Сколько сгорает калорий при ходьбе 1 км – как похудеть шагая, преимущества метода, расход энергии в зависимости от веса и скорости, выбор оптимальной дистанции и расстояния
Сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 час и за 1 км
Многих женщин и мужчин, поставивших перед собой цель сбросить несколько килограммов, интересуют наиболее эффективные методы снижения веса. Несмотря на то, что физические нагрузки являются самыми утомительными, я остановилась именно на них, так как только при помощи активности и нагрузки можно добиться желаемого эффекта. Ходьба для меня – самый лучший метод борьбы с ненавистными килограммами, отличающийся безопасностью, пользой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Немногие знают о расходе калорий при таком занятии спортом, но во время быстрых прогулок на свежем воздухе организм тратит большое количество калорий.
Сколько калорий тратится при ходьбе пешком
Любой человек хотя бы раз в день совершает пешие прогулки: будь то поход в магазин или на работу. При этом затрачивается определенное количество энергии, зависящее от следующего:
- Климатических особенностей окружающей среды;
- Скорости передвижения;
- Высоты над уровнем моря;
- Поверхности, по которой совершаются прогулки;
- Времени, затрачиваемого на ходьбу;
- Темпа движения.
Естественно, что по ровной дороге человек ходит легче, чем по рельефной, что отражается на затрате калорий. Если выбран средний темп, то прогулка продолжительностью в пару часов ежедневно принесет неплохие результаты. За одну неделю я избавилась от 200 г жировых отложений, то есть потратила почти 2 000 калорий. В среднем, суточная дистанция – это около 8 км. Итоговый результат месячных стараний – минус почти 3 кг. Для меня быстрая ходьба – это, прежде всего, удовольствие и наслаждение окружающими видами. Лучше всего сочетать такую нагрузку с правильным питанием. Необязательно мучить себя голодовками, ведь для физической активности нужны силы. Достаточно просто исключить все очень жирное и соленое, поменьше увлекаться сладостями.
Дистанция для эффективного похудения
Один из самых важных вопросов, каким я задалась в начале – сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 км, так как такой путь является наиболее оптимальным вариантом. Времени уйдет немного, сил после прогулки остается достаточно для будничных дел. При этом нормализуется работа сердца, укрепляются многие группы мышц, и улучшается кровообращение.
Важными параметрами для расчета расхода калорий являются темп прогулки и весовая категория занимающегося. В среднем, затраты равны 200 калориям, если же скорость выше, то число удваивается (приблизительная скорость – 5 км/ч). Сегодня можно выбрать из большого разнообразия методик ходьбы, которые позволяют контролировать вес и не чувствовать при этом себя изнеможденным. Одной из самых популярных и эффективных является скандинавская спортивная ходьба. Советую купить телескопические палки для ходьбы, которые позволяют равномерно распределять нагрузку. При этом важно учитывать показатели роста спортсмена. Энергетические затраты почти на 40% больше, чем при обычных прогулках, а сам процесс полностью безопасен. За 7 дней можно сбросить около 3 кг.
Трата калорий за 1 час ходьбы
Я часто совершаю прогулки со своей любимой собакой. Причем делаю это не просто, чтобы погулять с питомцем – он стимулирует повышать темп ходьбы, что ведет к большим энергетическим затратам. При вопросе того, сколько калорий тратится при ходьбе пешком за 1 час, могут ответить, что это зависит от многих показателей. Привожу расчет за 60 мин «сжигаемости» калорий на 1 кг массы:
- 3 калории, если скорость составляет не больше 5 км/ч, при этом дорога ровная;
- 5 калорий при тех же условиях, но скорость равна 6 км/ч;
- 11 калорий при темпе около 9 км/ч;
- Ходьба спортивная – 7 калорий;
- Горная местность – 7 калорий;
- Песочный берег – 6, 5 калорий.
Отрицательное значение энергии можно рассчитать, используя все вышеперечисленные данные по своим весовым показателям. Самое главное правило – гулять, как можно дольше, не меньше 60 мин за сутки. Расход калорий в начале прогулки идет за счет запасов углеводов в человеческом организме. Уже после первой недели таких тренировок можно ощутить значительную легкость, бодрость и желаемый результат на весах.
Сравним бег и ходьбу с точки зрения сжигания калорий
Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.
Сравнение
Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.
Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.
- Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
- Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.
Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.
Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.
Почему так происходит?
Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.
Выводы:
Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба
Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.
В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.
Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление
Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.
Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.
Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.
Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.
Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.
Чем выше масса тела, тем больше расход калорий
Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 80 | 95 | |
| 3 | 122 | 133 | 143 | 153 | 163 | 173 | 184 | 194 |
| 4 | 187 | 203 | 218 | 234 | 250 | 265 | 280 | 296 |
| 5 | 252 | 273 | 294 | 315 | 336 | 357 | 378 | 399 |
| 6 | 317 | 343 | 370 | 396 | 422 | 449 | 475 | 502 |
| 7 | 383 | 413 | 445 | 477 | 509 | 541 | 572 | 604 |
Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.
Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 8 | 74 | 81 | 87 | 93 | 99 | 105 | 112 | 118 |
| 9 | 85 | 92 | 99 | 107 | 114 | 121 | 128 | 135 |
| 10 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 |
| 11 | 107 | 116 | 125 | 134 | 142 | 151 | 160 | 169 |
| 12 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 | 167 | 176 | 186 |
| 13 | 129 | 139 | 150 | 161 | 171 | 182 | 193 | 203 |
| 14 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 197 | 209 | 220 |
Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.
К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.
Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны
Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.
Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.
Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.
Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.
Вконтакте
Google+
Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСколько калорий сжигается при беге на 1, 3, 5 и 10 км
Современное общество с большой ответственностью и энтузиазмом стало относится не только к собственному здоровью, но внешнему виду.
Скорее всего по этой причине, все актуальнее становятся различные методы похудения: диета, обертывание, иглоукалывание, гипноз, и безусловно, регулярные физические нагрузки.
Безусловно, из множество вариаций, позволяющих локализовать ненужные и даже вредные жировые отложения в человеческом организме, наиболее полезными и эффективными считаются — физические нагрузки.
Однако, в сравнении с фитнес-тренировками, йогой, танцами, и многими другими, все же бег находится в значимой приоритетной позиции.
По мнению диетологов и экспертов физической культуры за счет правильной пробежки, человеческий организм получает немыслимую встряску каждой своей клеточки, тем самым заводит в работу все физиологические процессы в нем. Нельзя не подчеркнуть такой немаловажный факт, что польза бега весьма многогранна.
Важно!
Так, например, на фоне стремительно сжигающихся килограммов, в полном объеме стабилизируется обмен веществ, водный баланс. Кроме того, система кровообращения всего человеческого организма в значительной мере обновляется, сосуды обретают нужную эластичность.
Также регулярный и правильный бег, даже на маленькие расстояния способствует улучшению работы головного мозга, укреплению мышц, иммунной системы. С психологической точки зрения, после занятий бегом, в человеке формируется мощный фон выносливости, и безусловно, улучшается настроение.
Однако, при всех этих плюсах о беге, нельзя не сказать о том, что только правильный подход к такому виду физических нагрузок позволит достичь желаемого результата. В данном вопросе можно разобраться самостоятельно — при помощи специальной литературы и интернет-ресурсов, а также обратившись за консультацией к инструкторам.
Важно понимать тот факт, что используя бег 3 км, сколько калорий при этом сжигается соответственно, каждый человек, стремящийся к идеальному весу сможет в индивидуальном порядке составлять график подобных физических нагрузок. Кроме того, у каждого худеющей кандидатуры есть возможность воспользоваться советами экспертов в этом вопросе
Что же касается бега для стройности, то весьма приветствуется расстояние в 3 километра. Однако, при этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, его обмена веществ, его физиологической активности, силы воли, желания и, конечно, состояния здоровья.
Учитывая вышеизложенные аспекты и осуществляется подсчет потраченных калорий на подобную пробежку. Многие люди стремятся следовать определенным нормативам и имеют огромное желание узнать сколько же калорий можно потратить при беге в 3 км.
Однако, и в этом случае нельзя отходить от собственных возможностей человека и индивидуальной схемы подхода к такому виду нагрузки. При этом экспертами отмечается одна весьма забавная закономерность.
Оказывается, что у человека с большей весовой категорией, в более быстром темпе локализуются жировые отложения, а вместе сними сжигается значительное количество калорий. Если говорить об основных критериях, благодаря которым можно произвести индивидуальный расчет необходимых физических нагрузок, то к ним следует отнести:
— собственный вес;
— продолжительность тренировок;
— период пробежки (время суток) ;
— количество калорий, который приходится на ежедневный прием пищи.
Для начинающих похудение таким образом, будет полезна информация о том, что в утренние тренировки организм воспринимает нагрузки в двойственном размере, а значит будет и соответствующий эффект.
Интересно отметить еще один немаловажный факт, который позволит в скором темпе достичь желаемого результата — бег 3 км, совмещенный с правильным распорядком дня, включающим в себя несколько аспектов, а именно: сбалансированный и диетический рацион питания; полноценный сон; жизненная активность в течении дня; прогулки на свежем воздухе.
Совет!
Таким образом, имея представление о том, что такое бег 3 км, сколько калорий при данной физической нагрузке сжигается, каждый желающий может с легкостью восстановить свою физическую форму и в достаточной мере уменьшить килограммы. Однако, приступать к подобному способу похудения следует поступательно, не пренебрегая собственным состоянием здоровья.
Сколько калорий сжигается при беге
Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:
- менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
- во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
- поднимать колени выше.
Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно
Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты
В зависимости от дистанции
Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.
Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.
Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.
Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.
Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?
Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.
Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости
Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа
Правильная техника
чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за пульсомЧтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:
- ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
- делать удобные короткие шаги;
- держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
- бедрами не покачивать, как модель;
- поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
- слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
- сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
- слегка поворачивать корпус во время шагов;
- удерживать прямо позвоночник;
- расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.
Правила ходьбы для похудения:
Сколько сжигается калорий при беге, бег для похудения
Узнай, сколько сжигается калорий при беге. К лету многие стремятся похудеть, сбросить лишних пару килограммов, накопившихся за зиму, подтянуть тело, придать ему упругости. Всем известно, что наряду с многочисленным диетами, разгрузочными днями необходимо заниматься комплексом упражнений, способствующих нагрузке мышечных тканей.
Сбрасыванию лишних килограмм способствуют кардиоупражнения: бег, плавание, катание на роликовых коньках и другие. Наиболее доступным из этих видов кардиоупражнений является бег, так как бегать можно везде и всегда: дома и в фитнес-клубах (на беговых тренажерах), на улице, в любое время суток.
Сколько же калорий сжигается при беге? По сути, бег практически не отличается от ходьбы, но при занятиях бегом мышцы бедер, ягодиц испытывают большую нагрузку, которая способствует при регулярных довольно продолжительных занятиях бегом сжиганию отложившихся лишних калорий, похудению и приданию мышцам красивой формы.
Стоит учитывать, что бегом не рекомендуют заниматься людям с астматическими заболеваниями ввиду учащения сердцебиения, возможно ухудшение состояния. Для людей с диабетом и другими заболеваниями желательна предварительная консультация врача.
Важно!
В целом, бег благотворно влияет на общее состояние человека, способен поднять настроение и создать ощущение бодрости и свежести. При регулярных занятиях у человека происходят заметные улучшения сердечнососудистой, пищеварительной систем, активизирует циркуляцию крови, тем самым обеспечивает хороший ритм сердца.
Можно сжечь много калорий при беге, но выбирая занятия бегом как способ уменьшить вес, стоит располагать информацией о количестве калорий, способных уйти из вашего организма за определенный промежуток времени.
Итак, сколько же калорий сжигается при беге? Количество зависит от вашего физического состояния, от массы тела, от продолжительности тренировок, от скорости бега.
Средняя скорость при беге трусцой приблизительно составляет 8 км/ч. За час такого неторопливого, но эффективного бега можно сжечь около 500 калорий.
Для сравнения при обычной ходьбе человек сжигает за час около 250 калорий.
Если же увеличить нагрузку, то можно увеличить и расход калорий до 800 и 1000. Ну, это если выложиться по-полной.
У людей с большим лишним весом расход энергии, затраченной на один час бега трусцой, существенно выше, чем у людей с небольшим лишним запасом или при его отсутствии.
Например, человек весом около 60 кг сбросит за час тренировки 500-550 калорий, если вес человека избыточен и представляет собой трехзначную цифру или варьирующую около нее, то количество калорий, которые сжигаются при беге за один час, достигнет 900 калорий.
Можно заставить повысить сжигание калорий при беге тщательно утеплившись. То есть на пробежку одеть свитер потеплее, либо просто больше одежды. Эффект от бега для похудения усилится, количество калорий, сжигающихся за час, увеличится на 200-300 калорий.
Хорошие результаты от бега можно достичь, обернув полиэтиленовой пленкой места скопления ненужного жира: бедра, живот, ягодицы. За счет создания парникового эффекта калории будут уходить вместе с потом. Теперь вы знаете, сколько калорий сжигается при беге.
Если вы решили заняться бегом, чтобы немного похудеть и подтянуть тело, стоит придерживаться некоторых правил:
— не начинайте усиленно тренироваться. Начните с малого: 15-20 минут неторопливого бега, с каждым днем увеличивайте нагрузку, интенсивность занятий.
— не перегружайте организм. Этим вы не добьетесь нужного результата, а станете лишь раздражительными и с больными мышцами.
— правильно питайтесь.
— занятия бегом должны быть регулярными, иначе они не принесут необходимого эффекта.
Сколько сжигается калорий при беге вы знаете, а сколько же можно сжечь калорий во время ходьбы?
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Проверяется на плагиат.
Совет!
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Space of women обязательна!
Сравнение
Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.
Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.
- Согласно одному представлению при перемещении веса тела на одну и ту же дистанцию затрачивается одинаковое количество калорий, т.е. бег и ходьба на 1 км способствует сжиганию одинакового количества калорий.
- Но есть и другая точка зрения, учитывающая количество потребленного кислорода во время выполнения нагрузки. Расчет ведется с учетом каждого литра потребленного кислорода. При беге этот показатель гораздо больше.
Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.
Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.
Сколько тратится калорий при беге за определенный промежуток времени
Определить, сколько сжигается калорий при беге, не так сложно. Для этого необходимо знать как продолжительность самого бега, так и изначальный вес вместе с процентом жира худеющего. Чем больше у человека лишнего веса и чем меньше его мышечная масса, тем от большего количества калорий он сможет избавиться. Также не стоит забывать о скорости и интенсивности бега.
Специалисты в области похудения утверждают, что организм начинает активно сжигать калории и жир только после получасового бега, поэтому они настаивают на том, чтоб продолжительность бега составляла более 30 минут. Кроме того, считается, что за час бега калории сжигаются эффективнее, нежели за получасовую тренировку. Но это не значит, что во время получасового бега вы не худеете (просто это происходит медленнее), ведь на то, сколько калорий за 30 минут бега тратит ваш организм, данный факт особо не влияет.
Для тех, кто не может бегать продолжительное время, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, но без остановок. Так, за час бега калорий потратится намного больше, чем за получасовую пробежку без перерыва. Сколько тратится калорий при беге, если учитывать все вышесказанное?
Ниже приведены данные, которые указывают на то, сколько сжигается калорий при беге в течение 1 часа женщинами и мужчинами.
Женщины, которые весят до 60 кг, при беге сжигают:
- Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 250-260 ккал;
- Умеренный темп без перерывов – 600-620 ккал.
Мужчины, которые весят до 80 кг, при беге сжигают:
- Умеренный темп с перерывами на интенсивную ходьбу – 310-320 ккал;
- Умеренный темп без перерывов – 830-850 ккал.
Если бегать в течение получаса без остановок и в среднем темпе, то вам удастся скинуть около 160-200 ккал
Поэтому очень важно хотя бы 1 раз в день совершать пробежку, чтоб за час бега калорий скинуть столько, чтоб добиться результата
О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок
Для расчёта суточного потребления используется калькулятор нормы калорий, также все вычисления можно сделать с помощью специальных приложений для электронных устройств или фитнес-браслета.
Чаще всего норму определяют из расчёта количества калорий, требуемых для нормальной жизнедеятельности и показателей активности человека. На результат может повлиять факторы: возраст, пол, рост и вес.
- Мужчина возрастом 17-40 лет должен потреблять от 2400 ккал до 3200 ккал.
- Женщина возрастом 17-40 лет должна потреблять от 1800 ккал до 2400 ккал.
Стоит учесть, что с возрастом необходимое количество калорий уменьшается, поэтому пожилым людям достаточно в среднем 2200 ккал.
Сколько калорий сжигается при беге
Что такое калории
Если вас интересует, сколько калорий тратится при беге за час, сначала назовите свой вес, возраст, а также вид бегового занятия.
Говоря простым языком, калория — это единица измерения тепла, которое производит энергию. Например, вы съели банан, в процессе его усвоения высвободилась энергия, которая дала вам силу и бодрое состояние духа. Если вы тратите много энергии, не снабжая организм достаточным количеством калорий, он начинает обращаться к своим жировым запасам — так они сжигаются. Другими словами, чтобы худеть, нужно больше ккал тратить, чем потреблять.
Калорийность пищи — это объем энергии, который организм получит, если полностью усвоит съеденное. Кстати, полная усвояемость происходит крайне редко. К сожалению, чем более вреден продукт, с точки зрения правильного питания, тем лучше он усваивается. И наоборот, чем он полезнее, тем больше заморочек по его усвоению.
На всех продуктах сегодня обозначена их калорийность — рекомендуем внимательно читать этикетки и вести пристрастный подсчет. Так вы точно будете знать, сколько ккал потребили за день, и не превысите суточный лимит. Для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 2,5 тыс. ккал в сутки, при условии, что у него средняя комплекция и средний вес.
Сколько сжигает калорий бег на месте повышаем продуктивность занятий
Сейчас современному человеку тяжело выкроить время на пробежку в парке. Поэтому лучшая альтернатива – это бег на месте дома. Он поможет разогнать кровь по сосудам, улучшит работу сердца, ускорит обменные процессы и, соответственно, будет сжигать ненужные калории, что приведет к похудению.
Тело станет послушным, подтянутым и рельефным. Кроме того, происходит укрепление иммунной системы, удаление целлюлита на попе и бедрах. Бегать нужно, учитывая свои силы. Если перестараться и сильно себя перегрузить, ничего хорошего из этого не получится.
Чем дольше по времени происходит тренировка, тем больше сжигается жира. Каждый человек теряет вес по-разному, даже если имеется одна и та же нагрузка. В среднем бег на месте в один час удаляет 400-500 калорий. Неплохой результат.
Если хочется увеличить количество сжигаемых калорий еще на 200-300, достаточно обернуть ягодицы и живот пищевой пленкой. Создается парниковый эффект и удаляется лишняя жидкость из организма. Но при этом нужно быть предельно аккуратными, чтоб не получить перегрев и тепловой удар.
