Содержание клетчатки в продуктах: Содержание клетчатки в продуктах

0

Содержание

Содержание клетчатки в продуктах

Продукт Содержание
Отруби кукурузные необработанные термически 79,00 г
Корица порошок 53,10 г
Чабер молотый 45,70 г
Отруби пшеничные необработанные термически 42,80 г
Розмарин сушёный 42,60 г
Орегано душица, высушенная 42,50 г
Семена кориандра
41,90 г
Шалфей молотый 40,30 г
Майоран специя в виде порошка 40,30 г
Семена фенхеля 39,80 г
Тмин семена 38,00 г
Базилик сухой 37,70 г
Какао-порошок 37,00 г
Тимьян сушёный 37,00 г
Паприка специя, в виде порошка 34,90 г
Перец чили молотый сухой 34,80 г
Семена чиа 34,40 г
Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 33,90 г
Мята сушёная 29,80 г
Перец чили острый высушенный на солнце 28,70 г
Кардамон 28,00 г
Семя льняное 27,30 г
Петрушка сушёная 26,70 г
Лавровый лист 26,30 г
Перец белый молотый 26,20 г
Горох сухой, зрелый 25,50 г
Перец чёрный молотый 25,30 г
Французская зеленая фасоль свежая 25,20 г
Бобы в сыром виде, зрелые 25,00 г
Фасоль красная (Кидни) сухая 24,90 г
Пажитник семена 24,60 г
Морковь сушёная 23,60 г
Куркума приправа в виде порошка 22,70 г
Перец душистый молотый 21,60 г
Семена укропа 21,10 г
Отруби рисовые необработанные термически 21,00 г
Мускатный орех пряность, молотый 20,20 г
Семена мака 19,50 г
Фасоль Лима сухая 19,00 г
Люпин (бобы люпина) сухие 18,90 г
Крупа ячневая в сухом виде 17,30 г
Кунжут обжаренный 16,90 г
Хлебцы ржаные 16,50 г
Кокосовая стружка неподслащённая 16,30 г
Маш сухой 16,30 г
Мука арахисовая 15,80 г
Перловка крупа перловая сухая 15,60 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая 15,50 г
Фасоль чёрная сухая 15,50 г
Отруби овсяные необработанные термически 15,40 г
Фасоль белая сухая 15,30 г
Луковый порошок 15,20 г
Попкорн без соли 15,10 г
Ржаное зерно (рожь) в сухом виде 15,10 г
Голубиный горох сухой 15,00 г
Семена аниса 14,60 г
Мука из тритикале 14,60 г
Попкорн солёный 14,50 г
Экстракт имбиря порошок 14,10 г
Розмарин свежий 14,10 г
Тимьян свежий 14,00 г
Укроп сушёный 13,60 г
Ягоды годжи сушёные 13,00 г
Фасоль Адзуки сухая 12,70 г
Фасоль розовая сухая 12,70 г
Миндаль свежий 12,50 г
Булгур сухой, крупа 12,50 г
Яблоки сушёные 12,40 г
Семена горчицы молотая горчица 12,20 г
Нут сухой 12,20 г
Семена сельдерея 11,80 г
Кунжут необжаренный 11,60 г
Грибы шиитаке сушёные 11,50 г
Кервель ажурный сушёный 11,30 г
Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 11,10 г
Лапша кукурузная в сухом виде 11,00 г
Виноградные листья свежие 11,00 г
Миндаль жареный 10,90 г
Шоколад тёмный (70-85% какао) 10,90 г
Мука нутовая 10,80 г
Чечевица (красная или розовая) сухая 10,80 г
Мука цельнозерновая (пшеничная) 10,70 г
Полба крупа в сухом виде 10,70 г
Чечевица сухая 10,70 г
Фисташки свежие 10,60 г
Кипрей (листья кипрея) свежий 10,60 г
Овсянка крупа овсяная в сухом виде 10,60 г
Фасоль черноглазая сухая 10,60 г
Цедра апельсина (кожура) свежая 10,60 г
Цедра лимона (кожура) свежая 10,60 г
Зира семена кумина 10,50 г
Фасоль белая варёная 10,50 г
Кориандр (кинза) лист высушенный 10,40 г
Маракуйя свежая 10,40 г
Фисташки жареные (без соли) 10,30 г
Гречка крупа гречневая сухая (коричневая) 10,30 г
Фисташки жареные солёные 10,30 г
Хлебцы мультизерновые 10,20 г
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления) 10,10 г
Мука ячменная 10,10 г
Гречка зелёная сухая 10,00 г
Мука гречневая 10,00 г
Бананы сушёные 9,90 г
Инжир сушёный 9,80 г
Фундук свежий 9,70 г
Мука соевая 9,60 г
Пекан 9,60 г
Лепёшка паратха 9,60 г
Крупа пшеничная сухая 9,50 г
Фундук жареный 9,40 г
Французская зеленая фасоль варёная 9,40 г
Соевые бобы зрелые, в сухом виде 9,30 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде 9,20 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 9,00 г
Мякоть кокоса свежая 9,00 г
Чеснок сушёный 9,00 г
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом 8,90 г
Фасоль чёрная варёная 8,70 г
Яблоки вяленые 8,70 г
Семечки подсолнуха очищенные 8,60 г
Орех макадамия 8,60 г
Пшено крупа пшённая сухая 8,50 г
Арахис сырой 8,50 г
Арахис жареный 8,40 г
Горох варёный на воде (зрелый) 8,30 г
Персик вяленый 8,20 г
Мята перечная свежая 8,00 г
Финики Деглет нур 8,00 г
Шоколад тёмный (60-69% какао) 8,00 г
Мука ржаная 8,00 г
Крупа теф в сухом виде 8,00 г
Орех макадамия жареный 8,00 г
Чечевица варёная на воде 7,90 г
Васаби корень в сыром виде 7,80 г
Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 7,70 г
Нут варёный 7,60 г
Шоколад Dove (тёмный) 7,60 г
Маш варёный 7,60 г
Груша сушёная (вяленая) 7,50 г
Бразильский орех 7,50 г
Хлеб мультизерновой 7,40 г
Эстрагон сушёный 7,40 г
Мука кукурузная белая цельнозерновая 7,30 г
Зёрна кукурузы сухие 7,30 г
Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая 7,30 г
Курага 7,30 г
Фасоль Адзуки варёная 7,30 г
Мука ячменная солодовая 7,10 г
Шоколад тёмный (45-59% какао) 7,00 г
Киноа крупа сухая 7,00 г
Бузина свежая 7,00 г
Фасоль Лима варёная 7,00 г
Крекер 6,90 г
Мята свежая 6,80 г
Чёрный орех 6,80 г
Голубиный горох варёный 6,70 г
Финики Маджуль 6,70 г
Грецкий орех 6,70 г
Крупа амарантовая сухая (семена) 6,70 г
Авокадо свежее 6,70 г
Сорго крупа в сухом виде 6,70 г
Тортилья 6,70 г
Соевый протеин порошок 6,70 г
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) 6,60 г
Мука сорго цельнозерновая 6,60 г
Фасоль черноглазая варёная 6,50 г
Мука овсяная 6,50 г
Кумкват свежий 6,50 г
Малина свежая 6,50 г
Фейхоа свежая 6,40 г
Мука кукурузная белая (маса) 6,40 г
Фасоль красная (Кидни) варёная 6,40 г
Рис дикий в сухом виде 6,20 г
Чипсы картофельные без соли 6,10 г
Хлеб пшеничный цельнозерновой 6,00 г
Соевые бобы варёные (зрелые) 6,00 г
Семена тыквы очищенные 6,00 г
Крахмал картофельный 5,90 г
Хлеб ржаной 5,80 г
Зелёный горошек свежий 5,70 г
Артишоки варёные 5,70 г
Зелёный горошек отварной 5,50 г
Соевый протеин (концентрат) порошок 5,50 г
Хурма черная (сапота) свежая 5,40 г
Гуава свежая 5,40 г
Артишоки свежие 5,40 г
Бобы варёные (зрелые) 5,40 г
Фасоль розовая варёная 5,30 г
Ежевика свежая 5,30 г
Хлеб из пророщенной пшеницы 5,30 г
Саподилла плоды свежие 5,30 г
Клюква сушёная 5,30 г
Логанова ягода замороженная 5,30 г
Мука подсолнечная 5,20 г
Попкорн карамельный 5,20 г
Эдамаме приготовленные 5,20 г
Фасоль белая консервированная 5,10 г
Тамаринд свежий 5,10 г
Таро приготовленные клубни 5,10 г
Арахисовая паста 5,00 г
Ежевика замороженная 5,00 г
Кускус крупа сухая 5,00 г
Плоды хлебного дерева свежие 4,90 г
Пастернак корень в сыром виде 4,90 г
Хлеб из рисовых отрубей 4,90 г
Лапша кукурузная варёная 4,80 г
Эдамаме замороженные 4,80 г
Орех серый 4,70 г
Мука из бурого риса 4,60 г
Сухари панировочные 4,50 г
Хлеб из овсяных отрубей 4,50 г
Халва 4,50 г
Булгур варёный на воде (каша) 4,50 г
Зелёный горошек замороженный 4,50 г
Воздушная пшеница готовая к употреблению 4,40 г
Чипсы кукурузные (начос) без соли 4,40 г
Крыжовник свежий 4,30 г
Смородина красная или белая свежая 4,30 г
Фасоль красная (Кидни) консервированная 4,30 г
Лапша пшеничная (удон) в сухом виде 4,30 г
Зелёные соевые бобы отваренные 4,20 г
Зелёные соевые бобы свежие 4,20 г
Бобы зелёные свежие 4,20 г
Зелёный горошек консервированный 4,10 г
Сухари из хлеба 4,10 г
Таро клубни в сыром виде 4,10 г
Томатная паста консервированная 4,10 г
Ямс сырой 4,10 г
Горчица столовая, пастообразная 4,00 г
Гранат свежий 4,00 г
Хлеб овсяный 4,00 г
Листья цикория свежие 4,00 г
Изюм без косточек 4,00 г
Хлеб белый пшеничный 4,00 г
Капуста листовая свежая 4,00 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная) 4,00 г
Хлеб из пшеничных отрубей 4,00 г
Семя конопляное 4,00 г
Лебеда свежая 4,00 г
Артишоки замороженные 3,90 г
Шафран специя 3,90 г
Полба варёная на воде 3,90 г
Ямс приготовленный 3,90 г
Тыква Хаббард в сыром виде 3,90 г
Крупа кукурузная сухая 3,90 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные 3,90 г
Виноград (мускатные сорта) свежий 3,90 г
Грибы лисички сырые 3,80 г
Дуриан свежий 3,80 г
Брюссельская капуста замороженная 3,80 г
Брюссельская капуста свежая 3,80 г
Перловка варёная на воде (перловая каша) 3,80 г
Бобы консервированные (зрелые) 3,70 г
Кедровый орех без скорлупы 3,70 г
Ботва свекольная в свежем виде 3,70 г
Опунция (плоды) свежая 3,60 г
Капуста кудрявая в сыром виде 3,60 г
Рис бурый длиннозерный в сухом виде 3,60 г
Клюква свежая 3,60 г
Кольраби свежая 3,60 г
Спирулина сушёная (в виде порошка) 3,60 г
Бобы зелёные варёные 3,60 г
Листья одуванчика свежие 3,50 г
Мука пшённая 3,50 г
Рис бурый пропаренный в сухом виде 3,50 г
Шоколад молочный 3,40 г
Рис бурый в сухом виде 3,40 г
Мука арроурут 3,40 г
Морковь замороженная 3,30 г
Хрен столовый, готовый к употреблению 3,30 г
Оливки зелёные консервированные 3,30 г
Петрушка свежая 3,30 г
Кешью сырой 3,30 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 3,30 г
Корень лопуха в сыром виде 3,30 г
Сметанное яблоко свежее 3,30 г
Брокколи варёная 3,30 г
Лапша яичная в сухом виде 3,30 г
Батат печёный 3,30 г
Каперсы маринованные 3,20 г
Ботва репы свежая 3,20 г
Картофель жареный 3,20 г
Коктейльная вишня консервированная 3,20 г
Бамия в сыром виде 3,20 г
Лапша (макароны, паста) в сухом виде 3,20 г
Лук-шалот свежий 3,20 г
Листовая горчица свежая 3,20 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 3,20 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень) 3,10 г
Груша свежая 3,10 г
Капуста савойская свежая 3,10 г
Груша Конференция свежая 3,10 г
Эндивий свежий 3,10 г
Протеин сывороточный порошок 3,10 г
Чернослив 3,10 г
Морковь варёная 3,00 г
Баклажан свежий 3,00 г
Черимойя свежий 3,00 г
Брокколи замороженная 3,00 г
Кешью жареный 3,00 г
Киви свежий 3,00 г
Антильский абрикос свежий 3,00 г
Батат в сыром виде 3,00 г
Инжир свежий 2,90 г
Щавель свежий 2,90 г
Капуста квашеная 2,90 г
Шпинат замороженный 2,90 г
Морковь сырая (свежая) 2,80 г
Печенье овсяное 2,80 г
Грибы сморчки сырые 2,80 г
Эскариоль приготовленный 2,80 г
Рис клейкий (липкий) в сухом виде 2,80 г
Кинза (листья кориандра) свежие 2,80 г
Киноа варёное на воде 2,80 г
Свекла сырая 2,80 г
Крендельки без соли 2,80 г
Старфрут (карамбола) свежий 2,80 г
Лайм свежий 2,80 г
Лимон свежий, без кожуры 2,80 г
Теф приготовленный 2,80 г
Шпинат горчичный свежий 2,80 г
Брокколи рааб приготовленная 2,80 г
Яблоки запечённые 2,80 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные 2,80 г
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие 2,80 г
Луковые кольца 2,70 г
Гречка варёная на воде (гречневая каша) 2,70 г
Грибы майтаке сырые 2,70 г
Грибы эноки сырые 2,70 г
Абрикосы консервированные 2,70 г
Мука пшеничная универсальная 2,70 г
Голубика замороженная 2,70 г
Груша консервированная 2,70 г
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая 2,70 г
Брокколи рааб свежая 2,70 г
Брюссельская капуста варёная 2,60 г
Имбирь маринованный 2,60 г
Бананы свежие 2,60 г
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая) 2,60 г
Брокколи свежая 2,60 г
Брокколи китайская свежая 2,60 г
Маслины консервированные 2,50 г
Капуста свежая, белокачанная 2,50 г
Грибы шиитаке сырые 2,50 г
Грибы соломенные консервированные 2,50 г
Баклажан приготовленный 2,50 г
Брокколи китайская приготовленная 2,50 г
Шнитт-лук свежий 2,50 г
Голубика свежая 2,40 г
Мука пшеничная второго сорта 2,40 г

Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

ТОП-5 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не только способствует сбросу веса, она отлично насыщает и уменьшает чувство голода. Пищевые растительные волокна помогают пищеварительной системе справляться с объемами еды, ускоряют метаболизм и выводят из организма шлаки. В этих продуктах содержание клетчатки самое высокое, поэтому добавь их в свой рацион для здоровья и отличного самочувствия.

Капуста

Все виды капусты очень полезны и безусловно содержат клетчатку. Рекордсмен по ее содержанию – белокочанная капуста, которую можно употреблять круглый год в свежем, тушеном и квашеном виде. Не игнорируй цветную капусту, брокколи, краснокочанную капусту – все эти продукты способствуют улучшенному пищеварению и работе кишечника.

Свекла

Читай также: ТОП-8 полезных продуктов для детей

Свекла известна всем своими очистительными свойствами. Она может стать отличным дополнением к любому блюду – от закуски до десерта. Свекла не только содержит много клетчатки, но и влияет на кровяное давление, нормализуя его, и кровь – повышает уровень эритроцитов.

Морковь

Сырая морковь полезна для зубов и органов пищеварения, так как ее клетчатка достаточно грубая и действует как метелка, выметающая бактерии и шлаки из ротовой полости и кишечника. Морковь – источник витаминов группы В, бета-каротина и кальция. В тушеном или вареном виде она также служит отличным поставщиком полезных веществ.

Яблоки

Отличный сладкий перекус, в котором много клетчатки и витаминов. Яблоки отлично сочетаются с другими овощами и фруктами, доминируя в блюде своим вкусом. Поэтому замаскировать нелюбимый полезный продукт в яблочном салате очень легко!

Семена льна

Насытить организм клетчаткой с помощью этих семян довольно просто – добавь их в кашу или салат, а может смузи или йогуртовый коктейль – на вкус блюда они существенно не повлияют. Правда и содержание клетчатки в семенах не так велико, как в других растительных продуктах, но добрать норму волокон с их помощью вполне реально.

Клетчатка в рационе: сколько и зачем?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Как работает клетчатка?

  1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови
  2. Помощь при переедании
  3. Помощь при запорах
  4. Пища для бактерий кишечника
  5. Природный сорбент

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления.

Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров. Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально. Однако по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку. Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.). Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались: в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки, в 100 граммах зелени — 2 г, в 100 граммах моркови — 2,4 грамма Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше. Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования. Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.

Дневная норма клетчатки:

• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.

Выводы

Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.

