Содержание белка максимальное: В каком мясе больше белка

0

Содержание

В каком мясе больше белка

Grill Pub Bizon
7338

Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка. С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.

Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.

Лидеры по содержанию белка

Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.

Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.

Чему отдать предпочтение?

Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом. Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.

А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.

Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.

Как лучше употреблять?

Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.

Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.

Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания. Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %

Похожие материалы

Содержание белков в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание белков в рыбе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каком продукте максимальное количество белка. Самые высокобелковые продукты

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

  • Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
  • Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
  • Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
  • Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

  • Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
  • Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
  • Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
  • Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

  • Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
  • Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
  • Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
  • Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
  • Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

  • Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
  • Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
  • Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
  • Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
  • Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
  • Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место Продукт Содержание белка в 100 г. сырого продукта Соотношение Белок: Жир Калорийность
1 Соя 35 2:1 381
2 Свинина 27 2:1 242
3 Говядина 26 5:3 250
4 Сыр 26 1:1 360
5 Куриные грудки 23,6 25:2 113
6 Тунец 23 23:1 101
7 Чечевица красная 21,6 20:1 314
8 Тилапия 20 12:1 96
9 Лосось 20 3:1 142
10 Орехи 20 2:5 607
11 Креветки 19 17:2 95
12 Палтус 19 6:1 102
13 Творог 5% 17,2 7:2 121
14 Индюшачьи грудки 17 10:1 104
15 Яичный желток 16 4:7 322
16 Киноа 14,1 5:2 368
17 Яйца 13 6:5 155
18 Гречка 12,6 4:1 313
19 Яичный белок 11 55:1 52
20 Фасоль красная 8,4 28:1 93
21 Тофу 8,1 2:1 73
22 Горох 5 25:1 73
23 Йогурт 2% 4,3 2:1 60
24 Молоко 2,5% 2,7 1:1 52

В статье не рассмотрено

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка – это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Белки – сложные соединения органического типа, которые состоят из более восьмидесяти аминокислот. В человеческом теле они выполняют такие функции:

  • принимают участие при усвоении углеводов, жиров, витаминов, минералов;
  • формируют соединения, которые обеспечивают иммунитет;
  • служат как материал для строения тканей, клеток, органов, образования гормонов, ферментов, гемоглобина.

При недостатке этого элемента в организме происходят серьезные нарушения. В каких продуктах содержится белок? Растительная и животная пища служат прекрасным его источником.

Какие продукты содержат больше всего белка?

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.


  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­


  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.


  • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день – 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Продукт

Количество белка

Количество жира

Количество углеводов

Калорийность, ккал

Мясо гуся

Курятина

Мясо барашка

Нежирные сорта говядины

Нежирные сорта свинины

Икра кеты

Печень трески

Молоко коровье 1%

Твердый сыр

Плавленый сыр

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи. Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

  • молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
  • диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
  • рыба и дары моря;
  • яичные белки;
  • тофу, соевое молоко;
  • творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

В каких продуктах содержится белок – таблица. Продукты с содержанием белка

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы – он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи – продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит – они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе – 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью – 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках – 10 г.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев – ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои – 381 ккал на 100 г, а содержание белка – 28-29 г.

Осторожно!

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы – продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 – 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка – от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма – 30 – 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус – из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 – 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов .

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

  • Энергетическая ценность 113 ккал
  • Биологическая ценность: 79
  • Белки 23.6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 0,4 г

Протеин:

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба


  • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
  • Биологическая ценность: 83
  • Белки 17-25 г
  • Жиры 0,7-8 г
  • Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 254 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 28,8 г
  • Жиры 16,8 г
  • Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца


Пищевая ценность в 1 шт.

  • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
  • Белки 12,7 г
  • Жиры 11,5 г
  • Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 168 ккал
  • Биологическая ценность: 88-100
  • Белки 11,9 г
  • Жиры 13,1 г
  • Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 31-408 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 3-30 г
  • Жиры 0,1-28 г
  • Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Сывороточный протеин (спортивное питание)


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность от 110 ккал
  • Биологическая ценность: 104 – 159
  • Белки от 80 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках , которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Не новость, что у бодибилдеров особое питание, за счет которого их мышцы растут, как на дрожжах. Секрет заключается не только в протеиновых добавках, но и обычной еде, которая по максимуму заряжена белками. Читай далее и узнай, что это за продукты.

Читай также: Раз в час: ТОП-6 золотых правил мышц

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 граммов. Съедая их, ты получаешь 17 граммов отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит тебя от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

Источник: reddit.com

3. Сыр – 30%. Имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время занятия.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы – отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в то же время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты для “сушки“ при занятиях бодибилдингом.

Читай также: Сильная еда: ТОП-10 продуктов для бодибилдеров

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух: такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в то же время отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

Вегетарианцам вместо мяса рекомендуем налегать на следующие продукты:

7. Рыба – 15-25%. В зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как:

  • тунец;
  • лосось;
  • анчоусы;
  • сардина;
  • скумбрия;
  • сайда;
  • кефаль.

