Согнать жир с живота женщине: Как убрать жир с живота

0

Назван эффективный способ избавиться от жира на животе

Интервальные тренировки помогут пожилым людям избавиться от жира на животе, выяснили шведские специалисты — хватит даже получасовых занятий трижды в неделю. Специальное оборудование для тренировок не нужно — их можно проводить и дома.

Интервальные тренировки помогут пожилым избавиться от жира на животе, выяснили геронтологи из университета Умео в Швеции. Исследование было опубликовано в журнале Journal of the American Geriatrics Society.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая — перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней и смерти от всех причин. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Особенно это значимо в свете того, что доля пожилых людей в обществе неуклонно растет и за следующие 30 лет может увеличиться в два раза.

То, что физические нагрузки способствуют уменьшению жировой массы, неоспоримо, однако данных о том, как на жировые отложения у пожилых людей влияют интенсивные нагрузки, пока что было мало.

Участниками эксперимента стали 77 человек в возрасте около 70 лет с центральным ожирением. Все они получили рекомендации по правильному питанию. На протяжении 10 недель половина из них трижды в неделю под контролем исследователей проводила интервальные тренировки, постепенно увеличивая их продолжительность.

Первое время интервальные тренировки длились по 18 минут. Постепенно их продолжительность увеличилась до 36 минут. Упражнения чередовались с периодами отдыха — 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд — на отдых. После чего следовала новая серия упражнений, а через 40 секунд — передышка.

В результате у четко следовавших инструкции людей жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, кроме того, испытуемые прибавили в мышечной массе около 0,5 кг.

При этом для мужчин тренировки оказались более эффективны для избавления от жира на животе. Исследователи планируют выяснить, почему так произошло и как следует заниматься женщинам, чтобы добиться хорошего результата.

Исследователи подчеркивают, что они использовали простые упражнения, требующие минимального количества спортивного инвентаря, поэтому интервальные тренировки можно проводить и у себя дома.

«Учитывая, что люди стареют по-разному, программы упражнений для пожилых людей должны быть разработаны таким образом, чтобы их можно было адаптировать под индивидуальные особенности, — также отмечают специалисты. — Для этой группы населения такой подход более важен, чем для молодежи».

В феврале 2019 года специалисты назвали способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник.

Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 граммов риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.

Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.

Ученые проследили состояние их здоровья до 2011 года. За это время умерли 2318 участников исследования, 619 из них — от сердечно-сосудистых заболеваний. Как оказалось, те, кто никогда не завтракал, на 87% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто завтракал каждый день.

Идеальным завтраком ученые из Университета Британской Колумбии считают омлет или другое низкоуглеводное блюдо. В первую очередь он рекомендован диабетикам, так как позволяет избежать повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, по мнению исследователей, эти данные стоит взять на заметку всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни — при низкоуглеводном завтраке испытуемые отмечали меньшее чувство голода и пониженную тягу к сладостям.

Как согнать жир с живота женщине: диета, упражнения, обертывания

Женщины больше чем мужчины подвержены полноте. В основном страдает область талии и бедер. Зона внизу живота самая проблемная, поэтому многие женщины имеют складки по типу «фартук». Чтобы сжигание жира происходило эффективно, процесс похудения должен состоять из трех этапов.

Похудеть можно, если правильно питаться, очищать организм от токсинов, шлаков и заниматься спортом.

Содержание

  • 1 Правильное питание
    • 1.1 Недельная диета
  • 2 Очищаем кишечник
  • 3 Обертывания
  • 4 Упражнения
    • 4.1 «Велосипед»
    • 4.2 Боковые наклоны
    • 4.3 Скрутки

Правильное питание

Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.

Живот у женщин своего рода сигнальная зона, которая показывает, что стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Особенность женского организма в том, что избыток калорий сразу оседает на боках и животе в виде жировых отложений. Привести в порядок проблемные места можно с помощью диеты и отказа от вредной пищи, которая содержит холестерин. Кроме того, размер порции за один прием пищи не должен превышать 350 гр. Кушать нужно в одинаковое время, избегая перекусов. Всю дневную норму пищи надо разделить на небольшие порции, лучше есть чаще, но понемногу за один раз.

Перегрузка желудка обильным обедом грозит появлением жира на животе и боках.

Из рациона убираем копчености, специи, майонез, дрожжевую выпечку. Пищу солим совсем чуть-чуть, так как соль задерживает жидкость в организме и ухудшает обмен веществ. Чтобы согнать жир навсегда, нужно сбалансировано питаться, отдавая предпочтение полезным продуктам. Полноценный завтрак способствует уменьшению живота, так как с утра организму нужен полный запас энергии на день. Завтракать лучше пищей, содержащей медленные углеводы, для этого хорошо подходят каши. Каши стоить готовить на воде, не добавляя масло и сахар.

