Сколько раз в неделю можно качать грудные мышцы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы – Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

 Вопрос, какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать, волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов.

Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата.

Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто.

Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее).

Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Как часто можно качать грудь?

Любые мышцы тела можно качать раз в 48 часов, надо давать им востанавливаться Жрать побольше творога, яиц, и всякой другой дряни) ) Конешно можно есть стероиды и качаться раз в пол дня)

Один раз в неделю

три раза в неделю с варьированием нагрузки

На этот счёт как всегда точки зрения отличаются ))) Известно, что для полного восстановления мышцы ей требуется минимум 72 часа )))А это, как известно 3 дня )) А если ещё делать процедуры, помогающие мышце быстрее восстанавливаться – массаж, растяжка, то 3 дня вполне будет достаточно и мышцу можно вновь нагружать ))Если я прокачиваю мышцу в понедельник, то в пятницу я могу браться за неё вновь )))Я знал одного легкоалета, он выступал в составе сборной нашей страны на Олимпиаде ))Бегал 110 метров с барьерами ))Так вот – у него были такие ноги! Просто отпад! И когда я его спросил, как он их тренирует, он мне сказал”Просто тренирую их с железом через день и всё!А в остальные дни бегаю))) “А однажды я читал, как один методист раскачки бицепса искал самые эффективные варианты тренировок, чтобы сделать бицепс большим. И вот однажды он на пляже увидел парня с огромными руками, он подбежал к нему в надежде узнать как он построил себе такие руки, ответ был прост”Я не придерживаюсь никакой методики, я просто качаю их КАЖДЫЙ день! “Может он и наврал, мне неизвестно)) Другой попробовал качать бицепс три раза в день, с перерывом в 3 часа, чтобы проэкспериментировать. Через неделю его бицепс вырос на 1.5 см )))Ребята, кому как нравится и подходит )))Главное, чтобы это не вредило вашему здоровью )))

Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией

Почти каждый парень мечтает о накачанных мышцах и широких плечах, ищет способ как накачать грудные мышцы.

Кроме того, девушки не могут устоять перед грудью накачанного мужчины, хотя и сами не против обладать тренированными, упругими мышцами плеч. Так как такой стандарт никогда не выходит из моды.

Но мало кто понимает, что для такого эффекта необходимо приложить огромные усилия и без посещения спортивного зала здесь не обойтись. Это точно!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и возможно ли это вообще? Вот каким вопросом задается большинство новичков, и профессионалы отвечают, что дома можно провести лишь коррекцию, поддерживать форму и придавать больше визуального эффекта. Но без тренажёров и индивидуальной программы тренировок не обойтись. Что же касается домашних упражнений, то они универсальны, но лишь при соблюдении дополнительных правил.

Работа в домашних условиях: как накачать грудные мышцы?

Особый комплекс упражнений скорректирует форму мышц и поддержит их в хорошем состоянии. Но главное, не отставать от поставленной цели и всегда добиваться большего на тренировках, чем было запланировано ранее. Если же бросить работу в середине или из-за того, что результат пока не виден, то даже профессиональный тренер не сможет вам помочь.

Начать стоит с отжиманий от пола, так как этот комплекс не занимает много времени, не тяжелый, но уже через семь-десять дней будет виден результат и получится накачать грудные мышцы. Хотя важно соблюдать цикличность и режим, повторяя упражнения не меньше четырёх раз в неделю. Если же использовать отягощение или грузы, то результат появится быстрее и будет более выдающимся. Что же касается мнения специалистов, то они не считают этот комплекс лучшим, но, если говорить о затратах времени и результатах, то он вполне оправдывает себя.

При этом подбирайте метод отжиманий наиболее удобный для вас: разводя руки в сторону – весь груз переносится на середину груди, если руки будут вдоль корпуса, то качается верхняя часть, плечо и трицепс. Как вариант можно попробовать отжиматься с хлопками, а также прыжками, потому как тогда нагрузка на мышцы будет еще больше, в то время, как занятия на брусьях способствуют работе нижней части груди.

Что касается результатов, то чего — то особенно ожидать не стоит, так как только полный комплекс и применение тренажеров, брусьев принесет положительный результат для грудных мышц в сочетанием с хорошим тренером, который будет давать подзатыльник если что)

Как строить режим занятий?

Одним из важнейших факторов в тренировках считается режим занятий, потому как начинающие часто не зная системы, занимаются каждый день, применяя максимальную нагрузку. Но  быстрого и реального результата так и не видят. Потому что каждое занятие грозит микротравмами для мышц, поэтому им необходим отдых и восстановление. Если же они не успевают восстановиться, то последующие нагрузки не принесут пользы, поэтому не будет и результата. Чтобы накачать грудные мышцы – придерживайтесь правил и распорядка.

