Средний расход калорий во время ходьбы
Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.
Сколько нужно ходить
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости.
Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Чтобы понять, из-за чего тяжело ходить, нужно проконсультироваться с врачом.
Получить консультацию терапевта
Standard
Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1105 ₽/мес
13 256 ₽
Подробнее
Family
Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1819 ₽/мес
21 830 ₽
Подробнее
Premium
Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
2555 ₽/мес
30 661 ₽
Подробнее
Какие факторы влияют на сжигание
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований.
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:
|
Факторы |
Описание |
|
Уровень физической подготовки |
Чем регулярнее нагрузка, тем меньтше калорий расходуется на привычные занятия спортом. |
|
Время года |
Расход повышается при высоких и низких температурах воздуха. |
|
Местность |
Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности. |
|
Дополнительные нагрузки |
Любое утяжеление увеличивает расход |
|
Скорость |
Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется. |
Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
Важно!
Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы.
Например:
- укрепляется сердечная мышца,
- улучшается работа лёгких,
- повышается выносливость,
- укрепляются стенки сосудов,
- ускоряется метаболизм,
- повышается тонус организма,
- улучшается настроение,
- укрепляются мышцы,
- снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Читайте также Может ли артроз быть противопоказанием к ходьбе?
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:
-
гуляйте по холмистой местности или по лестнице.
Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат; - периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
- если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
- еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
- попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
- удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Частые вопросы
Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?
+
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усредненный показатель. На конкретный расход влияют различные факторы.
Сколько ккал (калорий) сжигается при ходьбе по лестнице?
+
Невозможно дать точную цифру. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъема по ступеням получится сжечь до 700 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 и 5 км?
+
Каждый километр в среднем сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 1 км сжигается до 60 ккал, за 5 км — до 300 калорий.
Заключение эксперта
Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день.
Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт
Стаж 25 лет
Консультаций 3418
Статей 7
Многолетний практический опыт работы с пациентами.
- 2007 – 2008 Городская Клиническая Больница №31 – врач-куратор
- 2008 – 2012 Служба детского здоровья – врач восстановительной медицины
- 2010 – 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
- Университет) – старший преподаватель
- 2019 – 2019 Лаборатория Лабквест – врач-консультант
- 2019 – 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории – врач-стажер
- 2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 – врач – консультант (терапевт)
Сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 час и больше?
Навигация по статье:
- 1. «Калорийность» ходьбы
- 2. Как тренироваться?
- 3. Ходьба по лестнице
Обновлено 25.
07.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.
Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.
«Калорийность» ходьбы
За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т.
д.Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.
Итак, сколько калорий сжигает ходьба?
Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:
- ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
- то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
- то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
- ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
- прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
- спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов.
Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.
Как тренироваться?
Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.
Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.
Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.
Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.
Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов.
Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.
Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.
Ходьба по лестнице
Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?
Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.
Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.
Мы хотим привести несколько полезных рекомендаций в этом деле:
- Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
- Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
- Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
- Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
- Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
- Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
- Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.
Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.
Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!
Общая оценка:
4 / 5
Оцените статью:
Фигня 1Пойдет 3Класс 2
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)
Есть две вещи каждый ботаник должен знать:
- Сколько калорий я сжигаю, пройдя милю?
- Как далеко до Мордора?
Сегодня мы отвечаем на оба из них (и многое другое).
Ходьба — отличная форма упражнений, которую мы часто рекомендуем людям, начинающим нашу программу тренировок. Некоторые добились больших успехов в ходьбе, в том числе Меган, которая ежедневно тренируется, чтобы поддерживать свой путь к похудению.
Вот что мы рассмотрим:
- Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)
- Каковы преимущества ходьбы?
- Как ходьба может изменить вашу жизнь.
- Как правильно ходить.
- Достаточно ли ходьбы для похудения?
- Лучшие практики ходьбы (советы и рекомендации).
- Полезен ли Fitbit для ходьбы? (Какой фитнес-трекер мне подойдет?)
- Сколько времени идти до Мордора? (А это просто?)
Без лишних слов, давайте начнем.
