Сколько жира в теле как узнать: Страница не найдена

Биоимпедансный анализ (Биоимпедансометрия) – Grand-Clinic

Для большей точности результатов рекомендуется:

• не есть и не пить перед процедурой;
• не употреблять накануне крепкий кофе, чая или алкоголь;
• за неделю до обследования перестать принимать мочегонные средства, выводящие воду из организма;
• сходить в туалет, а при запоре — сделать клизму;
• обследоваться в свободном нижнем белье, не стесняющем кровоток;
• придя на процедуру с улицы, в холод или жару нужно посидеть какое-то время в помещении;
• не двигаться во время проведения измерений.

Изменения имеют погрешности примерно 8-9%, поскольку токи, проходя по телу, выбирают пути с наименьшим сопротивлением, не видя части отложений жира. Самые точные результаты получаются, если для изменения используется современная модель биоимпедансометра, а процедуру проводит специалист с большим опытом.

Такое обследование рекомендуется регулярно проходить всем людям. Обязательно нужно сделать биоимпедансометрию при резком изменении веса, чтобы узнать, что произошло в организме. Это даст возможность откорректировать питание и прием жидкости, уменьшить или увеличить физические нагрузки и даже послужит поводом обследоваться на некоторые болезни.

Количество жидкости в организме

Процентный анализ количества жидкости определяет наличие отеков и обезвоживание. Ее нормальное содержание 45-60%. Увеличение показателя указывает на плохое выведение воды из организма, отеки, вызванные нарушением работы почек и эндокринной системы, а уменьшение – на обезвоживание.

Индекс массы тела

Показатель ИМТ беспокоит людей, недовольных своим весом. Это значение указывает на соответствие роса массе тела. Нормальный ИМП 18,5-24,99, его превышение указывает на ожирение, а снижение – на недостаточное питание.

Показатель ИМП выше 25 свидетельствует о повышенном весе, а свыше 30 – об ожирении:

• I степени – 30,0 – 34,9
• II степени – 35,0 – 39,9
• III степени – свыше 40,0

ИМТ зависит от возраста

Людям с повышенным ИМТ нужно проконсультироваться с диетологом и подобрать диету, помогающую сбросить лишние килограммы.

Показатель обмена веществ

Скорость обмена веществ, выявляемая на биоимпедансометрии, зависит от множества причин – возраста, наследственных факторов, образа жизни, работы эндокринной системы и много другого. Чем больше калорий тратит за сутки организм, чем медленнее человек набирает вес и легче теряет. Человеку со слабым метаболизмом для похудения потребуются повышенные нагрузки и строгая диета.

Точных показателей для этого параметра нет. Изменения можно проследить только при повторном обследовании. Людям с резким повышением показателя обмена веществ неплохо провериться у эндокринолога, сдав анализы на гормоны.

Уровень активной клеточной массы

АКМ – это общая масса всех органов вместе с содержащейся в них жидкостью. В норме это 75-85%. При неправильно подобранной программе похудения организм теряет вес не за счёт потери жира, а за счет снижения веса органов.

Иногда снижение АКМ, выявляемое на биоимпедансометрии, вызывается проблемами со щитовидной железой. Такой результат – повод обратиться к эндокринологу и диетологу.

Мышечная масса

Этот показатель говорит о соотношении массы мышц к общей массе тела. В норме этот показатель 30-40%. Снижение веса за счет падения мышечной, а не жировой ткани, очень опасно. Похудевшие мышцы замещаются жиром, тело становится дряблым и некрасивым. Чтобы этого не допустить, диета должна сочетаться с физическими упражнениями. Важно не просто уменьшить количество потребляемой пищи, важно убрать из меню высококалорийные продукты.

Снижение мышечной массы наблюдается при тяжёлых патологиях мышц, поэтому резкое снижение показателя – повод обратиться к врачу.

Костная масса

Уменьшение костной массы свидетельствует об остеопорозе – болезни, при которой у человека из костей вымываются минеральные соли и появляется склонность к переломам. Чаще всего остеопорозом болеют женщины предклимактерического возраста, но болезнь встречается и у мужчин, страдающих костными патологиями и нарушениями минерального обмена.

Поскольку этот показатель зависит от особенностей костной структуры человека (широкая, или узкая кость) и его массы, он анализируется в динамике. При резком снижении костной массы нужно провериться на остеопороз.

Жировая масса

Нормальное содержание жира в организме 10-15%. Увеличение показателя указывает на неправильное питание, ожирение и нарушение липидного обмена.

Показания к процедурам Биоимпедансометрия

Обследование рекомендуется:

• людям, следящим за весом;
• спортсменам, и тем, кто часто посещает тренажерные залы;
• в диетологии, чтобы выбрать правильный способ похудения;
• людям, страдающим болезнями, влияющими на вес и обменные процессы;
• тем, кто находится в группе риска по заболеваниям костей, мышц, почек и эндокринной системы;
• больным гипертонией и другими недугами, вызывающими образование скрытых отеков. Процедура помогает определить эффективность мочегонных и других лекарств;
• тем, кто хочет просто проверить свое здоровье.

Противопоказания к процедурам Биоимпедансометрия

Противопоказаний к проведению обследования немного. Биоимпедансометрию нельзя делать:

• беременным, т.к. в этот период она бесполезна;
• при повышенной температуре, во время критических дней и в стрессовом состоянии, т.к. результаты биоимпедансометрии будут искажены;
• больным с кардиостимуляторами и водителями сердечного ритма. Воздействие электрического тока может повлиять на работу приборов, приведя к серьезным последствиям.

Сделав за невысокую цену биоимпедансометрию в Москве, можно многое узнать о своем организме, чтобы принять меры к сохранению здоровья.

Как узнать свой процент жира?

Теги: Как узнать свой процент жира, жир, процент жира, фитнес, сколько жира

Один из самых точных методов анализа композиции тела (доступных в России) – измерение кожной складки. Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую – все остальное.

Такой анализ можно сделать в некоторых спортивно-оздоровительных центрах и фитнесс-клубах.

Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. Вот некоторые из них:

1. Измерение толщины кожной складки

Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. “Защипы” делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.

Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии. Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и нежировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется.

Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира.

Простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а жировая прослойка еще больше увеличилась! Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно. В итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишете прибавку веса на счет роста мышц.

Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.

2. Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы – вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.

Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но увязает в глубине самого тела, А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.

3. Оценка соотношения талия/бедра

Вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя “зонами риска” – точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете.

Подсчитывается оно следующим образом:
Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте.)
Разделите окружность талии на окружность бедер.

В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!

4. Защип кожной складки пальцами

Метод очень прост:
Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины.

Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами.

Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок. Вам прямая дорога в тренажерный зал!

По материалам Р.Кеннеди и М.Гринвуд-Робинсон.

Источник:
Интернет журнал Свобода и Стиль
http://www.s8s.ru/

• Текущий 0.00/5
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

Рейтинг: 0.0/5 (Голосов: 0)

Как узнать жировую массу. Какой нормальный процент жира в организме для здоровья? Онлайн-калькулятор определения процента жира

Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:

1. Шея : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
2. Талия : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
3. Бедра (только женщины) : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.

Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.

Средний процент жира в организме

Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.

• Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
• Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.

Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

• Высота – измерить свой рос без обуви;
• Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
• Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
• Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
• Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

• Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
• Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
• Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

	ИМТ
Норма	ИМТ 18.5 – 24.9
Избыточный вес	ИМТ 25- 29.9
Ожирение	ИМТ ≥ 30

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

• 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
• 1,1 грамм для умеренно активных;
• 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

• Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
• Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
• Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

• Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
• Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
• Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
• Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

• Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;

• Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.

• Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.

• Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Полученные результаты суммируются. Чтобы рассчитать процент жира, используйте специальную таблицу.

В самом общем виде процент жира в организме – это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Необходимый жир – это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно .

• Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице . Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA . Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Если вы хотите знать, что необходимо для расчета содержание жира в организме, а что нет, то вам необходимо прочитать эту статью.

Вот как я выглядел:

Я знаю, что культуристы соревнуются при количестве жира в организме от 4 до 5%, так что я полагал, что у меня было около 7%.

Как вы думаете, какой процент жира в организме был у меня?

Верите, что это было 11%?

Эта цифра, которую мой друг и я получили в результате проведенного теста (мы сделали его несколько раз, чтобы убедиться в точности результата).

Я весил около 84 килограмм, и в соответствии с результатами теста у меня около 9 килограмм жира.

Чтобы представить себе это — вот как выглядит пол килограмма жира с точки зрения объема:

Если захотите потрогать мой жир, то зацепившись за меня, Вы ухватитесь только за кожу. Так где же скрывается этот фантомный жир?

А учитывая то, что потребовалось сделать, чтобы обнаружить этот небольшой процент, если это на самом деле было 11% жира, я предполагаю, что 7% просто невозможно обнаружить?

Я решил разобраться во всем и найти ответ.

• Что означает процентное содержание жира в организме.
• Плюсы и минусы популярных способов расчета процентного содержания жира в организме.
• Как определить ваш процент жировых отложений с изрядной долей точности.
• Какие средства наиболее эффективны, чтобы отслеживать содержание жира в организме.
• И многое другое.

Давайте начнем.

Процент жира в организме — это полный вес минус вес жира тела.

Например, если Вы весите 68 кг, а жира в Вашем организме 6.8 кг то процент жира в Вашем организме составляет 10% (6.8/68).

Данный процент меняется, когда Вы получаете или теряете жир. Конечно, это процент меняется и тогда, когда Вы наращиваете мышцы или теряете мышечную массу.

Если Вы использовали правильное питание и занимались силовыми тренировками, чтобы увеличить свой вес от 68 до 78 кг, например, и получили при этом еще 2.2 кг жира, то новый процент жира в организме будет около 12% (9/78).

Если после этого Вы перестали делать упражнения и потеряли, скажем, 4.5 кг мышечной массы, а не жира, то Ваш процент жира в организме все равно будет около 12% (9/73.5).

Таким образом, процент жировых отложений колеблется, если Вы изменяете Вашу конституцию.

Почему расчет процента содержания жира в организме является более важным, чем расчет индекса массы тела?

Многие люди путают содержание жира в организме и индекс массы тела, но это два совершенно разных понятия.

ИМТ означает «индекс массы тела», и это числовое выражение представляет собой отношение веса к росту.

• Например, вот мой ИМТ:
• 184 (фунтов) х 0,45 = 82,8 (кг)
• 74 (в дюймах) х 0,025 = 1,85 (м)
• 1,85 х 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (ИМТ)

А вот как значения ИМТ коррелируют со статусом массы тела:

• Пониженный =
• Нормальный вес = 18.5-24.9
• Избыточный вес = 25-29.9
• Ожирение = ИМТ 30 или больше

Как Вы можете видеть, в соответствии с измерением ИМТ, у меня была пограничная зона избыточного веса.

Странно, не так ли?

Что ж, это проблема с ИМТ: этот показатель полезен для анализа широких групп населения, но не столь полезны для индивидуальной оценки физического развития.

ИМТ полезен для анализа широких групп населения, но не для индивидуальной оценки физического развития.

Расчет процента содержания жира в организме намного лучше подходит для этих целей.

Нормальный процент жира в женском и в мужском организме

На самом деле жир в организме — это ужасный слой подкожного жира.

Он играет жизненно важную роль в организме, в том числе, он защищает органы от повреждений, способствует поддержанию температуры тела, выработки гормонов и других химических веществ, и многое другое.

Вот почему есть предел тому, каким худым Вы можете быть, прежде чем у Вас начались проблемы со здоровьем.

Что же значит этот предел?

Ниже представлены диапазоны жировых отложений и их классификация как для мужчин, так и для женщин:

Если вы не соревнующийся спортсмен, то вам не стоит пытаться достичь предельно низкого уровня подкожного жира. Если вы будете пытаться сильно понизить процент жира, организм будет страдать, в том числе и внутренние органы, а путь к восстановлению может оказаться очень долгим.

Нижний уровень жировых отложений позволяет добиться сечения мышц. Именно так выглядят люди на данном этапе. Любой человек может достичь хорошего состояния с помощью надлежащей диеты и физических упражнений, но очень трудно поддерживать такое состояние в течение длительного периода времени.

Поддержание такого состояния требует строгого контроля за потреблением калорий, что может быть особенно трудно, если Вы сражаетесь со своей естественной конституцией.

Здоровые жиры выглядят здоровыми и спортивными, но не хватает определения нижнего уровня данного жира в организме.

Средний диапазон нормальных жиров — это тот этап, когда у Вас начинается «избыточный вес», и могут начаться проблемы со здоровьем.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо и снизить риск хронических заболеваний, тогда не накапливайте эти жиры.

Как рассчитать процент жира в организме?

Есть довольно много способов расчета процента жировых отложений, и Вы можете получить довольно много различных результатов.

В моем случае, тест показал 11%, но портативное устройство показало 8%, а другое устройство показало 6%.

Где правда?

Весы с подсчетом вашего процента жира

Самый простой способ измерить Ваш процент жира в организме — это весы или портативное устройство.

Эти приборы используют метод биоэлектрического сопротивления (БИ), который включает в себя измерение сопротивление вашего тела к легкому электрическому току.

Мышцы проводит электричество хорошо, потому что они на 70% состоят из воды, а жир является плохим проводником, так как содержит гораздо меньше воды. Таким образом, чтобы Ваше тело было более устойчивым к электрическому току, оно должно содержать больше жира. Это звучит достаточно разумно, но есть серьезные проблемы с БИ …

Электричество будет идти по пути наименьшего сопротивления.

Когда ток проходит через Ваше тело, жировые отложения в тканях не задерживаются. (Для этого используются внутренние ткани, например).

Еще хуже то, что два электродных устройства (как и большинство подобных устройств) пропускать части Вашего тела.

Ножные весы пропускают все туловище, а ручные устройства пропускают нижнюю часть вашего тела.

Насколько Вы понимаете, все это искажает результаты.

Еще одна проблема в том, что метод биоэлектрического сопротивления использует математические уравнения, чтобы превратить сырые показания в проценты жировых отложений, и эти уравнения могут быть в корне ошибочными.

Видите ли, когда компания разрабатывает подобное устройство, она калибруют его, используя другой несовершенный метод измерения толщины тела — гидростатическое взвешивание.

Есть несколько этапов:

1. Измерение жира большой группы людей с помощью метода «управления».
2. Измерение людей с помощью метода биоэлектрического сопротивления.
3. Сравнение показаний.
4. Разработка уравнения для прогнозирования результатов метода биоэлектрического сопротивления на основе роста, веса, пола и других переменных.

Это может работать, если показания метода были бы точными, но зачастую это не так.

То есть, многие компании калибруют свои устройства, чтобы избежать некорректных расчетов процентного содержания жира в организме.

