Сколько в одном килограмме калорий: За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

0

Содержание

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

  • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
  • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
  • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды.

Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Физические нагрузки для похудения


Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

  • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
  • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
  • сжигать калории можно даже с помощью еды;
  • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
  • любое движение влияет на похудение:
  • важно соблюдать питьевой режим;
  • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

  • бег различной интенсивности;
  • плаванье;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения со скакалкой;
  • подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Другие виды спорта для снижения веса


Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи

На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Сжигание 1 кг жира в неделю - это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий - это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.
Важное Примечание:
Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ - это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ - это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:
  • 1,4 – 1,69 - при низкой физической активности - это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 - при средней физической активности - это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 - при высокой физической активности - это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день - так мы создадим отрицательный баланс калорий.
При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?
  • Бег - 10 часов
  • Прыжки через скакалку - 14 часов
  • Плавание - 16 часов
  • Катание на роликовых коньках - 16,5 часов
  • Фитнес-классы - 18 часов
  • Аква-аэробика - 22 часа
  • Танцы - 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю - доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. "Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме", - говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай - скажи калориям "прощай!" Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер - это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, "Смак"! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки... на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день - и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами - говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект - она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% - так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры - например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим "в свет" В исследовании, опубликованном в британском журнале "Ожирение" говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием "борьба с лишним весом" ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Когда вы теряете вес?

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Сколько калорий в килограмме?

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

sokaloe.com.ua

Что такое калории и как они влияют на вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.


Формула расчёта дневной нормы калорий

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

  • 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
  • 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
  • от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

  • 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
  • 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
  • от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

  • О сновной О бмен
  • Э нергозатраты в Р абочее время
  • Э нергозатраты в период Д осуга
  • С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
  • Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
  • Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
  • К оэффициент энергообмена
  • излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.


Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

  1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
  2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
  3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
  4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.


Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

  1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
  2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
  3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

Разбираем конкретный пример

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.


Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.


Счётчик калорий

www.tolstuh.net

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

  1. Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

See also:

  • Фитнес центр пос северный
  • Здоровье после 40
  • Упражнения для похудения рук и плеч
  • Forwomenlife ru
  • Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

forwomenlife.ru

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

  • калория - это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
  • количество энергии в еде - это и есть количество калорий в неё;
  • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
  • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

  • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий - от 26 до 50 лет, 1600 калорий - для женщин старше 50 лет;
  • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий - от 25 до 50 лет, 1800 калорий - женщинам старше 50 лет;
  • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 60 лет, 2000 - женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

  • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 50 лет, 2000 калорий - мужчинам старше 50 лет.
  • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 - от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий - мужчинам старше 51 года.
  • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 - от 31 до 50 лет, 2400-2800 - мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий - это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

  • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
  • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
  • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

  1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
  2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
  3. Подсчёт калорий в течение дня - это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

  • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
  • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
  • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
  • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
  • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:


Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

  • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
  • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

  1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
  4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
  5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
  6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

  1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
  4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
  5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
  6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

  1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
  2. Ланч. Яблоко.
  3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
  4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
  5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
  6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

  • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
  • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
  • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

  • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
  • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
  • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий - ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий - это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет - это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий

Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

  • Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
  • Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
  • Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
  • Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

  • Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Сколько калорий надо потратить, чтобы потерять 1 килограмм жира? | Честно о спорте

В этой статье вновь поговорим о похудении. А точнее сколько же калорий в одном килограмме жира, и о том как можно эффективно от него избавиться.

Я думаю, уже всем известно, что для похудения необходимо создавать дефицит калорий, благодаря этому организм начнет брать энергию не из еды, которую вы потребляет, а из запасов, которые он сделал, т.е. жира.

В одном килограмме жира примерно 7000- 7700 килокалорий.

Вот от этой цифры и будем отталкиваться, следовательно нам надо создать дефицит калорий в 7700.

Но это не значит, что сейчас надо почти полностью отказываться от еды, нет это точно не приведет к похудению. Диетологи рекомендуют худеть на 2-4 кг в месяц за счёт жира. Почему это цифра варьируется в два раза, все зависит от количества лишних килограмм.

Вернёмся к подсчётам, следовательно, чтобы потерять 500 грамм за неделю необходимо создать дефицит в 3850, это около 550 в день. Вот на этой цифре и остановимся.

