Соотношение бжу в рационе: БЖУ для похудения, норма от экспертов – Расчёт БЖУ – норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ) – Альфа Радон

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.
Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.
В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Хочу немного ответить в этом посте на вопрос КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Я пошла достаточно простым для себя путём- я скачала и установила на свой Iphone программу Tap & Track-Calorie Tracker , в которую ввожу все свои продукты и я могу сразу видеть, какой процент БЖУ у меня составил завтрак или обед или полный день, видя эти цифры я могу свободно корректировать своё меню и употреблять нужное количество белка и полезных жиров в день. А это очень важный момент. Так как питание-это важнейшая часть процессе тренировок и сжигания жира.

Минус для русскоязычных пользователей Iphone  то, что программа англоязычная, но те, кто дружит с английским или хочет подучить его(название продуктов), могут смело её скачивать. На мой взгляд, это лучшая считалка калорий и БЖУ. Так же в ней сохраняется отчет веса, и есть графики питания, можно смотреть что вы ели месяц назад и т.д. Очень удобная. Плюсов миллион, а минусов 2. Устанавливается только на Iphone и только на английском языке.

Ок, если этот вариант не подходит, то можно воспользоваться он-лайн подсчётом, но в некоторых подсчётах отсутствует расчёт всего рациона по % БЖУ. А на мой взгляд-это очень важно. 🙂

Давайте начнём разбираться в том, как самому рассчитать % БЖУ дневного рациона.

Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта.

1 грамм белка, углевода и жира содержат калории, и выглядит это так:

• Белки – 4 ккал

• Углеводы – 4 ккал

Например, мне нужно съедать 1200 ккал.в день, по расчёту на экстремальное (быстрое) снижение веса каждый день.

При этом, по типу метаболизма(сбалансированный), мне нужно потреблять БЖУ в соотношении 30%-30%-40%.

Для того, чтобы сделать верный расчёт, мне нужно брать эти проценты не с грамм белков, жиров и углеводов, а с энергетической ценности.

Получается, что нужно разбить 1200 ккал на 30, 30 и 40 процентов, что в итоге даст мне такой ответ:

Белков я должна употребить на 360 ккал. в день

Жиров должно быть тоже на 360 ккал в день

Углеводов получается 480 ккал в день.

Теперь мы знаем, что нужно рассчитать из наших килокалорий граммы, ведь нам уже известно, сколько весит в килокалориях 1 грамм белка, жира и углевода.

Начинается простая математика:

• Белки–360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.

• Жиры–360 ккал делим на 9 ккал и получаем 40 гр. жиров мы должны употребить, чтобы вышло 30%.

• Углеводы–480 ккал делим на 4 ккал и получаем 120 гр. углеводов мы должны употребить, чтобы вышло 40%.

Подсчёт достаточно простой, но не обязательно рассчитывать проценты постоянно, просто старайтесь употреблять нужное количество граммов на рассчитанные килокалории дневного рациона. Важно просто знать, сколько в вашем конкретном случае нужно съедать БЖУ. Рассчитывайте сначала дневные килокалории вашего меню, а далее определитесь с граммами.

Мне удобно видеть всё в программе на телефоне, поэтому я не рассчитываю. Но если кто-то не понимает расчёта, то здесь показана формула. Выбирайте только свои проценты и килокалории, потребляемые в день.

Удачи! 🙂

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

• Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
• Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Соотношение БЖУ

Позавчера почти все утро убила на правильное соотношение БЖУ для похудения - кучу статей перечитала. В основном придерживаются норм методических рекомендаций - это соотношение БЖУ 30%\20%\50% -сбалансированное питание (сейчас я это пробую, причем здесь можно сокращать углеводы для создания дефицита , очень сытно получилось при том, что не добрала углеводов). Посмотрим на результат.

Галина Килина написал:
"Мне тоже МЗР выдал немного другие нормы: 30/23/47%. И на этой норме чувствую себя сейчас очень комфортно"
татьяна написал:
"Галина Килина, У меня пограмма выдала белков-78гр а жиров 62. Получается жиров 40% от рациона Кошмарно".

  Согласна с Татьяной, ведь если я правильно понимаю то проценты БЖУ следует высчитывать из калорийности рациона, но не из граммов. Рассчитывая проценты из общего количества граммов БЖУ картина получается очень даже ничего, но ведь мы должны учитывать калорийность употребляемой пищи. И если посчитать то, что выдает программа МЗР, получается что жиров то у нас 40% - это же "ай-ай-ай", а белков получается 20-25%(по расчетам МЗР для меня), а как потребление жиров может превышать потребление белков?
"Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления белков, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти". 
Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. 
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты: 
• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
Результат: от 93 до 140гр в сутки 
• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
Результат: от 21 до 35гр в сутки 
• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
Результат: от 140 до 200гр в сутки
Сейчас (сегодня - второй день) я установила свои личные нормы по БЖУ (30\20\50).Может я не права, но почему-то мне кажется, что так правильней, хотя я на МЗР только 12 дней, если у вас есть опыт поделитесь!