Читай также: Меню на всю жизнь

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Сою лучше использовать в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2% белка, поэтому называть их не имеет смысла.

Источник: bodybuildsupplements.net

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Помни: не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вам нужно увеличить количество белка в вашем рационе, то стоит обратить внимание на продукты, где их содержится наибольшее количество в одной порции.  Вот самые важные продукты, богатые белком: 

  1. МЯСО: Куриная и Индюшачья Грудка, Свинина, Говядина, Телятина и Баранина  
  2. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
  3. РЫБА: Тунец, Тилапия, Скумбрия, Лосось, Форель, Угорь, Сельдь, Треска  
  4. МОРЕПРОДУКТЫ: Моллюски, Мидии, Креветки, Каракатицы, Гребешки  
  5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Сыр Пармезан, Йогурт, Молоко  
  6. ЯЙЦА  
  7. РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА  
  8. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ БЕЛКОМ: Протеиновые Коктейли, Батончики и пр.  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о белке и основных продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясо |Мясные Субпродукты |Рыба |Морепродукты |Молочные Продукты |Яйца |Растительные Продукты |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Белка

Белок — строительный материал для организма человека, необходимый для формирования, поддержания и восстановления органов, мышц, кожи и тканей.  Особенно он важен для детей, спортсменов, а также пожилых для поддержания мышечной массы.

Исследования показывают, что белок в рационе может помочь сбросить вес, уменьшить жировые отложения и одновременно увеличить мышечную массу. Также он может положительно влиять на давление, риск развитие диабета и некоторых других заболеваний.

Норма потребления белка измеряется в граммах (г).  Она составляет 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей эта норма составляет 2,2-2,9 г на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.

При этом многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 г в сутки.

Дефицит Белка

Дефицит белка и недостаточное его потребление может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Белка

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище.  В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке животного происхождения присутствуют все эти необходимые аминокислоты.  Поэтому продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются универсальными источниками белка.

Таблица: Животный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Белка
Куриная Грудка170 г (267 ккал)54,5 г (109 %РСН)
Свинина170 г (332 ккал)52,7 г (105 %РСН)
Индюшачья Грудка170 г (250 ккал)51,2 г (102 %РСН)
Тунец170 г (313 ккал)50,8 г (102 %РСН)
Желтопёрый (Красный) Тунец170 г (221 ккал)49,6 г (99 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)48,7 г (97 %РСН)
Тилапия170 г (218 ккал)44,5 г (89 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)40,5 г (81 %РСН)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)40,5 г (81 %РСН)
Лосось170 г (половина филе, 309 ккал)37,6 г (75 %РСН)
Угорь159 г (375 ккал)37,6 г (75 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)35,6 г (71 %РСН)
Свежая Сельдь143 г (филе, 290 ккал)32,9 г (66 %РСН)
Форель143 г (215 ккал)32,8 г (66 %РСН)
Баранина85 г (173 ккал)24,1 г (48 %РСН)
Свиная Печень113 г (150 ккал)24 г (48 %РСН)
Говяжья Печень85 г (148 ккал)22,4 г (45 %РСН)
Баранья Печень85 г (202 ккал)21,7 г (43 %РСН)
Консервированный Лосось85 г (142 ккал)20,1 г (40 %РСН)
Консервированный Тунец85 г (158 ккал)20,1 г (40 %РСН)
Говяжьи Почки113 г (112 ккал)19,7 г (39 %РСН)
Креветки85 г (101 ккал)19,4 г (39 %РСН)
Каракатицы85 г (134 ккал)17,5 г (35 %РСН)
Морские Гребешки85 г (стакан, 94 ккал)17,5 г (35 %РСН)
Греческий Йогурт170 г (баночка, 100 ккал)17,3 г (35 %РСН)
Бараньи Почки113 г (95 ккал)17,2 г (34 %РСН)
Треска90 г (77 ккал)16,9 г (34 %РСН)
Обезжиренный Йогурт245 г (одна баночка, 137 ккал)14 г (28 %РСН)
Сыр Пармезан28 г (111 ккал)10,2 г (20 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)7,7 г (15 %РСН)

1. Мясо

Постное мясо — лучший источник белка.  Наибольшее его количество содержится в куриной и индюшачьей грудке, постой баранине, свинине, телятине и говядине.  Также мясо — отличный источник легкоусвояемого гемового железа, витамина В12 и других необходимых элементов.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.  Куриная грудка — один из самых популярных источников белка.  Если есть её без кожи, то все калории будут поступать из белка.

Одна порция куриной грудки (170 г, ккал) содержит 54,5 г белка (чуть больше одной суточной нормы).

Эта порция также содержит витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В12 (14% РСН), селен (99% РСН), фосфор (33% РСН), цинк (15% РСН), магний (13% РСН) и калий (12% РСН).