Углеводы нужны, организму, но так как усваиваются они 24 часа, лучше кушать углеводную пищу с утра.

Клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе. Суточная норма – 30 грамм. Овощи, содержат достаточное количество клетчатки, помогающей сжечь жир, методом расщепления. В дневном рационе должны присутствовать фрукты, продукты, содержащие белок и кисломолочная продукция, от черного чая и крепкого кофе лучше отказаться. Чтобы согнать жир, нужно много пить. За день надо выпивать до 2, 5 литров жидкости. Это кроме первых блюд.

Жажду часто путают с голодом, так как механизм возникновения этих чувств одинаковый.

Сделанный в нужное время, глоток воды решает эту проблему. Сразу после пробуждения надо выпить чашку теплой воды с несколькими каплями лимонного сока. Этот нехитрый прием поможет правильно согнать лишний жир с живота, но и поможет женщине избавиться от токсинов. С алкоголем прощаемся навсегда, это не только вредно, но и способствует образованию жира на животе.

Упражнения

Чтобы стать прелестной обладательницей плоского, упругого живота нужно полюбить спорт. Утренняя гимнастика даст не только энергетический заряд на весь день, но и поможет убрать складки на животе. Много женщин не хотят заниматься спортом, думая, что это тяжело. Несложная гимнастика станет первым шагом на пути к идеальным формам.

Следующим этапом помогающим убрать живот станет бег по утрам. Сейчас его модно называть кардиотренировкой. Избавиться от жира можно с помощью беговой дорожки в зале и посредством неторопливой пробежки на свежем воздухе. Чтобы сжечь жир на животе, бегают с утра, не пропуская ни дня.

«Велосипед»

Это упражнение поможет убрать жир с живота, и укрепить мышцы брюшного пресса. Выполняется, лежа на спине, спина прямая. Ноги слегка сгибаем в коленях и держим на весу, выполняем ними ритмичные движения, как будто едем на воображаемом велосипеде. Женщины, которые делают велосипед по 25 минут ежедневно, смогут избавиться от жировых отложений внизу живота.

Боковые наклоны

Сжечь калории, и убрать накопления жира в верхней части живота женщине можно с помощью боковых наклонов. Упражнение можно выполнять с использованием утяжелителей или мяча для фитнеса. Наклоны с мячом хорошо помогают убрать лишние сантиметры в области талии и в верхней части брюшка. Чтобы убрать складки, делают наклоны по 40 раз в каждую сторону, в два подхода. Эту нагрузку для проблемной части тела делают не реже, чем три раза в неделю.

Скрутки

Скручивания помогут убрать бока, и привести живот в форму. Для женщин это еще и профилактика остеохондроза. Чтобы избавиться от жира скручивания делают в положении лежа.  В исходном положении руки заведены за голову, голова чуть приподнята, тянем локоть правой руки к коленке левой ноги и вытягиваем правую ногу, как можно дальше. Чтобы сжечь жировые накопления внизу и убрать живот выполняем 25 повторов на каждую сторону. Всего для женщин рекомендовано выполнять по 3 подхода.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Избавьтесь от жира на животе после 30: что есть и чем заняться

Существует миф о том, что после 30 лет ваш метаболизм просто замедляется. Для женщин это не дает никакой надежды на потерю веса или упрямый жир на животе, окружающий живот. Правда в том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, мы должны смотреть на ваши гормоны, привычки, а также продукты, которые вы едите.

В этом блоге вы узнаете, какие гормоны влияют на жир на животе и как их сбалансировать. Мы также обсудим факторы образа жизни, влияющие на потерю веса, такие как стресс, недосыпание и отсутствие физических упражнений.

Гормоны женщин меняются с возрастом, и эти колебания часто влияют на наше настроение, обмен веществ, энергию и то, как мы удерживаем брюшной жир.