  1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
  2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
  3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
  4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
  5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Содержание клетчатки в продуктах питания. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

О пользе клетчатки – пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно – с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой – польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода – чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая – целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника – диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение – благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина – показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами – таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола – волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых – ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г – именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки – льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи – миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы – перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис – очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты – финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки – спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты – черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать – в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки – при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле – в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они – рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные – не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника – одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой – список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби – 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть – фрукты, четверть – овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке – свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды – это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой – список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам – эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления – 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион – от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.


Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
  • Целлюлозу содержат:

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

  • Гемицеллюлоза содержат:

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

  • Лигнин содержат:

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

  • Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!


Содержание клетчатки в различных продуктах. 155 рецептов для здоровья сосудов

Содержание клетчатки в различных продуктах

Отруби

Содержание клетчатки: 44,0 %

Калорийность, на 100 г: 150–200 ккал

Миндаль

Содержание клетчатки: 15,0 %

Калорийность, на 100 г: 645 ккал

Зеленый горошек

Содержание клетчатки: 12 %

Калорийность, на 100 г: 322 ккал

Цельная пшеница

Содержание клетчатки: 9,6 %

Калорийность, на 100 г: 325,4 ккал

Цельнозерновой хлеб

Содержание клетчатки: 8,5 %

Калорийность, на 100 г: 210 ккал

Арахис

Содержание клетчатки: 8,1 %

Калорийность, на 100 г: 548 ккал

Бобы

Содержание клетчатки: 7,0 %

Калорийность, на 100 г: 58 ккал

Изюм

Содержание клетчатки: 6,8 %

Калорийность, на 100 г: 276 ккал

Чечевица

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 296 ккал

Зелень (в среднем)

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 45 ккал

Морковь

Содержание клетчатки: 3,1 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Брокколи

Содержание клетчатки: 3,0 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Капуста

Содержание клетчатки: 2,9 %

Калорийность, на 100 г: 28 ккал

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 38 ккал

Белая мука

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 327 ккал

Белый картофель

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 83 ккал

Белый рис

Содержание клетчатки: 0,8 %

Калорийность, на 100 г: 347 ккал

Грейпфрут

Содержание клетчатки: 0,6 %

Калорийность, на 100 г: 35 ккал

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.

Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)

1 порция каши с отрубями (40 г) — 9,0 г

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки — 6 г

1 порция брокколи — 3 г

1 порция (120 г) фасоли — 8 г

1 порция (65 г) свежего зеленого горошка — 3 г

1 овсяное печенье — 1,5 г

1 банан — 3 г

1 порция (100 г) отварного коричневого риса — 2 г

Итого содержание клетчатки: 35,5 г

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.

На вашем столе регулярно должны быть бобовые.

Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес Объяснение

клетчатки – Растворимая и нерастворимая и ваша суточная норма потребления – Пребиотин

Чем больше мы узнаем о роли нижнего отдела кишечника в общем благополучии, тем больше осознаем важность диеты, богатой растворимой и нерастворимой клетчаткой. Сегодняшняя наука указывает на важность диеты с высоким содержанием клетчатки, но в действительности мы просто не получаем ее в достаточном количестве. О содержании клетчатки в пище слишком часто забывают даже те, кто скрупулезно считает калории.

В то время как многие люди знают, что клетчатка важна, большинство мало что знают об этой важной диетической составляющей.Известно ли вам обо всех преимуществах клетчатки для вашего тела и разума? Знаете ли вы разницу между растворимыми и нерастворимыми волокнами? Знаете ли вы, одинаковое ли количество клетчатки в сушеных абрикосах и в свежих абрикосах? Если нет, просмотрите эту таблицу содержания клетчатки и узнайте, как выбор, который вы делаете каждый раз, когда вы едите, влияет на ваше здоровье.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

В самом упрощенном смысле растворимая клетчатка растворяется в воде.Нерастворимая клетчатка – нет. Но то, как эти волокна разрушаются (или не разрушаются) внутри вашего тела, различается, и каждое из них приносит разную пользу для здоровья.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и составляют основу мягкого, объемного стула. Цельнозерновые продукты, темные листовые овощи, фрукты, орехи и семена содержат нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка, с другой стороны, при смешивании с жидкостью в пищеварительном тракте создает в кишечнике гелеобразную текстуру. Этот гель помогает замедлить пищеварение.Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и это одна из причин, по которой клетчатка помогает поддерживать здоровый вес. Растворимая клетчатка также прикрепляется к частицам холестерина. По мере того, как растворимая клетчатка проходит через организм, она уносит с собой частицы, снижая общий уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

Растворимую клетчатку можно найти в луке, корне цикория, бананах, топинамбуре, овсе и овсянке, яблоках и клубнике, псиллиуме (метамуцил) и некоторых овощах. Эти продукты помогают размножаться здоровым бактериям, живущим в нижнем отделе кишечника, поскольку они подавляют производство вредных болезнетворных бактерий.

Сколько клетчатки я должен получать?

Дело в том, что большинство американцев не едят достаточное количество клетчатки. Врачи и другие эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 25 до 35 граммов в день. Среднее потребление, к сожалению, составляет около 15 граммов в день. Сегодняшняя типичная западная диета состоит из высококалорийных обработанных продуктов с высоким содержанием жиров. Когда мы едим цельную пищу, богатую свежими фруктами и овощами, мы можем увеличить потребление клетчатки и получить множество преимуществ.

Диетическая альтернатива

Поскольку большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки, существует устойчивый рынок продуктов, богатых клетчаткой (таких как клетчатка или хлопья с отрубями), а также пищевых добавок, богатых клетчаткой. В следующем списке растворимых и нерастворимых пищевых волокон указано, сколько именно продуктов содержится в разнообразных продуктах питания. Как вы заметите, большинство продуктов не содержат того большого количества клетчатки, которое вы могли бы ожидать – в результате, получение достаточного количества клетчатки с помощью диетических средств требует искренней приверженности.Точное определение количества клетчатки в продуктах, которые вы едите, и отслеживание того, что вы потребляете, – это трудоемкий процесс. Скорее всего, вы обнаружите, что вам нужно включить в свой рацион значительно больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Если вы боитесь съедать каждый день несколько кусков хлеба, несколько чашек сырого лука и консервированных грибов, есть простая альтернатива. Пребиотин, добавка с пребиотической клетчаткой, содержит всю клетчатку, которая вам понадобится ежедневно.Он низкокалорийен, имеет умеренно сладкий вкус и может быть добавлен ко всему, от воды до хлопьев и не только. Поскольку он основан на растениях, он безопасен для веганов и вегетарианцев; есть также формула без глютена. Он даже входит в пакеты для активного образа жизни.

Преимущества пребиотина помимо клетчатки

Помимо того, что пребиотин содержит всю необходимую вам клетчатку, он также способствует росту полезных кишечных бактерий. Было доказано, что здоровый баланс хороших и вредных бактерий приносит пользу организму по-разному: улучшает иммунную систему, упрощает контроль веса, облегчает желудочно-кишечные проблемы, улучшает психическое здоровье и многое другое.

Хотя многие люди связывают полезные кишечные бактерии с пробиотиками, пребиотики могут быть более полезными. Пребиотики, в отличие от пробиотиков, удобряют полезные бактерии, которые у вас уже есть в кишечнике. С другой стороны, пробиотики – это хорошие бактерии, которые вы можете добавить в свой организм. Когда вы употребляете пробиотики, вы никогда не знаете точно, сколько полезных бактерий попадает в ваш кишечник, потому что они могут быть уничтожены теплом и желудочной кислотой. Вы также не знаете, нужен ли вам штамм бактерий, который вы потребляете.С пребиотиками вам не о чем беспокоиться – то, что вы потребляете, принесет множество преимуществ для здоровья.

Вы можете узнать больше о многих преимуществах для здоровья добавления пребиотина в свой ежедневный рацион здесь.

А пока используйте кнопки в верхней части экрана, чтобы просмотреть таблицы продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой и узнать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.

Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор

J Food Sci Technol. 2012 июн; 49 (3): 255–266.

, , , и

Девиндер Дхингра

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Мона Майкл

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Градеш Раджпут

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

RT Патил

Центральный институт послеуборочной техники и технологии, Лудхиана, 141004 Индия

Центральный институт послеуборочной техники и технологий , Ludhiana, 141004 India

Автор, ответственный за переписку.

Исправлено 22 января 2011 г .; Принято 1 апреля 2011 г.

Авторское право © Ассоциация ученых и технологов в области пищевых продуктов (Индия), 2011 г.

Abstract

Пищевые волокна – это та часть растительного материала в рационе, которая устойчива к ферментативному перевариванию, которая включает целлюлозу, нецеллюлозные полисахариды, такие как гемицеллюлозу, пектиновые вещества, камеди, слизи и неуглеводный компонент лигнин. Рационы, богатые клетчаткой, такие как злаки, орехи, фрукты и овощи, положительно влияют на здоровье, поскольку их потребление связано со снижением заболеваемости рядом заболеваний.Пищевые волокна можно использовать в различных функциональных продуктах питания, таких как выпечка, напитки, напитки и мясные продукты. Влияние различных обработок (таких как экструзия-варка, консервирование, измельчение, кипячение, жарка) изменяет физико-химические свойства пищевых волокон и улучшает их функциональные возможности. Пищевые волокна можно определять разными методами, в основном: ферментативно-гравиметрическими и ферментно-химическими методами. В этой статье представлены последние разработки в области экстракции, применения и функций пищевых волокон в различных пищевых продуктах.

Ключевые слова: Пищевые волокна, Классификация, Физико-химические процессы, Анализ, Обработка, Функциональные продукты

Введение

Пищевые волокна имеют долгую историю, его термин берет начало с Хипсли (1953), который придумал пищевые волокна как неперевариваемые составляющие, составляющие клеточная стенка растений и ее определение претерпели несколько изменений. Ботаники определяют клетчатку как часть органов растений, химические аналитики – как группу химических соединений, потребитель – как вещество, оказывающее благотворное влияние на здоровье человека, а для диетической и химической промышленности пищевые волокна являются предметом маркетинга.Позже пищевые волокна были определены как повсеместно распространенный компонент растительной пищи и включают материалы различной химической и морфологической структуры, устойчивые к действию пищевых ферментов человека (Kay, 1982). Наиболее последовательное определение, которое сейчас принято, взято из Trowell et al. (1985): «Пищевые волокна состоят из остатков растительных клеток, устойчивых к гидролизу (перевариванию) пищевыми ферментами человека», компонентами которых являются гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, олигосахариды, пектины, камеди и воски.

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) в 2000 году определила диетические волокна как съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека при полной или частичной ферментации в толстом кишечнике. Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные с ними растительные вещества. В течение 2001 года Управление пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии (ANZFA) определило диетические волокна как ту часть съедобной части растений или их экстрактов, или аналогичных углеводов, которая устойчива к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека, обычно с полной или частичное брожение в толстом кишечнике.Этот термин включает полисахариды, олигосахариды и лигнины. Группа по определению пищевых волокон, составленная Национальной академией наук в 2002 году, определила, что комплекс пищевых волокон включает пищевые волокна, состоящие из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые являются естественными и интактными в растениях, функциональные волокна, состоящие из изолированных, неперевариваемых легкоусвояемые углеводы, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека, и общая клетчатка в виде суммы пищевых и функциональных волокон.

Пищевые волокна, хотя и не всегда определяемые как таковые, потреблялись веками и признаны полезными для здоровья. Растворимые и нерастворимые волокна составляют две основные категории пищевых волокон. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин не растворяются в воде, тогда как пектины, камеди и слизи становятся липкими в воде.

Важность пищевых волокон привела к развитию большого и потенциального рынка продуктов и ингредиентов, богатых клетчаткой, и в последние годы наблюдается тенденция к поиску новых источников пищевых волокон, которые можно использовать в пищевой промышленности ( Чау и Хуанг 2003).Добавки использовались для увеличения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Добавки были сосредоточены на печенье, крекерах и других продуктах на основе злаков, также было исследовано повышение содержания клетчатки в закусках, напитках, специях, имитациях сыров, соусах, замороженных продуктах, мясных консервах, аналогах мяса и других продуктах (Hesser 1994 ).

Классификация пищевых волокон

Тунгланд и Мейер (2002) предложили несколько различных систем классификации для классификации компонентов пищевых волокон: на основе их роли в растении, на основе типа полисахарида, на основе их моделируемой желудочно-кишечной растворимости, на основе на месте пищеварения и на основе продуктов пищеварения и физиологической классификации.Однако ни один из них не является полностью удовлетворительным, поскольку невозможно точно определить пределы. Наиболее широко принятая классификация пищевых волокон состоит в том, чтобы дифференцировать диетические компоненты по их растворимости в буфере при определенном pH и / или их ферментируемости в системе invitro с использованием водного ферментного раствора, характерного для пищевых ферментов человека. Таким образом, наиболее подходящим образом пищевые волокна подразделяются на две категории, такие как водонерастворимые / менее ферментированные волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и водорастворимые / хорошо ферментированные волокна: пектин, камеди и слизи (Anita and Abraham 1997).Классификация компонентов пищевых волокон по растворимости в воде и сбраживаемости представлена ​​в таблице.

Таблица 1

Классификация компонентов пищевых волокон на основе растворимости в воде / ферментируемости

Нерастворимая в воде
Характеристика Волокнистый компонент Описание Основные источники пищи
Водонерастворимая Главный структурный компонент клеточной стенки растений.Нерастворим в концентрированной щелочи, растворим в концентрированной кислоте. Растения (овощи, сахарная свекла, различные отруби)
Гемицеллюлоза Полисахариды клеточной стенки, которые содержат основу β-1,4-глюкозидных связей. Растворим в разбавленной щелочи. Зерна злаков
Лигнин Неуглеводный компонент клеточной стенки. Сложный сшитый полимер фенилпропана. Устойчив к бактериальному разложению. Древесные растения
Водорастворимые / хорошо ферментированные Пектин Компоненты первичной клеточной стенки с D-галактуроновой кислотой в качестве основных компонентов.Обычно растворяется в воде и образует гель. Фрукты, овощи, бобовые, сахарная свекла, картофель
Камеди Секретируются в месте повреждения растений специализированными секретарными клетками. Пищевая и фармацевтическая промышленность. Семена бобовых растений (гуар, бобы рожкового дерева), экстракты морских водорослей (каррагинан, альгинаты), микробные камеди (ксантан, геллан)
слизи Синтезируются растениями, предотвращают высыхание эндосперма семян. Использование в пищевой промышленности, гидрофильный, стабилизатор. Растительные экстракты (камедь акации, камедь карайи, трагакантовая камедь)

Целлюлоза

Это основной компонент клеточной стенки растений, неразветвленная линейная цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с β-1,4-глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл. Аспиналл (1970) изучил, что целлюлоза нерастворима в сильной щелочи и что есть часть (10–15%) целлюлозы, называемая «аморфной», которая более легко подвергается кислотному гидролизу.Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.

Гемицеллюлоза

Это полисахариды клеточной стенки, солюбилизированные водной щелочью после удаления водорастворимых и пектиновых полисахаридов. Они содержат основы глюкозных единиц с β-1,4-глюкозидными связями, но отличаются от целлюлозы тем, что они меньше по размеру, содержат множество сахаров и обычно разветвлены (Kay 1982). Они содержат в основном ксилозу и немного галактозы, маннозы, арабинозы и других сахаров (Anita and Abraham 1997).

Лигнин

Это не полисахарид, а сложный статистический полимер, содержащий около 40 кислородсодержащих звеньев фенилпропана, включая конифериловый, синапиловый и пара-кумариловый спирты, которые подверглись сложной дегидрогенизирующей полимеризации (Braums 1952; Schubert 1956; Theander and Aman 1979). Лигнины различаются по молекулярной массе и содержанию метоксильных групп. Из-за сильной внутримолекулярной связи, которая включает связи углерода с углеродом, лигнин очень инертен. Лигнин демонстрирует большую устойчивость, чем любой другой природный полимер.

Пектин

Пектиновые вещества представляют собой сложную группу полисахаридов, в которой D-галактуроновая кислота является основным компонентом. Они являются структурными компонентами стенок растительных клеток, а также действуют как межклеточные цементирующие вещества. Пектин хорошо растворим в воде и почти полностью метаболизируется бактериями толстой кишки. Из-за их желирующих свойств эти растворимые полисахариды могут снижать скорость опорожнения желудка и влиять на время прохождения через тонкий кишечник. Это объясняет их гипогликемические свойства (Jenkins et al.1978).

Камеди и слизь

Это типы растительных волокон, которые не являются компонентами клеточной стенки, но образуются в специализированных секреторных клетках растений (Van Denffer et al. 1976). Сообщается, что это полисахариды с сильным разветвлением, которые образуют гели, связывают воду и другие органические вещества. Десны – это липкие выделения, образующиеся в результате травмы (например, гуммиарабика). В основном они состоят из гуаровой камеди и гуммиарабика. Гуаровая камедь – это галактоманнан, выделенный из семян Cyamopsis tetragonolobus (гуар) .Частичный ферментативный гидролиз приводит к продукту, который можно использовать в качестве растворимого пищевого волокна. Физиологические эффекты этого источника волокна соответствуют тому, что можно ожидать от растворимого волокна. Гуммиарабик выделяется из дерева акации, представляет собой сложный полисахарид арабиногалактана в смеси с гликопротеином. Слизистые вещества выделяются в эндосперм семян растений, где они действуют, предотвращая чрезмерное обезвоживание.

