Скручивания на скамье для пресса: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

0

Содержание

Скручивания на скамье с наклоном вниз фото, описание и видео упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.

Советы

  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или подъемы ног на брусьях. А уже после рекомендуем — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи. 

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.


Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

  • То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

  • Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.


Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

  • Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

  • На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

  • Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

  • Выполнять упражнения быстро, с рывком.

  • Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

  • Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

  • Подтягивать себя вверх руками за голову.

  • В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений. 

Скручивания на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Упражнения на скамье для пресса. Видео

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
Применение упражнения

Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Основные ошибки
  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

  • Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
  • При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

  • При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
  • Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
  • Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
  • Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

  • Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
  • Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
  • На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
  • Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
  • Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

  • Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
  • Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
  • Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
  • Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
  • Ноги держите немного согнутыми в коленях.
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны – зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса – это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;


  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).


Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний


  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом – бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.
  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть – в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений – 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс – это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье



Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом


  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта – либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения – так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше – подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей.

Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения.

Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:

  1. Займите исходное упражнение на наклонной скамье.
  2. Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.
  3. Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.
  4. В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  5. В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:

  • Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.
  • В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.
  • Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.
  • Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.

Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

  • операции на позвоночнике;
  • острые или хронические заболевания позвоночника;
  • травмы спины;
  • грыжи;
  • болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

  • не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
  • шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
  • при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
  • при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» – до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

  • руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
  • на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
  • доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
  • медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

  • лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
  • можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
  • округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
  • медленно опустить ноги в исходное положение;
  • при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

  • не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
  • пресс качают после основной тренировки;
  • упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
  • обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на скамье с наклоном вниз относят к одному из основных упражнений для развития мышц брюшного пресса

Польза упражнения

       Скручивания на скамье с наклоном вниз включают в работу абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Но основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы, тогда как остальные мышцы пресса практически не сокращаются, хоть и находятся в напряженном состоянии. Сгибатели бедра также не сокращаются, но будучи постоянно напряженными, удерживают таз в устойчивом положении.

Регулярно выполняя эту разновидность скручиваний, вы добьетесь улучшения силовых показателей и прорисовки «кубиков» брюшного пресса. К тому же развитие мышц пресса наверняка улучшит достижения практически во всех видах спорта, но в танцах, беговых дисциплинах, борьбе, волейболе, гандболе, баскетболе, теннисе и гимнастике.

Техника выполнения скручиваний на пресс на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

1. Оптимальным для выполнения скручиваний на наклонной скамье считается наклон в 30-40° к горизонтали. Сядьте на скамьи и закрепите ноги с помощью специальных валиков. Руки скрестите и положите на грудь. Можно их скрестить за головой, это усилит нагрузку, но и риск травмы тоже увеличится, поэтому, выполняя скручивание с руками за головой, вы не должны создавать давление на затылок, тем самым скругляя шею. Опуститесь всем телом на скамью, так чтобы спина, плечи и голова лежали на скамье. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая мышцы живота, начинайте скручивание с округлением спины. Порядок таков: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, а затем спина. При достижении прямого угла между ногами и торсом сделайте паузу и еще больше напрягите мышцы живота.

3. На выдохе, опуститесь на половину амплитуды или немного ниже, главное чтобы мышцы живота были в постоянном напряжении.

4. Сделайте необходимое количество повторов.

Это важно:

Самое главное в этом упражнении выполнять скручивания усилиями мышц живота, а не поясницы. Поэтому не делайте никаких рывков, двигайтесь плавно.

Пресс на протяжении всего упражнения должен быть в напряженном состоянии, в нижней точке это достигается тем, что вы не доводите корпус до касания скамьи.

Скручивая торс, не допускайте «кругления» шеи. Это создает опасную нагрузку на позвоночник и может привести к травме поясницы или шеи. Именно по этой причине удобнее выполнять скручивания, держа руки скрещенными на груди. Взгляд при этом должен быть направлен выше скрещенных рук.

Увеличивая наклон скамьи, вы усиливаете нагрузку на мышцы живота, но опускать спинку скамьи на угол более 40-45° ниже горизонтали не стоит, так как в этом случае может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне нежелательно, особенно если у вас проблемы с давлением. Оптимальным будет угол в 30-40°, а если вы делаете это упражнение в первый раз или после долгого перерыва, то лучше начинать с меньшего угла и постепенно его увеличивать.

Варианты упражнения

  • Скручивания
  • Скручивания на полу
  • Скручивания на римском стуле
  • Скручивания с помощью верхнего блока
  • Обратные скручивания
  • Косые скручивания

Работающие мышцы

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота (внутренние и наружные)
  • прямая мышца бедра
  • подзвдошно-поясничная мышца

Альтернативные упражнения

  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 Тяжелая 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 Тяжелая 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкая 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.
Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 Упражнения на скамье с отягощениями для пресса

Большинство людей ассоциируют скамью с отягощениями с силовыми тренировками или, в лучшем случае, с приседаниями. В то время как приседания – отличное упражнение для укрепления и выравнивания пресса , существует целый ряд упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, которые могут помочь укрепить верхний и нижний пресс и даже нижней части спины .

Во-первых, давайте поговорим о том, какой тип скамьи с отягощениями лучше всего использовать для этих упражнений на пресс.Всего существует 6 типов скамей с отягощениями:

  • Плоская скамья : это самый простой и наиболее распространенный тип силовых скамей.
  • Регулируемая скамья с отягощениями : это самая полезная из всех скамей, так как вы можете отрегулировать скамью для выполнения различных упражнений.
  • Олимпийская силовая скамья : это современные скамейки для профессиональных спортсменов. Эти скамейки поставляются с дополнительными приспособлениями, чтобы их можно было использовать в качестве полноценного тренажера.
  • Складная силовая скамья : это удобные маленькие скамейки, которые являются удобными вариантами хранения. Они не предлагают большого разнообразия, но если у вас ограниченное пространство, это подойдет.
  • Скамья для пресса : Эти силовые скамьи созданы специально для выполнения рекламных упражнений. Скамьи могут быть отрегулированы по наклону или наклону и оснащены роликами для ног, чтобы стопы можно было зафиксировать во время упражнений.
  • Скамья для сгибания рук проповедника : Эта скамья снова предназначена для одного типа упражнений – сгибания рук проповедника, которое в основном прорабатывает кончики ваших бицепсов.

Из всех этих скамеек оптимальным вариантом для большинства людей будет скамья с регулируемым весом . Вы можете использовать его для нескольких типов упражнений, включая упражнения для пресса.

Вот список из 7 упражнений на пресс, которые можно выполнять на скамье с отягощениями:

1. Обратные скручивания

  • Лягте на силовую скамью на спину.
  • Вытяните ноги, слегка согнув в коленях, и сохраните это положение в качестве исходного.
  • На выдохе поднимите ноги – используя нижнюю часть пресса – и оторвите бедра от скамьи.
  • Опустите бедра обратно в исходное положение, но не расслабляйте ноги в этом положении.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

2. Подъем прямых ног

  • Лягте на спину на скамью с отягощениями.
  • Выпрямите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Убедитесь, что вы зафиксировали колени в таком положении, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми.
  • На выдохе медленно поднимите ступни к потолку. Опять же – упор делается на то, чтобы оторвать бедра от скамьи.
  • Постарайтесь использовать нижнюю часть живота для подъема бедер.
  • Верните ноги в горизонтальное положение, но не расслабляйте их.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

3. Подтяжка бедра

  • Лягте на спину на скамью с отягощениями.
  • Поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу (это означает, что они будут прямо в воздухе!).
  • Медленно – на выдохе – поднимите бедра над скамейкой и подтолкните ступни к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение перпендикулярных ног.
  • Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений

4. Скручивания пресса сидя

  • Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги перед собой.
  • Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола – это ваше исходное положение.
  • Используя пресс, подтяните колени к плечам – на выдохе.Убедитесь, что вы одновременно опускаете плечи к коленям, но не сгибаете спину.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

5. Велосипедные скручивания на скамье

  • Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за край скамьи обеими руками (это будет вашей опорой).
  • Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов к скамье.
  • Медленно подтяните колено к лицу, чтобы сжать нижнюю часть живота, это следует делать попеременно с другим коленом, как если бы вы едете на велосипеде.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

6. Приседания

  • Лягте на спину на наклонной скамье, зафиксировав ступни на перекладинах.
  • Свяжите пальцы и заведите их за голову, чтобы подтянуться только прессом.
  • Используя верхнюю часть пресса, подтянитесь, пока не сядете прямо – опять же, делайте это на выдохе.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение лежа на скамейке с отягощениями.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

7. V-up

  • Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за заднюю часть скамьи обеими руками.
  • Заблокируйте ступни и колени и откиньтесь назад – убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов к скамейке.
  • Подтяните оба колена и тело одновременно к центру, в то время как икры должны касаться подколенных сухожилий, чтобы принять V-положение.
  • Затем одновременно вытяните ноги вперед и назад.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

Сделайте 3-4 подхода этих упражнений на пресс на скамейке с отягощениями и посмотрите, как укрепляется ваш пресс, а ваш живот становится плоским.