Сколько калорий сжигает ходьба? (Калькулятор калорий)В истинном духе Nerd Fitness мы изучили это дерьмо и даже создали для вас удобный калькулятор — просто введите свою статистику в калькулятор здесь:
Рассчитать количество сожженных калорий при ходьбе КалькуляторКалькулятор расчета количества сожженных калорий при ходьбе
Ваш вес (фунты)
Введите свой вес в фунтах.
Пройденное расстояние (мили)
Введите пройденное расстояние в милях. Неполные мили в порядке (например, 1,5)
сожженных калорий
сожженных калорий
Мы использовали формулы и информацию с этой страницы для этого калькулятора
Несколько вещей, которые следует помнить об приведенном выше уравнении:
Существует разница между израсходованными брутто-калориями (общее количество калорий) и израсходованными чистыми калориями (дополнительными калориями)! Ваше тело сжигает большую часть своих калорий каждый день, ТОЛЬКО существуя.
- Калории брутто: калорий, сожженных во время ходьбы ПЛЮС только что сожженные калории
- Чистые калории: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории, которые вы сожгли благодаря упражнениям.
(Рассчитайте количество потребляемых и расходуемых калорий с помощью этого калькулятора.)
Кроме того, наши расчеты являются ОЦЕНОЧНЫМИ.
Ты уникальная снежинка, и никакая коробка или формула не смогут отразить твою крутость/уникальность. Это уравнение ниже является ТОЛЬКО отправной точкой!
Кроме того, если вам не хочется играть с нашим калькулятором (бу), вот сколько калорий вы сжигаете при ходьбе:
В среднем на милю сжигается около 100 калорий при ходьбе.
Еще один момент: ЛЮБОЕ упражнение меркнет по сравнению с гораздо более важной частью уравнения потери веса: питанием.
Это то, чему Меган приписывает большую часть своего пути к похудению.
Если вы зашли так далеко и хотите узнать больше о том, почему ходить так здорово, продолжайте читать.
И ты чертовски прав, я покажу тебе, как пройти в Мордор.
Каковы преимущества ходьбы?
Мы созданы для ходьбы. Это в нашей ДНК, и это огромная часть нашего появления в качестве доминирующего вида на этой планете (наряду с противопоставленными большими пальцами, большими мозгами и Nintendo).
Давайте разберемся с основными вещами:
Каждый день CDC рекомендует нам проходить около пяти миль или 10 000 шагов. [1]
Отсюда и причина, по которой ваш Fitbit — о котором я скоро расскажу — имеет цель в 10 000 шагов по умолчанию.
К сожалению, мы, американцы, в среднем делаем ПОЛОВИНУ этого: 2,5 мили или 5000 шагов.
И я полагаю, что люди, которые работают на открытом воздухе или имеют более физически активную работу, тянут этот средний уровень намного выше.
Что оставляет нас конторскими жокеями, которые почти не ходят.
Мы используем наши ноги, чтобы добраться от входной двери до нашей машины, до нашего стола, до нашей машины, до нашей входной двери, до нашего дивана … где мы ставим их, когда смотрим телевизор за четыре часа до этого. иду спать.
Недостаточное количество прогулок может стать серьезной причиной увеличения веса с годами.
У вас могут возникнуть такие вопросы, как:
- Могу ли я больше ходить пешком, чтобы похудеть?
- ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли мне полезно ходить пешком?
- Нужно ли мне делать более интенсивные упражнения?
Короче говоря:
Вам следует больше ходить пешком, это поможет вам похудеть и стать здоровее.
Длинный рассказ…
Вот почему важна ходьба:#1) Ходьба сжигает калории, не утомляя вас. Если вы проходите рекомендуемое расстояние каждый день (5 миль вместо 2,5), это может привести к огромной потере веса с течением времени. Вы будете сжигать дополнительно 100 калорий, прогуливаясь каждый день всего НА ОДНУ милю больше, чем обычно: Если умножить это, получится 700 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю, что приводит к потере приблизительно фунта жира каждые пять недель, или 10 фунтов в год. Вы можете масштабировать свои расстояния, чтобы получить желаемые результаты!
