Сложные углеводы для похудения список продуктов: простая таблица для правильного питания, что стоит есть худеющим, определение гликемического индекса, советы диетологов

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы – это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Сложные углеводы для похудения: польза и список продуктов

Для большинства фитоняшек углеводы – это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная  формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, каши или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г.  Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим  относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к овощным салатам или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных перекусов, что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Поделиться с друзьями:

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

• лучшая диета — не есть после 6 вечера;
• всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
• любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Простые и сложные углеводы. Польза и вред при похудении.

Хотите быстро сбросить вес на безуглеводной диете? Тогда имейте в виду, что отказ от углеводов приводит к усталости, раздражительности, сонливости и многократным «ложным» приступам голода в течение дня.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они являются основным источником энергии для человека. Под критический взгляд диетологов попали легкоусвояемые «быстрые» (они же – простые) углеводы. Они усваиваются всего за несколько минут, не задавая работы пищеварительному тракту. Большая порция сахаров посылает быструю энергию и сигналы удовольствия в мозг, подталкивая взять ещё один кусочек. Количество таких продуктов в рационе стоит ограничить: они провоцируют набор веса.

Простые и сложные углеводы действуют на организм по-разному, и это нужно учитывать при составлении рациона. Пища с высоким содержанием крахмала, клетчатки и других углеводов со сложной структурной сеткой усваивается медленно и постепенно. Энергия высвобождается небольшими порциями в течение нескольких часов. Нет «сахарного опьянения» и сосущего чувства голода: его заменяет спокойное, ровное ощущение насыщения, предотвращающее переедание.

Читайте также:

Как рассчитать норму БЖУ для похудения →

Простые углеводы: что это и как это есть?

Быстрые углеводы состоят всего из одной или двух связанных молекул, поэтому расщепление происходит в считанные минуты после попадания в желудок. Многие такие продукты легко растворяются в воде и обладают приятным, сладким вкусом.

Усвоение большого количества сахаров приводит к резкому повышению инсулина в крови. Еда с простыми углеводами обладает высоким гликемическим индексом. Людям, страдающим от сахарного диабета, нужно употреблять их с осторожностью. Кроме того, неизрасходованная энергия переходит в жировые запасы.

Главный признак быстроуглеводных продуктов – высокое содержание сахара. Столовый сахар-рафинад и кокосовый сахар – источники быстрых углеводов в максимально чистом виде. Подсластители добавляются в выпечку из белой муки, полуфабрикаты, колбасные изделия, макароны и другие готовые продукты. В рационе современного человека сахара в сотни раз больше, чем требуется: производители добавляют сахар даже в солёную пищу, чтобы она казалась вкуснее. Таблица ниже содержит примеры натуральных (необработанных) и промышленных продуктов с простыми углеводами.

Резкий всплеск энергии от повышения сахара сопровождается усталостью, которая может показаться голодом. Употребление простых углеводов связано с постоянным риском переедания: даже если вы знаете, каким должен быть размер порции, после первого кусочка хочется тянуть в рот ещё и ещё. Злоупотребление вредными продуктами может привести к постепенному разрушению механизмов усвоения глюкозы. Это необратимое нарушение обмена веществ известно как сахарный диабет II типа.

Спортсмены относятся к простым углеводам как к быстрому источнику энергии и употребляют их перед силовыми тренировками. Вся энергия расходуется на силовые нагрузки, поэтому жировая прослойка не увеличивается. Повышенная работоспособность благоприятно влияет на рост мышц и позволяет получить больше от одного занятия. Но не спешите покупать сладкий спортивный напиток, если хотите похудеть! Когда организм берет энергию от быстрых углеводов, процесс расщепления жиров при физических нагрузках полностью останавливается.

Полезные сложные углеводы

Простые и сложные углеводы воздействуют на организм совершенно по разному. Пища со сложной углеводной сеткой даёт долгосрочное насыщение при употреблении небольших порций, улучшает пищеварение и не провоцирует выбросы инсулина. Особенно полезна клетчатка: она прочищает кишечник, благодаря чему восстанавливается нормальный обмен веществ.