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 51,2 г белка (суточную норму).

Эта порция также содержит витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В12 (28% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (27% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Свинина

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 52,7 г белка (суточную норму).

Эта порция также содержит омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), фосфор (41% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 48,7 г белка (почти суточную норму).

Такая порция также содержит витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), фосфор (27% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 24,1 г белка (половину суточной нормы).

Эта порция также содержит витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), витамин В6 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (14% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

2. Мясные Субпродукты

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 24 г белка (48% РСН).

Эта порция также содержит витамин А (633% РСН), витамин С (33% РСН) и железо (150% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 22,4 г белка (45% РСН).

Эта же порция также содержит витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 21,7 г белка (43% РСН).

Такая порция также содержит омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 19,7 г белка (39% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 17,2 г белка (34% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

3. Рыба

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 50,8 г белка (суточную норму).

Эта порция также содержит омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 ккал) содержит 20,1 г белка (40% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (49% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН), фосфор (15% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 44,5 г белка (89% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), магний (14% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 40,5 г белка (81% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), железо (15% РСН) и калий (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей. Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 37,6 г белка (75 %РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (28 %РСН), витамин A (201 %РСН), витамин B1 (24 %РСН), витамин B3 (45 %РСН), витамин B5 (9 %РСН), витамин B12 (191 %РСН), селен (24 %РСН), фосфор (35 %РСН), цинк (30 %РСН), магний (10 %РСН), калий (12 %РСН).

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 37,6 г белка (75% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 ккал) содержит 20,1 г белка (40% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН), кальций (15% РСН) и фосфор (14% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 ккал) содержит 32,8 г белка (66% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), фосфор (31% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 32,9 г белка (66% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 16,9 г белка (34% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (9% РСН), витамин В12 (87% РСН), йод (66% РСН), селен (46% РСН), фосфор (25% РСН), калий (7% РСН) и магний (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

4. Морепродукты

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 40,5 г белка (81% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 35,6 г белка (71% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 19,4 г белка (39% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), витамин А (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 17,5 г белка (35% РСН).

Эта порция также содержит омега-3 (10% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара. Их можно жарить, готовить на пару, запекать и тушить. При этом полезные вещества лучше сохраняются при варке на слабом огне. Перед готовкой каракатиц лучше немного отбить. Каракатиц можно добавлять в салаты из морепродуктов, холодные закуски и супы.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 17,5 г белка (35% РСН)

Такая порция также содержит омега-3 (10% РСН), витамин В12 (76% РСН), селен (34% РСН), фосфор (29% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

5. Молочные Продукты

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит 17,3 г белка (35% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), фосфор (18% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).  Греческий йогурт также содержит пробиотики и другие полезные элементы.

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 14 г белка (28% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), фосфор (31% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).  Йогурт также содержит полезные для микрофлоры кишечника пробиотики.

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Сыр Пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения. Сыры бывают мягкие (творожистые и пр.) и твёрдые. Сыры также подвергают последующей обработке для получения плавленых, копчёных, высушенных, солёных и прочих сыров.

Порция пармезана (28 г, 111 ккал) содержит 10,2 г белка (20% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), витамин В12 (14% РСН), провитамин А (7% РСН), кальций (26% РСН), фосфор (16% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Очень удобен тёртый сыр пармезан, который можно добавлять в различные блюда.

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 7,7 г белка (15% РСН).

Эта порция также содержит витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

Куриные яйца

Куриные яйца — один из самых питательных и полезных продуктов питания.  Они содержат много витаминов, минералов, полезны жиров, антиоксидантов и других питательных элементов.  Белки яиц — практически чистый белок.

Одно крупное яйцо (50 г, 72 ккал) содержит 6,3 г белка (13% РСН).

Оно также содержит витамин В12 (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (9% РСН), витамин D (5% РСН), селен (28% РСН), йод (16% РСН) и фосфор (8% РСН).

Яйца — один из самых широко используемых в кулинарии продуктов. Они применяются практически для любых блюд — в салатах, супах, холодных блюдах и десертах. Они также входят в состав многих видов теста.

7. Растительные Источники Белка

Белок содержится также и во многих растительных продуктах. Однако в белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.  Об этом более подробно рассказывается в статье: Растительный белок в продуктах.

8. Продукты, Обогащённые Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) обычно содержит 50 г белка (суточную норму). Некоторые марки протеина содержат меньшее количество — от 20 грамм на порцию 86 г порошка.

Эта порция также содержит витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

Протеиновые батончики наряду с белком содержат клетчатку и другие полезные элементы. Содержание белка обычно составляет около 20 г (40% суточной нормы) на один батончик 60 г.

БАДы с Белком

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня белка в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Белка

Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93—96 %, а растительного — на 62-80%. Поэтому рекомендуемая доля белков животного происхождения в рационе для взрослых — 50%, а для детей — 60%.

Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка в несколько приёмов в течение дня небольшими порциями.