#2) Ходьба не увеличивает тренировочный стресс. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, добавление дополнительных силовых тренировок или бега может привести к выгоранию, срывам и травмам. Если вы пытаетесь выглядеть как супергерой, дополнительные кардиотренировки (или кардиотренировки на длинные дистанции) могут свести на нет ваши результаты.
Но можно просто ходить. Вы можете ходить на большие расстояния, если у вас развиты физические способности вашего тела, и вы не устаете и не чувствуете боли — ходьба (особенно на свежем воздухе, когда вы впитываете немного солнечного света) может улучшить ваше самочувствие, а не ухудшить его.
#3) Ходьба мало воздействует. В отличие от бега, который может нанести ущерб суставам людей, если они бегают неправильно или имеют избыточный вес, ходьба не вызывает таких проблем. Если вы идете на прогулку, а у вас болят стопы или суставы, значит, вы делаете это неправильно — читайте следующий раздел!
#4) Ходьба может сжигать жир. Поскольку ходьба имеет низкую ударную нагрузку и низкую интенсивность, вашему телу не нужно использовать много запасов гликогена и глюкозы для подпитки, что происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками или подталкиваете себя к «аэробным тренировкам» с более интенсивными кардиотренировками. Сторонники прерывистого голодания предлагают ходить натощак утром перед едой, чтобы помочь сжечь лишний жир.
Это немного спорно, так что это должно быть чем-то, что вы должны попробовать и измерить сами.
#5) Ходьба снимает стресс. Серьезно! Включите свой любимый плейлист и отправляйтесь на приятную прогулку по окрестностям или по лесу, пока солнце садится. Это рецепт, чтобы забыть о заботах вашего дня.
Бонусные баллы, если вы можете заставить кого-то следовать за вами с бумбоксом:
#6) Ходьба улучшает психическое здоровье (особенно у пожилых хоббитов). Ходьба может улучшить психическое здоровье, увеличить размер мозга, улучшить память и коррелирует с увеличением продолжительности жизни. [2]
Как ходьба может изменить вашу жизнь
Если у вас серьезный избыточный вес и вы не можете бегать или заниматься силовыми тренировками, продолжайте ходить.
Если вы наращиваете мышечную массу, продолжайте ходить.
Если вы пытаетесь похудеть, идите дальше.
Если вы боретесь с выполнением распорядка дня или терпели неудачу в прошлом с потерей веса, продолжайте идти.
Почему? Я ОГРОМНЫЙ поклонник небольших изменений в привычках и крошечных побед — ходьба — это ИДЕАЛЬНЫЙ форматор привычек. Если вы новичок и только начинаете, отправляйтесь на прогулку СЕГОДНЯ и начните свое путешествие в Мордор.
Сегодня днем прогуляйтесь пять минут. Завтра утром перед работой, до завтрака, как только вы проснетесь, обуйтесь и выйдите на улицу на пятиминутную прогулку. Не дремать, не лежать в постели, не проверять электронную почту или Twitter. Наденьте наушники, выберите любимую песню, выйдите на улицу и начните прогулку.
Вот почему ходьба может изменить вашу жизнь:- Прогулка всего пять минут в день — это начало новой привычки. Каждое утро в течение нескольких недель вам придется заставлять себя ходить. Сначала потребуется усилие и сила воли, чтобы ходить, а не дремать. Однако с каждым днем успеха вам нужно будет прилагать все меньше усилий и силы воли, чтобы выйти за дверь. В конце концов, это всего лишь пять минут, верно? Как только вы делаете что-то автоматически, не задумываясь, вы можете добавить к этому, увеличив время ходьбы.
- Быстрая прогулка на свежем утреннем воздухе может стать отличным будильником без кофеина! Если вы сделаете прогулку ПЕРВЫМ, что вы делаете утром, особенно если вы делаете это до того, как кто-то еще проснется, ничто не будет вас отвлекать и не будет причин говорить «извините, у меня не было времени». Конечно, мы тоже любим кофеин (в умеренных количествах).