Физико-химические свойства пищевых волокон

Пищевые волокна – это сложная смесь полисахаридов с множеством различных функций и видов деятельности при прохождении через желудочно-кишечный тракт.Многие из этих функций и действий зависят от их физико-химических свойств. Некоторые из этих свойств пищевых волокон обсуждаются ниже:

Размер частиц и общий объем

Размер частиц играет важную роль в контроле ряда событий, происходящих в пищеварительном тракте, например, времени прохождения, ферментации, фекальной экскреции. Диапазон размеров частиц зависит от типа клеточных стенок, присутствующих в пищевых продуктах, и от степени их обработки. Размер частиц волокна может изменяться во время прохождения по пищеварительному тракту в результате жевания, измельчения и бактериального разложения в толстой кишке.Рагхавендра и др. (2006) оценили характеристики измельчения кокосового остатка и обнаружили, что уменьшение размера частиц с 1,127–550 мкм привело к увеличению гидратационных свойств, что может быть связано с увеличением площади поверхности и общего объема пор, а также структурной модификации. Было обнаружено, что более 550 мкм гидратные свойства ухудшаются с уменьшением размера частиц во время измельчения. Также сообщалось, что способность абсорбировать жир увеличивалась с уменьшением размера частиц.

Характеристики площади поверхности

Пористость и доступная поверхность могут влиять на ферментацию пищевых волокон (доступность для микробной деградации в толстой кишке), в то время как региохимия поверхностного слоя может играть роль в некоторых физико-химических свойствах (адсорбция или связывание некоторых молекул) с учетом некоторых физиологических эффектов пищевых волокон. Пористость и поверхность, доступные для бактерий или молекулярных зондов, таких как ферменты, будут зависеть от архитектуры волокна, которая связана с его происхождением и историей обработки (Guillon et al.1998).

Свойства гидратации

Свойства гидратации частично определяют судьбу пищевых волокон в пищеварительном тракте (индукция ферментации) и объясняют некоторые из их физиологических эффектов (накопление каловых масс из минимально ферментированных пищевых волокон). Набухание и способность удерживать воду дают общее представление о гидратации клетчатки и предоставляют информацию, полезную для пищевых продуктов с добавками клетчатки. Водопоглощение дает больше информации о волокне, в частности о объеме пор его подложки.Это помогает нам понять поведение клетчатки в пище или во время прохождения через кишечник. Такие процессы, как измельчение, сушка, нагревание или варка с экструзией, например, изменяют физические свойства волокнистой матрицы, а также влияют на свойства гидратации (Thibault et al. 1992). Условия окружающей среды, такие как температура, pH, ионная сила, диэлектрическая проницаемость окружающего раствора и природа ионов, также могут влиять на характеристики гидратации волокна, содержащего полиэлектролиты (заряженные группы, такие как карбоксил, в волокнах, богатых пектином, карбоксилом и сульфатом. группы в волокнах водорослей) (Fleury and Lahaye, 1991; Renard et al.1994).

Камир и Флинт (1991) сравнили влияние варки с экструзией и выпечки на состав пищевых волокон и гидратационную способность кукурузной муки, овсяной муки и картофельной кожуры. Они наблюдали увеличение общего количества некрахмальных полисахаридов в овсяной муке и картофельной кожуре в обоих процессах, но соотношение растворимых и нерастворимых некрахмальных полисахаридов было выше в экструдированных образцах. Сообщается, что процесс экструзии увеличивает гидратационную способность кукурузной муки и овсяной муки, но было обнаружено, что гидратационная способность обработанной картофельной кожуры ниже, чем у сырых кожуры.

Nassar et al. (2008) проанализировали, что кожура и мякоть апельсина содержат большое количество пищевых волокон (78,87 и 70,64%) с большей долей нерастворимых пищевых волокон, высоким уровнем удерживающей способности воды и масла. Включение апельсиновой цедры и мякоти в рецептуру печенья показало увеличение водопоглощения, времени образования теста и стабильности, в то время как толерантность к смешиванию была снижена.

Растворимость и вязкость

Растворимость оказывает сильное влияние на функциональность волокна. Также хорошо известно, что растворимые вязкие полисахариды могут препятствовать перевариванию и всасыванию питательных веществ из кишечника.Если структура полисахарида такова, что молекулы объединяются в кристаллический массив, полимер, вероятно, будет энергетически более стабильным в твердом состоянии, чем в растворе (Guillon and Champ 2000). Более разветвление (например, гуммиарабик), присутствие ионных групп (например, метоксилирование пектина) и потенциал для позиционного связывания между звеньями (например, β-глюканы со смешанными связями β-1-3 и β-1-4) увеличивают растворимость. Изменения моносахаридных единиц или их молекулярной формы (α- или β-формы) дополнительно увеличивают растворимость (например, гуммиарабик, арабиногалактан и ксантановая камедь).

Аравантинос-Зафирис и др. (1994) предположили, что остатки апельсиновой корки являются хорошим источником пищевых волокон. После экстракции пектином апельсиновой корки азотной кислотой остаток апельсиновой корки один раз экстрагировали этанолом и пять раз водой при 30 ° C в течение 30 мин. Полученная фракция клетчатки (ff) содержала 213 г / кг растворимых и 626 г / кг нерастворимых пищевых волокон в пересчете на сухое вещество. Было замечено, что фракция волокна имела сравнимую водопоглощающую и маслоемкость с коммерческими волокнистыми продуктами.

Fuentes-Alventosa et al. (2009) приготовили порошки с высоким содержанием диетической клетчатки из побочных продуктов спаржи и проанализировали ее химический состав и функциональные характеристики. Были рассмотрены такие факторы, как экстракционная обработка (интенсивная, 90 минут при 60 ° C или мягкая 1 минута при комнатной температуре), экстракция растворителем (вода или 96% этанол) и система сушки (сублимационная сушка или обработка в печи при 60 ° C в течение 16 часов). учился на добычу. Было обнаружено, что интенсивная обработка в воде содержит самое высокое содержание пищевых волокон, а самое низкое – в волокнах, мягко экстрагированных этанолом.Применяемая система сушки также воздействовала на поверхность волокон. Было обнаружено, что растворимость и маслоемкость высушенного вымораживанием волокна выше, чем у высушенных в печи волокон.

Вязкость жидкости можно грубо описать как ее сопротивление потоку. Обычно, когда молекулярная масса или длина цепи волокна увеличивается, вязкость волокна в растворе увеличивается. Однако концентрация волокна в растворе, температура, pH, условия сдвига обработки и ионная сила существенно зависят от используемого волокна.В первую очередь, длинноцепочечные полимеры, такие как камеди (гуаровая камедь, трагакантовая камедь), в значительной степени связывают воду и обладают высокой вязкостью раствора. Однако, как правило, хорошо растворимые волокна, которые являются сильно разветвленными или представляют собой полимеры с относительно короткой цепью, такие как гуммиарабик, имеют низкую вязкость.

Влияние пшеничных отрубей (натуральных и поджаренных) и вкуса (ананас и пина колада) на качество йогурта было изучено Aportela-Palacios et al. (2005). Было замечено, что pH увеличивался, а синерезис уменьшался с увеличением волокна (1.5, 3,0 и 4,5 мас.%). Натуральные отруби оказали большее влияние на консистенцию, чем поджаренные отруби, а йогурт, сдобренный пина колада, имел более высокую вязкость, чем йогурт, сдобренный ананасом.

Гарсия-Перес и др. (2005) сообщили, что йогурт, содержащий 1% апельсинового волокна, имел более светлый, более красный и желтый цвет и демонстрировал более низкий синерезис, чем контроль и йогурт, содержащий 0,6% и 0,8% апельсинового волокна. Добавление 0,5% β-глюкана ячменя или инулина и гуаровой камеди (> 2%) было эффективным для улучшения удерживания сыворотки и вязкоупругих свойств обезжиренного йогурта (Brennan and Tudorica 2008).Включение клетчатки, полученной из побегов спаржи, увеличивало консистенцию йогурта и придавало йогурту желтовато-зеленоватый цвет (Sanz et al. 2008).

Адсорбция / связывание ионов и органических молекул

Предполагается, что волокно ухудшает абсорбцию минералов, поскольку было показано, что заряженные полисахариды (например, пектины через их карбоксильные группы) и связанные вещества, такие как фитаты в зерновых волокнах, напрямую связывают ионы металлов. Заряженные полисахариды не влияют на абсорбцию минералов и микроэлементов, в то время как связанные вещества, такие как фитаты, могут иметь отрицательный эффект.Способность различных волокон связывать и даже химически связывать желчные кислоты была предложена в качестве потенциального механизма, с помощью которого определенные пищевые волокна, богатые уроновыми кислотами и фенольными соединениями, могут оказывать гипохолестеринемическое действие. Условия окружающей среды (продолжительность воздействия, pH), физические и химические формы волокон и природа желчных кислот могут влиять на адсорбционную способность волокна (Dongowski and Ehwald 1998; Thibault et al. 1992).

Содержание пищевых волокон в различных продуктах питания

Пищевые волокна естественным образом присутствуют в злаках, овощах, фруктах и ​​орехах.Количество и состав волокон различаются от пищи к пище (Desmedt and Jacobs 2001). Диета, богатая клетчаткой, имеет более низкую энергетическую плотность, часто имеет более низкое содержание жира, больше по объему и богаче питательными микроэлементами. Чтобы съесть эту большую массу пищи, нужно больше времени, и ее присутствие в желудке может вызвать чувство сытости раньше, хотя это ощущение сытости является кратковременным (Rolls et al. 1999). Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые люди употребляли от 20 до 35 г пищевых волокон каждый день. Некоторые некрахмальные продукты содержат до 20–35 г клетчатки на 100 г сухого веса, а другие продукты, содержащие крахмал, обеспечивают около 10 г / 100 г сухого веса, а содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах составляет 1.5–2,5 г / 100 г сухого веса (Селвендран и Робертсон, 1994). Ламбо и др. (2005) сообщили, что зерновые являются одним из основных источников пищевых волокон, на их долю приходится около 50% потребления клетчатки в западных странах, 30–40% пищевых волокон может поступать из овощей, около 16% – из фруктов, а остальные 3 – из овощей. % из других второстепенных источников. Содержание пищевых волокон в различных пищевых источниках представлено в таблице.

Таблица 2

Содержание пищевых волокон в различных источниках пищи

9012 9011 9012 9012 9012 9011 9011 9012 9011 замороженные сырой 2 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 9012 2 9012 9012 9012 9012
Источник Пищевые волокна (г / 100 г съедобной части)
Всего Нерастворимые Растворимые
Ячмень 17.3
Кукуруза 13,4
Овес 10,3 6,5 3,8
0,3
Рис (вареный) 0,7 0,7 0,0
Пшеница (цельнозерновая) 12,6 10,2 2,3
Пшеница 0 12,9 1,1
Бобовые и зернобобовые
Зеленые бобы 1,90 1,40 0,50
Соя 3,5 3,2 0,3
Фасоль консервированная 6,3 4,7 1,6
Чечевица сырая 11.4 10,3 1,1
Лимская фасоль, консервированная 4,2 3,8 0,4
Белая фасоль, сырая 17,7 13,4 9011 9011 13,4 4,3 Картофель без кожи 1,30 1,0 0,30
Тыква горькая 16,6 13,5 3,1
Свекла 7.8 5,4 2,4
Листья пажитника 4,9 4,2 0,7
Ladyfinger 4,3 3,0 1,312
0,5
Репа 2,0 1,5 0,5
Помидор сырой 1,2 0,8 0,4
Зеленый лук сырой 2,2 0,0
Баклажаны 6,6 5,3 1,3
Огурцы очищенные 1,1 0,6 0,5 0,1 901 0,7
Сельдерей, сырой 1,5 1,0 0,5
Морковь, сырая 2,5 2,30 0,20
сырая 29 3,00 0,29
Фрукты
Яблоко неочищенное 2,0 1,8 0,2
Киви 1,06 0,74
Ананас 1,20 1,10 0,10
Гранат 0,60 0.49 0,11
Арбуз 0,50 0,30 0,20
Виноград 1,2 0,7 0,5
Оранжевый Сливы 1,6 0,7 0,9
Клубника 2,2 1,3 0,9
Бананы 1.7 1,2 0,5
Персик 1,9 1,0 0,9
Груша 3,0 2,0 1,0 2,0 1,0
10,10 1,10
Кокос сырой 9,0 8,5 0,5
Арахис сухой обжарки 8,0 7.5 0,5
Кешью, обжаренное в масле 6,0
Seasame seed 7,79 5,89 1. 1,

Методы анализа пищевых волокон

Концентрация клетчатки была полезной мерой для описания кормов и оценки энергетической ценности в течение почти 150 лет . Было предложено множество методов измерения пищевых волокон, а некоторые из них стали обычным анализом для исследований и практического использования (Mertens 2003).

Позже была разработана система экспресс-анализа семян. Содержание углеводов в образце определяли по разнице. Были доступны методы измерения воды и липидов, но была выявлена ​​нерастворимая волокнистая фракция, которая не была переварена. Это наблюдение привело к разработке метода получения сырой клетчатки с использованием последовательного кислотного и щелочного переваривания для выделения неперевариваемой фракции.Метод нейтрального детергентного волокна (Goering and Van Soest 1970), измеряющий нерастворимую клетчатку и лигнин, стал первым надежным аналитическим инструментом для оценки этих основных частей пищевых волокон. Однако в этом методе используются нечувствительные гравиметрические измерения, и он не подходит для продуктов, богатых растворимой клетчаткой.

Измерения сырой клетчатки, используемые в течение многих лет для оценки содержания клетчатки, сильно занижают содержание клетчатки в продуктах питания человека. Было замечено, что показатели сырой клетчатки не показывают реальный процент пищи, недоступной для человека.Во время химической обработки для оценки сырой клетчатки происходят большие потери волокнистого материала. Таким образом, был предложен простой метод invitro с использованием пепсина и панкреатина для определения содержания неперевариваемых остатков (пищевых волокон) в организме человека. Использование пепсина и панкреатина дало максимальное усвоение белка и крахмала, и, следовательно, был получен минимальный остаток. Авторы пришли к выводу, что определение пищевых волокон должно основываться на использовании пищевых пищеварительных ферментов (Hellendoorn et al.1975).

Метод Саутгейта (Southgate 1976) извлекает как растворимые, так и нерастворимые волокна для анализа и включает оценку лигнина, но использует довольно неточные калориметрические методы для анализа сахара и не полностью удаляет крахмал из некоторых продуктов. Метод Theander и Aman (1979) может обеспечить один из лучших доступных методов для измерения общего количества растворимых и нерастворимых волокон, но он не отделяет целлюлозу от нерастворимых нецеллюлозных полисахаридов. Ряд методов анализа пищевых волокон использовался в Великобритании на протяжении многих лет с целью маркировки пищевых продуктов.

Englyst et al. (1982) модифицировали технику экстракции Саутгейта и применили прямые измерения сахара с помощью газожидкостной хроматографии, чтобы значительно улучшить специфичность этого метода. Однако этот метод не измеряет лигнин и использует методы косвенного измерения по разности для оценки определенных фракций.

Последние разработки в методологии пищевых волокон основаны на двух общих подходах (Asp 2001): ферментно-гравиметрических и ферментно-химических методах.

Ферментно-гравиметрические методы

Он включает ферментативную обработку для удаления крахмала и белка, осаждение растворимых компонентов волокна водным этанолом, выделение и взвешивание остатка пищевых волокон и поправку на белок и золу в остатке (Asp and Johansson 1981; Asp et al.1992).

Ферментно-химические методы

Этот метод включает ферментативное удаление крахмала, осаждение 80% (об. / Об.) Этанолом для отделения растворимых полисахаридов пищевых волокон от низкомолекулярных сахаров и продуктов гидролиза крахмала. Швейцер и Вурш (1979) использовали метод ГЖХ для характеристики гравиметрически определенных остатков растворимых пищевых волокон.

Graham et al. (1988) исследовали влияние условий экстракции на растворимость пищевых волокон в четырех злаках (пшеница, рожь, ячмень и овес) и четырех овощах (картофель, морковь, салат и горох).Условия экстракции были следующими: а) ацетатный буфер с pH 5,0 при 96 ° C в течение 1 часа и 60 ° C в течение 4 часов во время разложения крахмала, b) вода при 38 ° C в течение 2 часов, c) буфер HCl / KCl с pH 1,5 при 38 ° C в течение 2 часов и d) предварительная обработка абсолютным этанолом при 96 ° C в течение 1 часа и экстракция водой при 38 ° C в течение 2 часов. Было замечено, что экстракция при высокой температуре дала самые высокие значения для растворимого волокна, тогда как экстракция в кислотном буфере дала самые низкие значения. Выход и состав растворимой клетчатки значительно варьировались в зависимости от условий экстракции и образца пищи.Было предложено использовать стандартизированные и физиологически более подходящие условия экстракции.

