Сложные углеводы перед тренировкой список – Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

Содержание

Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.

Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для похудения

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Питание перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Питание перед тренировкой в бодибилдинге[править | править код]

Питание перед тренировкой

Рекомендации Пааты Петриашвили

Рекомендации по питанию

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой[править | править код]

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой[править | править код]

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Читайте также: Тренировки утром

Питание перед тренировкой при похудении[править | править код]

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования^[1] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?

Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?

На эти вопросы я и постараюсь ответить и дать несколько примеров предтренировочного меню.

Множество аспектов бодибилдинга пронизаны противоречиями и питание перед тренировочной сессией не исключение. Жиры, белки и углеводы — стоит ли употреблять все вместе перед занятием в зале или делать упор на что-то конкретно, в каких объемах и видах? Имеет ли еда перед тренировкой ощутимый эффект на тренировку или мышечный рост? И, последнее, но не менее важное, стоит ли устраивать тренировки натощак, как обычно, утверждают сторонники краткосрочного голодания?

Давайте доберемся до сути этих вопросов и придем к окончательным выводам, что же лучше, когда дело доходит до питания перед посещением зала.

Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.

Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.

А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.

Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.

Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т.д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:

Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

Мой совет:

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

И напоследок, поговорим о жирах перед тренировкой.

Существует интересное мнение, что при увеличении потребления жиров перед походом в зал, расходование углеводов снизится, что повысит производительность организма.

Однако исследования доказывают обратное. Повышенное потребление жира, входящего в рацион за 24 часа до тренировки (велоспорт, в данном случае) сокращает время производительности в гонке по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов.
Другое исследование доказало, что при условии, когда тело уже “приспособилось к жирам”, да употребление углеводов организмом снижается, но на производительность это никак не влияет.

Таким образом, проверка, проведенная исследователями в “Deakin University” о предварительном потреблении жиров перед тренировкой заключает:

Дополнительное потребление жиров перед занятиями спортом может оказывать заметное влияние на процессы метаболизма (уменьшается использование углеводов), но нет благоприятного влияния на физическую работоспособность.

Так что, не стесняйся употреблять в пищу жиры входящие в твой рацион до тренировки, но не и ожидай существенного эффекта.

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Что есть перед тренировкой: некоторые блюда перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее проверенное правило — съесть смесь углеводов и белков перед тренировкой (это, пожалуй, сочетание предтренировочных нутриентов №1).

Если ты потребляешь жиры в своем предтренировочном приеме пищи, то их нужно употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот некоторые примеры лучших предтренировочных продуктов и сбалансированных предтренировочных блюд:

Если тренировка начинается через 2-3 часа или больше:

Бутерброд из цельнозернового хлеба, полезного «постного» белка и листа салата
Омлет и тост из цельного зерна, намазанный слоем авокадо и чашка фруктов
Постный белок (например яичный белок, куриное филе или минтай/хек), коричневый рис и жареные овощи

Если тренировка начинается в течение 2 часов после приема пищи

Протеиновый смузи, приготовленный из молока, протеинового порошка, банана и ягод
Цельнозерновые хлопья и молоко
Чашка овсянки с нарезанным кусочками бананом и посыпанная миндалем

Если тренировка начинается через 1 час

Греческий йогурт и сушеные или свежие фрукты
Питательный батончик с протеином и здоровыми ингредиентами
Пару плодов фруктов, такие как: банан, апельсин или яблоко

Имей в виду, что тебе не нужно кушать много предтренировочных блюд в разное время. Просто выберите одно из представленных выше.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируй с разными таймингами и комбинациями продуктов блюд перед тренировкой.

Резюме:

Сочетание углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой в качестве избранных нутриентов предтренировочных блюд. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять не менее чем за два часа перед тренировкой.

Вывод по питанию перед тренировкой

Время потребления питательных веществ гораздо менее важно, чем чтобы они (в переводе с английского «If It Fits Your Macros») т.е. вписывались в твои макросы или соответствовали им и чтобы ты придерживался плана питания.

Хотя, когда ты уже позаботился об этих вещах, оптимизация того когда ты ешь, может стать тем, что может помочь нарастить мышечную массу еще быстрее.