способов эффективно использовать скамью сидя

Способы эффективного использования скамьи сидя.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Хотя это может показаться универсальным трюком, скамья для приседаний на самом деле является очень универсальным тренажером. Используйте его, чтобы укрепить несколько уникальных групп мышц как в области живота, так и по всему телу.На скамейке для приседаний можно выполнять множество различных упражнений, чтобы тренировка была эффективной.

Расширение багажника

Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают разгибать спину и обеспечивают стабильность позвоночника.

Как делать: Лягте на живот, согнув колени вокруг края скамьи, чтобы зафиксировать их. Положите руки на затылок и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, пока она не станет параллельна полу.Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно.

Русский Твист

Русские скрутки укрепляют косые мышцы живота по бокам живота. Эти мышцы помогают сгибать, наклонять и вращать туловище.

Как делать: Закрепите колени на конце скамьи и лягте на спину. Закиньте руки за голову и выполните приседание. При этом поверните правую руку к левому колену.После задержки в 1-2 секунды выпрямите тело и снова опустите его на скамью. Повторите, двигая левой рукой к правому колену.

Подробнее: Сколько минут в день для тренировок брюшного пресса?

Жим от груди в наклонном положении

Это упражнение активизирует большую грудную мышцу. Эта мышца, самая большая в груди, обеспечивает устойчивость передней части плечевого сустава.

Как делать: Лягте на спину, зафиксировав колени на роликах скамейки для сидения.Держа гантели в каждой руке, вытяните руки на уровень плеч и согните оба локтя под углом 90 градусов. Затем вытяните руки в локтях и поднимите гантели вверх, а затем снова медленно вернитесь в исходное положение.

Хруст

Скручивания – отличный способ активировать прямую мышцу живота.

Кредит изображения: Kosamtu / iStock / Getty Images

Скручивания нацелены на прямую мышцу живота, длинную и плоскую мышцу в передней части живота, которая помогает сгибать позвоночник.

Как делать: Лежа на спине на скамейке, зафиксировав колени, заложите руки за голову. Медленно поднимайте позвоночник со скамьи на один уровень за раз, когда вы садитесь. При этом не напрягайте шею. Когда вы дойдете до места, где вы сидите вертикально, снова медленно опускайтесь на скамью.

Упражнения для ног

Подъемы ног нацелены на поперечную мышцу живота.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота – глубокую мышцу кора, которая придает стабильность позвоночнику.

Как делать: Держа голову на скамье для сидения и зафиксировав запястья на концевых подушках, одновременно поднимайте обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Держите ноги здесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите их на скамью. Обязательно продолжайте дышать во время выполнения упражнений.

Отжимания

Отжимания укрепляют мышцы груди, включая большую и малую грудные мышцы.

Как делать: Держите локти прямо и положите руки на верхнюю часть скамьи для сидения.Обопритесь на руки и встаньте на носки. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не коснется скамьи. После 1-2-секундной задержки вытяните локти и вернитесь в исходное положение.

Показания и меры предосторожности:

При укреплении перечисленных групп мышц выполните от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения. Выполняйте это два-три раза в неделю. Хотя вы можете испытывать мышечную усталость или жжение, когда тренируетесь со скамьей для приседаний, упражнения не должны вызывать усиление боли.Обязательно поговорите со своим врачом по любым вопросам, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса.

Подробнее: Боль в животе после тренировки

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки – верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», – говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», – говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

  • Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», – говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводов – он же тренажер для бедер – помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Связанные

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

  • Пропуск: боковые наклоны стоя с отягощением

Удержание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», – говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», – говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, – говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, – это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», – говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», – объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», – говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

  • Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», – говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, – говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

  • Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии », – объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: фронтальные приседания

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания – те, которые вы видите, как кроссфиттеры вылетают, как никто другой – выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», – говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание – одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», – говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Изначально эта история появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс с помощью жима лежа?

Вы надеетесь, что ваши усилия по жиму лежа будут выполнять двойную функцию: дадут вам завидные сильные мышцы груди и плоский рельефный пресс. Специальная программа жима лежа поможет вам нарастить мышцы груди, а также проработать плечи и трицепсы. Что касается живота для стиральной доски? У вас очень долго будет жим лежа, прежде чем вы это увидите.

Жим лежа – это силовое упражнение, которое помогает нарастить мышцы верхней части тела. Да, вы напрягаете пресс, чтобы туловище оставалось устойчивым на скамье, но это не упражнение для брюшной полости.Даже в этом случае упражнения на пресс сами по себе не улучшат пресс, как у моделей на обложках фитнес-журналов. Упражнения на пресс создают мышцы, но если эта мышца находится под слоем жира, вы никогда этого не увидите. Пока вы не приступите к комплексной программе похудания, ваш пресс никогда не появится, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.

Ключ к Abs

Abs появляются при атлетическом уровне жира в организме от 14 до 20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Для сравнения: средняя женщина имеет от 25 до 31 процента жира, а средний мужчина – от 18 до 24 процентов, отмечает Американский совет по физическим упражнениям.

Жим лежа – это только часть целой стратегии, которой вы должны следовать, чтобы снизить уровень жира в организме. Здоровая диета с контролем калорий, силовые тренировки для всех основных групп мышц, а не только груди, целевые упражнения для пресса и кардио для сжигания жира – все это необходимые шаги для получения пресса.

Вы можете жать лежа так часто и усердно, что увеличиваете вес до 300 фунтов или более на каждой тренировке, но это не гарантия того, что вы когда-нибудь увидите свой пресс.

Использование жима лежа

Жим лежа – важный компонент на одном из этапов вашей стратегии похудания и определения пресса.Это помогает вам нарастить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее сжигаются калории. Сжигание калорий по-прежнему занимает первое место в области сжигания жира – вам нужно потратить на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить полкилограмма жира.

Развивайте все основные мышцы, а не только грудную клетку, чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира. Это означает приседания, становую тягу, тяги, сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов, жимы от плеч и выпады в дополнение к жимам лежа. Проработка всех основных групп мышц два-четыре раза в неделю поможет вам нарастить мышцы.Как скоро эта мышца поможет вам сбросить жир и раскрыть свой пресс, зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить, вашей приверженности и приверженности другим стратегиям похудания.

Вам нужно больше, чем жим лежа, чтобы достичь определенного пресса.

Вы также сжигаете калории с повышенной физической активностью. Прыгайте на беговой дорожке, катайтесь на велотренажере или взбирайтесь на вращающийся степ-тренажер, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сильно вспотеть. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что для значительного похудания требуется не менее 250 минут кардио умеренной интенсивности в неделю.

Еда для похудания

Все эти упражнения напрасны, если вы не едите для достижения своей цели – набрать пресс. Сокращение калорий и разумные размеры порций – хороший шаг, но если ваша цель – кубок из шести, вам, возможно, придется проявить еще больше усердия.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладкие напитки и десерты, определенно не входят в меню, как и большинство обработанных пищевых продуктов. Вы увеличите потребление нежирного белка, такого как куриная грудка и рыба, свежие листовые овощи и полезные жиры, включая оливковое масло и авокадо.

Совместите эту целенаправленную диету с вашими силовыми тренировками и кардио, и вы станете ближе к тому, чтобы увидеть свой пресс. Такие движения, как скручивания, подъемы ног в висе и планка, создают мышцы, которые раскрываются, когда вы теряете жир.

Вам нужно больше, чем жим лежа, чтобы достичь определенного пресса.

Невозможно предсказать, как скоро окупится вся эта работа, но знайте, что даже если ваш пресс никогда не вырастет, как у модели купальника, вы все равно добьетесь улучшения здоровья и улучшения самочувствия тела.