LaCourse et al. (1994) разработали метод извлечения волокна мякоти тапиоки, которое является побочным продуктом операции измельчения крахмала тапиоки. Процесс включает формирование суспензии 5-10% по весу измельченной мякоти тапиоки в водной среде, ферментативную обработку суспензии 1,4-α-D-гликозидазой для деполимеризации крахмала с получением волокна тапиоки, содержащего не менее 70%. общее количество пищевых волокон, из которых не менее 12% составляют растворимые волокна.

Garcimartin et al. (1995) сравнили результаты двух методов: официального метода AOAC и модифицированного метода Englyst для оценки пищевых волокон в готовых соленых картофельных чипсах. Метод AOAC – это ферментно-гравиметрическая процедура для определения общего количества пищевых волокон (TDF). Метод Энглиста включает ферментно-химическую экстракцию и фракционирование некрахмального полисахарида (NSP) и их последующее определение как нейтральных сахаров с помощью ГЖХ. Метод AOAC дал более высокую ценность волокна, чем метод Энглиста, из-за вклада ретроградного крахмала.Авторы пришли к выводу, что метод Englyst трудоемок, требует много времени и дает информацию о свойствах различных типов DF, которые не требуются для рутинного анализа, тогда как метод AOAC является более быстрым и простым в применении и не дает переоценки пищевых волокон, если устойчивые крахмал рассматривается как его часть.

Алмазан и Чжоу (1995) изучали эффект снижения концентрации этанола с 76% до 41–56% на осаждение растворимых пищевых волокон в ферментно-гравиметрическом методе AOAC 985.29. Уменьшение объема этанола для определения TDF сырой капусты, зелени горчицы, сладкого картофеля (листья и корни) и сахарной свеклы (листья и корни) не отличалось от содержания TDF в овощах, определенном на основе данных AOAC. рекомендуемый объем ( P <0,05). Скорее, снижение концентрации этанола снижает стоимость анализа, уменьшает загрязнение окружающей среды органическими растворителями и сокращает время фильтрации.

Perez-Hidalgo et al. (1997) сравнили ручные процедуры с прибором Dosi-Fiber для определения кислотно-детергентной клетчатки (ADF) в образцах фасоли.Результаты ADF, полученные с помощью ручной (9,83%) и автоматической (9,13%) процедуры, показали статистическую разницу ( p <0,05). Это было приписано лучшему пищеварению с помощью аппарата Dosi-fiber. Авторы также определили содержание нерастворимых пищевых волокон в сырых образцах нута, фасоли и чечевицы с помощью ферментативной модификации детергентного метода (ENDF) и сравнили результаты с методом AOAC. В случае чечевицы и нута статистически значимая разница ( p <0.001). Однако в случае с нерастворимой диетической клетчаткой в ​​фасоли оба метода привели к незначительной разнице.

Nawirska and Uklanska (2008) исследовали и сравнили содержание нейтральных детергентных волокон (NDF) и кислых пищевых волокон (ADF) в жмыхах, полученных при переработке фруктов и овощей. Из исследованных образцов жмыха жмыха черноплодной рябины были наиболее богаты пищевыми волокнами и содержали наибольшее количество NDF (87,49 / 100 г СВ) и ADF (57.24 г / 100 г СВ). Авторы рекомендовали использовать жмых из черноплодной рябины, черной смородины и клубники для промышленного производства концентратов, богатых ДФ, тем самым сводя к минимуму отходы переработки фруктов и овощей.

Терапевтические функции пищевых волокон

Диеты с высоким содержанием клетчатки, например, богатые злаками, фруктами и овощами, оказывают положительное влияние на здоровье, поскольку их потребление связано со снижением заболеваемости несколькими видами заболеваний, такими как благодаря его положительным эффектам, таким как увеличение объема каловых масс, сокращение времени кишечного транзита, уровня холестерина и гликемии, улавливание веществ, которые могут быть опасными для человеческого организма (мутагенные и канцерогенные агенты), стимулирование разрастания кишечной флоры и т. д. .(Heredia et al. 2002; Beecher 1999). Некоторые функции и преимущества пищевых волокон для здоровья человека обобщены в таблице.

Таблица 3

Функции и преимущества пищевых волокон для здоровья человека

вода и превращается в гель во время пищеварения, задерживая углеводы и замедляя всасывание глюкозы
Функции Преимущества
Добавляет массу в рацион, ускоряя чувство сытости Может снижать аппетит
Снижает разброс уровней сахара в крови
Снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП Снижает риск сердечных заболеваний
Регулирует артериальное давление Может снижать риск возникновения или симптомы метаболического синдрома и диабета
Ускоряет прохождение продуктов через пищеварительную систему Облегчает регулярность
Увеличивает объем стула Снимает запор
Уравновешивает кишечное брожение и стимулирует ферментацию n короткоцепочечных жирных кислот Может снизить риск колоректального рака

Пищевые волокна оказывают влияние на стул и консистенцию.Таким образом, механизм увеличения объема стула и его расслабления варьируется для разных волокон. Гуаровая камедь легко ферментируется фекальной микробиотой человека (Salyers et al. 1977), улучшает работу кишечника и облегчает запоры у пациентов (Takahashi et al. 1994). Имеющаяся информация также указывает на низкую заболеваемость дивертикулярной болезнью среди населения, потребляющего клетчатку (Painter and Burkitt, 1971), как у вегетарианцев, так и у невегетарианцев (Gear et al. 1979). Было высказано предположение, что клетчатка может действовать как защитный фактор при раке толстой кишки, сокращая время прохождения, тем самым сокращая время образования и действия канцерогенов.Кроме того, благодаря своему эффекту увеличения объема стула, клетчатка может снизить концентрацию фекальных канцерогенов, тем самым уменьшая количество канцерогена, который вступает в контакт со стенкой кишечника (Hill 1974; Burkitt 1975). Graham et al. (1978) сообщили, что потребление некоторых богатых клетчаткой овощей обратно пропорционально частоте рака толстой кишки.

Об улучшении контроля диабета и снижении потребности в инсулине и сульфонилмочевине сообщалось как при легкой форме (Kiehm et al.1976; Kay et al. 1981) и умеренного (Albrink et al., 1979; Rivellese et al. 1980) диабетиков на диете с высоким содержанием клетчатки, содержащей нормальный (Miranda and Horwitz 1978; Simpson et al. 1981; Walker 1975) или высокий (Kiehm et al. 1976; Simpson и др., 1979, 1981; Андерсон и Уорд, 1979) пропорции углеводов. Было высказано предположение, что большое количество клетчатки из фруктов, овощей и бобовых частично отвечает за низкий уровень холестерина в плазме (Anderson et al. 1973). Моррис и др. (1977) в ретроспективном исследовании наблюдали обратную зависимость между потреблением зерновых волокон и смертностью от ишемической болезни сердца.Было показано, что разнообразные продукты, богатые клетчаткой, такие как пшеничная солома, овес, соевые отруби, рисовые отруби, яблоки, бобовые, слизистая клетчатка (Heller et al. 1980), снижают атерогенность полусинтетических диет с добавлением жиров и стеролов или без них. . Пектин (Kay and Truswell 1977), гуаровая камедь и гуммиарабик также проявляют гиполипидный эффект у людей, снижая уровень холестерина в сыворотке и триглицеридов (Takahashi et al. 1993).

Влияние обработки на содержание пищевых волокон в пищевых продуктах

Физико-химические свойства волокна можно регулировать с помощью обработки: химической, ферментативной, механической (измельчение), термической или термомеханической (экструзия, варочная экструзия и контролируемая мгновенная обработка). декомпрессии) для улучшения их функциональности (Guillon and Champ 2000).Например, механическая энергия также может оказывать сильное влияние на полисахариды (Poutanen et al. 1998). Измельчение может повлиять на свойства гидратации, в частности, на кинетику поглощения воды, поскольку в результате увеличения площади поверхности волокна гидратируются быстрее. Нагревание обычно изменяет соотношение растворимых и нерастворимых волокон. Комбинация тепловой и механической энергии может резко изменить структуру пищевых волокон на всех структурных уровнях, что, возможно, приведет к новым функциональным свойствам.

Простые процессы, такие как замачивание и приготовление, имеют тенденцию изменять состав и доступность питательных веществ. Они также модифицируют материал клеточной стенки растений, что может иметь важные физиологические эффекты (Spiller 1986; Roehrig 1988). Было обнаружено, что в пшеничных отрубях термическая обработка (кипячение, варка или обжарка) приводит к увеличению общего количества клетчатки не за счет нового синтеза, а, скорее, за счет образования комплексов клетчатка-белок, устойчивых к нагреванию и количественно определяемых как пищевые волокна (Caprez et al.1986).

Обработка, необходимая для того, чтобы сделать некоторые овощи и бобовые (нут, фасоль, чечевица и т. Д.) Пригодными для употребления в пищу, приводит к уменьшению количества некоторых компонентов клетчатки. Например, во время варки чечевицы, предварительно окунувшей ее, количество клетчатки уменьшается, в основном из-за значительного уменьшения гемицеллюлозы (Видаль-Вальверде и Фриас, 1991; Видал-Вальверде и др., 1992). Татьяна и др. (2002) изучили изменения, которые происходят во время термической обработки фасоли, и сообщили, что солюбилизация полисахаридов приводит к снижению общего содержания клетчатки, главным образом из-за потери растворимой клетчатки.

Влияние термической обработки (включая варку с экструзией, варку и жарку) на состав пищевых волокон зерновых и образцов картофеля изучали Varo et al. (1983) в 8 лабораториях, использующих различные аналитические методы, сообщили, что образцы термически обработанного картофеля содержат больше нерастворимых в воде пищевых волокон и меньше крахмала, чем сырые образцы. Никаких изменений в количестве пищевых волокон и крахмала в экструдированных образцах не наблюдалось.

Herranz et al. (1983) изучали содержание нейтрального детергентного волокна (NDF), кислотного детергентного волокна (ADF), целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина в пяти замороженных овощах (сырых и вареных) и пяти консервированных овощах (два из них жареные).Было замечено, что кипячение привело к увеличению содержания NDF, ADF и целлюлозы. Незначительное увеличение гемицеллюлозы и отсутствие изменений в значениях лигнина. В процессе жарки было отмечено резкое снижение содержания NDF, ADF, целлюлозы и лигнина с небольшим изменением гемицеллюлозы.

Пеннер и Ким (1991) проанализировали фракции некрахмальных полисахаридов (NSP) в сырой, обработанной и вареной моркови и пришли к выводу, что обработка и моделирование домашнего приготовления сырой моркови показывает повышенное количество NSP на единицу сухой массы.Варка консервированной моркови привела к наибольшему увеличению общего количества растворимых NSP на единицу сухого веса, которые были не такими значительными по сравнению с сырым весом.

Влияние домашнего приготовления на состав пищевых волокон и крахмала в переработанных картофельных продуктах было оценено Тедом и Филлипсом (1995), и они сообщили, что нагревание с помощью микроволн и жарка во фритюре значительно снижает количество перевариваемого крахмала in vitro и значительно увеличивает как устойчивый крахмал (RS) и нерастворимые в воде пищевые волокна (IDF).Они сообщили, что ни один из способов приготовления пищи в домашних условиях не повлиял на содержание водорастворимых пищевых волокон. Полученное в результате увеличение IDF было связано с тем, что часть крахмала в вареном картофеле стала неперевариваемой ферментами амилопектина, и RS считали наблюдаемым приростом фракции IDF.

Cammire et al. (1997) также провели исследования различий в составе пищевых волокон в кожуре картофеля в зависимости от различных методов очистки от кожуры (абразивная очистка и очистка паром) и варки методом экструзии.Они сообщили, что экструзия была связана с увеличением общего содержания пищевых волокон и снижением содержания крахмала в паровой пилинге. Сообщалось о снижении содержания лигнина, но на общее содержание пищевых волокон в экструдированных абразивных корках не повлияло. Сообщалось, что количество растворимых некрахмальных полисахаридов увеличивается при обоих типах кожуры в результате экструзии.

Chopra et al. (2009) изучали влияние замачивания на нерастворимые, растворимые и общие пищевые волокна бенгальского грамма, коровьего гороха, сухого гороха, фасоли и зеленого грамма.Образцы замачивали в водопроводной воде (соотношение 1: 2) на 12 ч при комнатной температуре (29–31 ° C). Замачивание увеличивало общее количество пищевых волокон на 1,2–8,2% и наблюдалось значительное увеличение количества растворимых пищевых волокон.

Применение пищевых волокон в функциональных продуктах питания

Волокна в пищевых продуктах могут изменять их консистенцию, текстуру, реологическое поведение и сенсорные характеристики конечных продуктов, появление новых источников волокон открыло новые возможности их использования в пищевой промышленности (Гийон и Чемпион 2000).Волокно можно производить даже из источников, которые в противном случае можно было бы рассматривать как отходы. Например, пшеничная солома, соевая шелуха, овсяная шелуха, арахисовая и миндальная кожура, стебли и початки кукурузы, отработанное пивоваренное зерно и отходы фруктов и овощей, переработанные в больших количествах, могут быть преобразованы в волокнистые ингредиенты, которые в некоторых случаях могут быть весьма функциональными. пищевые приложения (Katz 1996). Пищевые волокна обладают всеми характеристиками, необходимыми для того, чтобы их можно было рассматривать в качестве важного ингредиента при составлении функциональных пищевых продуктов из-за их благотворного воздействия на здоровье.

Среди продуктов, обогащенных клетчаткой, наиболее известны и потребляются сухие завтраки и хлебобулочные изделия, такие как цельный хлеб и печенье (Cho and Prosky 1999; Nelson 2001), а также продукты из молока и мяса. Tudoric et al. (2002) наблюдали, что добавление растворимых и нерастворимых ингредиентов пищевых волокон влияет на общее качество (биохимический состав, кулинарные свойства и текстурные характеристики) как сырых, так и приготовленных макаронных изделий. Высвобождение глюкозы также значительно снижается при добавлении растворимых пищевых волокон.Что касается макаронных изделий, то антипригарные свойства некоторых волокон овса, ячменя, сои, рисовых отрубей и т. Д. Помогают облегчить процесс экструзии, а также могут способствовать прочности теста или увеличению стойкости приготовленных макаронных изделий на пару. Добавление жевательной резинки в некоторые азиатские продукты из лапши делает лапшу более плотной и облегчает регидратацию при приготовлении или замачивании (Hou and Kruk 1998).

Сообщается, что при выпечке хлеба добавление клетчатых ингредиентов увеличивает степень гидратации муки водой.Toma et al. (1979) исследовали, что хлеб с картофельной кожурой вместо пшеничных отрубей превосходит по содержанию определенных минералов, по общему количеству пищевых волокон, по водоудерживающей способности, по меньшему количеству крахмалистых компонентов и отсутствию фитата. Лепешки, приготовленные из смеси 25% яблочного жмыха и пшеничной муки, имели приемлемое качество. Добавление яблочного жмыха также позволяет избежать использования каких-либо других ароматизирующих ингредиентов, поскольку оно уже имеет приятный фруктовый вкус (Sudha et al. 2007).

Nassar et al.(2008) предположили, что 15% апельсиновой цедры и мякоти могут быть включены в качестве ингредиента в печенье, поскольку они являются подходящим источником пищевых волокон с соответствующими биологически активными соединениями (флавоноиды, каротиноиды и т. Д.). Добавление пищевых волокон в хлебобулочные изделия также улучшает их питательные качества, поскольку позволяет снизить содержание жира за счет использования пищевых волокон в качестве заменителя жира без потери качества (Byrne 1997; Martin 1999). Sharif et al. (2009) пришли к выводу, что можно использовать замену пшеничной муки обезжиренными рисовыми отрубями без отрицательного воздействия на физические и сенсорные характеристики печенья.Добавки из рисовых отрубей значительно улучшили содержание пищевых волокон, минералов и белка в печенье, и, кроме того, стоимость производства также снизилась с пропорциональным увеличением количества добавок. Мороженое и замороженный йогурт имеют более высокий уровень жира, что имеет свои особенности. Добавление волоконных ингредиентов, таких как альгинаты, гуаровая камедь и гели целлюлозы, не только заменяет жир, но также обеспечивает вязкость, улучшает эмульсию, пену, стабильность при замораживании / оттаивании, контролирует свойства плавления, снижает синерезис, способствует образованию более мелких кристаллов льда и облегчает экструзию. (Александр 1997).Гуаровая камедь, пектины и инулин также добавляются во время обработки сыра, чтобы уменьшить процент жира в нем без потери органолептических характеристик, таких как текстура и аромат.