Современная техника поможет рассчитать, какой бег на месте самый оптимальный. Есть приборы шагомеры, часы-пульсомеры и прочее, позволяющие задать персональные данные: возраст, вес, длина шага, ритм сердечных сокращений, и рассчитать количество калорий, которое теряется при беге на месте.
Сколько сжигает калорий бег на месте, подсчитать трудно, так как у каждого человека свой обмен веществ. При беге расходуются сначала углеводы, поэтому первые 30-40 минут убираются калории, а жир остается.
Внимание!
Он начинает сгорать после 40 минут занятия, когда тело достаточно разогреется. Поэтому тренировка должна быть не менее часа, такова рекомендация всех тренеров. Бег на месте не требует никаких приспособлений. Им можно заниматься на улице, дома, в тренажерном зале.
Чтоб эффект был положительным, нужно правильно бегать. Для этого ноги следует поднимать над землей на пятнадцать сантиметров и больше. Семьдесят шагов в минуту будет посильной нагрузкой и не вызовет внутричерепного давления.
Начинается сначала замедленный темп, потом он нарастает, остается на одном уровне. И в конце тренировки темп снова сбавляется. Начинать следует с десятиминутной тренировки. И на каждое занятие добавлять по 5-10 минут доводя до часа.
Главное, следить за дыханием, чтоб не было тяжелой одышки. Если она появилась, нужно уменьшить нагрузку, сбросить немного скорость. Руки при беге на месте должны быть согнуты в локтях, а кисти собраны в кулак. Дыхание ритмичное.
Заниматься бегом на месте может любой по возрасту человек. Бег насытит кровь кислородом, сделает мышцы эластичными, а тело подтянутым. Он поможет избавиться от курения. Еще он отлично поднимает настроение и настраивает человека на рабочий лад. После бега ощущается легкость и бодрость в теле.
А самое главное, потеря лишних калорий не может не порадовать. Специалисты рекомендуют «бегать на месте» 3-4 раза в неделю. Тренировка сутра оптимальна и целесообразна. Организм полон энергии, и затрачивать лишние калории доставит наслаждение.
Если сравнивать бег на месте и бег на стадионе, калорий сжигается во втором случае больше.
Важно!
Но бег на месте удобен тем, что его можно осуществлять систематически дома. Что не может не порадовать. И если тренировки не пропускать, то очень скоро результат похудения даст о себе знать. Сжигаемые калории не вернуться, лишние углеводы расщепятся.
Многие бизнесмены, домохозяйки, рабочие выбрали именно этот вид занятия спортом. И не зря, он улучшит самочувствие, повысит мышечный тонус, насытит кровь кислородом, улучшит мыслительные процессы. Полезно такой вид бега рекомендовать детям, так как нагрузка при нем для них посильная.
Факторы, влияющие на эффективность бега
Занятия бегом продолжительностью 30 минут в умеренном темпе равносильны часу быстрой ходьбы. При беге трусцой человек тратит в среднем 600 ккал/час. Бег на месте немного уступает по энергозатратности – 500 ккал/час. Это усредненные показатели. В каждом конкретном случае нужно индивидуально считать калории при беге.
Эффективность занятий зависит от ряда факторов, которые стоит учесть для составления программы тренировок.
- Обменные процессы в организме влияют на то, как быстро уходит вес. Есть люди, которые худеют очень легко, а некоторым приходится долго работать над собой. Мужчины легче расстаются с набранным весом, чем женщины.
- При высоком индексе массы в результате регулярных тренировок килограммы уходят легче. Это связано с тем, что калории при беге у них сжигаются более интенсивно. Когда вес приближается к норме, потерь в весе практически не происходит. На этом этапе заниматься стоит ради того, чтобы закрепить результат и поддержать форму.
- Количество сжигаемых калорий пропорционально зависит от скорости движения. Чем человек быстрее бежит, тем активнее происходят обменные процессы. Но это не означает, что нужно устраивать спринтерские забеги. Изменяя темп движений, можно построить эффективную тренировку, которая поможет не только сбросить килограммы, но также укрепить мышцы.
- Продолжительность тренировки очень важна для расчета калорий. Во время аэробных нагрузок организм вначале тратит углеводы, а когда они заканчиваются, в ход идут жировые отложения. Рекомендуется заниматься бегом на месте или трусцой не менее 1 часа или хотя бы 30-40 минут, потому что именно после 20-30 минут непрерывной тренировки начинают запускаться процессы сжигания жира. Известно, что для занятий продолжительностью 30 минут половина всех потраченных организмом калорий приходится на последние 10 минут.
- Если человек занимается на открытой местности, в парке или лесопарке, то ему легче усложнять тренировку. На преодоление склонов и бег с препятствиями тратится намного больше калорий, чем во время бега по ровной поверхности или на месте.
