Советы худеющим: Советы для худеющих – часть 1 · «Сибирская клетчатка»

0

Содержание

Советы для худеющих – часть 1 · «Сибирская клетчатка»

Как перестать есть и начать худеть? Это довольно-таки сложно – начать жестко ограничивать себя в еде. Что ж, вот вам несколько десятков полезных советов, которые помогут втянуться в процесс. Эти маленькие, но полезные хитрости помогут вам выработать правильную тактику похудения.

Вот список из 40 простых и порой очень неожиданных рекомендаций, которые помогут вам похудеть надолго и без лишнего напряга.

Совет 1: вычислите свою норму калорий

Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле. Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14. Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы – хоть и медленно, но верно.

Совет 2: добавляйте в еду корицу

Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.

Совет 3: не ешьте перед экраном

Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.

Совет 4: чаще смейтесь

Оказывается, 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.

Совет 5: готовьте себе морковный сок

Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления – 1 стакан (200 мл) в день.

Совет 6: принимайте кальций в таблетках

Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.

Совет 7: слушайте ритмичную музыку

Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте энергичную музыку – это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.

Совет 8: не отказывайтесь от красного мяса

Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Также красное мясо богато железом.

Совет 9: затащите в фитнес-клуб друзей

По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.

Совет 10: ешьте вместо соли красный перец

Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.

А вот еще один дельный совет, как можно похудеть без диет. Попробуйте программу для похудения «4 шага к здоровой стройности» от компании «Сибирская клетчатка». Это новый натуральный продукт на основе клетчатки, который доказал свою эффективность.

Совет 11: избегайте стресса на работе

Согласно опросу британских врачей, одна из главных причин спонтанного переедания – это стресс на работе. Если вы перенервничали, присядьте и сделайте несколько глубоких вдохов, можете попробовать технику диафрагмального дыхания (когда вдох осуществляется за счёт мышц брюшного пресса). Вы постепенно успокоитесь, и желания заесть свои неприятности не возникнет.

Совет 12: занимайтесь спортом по утрам

Заниматься фитнесом надо с утра, до вашего первого приёма пищи. Во-первых, это ускорит метаболизм на день вперёд, а во-вторых, так организм будет расходовать энергию, полученную не из пищи, а из вашей же жировой ткани.

Совет 13: пользуйтесь соевым соусом

Согласно недавним исследованием, соевый белок особым образом влияет на наши вкусовые рецепторы и вызывает быстрое чувство насыщения.

Совет 14: режьте пищу на мелкие кусочки

Перед подачей обеда на стол любые крупные куски пищи лучше порезать. Это позволит вам потреблять примерно на 20% калорий меньше, поскольку в порезанном виде порции кажутся человеку больше, чем, если подаются одним куском. А обманув свои глаза, вы обманете заодно и желудок – и наедитесь быстрее.

Совет 15: используйте беговую дорожку

Самый эффективный тренажёр (с точки зрения сжигания калорий) – беговая дорожка. Самая эффективная после бега нагрузка – простая ходьба, заниматься которой вы можете и вне стен тренажёрного зала.

Совет 16: ешьте на завтрак яйца

Идеальным завтраком английские диетологи признали варёные яйца с куском хлеба или фруктами. Яйца богаты белком, благодаря которому организм лучше расходует полученные калории в течение всего дня, а присутствующие в этом блюде углеводы зарядят вас энергией и не дадут быстро проголодаться.

Совет 17: разрешите себе бокал красного вина в день

Красное вино препятствует образованию жировых отложений в области живота: такой эффект обеспечивает входящее в его состав вещество ресвератол, в свою очередь содержащееся в винограде. Только не переборщите: одного бокала в день будет вполне достаточно.

Совет 18: ешьте под спокойную музыку

Включайте спокойную классическую музыку, когда садитесь поесть. Под такой аккомпанимент люди съедают меньше в среднем на 15-20%, поскольку жуют медленней и лучше наедаются.

Совет 19: жуйте жвачку

Жуйте жвачку без сахара сразу после еды и два часа спустя. Это поможет справиться с немотивированным голодом.

Совет 20: больше занимайтесь сексом

Даже если вы сильно устали, никогда не пренебрегайте своей интимной жизнью. Занятие сексом сжигает 150 килокалорий за 20 минут и способствует выработке особого гормона, который ускоряет метаболизм.

Понравились ли вам эти советы? В таком случае, читайте продолжение.

Эти простые, но вполне действенные советы помогут вам составить правильный рацион, исключить вредные продукты, добавить нужные виды спорта и благодаря этому благополучно похудеть.

Как быстро похудеть: эффективные советы

Если не удается быстро похудеть или диета не приносит долгожданного результата, то обратите внимание на наши советы. Возможно, вы что-то делаете не так.

Оценка

– 4. 75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Планирование — наше все

Предусмотрительность может иметь большое значение. Не сбиться с пути вам поможет ведение так называемого пищевого дневника и планирование. Американцы говорят: “Если вы ничего не планируете, вы планируете потерпеть неудачу”. Продумывая свои приемы пищи заранее, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению или съедите дополнительные калории из упакованных (ресторанных, магазинных) блюд с обилием сахара, масел и соли.

Выделите время для спорта

У всех нас всего лишь 24 часа в сутках, поэтому очень важно заранее распланировать свой день или неделю, чтобы успеть выполнить все необходимое. Обязательно включите в свой график 20-30-минутную домашнюю тренировку. Найти любые упражнения сейчас без труда можно на YouTube. Если заниматься регулярно, то результат не заставит долго ждать.

Пейте смузи вместо сока

Вместо того, чтобы готовить соки — делайте смузи. Соки не содержат важные волокна и питательные вещества, в то время как смузи включают в себя целый фрукт или овощ, сохраняя всю его пользу. Кроме того, смузи более сытные, и помогут вам не перебиваться вредными закусками до следующего приема пищи.