Таблица продуктов со сложными углеводами содержит примеры полезной и вкусной углеводной пищи. Обратите внимание, насколько невысок уровень сахара по сравнению с быстроуглеводными продуктами.

Основные виды сложных углеводов это клетчатка и крахмал. Хотя продукты с высоким содержанием крахмала часто попадают в список вредных, в естественном виде крахмал усваивается в течение нескольких часов. Ровный уровень энергии и ощущение сытости при малой наполненности желудка – чем не причины для включения крахмалистых продуктов в рацион? Только помните, что эти полезные свойства теряются, если пища проходит интенсивную промышленную обработку (торты, выпечка, белый хлеб и т.д.).

Нормы углеводов для похудения

Перед тем, как ограничивать количество углеводной пищи в рационе, необходимо помнить, что набору веса способствуют не углеводы, а калории. Простые и сложные углеводы по-разному влияют на фигуру из-за того, что в составе первых больше простых сахаров. Они усваивается раньше, чем организм успевает пустить энергию от расщепления в расход на двигательную активность, и переходят в жировые клетки. То же самое происходит с любой другой высококалорийной пищей, употребляемой в чрезмерном количестве.

Если вы хотите сбросить вес, диетологи рекомендуют ограничить суточную порцию углеводов 160-185 г в день для мужчин и 120-170 г в день для женщин. Границы нормы определяются по весу: если вы весите 50 кг или меньше, опирайтесь на минимальное значение. Помните, что нет ничего страшного, если вы немного превысите объём: пока вы разделяете простые и сложные углеводы и отказываетесь от первых в пользу последних, проблем с потерей веса не будет. В продуктах из «хорошей» углеводной группы много пищевых волокон и клетчатки. Это улучшает пищеварение, запускает обмен веществ и способствует быстрому похудению.

Низкоуглеводное или высокоуглеводное питание?

Если вы планируете похудеть через серьёзную перестройку питания, рано или поздно придётся делать выбор между углеводами и белками. И те, и другие используются в качестве основного источника энергии. Для быстрого похудения многие диетологи рекомендуют сократить порции продуктов с высоким содержанием одной группы элементов в пользу другой.

Исследования показали, что питание с ограничением углеводов позволяет сбросить вес быстрее и надолго закрепить результат. Почему так происходит:

• Ограничение углеводов приводит к повышенному употреблению белковой пищи, приглушающей чувство голода.
• Контролируя углеводистые продукты, худеющие ограничивают простые и сложные углеводы. Устраняются источники быстроусвояемых углеводов и пустых сахаров: они быстро превышают дневную норму и не несут пищевой ценности.
• Калорийность резко снижается за счет уменьшения ежедневных порций сахара.
• Повышается требование к качеству, в рационе становится больше полезных сложных углеводов. Бобовые, овощи и фрукты, крупы – признанные диетические продукты.

Поскольку небольшие порции сложноуглеводной пищи дают долгосрочное насыщение, вы не будете страдать от голода или чувствовать, что в рационе чего-то не хватает. Худейте с удовольствием!

сложные, быстрые, медленные, простые. Таблица, какие для похудения

Углеводы отличаются по химическому строению и скорости усваивания в организме. Для быстрого восполнения калорий необходимы сладости, содержащие простые соединения. Для полноценного утоления голода и получения спектра питательных веществ список продуктов пополняют пищей, в состав которой входят медленные углеводы.

Классификация углеводов

Углеводы, список продуктов с которыми включает в основном растительную пищу, мучные и кондитерские изделия, подразделяются на следующие категории:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза;
• дисахариды: сахароза, мальтоза, лактоза;
• олигосахариды: рафиноза;
• полисахариды: целлюлоза, крахмал.

К простым углеводным соединениям относятся только моносахариды. Они также называются быстрыми, так как усваиваются клетками скелетной мускулатуры и печени сразу после употребления пищи.

Сложные углеводы представлены ди-, олиго- и полисахаридами. Они являются медленными, так как для расщепления их на простые углеводы и последующем усвоении в желудочно-кишечном тракте требуется до 2-3 часов.