Гидростатическое взвешивание наиболее часто используется, и исследования показывают, что погрешность может составлять 6% по различным причинам, связанным с этнической принадлежностью, массой тела, состоянием гидратации, и многое другое.

Если погрешность 6% звучит не слишком плохо для Вас, то о тех ошибках, о которых я говорю в данной статье, незначительны для Вас.

Другими словами, кто-то на одном устройстве получает 10% жира в организме, а при гидростатическом взвешивании может получить 16%.

Состояние организма может значительно влиять на результаты.

Проверьте Ваш процент содержания жира с помощью метода биоэлектрического сопротивления, когда Вы в обезвоженном состоянии, и результаты будут предельно точными из-за низкой проводимости.

Проверьте Ваш процент содержания жира после еды, и Вы увидите противоположный эффект. В этом случае погрешность будет велика. (В одном исследовании показания расходились на 4,2%.)

Исследования показывают, что тело является более проводящим после тренировки, так что если Вы сделаете тест после тренировки, то Вы получите заниженные показания.

Таковы некоторые из причин, почему ученые решили, что устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, не подходят для точной оценки процентного содержания жира в организме.

Что об использовании одного устройства для отслеживания изменений в жировой ткани в течение долгого времени?

Если устройство, работающее по методу биоэлектрического сопротивления, постоянно выдает неточные результаты, то это будет работать, не так ли?

Конечно … но есть одно но.

Показания будут не всегда точными, поскольку на них влияют слишком много вещей, которые Вы не можете контролировать, что делает эти устройства бесполезными.

Калипер для измерения жировой складки

Для измерения жировой складки используют устройство, которое измеряет толщину Вашей кожи в различных местах Вашего тела.

Измерения складываются вместе и пропускают через пару уравнений, которые в конечном счете дают процент жира в организме.

Вы, наверное, уже понимаете, что может пойти не так.

А именно, если Вы зажимаете слишком мало кожи, показатели будут ниже, чем есть на самом деле. Если наоборот, то показатели будут завышенные.

К сожалению, зажимая необходимое количество кожи, Вы не получаете гарантию того, что результаты будут точными. Это связано с неточностью уравнений.

В одном исследовании тестирование показало средний результат — 6%, при этом измерения на некоторых участках достигали 10% или были на 15% ниже реальных показателей.

В другом исследовании тестирование показало результаты, которые варьировались от 5% минус до 3% плюс. Это исследование проведенное на бодибилдерах продемонстрировало аналогичные коэффициенты ошибок.

Достоинством такого тестирования являются применяемые методы, которые являются более точными, чем другие, и хорошо поддаются отслеживанию в разных участках жировых отложений с течением времени.

Об этом мы еще поговорим.

Фото и отражения

Это самый простой способ определить процент содержания жира в организме.

Большинство людей с одинаковым процентом жировых отложений выглядят одинаково … если они имеют одинаковое количество мышц.

Если нет, то одинаковое процентное содержание жира может выглядеть совершенно по-разному на людях с разным телосложением.

Например, 160-килограммовый парень на 10% жира имеет 16 фунтов жира, и 190-килограммовый парень на 10% имеет только на 3 фунта больше жира, но совсем немного больше мышц. Однако вид совершенно другой.

Визуально это выглядит так:

Оба парня имеют около 10% жира в организме, но тот, который слева имеет от 20 до 25 фунтов мышечной массы в отличие от парня справа.

Теперь, если Вы все еще читаете эту статью, то у Вас есть хороший шанс приступить к упражнениям и накачать мышцы.

В этом случае следующие изображения помогут Вам оценить приблизительный процент содержания жира в организме.

Cодержания жира у мужчин

Как Вы можете видеть, желанные кубики пресса получаются при 10% жира в организме, кровеносные сосуды становится видимыми при 8%, а ярко выраженные мускулы получаются при 6% или меньше.

Содержания жира у женщин

Дополнительный жир, который женщины носят в своей груди, бедрах и ягодицах, относится к жиру, который находится вне диапазона жировых отложений.

Как Вы видите, 10% жира у мужчин и 10% жира у женщин отличается по внешнему виду.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА )

ДЭРА использует рентген всего тела, чтобы помочь рассчитать процент жира в организме.

Научной основой данного метода является следующее: жир и обезжиренная масса поглощают рентгеновское лучи по-разному, что позволяет выделить и измерить каждый элемент.

Можно было бы предположить, что этот метод будет очень точным, и на самом деле многие люди считают показания ДЭРА безошибочными, но исследования показывают обратное.

Они могут быть столь же неточными, как и при любом другом методе, о которых мы уже говорили.

Например, в этих двух исследованиях индивидуальные коэффициенты ошибок с использованием ДЭРА были выше на 4%. В другом исследовании ДЭРА погрешность составила 8 до 10%.

Это помогает объяснить, почему многие бодибилдеры получили от 6 до 10% в результате проведения ДЭРА.

Представьте! ДЭРА является «золотым стандартом» расчета жира в организме? Подумайте еще раз …

Есть несколько причин для ошибки метода ДЭРА.

• Результаты разных устройств могут отличаться.
• Точность зависит от пола, размера тела, вес.
• Различные устройства используют различные алгоритмы для интерпретации исходных данных из сканирования тела.
• Используемый тип рентгеновского излучения влияет на точность теста.
• Уровень содержания воды во время сканирования может существенно повлиять на результаты.

Так что, как другие методы, такими как: метод биоэлектрического сопротивления и измерение кожной складки, метод ДЭРА может дать точный расчет Вашего содержание жира в организме, но он также может быть довольно искаженным.

Bod Pod

Bod Pod — это машина, которая работает аналогично устройству гидростатического взвешивания, но использует воздух вместо воды.

Вы сидите в герметичной камере, и датчики измеряют количество воздуха, который исходит от Вашего тела. Математические формулы затем используются для получения показаний.

Мы уже знаем, как неточны устройства гидростатического взвешивания, и к сожалению, Bod Pod может быть еще хуже.

Его точность зависит от нескольких переменных, таких как: волосы на лице, влажность, температура тела, и даже герметичность одежды.

В одном исследовании показания Bod Pod были выше на целых 15%. В других исследованиях были замечены коэффициенты ошибок от 5 до 6%.

Я встречал десятки людей, чьи показания Bod Pod были вдвое выше фактического процентного содержания жира (не нужно быть специалистом, чтобы понять, что у человека 10% содержание жира, а не 20%).

Самый точный метод определения процента содержания жира в организме

Если Вы обратили внимание, Вы, вероятно, задавались вопросом, как ученые смогли определить частоту ошибок различных методов тестирования.

Что они сравнивали при БИ, ДЭКА, Bod Pod, методе гидростатического взвешивания, чтобы проверить точность?

Что является истинным «золотым стандартом» расчета жира в организме?

Это метод, известный как четырехсекционный анализ, который включает в себя использование нескольких методов тестирования, отдельно по частям тела, делит вес тела на четыре категории:

• Кость
• Мышечная ткань
• Жировые массы

Гидростатическое взвешивания используется для измерения плотности тела, метод изотопного разбавления используется для измерения общего количества воды в организме, и ДЭКА используется для измерения общей костной массы.

Данные, собранные от каждого из этих испытаний, обрабатываются с помощью различных уравнений, и полученный результат показывает точные измерения процентного содержания жира в организме.