Осторожнее с выпивкой

Чрезмерное употребление алкоголя может полностью нарушить ваше сбалансированное питание. Воспринимайте алкогольные напитки как исключение, а не норму. Ограничьте их потребление и сократите количество различных добавок, если только это не что-то вроде содовой, лимона, лайма или свежих трав.

Не зацикливайтесь на цифрах на весах

То, что цифра на весах стоит на месте, не означает, что вы не приближаетесь к своей цели и фигуре мечты. Весы — плохой маркер краткосрочного прогресса, потому что они не учитывают изменения воды, жира или мышц в организме .

Полюбите овощи

Постарайтесь, чтобы животный белок (мясо, птица и т. д.) не выступал в качестве гарнира — пусть овощи играют главную роль на вашей тарелке. Это поможет урезать порцию, а также повысить пищевую ценность блюда, добавляя больше витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ в ваш рацион.

Сделайте сон приоритетом

Многие из нас жертвуют сном ради работы, семьи или общения, но сон — это основной принцип здоровья. Организм не будет функционировать должным образом, когнитивно или физически, без достаточного количества сна. Нормой считается сон длительностью 8 часов. Установите строгий график сна и соблюдайте их.

Контролируйте чувство голода, но не перед сном

Когда мы долго не потребляем пищу, выделяется гормон грелин, который контролирует голод и аппетит. Если грелина становится слишком много, то появляется сильный голод, толкающий съедать все, что попадается под руку. Однако ложиться спать с легким чувством голода, наоборот,  полезно. Все дело в том, что грелин делает ваш организм более чувствительным к соединениям в мозге, которые способствуют комфортному сну.

Заправляйте салаты правильно

Вместо того, чтобы использовать жирную заправку для салата — попробуйте полить его густым бальзамиком вместе со свежим соком лимона или лайма. Сокращая жир в своем рационе, вы можете не только экономить калории, но также оставите место для более здоровых жиров, таких как авокадо или орехи, которые приносят организму много пользы.

Помните, чтобы добиться чего-то, нужно работать

Подумайте о том, сколько работы уходит на воспитание детей, карьеру или поддержание отношений с теми, о ком мы заботимся. Поддержание здорового образа жизни тоже требует усилий. Что-то будет даваться вам легче, что-то — труднее, но в конечном итоге ваши усилия будут вознаграждены.

Не пропускайте приемы пищи

Логика проста: пропуская приемы пищи, позже вы захотите съесть больше. Помимо нехватки важных питательных веществ, пропущенные приемы пищи могут привести к вредным перекусам. Регулярное питание поможет вам чувствовать себя более сбалансировано — как физически, так и эмоционально.

Попробуйте правило 90 процентов

Независимо от того, насколько хороши ваши планы относительно питания и физических упражнений, они не сработают, если вы не будете их придерживаться. Взяв на себя обязательство — выполните его. Когда вы планируете прием пищи или перекус, поставьте X в вашем дневнике. Если вы пропустили прием пищи или съели что-то, что не входило в ваш план, обведите эту отметку. В конце каждой недели подсчитывайте количество приемов пищи в соответствии с вашим планом питания и разделите это количество на общее количество приемов пищи, закусок и коктейлей после тренировки, которые вы запланировали, а затем умножьте его на 100.

Если вы достигли 90 процентов или более, — все отлично. Если не достигли, значит ваши усилия должны быть направлены на достижение лучших результатов на следующей неделе.

Ешьте продукты, которые вам нравятся

Во время готовки подключайте воображение. Покупайте и готовьте продукты, которые приносят вам наслаждение. Не стоит есть пресную овсяную кашу, немного фантазии может спасти ситуацию. Попробуйте овсяную кашу с ванильным протеиновым порошком, грецкими орехами, поджаренными в топленом масле и корицей — это гораздо интереснее.

Используйте правило “красное, оранжевое и зеленое”

В каждый прием пищи включайте один натуральный продукт каждого из этих цветов. Сосредоточившись на этих продуктах, вы обязательно получите все необходимые питательные вещества, и у вас не останется места на тарелке для более калорийной еды.

Сфокусируйте на балансе питательных веществ вместо подсчета калорий

Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что в каждом приеме пищи есть углеводы, белки, клетчатка и жир. Имея все эти ключевые питательные вещества в своем блюде, вы создаете идеальные условия для похудения, предоставляя организму все, что ему нужно, например, быстро и долго перевариваемые питательные вещества.

Читайте также: Грипп, ОРВИ, ОРЗ: как распознать и лечить

Материалы по теме:

  • Долой килограммы: как похудеть с помощью имбиря
  • Бодрое утро: эффективные упражнения для утреннего фитнеса (ВИДЕО)
  • Доброе утро: утренняя зарядка для похудения, эффективные упражнения и лайфхаки (+ВИДЕО)
  • 6 продуктов, способствующих сжиганию жиров
  • Действенный способ похудеть, или Как можно ускорить свой обмен веществ
  • Як підтримувати фізичну форму в умовах карантину: ТОП-5 правил від Аманди Іроаньї
  • Как похудеть на 10 килограмм, лакомясь арбузом?
  • Как привести фигуру в порядок: ТОП-5 советов и антисоветов от health-coach Иры Павловой
  • Пять шагов к лету: как за месяц до отпуска похудеть на 1-2 размера
  • Как похудеть, не отказывая себе в алкоголе?

теги: диета похудение питание рацион питания лишний вес как похудеть вес

простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать прямо сейчас

Физическое здоровье

автор ДЖОЗИ САНТИ

    Источник: @bykwest

    Как тренер по здоровому образу жизни, я обнаружил, что многие клиенты чувствуют себя неловко, говоря, что хотели бы похудеть, как будто это материалистично или неправильно. Они предваряют цель похудеть на 15 фунтов словами: «Я знаю, что вес не имеет значения, но…». С другой стороны, другие клиенты чувствуют, что им 9.0012 предположил, что хотят похудеть, даже если они чувствуют себя прекрасно, потому что потеря веса и культура диеты настолько нормализованы. Когда я спрашиваю, почему похудение является целью, они отвечают: «Я не знаю, разве это не здорово?» (Короткий ответ: нет, это не так. «Здоровый» — это делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше)

    Итак, вот мое предисловие: вместо того, чтобы стыдить себя за любую цель, которую вы ставите или не ставите, прислушайтесь к своему телу, уважайте цели других женщин в отношении здоровья и знайте, что то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле, будет отличаться от любого другого.