Простые и сложные

Простые углеводы быстро трансформируются в необходимые организму калории, благодаря которым происходит компенсация энергозатрат на движения мышц, перистальтику и функциональную активность внутренних органов. Быстроусвояемые соединения представлены такими сахарами, как глюкоза или фруктоза. Они отличаются сладким привкусом.

При попадании в организм вызывают резкое повышение плазменной концентрации сахара в крови. Если простые углеводы усваиваются клетками организма не полностью, их избыток перерабатывается в гликоген. Это ключевой элемент жировой ткани, который образуется в печени и мышцах.

Гликоген представляет собой внутренний запас энергии, который тратится в критической ситуации, например, при длительном истощении организма или высоким физических нагрузках.

Сложные углеводы перевариваются в течение 2-3 часов, поэтому равномерно повышают уровень глюкозы в крови. За этот период мышцы и внутренние органы получают достаточное количество энергии, благодаря чему голода и повышения аппетита не возникает. Такой эффект полезен при соблюдении низкокалорийной диеты, когда человеку постоянно хочется кушать.

Медленные углеводы представлены крахмалом, целлюлозой, растительной клетчаткой и пектином. Последние 2 группы способны впитывать лишнюю жидкость и токсичные вещества. При попадании в желудочно-кишечный тракт они поддерживают работу естественной микрофлоры и очищают органы пищеварения от шлаковых масс.

Быстрые и медленные

Углеводы, список продуктов с которыми в период похудения должен быть представлен растительной пищей, отличаются по скорости усвоения.

Быстрые соединения, такие как глюкоза и фруктоза, вызывают резкое повышение сахара в крови. Они содержатся в большом количестве в кондитерских изделиях, газированных сладких напитках и выпечке, которые вредно употреблять во время диеты.

Для получения пользы рекомендуется принимать пищу со сложными углеводами, за исключением крахмалистых овощей.

К ней относят:

• злаковые культуры;
• фрукты, ягоды, овощи;
• различные крупы;
• отруби;
• хлебцы;
• зелень;
• сухофрукты;
• орехи.

В период диеты они полезны за счет высокого содержания растительной клетчатки. Она утоляет голод, не повышает уровень глюкозы в крови и выводит из желудочно-кишечного тракта шлаковые массы.

Посмотреть список полезных продуктов во время похудения можно в следующей таблице.

Сложные углеводы содержатся в макаронных изделиях, но их в период диеты следует по возможности исключить из рациона. Чтобы облегчить переваривание моно- и полисахаридов, не рекомендуется употреблять продукты с солью и специями.

Роль сложных углеводов для похудения

После употребления пищи с высоким содержанием сложных углеводов человек ощущает насыщение в течение 2-3 часов. В этот период глюкоза равномерно поступает в кровь, обеспечивая клетки мышц и внутренних органов необходимой энергией. Чувство голода исчезает, снижается аппетит, поэтому контролировать рацион при соблюдении низкокалорийной диеты становится легче.

Благодаря длительному чувству насыщения худеющий употребляет меньшее количество пищи в день, сокращая суточную калорийность рациона. Если человек параллельно занимается физическими упражнениями, повышаются энергозатраты и скорость общего метаболизм.

Для восполнения потраченных калорий организм вынужден сжигать гликоген в печени и мышцах. Когда тело истощит его запасы, начинается процесс расщепления жировой ткани, которая располагается под кожей.

Польза

Углеводы со сложной структурой приносят следующую пользу для организма:

• улучшают перистальтику гладкой мускулатуры органов пищеварения;
• снижают аппетит;
• нормализуют стул;
• поддерживают естественную микрофлору кишечника;
• очищают пищеварительный тракт от шлаковых масс и лишней жидкости.

Под действием ферментов и соляной кислоты они расщепляются до глюкозы. Благодаря медленному усвоению сложных углеводов уровень сахара в крови остается в пределах нормы. Поэтому полученная с пищей глюкоза не откладывается в виде гликогена в печени и мышцах.

В отличие от простых соединений сложные углеводы предупреждают резкий выброс инсулина в крови и не создают дополнительную нагрузку на клетки поджелудочной железы.