Это приятно знать, но это не приносит реальной пользы нам, потому что, это интересно, в первую очередь, команде ученых.

К счастью, это и есть метод расчета и отслеживания процента жировых отложений, который является точным и достаточно последовательным, и я думаю, что он заслуживает нашего внимания.

Как я измеряю и отслеживаю процент содержания жира в моем организме

Я отслеживаю изменения процентного содержания жира в своем теле с помощью различных устройств, весов, измерительных лент и зеркала.

Вот как я это делаю …

Я взвешиваюсь каждый день и вычисляю средний вес каждые 7 — 10 дней.

Ваш вес может колебаться изо дня в день из-за вещей, которые Вы даже не замечаете такие, как: задержка воды в организме, хранения гликогена и др..

Вот почему, взвешиваясь, хочется избавиться от лишних запасов.

Еженедельный средний показатель веса гораздо более полезен, потому что он дает Вам истинную картину того, что происходит.

Если средний показатель увеличивается, значит Вы прибавили в весе. Если он идет вниз, значит Вы худеете.

Поэтому взвешивайтесь каждый день по утрам после того, как Вы приняли душ и перед едой или перед тем, как Вы выпили стакан воды.

Записывайте эти ежедневные показатели и выводите среднее значение каждые 7 до 10 дней (суммируйте цифры, оторые Вы получаете каждый день и делите полученную сумму на количество дней).

Имея такие подсчеты, Вы не будете беспокоиться по поводу изменения веса.

Я провожу еженедельные измерения циркулем.

Если Ваша кожа становится толще с течением времени, то это значит, что Вы накапливаете жир. Если она становится тоньше, то значит Вы худеете.

Поэтому показания циркуля могут быть очень полезны, хотя и не совсем надежными.

Я пробовал много методов измерения жировых складок, и вот к какому выводу я пришел:

Есть две причины, почему мне нравится калипер:

1. Это одноэтапный метод тестирования, что означает, что не так много шансов ошибиться.
2. Этот метод на удивление точный.

Я работал с сотнями людей, использующих этот штангенциркуль и мало, кто жаловался на неточность (точность от 1 до 2%).

Вот как это можно использовать:

Каждый день я измеряю талию.

Размер талии (измеряется на уровне пупка) является надежным индикатором увеличения количества жира или его уменьшение.

Увеличение размера талии указывает на увеличение жира, поэтому это еще один хороший способ следить за собой (и все, что Вам нужно — это простая измерительная лента.)

Каждую неделю я делаю фото.

Если Вы относитесь к любителям спортзала, то Вам очень важно видеть себя в зеркале.

И когда Вы смотрите на себя каждый день, Вы можете приуныть, потому что не замечаете улучшения.

Еженедельная съемка себя спереди, сбоку и сзади при хорошем освещении помогает фиксировать Ваши успехи и оставаться мотивированным.

Нижний уровень для расчета процентного содержания жира

Многие люди любят хвастаться по поводу процентного содержания жира в их организме, но единственный способ узнать свой процент жира в организме с абсолютной точностью — удалить весь жир из Вашего тела и взвесить его.

И я сомневаюсь, что даже самый самовлюбленный человек сделает это добровольно.

Сами расчеты жира в организме не так важны. Важно то, как они изменяются с течением времени.

И не важно какими способами проводятся данные измерения: с помощью метода ДЭРА или Bod Pod.

Вы можете просто взвешиваться, измерять жировые, измерения талии, и делать фотографии, и точно знать, что происходит с Вашим телом.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/

Желаете узнать, как измерить процент жира в организме, но не знаете, как это сделать? Сегодня это проще простого: достаточно включить калькулятор онлайн, а уже он высчитает необходимое. С помощью специальной таблицы, где будет отображаться соотношения массы тела и возраста, роста, пола, можно узнать, как именно стоит рассчитать, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования.

Если вы на пути к совершенствованию своей фигуры, то, естественно, нужно сделать расчёт индекса массы тела, содержания белков, углеродов в еде. Во всём этом способен помочь калькулятор жира в организме . Разумеется, оттого, сколько калорий мы употребляем или же сжигаем ежедневно, зависит наша физическая форма. От излишества этих же калорий начинает откладываться подкожная жировая масса, и вскоре понадобится диета или хорошая спортивная программа, чтобы от них избавиться.

Естественно, если вы планируете садиться на диету, сначала появится вопрос: как измерить количество жира в теле. Эта проблема уже решена, так как калькулятор вычислит это сам. Следующим шагом будет обсуждение планов с врачом-диетологом. Лучше проконсультироваться, нежели навредить себе ещё больше из-за неправильного подхода к устранению проблемы. А также важно понимать, что ограничивать себя надо только в количестве еды, а употреблять надо все в меру позволенного. Приёмы пищи должны иметь сбалансированное количество таких компонентов:

• углероды;
• белки;
• жиры.

Низкокалорийная диета может принести вам немало вреда, ведь она не способна дать человеческому организму все необходимое для нормальной жизнедеятельности. Особенно важными являются жирные кислоты, из которых потом синтезируются другие вещества в теле. Они крайне важны для роста волос, ногтей, возобновления шаров кожи и нормальной работы органов.

Итак, калькулятор онлайн – это не только ответ на вопрос как рассчитать наличие жира в организме, но и ваш незаменимый помощник во всём, что касается питания и фигуры.

Как измерить процент жира в теле

Как калькулятор определит присутствие жира в организме? Естественно, он способен посчитать его с помощью ряда формул. Но для того чтобы калькулятор дал определение, следует указать все необходимые параметры, без которых сделать расчёт будет невозможно. Что надо вписать:

Все необходимые для измерений приборы:

• весы;
• измерительная лента.

Анализатор покажет действительные результаты только при условии, что все измерения вы сделали точно. Именно поэтому лентой надо пользоваться так, чтобы она и не стягивала кожу, и не болталась свободно, да и в точности весов стоит убедиться. А также стоит измерять вес с утра и без одежды, не кушая, а рост – без обуви и с прямой спиной.

Образ жизни

Этот пункт тоже немаловажен. От того, как мы живём, зависит потребность нашего организма в разных веществах. Существуют разные уровни активности:

Учитывая способ жизни и другие вышеупомянутые показатели, можно правильно высчитать необходимое число разных полезных веществ. Естественно, весь рацион будет существенно отличаться. Сначала следует подсчитать количество белка, которое надо употреблять ежедневно, ведь белок – строительный материал человеческого тела, он важен для тонуса мышц, для производства гормонов. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше белков требует организм. Нормы для жиров и углеродов стоит рассчитывать на основе количества белков.

Если собираетесь сесть на диету, сначала вместе с врачом проанализируйте свои показатели, тогда будет легче выбрать вид диеты, который наиболее подходит именно для вас. Существуют и белковые, и низкокалорийные и многие другие диеты. Но, какую вы бы не выбрали, помните, что здоровье – превыше всего. Не надо морить голодом свой организм или уменьшать нужную норму жизненно важных веществ.

Объяснение цифр

Индекс массы тела – отношение массы к росту. Чем миниатюрнее ваша фигура, тем меньше индекс. Он измеряется в килограммах на квадратный метр. Но надо обратить внимание на то, что формула не учитывает особенностей вашего тела, поэтому результаты могут быть неправдивыми, например, для спортсменов. Индекс может указывать, что у человека избыточный вес, но если у него количество жира в организме показывает категорию спортсменов, то он подкачанный, а не полный.

