Сколько за раз усваивается белка – Сколько белка усваивается за раз – запись пользователя Светланушка (Lana347) в дневнике
Сколько усваивается белка за раз
Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.
Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.
Научный эксперимент
Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.
Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.
Гипотеза спортсменов
Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.
Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?
Как происходит переваривание
Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.
Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.
Усвоение в организме
Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.
Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.
Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.
Степень и виды белка в организме человека
- Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
- Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.
Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.
Опровержение теории усвоения в 30 грамм
Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.
Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).
Как нарастить сухую массу мышц
В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.
Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.
Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.
Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.
Итоговое заключение
Переживать по поводу, сколько необходимо съедать и время усвоения — не стоит. Научных фактов на этот счет не предоставлено, наверняка это простонародный миф. Любое количество его усваивается в организме человека, для этого существует пищеварительная система. Необходимо питаться правильно, качественными продуктами и разнообразно. Главное правило, не следует наедаться до такой степени, что начинает болеть живот.
При усиленных тренировках, обязательно нужен огромный прием протеина. Все бодибилдеры, не опасаясь утверждения о 30 граммах его усвоения за раз, грузят свой организм огромным количеством протеина и при этом чувствуют себя отлично. Ограничения могут быть только при определенных заболеваниях, к примеру, заболевание почек.
Если большое количество поступает в организм за один прием, то тем больше он переваривается, вот и все утверждение. Выбирайте правильные продукты с его содержанием, которые имеют быстрое усваивание в организме человека. Следует отметить, что свойства белка на свое усвоение затрачивают много энергии. В отличие от углеводов, белок не превращается в жировые отложения.
СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ
Количество белка усвояемого за раз является причиной для бурного обсуждения среди бодибилдеров, как в тренажерных залах, так и на соответствующих форумах, так, сколько же белка действительно усваивается за раз? По утверждениям производителей спортивного питания оптимальный разовый прием белка составляет 30гр, но, скажем сразу, это утверждение основано ни на чем. Исследования, на которые опираются производители спорт-пита, были ими же организованы, поэтому их достоверность весьма сомнительна. На самом деле, пропускная способность желудка за сутки составляет у здорового человека 500-700гр, а о том, сколько белка усваивается «за раз» физиология ответа не дает, поскольку вопрос не корректный. Белок усваивается не «за раз», а переваривается столько, сколько необходимо.
Рекомендуемые материалы: таблицы питания; азотистый баланс; обмен веществ;
Но, если мы уже определились с тем, что белка за раз может усвоиться сколько угодно, давайте разберемся с тем, насколько эффективно за раз принимать больше 30гр белка. На самом деле, на синтез белковых структур большая доза белка после тренинга действительно не оказывает никакого существенного влияния. В этом смысле гораздо эффективнее часто получать по 30гр белка за один прием пищи, чем есть сразу дневную норму, поскольку дробное питание разгоняет метаболизм. Кроме того, если разовый прием пищи будет слишком объемным, то к желудку будет приливать много крови, соответственно, её не будет хватать для обеспечения нормального функционирования других органов, прежде всего, мозга, что сделает Вас вялым. Подробно вопрос о том, сколько белка усваивается за раз, решил изучить Борис Цацулин, автор блога CMT, и вот к каким выводам он пришел.
Вывод: белка за раз усваивается столько, сколько Вы съедите, но скорость усвоения, конечно, зависит от количества белка, которые Вы съедите. За сутки желудок сможет усвоить 500-700гр белка, но, если говорить о том, сколько белка нужно съесть после тренировки для того, чтобы простимулировать синтез белковых структур в организме, то принимать больше 30гр белка действительно не имеет никакого смысла. В тоже время следует сказать о том, что избыток белка может привести к образованию камней в почках, поэтому всего нужно в меру. Конечно, при наращивании мышечных структур белок должен присутствовать в рационе в избыточном количестве, но это количество должно колебаться между 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса. В тоже время, получите Вы этот белок за 2 или 5 приемов пищи, существенной роли не играет!