В каких продуктах содержатся

Сложные углеводные соединения содержатся в следующих продуктах:

• макаронные изделия, созданные из твердых пшеничных сортов;
• цельнозерновой хлеб, выпечка из крупы грубого помола, такой как рожь и ячмень;
• некрахмалистые овощи: болгарский перец, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты;
• листовые овощи, зелень: капуста, салат, петрушка, перья зеленого лука, укроп, кинза, щавель;
• крахмалистые овощи: картофель, редька, тыква, топинамбур, свекла, цветная капуста, кукуруза, морковь;
• злаковые и бобовые культуры;
• грибы;
• овсяные хлопья;
• отруби;
• фрукты, ягоды;
• цельнозерновая выпечка.

Медленные углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения, в которых представлены грубой и растворимой клетчаткой и пектином.

Влияние быстрых углеводов на организм

При попадании в желудок простые углеводные соединения под действием ферментов и соляной кислоты за 2-3 мин. превращаются в сахара. Глюкоза быстро всасывается в кровь микроворсинками тонкого кишечника. Происходит резкое повышение плазменной концентрации сахара.

Клетки и ткани не могут за короткое время усвоить и переработать в энергию такое большое количество глюкозы, особенно если человек в это время не занимается физическими и умственными нагрузками.

В результате образуется избыток сахара в плазме крови. Он быстро перерабатывается в гликоген клетками печени и мышц, откладывается в виде подкожного и висцерального жира. По окончании этого процесса вновь появляется чувство голода, побуждающее человека дальше употреблять пищу.

Кондитерские изделия могут вызвать выброс эндорфинов, которые повышают устойчивость организма к стрессу. В этом случае продукты с высоким содержанием быстрых углеводов вызывают психологическую зависимость.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) отражает, за какой срок усваиваются углеводы, повышается уровень глюкозы в организме. Обычно продукты с высоким ГИ содержат большое количество сахаров.

К ним относятся:

• сдобный белый хлеб;
• финики;
• рисовая мука;
• кондитерские изделия;
• чипсы, крекеры;
• консервированная кукуруза;
• отварная морковь, картофель;
• арбуз;
• финики;
• пиво;
• репа;
• белый рис;
• сладкие газированные напитки;
• тыква;
• кабачки;
• сахар, глюкоза.

Гликемический индекс таких продуктов превышает 70 ед. Такую пищу не рекомендуется употреблять в период диеты.

Продукты со средним ГИ

К данному списку относится пища с ГИ от 50 до 70 ед.:

• выпечка;
• пшеничная мука;
• ананас;
• сладкий йогурт;
• киви;
• манго, папайя;
• гречневая, овсяная каша, мюсли;
• черника, голубика;
• дыня.

Фрукты и злаковые каши в период диеты допускаются к употреблению в ограниченном количестве. При похудении не следует включать в рацион мучные изделия, приготовленные не из цельнозерновой муки.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Углеводы, список продуктов с которыми пополняется мучными, кондитерскими изделиями и растительной пищей, повышают функциональную активность внутренних органов. Различные типы полисахаридов необходимы для регулирования метаболических процессов в организме и нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Сложные углеводы очищают органы пищеварения от шлаковых масс, лишней жидкости, участвуют в поддержании гормонального фона.

Крахмал

Требуется для регулирования рядом белковых соединений и ферментов, ответственных за постепенное всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника и клетками организма. Благодаря получению крахмала с пищей снижается риск развития резких скачков плазменной концентрации сахара после применения продуктов с высоким или средним показателем ГИ.

Гликоген

Формируется из избытка глюкозы в печени и скелетной мускулатуре. В критической ситуации расщепляется до сахара, который могут усвоить клетки организма и переработать в энергию. Это происходит при истощении АТФ и креатина.

Гликоген часто формируется после употребления большого количества сухофруктов, кондитерских изделий и крахмалистых овощей.

Клетчатка

Растительные волокна входят в состав фруктов, ягод, овощей и орехов. Они бывают 2 видов: растворимые и нерастворимые. Первые размягчают стул и ускоряют его выведение из организма, применяются в качестве профилактики запоров.

Нерастворимая или грубая клетчатка практически не переваривается в организме. Она впитывает в себя лишнюю жидкость в желудочно-кишечном тракте, разбухает и оказывает давление на стенки желудка изнутри, благодаря чему человек ощущает насыщение.