В случае напитков и напитков добавление пищевых волокон увеличивает их вязкость и стабильность, при этом растворимые волокна используются чаще всего, поскольку они более диспергируются в воде, чем нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются волокна фракций зерен и плодов (Bollinger 2001), пектины (Bjerrum 1996), β-глюканы, целлюлозные волокна корня свеклы (Nelson 2001).Клетчатку овса можно добавлять в молочные коктейли, напитки для завтрака быстрого приготовления, фруктовые и овощные соки, холодный чай, спортивные напитки, капучино и вино. К другим напиткам, которые могут получить пользу от добавления клетчатки, относятся жидкие диетические напитки – как те, которые созданы для людей с особыми диетическими потребностями, так и напитки для похудания или заменители пищи (Hegenbart 1995). Ларраури и др. (1995) описали производство порошкообразного напитка, содержащего пищевые волокна из кожуры ананаса. Продукт под названием FIBRALAX содержал 25% пищевых волокон и 66%.2% усвояемых углеводов и оказывает легкое слабительное действие.

Некоторые типы растворимых волокон, такие как пектины, инулин, гуаровая камедь и карбоксиметилцеллюлоза, используются в качестве функциональных ингредиентов в молочных продуктах (Nelson 2001). Ферментированное молоко, обогащенное клетчаткой цитрусовых (апельсин и лимон), хорошо переносится (Sendra et al. 2008). Staffolo et al. (2004) наблюдали, что йогурт, обогащенный 1,3% волокон пшеницы, бамбука, инулина и яблока, оказался многообещающим средством для увеличения потребления клетчатки с более высокой приемлемостью для потребителей.Hashim et al. (2009) изучили влияние обогащения финиковой клетчаткой, побочным продуктом производства финикового сиропа, на свежий йогурт. Готовили контрольный йогурт (без клетчатки), йогурт, обогащенный 1,5, 3,0 и 4,5% финиковой клетчатки, и йогурт с 1,5% пшеничных отрубей. Йогурт, обогащенный 3% финиковой клетчатки, обладал такой же кислинкой, сладостью, плотностью, гладкостью и общей приемлемостью, что и контрольный йогурт. Поскольку и клетчатка, и йогурт хорошо известны своим благотворным воздействием на здоровье, вместе они составляют функциональную пищу с коммерческим применением.

Пищевые волокна на основе пектинов, целлюлозы, сои, пшеницы, кукурузы или рисовых изолятов и клетчатки свеклы могут использоваться для улучшения текстуры мясных продуктов, таких как колбасы, салями, и в то же время подходят для приготовления обезжиренных продуктов. продукты, такие как «диетические гамбургеры». Кроме того, поскольку они обладают способностью увеличивать влагоудерживающую способность, их включение в матрицу мяса способствует поддержанию его сочности (Chevance et al. 2000; Mansour and Khalil 1999). При производстве синтетического мяса (аналоги мяса из растительного белка) добавление муциллоида псиллиума помогает изменить текстуру и придать мясную жевательную способность (Chan and Wypyszyk 1988).

Овсяные отруби или овсяная клетчатка, по-видимому, являются подходящей заменой жира в мясном фарше и продуктах из свинины из-за их способности удерживать воду и имитировать определение частиц в мясном фарше с точки зрения как цвета, так и текстуры (Verma and Banerjee 2010). В попытке разработать функциональные куриные наггетсы с низким содержанием соли, жира и высоким содержанием клетчатки Verma et al. (2009) включили различные источники клетчатки, такие как гороховая мука, граммовая шелуха, яблочная мякоть и бутылочная тыква в различных комбинациях на уровне 10%.

Заключение

Растительный материал в рационе, устойчивый к ферментативному перевариванию, называется диетической клетчаткой. Он включает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества, камеди, слизь, лигнин и т. Д. Пищевые волокна естественным образом присутствуют в злаках, фруктах, овощах и орехах. В статье обсуждаются физико-химические свойства, методы анализа и терапевтические функции пищевых волокон. Сообщается, что диета с высоким содержанием клетчатки положительно влияет на здоровье.Во время обработки пищевые продукты подвергаются различным физическим, химическим, ферментативным и термическим обработкам, которые прямо или косвенно влияют на общий состав клетчатки. Добавление волокна может изменить консистенцию, текстуру, реологические свойства и сенсорные свойства конечных продуктов. Сообщалось о положительных результатах добавления клетчатки в сухие завтраки, хлеб, печенье, пирожные, йогурт, напитки и мясные продукты. Незамедлительного внимания требуют исследования изменений в волокне во время различных операций, экстракции и характеристики волокна из непищевых источников, а также разработка продуктов, обогащенных волокном, по экономичной цене.

Ссылки

  • Олбринк М.Дж., Ньюман Т., Дэвидсон ПК. Влияние диет с высоким и низким содержанием клетчатки на липиды плазмы и инсулин. Am J Clin Nutr. 1979; 32: 1486–1496. [PubMed] [Google Scholar]
  • Александр Р.Дж. Переход на низкокалорийные молочные продукты. Food Prod Des. 1997. 7 (1): 74–98. [Google Scholar]
  • Алмазан AM, Чжоу X. Общее содержание пищевых волокон в некоторых зеленых и корнеплодах, полученных при различных концентрациях этанола. Food Chem. 1995; 53: 215–218. [Google Scholar]
  • Андерсон Дж. У., Уорд К.Диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки для принимающих инсулин мужчин с сахарным диабетом. Am J Clin Nutr. 1979; 32: 2312–2321. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон Дж., Гранде Ф., Киз А. Диеты, снижающие уровень холестерина: экспериментальные испытания и обзоры литературы. J Am Diet Assoc. 1973; 62: 133–142. [PubMed] [Google Scholar]
  • Анита Ф. П., Абрахам П. Клиническая диета и питание. Калькутта: издательство Оксфордского университета Дели; 1997. С. 73–77. [Google Scholar]
  • Aportela-Palacios A, Sosa-Morales ME, Velez-Ruiz JF.Реологические и физико-химические свойства йогурта, обогащенного клетчаткой и кальцием. J Texture Stud. 2005. 36 (3): 333–349. [Google Scholar]
  • Аравантинос-Зафирис Дж., Ореопулу В., Тциа К., Томопулос С.Д. Фракция клетчатки из остатков апельсиновой корки после экстракции пектином. Lebens Wiss Technol. 1994; 27: 468–471. [Google Scholar]
  • Asp NG. Разработка методологии пищевых волокон. В: МакКлири Б.В., Просский Л., редакторы. Передовая технология пищевых волокон. Оксфорд: Blackwell Science Ltd; 2001 г.С. 77–88. [Google Scholar]
  • Asp NG, Johansson CG. Методы измерения пищевых волокон. В: Джеймс WPT, Теандр О., редакторы. Анализ пищевых волокон в пище. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1981. С. 173–189. [Google Scholar]
  • Asp NG, Schweizer TF, Southgate DAT, Theander O. Анализ пищевых волокон. В: Schweizer TF, Edwards CA, редакторы. Пищевые волокна. Компонент еды. Пищевая функция при здоровье и болезни. Лондон: Спрингер-Верлаг; 1992. С. 57–102. [Google Scholar]
  • Aspinall GO.Полисахариды. Оксфорд: Pergamon Press; 1970. С. 130–144. [Google Scholar]
  • Бичер GR. Роль фитонутриентов в обмене веществ: влияние на устойчивость к дегенеративным процессам. Nutr Rev.1999; 57: 3–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bjerrum KS. Новые приложения для пектинов. Food Technol. 1996; 3: 32–34. [Google Scholar]
  • Боллинджер Х. Функциональные напитки с пищевыми волокнами. Фруктовый процесс. 2001; 12: 252–254. [Google Scholar]
  • Braums FE. Химия лигнина. Нью-Йорк: академический; 1952 г.С. 14–21. [Google Scholar]
  • Brennan CS, Tudorica CM. Заменители жира на основе углеводов в модификации реологических, текстурных и сенсорных качеств йогурта: сравнительное исследование использования бета-глюкана ячменя, гуаровой камеди и инулина. Int J Food Sci Technol. 2008; 43: 824–833. [Google Scholar]
  • Burkitt DP. Рак толстой кишки: эпидемиологическая головоломка. J Natl Cancer Znst. 1975; 54: 3–6. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бирн М. Нежирный, со вкусом. Food Eng Int.1997; 22: 36–41. [Google Scholar]
  • Камир М.Э., Флинт С.И. Влияние термической обработки на состав пищевых волокон и гидратационную способность кукурузной муки, овсяной муки и картофельных пилингов. Cereal Chem. 1991. 68 (6): 645–647. [Google Scholar]
  • Cammire ME, Violette D, Dougherty MP, McLaughlin MA. Состав пищевых волокон из кожуры картофеля: влияние процессов варки путем очистки от кожуры и экструзии. J. Agric Food Chem. 1997; 45: 1404–1409. [Google Scholar]
  • Капрез А., Арригони Э., Амадо Р., Неуком Х.Влияние различных видов термической обработки на химический состав и физические свойства пшеничных отрубей. J Cereal Sci. 1986; 4: 233–239. [Google Scholar]
  • Chan JK, Wypyszyk V. Забытые натуральные пищевые волокна: подорожник mucilliod. Мир зерновых продуктов. 1988; 33: 919–922. [Google Scholar]
  • Чау К.Ф., Хуанг Ю.Л. Сравнение химического состава и физико-химических свойств различных волокон, полученных из кожуры цитрусовых Citrus sinensis L. Cv. Лючэн.J. Agric Food Chem. 2003. 51: 2615–2618. [PubMed] [Google Scholar]
  • Chevance FFV, Farmer LJ, Desmond EM, Novelli E, Troy DJ, Chizzolini R. Влияние некоторых заменителей жира на высвобождение летучих ароматических соединений из нежирных мясных продуктов. J. Agric Food Chem. 2000; 48: 3476–3484. [PubMed] [Google Scholar]
  • Чо С.С., Проски Л. Применение сложных углеводов в имитаторах жиров пищевых продуктов. В: Cho SS, Prosky L, Dreher M, ред. Сложные углеводы в продуктах питания. Нью-Йорк: Марсель Деккер; 1999 г.С. 411–430. [Google Scholar]
  • Чопра Х., Удипи С.А., Гугре П. Содержание пищевых волокон в отобранных бобовых: сортовые различия и влияние обработки. J Food Sci Technol. 2009. 46 (3): 266–268. [Google Scholar]
  • Desmedt A, Jacobs H (2001) Растворимая клетчатка. В: Руководство по функциональным пищевым ингредиентам. Food RA Leatherhead Publishing, Surrey, England, pp 112–140
  • Dongowski G, Ehwald R, et al. Свойства диетических препаратов целланового типа. В: Гийон Ф. и др., Редакторы.Материалы симпозиума PROFIBRE, Функциональные свойства неперевариваемых углеводов. Нант: круглые скобки Imprimerie; 1998. С. 52–54. [Google Scholar]
  • Энглист Х., Виггинс Х.С., Каммингс Дж. Х. Определение некрахмальных полисахаридов в растительных продуктах с помощью газожидкостной хроматографии составляющих сахаров в виде ацетатов альдита. Аналитик. 1982; 107: 307–318. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фархат Ханум М., Свами С., Сударшана Кришна К. Р., Сантханам К., Вишванатан К. Р.. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии.Растительная пища Hum Nutr. 2000; 55: 207–218. [PubMed] [Google Scholar]
  • Флери Н., Лахай М. Химическая и физико-химическая характеристика волокон Laminaria digitata (Kombu Breton): физиологический подход. J Sci Food Agric. 1991; 55: 389–400. [Google Scholar]
  • Fuentes-Alventosa JM, Rodriguez-Gutierrez G, Jaramillo Carmona S, Espejo Calvo JA, Rodriguez-Arcos R, Fernandez-Bolanos J, Guillen-Bejarano R, Jimenez-Araujo A. Влияние метода экстракции на химический состав и функциональные характеристики порошков с высоким содержанием пищевых волокон, полученных из побочных продуктов спаржи.J Food Chem. 2009. 113: 665–692. [Google Scholar]
  • Гарсия-Перес Ф. Дж., Ларио И., Фернандес-Лопес Дж., Саяс Э., Перес-Альварес Дж. А., Сендра Э. Влияние добавления апельсиновых волокон на цвет йогурта во время ферментации и хранения в холодильнике. Color Res Appl. 2005. 30: 457–463. [Google Scholar]
  • Гарсимартин М., Видаль-Вальверде С., Мартинес-Кастро И., Масгроув С. Оценка пищевых волокон в картофельных чипсах: влияние используемого аналитического метода. J Food Qual. 1995; 18: 33–43. [Google Scholar]
  • Gear JSS, Ware A, Fursdon P, Mann JI, Nolan DJ, Brodribb AJM, Vessey MP.Симптоматическая дивертикулярная болезнь и потребление пищевых волокон. Ланцет. 1979; 1: 511–513. [PubMed] [Google Scholar]
  • Геринг ХК, Ван Сост П.Дж. Анализ кормовой клетчатки. Вашингтон: Министерство сельского хозяйства США; 1970. стр. 379. [Google Scholar]
  • Грэм С., Дайал Х, Суонсон М., Миттлман А., Уилкинсон Г. Диета в эпидемиологии рака толстой и прямой кишки. J Natl Cancer Znst. 1978; 61: 709–714. [PubMed] [Google Scholar]
  • Грэм Х., Ридберг МБГ, Аман П. Экстракция растворимой пищевой клетчатки.J. Agric Food Chem. 1988. 36 (3): 494–497. [Google Scholar]
  • Гийон Ф., Чамп М. Структурные и физические свойства пищевых волокон и последствия обработки для физиологии человека. Food Res Int. 2000. 33: 233–245. [Google Scholar]
  • Guillon F, Auffret A, Robertson JA, Thibault JF, Barry JL. Связь между физическими характеристиками волокна сахарной свеклы и его ферментируемостью фекальной флорой человека. Carbohydr Polym. 1998. 37: 185–197. [Google Scholar]
  • Хашим И.Б., Халил А.Х., Афифи Х.С.Качественные характеристики и признание потребителей йогурта, обогащенного финиковой клетчаткой. J Dairy Sci. 2009. 92 (11): 5403–5407. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хегенбарт С. Использование волокон в напитках. Food Prod Des. 1995. 5 (3): 68–78. [Google Scholar]
  • Hellendoorn EW, Noordhoff MG, Slagman J. Ферментативное определение содержания неперевариваемых остатков (пищевых волокон) в пище человека. J Sci Food Agric. 1975. 26: 1461–1468. [Google Scholar]
  • Хеллер С. Н., Хаклер Л. Р., Риверс Дж. М., Ван Сост П. Дж., Роу Д. А., Льюис Б. А., Робертсон Дж.Пищевые волокна: влияние размера частиц пшеничных отрубей на функцию толстой кишки у молодых взрослых мужчин. Am J Clin Nutr. 1980; 33: 1734–1744. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эредиа А., Хименес А., Фернандес-Боланос Дж., Гильен Р., Родригес Р. Фибра Алиментария. Мадрид: Biblioteca de Ciencias; 2002. С. 1–117. [Google Scholar]
  • Херранц Дж., Видаль-Вальверда С., Рохас-Идальго Э. Содержание целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина в сырых и вареных обработанных овощах. J Food Sci. 1983; 48: 274–275. [Google Scholar]
  • Hesser JM.Применение и использование пищевых волокон в США. Int Food Ingred. 1994; 2: 50–52. [Google Scholar]
  • Hill MJ. Рак толстой кишки: заболевание, связанное с истощением клетчатки или избыточным питанием. Пищеварение. 1974; 11: 289–306. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hipsley EH. Диетическая «клетчатка» и токсемия беременных. Br Med J. 1953; 2: 420–422. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Hou G, Kruk M (1998) Азиатская технология лапши. Манхэттен, Канзас, Американский институт выпечки, Технический бюллетень XX (12)
  • Дженкинс Д.А., Волевер ТМС, Лидс А.Р., Гассалл М.А., Хайсман П., Дилавари Дж., Гофф Д.В., Мета Г.Л., Альберт КГММ.Пищевые волокна, аналоги клетчатки и толерантность к глюкозе: важность вязкости. Br Med J. 1978; 1: 1392–1394. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Кац Ф. Функциональность функционального питания. Пищевой процесс. 1996. 57 (2): 56–58. [Google Scholar]
  • Кей Р.М. Пищевые волокна. J Lipid Res. 1982; 23: 221–242. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кей Р.М., Truswell AS. Влияние цитрусового пектина на липиды крови и экскрецию фекальных стероидов у человека. Am J Clin Nutr. 1977; 30: 171–175. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кей Р.М., Гробин В., Track NS.Диеты, богатые натуральной клетчаткой, улучшают толерантность к углеводам у незрелых, инсулинозависимых диабетиков. Диабетология. 1981; 20: 18–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ким Т.Г., Андерсон Дж. У., Уорд К. Благотворное влияние диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки на мужчин с гипергликемическим диабетом. Am J Clin Nutr. 1976; 29 (8): 895–899. [PubMed] [Google Scholar]
  • LaCourse NL, Chicalo K, Zallie JP, Altieri PA (1994) Пищевые волокна, полученные из тапиоки, и их процесс. Патент США № 5350593
  • Lambo AM, Oste R, Nyman ME.Пищевые волокна в ферментированных концентратах овса и ячменя, богатых β-глюканом. Food Chem. 2005. 89: 283–293. [Google Scholar]
  • Ларраури Дж. А., Боррото Б., Пердомо Ю., Табарес Ю. Производство порошкообразного напитка, содержащего пищевые волокна: FIBRALAX. Алиментария. 1995; 260: 23–25. [Google Scholar]
  • Мансур Э. Х., Халил А. Х. Характеристики нежирных бургеров из говядины под влиянием различных типов волокон пшеницы. J Sci Food Agric. 1999. 79: 493–498. [Google Scholar]
  • Мартин К. Замена жира, сохранение вкуса.Food Eng Int. 1999; 24: 57–59. [Google Scholar]
  • Mertens DR. Проблемы измерения нерастворимых пищевых волокон. Anim Sci J. 2003; 81: 3233–3249. [PubMed] [Google Scholar]
  • Miranda PL, Horwitz DL. Диеты с высоким содержанием клетчатки при лечении сахарного диабета. Ann Intern Med. 1978; 88: 482–486. [PubMed] [Google Scholar]
  • Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J. 1977; 2: 1307–1314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Nassar AG, AbdEl-Hamied AA, El-Naggar EA.Влияние включения муки из субпродуктов цитрусовых на химические, реологические и органолептические характеристики печенья. World J Agric Sci. 2008. 4 (5): 612–616. [Google Scholar]
  • Nawirska A, Uklanska C. Отходы переработки фруктов и овощей как потенциальные источники обогащения пищевых продуктов пищевыми волокнами. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2008. 7 (2): 35–42. [Google Scholar]
  • Нельсон А.Л. Ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: Серия справочников Eagan Press. Сент-Пол: Иган Пресс; 2001. [Google Scholar]
  • Painter NS, Burkitt DP.Дивертикулярная болезнь толстой кишки: дефицитное заболевание западной цивилизации. Br Med J. 1971; 2 (5): 450–454. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Пеннер М.Х., Ким С. Фракции некрахмальных полисахаридов сырой, обработанной и вареной моркови. J Food Sci. 1991. 56 (6): 1593–1596. [Google Scholar]
  • Перес-Идальго М., Герра-Эрнандес Э., Гарсия-Виллаанора Б. Определение нерастворимых соединений пищевых волокон: целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнинов в бобовых. Дж. Арис Фармацевтика.1997. 38 (4): 357–364. [Google Scholar]
  • Поутанен К., Суирти Т., Аура AM, Луйкконен К., Аутио К. и др. Влияние переработки на комплекс зерновых пищевых волокон: что мы знаем? В: Гийон Ф. и др., Редакторы. Материалы симпозиума PRO-FIBER, Функциональные свойства неперевариваемых углеводов. Нант: непримерные круглые скобки; 1998. С. 66–70. [Google Scholar]
  • Рагхавендра С.Н., Рамачандра Свами С.Р., Растоги Н.К., Рагхаварао КСМС, Кумар С., Тхаранатан Р.Н. Характеристики измельчения и гидратационные свойства кокосового остатка: источник пищевых волокон.J Food Eng. 2006. 72: 281–286. [Google Scholar]
  • Renard CMGC, Crepeau MJ, Thibault JF. Влияние ионной силы, pH и диэлектрической проницаемости на гидратационные свойства нативного и модифицированного волокна сахарной свеклы и пшеничных отрубей. Ind Crops Prod. 1994; 3: 75–84. [Google Scholar]
  • Rivellese A, Riccardi G, Giacco A, Pacioni D, Genovese S, Mattioli PL, Mancini M. Влияние пищевых волокон на контроль уровня глюкозы и липопротеины сыворотки у пациентов с диабетом. Ланцет. 1980; 2: 447–449. [PubMed] [Google Scholar]
  • Roehrig KL.Физиологические эффекты пищевых волокон. Обзор. Пищевой Hydrocoll. 1988; 2: 1–18. [Google Scholar]
  • Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thompson LU, Josse RG. Плотность энергии, но не содержание жира в продуктах питания, влияет на потребление энергии у худых и полных женщин. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (5): 863–871. [PubMed] [Google Scholar]
  • Salyers AA, West SEH, Vercelotti JR, Wilkins TD. Ферментация муцинов и полисахаридов растений анаэробными бактериями из толстой кишки человека. Appl Environ Microbiol.1977; 34: 529–533. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Sanz T, Salvador A, Jimenez A., Fiszman S. Улучшение йогурта с помощью функционального волокна спаржи, влияние метода экстракции волокна на реологические свойства, цвет и сенсорное восприятие. Eur Food Res Technol. 2008; 227: 1515–1521. [Google Scholar]
  • Шакель С.Ф., Петтит Дж., Хаймс Дж. Х. Ценность пищевых волокон для обычных продуктов. В: Спиллер Г.А., редактор. Справочник CRC по диетическим волокнам в питании человека. 3. Лондон: CRC; 2001 г.[Google Scholar]
  • Schubert WJ. Биохимия лигнина. Нью-Йорк: академический; 1956. С. 2–6. [Google Scholar]
  • Schweizer TF, Wursch P. Анализ пищевых волокон. J Sci Food Agric. 1979; 30: 613–619. [PubMed] [Google Scholar]
  • Селвендран Р. Р., Робертсон Дж. А.. Пищевые волокна в продуктах: количество и тип. В: Амадо Р., Барри Дж. Л., редакторы. Метаболические и физиологические аспекты пищевых волокон в пище. Люксембург: Комиссия Европейских сообществ; 1994. С. 11–20. [Google Scholar]
  • Сендра Э., Файос П., Ларио Й., Фернандес-Лопес Дж. А., Саяс-Барбера Е., Перес-Альварес Дж. А..Включение цитрусовых волокон в ферментированное молоко, содержащее пробиотические бактерии. Food Microbiol. 2008; 25: 13–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Шариф М.К., Масуд С.Б., Факир М.А., Наваз Х. Приготовление обогащенного клетчаткой и минералами обезжиренного печенья с добавлением рисовых отрубей. Пакистан J Nutr. 2009. 8 (5): 571–577. [Google Scholar]
  • Симпсон Р. У., Манн Дж. И., Итон Дж., Картер Р. Д., Hockaday TDR. Высокоуглеводные диеты и инсулинозависимый диабет. Br Med J. 1979; 2: 523–525. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Simpson HCR, Simpson RW, Lousley S, Carter RD, Geekie M, Hockaday TDR, Mann JI.Диета с высоким содержанием углеводов и бобовых волокон улучшает все аспекты контроля диабета. Ланцет. 1981; 1: 1–5. [PubMed] [Google Scholar]
  • Саутгейт DAT. Определение углеводов в пище. Лондон: издатели прикладных наук; 1976. [Google Scholar]
  • Spiller GA. Справочник CRC по диетическим волокнам в питании человека. Бока-Ратон: CRC, Press Inc; 1986. С. 285–286. [Google Scholar]
  • Staffolo MD, Bertola N, Martino M, Bevilacqua YA. Влияние добавления пищевых волокон на сенсорные и реологические свойства йогурта.Int Dairy J. 2004; 14 (3): 263–268. [Google Scholar]
  • Судха М.Л., Баскаран В., Лилавати К. Яблочные выжимки как источник пищевых волокон и полифенолов и их влияние на реологические характеристики и приготовление пирожных. Food Chem. 2007. 104: 686–692. [Google Scholar]
  • Такахаши Х., Ян С.И., Хаяши С., Ким М., Яманака Дж., Ямамото Т. Влияние частично гидролизованной гуаровой камеди на выделение фекалий у людей-добровольцев. Nutr Res. 1993; 13: 649–657. [Google Scholar]
  • Такахаши Х., Ваджо Н., Окубо Т., Исихара Н., Яманака Дж., Ямамото Т.Влияние частично гидролизованной гуаровой камеди на запор у женщин. J Nutr Sci Vitaminol. 1994; 40: 151–159. [PubMed] [Google Scholar]
  • Татьяна К., Терезия Г., Милица К., Плестеняк А. Содержание пищевых волокон в сухих и обработанных бобах. Food Chem. 2002; 80: 231–235. [Google Scholar]
  • Теандр О., Аман П. Химия, морфология и анализ компонента пищевых волокон. В: Inglett G, Falkehag, редакторы. Пищевые волокна: химия и питание. Нью-Йорк: академический; 1979. С. 214–244.[Google Scholar]
  • Thed ST, Philips RD. Изменение состава пищевых волокон и крахмала в переработанных картофельных продуктах при домашнем приготовлении. Food Chem. 1995; 52: 301–304. [Google Scholar]
  • Тибо Дж. Ф., Лахайе М., Гийон Ф. Физиохимические свойства клеточных стенок пищевых растений. В: Schweizer E, Edwards C, редакторы. Пищевые волокна, компонент пищи. Функция питания при здоровье и болезни, ILSI Europe. Берлин: Springer-verlag; 1992. С. 21–39. [Google Scholar]
  • Toma RB, Orr PH, Appolonia BD, Dintzis FR, Tabekhia MM.Физико-химические свойства картофельной кожуры как источника пищевых волокон в хлебе. J Food Sci. 1979; 44: 1403–1407. [Google Scholar]
  • Троуэлл Х, Беркитт Д., Хитон К. Определения пищевых волокон и продуктов с низким содержанием клетчатки и болезней. Лондон: Академический; 1985. С. 21–30. [Google Scholar]
  • Tudoric CM, Kuri V, Brennan CS. Пищевая и физико-химическая характеристика макарон, обогащенных пищевыми волокнами. J. Agric Food Chem. 2002. 50 (2): 347–356. [PubMed] [Google Scholar]
  • Tungland BC, Meyer D.Неперевариваемые олиго и полисахариды (пищевые волокна): их физиология и роль в здоровье человека и питании. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2002; 1: 73–92. [Google Scholar]
  • Ван Денфер Д., Шумахер В., Магдефрау К., Эрендорфер Ф. (1976) Экскреторные и секреторные ткани. В: Учебник ботаники Страсбегера. Longman, New York, pp. 118–121
  • Варо П., Лайне Р., Койвистойнен П. Влияние тепловой обработки на пищевые волокна: межлабораторное исследование. J Assoc Off Anal Chem. 1983; 66 (4): 933–938.[PubMed] [Google Scholar]
  • Верма А.К., Банерджи Р. Пищевые волокна как функциональный ингредиент мясных продуктов: новый подход к здоровому образу жизни – обзор. J Food Sci Technol. 2010. 47 (3): 247–257. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Verma AK, Sharma BD, Banerjee R. Качественные характеристики и стабильность при хранении функциональных куриных наггетсов с низким содержанием жира со смесью заменителей соли и ингредиентами с высоким содержанием клетчатки. Fleischwirtsch Int. 2009. 24 (6): 54–57. [Google Scholar]
  • Видаль-Вальверда К., Фриас Дж.Влияние переработки бобовых на компоненты пищевых волокон. J Food Sci. 1991; 56: 1350–1352. [Google Scholar]
  • Видаль-Вальверда К., Фриас Дж., Эстебан Р. Пищевые волокна в обработанной чечевице. J Food Sci. 1992; 57: 1161–1163. [Google Scholar]
  • Walker ARP. Экстренная эпидемиологическая ситуация при ишемической болезни артерий. Am Heart J. 1975; 89: 133–136. [PubMed] [Google Scholar]