- Физическая форма человека также оказывает влияние на эффективность тренировок. Как бы странно это ни звучало, но по сравнению с активным человеком тому, кто никогда не занимался спортом, проще сбросить вес в результате аэробных нагрузок. На самом деле, чем меньше жира и мышечной массы, тем труднее уходят килограммы.
- Занятия в холодную погоду способствуют более активному сжиганию жира, потому что тратится дополнительная энергия на обогрев.
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
Совет!
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле. Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма.
Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Внимание!
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Выводы
Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба
Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.
В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.
Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление
Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.
Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.
Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.
Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.
Чем выше масса тела, тем больше расход калорий
Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 80 | 95 | |
| 3 | 122 | 133 | 143 | 153 | 163 | 173 | 184 | 194 |
| 4 | 187 | 203 | 218 | 234 | 250 | 265 | 280 | 296 |
| 5 | 252 | 273 | 294 | 315 | 336 | 357 | 378 | 399 |
| 6 | 317 | 343 | 370 | 396 | 422 | 449 | 475 | 502 |
| 7 | 383 | 413 | 445 | 477 | 509 | 541 | 572 | 604 |
Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.
Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут
| Скорость, км/ч | Вес, кг | |||||||
| 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 8 | 74 | 81 | 87 | 93 | 99 | 105 | 112 | 118 |
| 9 | 85 | 92 | 99 | 107 | 114 | 121 | 128 | 135 |
| 10 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 |
| 11 | 107 | 116 | 125 | 134 | 142 | 151 | 160 | 169 |
| 12 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 | 167 | 176 | 186 |
| 13 | 129 | 139 | 150 | 161 | 171 | 182 | 193 | 203 |
| 14 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 197 | 209 | 220 |
К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.
Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны
Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.
Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.
Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.
Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.
Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть
В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.
За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.
Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.
Сколько калорий можно сжечь при беге
Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.
- Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
- Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
- С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.
Фото: Curtis MacNewton on Unsplash
Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.
Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час
Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал
Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:
- при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
- при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
- при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):
| Темп / вес | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 6 мин/км | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 5 мин/км | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 4 мин/км | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 3:45 мин/км | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 3:20 мин/км | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Сколько калорий сжигает 1 км бега
За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега
Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:
вес бегуна x километраж = потраченные калории
Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.
Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.
Фото: César Wild on Unsplash
Как и сколько бегать, чтобы похудеть?
Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.
Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.
Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения
Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.
Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.
Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.
Сколько километров «стоят» разные вкусности
Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.
- Вафли 300 г = 5,5 км
- Бигмак = 8,5 км
- Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
- Баночка Колы = 2 км
- 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
- Яблоко = 0,9 км
- Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
- Тортилья = 12 км
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?
David Swain – велосипедист, который любит ездить через всю страну каждые пару лет. Поскольку я провожу большинство времени на ногах я подумал, что могу научить его чему-нибудь в ходьбе или беге. Но я должен был обратить внимание на докторскую степень своего оппонента в психологии упражнений, его должность на позиции директора Института здоровья и Исследовательском центре Old Dominion University и его работу над “Калькулятором метаболизма” в дополнении к методологии Американского Колледжа Спортивной Медицины в Тестировании и Рекомендациях спортсменам.
Мы оба интересуемся связью между занятием спортом и здоровьем. А бег и ходьба дает отличный предмет для споров и рассуждений. Каждый человек учится ходить и бегать без каких-либо конкретных инструкций. Того же самого нельзя сказать про плавание, езду на велосипеде, скейтбординг. Именно поэтому ходьба и бег – лучший способ поддерживать себя в хорошей физической форме, сжигать лишние калории и улучшить здоровье.
Бег или ходьба сжигает больше калорий?
Мы рассуждали о том, сколько калорий мы тратим. Наш спор со Свеном начался когда я сказал, что и ходьба и бег способствуют сжиганию одинакового количества калорий за 1 км. Я был в этом абсолютно уверен по двум неопровержимым причинам:
- Я читал об этом миллиард раз;
- Я повторял это мнение миллиард раз.
Большинство бегунов слышали, что бег способствует сжиганию примерно 65 кал за 1 км. А поскольку, чтобы пройти тот же километр вам требуется переместить тот же самый вес тела на ту же самую дистанцию, то ходьба должна способствовать сжиганию примерно тех же 65 кал на 1 км. Сэр Исаак Ньютон подтверждал это!
Свейн не был впечатлен моей дилетантским уровнем физики. Он сказал: “Когда ты выполняешь циклическое упражнение, твой организм сжигает 5 калорий за каждый литр потребленного кислорода. А при беге, ты потребляешь на много больше кислорода, чем при ходьбе”. Так что, в этом ли истина?