    еще. Теперь, когда мы избавились от этого, если потеря веса – это цель, которая, как вы знаете, поможет вам чувствовать себя энергичным, уверенным и здоровым, вот 11 простых советов по снижению веса, которым вы можете следовать, чтобы достичь ее.

     

    1. Прежде всего, расслабьтесь

    Будь то праздники, когда мы едим больше сахарного печенья, или после 2020 года, когда мы ничего не делали, кроме как ждали выхода нового шоу Netflix, достойного выпивки, колебания веса — это нормально. Прибавка в весе ничего не значит, кроме того, что вы набрали вес. Это не значит, что вы менее привлекательны, сильны или привлекательны. Это просто означает, что ваше тело приспосабливается к изменяющейся рутине, и это нормально. Ваш распорядок дня, образ жизни и потребности должны меняться от недели к неделе, от сезона к сезону и от года к году, как и ваше тело. Стресс из-за увеличения веса хуже для вашего тела, чем пакет картофельных чипсов или коробка мороженого, поэтому постарайтесь не чувствовать вины, стыда или стресса.

    Вместо этого знайте, что ваше тело делает то, что должно. Если вы хотите похудеть, потому что чувствуете себя менее связанным со своим телом и в целом менее здоровым, то я хвалю вас за то, что вы достаточно хорошо знаете свое тело, чтобы определить, что ему нужно. Но отдайте предпочтение избавлению от стыда, связанного с набором веса, прежде чем похудеть.

     

    2. Не игнорируйте тягу

    Тяга — это не способ вашего тела саботировать потерю веса или цели в области здоровья. Тяга на самом деле является одним из ключевых способов, которыми наши тела сообщают нам о том, что им нужно. Кроме того, если у нас есть сильная тяга к вкусным тако и вместо этого мы заставляем себя есть другой скучный салат, это может привести к перееданию, ограничению в еде и нездоровым отношениям с едой. Теперь

    , что будут саботировать ваши цели в области здравоохранения.

    Вместо этого найдите альтернативу питательным цельным продуктам, чтобы питать свой организм. Например, если вы сладкоежка, возьмите после ужина плитку темного шоколада. Если вы жаждете чипсов или картофеля фри, сладкого картофеля фри, сделанного своими руками, или если вы больше предпочитаете еду для комфорта, попробуйте пиццу с корочкой из цветной капусты или тыквенные спагетти, чтобы добавить немного овощей. Для любой другой тяги, проверьте эти рецепты, чтобы найти более здоровую альтернативу. Итог: уважайте тягу вашего тела таким образом, чтобы вместить как можно больше питательных веществ.

      

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, опубликованный FIA (@fiahamelijnck)

     

    3. Сделайте перерыв в работе с движением

    Вы знаете, когда вы бездумно тянетесь к своему телефону, чтобы прокрутить Instagram или Tiktok после завершения важной задачи, над которой вы работали в течение нескольких часов? Несмотря на то, что это бессмысленная привычка, на самом деле есть причина, по которой мы тянемся к нашим телефонам в течение рабочего дня: либо вашему мозгу нужен перерыв, либо вам нужно несколько минут «отдохнуть», чтобы перейти к следующей задаче. Чтобы избавиться от привычки (и помочь вам похудеть), нужно не упорствовать и продолжать работать. Уважайте свое тело и дайте ему то, что ему нужно: передышку. Но вместо того, чтобы тянуться к телефону, встаньте и двигайтесь. Сделайте растяжку, пройдите курс йоги или сделайте 10 прыжков. Движение не только поможет вам перефокусироваться и зарядиться энергией лучше, чем прокрутка в Instagram, но это также простой способ вписаться в большее количество движений и мотивировать себя делать лучший выбор в оставшуюся часть дня. Может показаться, что от 10 до 60 секунд движения не так много, но все это в сумме дает огромную разницу.

     

    4. Пейте больше воды

    Питьевая вода — это сказка стара как мир, но есть причина, по которой это самый простой и универсальный способ оздоровления в книге. Я выпиваю большой стакан воды первым делом после пробуждения, потягиваю через многоразовую соломинку в течение дня (я неравнодушен к этим симпатичным золотым соломинкам) и выпиваю три глотка за раз для достижения оптимального увлажнения (например, лимонная вода). и зеленый сок с моим кофе) радикально изменили самочувствие моего тела. Если я проголодался вскоре после еды, я выпиваю большой стакан воды, а не иду прямо в кладовую, чтобы бездумно перекусить (подробнее об этом ниже!). Конечно, если после этого я все еще голоден, я съем что-нибудь питательное (тело знает, что ему нужно), но я также узнал, что многие сигналы голода на самом деле связаны с жаждой. Попробуйте пить больше воды каждый день и просто наблюдайте, насколько лучше себя чувствует ваше тело.

     

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, опубликованный ЭРИН ДЖЕЙ | устойчивый стиль (@lifew.erin)

      

    5. Ходите на прогулку каждый день

    Интенсивные планы тренировок не всегда помогают нам достичь целей в области здоровья, как мы ожидаем, и часто это происходит потому, что чем сложнее (или менее приятнее) программа, тем меньше вероятность, что мы будем постоянны.

    Если ваше представление о полезной тренировке — это 60-минутный интенсивный сеанс HIIT, вы, скорее всего, полностью откажетесь от упражнений в те дни, когда у вас нет времени или вы слишком устали, чтобы найти мотивацию. Вместо этого переключите свое внимание на менее сидячий образ жизни и чаще двигайтесь. Являются ли тренировки частью вашего распорядка дня или вы не тренировались со времен физкультуры? в старшей школе, поставьте перед собой цель каждый день ходить на прогулки. Возьмите свою собаку на прогулку утром, отправляйтесь на прогулку, слушая подкаст в перерыве на работе, или возьмите вторую половинку на прогулку вечером и наверстайте упущенное. Потеря веса не обязательно должна происходить из-за потных тренировок или часов, проведенных в тренажерном зале. Вместо этого секрет заключается в постоянстве и более частых движениях тела так, как вам удобнее.