В интернете есть много калькуляторов, которые рассчитывают необходимую норму калорий, вы можете воспользоваться ими.

Но по собственному опыту могу сказать, что зачастую они не особо правильно показывают необходимую норму калорий. Лично я ориентируюсь на отражение в зеркале и на количество жира в организме, сейчас есть много домашних весов, которые могут выдать этот показатель. Никогда не стоит смотреть на общий вес при похудении.

Питание немного затронули, теперь о тренировках, за счёт тренировок также можно создать дефицит калорий, т.е. просто увеличив физическую активность. Но это больше подходит тем, кому надо сбросить всего несколько лишних килограммов.

Здесь вы можете увидеть сколько калорий тратится при выполнении какой-либо физической нагрузки. Это все приблизительные цифры, т.к. расход калорий индивидуален, и зависит от веса, роста и других показателей.

Вывод: чтобы сжечь килограмм жира необходимо создать дефицит в 7700 калорий. Диетологи рекомендуют худеть на 2-4 кг в месяц. Дневной дефицит калорий 550-1100 калорий.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

 

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

 

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира -- очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

 

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

 

Вычисления

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы -- разные. Получится, что 1 кг жира -- это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней  мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

 

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Голод

Имеются и подводные камни. Первый -- питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

 

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания -- это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

 

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 -- расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

 

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

 

Выводы

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам?  Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

 

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

 

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

Сколько нужно калорий для роста 1 кг мышечной массы?

Попробуем ответить на этот вопрос сугубо с научной точки зрения

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался .. 

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы? 

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов .. 

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть! 

А вот тренировки уже - это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия! 

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

 

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон. 

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию)  повреждённых. 

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два.. 

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм. 

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

 

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно - это тема отдельной статьи на BODYMAP.

 

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: "главное питание, питание это 90% успеха", то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет … 

Как вы видите, для роста новой мышечной ткани нужно не так много калорий. И не стоит объедаться - всё хорошо и полезно в меру!

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ "ДЛРЦ г.Краснодара" МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак - 25%

2 завтрак - 15%

06eд - 35%

Полдник -10%

Ужин - 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

 

Единица

Масса, г

Калорийность,

ккал

 

Жиры,г

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб пшеничный (нарезной)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

0,3

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

0,4

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1,3

Ватрушка

1 шт

75

192

5

КАШИ

Гречневая

2 ст.л.

100

157

0,5

Овсяная

2 ст.л.

100

171

0,5

Перловая

2 ст.л.

100

158

1

Пшенная

2 ст.л.

100

171

1,5

Рисовая

2 ст.л.

100

115

1

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст.л.

5

20

1

МАКАРОНЫ

 

 

 

 

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст.л.

25

25

0,2

Лапша домашняя

1 ст.л.

25

23

0,6

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

 

 

 

 

Свекла

1 порция

100

50

0

Соя

1 порция

100

395

17,3

Зеленый горошек

1 ст.л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст.л.

30

20

0

Кукуруза консервированная

1 ст.л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.средн.

100

75

1

Картофель жареный

1 ст.л.

25

66

2

Картофель пюре (без масла и молока)

1 ст.л.

30

24

0

Хрен

100

59

0,4

 

Оливки консервированные

7 шт

40

41

4

Икра из баклажанов, консервы

1 банка

150

222

20

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная "Докторская"

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная "Любительская"

1 ломтик

30

90

8,4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки свиные

1 шт

100

330

31

Сосиски молочные

1 шт

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Куры

1 порция

60

143

11

Окорок куриный без кожи

1 шт

200

360

22

Индейки

1 порция

60

166

13

Утки

1 порция

60

243

23

Гуси

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее,

1 шт

60

94

4,6

Яйцо перепелиное

1 шт

30 50

4

 

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Буженина Царицинская

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная

1 порция

60

200

18

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

0,5

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

0,8

Кальмары

1 порция

100

75

0,3

СУБПРОДУКТЫ

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

3,5

Язык говяжий

1 порция

60

104

7,3

Язык свиной

1 порция

60

125

10

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

5,5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2,3

 

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

7,6

 

Тесто слоеное пресное

100

344

18,6

 

Блины

1 порция

100

189

3

Пельмени

1 порция

120

180

16

Пицца с сыром

1 порция

 