- Прогулка даст вам возможность собраться с мыслями и очистить голову перед началом дня. Нас постоянно отвлекают дома: телевизор, айпады, смартфоны и т. д. Ходьба — это так первобытно — никаких гаджетов, только гулять. Многие люди называют ходьбу толчком к своим творческим или интеллектуальным прорывам.
- Ходьба и успешное формирование привычки даст вам план привычки, которому вы будете следовать для всего, чего вы хотели бы достичь: «Эй, я смог сделать ходьбу привычкой, с чем еще я могу справиться таким же образом?» Медленные и устойчивые победы. Одна нога перед другой, мой друг.
Сначала потребуется усилие и сила воли, чтобы ходить, а не дремать. Однако с каждым днем успеха вам нужно будет прилагать все меньше усилий и силы воли, чтобы выйти за дверь. В конце концов, это всего лишь пять минут, верно? Как только вы делаете что-то автоматически, не задумываясь, вы можете добавить к этому, увеличив время ходьбы.
Как правильно ходить
«У-у-у, Стив, я умею ходить. Я делаю это каждый день!»
Хорошо, если вы начинаете с ходьбы от машины до офиса, нам нужно убедиться, что вы идете в правильном направлении, когда вы увеличиваете этот километраж.
Начнем с ног, при условии, что ты не собираешься приклеивать волосы к ногам и ходить босиком, чтобы стать хоббитом.
Я рекомендую ходить в обуви с широким носком и минимальным перепадом высоты (высота на пятке и высота на пальцах), как мы обсуждаем в нашем чудовищном посте о здоровых ногах и обуви:
- Низкопрофильная обувь, например босиком от Vivo.
- Я много лет тренировался в Вибрамах.
- Теперь я тренируюсь в Merrell Vapor Glove 3s.
Возможно, вы не привыкли ходить с минимальной амортизацией под пятками, поэтому идите медленно и мягко приземляйтесь. Ходьба по более мягким поверхностям для начала тоже неплохая идея.
Мы были созданы до изобретения большой неуклюжей обуви… поэтому мы должны быть в состоянии ходить без большой неуклюжей обуви. [3] Если вы заинтересованы в беге босиком, начните сначала с коротких дистанций. Ваши ноги станут жестче (хотя они, вероятно, не будут отращивать волосы, как у Фродо и Сэма), ваши суставы и мышцы вокруг ваших ног и лодыжек укрепятся, а ваши колени будут справляться с меньшей нагрузкой.
Собираясь на ленивую прогулку, сосредоточьтесь на мягком приземлении, что намного проще, если у вас нет обуви с толстой подошвой, чтобы смягчить шаг: мягко приземлитесь, едва касаясь пяткой, прежде чем перекатиться на середину (мяч) ногой, а затем оттолкнуться.
Возможно, вам придется делать более короткие шаги, чем вы привыкли, если вы бьете на большой пятке с длинным шагом.
Если вы стремитесь ходить быстро и с большей интенсивностью, сократите шаг и стремитесь приземлиться на середину стопы, одновременно размахивая руками. Это легче сделать при ходьбе в гору (что также является отличным способом сжечь лишние калории).
Достаточно ли ходьбы для похудения?
Помогает ли ходьба похудеть?
Вы чертовски правы!
Вышеприведенные фотографии принадлежат Дону, одному из наших клиентов, занимающихся коучингом. Дон считает, что его ежедневная практика ходьбы помогла ему сбросить 85 фунтов!
Он не единственный наш пример ходьбы для похудения:
Меган, о которой я упоминал ранее, — еще один клиент, который ежедневно ходит, чтобы поддерживать себя потеря веса .
Дело закрыто?
Конечно нет!
И Дон, и Меган также внесли коррективы в свое питание, чтобы достичь потрясающих результатов.
Одно из правил фитнес-восстания ботаников заключается в том, что мы знаем, что «вы не можете обогнать свою вилку». Никакое количество упражнений не может противостоять плохой диете, так как ваше питание будет отвечать за 90% (не преувеличение) вашего успеха или неудачи.