      

    6. Интересуйтесь своими привычками в еде

    Да, тяга может сказать нам, что нужно нашему телу, но это не всегда касается еды.

    Чаще всего всякий раз, когда мы бездумно перекусываем (например, перекусываем во время работы или просмотра телевизора), это происходит потому, что нашему телу не хватает чего-то еще, будь то перерыв, волнение, комфорт или радость. Каждый раз, когда вы подсознательно тянетесь к пакету чипсов или Cheez-It, спросите себя, голодны вы или нет. Если да, то отлично! Вы слушаете сигналы своего тела. Приступайте к перекусу или приготовьте перекус, который может быть более сытным и сытным.

    Если вы не голодны, спросите себя, какую пустоту пытается заполнить ваше тело. Вы испытываете стресс, и ваше тело говорит вам сделать перерыв в работе, или вы ищете способ утешить себя, потому что в последнее время вы чувствуете себя очень беспокойно? Может быть, это отсутствие чего-то захватывающего, чего можно было бы с нетерпением ждать, поэтому вы добавляете сырные, вкусные закуски, которые пытаются заполнить пустоту (но на самом деле это не так!). Если вы считаете, что это эмоциональные перекусы, попробуйте подкормить свое тело другими способами: сделайте перерыв в работе и прогуляйтесь, запланируйте веселый вечер кино с соседом по комнате или просто подарите себе немного больше любви.

      

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, которым поделился VH. (@vivianhoorn)

     

    7. Перестаньте взвешиваться

    PSA: вы увидите самые радикальные изменения, когда будете наслаждаться здоровыми привычками как для ума, так и для тела, а не думать, что у вас есть для похудения. Вы перестанете ненавидеть себя, когда весы двигаются недостаточно быстро, и вместо этого будете естественным образом выглядеть, чувствовать себя и становиться лучше, если проявите терпение, доверие и любовь к себе, необходимые для достижения целей в области здоровья. Это не какой-то глупый совет по самопомощи — быть здоровым для таких преимуществ, как психическое здоровье и энергия, — вот что привело к самым радикальным изменениям в моем теле (о, и это было на самом деле устойчивым). Когда вы сосредоточены на цифре на весах, вы, естественно, чувствуете себя более напряженным, ограниченным и разочарованным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы чувствовать чтобы измерить, где вы находитесь. Не полагайтесь на объективное число, чтобы сказать вам, как вы должны себя чувствовать.

      

    8. Превратите тренировки в социальную активность

    Тренировки не обязательно должны быть еще одной обязанностью в вашем списке дел или чем-то, что вы должны заставлять себя выполнять. На самом деле, вы можете переосмыслить упражнения так, чтобы они были такими же веселыми, как «счастливый час» с друзьями, и чем-то, чего вы с нетерпением ждете, например, догоняя сестру. Особенно, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений, тренировка с другом поможет вам быть ответственным и, возможно, даже заставит вас работать усерднее, если вы конкурентоспособны. Предложите пойти в поход с другом вместо того, чтобы встречаться за чашечкой кофе, начните ходить в спортзал перед работой с женой или пригласите друзей на любимую тренировку. Мало того, что вы почувствуете себя счастливее с большей социальной связью и превратите упражнения в нечто, чего вы с нетерпением ждете, вы также с большей вероятностью будете тренироваться, поскольку у вас будет друг, который будет нести за вас ответственность.

     

    9. Ешьте больше овощей при каждом приеме пищи

    Одно из самых эффективных изменений, которые вы могли бы внести, — это узнать о продуктах питания и их воздействии на организм. Когда вы узнаете о питательных веществах и пользе цельных продуктов, вы начнете рассматривать их как лекарство и топливо, а не как категории «хороших» или «плохих» продуктов, которые вы либо должны есть, либо не должны есть. есть (и так же, как плохие мальчики и банка с печеньем, мы хотим больше, когда это запрещено).

    Употребление в пищу еще овощей может не только помочь вам чувствовать себя лучше и вызвать тягу к фруктам и овощам (серьезно), но также может подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (полностью без чувства вины). Вы обычно едите яйца на завтрак? Не нужно менять то, к чему вы привыкли или что вам нравится. Вместо этого добавьте в омлет немного шпината или положите сверху немного авокадо. А макароны вам по вкусу? Добавьте немного капусты и спаржи, и вы никогда не почувствуете себя обделенными, и вы будете снабжать свой организм питательными веществами, которые поддерживают его здоровье, и вытеснять продукты, которые не доставляют вам удовольствия.

     

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, которым поделилась Валерия Гузова (@lerafromsaintp)

     

    10. Инвестируйте в свое здоровье

    Есть причина, по которой дорогие тренажерные залы и диетические программы работают (даже если это временно): когда люди вкладывают деньги, они с большей вероятностью придут. Если ваш план тренировок включает в себя видеоролики на YouTube или занятия йогой, и вы обнаружите, что никогда не находите времени для упражнений, это может быть связано с тем, что у вас ничего нет на кону. Попробуйте приобрести онлайн-подписку, абонемент в тренажерный зал, красивый коврик для йоги или пару гантелей. Точно так же инвестируйте в здоровые продукты. Поскольку свежие продукты портятся намного быстрее, чем коробка макарон с сыром или замороженная пицца, вы, скорее всего, пойдете на еду, включающую фрукты и овощи, если только по той причине, что вам не нужны ваши деньги. пропадать. Нет ничего более достойного времени и денег, чем ваше самое энергичное, счастливое и здоровое «я», так что начните тратить так, как оно есть.