К счастью, это не очень сложно, так же.

Есть немного белка и углеводов каждые несколько часов.
Поесть перед тренировкой, если ты не ел немного заранее.
Есть после тренировки, и лучше как можно раньше, чем позже.
Есть достаточно жиров каждый день.
И получить большую часть калорий из полноценного питания.

И у тебя все получится.

Что ты думаешь о питании перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позволь нам и нашим читателям знать в комментариях ниже!

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).

Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?

Овсянка — идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.

Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.

Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Спортивное питание перед тренировкой в тренажерном зале

Прием спортивного питания будет не лишним в построении мышечной массы. Предтренировочный комплекс увеличит силу, энергию, концентрацию, а также поможет сжигать жир. Выбирая предтренировочный комплекс, останавливайте выбор на том продукте, компоненты которого действительно работают. Их эффективность должна быть подтверждена научными исследованиями. В хорошем продукте не должно быть посторонних примесей и «пустышек». На упаковке должен быть указан состав добавки с точной дозировкой всех компонентов. Рекомендуем обратить особенное внимание на следующие компоненты:

Креатин

Это незаменимый компонент, увеличивающий продуктивность тренировки по всем фронтам. Увеличивая количество аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках, креатин помогает тренироваться более интенсивно.Креатин также повышает силовые показатели и снижает утомляемость. За счет этого вы можете выполнить больший объем работы прежде, чем мышцы достигнут отказа. Креатин моногидрат до сих пор популярен в силу своей научно доказанной эффективности.

Бета-аланин

Работая как синергист с креатином, бета-аланин нужен для образования аминокислоты под названием карнозин. Низкий уровень карнозина в крови значительно снижает интенсивность тренировки.Это увеличивает ваш потенциал в анаэробной работе.

Жиросжигатели

Спортивное питание, предназначенное для приема перед тренировкой, зачастую содержит вещества со стимулирующим эффектом, например кофеин. Кофеин повышает процесс сжигания жира, термогенез, ментальную концентрацию и придает энергии. Однако на кофеине перечень стимуляторов не заканчивается:

Горденин

Этот стимулятор центральной нервной системы эффективен для сжигания подкожного жира. Высвобождая норэпинефрин (гормон, отвечающий за энергию в организме), горденин делает тело готовым к серьезной нагрузке.Под воздействием норэпинефрина человек может выйти за пределы своих физических возможностей. Горденин также помогает использовать жиры в качестве энергии, что снижает их уровень в организме.

Октопамин

Это вещество из группы ноотропов, усиливающее концентрацию во время нагрузки. Помимо этого, октопамин выполняет еще ряд важных биологических функций. Стимулируя адренорецепторы, октопамин дает организму сигнал использовать жир в качестве «топлива». Использование его перед тренировкой повысит энергию и начнет процессы жиросжигания, не перегружая ЦНС. К сожалению, использование октопамина соревнующимися спортсменам запрещено Всемирным антидопинговым агентством (WADA).

Йохимбин

Как и горденин, йохимбин стимулирует выработку норэпинефрина и эпинефрина, чтобы повысить активность вашей нервной системы и зарядить тело энергией. Также йохимбин полезен для похудения.

Кофеин

Кофеин является основой всех предтренировочных комплексов. Это универсальный энергетик, который употребляют миллионы людей по всему миру. Кофеин улучшает циркуляцию крови, тем самым увеличивая содержание кислорода и полезных веществ в работающих мышцах, уменьшает болевые ощущения во время нагрузки, улучшает выносливость, запускает процесс окисления жиров и улучшает внутренний настрой. Но на этом польза кофеина не заканчивается. Он способен на 66% увеличить содержание гликогена в мышцах при приеме за четыре часа до тренировки. Особое внимание уделите количеству кофеина в предтренировочном комплексе. Нормальное количество – 200–300 мг, в зависимости от степени толерантности к нему. Больше – вредно для центральной нервной системы.

Полезная статья: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих.

Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом

Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.

Агматин сульфат

Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.

Аргинин этил эстер

Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.

Цитруллина малат

Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

Глицерол

Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина.

ВСАА

Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.