Соотношение роста и талии – указывает на количество брюшного жира. Всем известно, что его избыток очень опасен, так как от него зависит работа сердца, печени, желудочно-кишечного тракта, сосудов. Таким образом, возникает немало сложных болезней, вылечить которые очень непросто.

Надо отметить, что каждый организм имеет различные показатели жира. Они разные у мужчин и женщин. Мужчины более мускулисты, а если у них все же откладывается жир, то это происходит в большинстве случаев на животе. У женщин жир откладывается не только на животе, но и на бёдрах.

Скудная масса тела – масса человека, не учитывая жира. Здесь в расчётах очень важен индекс массы, ведь с ним калькулятор рассчитает необходимое количество калорий. При потребности он снизит или повысит норму.

Калории, требуемые каждый день – калории, которые расходует организм. Их количество зависит от образа жизни, активности. Это очень важный показатель, который учитывают при каждом выборе диет.

Белок – его, конечно же, надо употреблять ежедневно, ведь это один из самых важных компонентов в нашем организме. Укладывая правильный рацион, в первую очередь подсчитайте, сколько требуется белка. Все остальное корректируется на его основе.

Процент жира

Так какое количество жира в теле является нормой? Для каждого оно своё . Например, бодибилдеры и спортсмены жировой массы имеют на несколько процентов меньше, нежели люди, которые ведут менее активный образ жизни. Их тела, в основном, это мышцы в очень хорошей форме. Но «обезжиривать» своё тело не стоит. Не надо быть фанатиком маленькой и хрупкой фигуры, ведь не каждому организму такое подходит.

Знаете ли вы, чем оборачивается недостаток жира для организма? В первую очередь ухудшается обмен веществ, состояние кожи, волос и мышц, работа органов, прекращается выработка гормонов, в том числе и половых, что вызывает серьёзные болезни.

Не предсказывайте себе ожирение , ведь избыток веса определяется процентом жира выше 30%. Если этот процент меньше, у вас вполне нормальное, здоровое тело. Если же жировой массы только 5−10%, это уже проблема. Нужно срочно пересмотреть своё питание и физические нагрузки.

Как ожирение, так и анорексия являются страшными болезнями. Из-за них нарушается работа всего организма в целом. Позвоночник, сердце, система пищеварения и даже потовыделение – всё это зависит от массы жира. А внешний вид вообще меняется до неузнаваемости. Здесь уже страдает не только физиологическое, но и психическое здоровье. Человек сам себе не нравится, отчего появляется депрессия, апатия и даже нервные срывы не редкость.

Другие способы для расчёта наличия жира

На сегодняшний день калькулятор – далеко не единственный прибор, способный на такие действия. Например, для того чтобы вычислить ожирение, используют биомпеданс . Но такое устройство не очень удобное, так как пользоваться им можно исключительно в домашних условиях. Если желаете узнать максимально точный результат, то этот аппарат вам поможет.

Для тех, кому не хочется, или не получается посетить медицинскую лабораторию, созданы весы, что способны определить отношение мышц к жиру в процентах. Как работает этот прибор? С помощью электрических импульсов, пропущенных через тело человека. Поэтому не стоит пренебрегать техникой безопасности при пользовании этими весами. Делайте измерения исключительно в тёплой комнате и только при температуре тела 36,6. не принимайте пищу и мочегонные лекарства, так как результаты не будут точными. Даже предварительный душ может навредить вам в процессе вычисления процента жира.

Практикуют даже взвешивание в воде . Конечно, только в лабораториях. Массу пациента измеряют сначала в воздухе, а потом – в воде. Результаты сравнивают, и с помощью различных формул и отличия плотности жировой ткани в разных средах высчитывают процент жира в организме. Этот метод довольно точный и помогает правильно определить степень ожирения.

Ещё измерить количество жира можно простым замером жировых складок на теле. Нужно всего лишь защипнуть складочку на четырёх местах:

• на трицепсе;
• на бицепсе;
• в области пупка;
• под лопаткой.

Медики пользуются калипером – специальным аппаратом, чтобы измерить толщину. Но в домашних условиях сгодится штангенциркуль или самая обычная линейка. По специальной таблице определите свой результат. Важно знать, что в данной таблице учитывается и возраст, и пол человека. С годами в теле все равно увеличивается количество жира, и это вполне нормально.

Чтобы быстро определить процент жира в организме , калькулятор онлайн лучше применять ежедневно, самостоятельно составив таблицу или график. Такой подход поможет ориентироваться пользователю и будет наглядно показывать реальные изменения. А вообще, чтобы вопрос о том, как узнать процент жира в теле, не волновал, важно вести активную жизнь.

Будьте здоровы и берегите фигуру!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как измерить процент жира в теле

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира – тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира – и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира – вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле – это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир – не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 – 24	22,1% – 24,9%	25,0% – 29,5%	От 29,6%
25 – 29	22,0% – 25,3%	25,4% – 29,7%	От 29,8%
30 – 34	22,7% – 26,3%	26,4% – 30,4%	От 30,5%
35 – 39	24,0% – 27,6%	27,7% – 31,4%	От 31,5%
40 – 44	25,6% – 29,2%	29,3% – 32,7%	От 32,8%
45 – 49	27,3% – 30,8%	30,9% – 34,0%	От 34,1%
50 – 59	29,7% – 33,0%	33,1% – 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% – 33,9%	34,0% – 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 – 24	14,9% – 18,9%	19,0% – 23,2%	От 23,3%
25 – 29	16,5% – 20,2%	20,3% – 24,2%	От 24,3%
30 – 34	18,0% – 21,4%	21,5% – 25,1%	От 25,2%
35 – 39	19,3% – 22,5%	22,6% – 26,0%	От 26,1%
40 – 44	20,5% – 23,5%	23,6% – 26,8%	От 26,9%
45 – 49	21,5% – 24,4%	24,5% – 27,5%	От 27,6%
50 – 59	22,7% – 25,5%	25,6% – 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% – 26,1%	26,2% – 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты – сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя – он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором – калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

• На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
• Бицепс: посередине в передней части
• Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
• Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс – это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения – около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы – массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe – разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Читать далее:

– TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности

– BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма

– Составьте свой план питания онлайн

– Формула идеального веса

– Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

как его узнать, определить, рассчитать, посчитать для женщин и у мужчин, норма, а также как уменьшить количество

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Содержание статьи

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Статьи для новичков в похудении и спорте

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Отеки: причины и средства борьбы

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Как уменьшить количество ?

Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.

1. Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
3. Как похудеть
4. Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
5. Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты

Видео

Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»

Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?

Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.

И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?

Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

• Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
• Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
• Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
• Повторить процедуру на следующей точке.

Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных

Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?

Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

• в средней части трицепса;
• посередине бицепса;
• немного ниже лопатки;
• в районе талии.

Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс

Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка

Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия

Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс

Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы

На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин

В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.

Для женщин

Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.

Какой стандартный % жира?

Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

• Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
• Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.

Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?

Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

норма, критический уровень и его последствия Какой у вас жира

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.

Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.

Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

• Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
• Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
• Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

• Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
• Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
• С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
• Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

• Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
• Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
• Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
• Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

• Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
• Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

• Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
• Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.

Становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи. Но как часто худеющий человек задумывается о том, за счет чего он худеет? Из чего состоит желанный отвес, из жира (как мы все бываем уверены)? А может мы потеряли вес за счет потери воды из организма или похудели за счет сгорания мышц?

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье – из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.