Вы, вероятно, думаете о менопаузе только как о главной причине гормональных изменений, а не о влиянии на потерю или набор веса, но под поверхностью происходит гораздо больше, и это часто начинается задолго до менопаузы! Для начала, вот 4 причины, по которым вы замечаете больше жира на животе:

  • Меньшая мышечная масса: Начиная примерно с 35 лет, вы теряете до 5% мышечной массы каждые 10 лет (1). Ваши мышцы помогают сжигать калории и поддерживать метаболизм, поэтому чем меньше у вас мышц, тем больше они могут замедлить ваш метаболизм.
  • Изменения в обмене веществ + аппетит: Нарушение регуляции уровня сахара в крови в результате диеты, воспалительных продуктов или обработанных пищевых продуктов препятствует снижению веса и нарушает выработку гормона лептина. Это приводит к неконтролируемому аппетиту (2).
  • Гормональный сдвиг: Изменения в эстрогене, прогестероне и метаболических гормонах, таких как инсулин, изменяют способ накопления жира в организме с возрастом. Это часто замедляет потерю веса по всем направлениям.

Смотреть сейчас: Почему я не могу похудеть, что бы я ни делал?

Несмотря на все, что мы знаем о метаболизме и гормональном здоровье, многим женщинам все еще трудно наладить связь со своим телом и научиться прислушиваться к собственным отзывам о том, что ему нужно.

Чтобы похудеть (или поддерживать здоровый вес), нужно знать, как поддерживать здоровый обмен веществ, спать, есть и заниматься спортом в соответствии с вашими потребностями.

Какой у вас тип похудения? Пройди тест!

Новейшие исследования показывают, что уровень метаболизма остается в основном постоянным до тех пор, пока мы не достигнем 60-летнего возраста, и даже после этого метаболизм снижается лишь на долю процента в последующие годы (3).

На самом деле, самое главное — это понять, как диета, образ жизни и силовые тренировки влияют на состав тела и вашу способность терять жир на животе в любом возрасте.

Как избавиться от жира на животе в 30 лет

30 лет могут быть очень напряженными. Но это также когда плохие привычки возвращаются домой, и вы начинаете видеть последствия того, что поздно ложитесь спать, едите слишком много сахара и мало двигаетесь.

В 30 лет вы действительно хотите уделить первоочередное внимание регулярной тренировке и движению . Найдите занятия, которые вам нравятся, но которые также увеличивают сухую мышечную массу и делают вас сильнее. Ультраобработанное и очищенное зерно Ditch для большого количества белка, овощей и полезных жиров. Ваши 30 лет — это действительно укрепление здоровых привычек , на которые вы будете опираться на долгие годы.

Подробнее: 5 дней сахарной детоксикации

Как избавиться от жира на животе в 40 лет ключевой момент в вашем общем путешествии по здоровью. Приоритет снятие стресса и убедитесь, что вы строите вовремя для перезарядки. Вы можете заменить свой утренний кофе на зеленый чай , так как ваши надпочечники нуждаются в дополнительной поддержке. Это имеет большое значение для гормонального баланса , который задаст тон того, насколько легко (или нет) вы переходите в перименопаузу , а затем в менопаузу.

Долгий сон важен для поддержания тяги и гормонов стресса на низком уровне , а также для поддержания стабильного уровня энергии. Важно придерживаться упражнений, которые помогают вам наращивайте мышечную массу в свои 40 лет, так как это предотвращает резистентность к инсулину и способствует сжиганию калорий, даже когда вы не двигаетесь. Хорошо питайтесь, двигайтесь и придерживайтесь здоровых привычек. (Привлечение вашей семьи тоже очень помогает!)

Связанные: Гормональное старение + усталость надпочечников

Как избавиться от жира на животе в 50 лет Многие из моих пациентов, которые никогда не имели жаловались на проблемы с потерей жира, но в свои 50 лет вдруг обнаруживают, что им действительно трудно.

На данный момент я обнаружил, что образ жизни обычно немного замедляется, и мы привыкли к рутине, но пришло время переоценить, как все работает для вас. Ваша энергия немного уменьшилась? Вы теряете мотивацию к тренировкам? Вы едите меньше белка и, возможно, немного больше перекусываете?

По мере того, как ваше тело постепенно переключается на пониженную передачу по мере приближения менопаузы, важно восстановить связь с собой и потребностями вашего тела. Возможно, вы немного эффективнее храните жир, но убедитесь, что вы получайте много белка и продолжайте наращивать мышечную массу поддержит ваш метаболизм в оптимальном режиме сжигания калорий.

Читать далее: Чего ожидать во время перименопаузы

Труднее ли похудеть после 30 лет?

Это миф, что ваш метаболизм внезапно замедляется, когда вам исполняется 30 лет, но есть и некоторые важные гормональные изменения, которые делают вас более склонными к накоплению жира и проблемам с потерей веса. Не существует чудодейственного средства для похудения, точно так же, как жир на животе не появляется за одну ночь.