Пищевые волокна выступают в качестве абсорбента, который вбирает в себя токсины и вместе с ними выводится из организма. Грубая клетчатка улучшает кишечную перистальтику, из-за чего происходит быстрое выведение шлаковых масс. Суточная норма нерастворимых волокон составляет около 35-45 г.

Инсулин

Инсулин формируется клетками поджелудочной железы из сложных углеводных соединений. Этот гормон снижает плазменную концентрацию глюкозы в крови, предупреждая риск развития сахарного диабета. Инсулин увеличивает чувствительность тканей к сахару, благодаря чему клетки начинают интенсивно его усваивать и перерабатывать в энергию.

Безуглеводные продукты

К абсолютным безуглеводным продуктам относят чистые белки и жиры, которые представлены:

• мясом курицы, утки, индейки, постной говядины;
• рыба и икра;
• растительные масла — не рекомендуются к применению во время диеты;
• морепродукты: филе кальмаров, мидий, крабовое мясо, креветки;
• птичьи яйца;
• кисломолочные и молочные продукты: творог, сыр, молоко, йогурт, масло.

Углеводы в перечисленном списке продуктов практически не содержатся. В период диеты рекомендуется получать протеины и жирные кислоты из продуктов животного происхождения. Важно помнить, что их нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы избежать повторного набора лишнего веса.

Сбалансированный рацион для похудения

Чтобы нормализовать рацион, необходимо соблюдать следующие правила:

• Соблюдать питьевой режим. Рекомендуется заменить газированные и сладкие напитки зеленым, черным чаем, свежевыжатыми соками и минеральной водой. Необходимо выпивать до 1,3-2 л жидкости в день в зависимости от массы тела и возраста.
• Рацион должен состоять на 70% из растительной и на 30% из животной пищи. При этом соблюдается соотношение фруктовых плодов и овощей 2:3.
• Напитки рекомендуется принимать за 30 мин. до еды и по прошествии 45 мин. после приема пищи. Это позволит ускорить метаболизм.
• Продукты при приготовлении блюд должны подвергаться щадящей термической обработке. Их необходимо отваривать, запекать, готовить на пару. Обжаривать желательно на сухой сковороде или с добавлением не более 1 ст. л. масла оливы.

Если хочется сбросить лишний вес, помимо изменения повседневного меню важно сократить суточный объем калорий до 1300-1500 ккал для женщин, 1600-1800 ккал для мужчин и ввести физические нагрузки.

Таблица продуктов

В сбалансированном рационе должны присутствовать как продукты растительного, так и животного происхождения. Они необходимы не только для получения углеводов, но и для восполнения белков и жиров.

Список полезной пищи, необходимой для правильного питания, можно посмотреть в следующей таблице:

При желании можно включить в рацион до 50 г горького или темного шоколада, свежеприготовленный кофе без молока и сахара.

Меню на неделю

При соблюдении сбалансированного рациона важно кушать дробно, по 5-6 раз в день с перерывом в 2-3 часа. Необходимо сделать 3 основных приема пищи с порциями блюд по 200-300 г, между которыми делают перекусы сухофруктами, свежевыжатыми соками, фруктами.

Сбалансированное меню на неделю можно посмотреть в следующей таблице.

При развитии головокружения, острых болей в животе и обмороках необходимо немедленно прекратить соблюдение диеты и вернуться к нормальному режиму питания.

Рецепты

Углеводы, список продуктов с которыми представлен в основном растительной пищей, используются для приготовления блюд для составления сбалансированного рациона. Их можно употреблять во время похудения благодаря низкой калорийности. В период диеты рекомендуется подбирать рецепты с овощами.

Салат с морепродуктами

Для приготовления легкой закуски необходимы следующие ингредиенты:

• 300 г очищенных от панциря и пищевода креветок;
• крупный помидор;
• салатные листья;
• 1 ст. л. лимонного сока.

Мясо креветок отваривают в воде с добавлением щепотки соли. Листья салата отделяют от стебля, разделяют на 2-3 части. Помидор моют, удаляют плодоножку и нарезают дольками. Все ингредиенты смешивают, заправляя цитрусовым соком.

