Сколько в день нужно есть углеводов – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

0

Содержание

сколько грамм углеводов нужно употреблять человеку в сутки

Возможно, вы едите их слишком мало. Используйте эту формулу, чтобы выяснить какая ваша норма углеводов в день.

Источники углеводов

Рекомендации по питанию в разных странах в отношении макро и микронутриентов часто отличаются, например, нет единой точки зрения в отношении омега-3, но считается, что около половины калорий, которые вы потребляете в день, должны составлять углеводы. Это довольно много. Но в рекомендациях говорится не только это. Некоторые источники углеводов лучше других, а общее их количество сколько грамм углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности.

Ранее мы уже писали о том, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы и разбирали, сколько углеводов нужно в день при похудении для активного снижения веса для мужчин и женщин.

В этой статье мы решили разобраться какой должна быть дневная норма для поддержания и как определить минимальное количество в сутки для снижения веса без вреда здоровью.

Углеводы в питании

Понимание углеводов

Углеводы, которые иногда ещё сокращают как «угли» — один из трёх макронутриентов, получаемых из еды, которые обеспечивает ваш организм энергией. Углеводы, белки и жиры составляют общее количество потребляемых калорий.

Углеводы содержатся в основном в растениях, в которых они отвечают за энергию и структуру. Под эту категорию подпадают сахары, крахмал и клетчатка, вы не найдёте углеводов в мясе, рыбе или домашней птице. Однако они есть в молоке и молокопродуктах, так как те содержат лактозу, являющуюся типом сахара.

Определяем цели

Необходимое количество углеводов можно узнать, основываясь на общем количестве потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете выяснить, сколько вам нужно углеводов:

  1. Начните с определения суточного количества калорий, разделите это число пополам. Именно столько калорий должно приходиться на углеводы.
  2. В каждом грамме углеводов четыре калории. Разделите получившееся в первом шаге число на четыре.
  3. Итоговая цифра — количество углеводов в граммах, которое вам нужно потреблять ежедневно.

Например, человек, который потребляет примерно 2000 калорий в день должен есть около 250 грамм углеводов (2000 разделить на 2 = 1000, а 1000 разделить на 4 = 250).

Помните, что при составлении рациона для увеличения веса, процент углеводов должен быть уже выше и составлять от 50 до 70%, в зависимости от способности организма накапливать жиры. Тут вы можете узнать, как составить правильное питание для набора мышечной массы и улучшения формы.

Что такое углеводы

Определяем потребление

Помните, что если вы решите сесть на безуглеводную диету, то, по сути, будете есть больше остальных макронутриентов; вы удивитесь, но от того, что вы будете получать калории из этих источников, вы всё равно будет набирать вес. Или же, если вы будете потреблять слишком мало углеводов для вашего уровня физической активности, вы можете быстро исчерпать энергию и в конце концов не сможете достигать ваших финтес-целей.

Чтобы отследить потребление углеводов, следуйте этим простым шагам:

Читайте надписи на этикетках

На упакованных продуктах количество углеводов в граммах пишут на этикетках в разделе «Состав». Там вы найдёте также информацию по калориям, однако удостоверьтесь, что вы выяснили размер порции и их количество на упаковку.

Вычисляйте количество грамм углеводов

Используйте справочную базу данных, чтобы узнать количество углеводов в свежих продуктах.

Ведите пищевой дневник

Ведите дневник чтобы отслеживать, что вы едите. Можно использовать тетрадь или онлайн-трекер для учёта продуктов и подсчёта калорий. Также нелишним будет сопровождать это наблюдениями за настроением, качеством сна и уровнем физической активности. В долгосрочной перспективе это поможет вам установить связи между тем, какие продукты вы выбираете и их эффектом на ваше самочувствие и уровень энергии.

Полезные источники углеодов

Лучшие углеводы

К углеводам относятся такие сложные структуры, как крахмал, простые сахары, такие как белый сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп и мёд. Сложные варианты предпочтительнее.