Вот пример:
- Допустим, вы идете на 5-мильную прогулку, которая займет у вас 90+ минут.
- Если вы затем съедите 20 унций Gatorade и небольшой пакетик Fritos (типичная закуска для многих здесь, в Америке), вы уже уничтожите все калории, сожженные во время ходьбы.
В зависимости от вашего питания и любви/ненависти к физическим упражнениям, это либо хорошие новости, либо плохие новости!
ПЛОХИЕ новости: вы не можете очень плохо питаться в больших количествах, а затем рассчитывать на то, что похудеете, выполняя небольшие упражнения каждую неделю, даже если это требует больших усилий.
ХОРОШАЯ новость: Даже если вы не любите заниматься спортом, вы можете избегать упражнений и при этом худеть! Вместо этого сосредоточьте ВСЕ свое внимание на правильном питании, а затем время от времени отправляйтесь на прогулку.
Я бы также посоветовал прочитать следующее:
- Руководство по здоровому питанию для начинающих
- 5 правил похудения
О, и если вы хотите узнать, сможет ли фитнес-тренер Nerd составить для вас программу похудения, выполняя движения, которые вам нравятся (например, ходьба), нажмите на кнопку ниже:
Рекомендации по ходьбе (советы и рекомендации)
Вот как улучшить технику ходьбы:#1) Сосредоточьтесь на осанке! Внимание! Плечи назад! Ходите уверенной походкой — практикуйте ее по утрам, если вы не привыкли так ходить. Это также отличный способ мгновенно выглядеть более уверенно; нам, ботаникам и хоббитам, нужна вся уверенность, которую мы можем получить! Оглядитесь вокруг, подняв голову, ритмично покачивая руками.
Вы также можете сделать несколько удачных махов шеей и снять куртку:
#2) Поднимитесь в гору, чтобы сжечь больше жира .
Если вы ходите на беговой дорожке, установите ее наклон, чтобы увеличить интенсивность и, таким образом, увеличить количество сжигаемого жира. Только не будьте тем человеком, который поднимает наклон вверх, а затем держится за обе стороны и откидывает свое тело назад, чтобы быть перпендикулярным наклону. Сохраняйте хорошую осанку, наклоняйтесь вперед на склоне, укорачивайте шаг и качайте ногами.
#3) Пешие прогулки — отличный способ попрактиковаться в ходьбе, насладиться пейзажем и поиграть в Властелин колец в лесу с пластиковыми мечами и плащами. Не то, чтобы вы должны были это делать (вы абсолютно должны). Вот руководство для начинающих по пешим прогулкам!
#4) При спуске с горы, особенно босиком (или в минималистичной обуви), делайте короткие шаги и следите за тем, как вы идете. Удостоверьтесь, что ваше колено согнуто, когда вы приземляетесь, и амортизируйте удар, а не забивайте его пяткой, коленом, ногой, бедрами и нижней частью спины.
#5) Подумайте о «прогулках натощак» по утрам. Когда вы просыпаетесь утром первым делом, ваше тело сжигает большую часть углеводных запасов энергии за ночь. Это означает, что когда вы отправляетесь на прогулку первым делом с утра, вашему телу, скорее всего, придется использовать единственный доступный ему источник топлива: жир! Это целая философия таких вещей, как периодическое голодание или действительно низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета.
#6) Приобретите прочную трость, хотя бы для того, чтобы вы могли использовать его для сражения с воображаемыми ограми, гоблинами, пещерными троллями и т. д. Это также может заставить вас чувствовать себя гораздо более авантюрным, чем если бы вы просто шли, и помочь вам подняться на холмы и мягко приземлиться при спуске.
#7) Попробуйте комплектацию Temptation. Загрузите аудиокнигу или ваш любимый подкаст и скажите себе, что вы можете слушать книгу или подкаст ТОЛЬКО во время прогулки.
Полезен ли Fitbit для ходьбы? (Какой фитнес-трекер лучше для меня?)