Для того, чтобы провести анализ состава тела, приведу медицинские данные о нормах содержания жира, мышц, воды в организме в зависимости от пола и возраста человека:

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?

Если у вас нет возможности воспользоваться нижеприведенными способами измерения количества жира, воды и мышц в своем теле, воспользуйтесь самым простым способом – встаньте у зеркала, внимательно рассмотрите себя. Оцените свою фигуру, сравните ее с классификацией Г.Шелдона, которую он создал в 40 годах прошлого века, сфотографировав и измерив 46 тысяч мужчин и женщин. Шелдон описал 3 типа фигуры, присущих человеку:

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать диету , физическую нагрузку .

Существуют другие способы определить состав тела:

1. С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
2. С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
3. Биоэлектрический импедасный анализ состава тела – основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела (читайте здесь).
4. Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Сколько в организме жира.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям – норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин – от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона – тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

В медицинской практике разработана классификация степени ожирения в зависимости от процентного содержания жира в организме:

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

Сколько в организме жира, мышц и воды?

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:
Худой (атлетичный):
Средний (Фитнеcс):
Приемлемый:
Ожирение:

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

• Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
• Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
• Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

• В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
• При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов – подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую – является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

• до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
• дамам от 30 до 50 – 18-23%;
• женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор – калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Итак, цель становится ясной – узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер – специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин – приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Главными принципами процесса похудения должны стать:

• сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
• дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
• при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
• предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
• правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

Как определить количество жира в организме

Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages

Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто.Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

Во-первых, разберитесь в составе своего тела

Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.

Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», – объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния. “По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь.«

Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

• Мужчины: От 18 до 24 процентов
• Женщины: От 20 до 32 процентов

Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме. По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

.

• Мужчины: 28 процентов
• Женщины: 41 процент

Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов.У профессиональных спортсменов или даже тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

«Когда гормоны начинают меняться к 40 годам и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», – рассказывает Марин LIVESTRONG.com. “Чем меньше вы занимаетесь упражнениями, особенно посредством силовых тренировок и упражнений с отягощением, тем больше видны и ощущаются эти изменения.«

Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме

В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах. Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными.Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.

Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% – дорогостоящее сканирование DEXA – существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

Затем подсчитайте количество жира в организме

А теперь вычислите, сколько фунтов жира у вас есть, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножайтесь.15 x 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира. Это определенно не то, что вам нужно.

Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю.Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной. Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания European Journal of Clinical Nutrition , подтвердило это.Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

О макро калькуляторе

Подсчет калорий уже давно стал трендом. Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов.Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.

Что такое макроэлементы

Макронутриенты – это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Питательные вещества – это вещества, которые необходимы нам для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.

Ваш результат

• Идеальная масса тела

  73 кг

• Текущая масса тела

  119% (1,2x)

Начать викторину Есть три макроэлемента:

Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией.Вот калорийность каждого типа питательных веществ:

• Углеводы содержат 4 калории на грамм .
• Белок обеспечивает 4 калории на грамм .
• Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .

Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, – это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.

Вам необходимо нормальное количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса.Как это вычислить?

]]>

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Макрокалькулятор

Говоря о макро-калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE. TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать ваши расходы энергии в покое (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы не физически активны.

Основная формула РЗЭ выглядит так:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) + 5 = REE

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (y) – 161 = REE

Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.

Сидячий образ жизни

Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите во время разговора, ходьбы вверх и вниз, а также на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Легкая активность

Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; На 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,375).

Примеры легкой активности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.

Умеренная активность

Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).

Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4-5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.

Shutterstock

Очень активный

Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему количеству (TDEE = REE x 1.725).

Примеры таких занятий: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице

Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно на 20% больше калорий в среднем.

То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:

3000 – (3000 х 0.2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам потребуется 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.

Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса. Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.

Shutterstock

Белки

Белки – это важные макроэлементы, которые встречаются буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти.Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).

Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются. Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.

Следующие продукты содержат белок :

• мясо, птица и рыба
• бобовые (фасоль и горох)
• тофу
• яиц
• орехи и семена
• молоко и молочные продукты
• зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты

Shutterstock

Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:

Полноценный источник белка – это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).

Неполный источник белка – это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки – это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречки, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:

Среднестатистическому человеку, ведущему сидячий образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела, в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель – похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Например, если ваш вес составляет 90 кг и у вас умеренная физическая форма, ваше ежедневное потребление белков будет:

90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка – это 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:

72 х 4 = 288 калорий.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Жиры

Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.

Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов – без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.

Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.

Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.

Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock

Два основных типа жира:

насыщенный, и ненасыщенный, , .

Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться, что может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры – из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .

Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но его оценка составляет около 20-35% от общего дневного потребления жиров.

То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:

3000 x 0,25 = 750 калорий.

Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат – 83 грамма жиров.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.При попадании в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется к клеткам для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.

Shutterstock

Ученые обычно различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).

«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Пища с комплексными углеводами также обычно содержит клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.

Shutterstock

Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из своего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:

3000 – 660 – 750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:

.

1590/4 = 398 грамм.

И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам необходимые числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, сторонники кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.

Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды – ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание “20-минутная тренировка всего тела дома”!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
   
3. Факты о жире (сущ.д., nhs.uk)
   
4. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)
   
5. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
   
6. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Полиненасыщенные жирные кислоты и их потенциальная терапевтическая роль при заболеваниях сердечно-сосудистой системы – обзор (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
   
10. Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
    
11. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Роль распада гликогена в скелетных мышцах для регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Ваш результат

• Идеальная масса тела

  73 кг

• Текущая масса тела

  119% (1.2x)

Начать викторину

Полное руководство по подсчету и отслеживанию макроэлементов

Макронутриенты – это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание – это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему сбалансированно питаться, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, хотите ли вы похудеть или просто оставаться здоровым, – это отслеживать макроэлементы.Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью.Доставлен по четвергам.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с информацией о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы – это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые для простого выживания. Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента – это углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белки содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов мне нужно есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

• 45-60% углеводов
• 20-35% жиров
• Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

Как рассчитать свои макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.

1 . Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите есть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.

2 . Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3 . Затем умножьте общую суточную калорийность на свои проценты.

4 . Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:

• Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
• Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

• Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287.5 граммов углеводов.
• Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, дает 143,75 грамма белка
• Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не расстраивайтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» – фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения своего гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение на весь день, трехразовое, четырехразовое или пятиразовое питание.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальную скорость метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life – еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий дневной расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам необходимо знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать свои макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие трекеры макросов

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 10 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты.Если вас устраивают только проценты, то МФУ – отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели управления MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены в виде полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Подписка премиум-класса также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus – еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros Plus то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может сбивать с толку. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Cronometer

Цена: 3 доллара за загрузку, 6 долларов в месяц.Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, – это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть утомительной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто с высоким содержанием белка), а также добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, поскольку при этом акцент делается не на похудании, а на питании.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания ваших макросов.

Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Наука, лежащая в основе этикеток с фактами о калориях и питании

Вы когда-нибудь внимательно изучали этикетки на бутылках, банках и коробках с едой на кухне? Тогда вы, наверное, видели их этикетки с питанием . Эти этикетки содержат информацию, необходимую для выбора здоровой пищи.

Наш организм получает энергии из пищи, которую мы едим. Когда мы перевариваем пищу, наши тела сразу же используют часть энергии, а остальную энергию запасают на потом. Наше тело использует энергию для трех основных целей. К ним относятся пищеварение, физическая активность и другие функции организма.

