Сколько жира должно быть в организме: здоровый процент жировой прослойки в теле женщин – Сколько жира должно быть в организме?
Сколько жира должно быть в организме?
Какой бы модной ни были худоба и «сухость», женщинам ни в коем случае нельзя пытаться полностью избавиться от жира. По рекомендациям ВОЗ в женском теле должно быть не меньше 12% жира — это минимальный уровень, необходимый для нашего выживания. Если вы активно занимаетесь спортом, процент жира должен составлять 18−25, а если просто ведете здоровый образ жизни, то необходимая доля жировой ткани в организме — 25−29%.
Мы собрали несколько важных фактов, которые нужно знать о жировых отложениях — чтобы вести действительно здоровый образ жизни.
Жир нам жизненно необходим
Одна из важных функций жировых отложений — защита жизненно важных внутренних органов. Кроме того, жир помогает поддерживать здоровую температуру тела и в прямом смысле слова согревает нас в холодное время года. Еще одна важная функция жира — аккумулирование запаса энергии на случай нехватки достаточного количества пищи.
Жир бывает разным
Самый распространенный тип жира — белый. Именно он — хранилище запасенной энергии и именно его излишки мы тратим, когда садимся на диету. Кроме того, именно белые жировые клетки производят такие гормоны лептин и адипонектин. Адипонектин улучшает чувствительность организма к инсулину, который защищает от диабета второго типа, а лептин — это гормон, регулирующий аппетит и отвечающий за чувство сытости.
Второй тип жира — бурый или коричневый, больше всего его в области шеи. Клетки бурого жира не запасают энергию, а наоборот сжигают ее — ведь именно коричневый жир помогает регулировать температуру нашего тела. Чем старше мы становимся, тем меньше в нашем организме бурого жира — и это одна из причин того, что мы проще набираем лишний вес. Между тем, если увеличить процент коричневого жира в организме, можно легче худеть: он в прямом смысле будет «вытягивать» запасенную энергию.
Мы можем увеличить долю «полезного жира»
Как подтверждают исследования, мы можем увеличивать не только процент бурого жира в организме, но и его активность. Сон в прохладной комнате (не выше 19 градусов по Цельсию) и употребление кофе — самые простые из них.
Коричневый жир может предотвратить диабет второго типа
Еще одна важная функция бурого жира — контроль уровня сахара в крови. Как показали результаты исследования 2016 года, чем выше процент такого жира в организме, тем ниже колебания уровня сахара в крови и, соответственно, тем ниже риск диабета.
Существует третий, «промежуточный», вид жира
Так называемый бежевый жир — разновидность жировых клеток, которые получаются после преобразования симпатической нервной системой белых жировых клеток. Ученые только начали исследовать процесс преобразования и свойства этого «третьего» жира, но уже уверены, что и бежевый жир также помогает нам сжигать лишние калории.
Расположение жира тоже важно
Самый опасный жир — тот, который аккумулируется в области живота. Дело в том, что жировые клетки, «обнимающие» наши внутренние органы, обладают наибольшей метаболической активностью и потому выделяют больше воспалительных химических элементов, которые и повышают риск сердечных заболеваний, заболеваний печени, диабета и других. А вот жировые отложения на бедрах, руках или ногах — практически безопасны.
Жир и депрессия тесно связаны
Каждые 10 килограммов лишнего веса существенно повышают риск развития депрессии, уверены исследователи из Орхусского университета и больницы Орхусского университета в Дании. При этом расположение жировых отложений не имеет значения. Ученые пока не могут объяснить причины такой взаимосвязи, но подтверждают: люди, которым удавалось сбросить лишний вес, в итоге говорили о существенном облегчении симптомов депрессии.
Жир влияет на здоровье мозга
Чем шире наша талия, тем меньше серого вещества в нашем мозге — к сожалению, это не досужий стереотип, а подтвержденный исследованиями результат. Увы, но высокий ИМТ обратно пропорционален показателю IQ.
какой он должен быть? Вся правда!
Про процент жира в организме: сколько жира должно быть в твоем теле и к какому % нужно стремиться.
Жир сам по себе = это не есть плохо. Жир необходим для работы ряда систем нашего организма. Минимальное его кол-во может также вредить, как и его избыточное кол-во. Т.к. минимальное кол-во = встретишь достаточно редко (т.к. мы живем в цивилизации пищевого изобилия) = поговорим за избыток.
Если в твоем теле = избыточное кол-во жира = у тебя неизбежно будут проблемы со здоровьем.
От ожирения, лишнего веса, жира = нереальное кол-во серьезных проблем.
Если ты хочешь хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, полноценно жить и наслаждаться жизнью = ты должен заботиться о своей телесной оболочке. О своем теле / здоровье. На постоянной основе!
Для этого, нужно регулярное правильное питание, физ.нагрузки (тренировки), качественный отдых (сон, восстановление), в целом, вести здоровый образ жизни на постоянной основе. Тогда все будет хорошо.