Бодибилдинг видео
Сколько белка усваивается за один раз?
Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?
Сколько белка усваивается за один раз?
Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале, нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что
Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.
Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил. Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.
Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?
Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.
По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?
Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.
В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.
Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только м
Сколько белка усваивается за один раз. Усвоение белка за один прием.
Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.
Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.
Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 – 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.
[sam codes=”true”]Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание.
Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.
Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Сколько белка усваивается за раз? » Спортивный Мурманск
В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается ? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не
Итак, проанализируем этот белковый миф
1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные ?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм ?
2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить…
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.
3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.
4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится ? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».
Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.
Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка
Сколько белка усваивается за раз
Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.
Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.
Как происходит усвоение белка
Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.
Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.
Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».
Содержание белка в продуктах питания
Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:
- 150 граммах сыра — 37 грамм белка
- 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
- 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
- 100 граммах икры – 31 грамм белка
- 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее
Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.
Полезные советы
Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:
- обменные процессы у всех происходят по–разному
- каждый человек индивидуален
- не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
- не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
- экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
- придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
- если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.
Противопоказания к применению белка
Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.
Подведем итог. Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!
И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!
Сколько белка усваивается за раз?
Организм человека постоянно обновляется и восстанавливается. Есть такие клетки, например, нервные, которые живут очень долго и редко обновляются. А есть клетки, которые полностью заменяются за 4-5 дней, например, в кишечнике. Все 220 миллиардов клеток периодически возрождаются, и всё что нужно — это вовремя поставлять питательные элементы.
Укоренившийся миф о 30 граммах белка
Среди спортсменов и тренеров в последние десять лет распространилась информация о том, что приём свыше 30 граммов белка за один раз не даёт увеличение синтеза мышечного протеина.
В основу информации легли исследования, проводимые над разными группами — тренированными, опытными и начинающими спортсменами. Эксперименты подтвердили — 30 граммов протеина действительно достаточно, чтобы для спортсмена со средними параметрами мышечный синтез был обеспечен. Всё!
Позже случилось так, что исследования обросли настоящими небылицами. Постепенно все забыли, что изначально речь шла о синтезе, и стали говорить об усвоении. Во-первых, большинство спортсменов уверилось, что порция белка, поступившая в организм больше чем 30 грамм, не сможет усвоиться. Во-вторых, лишний белок окажет отрицательное влияние на почки. В-третьих, избыток отложится в жир.
И почему-то все забыли, что кроме атлетов, есть огромное количество людей, занятых тяжёлым физическим трудом, которые не имеют возможности питаться, как спортсмены по графику. Эти рабочие и военные едят по три, или, вообще, по два раза в день, но их мышцы при этом не рассыпаются и они не умирают от белкового дефицита. Выходит, что белок всё же усваивается в больших количествах, чем 30 граммов.
Реальные данные
Не стоит забывать, что после физической нагрузки в восстановлении нуждаются не только мышцы — обновление идёт во всём теле, и везде будет нужен белок.
Физиология даёт ответ на этот вопрос. Всасывающая способность кишечника в сутки составляет 500-600 грамм белка. Конечно, человеку это не нужно, но такая способность у организма есть. Переваривание пищи — это медленный процесс, связанный с работой ферментных систем, желудочного сока, пищеварительных желёз. И для усвоения большого количества белка понадобится большее количество времени.
Спортивные врачи и диетологи ещё не поставили окончательной точки в вопросе о необходимом суточном количестве белка. Скорее всего, этот вопрос ещё долго будет открыт. Ведь атлеты имеют разную массу тела, разные физические нагрузки, и разные цели.
Данные полученные на реальном опыте говорят, что посчитать норму собственного потребления белка, для поддержания формы очень просто — 1 грамм на 1 килограмм собственного веса. Стокилограммовому атлету необходимо 100 граммов белка, а семидесятикилограммовому — 70.
Тем же, кто наращивает мышцы протеина нужно больше. Но это уже другая история.