Переизбыток и Непереносимость Белка

Не рекомендуется количество белка в рационе, превышающее двойную суточную норму.  Слишком высокое потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Прежде чем принимать протеиновые смеси и БАДы, необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с почками и суставами.

Повышение содержания и качества белка в зерне

На оба из компонентов влияет уровень запасов азота и серы в тканях растения на разных этапах развития. Известно, что при высоких показателях урожайности содержание белка в зернах понижено, поэтому очень важно заранее оценить прогнозируемую урожайность, еще на этапе налива зерна. При управлении качеством белка основной задачей является выработка растением высокомолекулярного белка глютена. Благодаря компонентам глютена, например, таким как глиадин, глютенин, альбумин и глобулин, изделия из пшеничной муки имеют уникальную расширяемость и высокие технологические свойства.

С помощью агрономических технологий производитель должен обеспечить оптимальное внесение азотных удобрений в необходимых нормах и в срок, когда растения еще способны доставить его в зерна. Кроме того, необходимо обеспечить соответствующее серное питания, что не ограничивает эффективность использования азота.

С помощью агрономических технологий производитель должен обеспечить оптимальное внесение азотных удобрений в необходимой дозе и оптимальные сроки, когда растения еще способны доставить его в зерна. Кроме того, необходимо обеспечить соответствующее серное питание, не ограничивающее эффективность использования азота.

Азот является основным компонентом аминокислот – составных элементов белка в зерне пшеницы. Таким образом, поддержание его запасов имеет решающее значение при выращивании пшеницы с высокими показателями содержания белка. По содержанию белка в зерне можно определить, получают посевы оптимальное азотное питание. При изменении норм внесения азота (из-за экономических трудностей), или если вносимый азот отличается от оптимального, уровень содержания белка в зернах обычно изменяется примерно на 1% на каждые 50 кг N/га.

Для получения более высокого содержания белка потребуется увеличение вносимых доз азота в связи с более высокими потребностями. Общая потребность растений в азоте зависит от назначения использования зерна, так же как и содержание в нем белка. 

Содержание белка в зернах кормовой пшеницы при оптимальном азотном питании обычно составляет около 11% (что эквивалентно 1,9% N). Однако хлебные сорта пшеницы дают оптимальные результаты урожая с содержанием белка около 12%, поэтому для достижения рыночного показателя выше 13% часто требуется дополнительное внесение азотных удобрений. Пониженное содержание белка, то есть менее 10% для кормовых сортов пшеницы, указывает на субоптимальне использования азота. 

Важным фактором является срок внесения азотных удобрений. При раннем внесении азота (фазы 25-32 по Задоксу) производитель получит более высокую урожайность, в то время,как для повышения содержания белка внесение азотных удобрений должно быть осуществлено между 37 и 59 фазой по шкале Задокса. 

При недостатке запасов азота в тканях листьев могут применяться лечебные мероприятия в виде азотного внекорневой подкормки, спланированного по времени к фазе цветения (фаза 70 по Задоксу).

 

Сера является одним из основных структурных элементов белков и, следовательно, от этого элемента во многом зависит уровень содержания и качество белков зерна. Сера также входит в состав нескольких основных аминокислот, которые обеспечивают ценность пшеничной муки. Такими аминокислотами являются цистеин, метионин, треонин и лизин.

Марганец и цинк играют важную роль в процессах метаболизма растений, включая азотный обмен. Улучшение азотного обмена способствует увеличению количества азота, участвует в синтезе белков.

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы

Где говядина? Здесь во многих диетах США. По данным Национального американского института мяса, средний американский мужчина съедает 4,8 унции мяса каждый день, в то время как типичная американская женщина потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю как часть здоровой диеты, состоящей из 2000 калорий, что соответствует 3,7 унциям мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут быть разными. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», – говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление – количество, необходимое для предотвращения дефицита – составляет 56 граммов белка в день для среднего человека. малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка. На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты – единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Когда речь заходит о нашей диете, баланс очень важен, поэтому стоит подумать о том, чтобы есть пищу, содержащую растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов, а употребление слишком большого количества любой пищи, в том числе животного белка, может привести к увеличению количества потребляемых калорий, что может вызвать увеличение веса », – говорит Батайнех.