430

16

Пицца с овощами, салями и сыром

1 порция

 

660

27

Пицца с помидорами и беконом

1 порция

 

470

39

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат "Цезарь"

1 порция

150

540

43

Салат куриный

1 порция

125

140

3

"МАКДОНАЛЬДС"

Гамбургер

1 шт

230

8,4

 

Чизбургер

1 шт

265

11

 

Роял Чизбургер

1 шт

428

24,3

 

Картофель фри. Стандартная порция

1 шт

387

18,6

 

Салат овощной

1 порция

45

0,3

 

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

226

6,7

 

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

190

4

 

Коктейль молочный шоколадный

1 порция

331

9

 

Коктейль молочный ванильный или клубничный

 

1 порция

319

8,6

 

ЖИРЫ

Майонез

1 ст.л.

25

157

17

Маргарин,  RAMA и другие заменители масла

1 ч..л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч.л.

5

38

4

Масло растительное

1 ст.л.

20

180

20

Сало

1 ломтик

25

215

23

ОРЕХИ

Арахис

100

552

45

 

Грецкий

100

656

61

 

Кешью

100

600

48,5

 

Семечки подсолнечника

100

601

53

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко топленое 4%

1 стакан

200

134

8

Молоко 2,5%

1 стакан

200

102

5

Молоко 0,5%

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч.л.

7

10

0,6

Кефир 3,2%

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 0,5%

1 стакан

200

60

1

Простокваша 2,5%

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5%

1 стакан

200

108

5

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6%

1 порция

125

140

7,5

Творог нежирный (0%)

1 ст.л.

30

33

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст.л.

30

90

7

ФРУКТЫ

Абрикосы

1 шт

75

33

0,1

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1шт

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт

150

144

0,8

Гранат

1 шт

200

144

1

Груша

1 шт

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Лимон

1шт

150

47

0,1

АЛКОГОЛЬ

 

 

 

 

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)

1 фуфер

100

64

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч.л.

10

38

0

Мед

1 ч.л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Зефир в шоколаде

1 шт

30

119

3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Как считать калории и зачем это нужно

Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.

Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.

Калорийность основных продуктов питания

Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.

Молоко - 52–58
Сметана - 115–310
Кефир - 37–56
Йогурт - 94–110
Ряженка - 40–85
Сыр - 100–260
Мясо - 180–300
Птица - 200-300
Рыба - 70-150
Колбасы - 180–310
Яйца - 145-150
Крупы - 280-400
Мучные изделия - 280–450
Грибы - 27–30
Масло сливочное - 600–700
Масло растительное - 800–900
Орехи - 600–700
Сухофрукты - 200–280
Помидоры - 23
Огурцы - 14
Капуста - 27
Картофель - 80
Зелень - 20–40
Майонез - 250–700
Кетчуп - 100–150
Горчица - 150-160
Горошек консервированный - 40–45
Лук репчатый - 41

Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.

Приготовим салат и посчитаем калории

В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.

Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал

Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.

Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал

Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.

Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности

Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.

Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.

Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», - Спендлов сказал HuffPost Australia.

«Это может показаться не таким привлекательным, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть - это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».

stockvisual через Getty Images

Медленная и уверенная победа в гонке.Шутки в сторону.

«Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций - самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов - это то, что мы едим, 20 процентов - это упражнения», - сказал Так HuffPost Australia.

«Чтобы максимально эффективно избавиться от жира, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», - добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как мне кажется, делают люди, - это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», - сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Опасно ли быстрое похудение?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира.В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Сжигание жира - гораздо более медленный процесс, и для его успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с упражнениями ", - объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально питаться. Это может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочное похудение и облегчает его набор», - Так сказал.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потерю мышечной массы.

merc67 через Getty Images

Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному сбросу веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», - сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», - пояснил Так.

Также важно помнить, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу - отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю - безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир - поэтому весы могут показывать - теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », - сказал Так.

«Мышечная масса - это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», - добавил Спендлов.