Топ-10 жимов на наклонной скамье для скручиваний 2021 года

1 Полукоммерческая скамья для сидения более тонкой формы для жима лежа на наклонной скамье и основных тренировок, с рукояткой для обратного скручивания для упражнений на пресс и 4 регулируемыми установками высоты (черный)
более тонкая форма
9,7 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
2 Скамья для вертикальных и наклонных, наклонных и горизонтальных упражнений Marcy SB-261W, черный, 42.00 x 19.00 x 51.00 дюймов
IMPEX
9,7 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
3 Скамья для пресса Marcy Apex с наклоном, наклонная скамья, скамья для скручивания скамей, скамья для пресса для тонизирования и силовых тренировок JD-1.2
Marcy
9,7 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
4 Регулируемая скамья FLYBIRD, скамья с обычными грузами для тренировки всего тела – Многоцелевая складная скамья для наклона / наклона (черная)
FLYBIRD
9.4 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
5 Регулируемая скамья Goplus Доска для наклона лежа на скамье с наклоном в наклоне для пресса на скамье с наклоном (черная)
Superbuy
9,4 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
6 Скамья для пресса с регулируемым наклоном наклона XMark, эргономичная, для приседаний, скручиваний, упражнений на мышцы живота, 12 позиций XM-4416.1
XMark
9,0 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
7 Скамья для сидения Finer Form с ручкой для обратного скручивания для упражнений на пресс – тренажеры для пресса с 3 регулируемыми настройками высоты
Finer Form
9.0 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
8 Valor Fitness DE-4 Жим лежа и доска для скручивания пресса с эргономичной позой для наклона для выполнения приседаний с наклоном, скручиваний и других упражнений на мышцы кора и пресса
Valor Fitness
8,9 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
9 Скамья для пресса с регулируемым наклоном XMark для приседаний, скручиваний и упражнений на мышцы живота, 12 позиций XM-7608
Fitness Solutions Group
8.8 ПОЛУЧИТЬ AMAZON
10 Жим лежа Valor Fitness DF-2 для тяжелой атлетики и скручивания пресса – 5 регулировок
Valor Fitness
8,6 ПОЛУЧИТЬ AMAZON

Полукоммерческая скамья для сидения более тонкой формы для жима лежа на наклонной скамье и основных тренировок, с ручкой для обратных скручиваний для упражнений на пресс и 4 регулируемыми установками высоты (черный)

    Характеристики:

  • ТЕПЕРЬ СОЗДАЕТСЯ ИЗ ЕЩЕ БОЛЕЕ ПРОЧНЫХ МАТЕРИАЛОВ – Улучшенные, даже более качественные материалы используются для поддержки даже самых сложных тренировок.Твердые стальные трубки и увеличенная длина отлично подходят для больших и высоких пользователей.
  • БОЛЕЕ ПЛАВШИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ, ТРЕХУРОВНЕВЫЕ РОЛИКИ – Благодаря усовершенствованным конструкторским решениям регулировка стола стала еще проще, чем раньше. Легко регулируется в соответствии с вашими конкретными настройками, ростом или весом, чтобы обеспечить вам лучшую и более индивидуальную тренировку.
  • БОЛЕЕ ПРОЧНАЯ СПИНКА И ПОКРЫТИЕ ДЛЯ ИСКЛЮЧЕНИЯ СЛЕЗ – Превосходит традиционные спинки для брюшной полости, с увеличенной длиной для более высоких пользователей и более толстой усиленной набивкой для более крупных спортсменов.Новое покрытие скамейки прочнее, чем когда-либо прежде.
  • УЛУЧШЕННАЯ СВАРКА И ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННАЯ СТАЛЬ ДЛЯ РУЧКИ AB CRUNCH – Улучшенная сварка и улучшенная инженерия помогут вам разнообразить тренировку пресса с помощью разнообразных упражнений на подъем ног, приседаний и обратных скручиваний. Отлично подходит для нижней части корпуса и брюшного пресса.
  • 30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ И ГАРАНТИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ – Мы поддерживаем эту скамью для пресса и скамейку для спуска со 100% гарантией удовлетворения. Сверхчувствительное обслуживание клиентов, если есть какие-либо проблемы.

Скамья Marcy для вертикальных, наклонных, наклонных и плоских упражнений SB-261W, черный, 42,00 x 19,00 x 51,00 дюймов

    Характеристики:

  • ТЯЖЕЛАЯ КОНСТРУКЦИЯ – Изготовленное из прочной стальной рамы, это оборудование имеет гарантированно прочную конструкцию. Стабилизированная конструкция конструкции, рельефные валики из вспененного материала, обивка в коробках и пенопласт высокой плотности обеспечивают оптимальную поддержку и комфорт, позволяя получить от тренировки максимум удовольствия.
  • ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН – Скамья для упражнений Marcy имеет эргономичную конструкцию, компактную, но многофункциональную.Он разработан, чтобы поместиться в вашем доме, не занимая слишком много места. Форма снаряжения обеспечивает максимальную мобильность при выполнении упражнений. Тренируйтесь с комфортом, добиваясь отличных результатов для своего тела.
  • КОМФОРТНЫЕ РОЛИКОВЫЕ ПОДКЛАДКИ – это снаряжение для фитнеса оснащено роликовыми подушечками из мягкого поролона, обеспечивающими комфорт для бедер и лодыжек. Он также имеет обивку высокой плотности для приятных силовых тренировок, поэтому вы можете работать как можно дольше и усерднее, сводя к минимуму усталость и физические нагрузки.
  • РЕГУЛИРУЕМОЕ СИДЕНЬЕ – подушки сиденья и спинки этой скамейки можно регулировать в различных положениях.Вы можете расположить скамью в соответствии с вашими тренировками и положить ее в наклонном, наклонном или горизонтальном положении.
  • УНИВЕРСАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ – этот универсальный тренажер, созданный для того, чтобы вы могли выполнять тренировку всего тела дома, можно использовать для тренировки нескольких групп мышц. Он позволяет выполнять широкий спектр силовых упражнений, в которых основное внимание уделяется рукам, ногам, груди и корпусу. Соедините его со стойкой или клеткой или используйте со свободными весами, такими как штанги и гантели.

Скамья для пресса Marcy Apex с наклоном, наклонная скамья, скамья для скручивания скамей, скамья для пресса для тонизирующих и силовых тренировок JD-1.2

    Характеристики:

  • ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ – Эта наклонная доска имеет раму из прочных стальных труб с порошковым покрытием, которое обеспечивает надежную защиту от царапин и износа. Он предлагает долговечность для поддержки всех ваших тренировок.
  • ПРОКЛАДКА ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ – Этот продукт с прочным виниловым покрытием усилен удобной набивкой из пеноматериала, обеспечивающей пользователям правильную поддержку. Его удлиненная доска удерживает вашу спину на месте, снижая риск несчастных случаев и дискомфорта.
  • UPPER BODY BUILDER – Эта наклонная доска предназначена для тренировки верхней части тела с помощью таких тренировок, как приседания, скручивания, жимы лежа на наклонной скамье и подъемы ног. Сделайте бодибилдинг более эффективным и моделируйте руки, пресс, корпус и ноги, чтобы получить подтянутое телосложение.
  • РЕГУЛИРУЕМЫЕ РОЛИКОВЫЕ ПОДКЛАДКИ – Эта доска позволяет безопасно выполнять упражнения в правильной форме с помощью четырех роликовых подушек для бедер и лодыжек. Его удобно структурированные регулируемые подушечки обеспечивают точную стабилизацию ваших ног, одновременно изолируя мышцы верхней части тела.
  • КАЧЕСТВЕННОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНЕГО СПОРТИВНОГО ЗАЛ – высококачественные материалы и прочные детали, используемые в этом оборудовании, делают его идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. На это многофункциональное тренажёрное оборудование распространяется двухлетняя ограниченная гарантия, обеспечивающая беспроблемное использование.

Регулируемая скамья FLYBIRD, скамья для рабочих нагрузок для тренировки всего тела – Многоцелевая складная скамья для наклона / наклона (черная)

    Характеристики:

  • 【Модная регулируемая скамья】 Модный дизайн с уникальной треугольной структурой, изготовленный из сверхпрочной стали коммерческого качества, ВЕС 600 фунтов дает вам безопасный опыт фитнеса, не беспокойтесь о стабильности.
  • 【Быстрая регулировка с помощью простых методов】 Разработан с 6 положениями спины и 4 положениями сиденья для тренировки всего тела, вы просто потянете за опорную планку, приспособитесь к месту, которое подходит вам, и все готово!
  • 【Высокая рентабельная скамья】 Используется спинка шириной 9,7 дюйма, а вся подушка заполнена мягкой пеной толщиной 1,8 дюйма и изготовлена ​​из высококачественной кожи, подходящей для толщины до 5,9 дюйма. Это очень хороший выбор для фанатиков начальной и средней фитнеса.
  • 【Экономия места на 70%】 Складная скамья FLYBIRD, удобная для переноски, НЕ ТРЕБУЕТСЯ СБОРКА, размер в сложенном виде: 31.5 ″ Д x 12,6 ″ Ш x 11,8 ″ В. Вы можете положить его в угол, шкаф или под кровать, когда закончите тренировку.
  • 【Покупка без забот】 Для всех скамеек FLYBIRD размер и вместимость являются фактическим результатом, мы продали более 1000000 комплектов силовых скамей высокого качества. Закажите сегодня и получите 1 год покрытия на раму, покрытие на 30 дней на подушечки.

Goplus Регулируемая скамья для сидения, наклона, наклона, наклона, пресса, скручивания скамьи (черная)

    Характеристики:

  • 【Грузоподъемность 330 фунтов】 Это оборудование изготовлено из высокопрочной стали и выдерживает нагрузку до 330 фунтов.
  • 【Регулируемая высота】 Имеет 4 уровня регулировки высоты от 23,5 до 28,5 дюймов. Различная высота для регулировки интенсивности в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
  • 【Комфортно и безопасно】 Имеет подушку толщиной 1,6 дюйма для поддержки позвоночника во время упражнений. Высококачественная пена обеспечивает удобную и безопасную фиксацию ног.
  • 【Многофункциональный】 Идеально подходит для пресса, растяжки, тренировок ног, скручиваний, приседаний на спине и отжиманий.
  • 【Простота сборки】 Четкая и краткая инструкция упрощает сборку.Он не только идеален для тренажерного зала, но также может использоваться дома и в офисе.