Что показывают исследования
Я все еще собирал все свои знания и ресурсы в кучу для продолжения спора, когда на мой стол попала статья, изменившая все мое представление о калориях. Статья называлась “Энергетические расходы на Ходьбу и Бег”, опубликованная в прошлом декабре (ред. на момент публикации 2018г.) в журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”. В статье описывается как группа Университетских ученых исследовали и измеряли расход калорий у 12 мужчин и 12 женщин во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли 1600 метров (округленно 1 милю) на беговой дорожке.
Результаты:
- В среднем, мужчины расходовали 124 калории при беге и всего 88 во время ходьбы той же дистанции;
- Женщины сжигали 105 калорий во время бега и 74 при ходьбе.
Мужчины сжигали больше калорий, потому как их собственный вес был больше
Почему сжигаемые калории отличаются при ходьбе и беге
Свейн был прав! Исследователи не объяснили почему их результаты отличаются от тех, которые нам известный от Закона Ньютона о движении. Но Свейн помог немного разобраться. Бег и ходьба не совсем похожи, как мне ранее казалось.
Когда ты идешь – ты в большинстве случаев держишь ноги ровными и центр тяжести достаточно плавно движется вперед по верхней части ног.
Когда ты бежишь – мы прыгаем с одной ноги на другую. Это и есть бег (перемещение с одной ноги на другую через фазу полета). Каждый прыжок поднимает центр тяжести, когда наше тело идет вверх. И центр тяжести идет вниз, когда мы приземляемся на другую ногу. И мы сгибаем колено для поглощения удара о землю.
Повторяющийся подъем и снижение центра тяжести требует огромное количество Ньютоновско силы (закон гравитации), и при отталкивании и при приземлении.
Теперь вы понимаете, что бег сжигает на 50% калорий больше, чем ходьба. Мы уводим себя от истины, когда говорим про общие сожженные калории во время тренировки, вместо чистого объема сожженных калорий.
Чтобы определить
Выводы
Благодаря Исследователям теперь мы знаем, что для того, чтобы пробежать одну милю мужчине необходимо 105 калорий и пройти – 52. Женщине 91 калория, чтобы пробежать и 43, чтобы пройти.
Бег сжигает в 2 раза больше калорий за милю, чем ходьба. Но есть прямая зависимость от темпа бега!
Я не пишу эту статью, чтобы дискредитировать ходьбу! Ходьбы – прекрасная форма упражнения, котора:
- построена на аэробных нагрузках;
- укрепляет кости;
- сжигает множество калорий.
Исследование вышедшее в 2004 году показывает, что исследуемые после участия в тестах в среднем начали ходить в 6 раз больше, чем другие взрослые Американцы и имеют на 87% меньшие показатели ожирения.
В реальности, я читал много лет назад, что ходьба сжигает больше калорий, чем бег при той же скорости. Теперь пришло время проверить эту гипотезу.
Я надел нагрудный датчик ЧСС, пробежал на дорожке 2 минуты на скорости:
- 3 мили/ч (4,8км/ч)
- потом на 3,5 мили/ч (5,6км/ч)
- потом на 4 мили/ч (6,5 км/ч)
- потом на 4,5 мили/ч (7,2 км/ч)
- потом на 5 миль/ч (8 км/ч)
- потом на 5,5 миль/ч (8,8 км/ч)
После 10 минут отдыха, когда я дал своему ЧСС вернуться в норму, я повторил то же самое, но с ходьбой.
Я сравнивал свой ЧСС в конце каждого двухминутного интервала, и вот результаты:
- 99 ударов в минуту во время бега/ 81 удар в минуту во время ходьбы
- 104 ударов в минуту во время бега/ 85 удар в минуту во время ходьбы
- 109 ударов в минуту во время бега/ 94 удар в минуту во время ходьбы
- 114 ударов в минуту во время бега/ 107 удар в минуту во время ходьбы
- 120 ударов в минуту во время бега/ 126 удар в минуту во время ходьбы
- 122 ударов в минуту во время бега/ 145 удар в минуту во время ходьбы
Мой вывод: бег сложнее, чем ходьба при темпе ниже, чем 7 минут 30 секунд на 1 км. На более высоком темпе – ходьба сложнее, чем бег
Как это объяснить? Это не просто. Должен сказать, что ходьба на высоких скоростях приводит к неестественным движениям тела, для которых оно не было создано. Именно это и создает непривычные движения и неэкономичность, которые увеличивают ЧСС, потребление кислорода, сжигание каллорий.
Подводя итоги
Бег – феноменален с точки зрения расхода каллорий.
Ходьба не сжигает так много калорий, но она остается отличным упражнением для вашего тела!