Mikolette

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: чтобы сбросить один килограмм жира, необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий - это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете просто существующим) и ежедневным потреблением энергии (пища) должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», - сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, потеряйте 0.На 5 килограммов в неделю вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko via Getty Images

Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

  • Чем больше кто-то весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
  • Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена.Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
  • Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет избыточную энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если вам нечего терять, ваше тело худеет медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», - объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, то ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

Перевести кг в калории - Перевод единиц измерения

›› Перевести килограммы в [сожженные] калории

Пожалуйста, включите Javascript для использования конвертер величин.
Обратите внимание, что вы можете отключить большинство объявлений здесь:
https://www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php



›› Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько кг в 1 калории? Ответ - 0.00012959782.
Мы предполагаем, что вы конвертируете килограмм в калорий [сожженных] .
Вы можете просмотреть более подробную информацию по каждой единице измерения:
кг или калории
Основная единица СИ для массы - килограмм.
1 килограмм равен 7716,1791764707 калорий.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить килограммы в калории.
Введите свои числа в форму для преобразования единиц!


›› Таблица перевода килограммов в калории

1 кг в калорий = 7716.17918 калорий

2 кг в калориях = 15432,35835

калорий

3 кг в калорий = 23148,53753 калорий

4 кг в калорий = 30864,71671 калорий

5 кг в калорий = 38580,89588

калорий

6 кг в калорий = 46297,07506

калорий

7 кг в калорий = 54013,25424

калорий

8 кг в калорий = 61729,43 341 кал

9 кг в калорий = 69445,61259

калорий

10 кг в килограммах = 77161,79176 калорий



›› Хотите другие единицы?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из калорий в кг, или введите любые две единицы ниже:

›› Преобразование общего веса

кг к вагону
кг к метрической тонне
кг к момме
кг к фиркину
кг к тонеладе
кг к килограмму
кг к четверти
кг к тоду
кг к фунту
кг к дециграмму


›› Определение: Килограмм

Килограмм или килограмм (обозначение: кг) - это основная единица массы в системе СИ.Грамм определяется как одна тысячная килограмма. Преобразование единиц описывает эквивалентные единицы массы в других системах.


›› Определение:

калорий

Фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, сжигаемым во время физической активности.


›› Метрические преобразования и др.

ConvertUnits.com предоставляет онлайн- калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения. Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ. в виде английских единиц, валюты и других данных.Введите единицу символы, сокращения или полные названия единиц длины, площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм, дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см, метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

Перевести килограммы в калории - Перевод единиц измерения

›› Перевести килограммы в [сожженные] калории

Пожалуйста, включите Javascript для использования конвертер величин.
Обратите внимание, что большинство объявлений можно отключить здесь:
https: // www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php



›› Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько килограмм в 1 калории? Ответ: 0,00012959782.
Мы предполагаем, что вы переводите килограмм в калорий [сожженных] .
Вы можете просмотреть более подробную информацию по каждой единице измерения:
килограмм или калория
Базовая единица СИ для массы - килограмм.
1 килограмм равен 7716,1791764707 калории.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить килограммы в калории.
Введите свои числа в форму для преобразования единиц!


›› Таблица перевода килограммов в калории

1 килограмм в калорию = 7716,17918 калория

2 килограмма в калорию = 15432,35835 калорий

3 килограмма в калорию = 23148,53753 калории

4 килограмма в калорию = 30864,71671 калория

5 килограммов в калорию = 38580,89588

калорий

6 килограммов в калорию = 46297.07506 калорий

7 килограммов в калорию = 54013,25424 калорий

8 килограммов в калорию = 61729,43 341 калория

9 килограммов в калорию = 69445,61259 калорий

10 килограммов в калорию = 77161,79176 калорий



›› Хотите другие единицы?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из калории в килограммы или введите любые две единицы ниже:

›› Преобразование общего веса

килограмм в килограмм
килограмм в килограмм
килограмм в килограмм
килограмм в онс
килограмм в килограмм
килограмм в онсу
килограмм в килограмм
килограмм в миллиграмм
килограмм на юпитер
килограмм 9 на четверть

›› Определение: Килограмм

Килограмм или килограмм (обозначение: кг) - это основная единица массы в системе СИ.Грамм определяется как одна тысячная килограмма. Преобразование единиц описывает эквивалентные единицы массы в других системах.


›› Определение:

калорий

Фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, сжигаемым во время физической активности.


›› Метрические преобразования и др.

ConvertUnits.com предоставляет онлайн- калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения. Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ. в виде английских единиц, валюты и других данных.Введите единицу символы, сокращения или полные названия единиц длины, площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм, дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см, метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

Сколько калорий на килограмм веса?

Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Достаточное количество калорий может помочь вам поддерживать свой вес.Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; Ряд факторов, включая возраст, пол и уровень активности, влияют на потребность в калориях.

Однако несколько формул могут помочь вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.

Совет

Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела. Ваше конкретное количество зависит от вашего возраста, пола, активности и телосложения.Используйте калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности.

Типичная потребность в калориях на килограмм

Потребность в калориях на килограмм зависит от уровня активности: людям обычно требуется от 12 до 15 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни. они очень активны. Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины - в верхней.

Это означает, что людям нужно где-то между 26.4 и 39,6 калорий на килограмм для поддержания веса в зависимости от пола и уровня активности. Вы, наверное, слышали, что сжигание 3500 калорий равняется потере 1 фунта веса. Чтобы сбросить 1 килограмм массы тела, вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

Расчет RMR для оценки калорий

Для более индивидуальной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать свой уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, и умножить его на соответствующий коэффициент активности.

Для мужчин RMR равен 88,362 + (4,799 x ваш рост в сантиметрах) + (13,397 x ваш вес в килограммах) - (5,677 x ваш возраст).

Для женщин это 447,593 + (3,098 x ваш рост в сантиметрах) + (9,247 x ваш вес в килограммах) - (4,33 x ваш возраст).

Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой деятельностью, и 1,55 для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни. Очень активным людям следует умножить свой RMR на 1.75, а тем, кто имеет физическую работу, а также очень активен, следует использовать 1.9.

Вы можете разделить результат на свой вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса.

Подробнее: Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин

Влияние упражнений на калорийность

Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, мужчине в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не очень активен, около 40 калорий на килограмм, если он был активен, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный.

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете за минуту и ​​тем больше вам нужно калорий. Бег со скоростью 10 минут на милю сжигает около 0,28 калорий в минуту на килограмм, тогда как ходьба со скоростью 15 минут миль сжигает только около 0,08 калорий в минуту на килограмм. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить ваши потребности в калориях, потому что они помогают нарастить мышцы, что ускоряет метаболизм.Постарайтесь проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.

Соображения по составу тела

По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам, как правило, требуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса даже при том же уровне активности. Это связано с тем, что у более тяжелых людей, как правило, больше жира, а для поддержания жира требуется меньше калорий, чем для мышц.

30-летнему мужчине, который весит 50 килограммов и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм, но аналогичному мужчине с весом 90 килограмм потребуется всего около 31 калории на килограмм.

Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не принимают во внимание, зависит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях людей, у которых мышечная масса больше среднего, например, культуристов или элитных спортсменов.

Подробнее: Какое процентное содержание жира в организме хорошее?

Влияние старения на калории

Люди склонны набирать жир с возрастом, по крайней мере, частично из-за замедления их метаболизма.Это означает, что с возрастом вам потребуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса. Продолжение употребления того же количества калорий приведет к увеличению веса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждые 10 лет вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса.

Участие в силовых тренировках для наращивания мышечной массы может помочь ограничить это снижение, которое, по крайней мере, частично может быть связано со снижением мышечной массы и увеличением жировой массы.Мышцам для поддержания требуется больше калорий, чем жирам.

Конвертер муки из белого риса в килограммы в кал для кулинарного обучения и диеты.

Панировочные сухари : основное меню Мука • Меню из белой рисовой муки • Килограммы

Количество: 1 килограмм (кг - килограмм) массы белой рисовой муки
Равно: 3660.00 калорий (кал.) В белой рисовой муке энергетическая

Рассчитайте калорийность белой рисовой муки на 1 килограмм. Конвертер белой рисовой муки для шеф-поваров и пекарей, для занятий кулинарным искусством, студентов и для домашнего использования.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ: из калорий в килограммы наоборот.

CONVERT: между другими единицами измерения белой рисовой муки - полный список.

Калькулятор конвертации для вебмастеров .

Преобразователь всех видов муки

Преобразование кулинарных единиц измерения белой рисовой муки между килограммом (кг - килограмм) и калориями (кал) белой рисовой муки, но в другом направлении из калорий в килограммы.

Этот онлайн-конвертер кулинарной белой рисовой муки из килограммов в кал - удобный инструмент не только для опытных сертифицированных профессионалов в сфере пищевых продуктов и опытных поваров, являющихся образцом промышленных кухонь.