     

    11. Спросите себя «почему»

    Вы уже знаете, что постановка целей (например, «больше тренироваться», «здоровее питаться» и да, «похудеть») важна, поэтому вы знаете, к чему стремиться. Но  почему вы хотите достичь этой цели? Почему вы хотите похудеть? Чтобы чувствовать себя более уверенно, чувствовать себя менее вялым или излечивать симптомы? Основная причина, по которой вы хотите достичь своих целей, гораздо более мотивирует, чем сама цель. Как бы сильно вы ни чувствовали, что хотите похудеть или больше тренироваться, чувство уверенности или осознание того, что вы инвестируете в свое будущее для долгой и здоровой жизни, гораздо больше мотивирует.

    Кроме того, размышление о том, почему вы хотите достичь своих целей, поможет вам яснее понять, как их достичь (и действительно ли вы хотите их достичь). Например, если ваша цель — стать более уверенным в себе, действительно ли вам поможет похудение? Если вы знаете, что так и будет, над чем еще вы можете поработать, одновременно пытаясь похудеть, чтобы повысить свою уверенность? Вы поймете, что любая цель в отношении здоровья (включая потерю веса) — это целостный процесс, который касается не только диеты или физических упражнений, но и всех аспектов вашей жизни.

     

     

    • Facebook
    • Твитнуть
    • Штифт

    21 лучший совет по снижению веса в 2021 году, по мнению экспертов — Ешьте это, а не то

    Эксперты говорят, что в 2021 году многие люди более чем когда-либо привержены своим целям. А разве это сюрприз? Поскольку спортивные залы закрываются, а «карантин 15» становится неизбежной реальностью благодаря работе на дому с доступом к бесконечному набору закусок, 2020 год был трудным годом для похудения.

    Сейчас многие загружают приложения, помогающие отслеживать калории или макроэкономические показатели, инвестируют в современное оборудование для домашнего спортзала, чтобы оставаться в форме, не выходя из дома, пробуют новые и более устойчивые диеты и сотрудничают с диетологами и нутрициологами, чтобы персонализировать свои планы. И эксперты говорят, что это идеальное время, чтобы подвести итоги ваших усилий — подумать о том, что сработало для вас, а что нет, когда вы составляете планы по снижению веса на 2022 год.

    «Со всеми травмами, которые принесла пандемия, это также дало людям возможность подумать о своих желаниях и приоритетах», — говорит Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, автор бесплатного руководства 9.0116 Измените свои привычки и откажитесь от ограничительного питания . «Я думаю, что теперь все больше людей подходят к снижению веса с точки зрения здоровья, а не косметической точки зрения. Призма здоровья, вероятно, означает более медленную потерю веса для многих людей, но также, вероятно, означает более продолжительную потерю веса». Вместо того, чтобы гоняться за цифрами на весах. , люди рассматривают свой вес как одну из важных составляющих общего состояния здоровья ».

    По словам Сильвии Карли, MS, RD, ведущего диетолога 1AND1 LIFE, единственный способ отказаться от еды в 2022 году — это причудливые диеты, которые слишком ограничительны, чтобы быть устойчивыми.

    «Теперь мы понимаем, что стройность не обязательно означает здоровье», — говорит Марисса Мешулам, доктор медицинских наук, основатель MPM Nutrition. «Разные тела должны быть разных размеров, и мы должны больше смещать акцент на наше индивидуальное здоровье, какие продукты и действия приятны для нашего тела, а не на весы».

    Имея все это в виду, мы собрали лучшие советы диетологов, врачей и персональных тренеров по снижению веса в 2021 году, чтобы вы могли работать над тем, чтобы стать более здоровым и уверенным в себе в 2022 году.

    Shutterstock

    Эксперты сходятся во мнении, что потребление достаточного количества белка является важнейшим питательным веществом для снижения веса не только потому, что он дает вам ощущение сытости, но и потому, что ваше тело сжигает больше калорий, усваивая этот макроэлемент, чем углеводы или жиры.

    «Один из лучших способов помочь людям управлять своим аппетитом — это достаточно равномерно распределить белок на три приема пищи», — говорит Вайзенбергер. «Я рекомендую около 25 граммов белка при каждом приеме пищи, потому что белок помогает насытиться. И, что не менее важно, он необходим для стимуляции мышечного синтеза».

    Во время похудения очень легко потерять мышцы вместе с жиром, добавляет Вайзенбергер. Употребление достаточного количества белка может помочь предотвратить это, и это важно, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

    Вот как употребление белка может помочь вам похудеть, говорят диетологи.

    Shutterstock

    Вода, несладкий чай, ароматизированная сельтерская вода — это виды напитков, на которые эксперты советуют обратить внимание, когда вы хотите похудеть. Алкогольные напитки, соки и сладкие кофейные напитки могут полностью саботировать ваши усилия по снижению веса, даже не добавляя много питательных веществ и не помогая вам чувствовать себя сытым.

    Амелия Браун, доктор медицинских наук Redwood Reserves, говорит, что сведение к минимуму потребления алкоголя, в частности, необходимо для похудения. Если бросить пить холодную индейку слишком сложно, она советует разрешать себе пить только по выходным и ограничивать себя одним или двумя напитками.

    «Пейте только те напитки, в которых нет калорий», — говорит Ти Джей Ментус, персональный тренер, сертифицированный ACE, и член экспертного совета Garage Gym Reviews. «Если вы употребляете напитки с добавлением сахара, это простой способ непреднамеренно получить избыток калорий. Эти калории не утоляют голод, как цельные продукты, поэтому вам все равно придется есть настоящую пищу. вы можете легко сэкономить пару сотен калорий в день, если не больше, в зависимости от того, как выглядит ваше текущее потребление, что может привести к потере веса как минимум на полфунта в неделю».

    Моргин Клэр, MS, RDN, автор книги Fit Healthy Momma, говорит, что увеличение потребления воды является звездной стратегией для похудения. Она рекомендует выпивать не менее 64 унций в день — и больше, если вы очень активны.