Почему мясо – такой хороший источник белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и подбираются в различные белки в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать. (Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», – говорит Рейчел Файн, врач-диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка – животного или растительного – вы можете гарантировать, что потребляете достаточное количество белка и, как следствие, получаете все девять незаменимых аминокислот», – говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

Придерживайтесь в среднем от 3 до 4 унций в день и старайтесь также включать некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые следует добавить в свое меню – от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальные, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира – всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровьего мяса. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму, в котором содержится немного больше белка, железа и витамина С, чем в говядине, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем жарить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

В этом уникальном протеине меньше насыщенных жиров, чем в говядине, его лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, затем готовьте на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, так как мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для вашего следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше белка, половину насыщенных жиров и немного железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых постных видов красного мяса. (Psst… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке – один из самых богатых на протеин: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Козий стейк

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно относится к числу продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук. Говяжья печень очень богата витамином A, витамином B12, а также содержит много белка. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Топ-10 самых высоких источников белка – Titan Biotech Ltd

Вы, возможно, слышали много раз, что вам следует потреблять продукты с высоким содержанием белка, которые потенциально могут обеспечить хорошее количество белка по сравнению с жирами и углеводами, поскольку белок является жизненно важной частью тела, которая является строительным материалом для органов и мышц. , кожа, гормоны и многое другое, что имеет значение в вашем теле.Даже диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом и т. Д. В этом блоге мы познакомим вас с источниками белка, которые помогают человеку вести здоровый образ жизни.

Несмотря на отсутствие параметров ежедневного потребления белка, рекомендуется употреблять 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка:

EGGS

Яйца оказались самой здоровой и самой известной пищей, когда дело доходит до источников белка, поскольку они не только содержат большое количество белков, но и содержат полезные жиры, защитные для глаз антиоксиданты, витамины, минералы и питательные вещества для мозга, которые употребляются большинством людей. Достаточно.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Если размер яйца достаточно велик, оно может обеспечить вас 6 граммами белка, содержащими 78 калорий.

ОВС

Хотя большинство людей думают, что овес – это просто хороший источник клетчатки, большинство из них не понимают, что овес также является хорошим источником белка, поскольку он входит в число самых здоровых злаков на планете.

Они не понимают, что они богаты белком, магнием, марганцем, тиамином (витамином B1) и некоторыми другими питательными веществами.Изрядное количество содержания белка составляет 15% калорий. Овес (полстакана), содержащий 303 калории, содержит 13 граммов белка.

КУРИНАЯ ГРУДКА

Если вы не вегетарианец, то куриная грудка, безусловно, является одним из лучших источников белка, который вы должны добавить в свой рацион, чтобы получить хорошее количество белка. Это не только вкусно, но и легко готовится.

Кроме того, вареная курица содержит больше белка, чем жареная или приготовленная на гриле, так как при контакте с теплом часть содержания белка может быть потеряна.В 1 жареной куриной грудке содержится 53 грамма белка и всего 284 калории.

БЕЛК СЫВОРОТКИ

В настоящее время большинство людей не имеют достаточно времени, чтобы заботиться о своем здоровье и потреблять то, что требуется организму для выполнения повседневных задач. Вот почему ежедневное употребление сывороточного протеина помогает достичь желаемого количества протеина, необходимого человеческому организму

Просто добавьте 1-2 мерные ложки сухого сывороточного протеина в воду или молоко и тщательно перемешайте. Содержание протеина варьируется в зависимости от марки.Он может содержать более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

ЧАСЫ

Чечевица с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ должна быть добавлена ​​в ваш обед или ужин.

Чечевица является одним из лучших источников растительного белка в мире и является отличной пищей для вегетарианцев и веганов. Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 г и 230 калорий.

МОЛОКО

Вы могли слышать тысячи раз, что нужно выпивать хотя бы один стакан молока каждый день, так как оно очень питательно. Но огромный процент населения мира нетерпим к этому.

Однако, если вы не относитесь к категории людей с непереносимостью, молоко может быть отличным источником высококачественного белка.

Каждое питательное вещество, необходимое человеческому организму с молоком, может принести несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. Не только с высоким содержанием белка, но и с отличным содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

ПЕПТИД КОЛЛАГЕНА

Коллаген – это естественный белок в нашем организме, который начинает сокращаться после определенного возраста, и из-за этого люди обычно страдают от болей в суставах, морщинистой кожи, слабых ногтей, зубов и волос и т. Д.

Итак, добавление всего 10 г пептида коллагена в ваши любимые напитки или еду помогает вашему телу оставаться здоровым и пригодным для жизни.

СЕМЕНА ТЫКВИНЫ

Хорошо известно, что тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками, но большинство из нас не осознает тот факт, что они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 14% калорий. В 1 унции (28 г) содержится 5 г белка и 125 калорий.

ТОФУ

Тофу – это полноценный источник белка и содержит все незаменимые аминокислоты. 85 граммов тофу содержат 7 граммов белка, что довольно неплохо, а также обогащено такими питательными веществами, как кальций, железо и витамин B12.

Самое приятное в тофу заключается в том, что вы можете добавлять тофу практически во что угодно, например, в жаркое, пасту, пиццу, супы и салаты.

ЙОГУРТ

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, не только отличный источник белка, но и богат кальцием. Он сытный, густой и менее сладкий, чем большинство йогуртов. Греческий йогурт чрезвычайно низкокалорийен.