Другие области применения этого конвертера белой рисовой муки: ...

Благодаря вышеупомянутой услуге конвертации единиц, этот конвертер белой рисовой муки также оказался полезным в качестве учебного пособия и для отработки килограммов и калорий (кг - килограммы vs.Cal) упражнения по преобразованию, выполняемые новыми кулинарами и учениками (в классах или на домашней кухне), которые изучают это особое искусство кулинарного мастерства в кулинарных колледжах, школах кулинарного искусства и во всех других видах кулинарного обучения для преобразования веса и объема жидкости / жидкости. измерения, а также диетическая ценность, содержащаяся в белой рисовой муке, с ее пищевой ценностью, которую мы едим.

Символы единиц, используемые международными кулинарными учебными заведениями и обучением для этих двух мер белой рисовой муки:

Префикс или сокращение (сокр.) краткое обозначение единицы измерения для килограмма: кг - килограмм
Префикс или аббревиатура (краткое сокращение brevis) обозначение калорийности: Cal

Один килограмм белой рисовой муки в калориях равен 3660,00 кал.

Сколько калорий в белой рисовой муке в 1 килограмме? Ответ таков: изменение единицы 1 кг - килограмм в дозе белой рисовой муки равняется 3 660.00 кал (калорий) в соответствии с эквивалентной мерой и для того же типа муки из белого риса.

Профессиональные люди всегда гарантируют, и их успех в приготовлении изысканных блюд зависит от того, насколько они получают наиболее точные результаты преобразования единиц измерения при измерении ингредиентов. При приготовлении фирменных блюд решающее значение может иметь количество белой рисовой муки. Если есть точная мера в килограммах, килограммах белой рисовой муки, то в кулинарии есть правило, что килограммовая порция абсолютно точно переводится в калории белой рисовой муки. Это как страховка для шеф-повара от того, что все блюда всегда готовятся идеально.

похудеть, набрать вес, поддерживать вес - суточные потребности

Сколько килокалорий можно потреблять в день? Насколько высоки среднесуточные потребности женщин и мужчин? Как связаны преобразование энергии и потребление калорий? Используя калькулятор калорий на этой странице, вы можете рассчитать…

  • максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять, если хотите похудеть
  • сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
  • как вы можете сохранить свой нынешний вес

Кратко

  • Люди получают энергию из пищи.Питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Следовательно, это высвобождает необходимую энергию.
  • Энергия, получаемая из пищи, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей.
  • Метаболический эквивалент можно использовать для определения потребления энергии при индивидуальной деятельности. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1 МЕТ в час.
  • 1 МЕТ равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.Например, человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
  • Чтобы похудеть, самое главное - поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю.

Калькулятор калорий: сбросить, набрать или поддерживать вес

Наше тело постоянно сжигает энергию - даже ночью. Он извлекает их из нашей пищи - или, точнее, из питательных веществ, жиров, углеводов и белков.Но сколько энергии нужно каждому человеку индивидуально?

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нашу жизнь: для мозга, дыхания, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Кроме того, на каждое наше движение требуется энергия.

Мы черпаем энергию из пищи: питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Это высвобождает необходимую энергию. Они измеряются в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей. Однако калория - это устаревшая единица измерения, которую в научных целях заменили на джоуль. В просторечии до сих пор часто используются калории.

MET = метаболический эквивалент

Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для определения потребления энергии при индивидуальной активности - от сна до работы за столом и занятий спортом. Если мы сидим и не двигаемся, мы потребляем ровно один НДПИ в час. Это так называемая скорость метаболизма в состоянии покоя.Сон сжигает немного меньше энергии (0,95 МЕТ).

Сколько калорий в МЕТ?

MET можно относительно легко преобразовать в калории: 1 MET = 1 ккал на килограмм веса тела в час. Это означает, что человек с массой тела 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.

Напитки низкокалорийные

Вода не содержит калорий. Поэтому вода - лучший, дешевый и низкокалорийный напиток. Даже зеленый или черный чай без сахара, меда или кофе почти не содержит калорий.

Обмануть голод - как это работает?

Например, утолите голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным мясным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, нежирным натуральным йогуртом или булочкой из нескольких злаков без начинки. Сознательно ешьте медленно! Ученые показали, что, например, яблочный сок, яблочное пюре и целые яблоки имеют разную насыщенность при одинаковой калорийности. Пережеванное яблоко съедается медленнее и насыщает намного лучше, чем сок.