Если вы из тех, кто интересовался или начинает интересоваться ходьбой, вы, вероятно, знакомы с устройствами для отслеживания шагов:
- Fitbit (Charge 4 довольно крут)
- Гармин
- Apple Watch
- Полярный
Лично я большой поклонник носимых устройств для фитнеса, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать.
Во-первых, вы носите постоянное напоминание о том, что вы отдаете предпочтение движению, что может быть только положительным. Вы даже можете активировать его, чтобы напоминать вам вставать и двигаться каждый час.
Это также может позволить вам увидеть, сколько шагов вы обычно делаете, и, таким образом, позволит вам расставить приоритеты в движении БОЛЬШЕ.
Несмотря на то, что на Fitbit неоднократно подавались иски за неточный кардиомонитор в составе его устройств, меня меньше беспокоит частота сердечных сокращений и 100-процентная точность расстояния шага, а вместо этого я думаю о личном совершенствовании.
Точно так же, как и при отслеживании процентного содержания телесного жира или веса, «то, что измеряется, улучшается», и это переносится на общее количество шагов. Тот факт, что вы отслеживаете это, означает, что вы будете лучше осведомлены об этом, а это значит, что у вас будет больше шансов улучшить его.
И вот почему, как ни странно, меня не очень беспокоит общая точность этих устройств. Даже если ваши весы отклоняются от нормы на 5 фунтов или точность измерения жировых отложений составляет 1 %, пока вы используете одно и то же устройство и измеряете одним и тем же способом в одних и тех же условиях, вы можете отслеживать тенденции и рисовать картину своего состояния. здоровье и поправляется ли оно!
Эти фитнес-трекеры предназначены именно для этого: для напоминаний и отслеживания трендов!
Чего НЕ ДОЛЖНО делать: примите свой фитнес-трекер как истину и используйте его, чтобы рассчитать количество пищи, которое вы можете потреблять, с точностью до калорий и макроэлементов.
Что вы ДОЛЖНЫ делать: отслеживайте свои тенденции с течением времени и смотрите, сможете ли вы улучшить свои средние показатели. Используйте эту технологию, чтобы помочь вашему фитнес-квесту. Используйте часть сообщества группы, чтобы сравнить свою статистику с друзьями и получить положительное дружеское давление сверстников, чтобы поднять вам задницу.
Ладно, если занудные фитнес-технологии для вас недостаточно занудные, давайте начнем.
Как добраться до Мордора пешком
Знаете ли вы, что между Хоббитоном и Роковой горой 1779 миль? [4] . На самом деле мы можем определить, какое расстояние прошли Сэм и Фродо, а затем сами отправиться в путь! Одно дело прогуляться по своему району. Другое дело знать, что «если я сделаю еще один шаг, это будет самое большое расстояние от дома, в котором я когда-либо был».
Итак, давайте сначала посмотрим, какое расстояние нам нужно пройти:
- 458 миль: От Хоббитона до Ривенделла.
- 462 мили: Отправляйтесь вместе с Братством из Ривенделла через Морию в Лотлориэн.
- 389 миль: От Лотлориэна вниз по Андуину к водопаду Раурос.
- 470 миль: Следуйте за Фродо и Сэмом на пути от Рауроса к Роковой горе.
- 535 миль: От Минас Тирита до Изенгарда
- 693 мили: От Изенгарда до Ривенделла.
- 397 миль: От Ривенделла до Бэг-Энда.
- 467 миль: (бонус!) Следуйте за Фродо в Серые Гавани и возвращайтесь домой с Сэмом.
Следуя по этому пути, вам нужно пройти в общей сложности 1779 миль, чтобы добраться от Хоббитона до Роковой горы. Тогда пора разрушить кольцо, и Великие орлы унесут его в Минас Тирит.
Затем вы пройдете 1625 миль обратно в Бэг-Энд (и еще 467 миль, если вы заинтересованы в поездке туда и обратно в Серые Гавани).