Нашему телу требуется около 10% энергии для пищеварения, 20% энергии для физических нагрузок и 70% для других функций организма (© 2019 Let’s Talk Science).

Знаете ли вы?

Мозг потребляет около 20% всей энергии тела!

В идеале мы потребляем столько энергии, сколько нам нужно.Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать лишнюю энергию в виде жира. Если мы потребляем меньше энергии, чем нам нужно, наши тела будут получать энергию из накопленного жира. Ни слишком много, ни слишком мало энергии – это плохо.

калорий – это мера энергии. Число калорий, которое мы видим на этикетках продуктов питания, относится к килокалорий (ккал) , что также известно как большая калория или пищевая калория. Килокалория – это 1 000 калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря.Для продуктов количество калорий – это мера того, сколько энергии хранится в пищевых продуктах в своих химических связях.

Что такое калорийность? (2015) TED Ed Эммы Брайс (4:11).

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваш возраст, биологический пол и уровень физической активности влияют на количество необходимых калорий. Например, спортивному, активному человеку нужно больше калорий, чем менее активному или малоподвижному человеку.

Превращение энергии пищи в энергию, которую может использовать организм, называется метаболизмом .Метаболизм на самом деле представляет собой серию химических реакций. Каждая реакция расщепляет пищу и высвобождает энергию.

Базальный уровень метаболизма человека – это скорость, с которой его тело использует энергию в состоянии покоя. Другими словами, это то, сколько энергии использует ваше тело, когда вы ничего не делаете. На ваш основной уровень метаболизма приходится до 70% калорий, потребляемых вашим организмом.

Знаете ли вы?

Со временем упражнения могут увеличить скорость основного обмена.

Что у вас в еде?

Этикетка питания также дает информацию о количестве трех основных питательных веществ в продукте. Эти основные питательные вещества – жиры ( липидов, ), белки и углеводы.

Некоторые калории, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из каждого из трех питательных веществ.

Около 50–60% калорий должны поступать из углеводов, 30% калорий должны поступать из жиров и от 12 до 20% калорий должны поступать из белков (© 2020 Let’s Talk Science).

Чтение этикеток с питанием может помочь вам определить, сколько этих основных питательных веществ вы получаете с пищей.

Как измеряется жирность пищи?

Для измерения содержания жира в пище продукт измельчают, а затем смешивают с химическим веществом, которое растворяет только жир. Этот метод может быть долгим и довольно сложным.

Чтобы сделать процесс быстрее и проще, ученые изучают метод, называемый ядерным магнитным резонансом .В этой технике пищу бомбардируют импульсами радиоволн. Это влияет на атомы в молекулах, составляющих пищу. Жиры иначе реагируют на эти импульсы, чем другие типы молекул. Это делает этот метод полезным для определения количества жира в пище.

Как измеряется содержание белка в пище?

Поскольку белок содержит азота , измеряя азот в пище, вы можете получить хорошее представление о том, сколько белка содержится в этой пище. Одним из способов измерения азота в пищевых продуктах является метод Кьельдаля .По методу Кьельдаля пищу нагревают в кипящей серной кислоте (H ₂ SO ₄ ). Кислота разлагает органические молекулы и производит сульфат аммония (NH ₄ ) ₂ SO ₄ . Затем сульфат аммония перегоняется с небольшим количеством гидроксида натрия (NaOH). Это преобразует аммоний (NH ₄ ⁺ ) в газообразный аммиак (NH ₃ ). Затем газообразный аммиак можно отделить и измерить с помощью кислотно-щелочного титрования.

Материалы и установка оборудования для метода Кьельдаля (давайте поговорим о науке с использованием изображений Roshan220195 [CC BY-SA 3.0] через Wikimedia Commons и Wikimedia Commons).

Как измеряется содержание углеводов в пище?

Углеводы не измеряются в продуктах питания. Вместо этого они рассчитаны. Ученые измеряют количество белка, жира и воды в пище. Они складывают эти числа вместе. Затем они вычитают эту сумму из общего веса еды. Разница в количестве углеводов в пище.

Почему я должен читать этикетки с питанием?

Читая этикетки с питанием, вы можете убедиться, что ваше тело получает необходимое количество жиров, белков и углеводов, необходимое для здоровья.

Но будьте осторожны. Показатели энергии на этикетках показывают, сколько энергии содержится в пище. Он не измеряет, сколько энергии вы действительно можете получить от него. Это потому, что для переваривания одних продуктов требуется гораздо больше энергии, чем для других.

Знаете ли вы?

Не все из нас получают одинаковое количество энергии из одной и той же пищи. Такие факторы, как кишечные бактерии, выработка ферментов и даже длина кишечника, могут влиять на то, сколько энергии вы получаете с пищей!

И, конечно же, дело не только в энергии.Мы также должны быть осторожны с потреблением необходимых нам витаминов. Они также указаны на этикетках пищевых продуктов.

Конечно, разные продукты влияют на каждого из нас по-разному. Поэтому, хотя полезно читать этикетки с питанием, важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно!

Сколько граммов жира в день?

КАЛОРИИ | МАКРОПИТАЮЩИЕ | БЕЛК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем теле, и помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы. Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, имеет важное значение для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или потере веса.

Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное потребление жира в зависимости от пола, роста, веса, уровня активности и фитнес-целей!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Помимо необходимого количества калорий и белка, эта ежедневная цель по количеству жира может помочь вам похудеть, оставаясь здоровым и прекрасно себя чувствуя.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа – важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры – лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть макроэлементы и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Помимо достаточного количества калорий и белка, эта ежедневная цель по жирам может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа – важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры – лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете макроэлементы и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Хорошо продуманная программа – неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов.Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа – неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры – лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и расщепление макронутриентов на углеводы, белки и жиры 40/40/20. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

ПРИБИРИТ ВЕС

Набрать вес – особенно в плане мышц – достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
• Очень активен: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе время от времени «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДА?

Вы можете рассчитать это, используя этикетки на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР МЕНЯ ЖИРНЫМ?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань.Фактически, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах – неправильно», тенденция к низкому содержанию жиров в конце 20-го века очень мало сделала для обуздания эпидемии ожирения и роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета среди американцев.

По правде говоря, вам нужно не только есть жир как часть здоровой диеты для производства важнейших гормонов и клеточных мембран, но и ежедневное потребление жиров также имеет решающее значение для вашего тела, чтобы иметь возможность усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как Э и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, почему вам нужны диетические жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший / плохой жир» в видео «Жиры: видя смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Жир – это не просто жир. Какой вы едите, имеет значение!

Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле.Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают в себя сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь и то, и другое в своем рационе. И, как объясняет Фэйрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует посвящать около 10 процентов дневной нормы насыщенным жирам, а остальное – ненасыщенным жирам или жирным кислотам омега-3.

Поддерживайте здоровье сердечно-сосудистой системы и ваши личные фитнес-цели с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

Когда у вас есть ежедневное потребление жиров, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

4 вещи, которые нужно сделать, чтобы увеличить содержание жира в организме на 7%

Если после этого года у вас плоский живот, улучшенная универсальная диета и более сильное сердце, мы вам поможем.Но если у вас есть еще большая цель – например, по-настоящему разрезанная на кубики фигура (мы говорим о Брэде Питте в Fight Club или о нашем нынешнем парне с обложки, Мэтте «Мэджик Майк» Бомере, практически во всем он делает), вам нужен чуть более – хорошо, , гораздо более – подход.