Йогурт легко усваивается и идеально подходит для здорового вечернего перекуса, что делает его хорошим источником белка. Если вы перекусываете ароматизированными йогуртами, это может быть не очень хорошая идея, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Даже если у вас очень плотный график и у вас нет времени уделять много внимания своему здоровью, всегда не забывайте добавлять немного белка в то, что вы едите в течение дня.

Рыба с самым высоким содержанием белка

В тунце самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыб.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Уровень белка в рыбе высок, что делает ее хорошим источником этого макроэлемента, а также снабжает ее необходимыми минералами и полезными для сердца жирными кислотами омега-3.Однако важно ограничить потребление более крупной рыбы, такой как акула и рыба-меч, поскольку они могут содержать высокий уровень ртути.

По данным Национальной академии наук, рекомендуемая суточная норма (RDA) белка для взрослых женщин составляет 46 граммов, а RDA для взрослых мужчин – 56 граммов. Помимо рыбы, другие продукты, которые представляют собой отличные источники диетического белка, включают сыр, бобы, нежирное красное мясо, семена, птицу, дрожжевой экстракт и бобовые.

Подробнее: 7 рыбных рецептов, которые полезны для сердца

Ешьте тунец, чтобы получить белок

В тунце самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыбы.По данным Министерства сельского хозяйства США, голубые и желтоперые тунцы особенно богаты белком: голубой тунец содержит 29,91 грамма белка на 100 граммов сушеной рыбы, а желтоперый – 29,15 грамма. Консервированный светлый тунец, обычно приготовленный из смеси желтоперого и полосатого тунца, также является отличным источником белка: по данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит 29,13 грамма белка на 100 граммов.

Белок в других рыбах

Помимо тунца, к другой рыбе с высоким содержанием белка, от 26 до 29 граммов на 100 граммов порции, согласно USDA, относятся: анчоусы, лосось, палтус, окунь и тилапия.Меч-рыба и треска также содержат большое количество диетического белка, каждый из которых обеспечивает около 23 граммов на 100 граммов рыбы.

Омары и другие моллюски также являются хорошими источниками протеина, из них 26,41 грамма на 100 граммов. Креветки и крабовое мясо – это другие морские ракообразные с высоким содержанием белка. Икра рыбы, как правило, потребляется в меньших количествах, чем рыбное мясо, но при этом очень богата белком, предлагая около 29 граммов белка на 100 граммов.

Подробнее: 13 видов рыб, которых следует избегать

Помните об уровнях ртути

При выборе рыбы с высоким содержанием белка важно делать правильный выбор, чтобы снизить риск воздействия ртути.Голубой тунец, содержащий самое высокое содержание протеина в рыбе, в основном употребляется в суши, но при этом связан с высоким содержанием ртути. С другой стороны, светлый консервированный тунец, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), содержит лишь немного меньше белка, чем голубой тунец, но имеет относительно низкий уровень ртути. Креветки, лосось, треска и крабы также содержат мало ртути, в то время как рыба-меч и окунь содержат большее количество ртути.

Следуйте этим рекомендациям

AHA рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, выбирая в основном рыбу с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием ртути, такую ​​как лосось и тунец, оба из которых также богаты белком.В качестве дополнительной пользы для здоровья жирные кислоты омега-3 в рыбе также снижают риск сердечных заболеваний.

Беременным женщинам и детям следует быть особенно осторожными, чтобы ограничить потребление рыбы рыбой с низким содержанием ртути и не должно превышать двух шести унций рыбы в неделю. Помимо рыбы, система здравоохранения клиники Майо также рекомендует есть другие продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, соевые бобы, грецкие орехи и льняное семя.

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок.Перечислены не все продукты.

Всегда читайте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

Еда

Размер порции

Протеин в граммах

бекон

1 унция

9

говядина (фарш, постная)

3 унции

21

куриная грудка (приготовленная)

3 унции

26

треска (атлантическая)

3 унции

19

пикша (копченая)

3 унции

21

ветчина (только мясо, жареная)

3 унции

21

хот-дог (говядина)

1 штука

7

свинина (молотая)

3 унции

22

лосось (атлантический)

3 унции

22

звено колбасное (свинина или говядина)

1 ссылка

9

креветки (свежие)

3 унции

12

тунец (консервированный светлый)

3 унции

17

индейка (легкое мясо)

3 унции

25

индейка (молотая)

3 унции

23

Какие виды бобов содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Взрослым и детям нужен белок, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать клетки своего тела.Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности. По данным Национального института здоровья, потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов ежедневных калорий. Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, фасоль является богатой белком и обезжиренной альтернативой мясу, причем соевые бобы предлагают наибольшее количество.

Бобы с самым высоким содержанием белка

Стандартный размер порции для всех приготовленных бобов и бобов – полстакана.Визуально он размером с бейсбольный мяч. Безусловно, вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов. В 1/2 стакана эдамаме вы получите колоссальные 32 процента дневной нормы белка при диете в 2000 калорий.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, также содержат большое количество этого макроэлемента. Порция твердого тофу на 1/2 стакана дает вам 44 процента дневной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.