Скамья для пресса с регулируемым наклоном XMark, эргономичная, для приседаний, скручиваний, упражнений на мышцы живота, 12 положений XM-4416.1

    Характеристики:

  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ: Регулируемая скамья для пресса XMark с 12 уровнями регулировки наклона на 47-дюймовой направляющей с использованием фиксирующего штифта и держателя для ног нацелена на мышцы пресса и бросит вызов любому, от новичков в фитнесе до самых преданных спортсменов
  • УДОБСТВО: Оснащен рулем для более простого и безопасного монтажа и демонтажа скамьи для пресса.Задние транспортные колеса упрощают перемещение скамейки. Легко разместите его в любом месте вашего тренировочного пространства или разверните для удобного хранения
  • СТАБИЛЬНОСТЬ: Обладает прочной стальной конструкцией основной рамы 14-го калибра и задней опорой 2 на 3 дюйма, что делает его чрезвычайно устойчивым, все покрыто запеченным устойчивым к царапинам порошковым покрытием
  • ЭРГОНОМИЧНОСТЬ: Предназначен для предотвращения или уменьшения напряжения спины с помощью эргономично расположенного держателя для ног, который имеет большие 4-дюймовые роликовые опоры и очень толстые 2.5-дюймовые виниловые подушки Duraguard
  • с двойной строчкой от пота и разрывом
  • AB ПРОЧНОСТЬ: XMark вас поддержит. Эта регулируемая скамья для пресса подойдет вам на том уровне, на котором вы находитесь, и позволит вам достичь своих целей в фитнесе, будь то наращивание шести кубиков, уменьшение талии или просто поддержание активного образа жизни

Скамья для сидения более тонкой формы с ручкой для обратного скручивания для упражнений на пресс – тренажеры для брюшного пресса с 3 регулируемыми установками высоты

    Характеристики:

  • КАЧЕСТВЕННАЯ СКАМЬЯ ДЛЯ СИДЕНЬЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ – Недавно модернизированная для обеспечения еще большей устойчивости: высокопрочные стальные трубы для оборудования для упражнений на пресс, которое обеспечивает максимальную поддержку основных тренировок.
  • УНИКАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН – Высокопрочная 4-сторонняя рамная конструкция добавляет устойчивости и долговечности наклонной доске. Недавно добавленная опорная планка соединяет передние и задние ступни, чтобы не шатать и не трястись во время тренировки пресса.
  • БОЛЬШОЙ ИЗОГНУТЫЙ СПИНКА – спинка размером 43x13x2 дюйма помогает поддерживать хорошую осанку и снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Шире, толще и длиннее, чем традиционные скамейки для сидения и тренажеры для пресса.
  • РУЧКА ОБРАТНАЯ СИДЕНЬЯ – скамья для сидения с обратным ходом помогает накачать нижнюю часть живота и косые мышцы живота.Это важная часть вашей тренировки на пресс и кора.
  • ГАРАНТИЯ ИЗГОТОВИТЕЛЯ – 100% гарантия. Если вас не устраивает эта скамья для сидения / наклонная доска, свяжитесь с нами.

Valor Fitness DE-4 Жим лежа и доска для скручивания пресса с эргономичной позой для наклона для выполнения приседаний с наклоном, скручиваний и других упражнений на мышцы кора и пресса

    Характеристики:

  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ – Уникальная скамья для спуска, построенная со стальным каркасом 2 x 2 дюйма для дополнительной устойчивости и предотвращения раскачивания во время тренировки, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии своего пресса.
  • УНИКАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН – Эргономически правильный дизайн этого тренажера использует фиксированный наклон на 20 градусов для развития жестких, четко очерченных нижних и верхних мышц живота. Подушечка для сидения имеет размеры 24 ″ x 14 ″ x 2 ″.
  • БЕЗОПАСНАЯ ПОСАДКА – ролики из пеноматериала образуют контур под коленями для надежной и плотной посадки при выполнении тренировки пресса с русскими скручиваниями, скручиваниями пресса, приседаниями и многими другими основными упражнениями. Скамья для пресса имеет широкую подушку для поддержки бедер и верхней части спины.
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ – Это оборудование для тренировок пресса имеет вторую регулировку на нижнем ролике для правильной поддержки ног и комфорта для спортсменов с более длинными ногами.11 ″ между роликами из пеноматериала при первой регулировке, 12,5 ″ при второй регулировке.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ – тренажер для мышц пресса имеет размеры 34 ″ x 22 ″ x 21,5 ″. Максимальная нагрузка 650 фунтов, включая вес пользователя. Идеально подходит для использования с медицинскими мячами Valor Fitness RXM и батутом RX-T2 Med Ball. Предназначен для домашних тренировок и коммерческого использования.

Скамья для пресса с регулируемым наклоном XMark для приседаний, скручиваний и упражнений на мышцы живота, 12 положений XM-7608

    Характеристики:

  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ: с 12 уровнями регулировки наклона на 43-дюймовой направляющей с помощью фиксатора и держателя для ног, передовая регулируемая скамья для пресса XMark нацелена на мышцы пресса и бросит вызов любому, от новичков в фитнесе до самых преданных спортсменов
  • УДОБСТВО: Оснащен рулем для более простого и безопасного монтажа и демонтажа скамьи для пресса.Задние транспортные колеса упрощают перемещение скамейки. Легко разместите его в любом месте вашего тренировочного пространства или разверните для удобного хранения
  • СТАБИЛЬНОСТЬ: Обладает прочной стальной конструкцией основной рамы 11-го калибра и задней опорой 2 на 3 дюйма, что делает его чрезвычайно устойчивым, все покрыто запеченным устойчивым к царапинам порошковым покрытием
  • КОМФОРТ: Очень толстые, двойные швы, устойчивые к поту и разрыву виниловые подушки Duraguard, а также большие 4,33-дюймовые ролики из вспененного материала на держателе для ног сделают вашу тренировку комфортной и приятной, чтобы помочь ей добиться максимальной отдачи.
  • AB ПРОЧНОСТЬ: XMark вас поддержит.Эта регулируемая скамья для пресса подойдет вам на том уровне, на котором вы находитесь, и позволит вам достичь своих целей в фитнесе, будь то наращивание шести кубиков, уменьшение талии или просто поддержание активного образа жизни

Жим лежа Valor Fitness DF-2 для тяжелой атлетики и скручивания пресса – 5 регулировок

    Характеристики:

  • HEAVY-DUTY – Изготовлен из сверхпрочной прочной стали для прочности и устойчивости всей рамы. Стальная рама размером 2 дюйма.X 2 дюйма
  • НАКЛАДКА ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ – Двухслойная виниловая прокладка толщиной 2 дюйма выдерживает интенсивную нагрузку во время тренировок. Подушечка для спины имеет длину 47,5 дюймов и сужается от 13,75 до 9,75 дюйма, позволяя лопаткам быть свободными от препятствий во время жима лежа.
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ – Скамья DF-2 регулируется в 5 различных положениях в соответствии с вашими потребностями в упражнениях. Включает плоское положение на высоте 18,5 дюйма от верха подушки над землей.
  • ПОДКЛАДКИ ДЛЯ ОПОРЫ НОГ – Защищают заднюю часть ног в положении лежа в наклонном положении.РОЛИКИ ДЛЯ ЛОДКИ – по 7 дюймов с каждой стороны, чтобы защитить голени и надежно удерживать тело на месте при выполнении упражнений на наклон и скручиваний пресса.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО – рамка на 3 года, блокнот на 2 года, оборудование на 1 год.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Случайных товаров:

складной для взрослых
сопрано укулеле

Жим для фитнеса, жим лежа, приседания

Подробнее о скамейке для фитнеса

Оцените преимущества скамьи для фитнеса для домашнего тренажерного зала

Думаете о создании домашнего спортзала? Забудьте о ежемесячных платежах и ожидании использования оборудования, тренажерный зал позволяет вам тренироваться, не выходя из собственного дома – и в удобное для вас время! Этот домашний тренажерный зал обеспечивает прочную мягкую платформу для поддержки во время тренировки.У Харви Нормана есть силовые скамейки для продажи в Интернете, так что тренируйтесь и наслаждайтесь возможностями, которые может предложить скамья для домашних тренировок!

Жим лежа, жим, жим от плеч, отжимания на трицепс и многое другое!

Установите новую планку в своей повседневной жизни с помощью скамьи в домашнем спортзале, позволяющей проработать грудь, трицепсы, плечи, спину и многое другое!

Жим лежа можно использовать с разными весами, включая штангу, гантели и гири, для выполнения множества упражнений, таких как жим штанги лежа.Нет весов? Не переживайте! Вы часто можете регулировать наклон и снижение жима лежа для всех видов упражнений с невесомостью, таких как отжимания на трицепс и приседания.

Совместите тренировку жима лежа с другим домашним тренажерным оборудованием, например беговыми дорожками, гребными тренажерами, велотренажерами и кросс-тренажерами, чтобы получить отличную целостную тренировку.