Стандартный совет — пусть половина потребляемых вами зёрен будут цельными. Что касается вариантов еды растительного происхождения, пусть большинство углеводов в вашем рационе составляют 100-процентные цельные зёрна, фрукты и овощи. Пока вы съедаете минимум пять фруктов и овощей, можно считать, что вы получаете достаточно клетчатки.

Конечно, белки и жиры вам тоже нужны, просто не так много. Сбалансируйте потребление углеводов и белков, таких как постное мясо, домашняя птица, яйца или рыба, а также полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Помимо пищевой ценности, которую представляет сбалансированная еда, белок в сочетании с богатыми клетчаткой углеводами позволит вам чувствовать сытость между приёмами еды.

Избегайте сахаров

Самыми худшими источниками углеводов являются продукты с высоким содержанием сахара, включая те, что сделаны с использованием мёда, а также кукурузного или кленового сиропа. Как правило, в них слишком много калорий при низкой пищевой ценности.

Избегайте сладких перекусов, выпечки, содовых напитков с сахаром, конфет и печенья. Остерегайтесь сильно обработанных продуктов, они часто содержат добавленный сахар, даже несладкие на вкус.

Оцените статью:Полезные источники углеодов
Загрузка…

Сколько углеводов нужно организму? – Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько углеводов нужно есть в день при похудении

Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.

В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.

Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».

Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.

Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений — вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.

Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности.

Что вам нужно знать об углеводах

Продукты, содержащие углеводы

По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».

Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.

Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.

Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?

Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.

Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.

По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:

  • Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
  • Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
  • Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
  • Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта

Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.

Тем не менее многие люди избегают их.

Толстеют ли от углеводов?

толстеют ли от углеводов

Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.

Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.

Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.

Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.

Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.

Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.

Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.

Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.

В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.

Почему нужно есть углеводы даже на диете

углеводы дают энергию

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Правильные углеводы для похудения

Источники сложных углеводов

Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.

Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).

Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.

Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.

Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Овсяная каша
  • Картофель
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).

Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.

В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

Как потреблять углеводы для потери веса

Думаете, от углеводов толстеют? Посмотрите, cколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Как определить вашу реакцию на углеводы:

  • После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
  • Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с  низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с  с высоким содержанием углеводов и  низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы.

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо  от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Как определить необходимое количество углеводов для похудения

норма углеводов в день при похудении

Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.

Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.

Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).

Получается 1800. Но это еще не все.

1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.

Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.

Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.

Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.

Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.

Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.

Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.

Источник:

www.nutritionsecrets.com/think-carbs-making-fat-see-just-many-carbs-can-eat-still-lose-weight/

советы по питанию для снижения веса

Уже давно известно, что поддержание хорошей физической формы и нормального веса тела имеет много преимуществ, хотя на этой почве все еще возникают разногласия во всем мире.

Идея любой программы по снижению веса довольно проста: тратить больше энергии, чем получаете из еды. Сделать это на практике, однако, гораздо сложнее.

Ограничение употребления углеводов стало популярным способом избавления от лишних килограммов. Это автоматическое уменьшение количество калорий в вашем рационе, что также может помочь снизить аппетит.

Некоторые считают, что план питания с низким содержанием углеводов избавит вас от необходимости трудоемкого подсчета калорий.

Еще одна особенность диеты с низким содержанием углеводов заключается в том, что уменьшается потребность в порционном контроле, и вы можете позволить себе более свободный подход к плану питания. Если повезет, вы сможете есть, пока не почувствуете себя сытым, избегая ощущения голода, которое проверяет вашу силу воли.

Что представляет собой низкоуглеводная диета?

Рацион питания с низким содержанием углеводов – это диета, которая ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, наполненных углеводами, таких как картофель, хлеб и макароны. Вместо этих продуктов вы употребляете белки и жиры.

Зачем придерживаться этой диеты?

До недавнего времени эксперты отдавали предпочтение планам снижения веса, которые ограничивают потребление жира и количество калорий. В целом, трудно придерживаться такого плана питания и он не дает эффективных результатов.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, намного эффективнее, они помогают снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий.

По результатам исследований, намного легче придерживаться низкоуглеводной диеты и ее результаты гораздо лучше в сравнении с низкожировой диетой. Из этого следует, что рацион питания с низким содержанием углеводов может оказывать значительное положительное влияние на здоровье.