Подробнее про BCAA читайте в статье: Для чего нужны аминокислоты BCAA

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.

В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.

Итоги

Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5100″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5100″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Питание до, во время и после тренировки: руководство новичкам

Правильное питание во время тренировок – жизненно важно для вашего успеха. Узнайте, как правильно питаться, чтобы добиться лучших результатов!

Безусловно, вы знаете, что правильное питание оказывает существенное влияние на конечный результат. Наверняка вы не раз слышали фразы «Вы – то, что вы едите!», «В здоровом теле здоровый дух» и многие другие.

Это на самом деле так. Исследования показывают, что даже если вы выкладываетесь по полной в спортзале, намного большее влияние на ваш организм оказывает пища, которую вы едите до, во время и после тренировок.

Вот как можно использовать силу правильного питания во время тренировок для максимального результата.

Питание до тренировки

Имейте в виду, что ваше питание до тренировки начинается еще утром, когда вы проснулись. Не зависимо от того, когда вы идете в зал или на площадку, нужно хорошо напитать организм энергией с самого утра. Что очень важно, нужно поесть после пробуждения, потому что вы голодали во время сна около 8 и более часов.

Далее поговорим о питании непосредственно перед перед тренировкой.

Углеводы ///

Есть всего несколько вещей в мире фитнеса, которые вызывают больше вопросов и споров, чем углеводы. Поправлюсь ли я от них? Нужны ли они? Какие углеводы? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют различные подходы, однако если вы хотите получить максимум от тренировок, то здоровое питание является решающим фактором.

Углеводы – это главное топливо для вашего тела. Это не значит, что вы должны есть тарелки картофельного пюре целыми днями и грызть конфеты пачками, но вам необходимо давать своему телу достаточно топлива, чтобы тренировки приносили больше пользы.

Конечно, вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов немедленно использовался в качестве источника дополнительной энергии или для восстановления уровня гликогена, а не откладывался в виде жира. Не ешьте больше, чем вам необходимо. Большее количество углеводов можно употреблять во время тренировок.

Хорошо, когда вы поели, по крайней мере, два раз до тренировки. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как геркулес или сладкий картофель. Первый прием пищи даст вам пару часов для того, чтобы переварить углеводы и приступить к работе, обеспечив уровень сахара и гликогена в крови.

Второй прием пищи должен быть примерно за час до тренировки. Дайте вашему организму время переварить пищу, чтобы не заниматься на полный желудок. Поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Большинству достаточно 40 г углеводов до тренировки.

Быстрый протеин ///

Исследования показали, что те, кто используют сывороточный белок до тренировки, показывают лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или же вообще его не употребляет). Скорее всего, это происходит из-за антикатаболических и анаболических действий аминокислот, которые содержатся в сыворотке, в частности лейцин. Сыворотка содержит намного больше аминокислот с разветвленными цепями, чем любые другие белки.

Есть и другие преимущества. Исследования показали, что потребление протеина до тренировки увеличивает расход энергии в среднем на 6-6,5% до 48 часов. К тому же протеин снизит уровень кортизола в течение дня. Данный эффект не был замечен у тех, кто либо совсем голодал, либо употреблял только углеводы.

Протеин и аминокислоты – это разные белки. Люди часто думают, что когда запас углеводов иссякает, тело начинает потреблять жирные аминокислоты в качестве топлива. Такой процесс обычно слишком медленный для интенсивных тренировок. Для того чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аминокислоты быстро разрушаются и превращаются в сахар. Этот процесс называется глюконеогенез. Если эти аминокислоты не содержатся в крови, то откуда они берутся? – спросите вы. Из 10-дюймовых бицепсов. Для тех, кто на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашей крови могут помочь сохранить мышечную массу.

Те же, кто любит подсчитывать количество калорий и выступит против сыворотки до тренировки, рекомендуется употреблять 10-15 грамм аминокислот с разветвленными цепями.

Они дадут такой же эффект и увеличат синтез белка. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепями до тренировки, вы сможете сжигать больше калорий.

Креатин ///

Для тех, чьей целью является накачать как можно больше мускулов и стать сильнее, рекомендуется использовать добавки с креатином моногидратом. Существует множество форм креатина, однако лучше всего использовать микронизированный креатин моногидрат, так как это наиболее изученный и твердый креатин на рынке.