«Семь процентов – это худощавая фигура, которой вы никогда не хотели бы быть», – говорит Джон Альвино, тренер по питанию из Морристауна, штат Нью-Джерси, который работает с бодибилдерами.

Итак, если вы хотите получить пресс, достойный обложки, вам нужно думать о еде исключительно как о топливе и точно регулировать его.Выполните эти четыре шага.

1. Определите свои макросы

Никто не получает 7% тела случайно, если только он не генетический вундеркинд или спортсмен. Для этого вам нужно внимательно отслеживать продукты, которые вы едите, и следить за тем, чтобы вы получали нужное количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров).

Для начала умножьте текущую массу тела на 12, чтобы определить количество калорий, которое вы должны съесть. Итак, если вы весите 180 фунтов, начните употреблять 2160 калорий в день. Однако, если у вас очень большой вес – например, ваш живот свешивается за пояс, – рассчитайте калории, исходя из того веса, которым вы хотели бы быть.Итак, если вы весите 220 фунтов, но хотите весить 180, вы потребляете 2160 калорий (а не 2640).

Начните ежедневно потреблять один грамм белка на фунт вашего веса. Таким образом, 180-фунтовый человек съел бы 180 граммов (и 220-фунтовый человек, которому хочет, чтобы было 180, аналогично). Получайте 30% калорий из жиров, то есть мистер 180 съест 648 калорий. Чтобы их было легче подсчитать, преобразуйте их в граммы. Поскольку грамм жира содержит девять калорий, разделите 648 на девять, чтобы получить 72 грамма жира.

Остальные калории поступают из углеводов. Чтобы рассчитать их, вычтите из общей суммы калории, содержащие жир, а затем калории, содержащие белок. Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм. Итак, в случае с парнем 180, это 720 белковых калорий (180 x 4 = 720). Тогда его уравнение для определения нормы углеводов будет выглядеть так: 2160 калорий – 648 калорий из жира – 720 калорий из белка = 792 калории или 198 граммов углеводов.

2. Ешьте самые здоровые продукты

Ваш белок должен поступать в основном от животных и должен быть очень нежирным.Лучше всего подойдут куриная грудка без кожи, рыба и нежирная говядина. В основном углеводы должны состоять из крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и рис. Вы также можете есть целые фрукты, но только по 1-2 штуки в день. Дело не в том, что фрукты вредны для здоровья, но, как говорит Альвино, «для того, чтобы уменьшить количество жира в организме, измеряемое однозначным числом, вам нужно столько фруктов, сколько нужно для того, чтобы наполнить печень гликогеном. Любая дополнительная фруктоза может замедлить сжигание жира или способствовать его отложению ».

Некрахмалистые овощи (в основном зелень) не считаются углеводами.

Наконец, потребление жиров будет в основном побочным продуктом употребления белковосодержащих продуктов, которые вы едите, но если вы обнаружите, что у вас еще есть место для большего, прежде чем ваши макросы будут удовлетворены, можно употреблять авокадо и масла, такие как кокосовое масло.

3. Живите так, как будто от него зависит ваш пресс

Помимо хорошей генетики, спортсмены часто бывают настолько разорванными, потому что строят свой образ жизни вокруг тренировок и питания, чтобы оптимизировать свои результаты. Чтобы получить 7% жира, вы должны подготовиться к тому же.Спите не менее семи часов в сутки и пейте воду в течение всего дня – минимум галлон в день. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что употребление всего лишь 30 унций воды увеличивает расход энергии на 24% в течение следующего часа.

Постарайтесь свести стресс к минимуму, выделив время для отдыха. Медитируйте или занимайтесь йогой. Конечно, подъем тяжестей тоже необходим. Есть много разделов тренировок и методов, которым вы можете следовать, но три дня тренировок всего тела в неделю сделают свою работу.Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно, таких как жимы, приседания, становая тяга, тяги и подтягивания. Если вам нужна помощь экспертов, вы можете найти множество тренировок для похудания в центре похудения Men’s Fitness .

4. Измените потребление углеводов

Когда вы начинаете видеть четкость в средней части тела, но ваш прогресс замедляется, вашему метаболизму требуется дополнительный толчок для продолжения сжигания жира. Альвино рекомендует встряхнуть ваши макросы циклом дней с низким и высоким содержанием углеводов.

Три дня подряд ешьте 10 калорий на фунт веса своего тела. Пусть эти калории поступают из одного грамма белка на фунт, 0,5 грамма углеводов на фунт, а остальное – из жиров. На четвертый день увеличьте количество калорий до 15 на фунт, а углеводов до двух граммов на фунт. (Пусть остальные калории поступают из жира.)

«Это вызывает увеличение скорости метаболизма из-за работы, которую выполняет пищеварительная система», – говорит Альвино. А увеличение количества углеводов помогает наполнить мышцы, поэтому вы будете выглядеть крупнее и стройнее.Повторяйте цикл до тех пор, пока не достигнете своей цели – или откажитесь от дел и нырните в пиццу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как определить, сколько фунтов жира нужно сбросить | Здоровое питание

Автор: Дакота Карратти Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным WebMD, ваше тело накапливает жир, чтобы впоследствии использовать его в качестве источника энергии.Телесный жир можно описать как бурый жир, белый жир, подкожный жир, висцеральный жир или жир живота, хотя некоторые из этих категорий жиров пересекаются. Подкожный жир – это тип жира, который врачи измеряют с помощью кожных кронштейнов при оценке общего жира в организме, а висцеральный жир – это тип жира, который покрывает ваши органы внутри вашего тела. Это может иметь опасные последствия для вашего здоровья.

1. Взвесьте себя с помощью точных весов. Запишите это значение для использования в будущем.

2. Измерьте состав своего тела.Для этого есть несколько способов, включая анализ биоэлектрического импеданса и штангенциркуль. Ваш врач, диетолог или личный тренер могут помочь вам определить состав вашего тела. Запишите этот номер для использования в будущем.

3. Определите свой целевой процент жира в организме. У здоровых, но не спортивных женщин, которые Американский совет по физическим упражнениям называет «средними», имеется от 25 до 31 процента жира в организме, а у здоровых мужчин, не занимающихся спортом, – от 18 до 24 процентов жира. Для женщин процентное содержание жира в организме выше 32 процентов считается ожирением.У мужчин ожирением считается 25 и более процентов жира.

4. Следуйте следующему уравнению, чтобы определить свой целевой вес: Во-первых, вычтите желаемый процент телесного жира из 1. Например, если ваш желаемый процент составляет 20 процентов, вычтите 0,20 из 1. Затем разделите свою сухую массу тела на это значение. фигура. Это число является вашей целевой массой тела.

5. Вычтите целевой вес из текущего веса. Эта цифра представляет собой количество фунтов жира, которое вам нужно сбросить, потому что уравнение из шага 4 предполагает, что ваша мышечная масса не изменится.К тому времени, когда вы сбросите столько фунтов жира, вы достигнете своей цели по весу и процентного содержания жира в организме.

Вещи, которые вам понадобятся

• Весы

• Калькулятор

• Ручка и бумага

Совет

У каждого человека есть индивидуальные фитнес-цели и типы телосложения, поэтому вы можете посоветоваться с фитнесом или здоровьем профессионал, чтобы определить ваш целевой процент жира в организме.