В исследованиях, где сравниваются обе диеты, именно низкоуглеводные постоянно дают лучшие результаты по снижению веса.

Планы питания с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для здоровья, помогают в похудении, а также имеют ряд других плюсов, которые мы рассмотрим ниже.

Питание на низкоуглеводной диете

Понижает артериальное давление

Одним из преимуществ диеты с низким содержанием углеводов является то, что она значительно снижает артериальное давление – больше, чем любой другой план снижения веса.

Понижает уровень глюкозы в крови

Углеводы в крови и во всем человеческом теле  расщепляются до глюкозы.

Одной из основных особенностей этой диеты является то, что организм получает меньше углеводов, и в результате уровень глюкозы в организме автоматически понижается.

Повышает уровень «хорошего» холестерина

Хотя большинство уверены в негативном воздействии холестерина, все не совсем так.

Холестерин является неотъемлемой частью нашего рациона – он необходим нам для выработки множества гормонов и других жизненно важных веществ.

Считается, что риски для здоровья связаны с молекулами в организме, которые переносят холестерин. Особым классом его переносчиков в крови, который, как считается, вызывает проблемы, являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Второй класс переносчиков холестерина в крови — липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Его целью является транспортировка холестерина из потока крови в печень, где он синтезируется, либо выводится в виде отходов. Его обычно называют также «хорошим холестерином».

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты повышают уровень HDL («хорошего холестерина») в организме и улучшают характеристики холестерина ЛПНП.

Насколько низким может быть содержание углеводов в диете?

Во-первых, нет ни единого показателя, который бы подошел всем. Мы все разные, как и наши потребности в углеводе.

Кроме того, наши потребности в нем различаются в зависимости от пола, возраста, активности и метаболического здоровья.

Углеводы и физическая активность

Для многих упражнений, особенно наиболее интенсивных, углеводы являются основным источником энергии, используемой мышцами.

Если у вас обычная программа упражнений, организм гораздо эффективнее использует и перерабатывает углеводы, которые вы употребляете.

Если у вас большая мышечная масса, то во время тренировки вы задействуете большее количество мышц. Это означает, что организм будет сжигать и метаболизировать больше углеводов.

При отсутствии активного образа жизни соответственно потребности в углеводах меньше.

Так, например, количество углеводов в низкоуглеводной диете у строителя, который напряженно работает пять раз в неделю, будет намного выше, чем у служащего, который не имеет регулярной физической нагрузки.

Питание на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты и метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье включает в себя целый спектр биохимических процессов, которые выполняются организмом для поддержания его работоспособности. Следовательно, метаболическое здоровье является очень важным.

Чем здоровее вы, тем выше способность организма переносить и перерабатывать пищу.

Так, например, у людей больных диабетом или имеющих  ожирение, как правило, плохое метаболическое здоровье. У таких людей организм не может перерабатывать пищу, в том числе углеводы, через метаболические пути так же эффективно, как у людей с хорошим метаболическим здоровьем.

Полезные и вредные продукты с низким содержанием углеводов

Не все продукты питания равноценны. Одна из целей низкоуглеводной диеты – улучшение вашего общее состояние здоровья, поэтому важно включать в рацион множество полезных продуктов.

Как правило, это необработанные продукты.

Чтобы улучшить здоровье за счет низкоуглеводной диеты, важно употреблять много таких продуктов, как необработанное мясо, курица и рыба, яйца, орехи, овощи. Также важны здоровые жиры и молочные продукты.

Клетчатка также является чрезвычайно важной составляющей любой диеты. Она помогает пищеварению, уменьшает влияние сахара и продуктов содержащих крахмал на уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета II типа и дивертикулярной болезни.

Хорошими источниками клетчатки в низкоуглеводной диете являются зеленые овощи, такие как шпинат и мангольд, лен, авокадо и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Сжигание жира

Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.

На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.

Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира

Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.

После первоначального снижения веса в последующие недели  темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

Полезные продукты для похудения

Что же нужно есть?