    «Вода не только не содержит калорий, но и может помочь вашему телу регулировать сигналы голода и сытости», — объясняет она. «Часто, когда тело испытывает жажду, это проявляется в виде голода. Поддержание водного баланса может помочь вам отказаться от нездоровой привычки перекусывать».

    Shutterstock

    «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно ежедневно потреблять нужное количество высококачественного белка», — говорит Карли.

    Если вы хотите похудеть, Карли рекомендует потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Например, ежедневное потребление белка для человека весом 155 фунтов должно составлять от 85 до 140 граммов белка в день.

    «Многие люди совершают ошибку, переходя на здоровое питание, обращая внимание только на снижение углеводов, но важно включать достаточное количество белка, чтобы поддерживать обмен веществ», — говорит Карли.

    Но не все источники белка одинаковы: жирная говядина, например, менее полезна для похудения, чем порция креветок, богатых белком и необходимыми минералами, но с очень низким содержанием жира.

    «Высококачественные белки — это нежирное мясо, такое как курица, индейка, постная говядина, яйца, нежирные молочные продукты и растительные источники, такие как тофу, темпе, эдамаме», — говорит Карли.

    Shutterstock

    Если вы пойдете в тренажерный зал, который находится в 30 минутах езды от вас, у вас будет гораздо меньше шансов придерживаться обычного режима, чем если бы вы нашли тренажерный зал, который находится прямо за кварталом. Если вы возьмете с собой на работу более здоровые закуски, у вас будет меньше шансов купить в офисе торговый автомат с конфетами или пачкой чипсов.

    «Сила воли ограничена, — объясняет Вайзенбергер. «Она уменьшается в течение дня и по мере того, как мы заняты, расстроены или устаем. Поэтому спросите себя: «Как я могу сделать это легким?»

    Вот несколько примеров того, как Вайзенбергер предлагает сделать процесс похудения более удобным:

    • Держите вазу с фруктами на прилавке на видном месте
    • Хранение пары кроссовок на работе
    • Раскладывание одежды для утренней тренировки накануне вечером
    • Хранение индульгенций на высокой полке, где они вне поля зрения (и, следовательно, не в уме)

    Вот еще несколько небольших хитростей в питании, которые со временем значительно меняют вес.

    Shutterstock. и один раз в неделю тренировки на выносливость (такие как езда на велосипеде, бег трусцой или ходьба)

    «Исследования и личный опыт показали, что эта комбинация действительно эффективна в долгосрочной перспективе для похудения и удержания веса», – он говорит.

    Независимо от того, следуете ли вы методу 3-2-1 до Т, важно помнить, что нужно смешивать его. Эксперты говорят, что идеальный режим упражнений будет включать в себя сочетание кардио и тренировок с отягощениями. Поскольку, несмотря на то, что некоторые кардиотренировки могут сжигать больше калорий, чем силовые тренировки, исследования показывают, что тренировки с отягощениями заставляют ваш метаболизм работать на высокой скорости дольше, заставляя вас сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

    Shutterstock / Тайлер Олсон

    Вы делаете 10 000 шагов в день? Независимо от того, реалистична ли для вас эта цель, эксперты говорят, что больше ходьба в целом и отслеживание вашего прогресса могут иметь большое значение.

    «Ходьба — это бесплатное, простое и малотравматичное упражнение, которое может принести много пользы при ежедневном выполнении», — говорит Кристин ВанДорен, CN, CPT на SportingSmiles.com. «Среди них увеличение продолжительности жизни, потеря веса, улучшение мышечной выносливости и профилактика многих заболеваний».

    ВанДорен отмечает, что 10 000 шагов могут показаться сложной и трудоемкой задачей, если ваша работа не требует, чтобы вы были на ногах. Начните с 5000 шагов в день и увеличивайте количество шагов. Вы можете быть удивлены тем, как количество калорий, сожженных во время ежедневных прогулок, начинает увеличиваться!

    Shutterstock

    Давайте будем реалистами: проблема со многими более строгими диетами заключается в том, что отказ от целых групп продуктов, таких как углеводы, например, — это просто не то, чего вы реально можете придерживаться вечно. Это означает, что когда вы неизбежно сойдете с диеты, вы вернете потерянный вес только после того, как начнете употреблять эти продукты. На самом деле, вы можете даже набрать вес из-за чрезмерного употребления продуктов, которых вы раньше лишали себя.

    Вот почему Карли настоятельно рекомендует избегать диет, исключающих целые группы продуктов. Вместо этого она рекомендует узнать о пищевой ценности различных продуктов. Чем больше вы понимаете, как определенные продукты и содержащиеся в них питательные вещества могут влиять на ваш уровень энергии, уровень голода и обмен веществ, тем больше вы готовы сделать разумный выбор, который поможет вам похудеть.

    Shutterstock

    Увеличение потребления овощей — это одна из привычек, которая обязательно способствует снижению веса. Если вы съедаете эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, содержат очень мало калорий и жира, вы с меньшей вероятностью переусердствуете. на менее здоровых вариантах. В частности, Мелоди Сэйерс, MS, RDN, NASM-CPT, советует есть не менее трех чашек овощей в день — по одной чашке при каждом приеме пищи.

    По словам Сэйерс, разнообразие здесь играет ключевую роль. Итак, бросьте себе вызов: «съешьте радугу» и положите на свою тарелку несколько разных видов овощей и регулярно меняйте их, когда покупаете продукты в продуктовом магазине.

    «Это потому, что овощи разного цвета содержат разные микроэлементы», — говорит Сэйерс. «Например, темно-зеленые листовые овощи содержат кальций, железо и витамин К, тогда как морковь и сладкий картофель богаты витамином А».

    Что касается размеров порций, Сэйерс говорит, что вы должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи составлял стопку овощей размером не меньше вашего кулака.

    The BlackRabbit/ Unsplash

    Чем больше вы осознаете во время еды, тем больше вероятность того, что вы уловите те сигналы, что вы сыты, тем самым предотвратив переедание. Это делает осознанность незаменимой стратегией для похудения.