Я также рекомендую примерно раз в год тестировать важные метаболические маркеры, в том числе: гормоны щитовидной железы, эстроген, прогестерон и тестостерон, инсулин натощак и другие. Вам следует работать с квалифицированным врачом , специализирующимся на комплексной или комплексной терапии, , чтобы следить за этими уровнями.

Как сбросить жир с живота в пожилом возрасте

Несмотря на то, насколько труднее сбросить вес с возрастом, есть много способов, которые можно предпринять для достижения этой цели. Помните, что постоянство является ключевым здесь, как и ценить свое тело за все, что оно делает для вас. Попробуйте эти изменения, чтобы сжечь больше жира.

Чтобы не гадать, узнайте больше о моем пошаговом плане, который поможет вам восстановить работу кишечника и похудеть с помощью холистической медицины.

Ешьте цельные продукты

Большая часть вашего рациона должна состоять из богатых питательными веществами овощей, таких как зелень, качественных белков, таких как выпасная птица и яйца, и полезных жиров из орехов, семян, топленого масла, кокоса и авокадо.

Сегодня большинство американцев получают до 60% потребляемых калорий из продуктов, подвергшихся глубокой переработке (4). Эти продукты повышают резистентность к инсулину, что повышает вероятность накопления жира на животе.

Приведите кишечник в порядок : Как выбрать лучший пробиотик для снижения веса и гормонального баланса

Получайте много белка 50-е годы! Начните свой день с 20-25 граммов белка на завтрак, а затем старайтесь потреблять примерно столько же при каждом приеме пищи до конца дня.

Белок помогает поддерживать большую мышечную массу, а мышечная масса сжигает калории и повышает чувствительность к инсулину, даже когда вы отдыхаете. Это ключ к похудению. Белок также необходим для здоровой мышечной ткани (5).

Международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала взрослым ежедневно потреблять 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела (6). Для сравнения, это от 69 до 81 грамма в день для женщины весом 150 фунтов.

Попробуйте это: 4 рецепта с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма.

Ограничьте количество перекусов

Соблюдение баланса высококачественных углеводов (например, богатой клетчаткой зелени), белков и полезных жиров является ключом к уменьшению скуки от еды и перекусов пустыми калориями. Увеличьте потребление клетчатки с помощью цельнозерновых продуктов, убедитесь, что вы получаете достаточно белков, а затем добавьте немного полезных жиров.

Если ваш аппетит удовлетворен, вы реже перекусываете часто, и это дает гормонам, которые контролируют аппетит, таким как лептин, возможность нормализовать и сжигать больше жира на животе! Начало работы с прерывистым голоданием

Пейте воду, чтобы увеличить расход энергии в состоянии покоя

Стремитесь выпивать примерно половину своего веса в унциях в день (например, женщине весом 160 фунтов требуется примерно 80 унций). Вам может понадобиться больше, если вы тренируетесь или проводите время на улице.

Правильная гидратация увеличивает так называемый расход энергии в состоянии покоя (REE) (8). Это помогает вашему метаболизму сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, употребление достаточного количества воды помогает вашему кишечнику лучше переваривать и усваивать питательные вещества из пищи, что может помочь уменьшить вздутие живота, из-за которого ваш живот кажется больше, чем он есть.

Занимайтесь спортом правильно

С возрастом поддержание здоровой сухой мышечной массы является ключом к включению способности вашего тела сжигать жир. Женщины всех возрастов должны включать силовые тренировки не менее 1-3 раз в неделю, так как это лучший способ поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Если вы делаете тонны кардио и все еще не можете сжечь жир на животе, пришло время изменить свой распорядок дня и добавить силовые тренировки! Будьте уверены, это не сделает вас громоздкими, но поможет вам сжечь больше калорий.

Подробнее: Хватит перенапрягаться! Найдите лучшие тренировки для вашего типа.

Высыпайся

Спи! Это единственное, что может помочь вам избавиться от вздутия живота, воспалений и жира на животе навсегда! Стремитесь к 6-8 часам последовательного качественного отдыха в сутки и наблюдайте, как ваши цели по снижению веса достигаются.

Большинству людей катастрофически не хватает сна, в котором нуждается их тело, и я вижу доказательства этого на практике в виде увеличения веса, изменений настроения и гормонального дисбаланса. Если вам нужны советы по улучшению режима сна, перейдите по этой ссылке.

Сон — правило № 5 для похудения : Подробнее смотрите здесь.

Меньше стресса

Снижение уровня гормонов стресса и выделение времени для сосредоточения энергии имеет большое значение для улучшения метаболического здоровья и избавления от жира на животе. Когда гормоны стресса высоки, вы будете хотеть углеводов и сахара, и у вас будет больше проблем со сном, что только увековечивает циклы избыточного жира на животе и увеличения веса.