Овощной плов

Для создания блюда потребуется взять следующие ингредиенты:

• 250 г длиннозерного риса;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 3-4 ст. л. зеленого горошка;
• 2 репчатых лука;
• свежая зелень: петрушка, укроп или перья зеленого лука;
• 2 моркови среднего размера.

Лук и морковь очищают, промывают, рубят ножом кубиками и измельчают на терке. Оливковое масло подогревают на сковороде, после чего обжаривают на нем овощи в течение 5-7 мин. на среднем огне. Рис тщательно промывают, затем отваривают до размягчения. Крупу смешивают с горошком, обжаренными овощами и измельченной зеленью.

Творожная запеканка с фруктозой

Если на диете хочется сладкого, рекомендуется приготовить творожную запеканку из следующих продуктов:

• 400 г нежирного творога;
• 1 ст. л. овсяной муки;
• 4 яичных белка;
• фруктоза для замены сахара;
• сухофрукты на выбор: изюм, курага.

Белок взбивают с творогом и мукой до получения пышной белой массы. В нее аккуратно добавляют сухофрукты и фруктозу. Духовку разогревают до +180°C. Творожную заготовку выкладывают в форму для запекания, которую предварительно оборачивают фольгой и смазывают сливочным маслом. Выпекают в течение 20 минут.

Овсяная каша с коричным порошком и фруктами

Для приготовления блюда потребуются:

• 250 г овсяных хлопьев;
• 2 кисло-сладких яблока;
• 500 мл молока 1,5% жирности;
• порошок корицы.

Необходимо приготовить овсяную кашу на молоке. Яблоки очищают от кожуры, удаляют центральную часть с косточками. Фруктовую мякоть измельчают на терке. Овсяную кашу смешивают с полученной массой и молотой корицей.

Котлеты из овощей

Для создания необычного блюда потребуются:

• 2 кабачка;
• куриное яйцо;
• луковицы;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• крупная морковь;
• 250 г овсяной муки.

Овощи очищают, промывают в воде и измельчают на терке. Полученную массу смешивают с мукой и куриным яйцом. Из заготовки формируют котлеты и обжаривают в оливковом масле до появления корочки.

Заключение

Углеводы с простым строением усваиваются быстро, благодаря чему практически сразу перерабатываются клетками в энергию.

Соединения, которые усваиваются медленно, обладают сложной структурой. Они приносят наибольшую пользу организму: очищают органы пищеварения от шлаков, токсинов и лишней жидкости. Избыток быстрых углеводов, список продуктов которых пополняют сладости, выпечка и фрукты, трансформируется в гликоген и жировую ткань.

Видео о продуктах, содержащих углеводы

Как правильно есть углеводы, чтобы похудеть:

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

1. Фрукты.
2. Овощи, зелень.
3. Крупы, разные виды муки.
4. Орехи и семена.
5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
7. Макаронные изделия, лапша.
8. Сахар, крахмал, мёд.
9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
10. Алкоголь.
11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

• постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
• в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
• предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Простые углеводы по сравнению со сложными углеводами

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное – найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы – важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал – это сложные углеводы, а сахар – это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы – это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газировка

Сода сладкая вредна для вашего здоровья. несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду со вкусом лимона.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата – внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким описанием сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а значит, они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал – это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты, например, картофель, считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• зерновые
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и даже могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них – яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе? Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Превосходные источники сложных углеводов

хороших углеводов: продукты для похудания

Правильное количество углеводов, которое следует употреблять во время диеты, – одна из самых спорных тем в диетической индустрии.

Некоторые проповедуют низкое потребление углеводов, другие говорят, что важны только калории, а третьи говорят, что нужно есть только медленные углеводы. Что правда?

Люди добились успеха, по крайней мере в краткосрочной перспективе, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочный .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут дать более быстрые краткосрочные результаты, однако такой образ жизни может быть неустойчивым. Палеодиета также оказалась очень успешной для многих (избегает злаков и рафинированных углеводов), но, опять же, она может быть неустойчивой.