У нашего тела есть три основных способа для производства энергии. Какой метод подходит именно вам, зависит от вашей физической активности. Для наиболее интенсивных занятий, например тяжелой атлетики, организму необходим креатин фосфат для производства энергии.

Употребляя добавки с креатином по 2-5 г в день, вы сможете тренироваться более интенсивно. Проще говоря, креатин поможет вам выполнять больше повторений того или иного упражнения. Кроме того, он также заставляет воду передвигаться по мускулам, что делает их более «полными».

Вы можете принимать креатин до или после тренировки, или в любое время в течение дня. Время значения не имеет. Если вы принимали креатин некоторое время, то 2-5 г в день будет достаточно. Если же вы только начали его принимать, то 20-30 г в день на протяжении 4-5 дней помогут вам накачать мускулы.

Креатин помогает вырабатывать энергию необходимую для занятий. Креатин – это движущая сила ваших тренировок.

Бета-аланин ///

По сути бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одной из основных причин усталости является внутримышечный ацидоз. Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолиза и фосфокреатина, результатом являются побочные продукты обмена веществ, например избыток ионов водорода. Если быстро не избавится от этих ионов водорода, то они соединяются с солью пировиноградной кислоты и образуют молочную кислоту. Повышенный уровень этой кислоты может отрицательно влиять на производительность в целом, координацию и общее состояние.

Организм использует L-карнозин для урегулирования дисбаланса. L-карнозин состоит из аминокислот L-лгистидина и бета-аланина. Помимо снижения образования ионов водорода, он также играет роль антиоксиданта. Сдерживающим фактором карнозина является наличие в нем бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличить содержание карнозина в мускулах, делая тренировки спортсменов еще более интенсивными.

Также это относится и к выносливости спортсменов. Последние исследования показали, что оптимальная доза бета-аланина равняется 4-5 граммам. В идеале, эту дозу нужно растянуть на весь день. Перед тренировкой стоит употреблять 800 миллиграмм.

Питание во время тренировки

Питание во время тренировки достаточно редкое явления, потому что большинство людей не нуждаются в дополнительных питательных веществах во время тренировок отчасти, потому что их тренировки не достаточно продолжительные, а отчасти, потому что они употребляют достаточное количество питательных веществ перед тренировкой. Однако те, кто придерживается строгих диет или готовится к серьезным спортивным соревнованиям, нуждаются в дополнительной энергии. Одной из основных проблем спортсменов является потеря мышечной массы, так как они сводят на нет содержании жира в теле. В таком состояние наличие белка только увеличивается. Ваше тело нуждается в большем количестве белка, когда оно истощенно, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью служат отличной добавкой во время тренировки. Они обеспечивают тело защитой от катаболизма. Употребление дополнительных разветвленных аминокислот в течение дня вряд ли может навредить спортсмену. К тому же, повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки повысит синтез белка.

Спортсменам, у которых очень долгие тренировки, или они сжигают огромное количество энергии также необходимо принимать питательные вещества во время тренировки. Однако большинству людей, кто привык к пятиминутной разминке и максимум шести тренажерам, это совсем не нужно. Дополнительные питательные вещества необходимы тем, кто занимается усиленно на протяжении часа или более.

Для таких спортсменов коктейли с питательными веществами должны содержать воду, электролиты, аминокислоты и углеводы. Есть и другие варианты, однако это самый надежный.

Питание после тренировки

Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:

прием пищи сразу после окончания тренировки
питание через 2-3 часа

Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются. Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое. А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.

А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.

Белки ///

Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.

Особо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.

Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц. Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка (сывороточного и казеина) после тренировки.

Аминокислоты ///

В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма. Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.

Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.

Быстрые углеводы (по желанию) ///

После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов. Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления. Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/a-beginners-guide-to-workout-nutrtion.html

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг / 5. Число голосов:

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2015-05-16

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Что нельзя есть до тренировок: консультации по питанию

Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.

Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.

Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…

Что нельзя есть до тренировок

Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.

Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.