Как Девид Свейнс сказал:
“Исследование не говорит о том, что ходьба ТЕПЕРЬ сжигает калорий меньше, чем раньше. Это лишь значит, что те, кто практикуют ходьбу – должны ходить немного больше. Или есть немного меньше, чтобы достичь их цель веса тела.”
| Калькулятор калорий | ||
|---|---|---|
“Чистое потребление калорий” равно калориям сожженным во время тренировки минус калории требуемые на базовый метаболизм организму. | ||
Общее количество сожженных калорий/Км | Чистое потребление калорий/Км | |
Бег | 0.47 x Ваш вес в кг | 0.39 x Ваш вес в кг |
Ходьба | 0.33 x Ваш вес в кг | 0.19 x Ваш вес в кг |
Переведено с “Energy Expenditure of Walking and Running,” Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Декабрь 2004. | ||
сколько калорий сжигает 10-км пешая прогулка по лесу??
Приведем несколько очень важных фактов о ходьбе пешком. Калории, которые человек теряет при спокойной, прогулочной, неторопливой ходьбе – около 50 за 2 часа. Если увеличить темп ходьбы до скорости 10 – 12км/ч, то расход калорий дойдет до 300 за 1 час. Кстати, учеными уже доказан тот факт, что быстрая ходьба пешком, намного более эффективна для здоровья человека, а также для укрепления его мышц, чем бег трусцой. Это связано с тем, что ходьба пешком не ведет к перегрузкам и травмам, которые свойственны бегу. Для того чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо проходить в день около 10км. Сюда входит и дорога на работу, и передвижение по офису. Для того, чтоб начать терять вес, потребуется ежедневно покрывать расстояние уже в 12 км. И напоследок, необходимо добавить, что чем больше вес тела, тем больше при ходьбе пешком калорий расходуется, и, соответственно, чем меньше в вас килограммов, тем меньше калорий уходит. Так, при весе в 90 кг, при быстрой ходьбе расходуется около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60кг, за то же время уйдет около 300 калорий.
пешая мало! лучше хотябы трусцой
я вот только что прошла столько! Серьезно))) но только с города в поселок домой) Я думаю 250 где-то, я вот тоже думаю сколько потеряла)
Калькулятор сжигаемых калорий <a rel=”nofollow” href=”http://ugolok.info/burn-calorie-calculator.php” target=”_blank”>http://ugolok.info/burn-calorie-calculator.php</a> Прогулка на свежем воздухе со скоростью 5-6 км в час способствует потере 320 калориям. <a rel=”nofollow” href=”http://www.muscletime.ru/article/2/52/” target=”_blank”>http://www.muscletime.ru/article/2/52/</a>
Она сжигает 4 бутерброда, 1л минералки, 5 шокол. конфет и все что нашел в карманах сьедобного.
На эллиптическом тренажере 10км бега со скоростью 22км в час сжигают 250-280ккал… если при этом делать еще ускорения иногда до 30км… ходьба всегда меньше.
Она сжигает 4 бутерброда, 1л минералки, 5 шокол. конфет .
Если верить таблице <a rel=”nofollow” href=”https://zen.yandex.ru/media/id/59dd2b9cad0f22f00e82b492/skolko-kalorii-tratitsia-pri-zaniatii-sportom-5b772bca5d4ed100a92770d9″ target=”_blank”>https://zen.yandex.ru/media/id/59dd2b9cad0f22f00e82b492/skolko-kalorii-tratitsia-pri-zaniatii-sportom-5b772bca5d4ed100a92770d9</a> то бег на 10км сжигает 8,4 калории на 1 кг веса. При ходьбе раза в два меньше будет.
Зависит от веса, маршрута – тип поверхности, температуры у поверхности тела – зябко/жарко, и прежде всего веса, с учетом всей амуниции (одежда, рюкзак и пр.) При ходьбе со скорость около 5 км/час расход калорий примерно 4 ккал на 1 килограмм веса в час. Для человека весом 60 кг, на дороге длиной 10 км, пройденная за 2 часа, со скоростью 5 км/час расход составит примерно 440 Ккал. Для меня – 110 кг – расход будет 880 Ккал. Если будет зябко, то расход будет выше, если тепло – ниже. Если дорога прямая, без перепадов высоты – расход примерно расчётный. Если лесная тропа + перепады высот, то, конечно, и расход будет выше.
Огромное значение в сжигании каллорий, именно для похудения, имеет температура воздуха интенсивность движения и то, как вы одеты… Быстрый, короткий бег сжигает углеводы… А вот ходьба в среднем темпе запускает именно процесс сжигания жиров. Низкая температура усиливает их сжигание на порядок, так как жир – топливо ещё и для поддержания температуры тела. Ходите утром в среднем, чередующимся с быстрым темпом не менее 40 минут. Не одевайтесь сильно. Можно одеть жилет чтобы не переохладить спину и шею. Всё остальное (руки, ноги..) будут источником потери тепла и как следствие усиленным элементом для сжигания жира. И да.. Не кушайте перед прогулкой. Иначе все труды напрасны.