Делайте короткие микромоменты осознанности, если ваши дни очень заняты, и используйте ежедневные ритуалы, такие как 10 минут медитации, чашка теплого чая перед пробуждением вашей семьи или 5 минут ведения дневника благодарности. Так много для достижения целей по снижению веса заключается не в том, чтобы потреблять меньше калорий, а в том, чтобы заботиться о таких вещах, как психическое здоровье и ваше общее самочувствие.

Будьте последовательны

Внедрите здоровый режим, который поможет вам похудеть, и доверьтесь процессу! Изменения в образе жизни эффективны, когда практикуются последовательно, а не только тогда, когда это удобно. Это когда мне нравится иметь партнеров по подотчетности или какую-то награду, которую я с нетерпением жду в краткосрочной перспективе, например, новую пару обуви, вечер с друзьями или новую пару леггинсов для тренировок.

Чтобы получить готовый план по уменьшению жира на животе и восстановлению работы кишечника, узнайте больше о моем 30-дневном курсе .

Избавьтесь от жира на животе после 30 лет

Вы разочаровываетесь в борьбе с жиром на животе? С возрастом наши гормоны меняются, и это может повлиять на обмен веществ и то, как мы храним жир. Внося изменения в свой распорядок дня и учась отслеживать обратную связь, которую дает вам ваше тело, вы можете сжигать жир на животе в любом возрасте!

Я разработала 30-дневный курс для женщин, которые хотят похудеть и, наконец, избавиться от вздутия живота без чрезмерных диет и физических упражнений. Узнайте больше о целостной потере веса от интегративного доктора медицины.

Ресурсы

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5879088/
  3. https://www.science.org/doi/10. 1126/science.abe5017
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211014102038.htm
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34098214/
  6. https://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00326-5/полный текст
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156142030577X
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21750519

 

Как избавиться от жира на животе?

Брюшной жир — это внутрибрюшной жир, также называемый висцеральным жиром, расположенный глубоко в брюшной полости и окружающих внутренние органы. Это тип жировой ткани, связанный с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и преждевременной смертью. Если бы удалось уменьшить количество внутрибрюшного жира, риск серьезных заболеваний, с которыми он связан, также мог бы снизиться. Исследования клиники Майо показывают, что даже у людей с нормальным весом жир на животе представляет угрозу и сигнализирует о риске смерти в 2,08 раза выше, чем у людей с нормальным весом и нормальной окружностью талии.

Более того, исследование показало, что люди с нормальным весом и жиром на животе подвержены большему риску смерти, чем люди с ожирением.

Лучшим способом избавиться от жира на животе являются регулярные физические упражнения, хотя также помогает похудение на низкокалорийной диете. Исследования Университета Алабамы показали, что всего 80 минут аэробных упражнений или тренировок с отягощениями в неделю помогают предотвратить повторный набор веса и жира на животе.

В одном из исследований, проведенных в Алабаме, 45 белых женщин и 52 афроамериканки посадили на диету по 800 калорий в день и разделили на три группы. Одна группа занималась аэробикой, другая занималась силовыми тренировками, а третья вообще не тренировалась. Расследование продолжалось до тех пор, пока женщины не похудели в среднем на 24 фунта. Затем участников разделили на пять групп: те, кто продолжал аэробные упражнения, те, кто прекратил выполнять аэробные упражнения, те, кто продолжил тренировки с отягощениями (силовые), и те, кто остановился, в то время как группа, которая не тренировалась раньше, продолжала избегать упражнений. Тех, кто продолжал заниматься спортом, попросили тренироваться два раза в неделю по 40 минут в течение одного года.

Женщины, которые продолжали заниматься спортом в течение года, не набрали больше жира на животе, даже несмотря на то, что они немного прибавили в весе. Другие женщины в исследовании — те, кто не продолжал заниматься спортом, и те, кого вообще не просили тренироваться, — набрали в среднем 33% висцерального жира.

Мы еще не знаем, какой тип упражнений лучше всего подходит для уменьшения жира на животе. Обзор 2013 года, проведенный группой европейских исследователей, пришел к выводу, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок лучше, чем каждый из них по отдельности. Я рекомендую программу для всех, которая включает как аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) по 30 минут в день, пять раз в неделю, так и силовые тренировки с отягощениями (или на силовых тренажерах, если вы тренируетесь в тренажерном зале). тренажерный зал) два-три раза в неделю.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.