Содержание клетчатки в пищевых продуктах | ProActive Nutrition

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови (растворимая клетчатка) и предотвратить запоры (нерастворимые).Старайтесь получать 30-40 граммов клетчатки каждый день. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, в течение 2 или 3 недель, чтобы ваша система могла адаптироваться к добавленной массе без дискомфорта. Пейте много жидкости, по крайней мере, 6-8 стаканов жидкости в день.

Размер порции

Всего волокон на

Порция (г)

Растворимое волокно по

Порция (г)

Нерастворимое волокно по

Порция (г)

Овощи вареные

Спаржа

½ стакана

2.8

1,7

1,1

Свекла, только мякоть

½ стакана

1,8

0,8

1.0

Брокколи

½ стакана

2,4

1,2

1,2

Брюссельская капуста

½ стакана

3.8

2,0

1,8

Кукуруза, цельное ядро, консервированная

½ стакана

1,6

0,2

1,4

Морковь, нарезанная

½ стакана

2,0

1,1

0,9

Цветная капуста

½ стакана

1.0

0,4

0,6

Фасоль зеленая, консервированная

½ стакана

2,0

0,5

1,5

Кале

½ стакана

2,5

0,7

1,8

Бамия замороженная

½ стакана

4.1

1.0

3,1

Горох зеленый, замороженный

½ стакана

4,3

1,3

3,0

Картофель сладкий, только мякоть

½ стакана

4,0

1,8

2,2

Шпинат

½ стакана

1.6

0,5

1,1

Томатный соус

½ стакана

1,7

0,8

0,9

Репа

½ стакана

4,8

1,7

3,1

Овощи сырые
Капуста красная

1 стакан

1.5

0,6

0,9

Морковь, свежая

один, длина 7½ дюймов

2,3

1,1

1,2

Сельдерей свежий

1 чашка нарезки

1,7

0,7

1.0

Огурец свежий

1 стакан

0.5

0,2

0,3

Салат-латук, айсберг

1 стакан

0,5

0,1

0,4

Грибы свежие

1 штука

0,8

0,1

0,7

Лук свежий

½ стакана нарезанных

1.7

0,9

0,8

Перец, зеленый, свежий

1 чашка нарезки

1,7

0,7

1.0

Помидор свежий

1 средний

1.0

0,1

0,9

Фрукты
Яблоко, красное, свежее с кожурой

1 малая

2.8

1.0

1,8

Яблочное пюре, консервированное

½ стакана

2,0

0,7

1,3

Абрикосы сушеные

7 половинок

2,0

1,1

0,9

Абрикосы свежие с кожурой

4

3.5

1,8

1,7

Банан, свежий

½ малый

1,1

0,3

0,8

Черника свежая

¾ чашка

1,4

0,3

1,1

Вишня, черная, свежая

12 большой

1.3

0,6

0,7

Инжир сушеный

1 ½

3,0

1,4

1,6

Грейпфрут, свежий

½ среднего

1,6

1,1

0,5

Виноград свежий с кожурой

15 малая

0.5

0,2

0,3

Киви, свежие, только мякоть

1 большой

1,7

0,7

1.0

Манго, свежее, только мякоть

½ малый

2,9

1,7

1,2

Дыня, дыня

1 стакан нарезанный кубиками

1.1

0,3

0,8

Апельсин, свежий, только мякоть

1 малая

2,9

1,8

1,1

Персик, свежий, с кожурой

1 средний

2,0

1.0

1.0

Груша, свежая, с кожурой

½ большой

2.9

1,1

1,8

Слива, красная, свежая

2 средних

2,4

1,1

1,3

Чернослив сушеный

3 средние

1,7

1.0

0,7

Изюм сушеный

2 столовые ложки

0.4

0,2

0,2

Малина свежая

1 стакан

3,3

0,9

2,4

Клубника, свежая

1 чашка

2,8

1,1

1,7

Арбуз

1 ¼ чашка в кубиках

0.6

0,4

0,2

Еда

Размер порции

Всего волокон на

Порция (г)

Растворимое волокно по

Порция (г)

Нерастворимые волокна по

Порция (г)

Бобовые (приготовленные)
Черная фасоль

½ стакана

6.1

2,4

3,7

Горох черноглазый

½ стакана

4,7

0,5

4,2

Нут сушеный

½ стакана

4,3

1,3

3,0

Фасоль, светло-красная

½ стакана

7.9

2,0

5,9

Чечевица

½ стакана

5,2

0,6

4,6

Лимская фасоль

½ стакана

4,3

1,1

3,2

Фасоль темно-синяя

½ стакана

6.5

2,2

4,3

Фасоль пинто

½ стакана

6,1

1,4

4,7

Макаронные изделия, рис, зерна
Ячмень, перловый, вареный

½ стакана

3,0

0,8

2,2

Попкорн, взбитый

3 чашки

2.0

0,1

1,9

Рис, белый, вареный

½ стакана

0,8

трассировка

0,8

Спагетти, приготовленные в белом цвете

½ стакана

0,9

0,4

0,5

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные

½ стакана

2.7

0,6

2,1

Отруби пшеничные

½ стакана

12,3

1.0

11,3

Зародыши пшеницы

3 столовые ложки

3,9

0,7

3,2

Хлеб и крекеры
Пумперникель

1 ломтик

2.7

1,2

1,5

Рожь

1 ломтик

1,8

0,8

1.0

Белый

1 ломтик

0,6

0,3

0,3

Пшеница цельная

1 ломтик

1.5

0,3

1,2

Злаки
Все отруби

1/3 стакана

8,6

1,4

7,2

Пособие

¾ чашка

5,0

2,8

2,2

Cheerios

1 чашка

2.5

1,2

1,3

Кукурузные хлопья

1 стакан

0,5

0,1

0,4

Мельница пшеничная, обычная, сухая

2 ½ столовых ложки

1,1

0,4

0,7

Fiber One

½ стакана

11.9

0,8

11,1

40% хлопья отрубей

2/3 стакана

4,3

0,4

3,9

Виноградные орехи

¼ чашка

2,8

0,8

2,0

Овсяные отруби, вареные

¾ чашка

4.0

2,2

1,8

Хлопья овсяные

1 стакан

3,1

1,5

1,6

Овсянка сухая

1/3 стакана

2,7

1,4

1,3

Пшеница воздушная

1 стакан

1.0

0,5

0,5

Отруби с изюмом

¾ чашка

5,3

0,9

4,4

Рис Криспис

1 стакан

0,3

0,1

0,2

Измельченная пшеница

1 стакан

5.2

0,7

4,5

Специальный K

1 стакан

0,9

0,2

0,7

Пшеничные хлопья

¾ чашка

2,3

0,4

1,9

Орехи и семена
Миндаль

6 целиком

0.6

0,1

0,5

Семена льна

1 столовая ложка

3,3

1,1

2,2

Арахисовое масло гладкое

1 столовая ложка

1.0

0,3

0,7

Арахис жареный

10 большие

0.6

0,2

0,4

Семена кунжута

1 столовая ложка

0,5

0,2

0,3

Семечки подсолнечника

1 столовая ложка

0,5

0,2

0,3

Грецкие орехи

2 целиком

0.3

0,1

0,2

Таблица

содержания клетчатки в пищевых продуктах в общих порциях – Служба здравоохранения Гарвардского университета Загрузить файл для печати PDF

Содержание клетчатки в продуктах питания, обычно употребляемых в пищу

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови (растворимая клетчатка) и предотвратить запоры (нерастворимые).