Диета с более сбалансированным подходом лучше в долгосрочной перспективе. Такой тип диеты более реалистично вписывается в жизнь и с большей вероятностью станет образом жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.Например:

• Фрукт лучше фруктового сока.
• Целая картошка лучше макарон.
• Стальной овес лучше, чем овсяные хлопья.
• Коричневый рис лучше белого.

Кроме того, прежде всего выбирайте углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда лучше для вашего тела, чем продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Вот отличный рисунок, иллюстрирующий, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к потреблению богатых клетчаткой углеводов (горох и бобы, фрукты, овсянка). Повышенное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и уменьшения запоров!

Хорошие источники углеводов

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к получению зерна с низким содержанием питательных веществ.Тем не менее, с некоторыми ноу-хау в кулинарии есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

Если сомневаетесь, выбирайте углеводные продукты, которые являются наиболее необработанными или минимально обработанными.

См. Также

Список литературы

• Ласкомб-Марш, Н.Д., Ноукс, М., Уиттерт, Г.А., Кио, Дж.Б., Фостер П. и Клифтон П. М. (2005). Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81 (4), 762-772. Ссылка на сайт.
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
• Стерн, Л., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К. Л., Дейли, Д. А., МакГрори, Дж.,… И Самаха, Ф. Ф. (2004). Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годовое наблюдение за рандомизированным исследованием. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
• Гэссер, Г. А. (2007). Количество и качество углеводов в зависимости от индекса массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые на самом деле очень полезны

Углеводы обвиняют в возникновении нынешней эпидемии ожирения.

Однако не все углеводы одинаковы. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и приводят к ожирению, тогда как цельные продукты, богатые клетчаткой, полезны.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, вам не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

Квиноа – питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Квиноа очень сытна, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может помочь в похудании (3, 4).

Резюме Квиноа очень питательна. Его многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому может быть полезна для похудения.

Овес может быть самой полезной цельнозерновой пищей на планете.

Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых – клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом овса.

Овес также является относительно хорошим источником белка, он содержит больше, чем большинство злаков (5).

Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

Употребление овса может также снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).

Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

Резюме Овес содержит множество полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара в крови и холестерина.

Гречка также является псевдозлаком.

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.

Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа – около 20% углеводов.

Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

Кроме того, он может быть особенно полезным для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

Гречка – основной ингредиент лапши соба, популярной в Японии.

Резюме Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление гречки может быть полезно для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.

Бананы – одни из самых популярных фруктов в мире.

Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров.

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар и при этом желтеет.

Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

Резюме Бананы богаты калием, который помогает регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварение.

Сладкий картофель – вкусный и питательный клубень.

Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов. Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

Сладкий картофель – богатый источник провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).

Резюме Сладкий картофель – отличный источник провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и антиоксидантов.

Свекла – это фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.

Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.

Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота.Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

Резюме Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

Апельсины – одни из самых популярных фруктов в мире.

В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

Резюме Апельсины – хороший источник клетчатки.Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить анемию.

Черника невероятно вкусная.

Они часто продаются как суперпродукты из-за высокого содержания в них растительных соединений и антиоксидантов.

В основном они состоят из воды и примерно на 14,5% углеводов.

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

Резюме Черника феноменально полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от окислительного повреждения.

Грейпфрут – цитрусовый фрукт со сладким, горько-кислым вкусом.

Он содержит около 9% углеводов и имеет большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

Грейпфрут может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

Резюме Грейпфрут содержит различные витамины, минералы и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и иметь множество преимуществ для здоровья.

Яблоки – популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит 13–15% углеводов.

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Употребление яблок может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

Резюме Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений.Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль – разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

Однако никогда не ешьте их сырыми. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).

Резюме Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, относится к семейству бобовых.

Вареный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых – клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

Нут улучшает здоровье сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

Резюме Нут – отличный источник растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута в пищу было связано с пользой для сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака.

То, что углеводы вредны для здоровья, – это миф.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов в мире богаты углеводами.

Хотя их не следует употреблять в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, углеводы могут быть важным источником питательных веществ.

В то время как рафинированные углеводы в больших количествах могут быть вредными для здоровья, цельные пищевые источники углеводов очень полезны.