Другие бобы с высоким содержанием белка

В среднем большинство других бобовых и бобовых обеспечивают от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ незначительно колеблется в зависимости от выбранного вами типа.Вы получите 18 процентов дневной нормы из 1/2 чашки приготовленного:

  • чечевицы
  • крупных белых бобов или каннеллини
  • бобов адзуки

Рядом с 16-17 процентами дневной нормы Значение в 1/2 стакана составляет:

  • колотый горох
  • красная фасоль
  • пегая фасоль

Обеспечение 15 процентов дневной нормы при порции 1/2 чашки составляет:

  • черная фасоль
  • темно-синие бобы
  • нут
  • лима

Все бобы также содержат хорошее сочетание других питательных веществ, таких как клетчатка для здоровья пищеварительной системы, а также важные минералы.

Рекомендации по употреблению фасоли

В вашем рационе необходимо чередование аминокислот, которые часто называют «строительными блоками» белка. Как и другие растительные продукты, большинство бобов не содержат «полный» белок или все необходимые аминокислоты. Однако исключением являются соевые бобы и продукты из них, которые содержат полноценный белок.

Чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты в своем рационе, обязательно сочетайте бобы с такими продуктами, как злаки и молочные продукты.Употребление бобов с рисом, хумуса с дольками лаваша, чечевичного супа с цельнозерновым хлебом или ложки йогурта предоставит вам полный аминокислотный профиль.

Фасоль – универсальное дополнение к вашему рациону. Вы можете замочить и приготовить сухую фасоль или сэкономить время, выбрав консервированную фасоль, которую нужно хорошо промыть и высушить перед добавлением в посуду. По-разному используйте фасоль в еде, добавляя ее в супы, тушеные блюда, буррито или тако, вегетарианские гамбургеры, бобовые пасты и салаты. Тофу и темпе хорошо сочетаются с жареным картофелем в качестве заменителя курицы и говядины.

Протеин – что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель данной статьи – выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как источники растительного происхождения обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки.Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

  • Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

  • Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, состоящей из белков, потребляемых в основном из животных источников.

  • При правильной комбинации источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.

  • Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение длительного времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дискуссий. Только недавно стало общепринятым представление о том, что атлеты, занимающиеся силовыми / силовыми упражнениями и выносливостью, требуют большего потребления белка, чем население в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Цель этой статьи – изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки – это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму – аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут синтезироваться нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г / кг по сравнению с 1,3 г · кг -1 · день -1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов наблюдался значительно больший прирост в синтезе протеина и массе тела в группе субъектов с более высоким содержанием протеина. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у начинающих тренирующихся с отягощениями людей с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг -1 · день -1 . В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг -1 · сутки -1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4 – 2,4 г · кг -1 · день -1 будет поддерживать положительный азотный баланс у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг -1 · день -1 .

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может иметь значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами на выносливость должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг -1 · день -1 , чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет жизненно важное значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество белка путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному из пищи.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Источники животного происхождения обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем источники растительного происхождения, из-за отсутствия в них одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до всасывания. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистое использование белка

Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка – от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместном заявлении заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости тестируемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества белка.

73
Тип протеина Коэффициент эффективности протеина Биологическая ценность Чистая утилизация протеина Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость протеина
43 0,9143 909 903
Черная фасоль 0 0 0,75
Казеин 2.5 77 76 1.00
Яйцо 3.9 100 94 1.00
903 903
Арахис 1,8 0,52
Соевый белок 2,2 74 61 1.00
Пшеничный глютен 0,8 64 67 0,25
Сывороточный протеин 3,2 104 104 1.003 в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки.

Животный белок

Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998).

Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности связано с низкой массой тела при рождении.

Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассмотрены в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка – это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка – одна из двух основных белковых групп коровьего молока, составляющая 20% молока, а казеин – остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые возникают в результате различных методов обработки, используемых для разделения сывороточного протеина.Это порошок сыворотки, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного протеина.

Компонент Сухая сыворотка Концентрат сыворотки Изолят сыворотки
Белок 11 – 14,5 25-89 25-89 25-89 63 – 75 10 – 55 0.5
Молочный жир 1 – 1,5 2-10 0,5
Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

Обработка сывороточного концентрата удаляет воду, лактозу, золу и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты – это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, денатурированные в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994).

Казеин

Казеин – основной компонент белка, содержащегося в коровьем молоке, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в промышленности молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота – это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, использование силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов были отмечены значительные улучшения в спринтерских характеристиках (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву по-прежнему необходимы.

Растительный белок

Растительный белок, когда он объединен для обеспечения всех незаменимых аминокислот, является отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также обеспечивают множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетической диете.

Соя

Соя – наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день -1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти причиной могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей возможной оценкой (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя – это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще нуждаются в дальнейших исследованиях.