    «Осознанное питание означает признание ваших чувств, мыслей и телесных ощущений, связанных со вкусом, удовлетворением и насыщением», — говорит Сэйерс. Осознанное питание может помочь вам контролировать уровень голода, размеры порций и предотвратить приступы стресса от еды. Прежде чем почувствовать желание поесть, оцените свой истинный уровень голода, замедлите потребление пищи и определите разницу между физическим и эмоциональным голодом. или просматривая рабочую электронную почту во время еды, вы с гораздо меньшей вероятностью заметите, что наелись. в перерывах между приемами пищи, чтобы замедлить весь опыт.

    «Сосредоточьтесь на том, чтобы уделять время каждому приему пищи или перекусу, и кладите посуду между укусами, по-настоящему пробуйте и оценивайте пищу, которую вы едите, а также обращайте внимание на сигналы голода и сытости», — говорит Хотц.

    Поскольку вашему организму может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, эксперты всегда рекомендуют немного подождать, прежде чем брать вторую порцию.

    Shutterstock

    Что, если бы мы сказали вам, что вы можете есть больше, потребляя меньше калорий и, следовательно, фактически терять вес, никогда не чувствуя голода? Что ж, в этом и заключается идея подхода «объемное поедание», который влечет за собой , отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам, которые имеют большой объем, чтобы насытить вас.

    «Я придерживаюсь этой диеты в течение года и добилась больших успехов в снижении веса и улучшении общего самочувствия», — говорит Триста Бест, RD в Balance One Supplements. «Помимо моего личного опыта, объемное питание может привести к потере веса из-за увеличения насыщения от еды и снижения потребления калорий в целом».

    Чтобы успешно и безопасно следовать объемному питанию, Бест говорит, что важно распознавать свои истинные сигналы голода и сытости и уделять больше внимания употреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, таких как бобы, овощи, овес и обезжиренный йогурт.

    Shutterstock

    По словам Мешулама, сбалансированный завтрак означает наличие источника как белка, так и клетчатки для максимального насыщения. По ее словам, если есть только углеводы — например, хлопья, тосты или рогалики — уровень сахара в крови быстро повышается, что приводит к последующим сбоям.

    Вместо этого начните с выбора богатых клетчаткой углеводов (таких как овсянка или пророщенный цельнозерновой хлеб) и выровняйте их, добавив белок (например, орехи, яйцо или обезжиренный творог). В идеале Мешулам рекомендует потреблять не менее 10 граммов белка во время завтрака.

    «Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет замедлить процесс пищеварения и уменьшить опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и с меньшей вероятностью переедали», — говорит Морган Сэви, доктор медицинских наук и личный тренер в Uplift Food. «Это особенно важно при контроле общего потребления, если вы стремитесь к дефициту калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают бобовые и чечевицу, многие овощи и фрукты».

    Shutterstock

    «Мы склонны принимать лучшие решения, когда принимаем их не в данный момент», — говорит Вайзенбергер.

    По этой причине она настоятельно рекомендует как можно тщательнее планировать свои приемы пищи и закуски. Например:

    • Составьте список из трех-пяти легких закусок, из которых вы всегда можете выбрать, чтобы вам не приходилось пытаться съесть то, что удобнее всего, когда вы проголодались в середине дня.
    • В воскресенье приготовление еды и приготовление порционных обедов, которые можно взять с собой на работу в течение следующих нескольких дней.
    • Создайте персонализированное меню для своих любимых ресторанов, включающее полезные блюда.
    • Перед походом на вечеринку решите, сколько напитков вы выпьете, и придерживайтесь этого количества.
    • Перед праздничным ужином с родственниками прикиньте, что вы скажете «торговцам едой».
    Shutterstock

    Когда вы вносите слишком амбициозные изменения, вы, скорее всего, «сойдете с побеждающей стороны», что может оставить вас настолько обескураженными, что вы полностью откажетесь от своих усилий по снижению веса. И наоборот, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес более постепенно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), более успешно удерживают этот вес навсегда.

    Помните: медленный и устойчивый побеждает в гонке, в том числе и в похудении.

    «Сосредоточьтесь на небольших постепенных изменениях, которые можно измерить, — говорит Суприя Лал.

    Например, вместо того, чтобы говорить себе, что вам никогда не разрешается сладкое, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель есть салат перед ужином каждый вечер. Это небольшое изменение может помочь увеличить уровень сытости, поэтому вам даже не нужно или не захочется тянуться за десертом после еды. Но дело в том, что это привычка, которой вы, скорее всего, будете придерживаться, и эта постоянство будет подпитывать мотивацию, необходимую вам, чтобы продолжать свое путешествие по снижению веса.

    Shutterstock

    Подсчет калорий не для всех. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что для тех, кто пытается сбросить определенное количество веса в течение определенного периода времени, особенно по состоянию здоровья, это может быть очень полезным инструментом. ВанДорен предлагает попробовать это в течение месяца, а не менять образ жизни на длительный срок.

    Отслеживание калорий, даже временное, может дать ценную информацию об энергетической плотности всех ваших любимых продуктов, чтобы вы могли корректировать потребление в соответствии с потерей килограммов.

    «Если через месяц вы решите перестать считать калории, это совершенно нормально — теперь вы приобрели новые знания, которые сможете использовать в будущем», — говорит ВанДорен.

    Если подсчет калорий вам не по душе, попробуйте вместо этого считать макросы, говорит доктор Кристофер Макгоуэн, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и специалист по лечению ожирения в WakeMed Health & Hospitals и True You Weight Loss. Доктор МакГоуэн обычно рекомендует для снижения веса следовать режиму 30/40/30 (30 % белков, 40 % углеводов и 30 % жиров).0003 Shutterstock

    «Я всегда называю результаты анализа крови «табельным заключением зарегистрированного диетолога», — говорит Сэйерс. «Внутри нашего тела происходит так много всего, что иногда некоторые состояния здоровья не проявляются физическими симптомами. Вы можете иметь нормальный вес и при этом иметь преддиабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление. Анализы крови помогают раскрыть так много информации о различные функции наших органов и помочь нам, медицинским работникам, исправить любые несоответствия и недостатки, которые могут существовать».