Почему быстрее похудеть в начале диеты?

Если тело вынуждено обходиться без обычных калорий, оно в первую очередь полагается на свои запасы энергии.Организм в первую очередь использует углеводы и белок. Организм забирает эти питательные вещества из мышц. Это приводит к вымыванию большого количества воды. Первые несколько фунтов падают быстро. Только примерно через три-пять дней организм получает то, что ему нужно, из своих жировых отложений. Тогда похудеть сложнее.

Подсказки

  • Накормите свою голодную сладость фруктами, сухофруктами или цельнозерновым печеньем.
  • Попробуйте темный шоколад. На вкус больше шоколада. Это означает, что вы едите меньше.Он также медленнее тает во рту, и вы будете получать от него пользу в течение более длительного времени.
  • Побалуйте себя эксклюзивными кондитерскими изделиями в небольших количествах и наслаждайтесь ими по-особенному.
  • Чаще гуляйте. Используйте лестницы вместо лифтов или эскалаторов. Делайте покупки на велосипеде. Иногда покупка новой пары кроссовок или тренировочных брюк уже является стимулом. Найдите здесь подходящий размер обуви или брюк.

Сколько фруктов полезно?

Фрукт здоров! Тем не менее, фрукты в очень больших количествах могут поставлять немалое количество энергии из-за высокого содержания сахара в самих фруктах.Постоянно высокий уровень фруктозы также может отрицательно влиять на уровень липидов в крови. Рекомендуется две порции фруктов в день, это все, что нужно, по крайней мере, не регулярно. Порция - это количество, которое умещается в руке или в обычной миске для десерта.

Овощи

Ешьте больше овощей. Особенно сыроедение. Рекомендация для овощей - три порции в день. Здесь содержание сахара намного ниже. Морковь и перец также имеют сладкий вкус и содержат полезные витамины и минералы, а также ценную пищевую клетчатку.

Сколько потери веса за неделю?

Самое главное - поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Любой, кто рассчитывает за короткий срок избавиться от килограммов, которых кормили годами, не должен удивляться, если это так и не увенчается успехом. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю. Лучше поддерживать небольшой лишний вес, чем удерживать килограммы вверх и вниз.

Почему мужчинам легче худеть?

У мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин.Это связано с более высокой мышечной массой мужчин, поскольку она также потребляет энергию, когда они ничего не делают. Недостаток: мужчины склонны набирать жир на животе. Однако, поскольку это не является жизненно важным, при соблюдении диеты он исчезает относительно быстро.

Почему похудеть женщинам труднее?

Женщины должны работать против своей природы. Жир, который располагается в основном на ягодицах и бедрах, должен обеспечивать запас энергии во время беременности. Поэтому организм неохотно дает эту подушечку, и потеря веса становится более трудной.

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть

Для тех, кто худеет, или особенно тех, кто занимается спортом, их всегда интересует количество калорий и калорий, потребляемых в 1 день. Многие люди часто задаются вопросом, сколько калорий нужно на килограмм и сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 килограмм.

Эти вопросы важны, но поиск на форумах пока не дал разумного ответа. Вот средние расчеты, чтобы вы могли узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть.

Сколько калорий в 1 кг?

1 кг равен количеству калорий

Диета может сказать до 70% вашего успеха в похудании. Итак, вам нужно знать, сколько калорий в 1 кг, и сколько калорий вам нужно загружать каждый день, чтобы похудеть. Оттуда вы можете легко приготовить здоровое питание.

Не существует конкретных стандартов для формулы, а также правильного ответа на вопрос, что 1 килограмм равен количеству калорий, потому что это 2 разные единицы измерения.

По некоторым данным от тех, кто имеет опыт похудания, их можно определить следующим образом: 3500 калорий = 1 кг или 1000 ккал = 0,3 кг.

Среднее количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять для похудения:

  • Женщины должны потреблять 1200 калорий в день.
  • Мужчины должны потреблять 1800 калорий в день.

Независимо от того, насколько вы хотите ускорить процесс похудения, не загружайте меньше калорий, чем это число, потому что организму требуется достаточно энергии для поддержания активности в течение дня.

Сколько калорий нужно сжечь и потреблять, чтобы уменьшить 1 кг?