Очевидно, что вам не нужно двигаться с той же скоростью, что и хоббиты (18 миль в первый день — это не шутки! Черт, эти хоббиты кое-что прошли!), но все равно интересно отслеживать свои прогулки и общее количество миль, чтобы увидеть, где вы будете в своем путешествии.
Однако, как и у Фродо и Сэма, все начинается с первого шага.
Я создал документ Google, который вы можете скопировать для себя, чтобы отслеживать свои расстояния, чтобы следовать за Фродо и Сэмом в их путешествии по уничтожению Единого Кольца.
Вот как это сделать:
- Откройте документ, затем нажмите «файл», «сохранить копию», после чего вы сможете отредактировать собственную копию документа.
- Отслеживайте свои расстояния с помощью шагомера, Fitbit, телефона iPhone или Android.
- Введите свои расстояния и работайте над завершением каждого участка пути в течение нескольких месяцев. Когда вы вводите расстояние, он автоматически сообщит вам, когда вы достигнете каждого пункта назначения, чтобы вы могли приступить к следующему. В среднем по 5 миль в день вы уничтожите Кольцо в течение одного года.
О, и если вам любопытно, согласно моим грубым подсчетам горилл, Фродо сжег как минимум дополнительно 61 000+ калорий (более 100 000 калорий брутто), ходя «туда и обратно» — милости просим [ 5] .
Что это?
Вам нужна помощь, чтобы выйти за дверь?
Ты понял, но только потому, что вежливо попросил.
Вот три способа повысить уровень вместе с Nerd Fitness.#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.
Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:
#2) Если вам нужна точная дорожная карта того, как привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
У нас даже есть забавные миссии, которые помогут вам больше ходить, пока вы зарабатываете XP! Праведный.
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!
Хорошо, твоя очередь:
Какие у вас есть вопросы о ходьбе?
Как вы включили это в свой распорядок дня?
А ты дошел до Мордора?
Дайте знать в комментариях!
-Стив
Источник фото: 0311 , snehit © 123RF.com, Тад Зайдович Продолжайте идти! ХММ!, Фродо и Сэм,
План ходьбы для начинающих
Этот план поможет вам регулярно бегать.
К концу вы будете бегать каждую неделю.
Это позволит вам преодолеть в два раза большее расстояние бегом, чем сегодня пешком, за то же время.
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Thu | Fri | Sat | Sun | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Walk 30 mins | Walk 30 mins | Rest | Walk 30 mins | Rest | Walk 50 mins | Rest | 140 мин |
| 2 | Прогулка 5 минут, 3 x (пробег 1 мин, ходьба 4 мин), Прогулка 5 минут | Walk 5 Mins, 9000 5 5 x. , пешком 4 мин),Walk 5 mins | Rest | Walk 5 mins, 5 X (Run 1 min, Walk 4 mins), Walk 5 mins | Rest | Walk 5 mins, 8 X (Пробег 1 мин, прогулка 4 мин), Прогулка 5 минут | REST | 145 мин |
| 3 | Прогулка 5 мин. 5 x (Run 1 Mins 3 мин. Прогулка 5 минут | Прогулка 5 минут, 6 X (бег 1 мин. и ходьба 3 мин.), ходьба 5 мин. | отдых | ходьба 5 мин., 6 X (бег 1 мин. и ходьба 3 мин.), 70002 ходьба 03 мин. | Rest | Walk 5 mins, 10 X (Run 1 min & Walk 3 mins), Walk 5 mins | Rest | 144 mins |
| 4 | Walk 5 mins, 4 X (бег 2 мин и ходьба 3 мин), ходьба 5 мин | Ходьба 5 мин., 5 X (бег 2 мин. и ходьба 3 мин.), Ходьба 5 мин. ), Walk 5 mins | Rest | Walk 5 mins, 8 X (Run 2 min & Walk 3 mins), Walk 5 mins | Rest | 150 mins | ||
| 5 | Ходьба 5 минут, 5 X (бег 2 минуты и ходьба 2 минуты), Прогулка 5 мин | Прогулка 5 минут, 6 x (пробег 2 мин и прогулка 2 минуты), Прогулка 5 мин. |