Стремитесь получать 25-35 граммов (г) клетчатки каждый день – или 6-8 граммов на прием пищи и 3-4 грамма на закуску, выбирая продукты из всех

категорий, перечисленных здесь. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, в течение 2 или 3 недель, чтобы ваша система могла адаптироваться к добавленной массе

без дискомфорта. Пейте много жидкости, по крайней мере, 6-8 стаканов жидкости без кофеина в день.

Еда

Размер порции Всего клетчатки /

Растворимая клетчатка /

Нерастворимая клетчатка /

Порция (г)

Порция (г)

Порция (г)

Овощи, приготовленные (приготовленные)

½ стакана

2.8

1,7

1,1

Свекла, только мякоть

½ стакана

1,8

0,8

1,0

Брокколи

½ стакана

2,4

1,2

½ стакана

3,8

2,0

1,8

Кукуруза, цельное ядро, консервированная

½ стакана

1,6

0,2 ​​

1,4

Морковь, нарезанная

½ стакана

2.0

1,1

0,9

Цветная капуста

½ стакана

1.0

0,4

0,6

Зеленая фасоль, консервированная

½ стакана

2,0

0,5

½ стакана

2,0

0,5

0003

2,5

0,7

1,8

Окра, замороженная

½ стакана

4,1

1,0

3,1

Горох зеленый, замороженный

½ стакана

4,3

1.3

3,0

Картофель, сладкий, только мякоть

½ стакана

4,0

1,8

2,2

Шпинат

½ стакана

1,6

0,5

0,5

1,7

0,8

0,9

Репа

½ стакана

4,8

1,7

3,1

Сырые овощи

Капуста красная

1 стакан

1,5

1 стакан

1,5

6

0,9

Морковь, свежая

1, 7 ½ дюйма длиной

2,3

1,1

1,2

Сельдерей, свежий

1 чашка нарезки

1,7

0,7

1,0

1,0

1,0

1,0

свежий

1 стакан

0,5

0,2 ​​

0,3

Салат айсберг

1 стакан

0,5

0,1

0,4

Грибы свежие

1 кусок 0

8

0,1

0,7

Лук свежий

Нарезанный ½ стакана

1,7

0,9

0,8

Перец, зеленый, свежий

1 стакан нарезанный

1,7

0,7 1,0

, свежее

1 среднее

1,0

0,1

0,9

Фрукты

Яблоко, красное, свежее с кожурой

1 маленькое

2,8

1,0

1,8

9 ½ чашки, консервы

2.0

0,7

1,3

Абрикосы сушеные

7 половинок

2,0

1,1

0,9

Абрикосы свежие с кожурой

4

3,5

1,8

,

½ малый

1,1

0,3

0,8

Черника, свежая

чашки

1,4

0,3

1,1

Вишня, черная, свежая

12 большая 1

.3

0,6

0,7

Инжир, сушеный

1 ½

3,0

1,4

1,6

Грейпфрут, свежий

½ средний

1,6

1,1

кожица

15 маленький

0,5

0,2 ​​

0,3

Киви, свежие, только мякоть

1 большой

1,7

0,7

1,0

Манго, свежее, только мякоть

.9

1,7

1,2

Дыня, дыня

1 стакан кубиков

1,1

0,3

0,8

Апельсин, свежий, только мякоть

1 маленький

2,9

1,8 , свежая, с кожурой

1 средняя

2,0

1,0

1,0

Груша, свежая, с кожурой

½ крупная

2,9

1,1

1,8

Слива, красная, свежая

2 средний

2.4

1,1

1,3

Чернослив, сушеный

3 средний

1,7

1,0

0,7

Изюм сушеный

2 ст. 1 стакан

3,3

0,9

2,4

Клубника, свежая

1 чашки

2,8

1,1

1,7

Арбуз

1 ¼ чашки

0.6

0,4

0,2 ​​

Содержание клетчатки в продуктах питания, обычно употребляемых в пищу

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови (растворимая клетчатка) и предотвратить запоры (нерастворимые).

Стремитесь получать 25-35 граммов (г) клетчатки каждый день – или 6-8 граммов на прием пищи и 3-4 грамма на закуску, выбирая продукты из всех

категорий, перечисленных здесь. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, в течение 2 или 3 недель, чтобы ваша система могла адаптироваться к добавленной массе

без дискомфорта.Пейте много жидкости, по крайней мере, 6-8 стаканов жидкости без кофеина в день.

Еда

Размер порции Всего клетчатки /

Растворимая клетчатка /

Нерастворимая клетчатка /

Порция (г)

Порция (г)

Порция (г)

Овощи, приготовленные (приготовленные)

½ стакана

2,8

1,7

1,1

Свекла, только мякоть

½ стакана

1,8

0,8

1.0

Брокколи

½ стакана

2,4

1,2

1,2

Брюссельская капуста

½ стакана

3,8

2,0

1,8

Кукуруза, цельные ядра

, консервированные

0,2 ​​

1,4

Морковь, нарезанная

½ стакана

2,0

1,1

0,9

Цветная капуста

½ стакана

1,0

0,4

0,6 9000 консервированных бобов

0,6 9000

2.0

0,5

1,5

Капуста

½ стакана

2,5

0,7

1,8

Окра, замороженная

½ стакана

4,1

1,0

, зеленый горошек 3,1

½ стакана

4,3

1,3

3,0

Картофель, сладкий, только мякоть

½ стакана

4,0

1,8

2,2

Шпинат

½ стакана

1,6

1,1

Томатный соус

½ стакана

1,7

0,8

0,9

Репа

½ стакана

4,8

1,7

3,1

Сырые овощи

1,5

0,6

0,9

Морковь, свежая

1, длиной 7 ½ дюйма

2,3

1,1

1,2

Сельдерей свежий

1 чашка нарезки

1.7

0,7

1,0

Огурец, свежий

1 стакан

0,5

0,2 ​​

0,3

Салат айсберг

1 стакан

0,5

0,1

1 чашка кусочков

0,8

0,1

0,7

Лук свежий

½ стакана нарезанный

1,7

0,9

0,8

Перец, зеленый, свежий

1 стакан нарезанный

1.7

0,7

1,0

Помидор, свежий

1 средний

1,0

0,1

0,9

Фрукты

Яблоко, красное, свежее с кожурой

1 маленькое

2,8

1,8

Яблочное пюре, консервированное

½ стакана

2,0

0,7

1,3

Абрикосы сушеные

7 половинок

2,0

1,1

0,9

Кожура

свежих абрикосов 3.5

1,8

1,7

Банан, свежий

½ маленький

1,1

0,3

0,8

Голубика, свежая

¾ чашки

1,4

0,3

1,1

1,1

12 большой

1,3

0,6

0,7

Инжир сушеный

1 ½

3,0

1,4

1,6

Грейпфрут, свежий

½ среднего

6

1,1

0,5

Виноград, свежий с кожурой

15 маленький

0,5

0,2 ​​

0,3

Киви, свежие, только мякоть

1 большой

1,7

0,7

0,7

Манго, свежее, только мякоть

½ маленького

2,9

1,7

1,2

Дыня, дыня

1 чашка кубиков

1,1

0,3

0,8

h только апельсин,

h только свежий малый

2.9

1,8

1,1

Персик, свежий, с кожурой

1 средний

2.0

1.0

1.0

Груша, свежая, с кожурой

½ большого

2.9

1.1 1,8

Слива, красная, свежая

2 средняя

2,4

1,1

1,3

Чернослив, сушеный

3 средний

1,7

1,0

0,7

Изюм, сушеный

ст. 0.4

0,2 ​​

0,2 ​​

Малина, свежая

1 стакан

3,3

0,9

2,4

Клубника, свежая

1 чашки

2,8

1,1

¼ чашка кубиковая

0,6

0,4

0,2 ​​

Еда

Размер порции

Всего клетчатки /

Растворимой клетчатки /

Нерастворимой клетчатки /

Порции (г)

Порции (г)

Порции (г)

Бобовых (вареных)

½ стакана

6.1

2,4

3,7

Черноглазый горох

½ стакана

4,7

0,5

4,2

Нут сушеный

½ стакана

4,3

1,3

светло-красный

½ стакана

7,9

2,0

5,9

Чечевица

½ стакана

5,2

0,6

4,6

Лимские бобы

½ стакана 1 0003

½ стакана1

3,2

Фасоль военно-морского флота

½ стакана

6,5

2,2

4,3

Фасоль пинто

½ стакана

6,1

1,4

4,7

Паста Барленсли, рис

Паста Барлед , приготовленный

½ стакана

3,0

0,8

2,2

Попкорн, лопающийся

3 чашки

2,0

0,1

1,9

Рис, белый, приготовленный

½8

след

0,8

Спагетти, приготовленные в белом

½ стакана

0,9

0,4

0,5

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные

½ стакана

2,7

2,7

отруби

½ стакана

12,3

1,0

11,3

Зародыши пшеницы

3 столовые ложки

3,9

0,7

3,2

Хлеб и крекеры

Пампер 27

1,2

1,5

Рожь

1 ломтик

1,8

0,8

1,0

Белый

1 ломтик

0,6

0,3

0,3

Whole

0,3

1,2

Злаки

Все отруби

1/3 чашки

8,6

1,4

7,2

Benefit

¾ чашки

5,0

2,8

Cheerios

1 чашки

2,5

1,2

1,3

Кукурузные хлопья

1 чашка

0,5

0,1

0,4

Пшеничное сливочное, обычное, сухое2

tbsp

1,1

0,4

0,7

Fiber One

½ стакана

11,9

0,8

11,1

40% Хлопья с отрубями

2/3 стакана

4,3

0,4 3,9000

¼ чашка

2.8

0,8

2,0

Овсяные отруби, вареные

¾ чашки

4,0

2,2

1,8

Овсяные хлопья

1 чашка

3,1

1,5

1,6

сухих 1/3 чашки

2,7

1,4

1,3

Пшеница воздушная

1 чашка

1,0

0,5

0,5

Отруби с изюмом

чашки

0,9

4

Рис Krispies

1 чашка

0,3

0,1

0,2 ​​

Пшеница дробленая

1 чашка

5,2

0,7

4,5

Special K

4,5

Special K

0,7

Пшеничные хлопья

чашки

2,3

0,4

1,9

Орехи и семена

Миндаль

6 целиком

0,6

0,1

0.5

Семена льна

1 столовая ложка

3,3

1,1

2,2

Арахисовое масло гладкое

1 столовая ложка

1,0

0,3

10,7

0003 0,2

0,4

Семена кунжута

1 столовая ложка

0,5

0,2 ​​

0,3

Семена подсолнечника

1 столовая ложка

0,5

0,2 ​​

0,3

000

Грецкие орехи3

0,1

0,2 ​​

nd

По материалам Anderson JW. Растительное волокно в продуктах питания. 2

изд. HCF Nutrition Research Foundation Inc, PO Box 22124, Lexington, KY 40522, 1990.

Служба питания -beb

Служба здравоохранения Гарвардского университета

Май 2004

Содержание клетчатки в продуктах питания

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:
Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов питания для просмотра Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливы, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Пироги, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные каши, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Другие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахары, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки Купить Программное обеспечение для анализа питательных веществ для Windows


Название продукта Клетчатка Калорий
Молоко человеческое 0.0 70
Молоко 0,0 50
Молоко коровье жидкое, цельное 0,0 60
Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия 0,0 61
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное 0,0 60
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, 1% жира 0.0 42
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное 0,0 35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира») 0,0 44
Молоко коровье жидкое, 2% жирности 0,0 50
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 1% жира 0,0 42
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности 0.0 50
Молоко коровье жидкое, 1% жирности 0,0 42
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее 0,0 34
Молоко коровье жидкое, заправленное растительным маслом 0,0 63

Примечания по использованию

  • Клетчатка (измеряется в граммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
  • Эта база данных по содержанию клетчатки в пищевых продуктах содержит около 7000 наиболее распространенных пищевых продуктов. Предметы.
  • Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, клетчатке или калориям.
  • Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если есть).

Клетчатка в диете

Клетчатка – это вещество, содержащееся в растениях.Пищевые волокна – это то, что вы едите. Это во фруктах, овощи и крупы. Это часть растения, которую ваше тело не может переваривать. Тем не менее, это важная часть здорового питания. Он добавляет веса в ваш рацион и делает вы чувствуете сытость быстрее, что помогает вам контролировать свой вес. Клетчатка помогает пищеварению и помогает предотвратить запор.
Волокна обычно делятся на две категории: те, которые не растворяются в воде. (нерастворимая клетчатка) и те, которые делают (растворимая клетчатка).
Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокна способствует движению материала через ваш пищеварительной системе и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борьба с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многие овощи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Растворимые волокна. Волокна этого типа растворяются в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и псиллиум.
Вы можете получить клетчатку из цельного зерна, бобов, орехов, фруктов и овощей. Вам следует медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком быстрое увеличение количества пищевых волокон может привести к газы, вздутие живота и судороги.

Почему я должен есть больше клетчатки?

Было доказано, что употребление в пищу правильного количества клетчатки имеет широкий спектр преимуществ для здоровья.Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь при лечении запоров, геморроя, дивертикулит (воспаление мешков пищеварительного тракта) и раздражительный синдром кишечника. Пищевые волокна также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить уровень риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. и помогает дольше чувствовать сытость после еды (что помогает сдерживать переедание и увеличение веса).


Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер вашего стул и смягчает его. Громоздкий стул легче пройти, что снижает вероятность запор. Если у вас жидкий водянистый стул, клетчатка также может помочь застыть. стул, потому что он впитывает воду и увеличивает объем стула.Некоторым волокно может обеспечить облегчение при синдроме раздраженного кишечника.
  • Помогает поддерживать целостность и здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи смотрят, как это может сыграть роль в профилактике заболеваний толстой кишки.
  • Снижает уровень холестерина в крови.Растворимая клетчатка содержится в бобах, овсе, льняном семени и овсяные отруби могут помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохой» уровень холестерина. Эпидемиологические исследования показали, что повышенное содержание клетчатки в диете может снизить кровяное давление и воспаление, что также является защитным к здоровью сердца.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить абсорбция сахара, что для людей с диабетом может помочь улучшить уровень сахара в крови уровни.Диета, включающая нерастворимую клетчатку, была связана с уменьшением риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует похуданию. Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени для пережевывания, что дает вашему телу время для регистрации, когда вы больше не голодны, поэтому вы с меньшей вероятностью переедать. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет еду чувствовать себя больше и дольше. дольше, чтобы оставаться сытым в течение большего количества времени.И диеты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть менее «энергетически насыщенными», что означает, что они потребляют меньше калорий для того же объем еды.

Международные базы данных источников пищевых волокон

Посетите Справочник международных баз данных по источникам пищевых волокон. Этот каталог включает в себя онлайн-базы данных по оптоволокну на английском, французском, немецком, итальянском, шведском и т. Д.


Список пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Список из 100 продуктов с самым высоким содержанием пищевых волокон.Клетчатка измеряется в граммах на 100 грамм веса пищи.