Первым шагом в этой диете является простое сокращение употребления продуктов с содержанием углеводов в вашем рационе.

Количество и тип углеводов, которые нам нужно употреблять, определяется многими факторами.

Обычная норма употребления углеводов составляет около 125 г в день и состоит из множества овощей, нескольких фруктов и небольшого количества риса, овёса и сладкого картофеля.

Более низкое употребление углеводов около 75 г в день, которое было предложено в качестве хорошего количества несколько замедленной, но более устойчивой программы по снижению веса, также включает большое количество овощей, немного фруктов и углеводов на основе крахмала, как например рис.

При очень низком употреблении углеводов, приблизительно 35 граммов в день, происходит интенсивная потеря веса и в этом заключается метаболическая польза диеты.

Эта порция, вероятно, будет состоять из большого количества низкоуглеводных овощей, совсем немного фруктов и углеводов из натуральных, наполненных клетчаткой, необработанных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо.

Разумеется, каждый должен определить норму для себя, и стоит поэкспериментировать с изменениями в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать этот выбор.

Как и при любых изменениях образа жизни, всегда рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Даже при стабильном состоянии здоровья очень важно проконсультироваться со специалистом, перед тем как садится на такую диету.

Выводы

Независимо от вашего выбора плана питания, очевидно то, что существует много преимуществ для здоровья при использовании диеты с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета положительно влияет на давление и работу сердца, контролирует уровень глюкозы в крови и снижает риски развития диабета.

Эта диета может помочь снизить риск развития многих серьезных заболеваний, а также поддерживать стабильный энергетический уровень в течение дня.

Вот интересная картинка поолезные / вредные продукты с содержанием углеводов:

Источники углеводов

 

Оцените статью:Источники углеводов Загрузка…

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Содержание статьи

Что такое углеводы

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм  не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

  1. Простые углеводы. Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные углеводы. Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

углеводы

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

  • Кремлевская;
  • диета Аткинса;
  • белковая;
  • диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами. Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать  данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

  1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
  2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
  3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
  4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
  5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

блюда

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

полезная-еда

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

  1. 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
  2. 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
  3. 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.

считаем калории

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в  первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

  • неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
  • малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
  • средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
  • активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
  • гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Пример:

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

Пример:

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

Пример:

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.

Вычисляют их по следующим формулам:

  • верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
  • нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

Пример:

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

  • белки – 10-25%;
  • углеводы – 40-65%;
  • жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

  • (НП х 0,10)/4;
  • (ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

  • (НП х 0,45)/4;
  • (ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

  • (НП х 0,20)/9;
  • (ВП х 0,35)/9.

Пример:

Белки:

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

Жиры:

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров.  Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион  подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

К данной категории относятся сладкие продукты:

  • торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
  • виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
  • алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
  • тыква, репа;
  • белый рис шлифованный;
  • дрожжевой хлеб;
  • мороженое.

Диетологи рекомендуют запомнить следующее. Если продукт обладает сладковатым вкусом, значит, он содержит простые углеводы.

продукты с простыми углеводами

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

  • крупы, за исключением риса и манки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
  • несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
  • бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает  с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

дробное питание

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

  1. Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
  2. Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
  3. Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
  4. Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
  5. Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
  6. Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
  7. Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

дневная норма употребления продуктов, суточный рацион

В современном мире с проблемой лишнего веса борются и женщины, и мужчины. Важным фактором является соблюдение сбалансированного плана питания. Организм человека должен получать нормализированное количество питательных веществ и полезных микроэлементов.

 Информация, необходимая перед началом диеты

Впервые задумываясь о правильном питании и читая описание разнообразных диет, новички практически сразу задаются вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Однако специалисты скажут — однозначного ответа на этот вопрос не существует.

В первую очередь необходимо пройти консультацию профессионального врача-диетолога, который поможет выявить причину избыточного веса. Ведь перечень факторов, влияющих на набор массы тела, довольно широк. Иногда, проблемы с весом могут быть связаны с гормональным дисбалансом и рядом иных сбоев работы организма человека. В этом случае, помимо работы над рационом, нужно пройти необходимое лечение у докторов.