Типы соевого белка

Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав форм соевого белка.

Форма соевого протеина Белковая композиция
Соевая мука 50%
Соевый концентрат 70%
Соя 9050 концентрат был разработан в конце 1960-х – начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть протеина в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах.

Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания.

Пищевая ценность

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих популяциях наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала соевый белок в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов.

Польза сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях по изучению добавок сои уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Повышенное потребление белка и добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и жирная диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые печень использует для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило влияние низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins и коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты.

У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, большое беспокойство вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенное количество белка действительно происходит в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина.

Диетический белок и функция почек

Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений ни в каких функциональных тестах почек не наблюдалось (Poortsman and Dellalieux, 2000). Однако людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня RDA для ежедневного потребления белка (0,8 г · кг -1 · день -1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Диетический белок и кости

Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызовет снижение содержания минералов в костях и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск перелома костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костной ткани изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного / растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потребляющими более низкое соотношение животного / растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенный уровень животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из пшеничных источников, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, тогда как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

Грецкие орехи.73

4309
Продукты питания мг-экв на грамм белка
Овсянка ,82
Яйцо .80
0,80
Пшеница (целая) ,69
Белый рис ,68
Ячмень ,68
Тунец
Кукуруза .61
Говядина .59
Молоко .55
Чеддер .46
0
Арахис .40
Просо .31
Миндаль .23
Картофель . Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и его коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у людей, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993).

Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека

Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения – использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных изучению бычьего молозива (Антонио и др., 2001; Бринкворт и др., 2004; Бринкворт и Бакли, 2002; Кумбес и др. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у лиц, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительных упражнений (время для завершения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают результаты гонок на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, элитные гребцы, которые изучались, действительно продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день -1 при сравнении к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день -1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любая улучшенная буферная способность происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина и сыворотки значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что многократный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи

Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?

Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным – от мышц и волос до здоровых костей и зубов.

Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете.Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке.

Получение достаточного количества белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня.

Что такое белок?

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе.Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка. Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки – например, из молока, мяса или рыбы – содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

Зачем нам нужен белок?

Белок – это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем ​​и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме. Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела.

Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с:

Построение сухой мышечной массы – Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для построения сильных мышц.Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок – Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры. Достаточное количество белка на завтрак поможет всем почувствовать сытость и удовлетворение от еды, чтобы к середине утра вы больше не проголодались.

Энергия и концентрация – Сделайте утро насыщенным завтраком с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы зарядиться энергией.Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для детей младшего возраста, которым, вероятно, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи. Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Поддержание здоровья костей – Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.

Поддержание здорового веса – Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира. Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?

Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции.Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Проверьте эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также ваши утренние приемы пищи и то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету. Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки – например, из молока, мяса или рыбы – содержат все девять из этих незаменимых аминокислот.

Продукты питания Белок Высокое качество
Колбаса (1 порция) х
Молоко (1 стакан) 8 г х
Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) 7 г
Арахисовое масло (2 столовые ложки) 7 г
Соевый напиток (1 чашка) 7 г х
Миндаль (1 унция) 6 г
Яйцо (1 среднее) 6 г х
Бекон (3 ломтика) 4 г х
Тост из цельной пшеницы (1 ломтик) 4 г
OJ (1 чашка) 2 г
Авокадо (1/5 среднего)
  1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
Почему белок в молоке – это полный пакет

Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.

Помимо количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильной белковой пищи для вас и вашей семьи.

С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко – это вкусный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.

Факты о высококачественном белке молока

Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко – больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D – питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе.

Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы считать молоко хорошим источником белка.

Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка наряду с добавленными ингредиентами, такими как сахар.

Плюс, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с большей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. 1

Молоко – это простой, полезный и доступный выбор, который нравится детям, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий – и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока.

Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки.

Сравнение молока с другими источниками белка

Если вы думаете о ежедневном потреблении белка и о том, как лучше всего получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина – это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка.

На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены – в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, – поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку.

Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. 1 Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко – отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или молоко. 3

Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.

Молоко обезжиренное Ванильное миндальное молоко * Соевое молоко * Арахисовое масло Яйцо
Белок 8 г 5-8г 7 г 6 г
калорий 80 90 110–150 190 70
Качество Завершено Незавершенное Завершено Незавершенное Завершено
Стоимость † 32г / доллар 2г / доллар 12-19 г / доллар 28г / доллар 35г / доллар
Питательные вещества †† 9 питательных веществ 7 питательных веществ 9-14 питательных веществ 5 питательных веществ 6 питательных веществ
  1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27.
  2. * Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, поскольку обогащение питательными веществами варьируется.
  3. † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
  4. †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ.
Молоко: отличный протеиновый напиток для детей

Детям важно получать белок с каждым приемом пищи, особенно с завтраком.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Молоко, содержащее тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане, является восхитительным, простым и полезным способом дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.