Продукты с самым высоким содержанием клетчатки Волокно

Грибы, колосья, сушеные 70,1

Специи, корица, молотые 53,1

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN WITH EXTRA FIBER 50.0

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, FIBER ONE Отруби Зерновые 46,7

Приправы, пикантные, молотые 45,7

Орехи пинон, жареные (навахо) 43,4

Зерновые, готовые к употреблению, KELLOGG, НАБОР ОТДЕЛЬНЫХ ОТДЕЛЕНИЙ KELLOGG 43.0

Приправы, розмарин, сушеные 42,6

Приправы, орегано, сушеные 42,5

Специи, семена кориандра 41,9

Злаки, готовые к употреблению, QUAKER, KRETSCHMER Поджаренные пшеничные отруби 41.3

Специи, шалфей, молотый 40,3

Приправы, майоран, сушеные 40,3

Специи, тмин 38,0

Приправы, базилик, сушеные 37,7

Специи, тимьян сушеный 37.0

Специи, порошок чили 34,8

Семена, семена чиа, сушеные 34,4

Специи, гвоздика, молотые 33,9

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обработанный щелочью 33.9

Специи, порошок карри 33,2

Какао, сухой порошок, без сахара 33,2

Петрушка сублимированная 32,7


Продукты питания с самым высоким содержанием клетчатки Волокно

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, простой 29.8

Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью 29,8

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN Original 29,3

Перец острый чили, сушеный на солнце 28,7

Злаки, готовые к употреблению, POST, 100% хлопья с отрубями 28.6

Злаки, готовые к употреблению, хлопья с корицей и овсянкой KELLOGG’s FIBERPLUS 28,2

Хлопья сельдерея, сушеные 27,8

Специи, перец, красный или кайенский перец 27,2

Разрыхлители, дрожжи, пекарские, активные сухие 26.9

Перец пасилья сушеный 26,8

Специи, петрушка, сушеные 26,7

Готовые к употреблению злаки, GENERAL MILLS, FIBER ONE, Honey Clusters 26,7

Специи, перец, белый 26.2

Зеленый лук, сублимированный 26,2

Горох колотый, зрелые семена, сырой 25,5

Специи, перец, черный 25,3

Фасоль, французская, зрелые семена, сырые 25,2

Бобы, желтые, зрелые семена, сырые 25.1

Бобы (фасоль), зрелые семена, сырые 25,0

Бобы мелкие белые, зрелые семена, сырые 24,9

Фасоль, почка, калифорнийская красная, зрелые семена, сырые 24,9

Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые 24.9

Фасоль, почка, королевский красный, зрелые семена, сырые 24,9

Фасоль, клюква (римская), зрелые семена, сырые 24,7

Специи, семена пажитника 24,6

Бобы, темно-синие, зрелые семена, сырые 24.4

Шиповник дикий (индейцы северных равнин) 24,1

Наши базы данных о питательных веществах, связанных с сахаром

Индивидуальные сахара: Фруктоза, галактоза глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза.
Несколько сахаров: Фруктоза, глюкоза и сахароза.
Банк данных по питательным веществам Великобритании: Глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза и общий сахар в пищевых продуктах, обычно доступных в Великобритании.


Продукты с высоким содержанием клетчатки Волокно

Редис восточный сушеный 23,9

Заменитель кофе, зерновой напиток, порошок 23,3

Крекеры ржаные, вафли простые 22,9

Батончик с высоким содержанием клетчатки, жевательный, овсяный и шоколадный 22.5

Злаки, готовые к употреблению, KASHI Good Friends 21,7

Специи, душистый перец, молотый 21,6

Перец анчо сушеный 21,6

Перец сладкий, красный, сублимированный 21,3

Зерновые, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, FIBER ONE, кластеры изюмных отрубей 21.3

Перец сладкий, зеленый, сублимированный 21,3

Специи, куркума, молотые 21,1

Крекеры ржаные, вафли, приправленные 20,9

Специи, мускатный орех, молотый 20,8

Бобы Лимы, тонкосемянные (молодые), зрелые семена, сырые 20.6

Кукуруза, сушеная, желтая (индейцы северных равнин) 20,5

Злаки, готовые к употреблению, ДЯДЯ СЭМ ЗЕРНОВЫЕ 20,3

Фасоль великая северная, зрелые семена, сырые 20,2

Специи, мускат, молотый 20.2

Злаки, готовые к употреблению, NATURE’S PATH, OPTIMUM SLIM 20,0

Какао, сухой порошок, несладкий, HERSHEY’S European Style Cocoa 20,0

Черри, сырые, без косточек (индейцы северных равнин) 20,0

Злаки, готовые к употреблению, КАШИ ГОЛЕАН 19.6

Злаки, Каши GO LEAN Горячие хлопья, сытный мед и корица, сухие 19,4

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, FIBER ONE, Caramel Delight 19,2

Wocas, сушеные семена, орегон, желтая прудовая лилия, Nuphar lutea (OR) – CY0617B 19,2

Бобы Лима, крупные зрелые семена, сырые 19.0


Продукты с высоким содержанием клетчатки Волокно

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG’s FIBERPLUS Berry Yogurt Crunch 18,9

CAMPBELL Soup Company, PACE, Смесь для приправ для сухого тако 18,8

Злаки, готовые к употреблению, KASHI Berry Blossom 18.8

Семена тыквы и тыквенные семечки, целые, жареные, без соли 18,4

Семена тыквы и кабачков, целые, жареные, с добавлением соли 18,4

Бобы манго, зрелые семена, сырые 18,3

Злаки, готовые к употреблению, NATURE’S PATH, OPTIMUM 18.2

Сайты партнеров

Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.


Перейти на главную страницу DietGrail.com

Диета с высоким содержанием клетчатки | Специалисты по желудочно-кишечному тракту

Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, и они больше насытят. Они также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочтите этикетку «Пищевая ценность».Он сообщает вам, сколько клетчатки содержится в порции.

Типы волокна и их преимущества:

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Оба они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка: Она содержится в цельнозерновых, злаковых, некоторых фруктах и ​​овощах (например, кожуре яблок, кукурузе и моркови). Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака.

Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах (например, клубнике и горохе).Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина (что может помочь снизить риск сердечных заболеваний) и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать 6-8 унций в день. Включите в свой рацион зерновые из пшеничных и овсяных отрубей, цельнозерновые кексы или тосты и коричневый рис.
  • Фрукты . Старайтесь есть 2 чашки в день. Хорошими источниками являются яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки).• Овощи. Старайтесь есть 3 чашки в день. Добавляйте в блюда спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
  • Бобовые (фасоль). Попробуйте темно-синюю фасоль, чечевицу и нут.
  • Семена и орехи. Небольшая горстка семян или орехов дает около 3 граммов клетчатки.

Следите за своим волокном

Здоровая диета включает от 20 до 35 граммов клетчатки в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах питания.Ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Спросите своего врача о пищевых добавках с клетчаткой.

Содержание пищевых волокон в общих фруктах, овощах, зерновых и других пищевых продуктах

Продукты питания Размер порции Всего диетических волокон
(граммы на порцию
Фрукты
Чернослив сушеный
5 черносливов 3,0
Оранжевый 1 оранжевый 3.1
Яблоко большое с кожицей 1 яблоко 3,7
Банан 1 банан 2,8
Изюм 1 миниатюрная коробка 0,6
Инжир сушеный 2 инжира 4,6
Персики консервированные 1/2 стакана 1,3
Клубника сырая 1 чашка, нарезанная 3.8
Овощи
Фасоль, почка, консервированная
1/2 стакана 4,5
Горох колотый, вареный 1/2 стакана 8,1
Чечевица вареная 1/2 стакана 8,1
Салат-латук, айсберг 1 чашка, измельченная 0,8
Горох зеленый консервированный 1/2 стакана 3,5
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2.0
Спаржа, приготовленная 1/2 стакана 1,5
Кукуруза целиком, консервированная 1/2 стакана 2,0
Морковь сырая 1/2 стакана 1,8
Картофель отварной 1/2 стакана 1,3
Сельдерей, сырой 1/2 стакана 1,0
Помидор свежий 1/2 стакана 1.5
Зерна
Хлопья из пшеничных отрубей
3/4 стакана 4,6
Изюмовые отруби 1 чашка 7,5
Измельченная пшеница 2 печенья 5,0
Cheerios 3/4 стакана 2,7
Рис, коричневый, приготовленный 1 чашка 3,5
Хлеб белый пшеничный 1 ломтик 0.6
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 1,9
Овсянка приготовленная 3/4 стакана 3,0
Маффин с овсяными отрубями 1 кекс 2,6
Хлебцы ржаные 1 пластина 1,7
Взломщик Грэма 2 квадрата 0,4
Поп-кукуруза, воздушно-вытяжная 3 чашки 3.6
Прочее
Яблочный пирог
1 штука 1,9
Орехи смешанные, жареные в сухом виде 1 унция 2,6
Шоколадный торт 1 ломтик 1,8
Торт желтый 1 ломтик 0,2
Мясо и белок
Яйца
1 штука 0
Рыба, говядина, свинина, птица 1 унция 0
Молочная
Сыр
1 унция 0
Мороженое, ваниль 1/2 стакана 0.5
Йогурт простой 8 унций 0
Молоко 8 унций 0

Источник: По материалам Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. 2001. База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 14. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

диетических волокон | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано окт.2019 | Id: T-3138

К Дженис Р. Херманн

Что такое пищевые волокна

Большинство пищевых волокон – это углеводы, но они не усваиваются. Человеческое тело не хватает ферментов, необходимых для расщепления пищевых волокон и усвоения.Как результат, пищевые волокна в неповрежденном виде достигают нижних отделов кишечника. Пищевые волокна включают множество веществ. такие как целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди, пектины, лигнины, слизи и дубильные вещества.

В целом пищевые волокна делятся на два основных типа: нерастворимые волокна и растворимые волокна. Оба типа клетчатки важны для хорошего здоровья.Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как пшеничные отруби, кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, и овощи. Нерастворимые волокна помогают работе кишечника. Нерастворимые волокна поглощают вода и набухает в кишечнике, в результате чего стул становится мягче и размягчается. через кишечник легче и быстрее. Растворимые волокна содержатся в некоторых фруктах, овес, ячмень и фасоль, горох и чечевица.Растворимые волокна образуют гель, когда вода добавил к ним. Это способствует ощущению распирания в желудке. Растворимые волокна замедлить скорость выхода пищи из желудка и всасывания некоторых питательных веществ. Растворимый волокна также помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна важны для хорошего здоровья.Пищевые волокна полезны для здоровья для многих состояний, включая запор, дивертикулярную болезнь, рак толстой кишки, сердце болезнь и диабет. Однако пищевые волокна – лишь один из факторов, влияющих на эти условия. Помимо пищевых волокон, продукты, богатые сложными углеводами. обычно содержат мало жира и содержат много других соединений, таких как витамины, минералы, и фитохимические вещества, которые также могут принести пользу для здоровья.

Пищеварительная система

Нерастворимые волокна приносят много пользы пищеварительному тракту. Нерастворимые волокна впитывают воду, в результате чего стул становится мягче и больше, его легче и быстрее удалить, которые могут помочь при запоре.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулярная болезнь – это выпячивание или выпячивание в стенке толстая кишка.Считается, что эти мешочки возникают из-за чрезмерного давления, которое ослабляет стенка толстой кишки. Во многих случаях очевидные симптомы отсутствуют, но у некоторых людей дивертикулы воспаляются и болезненны. Нерастворимые волокна могут помочь предотвратить дивертикулярную болезнь из-за поглощения воды, что делает стул более крупным и мягким, требующим меньшего давления перемещаться по пищеварительной системе.

Рак толстой кишки

Как нерастворимые, так и растворимые волокна могут защитить от рака толстой кишки.Нерастворимые волокна впитывают воду, делая стул более мягким и объемным. Большой стул может помочь разбавить потенциал вещества, вызывающие рак в кишечнике. Поскольку более крупный и мягкий стул движется через кишечник быстрее, толстая кишка подвергается воздействию любого вызывающего рак вещества за меньшую плату время. Желчные кислоты попадают в кишечник, помогая переваривать жиры. Желчь кислоты могут превращаться в потенциально вызывающие рак вещества в кишечнике.Растворимые волокна могут связывать желчные кислоты и увеличивать их выведение.

Болезнь сердца

Растворимые волокна могут играть роль в снижении холестерина в крови. Как уже упоминалось, растворимый волокна могут связываться с желчными кислотами и увеличивать их выведение. С меньшим количеством желчных кислот в кишечнике всасывается меньше жира.Также за счет увеличения выведения желчных кислот печень должна использовать свой холестерин для производства новых желчных кислот.

Диабет

Растворимые волокна могут благоприятно влиять на уровень глюкозы в крови. Растворимые волокна уменьшаются скорость, с которой пища высвобождается из желудка и задерживает всасывание глюкозы в кровь.Это может помочь предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови во время день.

Сколько диетической клетчатки

В 2002 году Национальный исследовательский совет установил референсную дозу рациона (DRI) для впервые за пищевые волокна. Адекватное потребление пищевых волокон было основано на 14 граммов пищевых волокон на 1000 калорий.

Пищевые волокна могут связывать некоторые минералы и уменьшать их усвоение. Однако если минеральное потребление достаточное, рекомендуемое потребление пищевых волокон не повлияет на минералы остаток средств. Потребление клетчатки такое же, как и для всех питательных веществ, но «больше» не всегда «лучше». Ключевым моментом является соблюдение диеты, обеспечивающей множество питательных веществ.

Волокно на этикетке пищевых продуктов

На этикетках пищевых продуктов указано количество граммов клетчатки на порцию. еды. Панель фактов о питании также указывает процент суточной нормы одной порции. обеспечивает клетчатку на основе диеты в 2000 калорий. FDA установило дневную норму на этикетках пищевых продуктов содержится 25 граммов клетчатки для диеты в 2000 калорий.Следующие условия используются на этикетках пищевых продуктов для описания содержания клетчатки в пищевых продуктах.

  • Высокий источник клетчатки – 5 граммов или более клетчатки на порцию
  • Хороший источник клетчатки – от 2,5 до 4,9 граммов клетчатки на порцию

Таблица 1. Достаточное количество пищевых волокон (граммов / день)

Возраст Мужской Женский
от 0 до 6 месяцев Не определено Не определено
от 7 до 12 месяцев Не определено Не определено
От 1 до 3 лет 19 19
от 4 до 8 лет 25 25
От 9 до 13 лет 31 25
от 14 до 18 лет 38 26
от 19 до 30 лет 38 25
От 31 до 50 лет 38 25
От 51 до 70 лет 30 21
71 год и старше 30 21
Беременность <19 лет 28
Беременность 19-50 лет 28
Лактация <19 лет 29
Лактация 19-50 лет 29

Пищевые источники пищевых волокон

Пищевые волокна поступают из растительной пищи.Лучшие источники пищевых волокон – цельные зерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи, бобы, горох, чечевица, орехи и семена. Продукты питания – лучший источник пищевых волокон. Продукты питания содержат как растворимые, так и нерастворимые волокно. Кроме того, пищевые источники клетчатки могут быть распределены на весь день.

Вы можете получить достаточное количество пищевых волокон без пищевых добавок, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя рекомендациям 2 ежедневного плана питания Министерства сельского хозяйства США.5 чашек овощи, 2 стакана фруктов и 6 унций. зерен для эталонной диеты в 2000 калорий. Приготовление, обработка и удаление кожуры могут снизить содержание клетчатки в продуктах питания. В Следующие советы помогут вам увеличить выбор клетчатки в ежедневном питании Министерства сельского хозяйства США. Планируйте группы питания.

Здоровый выбор для увеличения клетчатки по плану USDA MyPlate

Зерновая группа

  • Чтобы увеличить содержание клетчатки в хлебе, ищите цельнозерновой хлеб с «цельнозерновым хлебом. мука »,« цельнозерновая мука каменного помола »или« 100-процентная цельнозерновая мука »в качестве первый ингредиент.
  • Чтобы увеличить содержание клетчатки в зерновых, ищите «цельнозерновую пшеницу», «цельнозерновую». овес »или« цельнозерновой рис »в качестве первого ингредиента.
  • Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем очищенный белый рис.
  • Поэкспериментируйте с различными продуктами, такими как кус-кус, ячмень, булгур, киноа и каша. в салатах, супах и запеканках для увеличения клетчатки.

Группы фруктов и овощей

  • Фрукты от природы богаты клетчаткой. Свежие фрукты содержат больше клетчатки, чем замороженные или консервы. Кожура и семена фруктов увеличивают клетчатку.
  • Овощи также богаты клетчаткой.Чтобы сохранить содержание клетчатки в овощах высокий, попробуйте есть их сырыми или приготовленными на пару, пока они не станут мягкими. Оставляем кожуру на овощах может также увеличить клетчатку.
  • Добавляйте сухофрукты в каши, кексы и быстрый хлеб, чтобы увеличить клетчатку.

Группа протеиновых продуктов

  • Фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира и отличным источником клетчатки и витаминов. и минералы.Добавляйте фасоль, горох и чечевицу в супы, рагу, салаты и блюда из риса.
  • Орехи являются хорошим источником клетчатки, но они также богаты жирами.

Рекомендации по увеличению количества пищевых волокон

Важно медленно увеличивать потребление пищевых волокон. Увеличение количества пищевых волокон слишком быстрое потребление может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота и чрезмерное газообразование.Поскольку клетчатка впитывает воду, также важно пить много жидкости при увеличении дозы. пищевые волокна. Рекомендуемое потребление жидкости составляет 13 чашек в день для мужчин и 9 чашек в день. для женщин. Кроме того, постарайтесь распределить в течение дня продукты с высоким содержанием клетчатки.

Список литературы

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. Доступно по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Whitney, E.N. И Рольфес, С.Р. Понимание питания, 13-е изд. 2013. Томсон / Уодсворт Publishing Co., Бельмонт, Калифорния.


Дженис Р. Херманн, Ph.D., RD ​​/ LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.