Полезные продукты питания

Важно! Если корень проблемы кроется в неправильном питании, то стоит понаблюдать за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней и вести записи, вносить в блокнот абсолютно все блюда и продукты, которые человек употребляет в день, включая перекусы.

Список деталей, которые необходимо учесть перед началом диеты:

  • Не стоит фокусироваться лишь на диете, входить в процесс похудения нужно плавно и максимально безболезненно для сознания человека, ведь от вредных пристрастий избавиться не так просто.
  • Правильная диета не подразумевает голодания и экстремально низкого потребления белков и других полезных питательных веществ.
  • Недосып также приводит к набору лишних килограммов, поэтому стоит наладить правильный режим сна и давать организму высыпаться.
  • С возрастом количество мышц уменьшается, на смену приходит большее количество жира, поэтому нужно приучать себя к силовым нагрузкам и к белковому питанию.
  • Нужно принимать во внимание суточную норму потребления углеводного питания.

Мышцы тела надо держать в тонусе, одними ограничениями в пище обойтись невозможно. Если человек хочет похудеть без вреда для своего собственного здоровья, ему необходимо разработать план тренировок и регулярно посещать спортивный зал.

Углеводы и их значение для организма

Углеводы — органические вещества, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Эти вещества входят в состав тканей организма человека, животных, они способствуют выработке энергии и обеспечивают полноценную работу всех систем и органов.

Продукты богатые углеводами

Основные функции:

  • Главная роль — энергетическая. Данное органическое вещество является источником энергии для организма. Энергия, выделяемая при делении необходима для роста клеток.
  • Благодаря углеводным органическим веществам удерживаются ионы кальция, магния, молекулы воды.
  • Некоторые элементы входят в состав соединительных тканей. Более того, в комплексе с белками они могут образовать ферменты, гормоны и другие важные соединения.
  • Определённые разновидности вещества участвуют в процессе свёртываемости крови, входят в состав плазмы.
  • Отдельные составляющие обеспечивают прочность стенок сосудов, иные входят в состав смазки, которая находится между суставами, а третьи содержатся в структуре слизистых оболочек человека.

Важно! Норма углеводов в день при похудении для человека зависит от веса, роста, пола, возраста и от того, насколько активный образ жизни он ведёт.

Точное количество потребляемых веществ можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора. К примеру, девушка в возрасте от 18 до 29, с учётом малоподвижного образа жизни, должна потреблять не более 90 грамм «сладкого» в сутки.

Какие элементы рекомендованы, а какие стоит исключить

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть? Если коротко, то быстрые легкоусвояемые углеводы способствуют накоплению лишних килограммов. Их необходимо исключить из рациона.

Продукты, которые содержат такие углеводы, с большим количеством калорий:

  • фастфуд;
  • выпечка и кондитерские изделия;
  • картошка;
  • консервы и копчёные изделия;
  • белый рис;
  • полуфабрикаты.

Такие продукты не стоит кушать в ходе диет, их нужно убрать из меню по рекомендациям всех диетологов и фитнес-тренеров, так как они способствуют быстрому набору веса. Даже в обыденной жизни их стоит употреблять в очень ограниченных количествах.

Полезные продукты, содержащие питательные вещества

 В таком случае открытым остается вопрос, какие углеводы можно есть при похудении? Сложные углеводы перерабатываются медленнее, для похудения они подходят лучше всего.

Поэтому чтобы похудеть важно знать, в каких продуктах углеводы представлены сложными соединениями:

  • Каши на воде (простые рецепты без добавок) из круп, которые не подвергались предварительной термической обработке. Хлопья в данный список не входят.
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица и горох. Они являются отличным источником энергии и кладезем растительного белка, а блюда из них отличаются сытностью.
  • Кабачки, капуста, помидоры и перец — источник грубой клетчатки, которая способствует пищеварению.

Важно! Сложные углеводы для похудения нужно употреблять в правильном виде — нельзя жарить и добавлять масло, большое количество соли, специй.

Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:

  • мягкие сорта сыра и брынза;
  • зелень;
  • грибы;
  • яйца;
  • овощи (кроме картошки, свеклы, моркови).

Важно знать также, какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть. Продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, тяжёлой жирной и жареной пищи в рационе быть не должно.

Суточная норма углеводов

Самое важное, это потребление того количества белков, жиров и углеводов, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Сколько углеводов надо употреблять в день, чтобы похудеть и не нанести вреда своему организму? Ниже представлен расчёт суточной нормы углеводов, чтобы худеть.

Сложные углеводы

Мужчины с низкой физической активностью:

  • в возрасте от 18 до 29 — 110 грамм;
  • в возрасте от 30 до 39 — 105 грамм;
  • в возрасте от 40 до 59 — 100 грамм.

Мужчины со средним показателем физических нагрузок:

  • от 18 до 29 — 117 грамм;
  • от 30 до 39 — 114 грамм;
  • от 40 до 59 — 108 грамм.

Мужчины с высоким показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 147 грамм;
  • от 30 до 39 — 141 грамм;
  • от 40 до 59 — 135 грамм.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни:

  • от 18 до 29 — 90 грамм;
  • от 30 до 39 — 87 грамм;
  • от 40 до 59 — 82 грамма.

Женщины со средним показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 99 грамм;
  • от 30 до 39 — 95 грамм;
  • от 40 до 59 — 92 грамма.

Женщины с высоким показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 116 грамм;
  • от 30 до 39 — 112 грамм;
  • от 40 до 59 — 106 грамм.

Продукты, богатые углеводами и питательными веществами

 Как правильно рассчитать суточную норму

Чтобы узнать, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть нужно, рассчитать углеводную норму в комбинации БЖУ.

Важно! БЖУ — белки, жиры, углеводы. Соотношение важнейших питательных элементов в питании для организма человека.

Плюсы грамотного расчета БЖУ:

  • составление сбалансированного плана питания;
  • похудение без появления слабости и вялости, без ослабления иммунитета;
  • сброс лишних кг и поддержание результата;
  • контроль аппетита;
  • правильное питание без вреда для здоровья;
  • улучшение общего состояния.

Рассчитать суточную норму углеводов для конкретного человека можно проконсультировавшись с врачом-диетологом. Также можно прибегнуть к помощи калькуляторов в интернете. Однако в них сложно учесть многие факторы.

Для правильного расчета потребности в углеводах нужно обратиться к диетологу

Советы опытных тренеров и диетологов

По рекомендациям специалистов, утром должен быть наиболее калорийным приём пищи, а вот к вечеру на ужин стоит готовить простые блюда. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть. Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ.

Главной целью правильного питания является не полное исключение разнообразных вкусных продуктов, оставляя в своем рационе лишь зелень и овощи, постную кашу и воду. Рацион человека, придерживающегося здорового образа жизни, включает в себя множество блюд, богатых всеми необходимыми элементами.

Невозможно сидеть на диетах всю жизнь, и время от времени люди могут позволить себе сладкую выпечку или газировку. Но в аспекте постоянного соблюдения правильного сбалансированного питания проблемы избыточной массы тела не возникнет. Насколько важно взять за привычку питаться сбалансировано, постоянно говорят профессиональные диетологи. Жёсткие диеты с ограничением множества питательных веществ сильно подрывают здоровье человека, а сброшенные килограммы возвращаются в двукратном объёме.

Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы есть в день

Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.

produkti-uglevody

Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.

Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.

Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

 

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

  • фрукты;
  • овощи;
  • коричневый и белый рис
  • цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
  • овсянка
  • белый и сладкий картофель;
  • гречка.

Далее приводится более детальная информация об углеводах.

Что такое углеводы?

Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.

Виды углеводов

food-with-carbs

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Полезные и вредные углеводы

good-carbs

Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.

Но как это определяется?

Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.

Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).

Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.

Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.

К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.

Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.

trenirovka

Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.

Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.

На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.

Не все углеводы созданы одинаково

Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.

Основная суть

Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.

Оцените статью:trenirovka Загрузка…

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.