В этом всем тебе может помочь мой блог. Изучай его. Тут куче информации на эти темы.
По нашей сегодняшней теме = ты должен следить за % жира в твоем теле.
Вот % жира, к которым тебе нужно стремится (нормы):
- МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
- ЖЕНЩИНЫ = 15-20-25% жира
Если твой процент жира в теле находится (и будет находится) в указанных границах, то твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом будут функционировать без всяких препятствий.
Проще говоря, при таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.
P.s. уточню, в принципе, эти % не догма. Опускаться можно и ниже. При желании (необходимости).
Минимальные границы % жира таковы:
- МУЖЧИНЫ = 3-5% жира
- ЖЕНЩИНЫ = 8-13% жира
Но! Как правило, такие низкие % жира демонстрируют только профи атлеты на соревнованиях.
В принципе, если такой % жира на теле держится недельку-две около того (не долго), то в этом нет ничего страшного. Но, если долго (месяцы и более) – могут начаться проблемы со здоровьем.
Поэтому я бы не рекомендовал обычным людям = опускаться до минимальных границ. Нет смысла. У профи атлетов = есть смысл = на соревнованиях показать наилучшую форму, а обычным людям что? …
На мой взгляд, обычные люди, должны находится в тех % жира, которые я указал выше:
- то есть 10-15% мужчины; около 15-20% женщины.
Это как раз таки золотая середина. Не много (нет избытка). И не мало (все хорошо).
Как узнать сколько у меня жира?
1.Самый простой способ = оголится до нижнего белья и посмотреть на себя в зеркало.
После чего объективно (здраво, не обманывая самого себя) оценить свою ситуацию (свой внешний вид).
Если там что-то болтается, есть складки и т.п. = то, сам(а) понимаешь, нужно это исправлять (худеть).
В этом плане, тебе может помочь мои основные базовые статьи:
Получить же пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля, ты можешь в моем обучающем курсе:
Для наглядного примера тех или иных % жира = смотри фотографию в самом начале.
P.s. конечно же, это не точный метод (но зато самый простой и быстрый).
2. Более точный способ измерении % жира, проводится с помощью = калипера.
Продается в аптеках. Не дорого. К слову, многие люди вместо калипера применяют обычный штангенциркуль. В общем, как пользоваться — разберешься сам (а) (гугл в помощь).
3. Есть и другие способы (их много) но они требуют специальное медицинское оборудование.
Лично я всегда смотрю на свой внешний вид в зеркале. То есть определяю на глаз. Успехов тебе!
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно
Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.
Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.
Подкожный и висцеральный жир
Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный. Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.
Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?
Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.
С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии. Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.
Физиологически комфортный уровень жира
Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.
Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка. В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.
Что говорит психология?
Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу. Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.
Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей
Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.
- Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
- Пейте много воды.
- Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
- Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
- Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).
Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Сколько у человека должно быть жира. Процент содержания жира, формулы для расчета | Особенности строения организма
Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять.
Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются – на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы – 45% и жир примерно 12%..
Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется – что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться калькуляторам для расчета идеального веса? В одной графе пишите свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.
Между тем, не все так просто (просто не учитывают в полной мере типы телосложения). И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет.
Как узнать свой процент жира?
Один из самых точных методов – анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.
Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.
Измерение толщины кожной складки.
Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится толщинометр – прибор который изображен на рисунках. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Однако можно использовать и обычную линейку, для этого ее нужно приложить к складке, сместив на пару сантиметров к основанию (как показано на рисунке ниже.
Правила измерения
• Выполняйте все измерения стоя.
• Выполняйте измерения на правой стороне тела.
• Собирайте складку большим и указательным пальцем (как показано на рисунке). Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
• Накладывайте линейку или толщинометр на 2 см в сторону от ваших пальцев (между пиком и основанием складки).
• Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс – живот – бедро – трицепс и так далее.
• Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
• Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз.
Для более наглядного выполнения правил измерений в ниже представлена картинка
Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат.
Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )
При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.
Взвешивание в воде
Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Так же советуем почитать следующие статьи:
Формулы для расчетов
Процент жира в организме – вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры “яблоко”), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура “груша”).
Формула для мужчин:
Процент Жира=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
Процент Жира=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Для определения нормы, данные с формул представлены в таблице ниже
| Уровень жира в организме |
женщины | мужчины |
| Существенный жир | 10-12% | 2-4% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Средний | 21-24% | 14-17% |
| Приемлемый | 25-31% | 18-25% |
| Тучный | ≥ 32% | ≥ 26% |
Пора брать себя в руки и готовиться к …..
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно
Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.
Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.
Подкожный и висцеральный жир
Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный. Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.
Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?
Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.
С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии. Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.
Физиологически комфортный уровень жира
Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.
Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка. В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.
Что говорит психология?
Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу. Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.
Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей
Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.
- Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
- Пейте много воды.
- Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
- Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
- Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).
Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.