Какая силовая скамья самая лучшая?

Если вам нужна профессиональная фитнес-модель, скамья для тяжелой атлетики или складывающаяся скамья для удобного хранения, у нас есть все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом тренажеров для жима лежа от брендов, которые австралийцы знают и любят, таких как Adidas и PowerTrain, с регулируемыми скамейками для фитнеса в тренажерном зале, которые позволяют изменять уровень наклона, чтобы варьировать интенсивность тренировки. Эти скамейки с плоским весом позволяют выполнять больший диапазон упражнений, устраняя необходимость в бесчисленном оборудовании для тренажерного зала.

Inspire имеет скамейки с регулируемым весом с доской для сиденья и спинки, что позволяет создать скамейку для сидения, которая отлично подходит для сидячих тренировок, таких как жим от плеч.

Скамья для фитнеса просто необходима в домашнем спортзале. Делайте покупки в онлайн-магазине Harvey Norman сегодня!

198 долл. США

Скамья на наклонной скамье с лентами для силового агрегата

Универсальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, наклонная скамья Powertrain с ремешками позволяет выполнять различные упражнения для вашей физической подготовки…

Универсальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, наклонная скамья Powertrain с бандажами позволяет выполнять различные упражнения для тренировки кора, тонизирования мышц и наращивания силы.

Доставка по всей Австралии

152 доллара США

Скамья для фитнеса Powertrain с наклоном и наклоном

Повышайте силу, тонизируйте мышцы и с легкостью выполняйте интенсивные тренировки дома с помощью скамьи Powertrain Incline Decline Fitness Bench.

Повышайте силу, тонизируйте мышцы и с легкостью выполняйте интенсивные тренировки дома с помощью скамьи Powertrain Incline Decline Fitness Bench.

Доставка по всей Австралии

419 долл. США

Регулируемая скамья для фитнеса для спортзала с силовым агрегатом

Выполняйте интенсивные сердечно-сосудистые тренировки и упражнения для укрепления кора дома с помощью регулируемого тренажерного зала Powertrain Fitness Bench.Универсальный …

Выполняйте интенсивные сердечно-сосудистые тренировки и упражнения для укрепления кора дома с помощью регулируемого тренажерного зала Powertrain Fitness Bench. Универсальная скамья для фитнеса имеет все необходимое для выполнения сгибаний гантелей, разгибаний ног, жимов лежа и многого другого.

Доставка по всей Австралии

132 доллара США

Наклонная скамья для сидения PowerTrain

Наклонная скамья для приседаний PowerTrain имеет уровни наклона и полосы сопротивления, что делает ее незаменимой для тонизирования мышц или упражнений…

Наклонная скамья для приседаний PowerTrain имеет уровни наклона и полосы сопротивления, что делает ее незаменимой для тонизирования мышц или укрепления кора.

228 долл. США

Скамья для спортзала с регулируемым наклоном и наклоном PowerTrain

Используйте тренажерную скамью PowerTrain с регулируемым наклоном и наклоном для различных силовых упражнений, с ее адаптируемой конструкцией, позволяющей создавать наклон-плоский-наклонный…

Предзаказ! Отправка с 25 сентября

г.

Предзаказ! Отправка с 25 сентября

г.

Используйте тренажерный зал PowerTrain с регулируемым наклоном и наклоном для различных упражнений с отягощениями, с его адаптируемой конструкцией, позволяющей вам выполнять жим лежа на наклонной скамье с наклоном и наклоном, или настройку, подходящую для сгибания рук и разгибаний ног.

Доставка по всей Австралии

247 долл. США

Скамья для упражнений на плоской подошве Adidas Essential

Благодаря низкопрофильной и прочной конструкции силовой тренажер Adidas Essential Flat Exercise Bench является идеальным местом для выполнения различных упражнений…

Обладая низкопрофильной и прочной конструкцией, тренажерный зал Adidas Essential Flat Exercise Weight Bench является идеальным местом для выполнения различных упражнений, включая жим лежа / груди и различные движения со свободным весом.

Доставка по всей Австралии

199 долларов США

Доска Adidas Essential Ab

Скамья для сидения на наклонной доске Adidas Essential Ab Board, идеально подходящая для тех, кто занимается спортом, может использоваться вместе с гантелями и набивными мячами (проданы…

Скамья для сидения на наклонной доске Adidas Essential Ab Board, идеально подходящая для тех, кто занимается спортом, может использоваться вместе с гантелями и набивными мячами (продаются отдельно) для укрепления кора и тонуса мышц.

Доставка по всей Австралии

1048 долл. США

Многостанционный домашний тренажерный зал PowerTrain со скамьей для сгибания рук для проповедника

Многофункциональный домашний тренажерный зал PowerTrain с мягкой обивкой и скамьей для сгибания рук PowerTrain является отличным оборудованием для домашних тренировок…

Многофункциональный тренажерный зал с мягкой подкладкой PowerTrain Multi-Station Home Gym со скамьей Preacher Curl Bench является отличным оборудованием для домашних тренировок для выполнения интенсивных тренировок без ущерба для комфорта.

Доставка по всей Австралии

420 долл. США

Powertrain Домашний тренажерный зал Фитнес-скамья Жим на наклонной скамье

С помощью наклонной скамьи Powertrain Home Gym Fitness Bench Bench Bench Bench Bench Bench Bench Bench Bench Powertrain удовлетворяйте различные требования к тренировкам в вашем домашнем тренажерном зале, используя всего одно оборудование…

Удовлетворите различные требования к тренировкам в домашнем тренажерном зале, используя всего одно оборудование, с помощью жима наклона лежа на скамье Powertrain Home Gym Fitness Bench.

Доставка по всей Австралии

218 долл. США

Скамья для фитнеса с регулируемой трансмиссией

Выполняйте различные тренировки и различные упражнения для укрепления дома с помощью регулируемой скамьи для фитнеса Powertrain.Универсальный …

Выполняйте различные тренировки и различные упражнения для укрепления дома с помощью регулируемой скамьи для фитнеса Powertrain. Универсальная скамья для фитнеса имеет все необходимое для выполнения сгибаний гантелей, разгибаний ног и жимов лежа.

Доставка по всей Австралии

48 долларов США

Подступенки Everfit Areobic Step Bench

Подъемники Everfit Aerobic Step Bench Step Risers позволяют легко поднять совместимую степ-скамью (не входит в комплект), чтобы добавить еще один уровень…

Подъемники Everfit Aerobic Step Bench Step Risers позволяют легко поднять совместимую степ-скамью (не входит в комплект), чтобы добавить еще один уровень интенсивности к вашим аэробным упражнениям.

Доставка по всей Австралии PowerTrain Стойка для 2 гантелей по 24 кг, скамья 10433

Стенд PowerTrain для гантелей 2x 24 кг 10433 Bench – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса…

Стенд PowerTrain для гантелей 2x 24 кг 10433 Bench – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии PowerTrain 1x 24 кг гантель со скамьей 10433

Гантель PowerTrain 1x 24 кг со скамьей 10433 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса…

Гантель PowerTrain 1x 24 кг со скамьей 10433 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии PowerTrain – 2 гантели по 24 кг с подставкой и скамьей 10437

Гантели PowerTrain 2x 24 кг с подставкой и скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц…

Гантели PowerTrain 2x 24 кг с подставкой и скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии PowerTrain – 2 гантели по 24 кг со скамьей 10437

Гантели PowerTrain 2x 24 кг со скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса…

Гантели PowerTrain 2x 24 кг со скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии PowerTrain 1x 24 кг гантель со скамьей 10437

Гантель PowerTrain 1x 24 кг со скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса…

Гантель PowerTrain 1x 24 кг со скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

76 долл. США

Everfit Набор из 4 ступенчатых подъемников для занятий фитнесом в тренажерном зале

Пара ступенчатых подъемников Everfit Aerobic Step Bench позволяет легко поднять совместимую степ-скамью (не входит в комплект), чтобы добавить еще одну…

Пара подъемников Everfit Aerobic Step Bench Step Risers позволяет легко поднять совместимую степ-скамью (не входит в комплект), чтобы добавить еще один уровень интенсивности к вашим аэробным упражнениям.

Доставка по всей Австралии

131 доллар США

Скамья Everfit Fitness Flat Bench

Универсальная платформа для достижения здорового телосложения, плоская скамья для фитнеса Everfit Fitness Flat Bench позволяет выполнять различные упражнения, которые помогают улучшить здоровье…

Универсальная платформа для достижения здорового телосложения, плоская скамья для фитнеса Everfit Fitness Flat Bench позволяет выполнять различные упражнения, которые помогают укрепить верхнюю часть тела.

Доставка по всей Австралии

120 долларов

Регулируемая скамья для сидения Everfit

Регулируемая скамья для сидения Everfit, легко настраиваемая и удобная в использовании, является отличным вариантом для завершения настройки домашнего тренажерного зала.Это …

Регулируемая скамья для сидения Everfit, легко настраиваемая и удобная в использовании, является отличным вариантом для завершения настройки домашнего тренажерного зала. Он также включает в себя полосы сопротивления для разнообразия ваших тренировок.