Зелень, салатные листья, хумус, бобовые

Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.

Авокадо

Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.

Жареная еда

Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.

А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.

Любая жирная пища

За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.

Тяжелые белки

Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).

Быстрые углеводы

Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.

Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.

Ничего не есть

Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.

В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.

Что нельзя пить перед тренировкой

Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:

Молоко

Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.

Магазинные фруктовые соки и нектары

Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.

Спортивные напитки с подсластителями

Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.

Газированные напитки

Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.

Алкоголь

Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.

Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.

Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА

Приём углеводов во время тренировок. • Bodybuilding & Fitness

Прием углеводов во время тренировок может помочь тренироваться дольше, усерднее и получать лучшие результаты. Вот руководство, почему, когда и как вы должны использовать углеводы во время своих занятий!

Автор: Пол Солтер, диетолог, специалист по спортивному питанию.

Если вы когда-нибудь тренировались достаточно усердно или достаточно долго, вы, вероятно, упирались в страшную «стену усталости» во время одной из тренировок. Вероятно, понимаете о чём идёт речь: вы уже не чувствуете под собой ног, не можете выполнить больше ни одного подхода, пробежать ещё пару сотню метров или даже выжать ещё одно повторение.

Вопрос в том, как вы преодолеваете это препятствие? Некоторые люди удваивают приём стимуляторов, которые могут работать временно, но на самом деле это всё равно, что накладывать лейкопластырь на рану от пулевого ранения. Лучшее питание перед тренировкой тоже может помочь, но также не на долго.

На данный момент, ваш лучший выбор в пользу того, чтобы отсрочить усталость — добавить немного углеводов в коктейль, который вы принимаете во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.

Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.

Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.

После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.

Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.

Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.

Эффекты от углеводов

1. Повышение производительности

Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.

Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.

Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.

Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.

Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Предотвращение катаболических процессов

Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.

В жидком виде

Если вы решили принимать углеводы во время тренировки — а я думаю, что вам следует это сделать! — я не советую приносить миску макарон в спортзал или грызть бублик на протяжении всей тренировки. Здесь нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было лёгким, и вы не чувствовали никакого дискомфорта в желудке.

Сделайте простой коктейль с декстрозой или вашим любимым спортивным напитком и потягивайте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с энергетической производительностью. Для дополнительного уровня поддержки мышц, подумайте о добавлении BCAA или сывороточного белка в этот коктейль.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу приёма углеводов для различных стилей тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном стиле, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительность, объем и интенсивность.

Несмотря на то, что всегда будут исключения из правила, когда речь заходит о принятии решения о целесообразности потребления углеводов во время тренировок, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и её интенсивность.

Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получать полезные углеводы во время тренировки, если тренируетесь более часа. Тем не менее, можно привести пример тренировочных сеансов с высокой интенсивностью, которые вписываются в 45-минутную отметку

Если же вы тренируетесь менее 45 минут, правильно питаетесь то лучше принять углеводный коктейль перед тренировкой, а не во время её проведения. Потребление углеводов во время короткого сеанса не является вредным, но вам лучше включить этот процент углеводов в общий рацион питания до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировок: объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки настолько, насколько они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы должны получать больше углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов в упражнении по 6 или более повторений, по сравнению с тренировками, основанными на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или более повторений.

Тем не менее, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный тренинг ног с большим тренировочным объёмом или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, вы все равно выиграете от приёма углеводов во время сеанса. Можете просто изменить потребляемую дозировку.

Сколько принимать углеводов во время тренировки

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны принимать в зависимости от продолжительности вашей тренировки:

Продолжительность тренировки (минуты)

Менее 45
45-60
60-90
90+

Количество углеводов (грамм)

Только имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш размер, стиль тренировок, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении количества углеводов. Попробуйте разные дозировки и определите, что подходит вам лучше всего.

Потребление слишком большого количества углеводов может ухудшить процесс всасывания и пищеварения. Чтобы быть уверенным, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, необходимо, чтобы смесь, которую вы пьёте содержала 6-8% углеводов или 15 граммов на 225 мл жидкости.

Более же высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и доставить вам дискомфорт на тренировке.

Углеводы

Вода

225 мл
450 мл
700 мл
900 мл