Сколько калорий нужно сжечь и потребить

Согласно некоторым исследованиям, чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7700 калорий. Исходя из этого, вы можете рассчитать время, необходимое для того, чтобы сбросить 1 кг.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) утверждает, что женщинам необходимо в среднем 2000 калорий в день для поддержания веса. Однако, чтобы удовлетворить потребность в похудании, им необходимо сократить ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий.Обратите внимание, что калории не следует произвольно сокращать до менее 1200 калорий без руководства специалиста.

Однако среднее потребление калорий также зависит от многих факторов, включая возраст, рост, вес, уровень активности и состояние здоровья.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно обязательно ограничивать количество лишних калорий каждый день. Для этого вам нужно сократить количество сжигаемых калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений или их комбинации.

  • Каждую неделю вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы уменьшить их количество до нуля.От 5 кг до 1 кг, а это значит, что вам нужно потреблять 500 калорий в день.
  • Не худейте слишком быстро.
  • Рекомендуется не снижать более 0,5 кг - 1 кг в неделю.
  • Помните, когда вы худеете, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, чтобы поддерживать свой вес.
  • Когда вес падает, количество калорий, сжигаемых в результате повседневной активности, также уменьшается.
  • Вам нужно уменьшить количество сжигаемых калорий каждый день в соответствии с вашим временем и весом.

Какой самый эффективный способ сжигать калории?

Самый эффективный способ сжигания калорий
  • Ходьба и бег трусцой каждый день

Хотя диета определяет 70% шансов на успех, не забывайте 30% других последователей от упражнений.

Совместите питательную диету с упражнениями, чтобы сжечь калории и достичь максимального эффекта похудания. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и ускорить обмен веществ.

Чтобы быстрее сжигать калории, вы можете просто начать ходить от 30 до 60 минут в день.

Вы можете не знать, что ходьба за час может помочь вам съесть до 500 калорий. Поэтому не стоит игнорировать этот простой и полезный способ похудения.

  • Практикуйте кардио для сжигания калорий

Кардио считается лучшим упражнением для сжигания калорий, по мнению тренеров. Это не только помогает вам максимально потреблять калории, но и уменьшает жировые отложения, чтобы придать вам сбалансированную форму.

  • Тренажерный зал, йога и аэробика

Если у вас есть время, ходите в тренажерный зал на 1 час в день с гимнастикой, йогой или аэробными упражнениями, чтобы быстро похудеть и сжечь калории.

Как установить диету, чтобы похудеть?

  • Увеличьте количество белка в вашем рационе

Белок может составлять 10-20% от общей энергии, необходимой организму. Добавление белка в свой рацион - также самый простой способ эффективно похудеть.

Исследования показали, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит. Поглощенному белку нужна энергия для метаболизма, и эта энергия добывается в организме, чтобы помочь сжечь лишние калории, ограничивая существование калорий, вызывающих накопление жира.

Специалисты рекомендуют минимум 1,5 г белка на килограмм веса в день. Вы можете найти хорошие источники белка в курице, нежирной говядине, мясе рыбы, морепродуктах, яйцах, сыре, бобах и молоке.

  • Удалите продукты с высоким содержанием сахара и жиров

Пресноводные и консервированные фруктовые соки, чай с молоком, жареный цыпленок являются наиболее частыми причинами избыточного веса и ожирения. Они также являются «врагами» тех, кто занимается спортом, и вызывают прерывание фазы похудания.

  • Пейте более 2 литров воды ежедневно

Вода не только очищает организм и выводит токсины, но и помогает органам нормально функционировать, помогая эффективно похудеть.

Вода способствует тонусу мышц. Если мышцы обезвожены, они будут легко провисать и надуваться. Помимо подачи воды к мышцам, есть много изменений в процессе похудания, поэтому кожа также должна получать достаточное количество воды для баланса и поддержания наилучшего состояния.

Надеюсь, приведенная выше информация поможет вам понять, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, и найти наиболее эффективный метод похудения.

Помните, что большинство методов расчета общего количества калорий являются приблизительными, а не точными. Следовательно, вам необходимо скорректировать свои цели по оценке калорий, продолжая следить за своим весом.

Но как бы вы ни поступали, чтобы похудеть, заметьте, что худеть следует медленно. Быстрая потеря веса может привести к обратным результатам.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.