Доставка по всей Австралии

2048 долл. США

NOHrD TriaTrainer Комбинированный набор скамей из орехового дерева и гирлянды с поворотным колоколом

Создайте удобную и компактную тренировочную зону у себя дома с помощью скамейки NOHrD TriaTrainer Bench и гирлянды с поворотным колоколом…

Создайте удобную и компактную тренировочную зону у себя дома с помощью комбинированного набора NOHrD TriaTrainer Bench и Swing Bell Weight Tower.

Доставка по всей Австралии

427 долл. США

Гантели PowerTrain 20 кг со скамьей 10437

Идеально подходят для активных людей, гантели PowerTrain 20 кг со скамьей 10437 – это надежное фитнес-оборудование для наращивания мышц и…

Идеально подходят для активных людей, гантели PowerTrain 20 кг со скамьей 10437 – это надежное фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

587 долл. США

Регулируемые гантели PowerTrain 1x 20 кг для домашнего спортзала со скамьей Adidas 10437

Регулируемые гантели PowerTrain 1x 20 кг со скамьей Adidas 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для строительства…

Регулируемые гантели для домашнего тренажерного зала PowerTrain 1x 20 кг со скамьей Adidas 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

1148 долл. США

PowerTrain – 2 гантели по 40 кг со скамьей 10437

Практичное фитнес-оборудование для вашего дома, PowerTrain 2x 40 кг гантели со скамьей 10437 позволяет выполнять различные упражнения…

Практичное фитнес-оборудование для вашего дома, PowerTrain 2x 40 кг гантели со скамьей 10437 позволяет выполнять различные упражнения для наращивания мышц и тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

687 долл. США

PowerTrain 1x 40 кг гантели со скамьей 10437

Идеально подходит для активных людей, PowerTrain 1x 40 кг гантель со скамьей 10437 – это настраиваемое фитнес-оборудование, которое можно использовать для строительства…

Идеально подходит для активных людей, PowerTrain 1x 40 кг гантель со скамьей 10437 – это настраиваемое фитнес-оборудование, которое можно использовать для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

797 долл. США

Регулируемые гантели PowerTrain 2x 20 кг для домашнего спортзала со скамьей Adidas 10437

Регулируемые гантели PowerTrain 2x 20 кг для домашнего тренажерного зала со скамьей Adidas 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для строительства…

Регулируемые гантели для домашнего тренажерного зала PowerTrain 2x 20 кг со скамьей Adidas 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

1348 долларов США

PowerTrain – 2 гантели по 40 кг со стойкой и скамьей 10437

PowerTrain 2 гантели по 40 кг со стойкой и скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц…

PowerTrain 2 гантели по 40 кг с подставкой и скамьей 10437 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

1259 долл. США

PowerTrain – 2 гантели по 40 кг со стойкой и скамьей 10433

Гантели PowerTrain 2x 40 кг со скамьей 10433 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса…

Гантели PowerTrain 2x 40 кг со скамьей 10433 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

1098 долл. США

PowerTrain – 2 гантели по 40 кг со скамьей 10433

Гантели PowerTrain 2x 40 кг со скамьей 10433 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса…

Гантели PowerTrain 2x 40 кг со скамьей 10433 – это практичное и настраиваемое фитнес-оборудование для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простой в использовании, простой поворот шкалы позволяет получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

628 долл. США

PowerTrain 1x 40 кг гантели со скамьей 10433

Идеально подходит для активных людей, PowerTrain 1x 40 кг гантель со скамьей 10433 – это настраиваемое фитнес-оборудование, которое можно использовать для строительства…

Идеально подходит для активных людей, PowerTrain 1x 40 кг гантель со скамьей 10433 – это настраиваемое фитнес-оборудование, которое можно использовать для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Простота использования, простой поворот ручки – все, что вам нужно, чтобы получить необходимый уровень сопротивления для каждого упражнения.

Доставка по всей Австралии

378 долл. США

Гантели PowerTrain 20 кг со скамьей 10433

Идеально подходит для активных людей, гантели PowerTrain 20 кг со скамьей 10433 – это надежное фитнес-оборудование, с которым можно использовать…

Идеально подходит для активных людей, гантели PowerTrain 20 кг со скамьей 10433 – это надежное фитнес-оборудование, которое можно использовать для наращивания мышц и повышения тонуса тела.

Доставка по всей Австралии

748 долл. США

PowerTrain – 2 гантели по 20 кг BF4 со скамьей 10433

Адаптируемые и удобные в использовании гантели PowerTrain 2x 20 кг BF4 со скамьей 10433 – отличный выбор для установки легкодоступного…

Адаптируемые и удобные в использовании гантели PowerTrain 2x 20 кг BF4 со скамьей 10433 – отличный выбор для создания легкодоступного тренажерного зала в вашем доме.

Доставка по всей Австралии

547 долл. США

PowerTrain 1x 20 кг гантель BF4 со скамьей 10433

Адаптируемая и удобная в использовании гантель PowerTrain 1x 20 кг BF4 со скамьей 10433 – отличный выбор для установки легкодоступной…

Адаптируемая и удобная в использовании гантель PowerTrain 1x 20 кг BF4 со скамьей 10433 – отличный выбор для создания легкодоступного тренажерного зала в вашем доме.

Доставка по всей Австралии

120 долларов

Жим лежа с регулируемым весом Everfit

Прочная и легко настраиваемая скамья Everfit Adjustable Weight Bench Sit-Up – отличный вариант, который легко может стать центральным элементом вашего домашнего спортзала…

Прочная и легко настраиваемая скамья Everfit Adjustable Weight Bench Sit-Up – отличный вариант, чтобы служить центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала, легко справляясь с регулярным использованием, а также без лишних весов и упражнений с отягощениями.

Доставка по всей Австралии

198 долл. США

Скамья с регулируемой нагрузкой Ativafit

Регулируемая силовая скамья Ativafit – это идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу, позволяющее с легкостью выполнять различные упражнения, в том числе…

Идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, регулируемая силовая скамья Ativafit позволяет легко выполнять различные упражнения, включая приседания, тяги гантелей, жимы от груди и разгибания гантелей. Он оформлен в современном минималистском стиле, что позволяет легко дополнять различные схемы декора.

Доставка по всей Австралии

158 долларов США

Плоская скамья для домашнего тренажерного зала Powertrain

Идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, плоская скамья для домашних упражнений Powertrain предлагает подходящее место для выполнения различных упражнений…

Идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, плоская скамья для домашних упражнений Powertrain предлагает подходящее место для выполнения различных упражнений, включая жимы лежа и сгибания рук с гантелями, для достижения ваших целей в фитнесе.

Доставка по всей Австралии

179 долларов США

Доска Reebok Ab

Укрепите и укрепите мышцы кора, а также с легкостью выполняйте упражнения на сгибатели бедра, косые мышцы живота и пресс с доской Reebok Ab Board.

Укрепите и укрепите мышцы кора, а также с легкостью выполняйте упражнения на сгибатели бедра, косые мышцы живота и пресс с доской Reebok Ab Board.

Доставка по всей Австралии

179 долларов США

Скамья Reebok Flat Bench

Скамья Reebok Flat Bench отличается прочной стальной конструкцией и толстой набивкой, что делает его отличным тренажером для бега и бега…

Скамья Reebok Flat Bench имеет прочную стальную конструкцию и толстую набивку, что делает его отличным тренировочным оборудованием для выполнения упражнений в сидячем положении.

Доставка по всей Австралии

329 долл. США

Скамья Reebok Utility Bench

Универсальная скамья Reebok Utility Bench – это универсальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, которое позволяет выполнять различные упражнения для тренировки кора и тонуса…

Универсальная скамья Reebok Utility Bench, которая станет универсальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, позволяет выполнять различные упражнения для тренировки кора, тонизирования мышц и наращивания силы.

Доставка по всей Австралии

764 долл. США

Скамья Torque Fitness FFIB-101 на наклонной скамье

Плоская наклонная скамья Torque Fitness FFIB-101, идеально подходящая для тренировок с гантелями и штангами, позволяет выполнять различные упражнения для наращивания…

Плоская наклонная скамья Torque fitness FFIB-101, идеально подходящая для тренировок с гантелями и штангами, позволяет выполнять различные упражнения для наращивания силы, тонуса мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Доставка по всей Австралии

209 долл. США

Скамья FID с регулируемым наклоном PowerTrain

Скамья PowerTrain с регулируемым наклоном и наклоном FID отличается прочным корпусом и регулируемым положением, что делает его идеальным оборудованием для занятий спортом…

Скамья PowerTrain с регулируемым наклоном и наклоном FID имеет прочный корпус и регулируемые положения, что делает его идеальным оборудованием для сгибаний рук с гантелями, разгибаний ног и других силовых тренировок.

Доставка по всей Австралии

Действуют правила, условия и исключения.См. Подробности на страницах отдельных продуктов.

