерживали высокий уровень физической активности, в среднем около 60 минут быстрой ходьбы ежедневно. Хорошая диета плюс ежедневная физическая активность (чем меньше мы сидим, тем лучше!) это выигрышная комбинация.

Чтобы помочь вам разобраться, что лучше для вашего организма, мы подготовили несколько простых советов:

1. Не стоит заморачиваться с гликемическим индексом

Не заморачиваться с гликемическим индексом или гликемической нагрузкой.

Высокий гликемический индекс (ГИ) якобы означает более высокий уровень сахара в крови, но у множества превосходных продуктов высокий ГИ, например, у моркови. Новое исследование показало, что в центре нашего внимания должны быть здоровые продукты, а не ГИ.

Основывая свой рацион на гликемическом индексе (ГИ), часто многие совершают роковую ошибку. (Вы не должны есть морковь, потому что у нее высокий ГИ? Морковь?!)

С этим согласны большинство ученых. Опубликовано исчерпывающее количество обзоров о взаимоотношении потребления углеводов и индекса массы тела (ИМТ). Выводы: нет никакой связи между индексом гликемии и ИМТ. Ученые университета Вирджинии пришли к выводу, что люди не должны переживать по поводу гликемического индекса.

На низкий индекс массы тела влияет высокоуглеводная диета. Нежирная диета с упором на богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи, и цельнозерновые продукты — это «полезно для здоровья и контроля веса», считают ученые.

Аналогично, в недавнем исследовании среди людей с избыточным весом, ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что высокое содержание углеводов важно для людей с высоким ГИ, и не имеет никакого значения для людей с низким ГИ.

Для повышения чувствительности к инсулину, исследователи пришли к выводу, что самое главное – придерживаться здорового питания, основанного на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и рыба. Гликемический индекс не должен их волновать, — подытожил доктор Роберт Экель из Университета Колорадо.

2. Правильно считать калорийность целого блюда

Не отвлекайтесь на отдельные ингредиенты. Стоит считать количество целого блюда.

В последние годы, например, ученые организовали целый крестовый поход против высокофруктозного кукурузного сиропа. Его называют “дьявольскими конфетами” и “трещиной подсластителей”. Повара хвастаются тем, что перешли с кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на сахар в напитках и других пищевых продуктах.

Многим трудно понять, какая разница между высоким содержанием фруктозы в кукурузном сиропе и сахаре (сахароза). Оба продукта содержат фруктозу и глюкозу. И исследования показали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывается такое же влияние на уровень сахара в крови, как инсулин, и гормоны, влияющие на аппетит.

Безалкогольные напитки с добавлением сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа, являются жидкими калориями. А жидкие калории — это большая проблема, если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство из нас не компенсируют все те лишние калории, съедая позже в этот же столько же пищи.

3. Потребляйте больше клетчатки

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, не те, на которых только написано о том, что они “с высоким содержанием клетчатки”.

Выбирайте хорошие углеводы, которые, естественно, богаты клетчаткой.

За последнее время рафинированные зерновые углеводы могут похвастаться тем, что они богаты клетчаткой, потому что часто в них добавляют отруби.

Проблема: множество исследований, доказывают, что продукты с высоким содержание клетчатки, содержат хорошие углеводы. Среди таких продуктов 100% цельнозерновые каши, свежие фрукты, свежие овощи и фасолевые супы.

Отдельно необходимо отметить, что добавки, среди которых бета-каротин, не работают, и может могут нанести вред. Исследования показали, что добавки с бета-каротином действительно повышают риск возникновения некоторых видов рака.

Давайте смотреть на вещи реально. Необходимо добавить в рацион продукты из цельного зерна, и продукты с отрубями. Чтобы разобраться с тем, какие продукты вам необходимы, идите в супермаркет, купите хлеба, макарон и других зерновых продуктов, которые состоят из цельнозерновой пшеничной муки или пророщенного цельного зерна.

И посмотрите, что там еще в списке ингредиентов. Цельные зерна полезно будет смешать с патокой, медом, сорбитом и другими продуктами, содержащими сахар.

4. Откажитесь от мучного, если хотите похудеть

Для похудения, не налегайте на мучное, даже если эти продукты из цельнозерновой муки.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо цельное зерна. Лучше питаться кашами, а не хлебобулочными изделиями.

Чтобы худеть, сосредоточьтесь на фруктах и овощах. Убедитесь, что вы разделили свой рацион минимум на девять порций в день. Да, их много! Унция за унцией, овощи и фрукты содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем все остальные.

Как вы узнали из книги Притикина, повседневный рацион следует завершать бобовыми (фасоль), морепродуктами, крахмалистыми овощами, картофелем, ямсом и кукурузой, нежирными молочными продуктами и цельными злаками.

И все же некоторые продукты стоит исключить, иначе количество калорий, употребляемых ежедневно, может превысить необходимую норму.

Среди полезных продуктов можно перечислить коричневый рис, цельный овес и ячмень. Эти продукты содержат всего около 500 калорий за фунт, что означает, что вы можете съедать всю порцию, не беспокоясь о количестве калорий.

Не стоит есть цельнозерновой хлеб, цельнозерновые бублики, сухарики и чипсы, в которых зерна были перемолоты в муку. Когда эта обработка происходит, продукт становится гораздо более калорийным.

Цельнозерновой хлеб имеют плотность калорий около 1200 до 1500 калорий за фунт. Обезжиренные чипсы содержат уже 1600 до 1750 калорий. В итоге, употребляя одинаковое количество еды, вы получаете в три раза больше калорий, чем если бы вы ели ядрица, цельные необработанные зерна.

Подумайте об этом. В течение нескольких минут, мы можем с легкостью съесть пять кусочков цельнозернового хлеба. А если сравнить с пятью тарелками овсянки? Никаких шансов.

Об этом стоит думать, как о “сухом” и “мокром” рационе. «Сухие» продукты отличаются тем, что воду добавляют массу, и желудок наполняется гораздо быстрее, а количество калорий остается низким.

Единственное исключение из “мучного правила”, — отмечает д-р Джей Кинни, это цельнозерновая паста. «Она усваивается медленнее, если сравнивать ее с хлебом, сухарями, кренделями, и сухими хлопьями. Поэтому цельнозерновая паста может оставить у вас ощущение сытости с меньшим количеством калорий. Конечно, следует сочетать макароны с овощами и томатным соусом, это даже лучше для похудения.

Ощущение сытости — это очень полезно, вы всегда можете рассчитывать на то, что ваш организм находится в идеальной форме.

5. Наслаждайтесь домашней едой, а не ресторанной.

Один из лучших способов – отказ от фаст-фудов. Важно чаще кушать дома. Поставьте огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Ешьте все, что на нем каждый день. Каждый день пополняйте в нем продукты. Если можете, посадите огород.

Не обязательно идти в продовольственный магазин. Нигде в Америке вы не сможете купить все полезные продукты за один раз. Ваш рацион должен составлять свежие фрукты, овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна. Фасоль, нежирные молочные продукты, рыбу, курицу, красное мясо.

Просто начинайте покупки в овощном отделе. Заполните свою корзину фруктами и овощами наполовину. А остальное должно поместиться в оставшееся место.

А еще лучше, посетите ваш местный фермерский рынок, где вы найдете удивительно хорошие углеводы (без добавления сахара, соли или жиров). Доверьтесь своему носу. Почувствуйте ароматы натуральных продуктов.

Когда вы вернетесь домой, постарайтесь отключиться от стрессов, которые сопровождали вас целый день. Насладитесь процессом приготовления, а потом насладитесь едой, и помните про углеводы.

По материалам:

www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html