    Получение полной картины своего текущего состояния здоровья может помочь вам точно настроить свои цели и стратегии по снижению веса. Эксперты рекомендуют получить комплексную метаболическую панель, и если вы быстро набираете вес или изо всех сил пытаетесь похудеть, вы можете спросить своего врача об анализах крови для оценки функции щитовидной железы.

    Shutterstock

    Если вы намеренно не пробуете прерывистое голодание (а вопрос о том, эффективно ли это для всех, еще неизвестно), длительные промежутки времени между приемами пищи могут создать некоторые проблемы, когда дело доходит до потери веса, говорит Мешулам. Во-первых, вы можете с большей вероятностью переедать после того, как так долго лишаете свое тело веществ.

    «Вместо этого, прием пищи каждые три-четыре часа настраивает большинство из нас на успех, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и никогда не проголодавшись», — объясняет она.

    Когда вы знаете, что не сможете поесть в течение четырех или более часов, Мешулам советует держать под рукой полезные продукты, такие как йогурт с семенами, яблоко и горсть грецких орехов, сельдерей с миндальным маслом, или сваренные вкрутую яйца.

    Zety Akhzar/Shutterstock

    Вы можете подумать, что выбор йогурта, газированных напитков или сливок для кофе без сахара поможет вам похудеть, но многие эксперты говорят, что они часто могут принести больше вреда, чем пользы.

    «Искусственные подсластители могут нанести вред нашему кишечнику, позже усилить тягу к сладкому и изменить наши вкусовые рецепторы, заставляя их требовать все больше и больше сладости, чтобы удовлетворить тягу», — говорит Мешулам. «Все это может быть проблематичным для управления весом».

    Мешулам рекомендует сосредоточиться на том, чтобы отказаться от искусственного сахара и вместо этого заменить его небольшим количеством натуральных подсластителей. Например, попробуйте добавить в чай ​​чайную ложку меда, а не два пакетика Splenda.

    Шаттерсток

    Некоторые типы растворимых волокон, известные как вязкие волокна, при смешивании с водой образуют густое гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, говорит Клэр. Фактически, обзор 2013 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания , показал, что вязкие волокна были единственным типом, который снижал потребление пищи и способствовал снижению веса.

    По словам Клэр, некоторые из самых богатых пищевых источников вязкой клетчатки включают спаржу, брюссельскую капусту, сладкий картофель, репу, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень и овсяные отруби.

    Говоря о клетчатке, Кара Ландау, доктор медицинских наук, эксперт по здоровью кишечника и основатель Uplift Food, отмечает, что резистентный крахмал — еще один тип клетчатки, на котором следует сосредоточиться. Верный своему названию, этот тип крахмала устойчив к пищеварению и известен тем, что снижает уровень сахара в крови, а также снижает аппетит.

    «Потребление резистентного крахмала — отличный инструмент для похудения, потому что он увеличивает реакцию вашего организма на инсулин, который помогает управлять количеством жира, хранящегося в нашем организме, а также улучшает здоровье кишечника, помогая пищеварению и уменьшая вздутие живота», — объясняет она.

    Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала включают зеленые бананы, фасоль и бобовые, сырой овес и картофель, охлажденный после приготовления.

    Shutterstock

    Если вы поделитесь своими целями с другом, членом семьи, врачом или даже в журнале, это поможет привлечь вас к ответственности, говорит Лал, и, таким образом, увеличит ваши шансы на то, что вы будете придерживаться своего плана по снижению веса.

    «Документирование того, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствуете, может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть, и вам не придется делать это каждый день, навсегда», — добавляет Макгоуэн. «Когда вы начинаете путь к похудению, это может помочь вам определить, где вы получаете больше всего калорий, какие продукты дольше сохраняют чувство сытости, а также когда и почему вы можете есть — от скуки или в ответ на эмоции. , или из-за законного голода. Когда вы начнете вести дневник и документировать свое потребление пищи, вы получите лучшее представление о здоровых размерах порций, которые помогут вам поддерживать хорошие привычки с течением времени».

    Возможно, вы даже захотите еженедельно делиться своими успехами или тренироваться с другом. Таким образом, вы можете отмечать маленькие победы, чтобы чувствовать себя более мотивированным на этом пути.

    «Когда тренируешься с другими, может быть легче заставлять себя и делать то, что тебе не хочется делать», — добавляет Ментус. «Это также помогает вам оставаться подотчетным и не отменять, если другие ожидают, что вы присоединитесь к ним в определенное время. Последовательность и усилия необходимы для похудения, и оба эти качества будут улучшены, если вы будете тренироваться с правильными людьми».

    Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это может показаться много, но эксперты говорят, что секрет выполнения этого требования заключается в том, чтобы найти занятие, которое вы действительно можете с нетерпением ждать и получать удовольствие. Так что, если вы боитесь прыгать на беговой дорожке или заниматься HIIT, попробуйте что-нибудь веселое и необычное, например, уроки танцев, катание на роликах, воздушную йогу, стрельбу по обручу или плавание.

    «Когда вы участвуете в том, что вам нравится, вы, скорее всего, встанете и сделаете это», — объясняет Сэйерс.

    Компания Sayers настоятельно рекомендует использовать во время тренировки устройство для контроля сердечного ритма. В идеале CDC предлагает поддерживать частоту сердечных сокращений в умеренной зоне во время аэробной активности, что означает целевую частоту сердечных сокращений между 64% и 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете оценить свою максимальную возрастную частоту сердечных сокращений на основе вашего возраста, вычтя свой возраст из 220. Совет: если вы можете говорить во время тренировки, но вам не хватает дыхания, чтобы петь полный текст, значит, вы находитесь в умеренная зона.

    Shutterstock

    Как вы, наверное, уже знаете, дефицит калорий — единственный верный способ похудеть. Но для того, чтобы создать дефицит, вам сначала нужно рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR) — или количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя просто для того, чтобы остаться в живых.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.