13 лучших скамеек для точеного пресса по обзору в 2021 году

Хотите собрать и вылепить комплект из 6 кубиков пресса?

Точеный пресс может показаться вершиной успешного фитнеса, потому что его сложно получить и еще сложнее поддерживать.

Лучшие скамейки для приседаний могут помочь вам достичь резной формы живота, позволяя выполнять упражнения по формированию пресса, такие как приседания с наклоном, римские скручивания, обратные скручивания, подтяжки коленей и многое другое.

Лучшие скамейки для сидения позволяют прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть пресса, на которую очень сложно воздействовать.

Plus…

Скамьи для сидения помогают вам нацеливаться на наклонные наклонные плоскости для большей четкости.

Я рассмотрю 13 лучших скамеек для приседаний, на что нужно обратить внимание, прежде чем решить, какую скамью для приседаний выбрать, лучшие тренировки для пресса и ответы на часто задаваемые вопросы по скамейке для пресса, чтобы ответить на все ваши вопросы.

ТОП 13 лучших скамей для сидения, рассмотренные в 2021 году

Регулируемая скамья Rogue AB-3

Проверить цену на Rogue Fitness

Обзор: Rogue AB-3 – это многофункциональная скамья, которая позволяет вам делать дела в домашнем тренажерном зале.Эта скамья идеально подходит для приседаний со съемной стопой с толстыми валиками с мягкой подкладкой.

AB-3 построен как танк и не будет раскачиваться даже для очень тяжелых и высоких пользователей.

А самое лучшее? Эта скамья работает внутри или вне клетки, а также может быть вашей скамьей для жима лежа.

Плюсы
  • Сиденье и спинка регулируются.
  • Ролики-фиксаторы для ног съемные, поэтому их можно использовать в качестве скамейки с плоским наклоном.
  • Скамья прочная, не будет двигаться или раскачиваться.
Минусы
  • Немного дороговато – но оно того стоит.
Takeaway

Лучшая скамья для пресса для больших парней – одна скамья, которая может все.

Скамья для пресса с регулируемым наклоном XMark

Обзор: Эта специальная скамья для пресса с наклоном – доступное, но надежное дополнение к вашему гаражному тренажерному залу. Он вмещает до 400 фунтов пользователя и веса вместе, поэтому он довольно тяжелый.

Задняя плата имеет приличную длину 40 дюймов, а длина 2.Прокладка 5 дюймов прочная и удобная.

Pros
  • Руль Bullhorn для легкого монтажа и демонтажа, плюс обратные скручивания.
  • 12 углов регулировки наклона.
  • Грузоподъемность 400 фунтов для тяжелых ребят или силовых упражнений на пресс.
Минусы
  • Ролики для лапки маленькие.
  • Не складывается.
Takeaway

Хорошее соотношение цены и качества для домашнего или гаражного спортзала в этом ценовом диапазоне.

Обзор: Скамья для приседаний Finer Form – хороший выбор для тех, кто хочет приседать без особого дополнительного веса. Изогнутая спинка удобна и способствует хорошей форме.

Скамья имеет ручку-мегафон, которая помогает вам встать и встать со скамейки и позволяет выполнять обратные скручивания, что приятно.

Pros
  • Рукоятка Bullhorn позволяет выполнять обратные скручивания.
  • Эргономичная изогнутая спинка.
  • Уровни регулировки для увеличения сложности.
Минусы
  • Не для пользователей ростом более 6 футов или 200 фунтов.
Takeaway

Легкая скамья для сидения по отличной цене.

Обзор: Эта высококачественная скамья для сидения с наклонной доской от Apex – идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Размер спинки составляет 41,5 дюйма, а максимальный вес – 300 фунтов, включая веса, что делает ее экономичным выбором для большинства домашних тренажерных залов.

Эта доска позволяет вам выполнять приседания, скручивания, русские скручивания и многое другое, не выходя из дома.

Плюсы
  • Доступно.
  • Максимальная нагрузка 300 фунтов.
  • Спинка 5 дюймов – хорошо для высоких людей.
Минусы
Takeaway

Самая доступная наклонная скамья для сидячих занятий для высоких людей.

Скамья для приседаний Marcy Utility с наклонной доской

Отзыв: Эта скамья для приседаний с наклонной доской Marcy – отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Хотя он вмещает не более 250 фунтов, он хорошо подходит для высоких пользователей.

У этой скамейки для сидения есть подголовник с роликами из вспененного материала, который я не видел в другом месте, а спинка довольно длинная, поэтому, если вы высокий, вы можете быть уверены, что эта скамья для сидения подойдет.

Плюсы
  • Складывается для удобного хранения.
  • 4 угла регулировки, чтобы усложнить задачу.
  • Подголовник из пеноматериала внизу подушки.
Минусы
  • Малый вес – 250 фунтов.
Takeaway

Складная скамья для сидения хорошего качества по разумной цене, подходящая для высоких людей.

Body-Solid полулежа на скамейке для пресса

Отзыв: Этот тренажер коммерческого качества Body-Solid прослужит всю жизнь и практически гарантирует хорошую форму приседания.

Машина удерживает пользователей весом до 300 фунтов и дополнительными 90 фунтами на рожках грузовой пластины.

Плюсы
  • Работает над верхним и нижним прессом с помощью скручиваний пресса и подъемов коленей.
  • Используется с грузами на рогах весом до 90 фунтов.
  • Коммерческое качество – стабильно и прослужит всю жизнь.
Cons
  • Не допускает наклонных или обратных скручиваний.
Takeaway

Прочный тренажер для пресса для создания идеальной формы верхней и нижней части пресса. Если вам нравится этот стиль тренажеров для пресса, у нас есть список лучших тренажеров для пресса, так что взгляните.

Ader Sporting Goods Скамья для приседаний с согнутым коленом

Отзыв: Эта скамья для приседаний с согнутым коленом Ader рассчитана на длительный срок службы. Он может выдерживать общий вес более 400 фунтов и имеет широкую скамью для крупных спортсменов шириной 16 дюймов.Большинство из них имеют ширину всего 12 дюймов.

Плюсы
  • Весит всего 30 фунтов, поэтому он портативный.
  • Прочный, как скала, подходит для больших и высоких пользователей.
  • Широкая спинка сиденья, 16 дюймов.
Минусы
  • Угол фиксированный, не регулируется.
Takeaway

Простая и удобная скамья для сидения, подходящая как для больших, так и для высоких пользователей.

Сидячая скамья Relife Rebuild Your Life

Обзор: Скамья rebuild your life – это портативная, легкая складная скамья для сидения, идеально подходящая для тех, кто ограничен в пространстве.

Эту компактную скамейку для сидения можно убрать, она вмещает до 260 фунтов, что делает ее хорошим выбором для умеренного использования.

Плюсы
  • Легко складывается.
  • Изогнутый, эргономичный щиток.
  • Легкий, удобный в перемещении.
Минусы
  • Вмещает только общий вес 260 фунтов.
Takeaway

Хорошая складная скамья для сидения в небольших помещениях.

Регулируемая скамья для пресса Vanswe

Обзор: Эта качественная мультивыставка позволяет выполнять наклонные приседания и гиперразгибания на одной скамье, что делает ее очень выгодной.

Эта скамья для сидения с подкладкой для спины 36,5 дюйма, используемой в сочетании с подушечками для коленей и ног, легко приспособлена для более высоких пользователей. Подушечки также регулируются по высоте, поэтому вы можете расположить набедренную подушку по своему росту.

Плюсы
  • Одна флетовая и три падающих позиции.
  • Включает набедренную подкладку для гиперэкстензий.
  • Бедра и подушечки для ног регулируются по высоте.
Минусы
  • Хотелось бы, чтобы задняя накладка была немного длиннее.
Takeaway

Лучшая скамья для сидения дома для выполнения упражнений на пресс и гиперэкстензий.

Регулируемая скамья для фитнеса REP Ab-3000

Проверить цену на Rep Fitness

Отзыв: Эта регулируемая скамья для пресса REP Fitness создана для серьезных лифтеров. Он вмещает до 1000 фунтов, а спинка имеет 7 регулируемых положений, включая наклон для скручивания на спуске.

Эта многофункциональная скамья прослужит вам долгие годы и является отличным соотношением цены и качества, поскольку, помимо упражнений для пресса, ее можно использовать для мушек, жима и многого другого.

Плюсы
  • Спинка имеет 7 регулируемых положений, а сиденье имеет 5 регулируемых положений.
  • Вмещает до 1000 фунтов.
  • Универсальное применение – в качестве скамьи для пресса, а также для упражнений на жим и штангу.
Минусы
Takeaway

Отличный мульти-жим с наклонным положением для упражнений на пресс.

Скамья для пресса Fitness Reality X-Class

Обзор: Скамья для пресса Fitness Reality X Class – это вершина линейки, специализированная скамья для пресса.Он вмещает впечатляющие 650 фунтов, что означает, что он отлично подходит для серьезных лифтеров.

Эта скамья также работает как тренажер для гиперэкстензии, что еще больше увеличивает ценность. Его легко собрать, и у него есть колеса, поэтому вы можете быстро убрать его с дороги.

Похоже, они продумали все детали, за исключением того, что длина подушечки составляет всего 36 дюймов, поэтому, если ваш рост превышает 6 футов 2 дюйма, ваша голова выходит за пределы подушечки.

Плюсы
  • Большой вес 650 фунтов.
  • Позволяет выполнять гиперэкстензию спины благодаря регулируемой по высоте набедренной / коленной подушке.
  • 1 флэт и три нисходящие позиции.
Минусы
  • Хотелось бы, чтобы задняя подушка была на несколько дюймов длиннее, не очень подходит для пользователей старше 6 футов 2 дюйма.
Takeaway

Лучшая скамья для сидения 2021 года с точки зрения ценности и полезности.

Best Choice Products Скамья для сидения

Обзор: Эта скамья для сидения Best Choice прочная и хорошо сконструированная, но немного короткая. Он вмещает до 330 фунтов, что неплохо, и мне нравится, что он опускается до угла 45 градусов, что действительно усложняет задачу, потому что не все жимы для пресса могут подниматься так круто.

Плюсы
  • Двенадцать различных регулировок высоты.
  • Рукоятка рупора для обратных скручиваний.
  • Комфортные подножки.
Минусы
Takeaway

Хорошая скамья для сидения для тех, кто ростом ниже 6 футов, которым нужна проблема с 12 различными углами регулировки.

Sunny Health & Fitness Sit-Up Bench

Обзор: Эта скамья для пресса Sunny Health and Fitness работает хорошо, как скамья для пресса, но, поскольку она вмещает только 250 фунтов, я бы не стал использовать эту скамью для жима.

Спинка регулируется таким образом, что вы можете усложнить себе тренировку пресса, а цену трудно превзойти. Это небольшая скамья для пресса, поэтому, если пространство ограничено, это хороший выбор.

Плюсы
  • Регулируемый угол наклона спинки.
  • Очень доступно.
  • Маленький, его можно прислонить к стене и убрать с дороги.
Минусы
  • Вмещает только 250 фунтов макс.
  • Не складывается полностью, несмотря на то, что написано в объявлении.
Takeaway

Хорошая скамья для сидений с регулируемым углом наклона в бюджетном ценовом диапазоне.

Руководство для покупателей по лучшим скамьям для сидения и пресса

Помните о следующих 5 факторах, выбирая лучшую скамью для сидения в домашнем спортзале.

Настройки регулировки – насколько высоко или низко может опускаться спинка?

Многие производители сидячих машин хвастаются количеством имеющихся у них настроек регулировки, и это нормально. Чем больше настроек регулировки скамейки имеет на спинке, тем точнее вы сможете настроить тренировку.

Но…

Настоящая проблема заключается в угле наклона скамьи для сидения. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.

Ищите скамейку с крутым углом, чтобы обеспечить максимальное сопротивление упражнениям на пресс от вашей скамьи.

Максимальный вес пользователя – Могу ли я использовать веса с этой скамьей?

Ограничения по весу этих скамей для пресса сильно различаются. Например, регулируемая скамья Rep Fitness выдерживает до 1000 фунтов, а скамья для сидения Sunny Health and Fitness – только до 250 фунтов.

Прежде чем принять решение, важно обратить внимание на максимальную вместимость скамейки.

Чтобы максимально использовать скамейку для приседаний, используйте ее с отягощениями. В конце концов, пресс строится с использованием сопротивления, а вес обеспечивает большее сопротивление.

Грузоподъемность скамейки должна надежно удерживать вас и ваш вес.

Высота пользователя в зависимости от длины щита – достаточно ли длины скамейки для моего роста?

На длину щита стоит обратить внимание.Если вы высокий, а спинка короткая, ваша голова может свисать с конца или вам будет неудобно сидеть.

Если вы высокий, ищите скамейку длиной не менее 38 дюймов.

Тренировочная скамья XMark с регулируемым наклоном для пресса – хорошая скамья для сидения для высоких людей, потому что у нее есть 40-дюймовая подушка для спины.

Насколько прочна эта машина – прослужит ли она долго?

Когда вы вкладываете средства в оборудование для тренировок, последнее, чего вы хотите, – это покупать новое через несколько лет.Купить недорогую доску для приседаний может показаться хорошей сделкой, но позже такой выбор может укусить вас под зад.

Хороший намек на устойчивость и прочность скамьи для пресса – это максимальный вес, который она может выдержать.

Если вы ищете прочную скамью, которая не опустошит ваш банковский счет, обратите внимание на тренажер для пресса Fitness Reality X-Class, который выдерживает 650 фунтов и рассчитан на длительный срок службы.

Очевидно, что вы должны уметь выполнять основы, такие как приседания с отклонением, обратные скручивания и тому подобное, с любой скамьей для приседаний.

Но…

Некоторые скамейки для сидения позволяют делать больше. Некоторые из них в этом списке позволяют использовать скамью для гиперэкстензий спины. Регулируемая скамья для пресса Vanswe имеет набедренную подкладку и подставку для ног, которые позволяют выполнять гиперэкстензию спины.

Несколько скамеек из этого списка также можно использовать для жима лежа, что действительно увеличивает ценность, так как вы получаете две скамьи в одной. Rogue Ab-3 – скамейка, на которой можно все.

Как использовать скамью для пресса и скамью для сидения

Скамья для сидения довольно проста в использовании и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Задача состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от скамьи, узнать, какие упражнения вы можете выполнять на скамейке для приседаний, как использовать вес на скамейке для приседаний и как отрегулировать настройки, чтобы сделать упражнения для пресса более сложными.

Здесь Билли Бек демонстрирует, как использовать скамью для приседаний.

Best Ab Bench Workouts

После того, как вы инвестируете в скамью для пресса, вы захотите получить максимальную отдачу от своих денег, изучив все упражнения, которые вы можете выполнять.

В следующем видео Джаред покажет вам, как выполнять 5 различных упражнений на скамье для пресса.

Еще несколько специализированных упражнений, которые вы можете выполнять на скамейке для приседаний:

Roman Twist – возьмите гирю или гирю для этого упражнения.

Жим на наклонной скамье – Все, что вам нужно для жима на наклонной скамье, – это скамья на наклонной скамье и пара гантелей.

Обратные скручивания – Ищите скамейку для приседаний с ручкой мегафона для выполнения обратных скручиваний.

Часто задаваемые вопросы о скамье для пресса

Какая скамья из сидячего положения лучше всего подходит для высоких парней и девушек?

Найти скамейку для сидения, достаточно длинную для высоких людей и достаточно прочную для тяжелых пользователей, может быть непросто.

Некоторые отличные скамейки для приседаний для высоких и тяжелых парней – это Rogue Ab 3, которая представляет собой танк, скамья Rep Fitness, которая вмещает до 1000 фунтов, и скамья для приседаний Apex, которая выдерживает 400 фунтов и является устойчивой. и прочный даже при большом весе.

Эффективны ли скамейки для пресса?

Жим лежа эффективно укрепляет все мышцы пресса. Они упрощают выполнение таких упражнений, как обратные скручивания и приседания с упором, которые в первую очередь направлены на нижнюю часть живота.

Без скамьи для пресса сложнее задействовать все мышцы пресса.

Скамья для сидячего положения – правильный инструмент для работы, когда дело доходит до моделирования вашего живота.

Вредны ли скамейки для спины?

Нет, если они используются правильно.Во избежание травм важно поддерживать хорошую форму при выполнении любых упражнений.

Говорят, унция профилактики стоит фунта лечения, и я думаю, что это правильно. Научитесь правильно приседать, и у вас не должно возникнуть проблем со спиной.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно приседать в наклонном положении.

Хорошие ли брусья для сидения?

Штанга для приседаний прикрепляется к нижней части двери и обеспечивает две защелки в виде роликов, чтобы удерживать ноги во время приседаний, как, например, эта штанга для приседаний CAP здесь (, ссылка на Amazon.com ).

Пока вы сидите в хорошей форме, они полезны, потому что они дают вашим ногам место, чтобы закрепить вас на месте.

Но…

Как и все приседания с пола, они ограничены в своих возможностях. Другими словами, приседания на полу не могут воздействовать на мышцы пресса в той же степени, что и скамья с наклоном или скамья для приседаний. Это особенно верно, когда речь идет о нижних отделах пресса.

Краткое содержание статьи

Пока вы настраиваете свой домашний тренажерный зал с лучшей скамейкой для сидения, почему бы не взглянуть на еще несколько тренажеров CrossFit, и не сделать свой домашний тренажерный зал завершенным.

Всем известно, что правильная обувь имеет огромное значение для того, как вы себя чувствуете и выполняете в тренажерном зале, поэтому обязательно ознакомьтесь с лучшими спортивными кроссовками, рассмотренными прямо здесь.

Вы любите тренажерный зал? И мы тоже!

Не пропустите больше обзоров снаряжения и оборудования, подписавшись на рассылку новостей Garage Gym Power, указав свой адрес электронной почты в поле.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.