Как отмечают специалисты, среднее время отдыха – пять дней, но тут все зависит от группы мышц и вида тренировок. При необходимости, время подливают до недели. Иногда проблема может крыться в питании, так как часто нехваток белка служит одной из главных причин долгого восстановления.

Какой же комплекс выбрать, чтобы накачать грудные мышцы?

Если результата хочется достигнуть  быстрее, но, не прибегая к походам в спортзал, можно использовать универсальный и наиболее вероятный комплекс упражнений.

Отжимания и табуреты

Если простые отжимания не приносят ожидаемого результата, можно усложнить задачу и использовать табуретки. Их необходимо расставить на ширине рук, по обеим сторонам, в то время как конечности нужно согнуты в локтях. Далее примите обычную позу для тренировки, но оставьте руки на стульях. Для лучшего упора, ноги можете поставить на стул или кресло. Так сделайте минимум три подхода по десять раз. Выполняя этот комплекс, чтобы накачать грудные мышцы, пытайтесь опускаться ниже стульев. Но, если получается плохо, то сократите количество подходов или же при успешном выполнении – добавьте груз. При необходимости не забывайте делать перерыв по три минуты.

• Отжимания на брусьях

Чтобы прокачать верхние и нижние грудные мышцы, можно отжиматься на брусьях. Наибольшая эффективность достигается при максимальном разведении рук и минимальном опускании корпуса. Тут также потребуется около четырех подходов по 15 повторов с отдыхом в две-три минуты. Как отмечает большинство спортсменов, этот подход укрепляет трицепс.

• Махи  над головой

В этом комплексе вам понадобиться два невысоких стула, которые расставляются так, чтобы не было неудобств в положении лежа. Но важно, чтобы ноги стояли на полу, когда вы окажетесь на стулья. Далее поднимите гантели над собой и сведите руки вместе. Для удобства, руки лучше слегка согнуть в локтях. А кулаки поверните лицевой частью  друг к другу. Далее 3-4 подхода по 20 раз, максимально разводите и сводите руки над собой.

• Гантели с подъемом над головой

Это упражнение схоже с предыдущим, и отличается только положением рук. В этом случае нужно сводить руки так, будто между гантелями находится еще и гриф. Далее начинайте их постепенно поднимать и медленно опускать. Что касается подходов и их количества, то делать нужно так же, как и было описано до этого. Если же сделать это сложно, то сократите нагрузку или же наоборот добавьте груз при успешности выполнения. Тогда накачать грудные мышцы получится еще быстрее.

• Основные правила, чтобы накачать грудные мышцы

Перед тем, как накачать грудные мышцы, нужно изучить несколько рекомендаций и правил, которые помогут вам и обеспечат больший результат:

• При широком разведении рук и плеч, тело получит максимальную нагрузку, значит, и больше групп мышц будет принимать участие в процессе. Если же вы только начинаете, то стоит сделать развод более узким, но не слишком. Иначе накачаете только трицепс.
• Верхний отдел грудных мышц принимает активно участие в тренировках только, если поднимать руки максимально высоко над головой.
• Жим делайте быстрее, а разведение более плавно и ритмично.
• Лучшими отжиманиями считаются те, которые выполняются при положении ног выше головы.
• Дыхание – не менее важный пункт занятий. Выдох нужно делать на усилиях, а вдох при полном расслаблении и отдыхе.

Еще одним отдельным пунктом является отдых, так как  грудные мышцы должны отдыхать хотя бы пару дней, а боли в этом случае нормальная реакция организма. Чем чаще будут происходить тренировки, тем меньше они будут беспокоить. Зачастую результат наступает уже через несколько недель после занятий, но лишь при выполнении всего комплекса, передерживании правилам и нормам. Иначе можно столкнуться с перенапряжение грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы или почему результат не виден?

Если же вы систематически занимаетесь, но при этом грудь не растет и не изменяется по форме, то есть вероятность ошибок, когда вы пытаетесь ее накачать. Одна из них касается плохой техники, а вторая – тренинга одинаковых групп грудных мышц. Поэтому важно менять комплексы, снаряды, тренажеры, чтобы упражнения постоянно не повторялись. Базой же должны служить занятия с весами, а тренажеры приберегите на конец, в завершение комплекса.

Если же особое значение имеет форма груди и эстетический внешний вид, то нужно сделать за широтой постановки рук во время  того, как стараетесь накачать мышцы. Для нижней части делайте отжимания на брусьях и жим штанги, а для верхней – гантели на скамейке под наклоном. Что касается центральной части, понадобиться упражнение бабочка и жим с узким захватом. Классические упражнения с гантелями или штангой на скамье будут актуальны для проработки наружной части грудных мышц, так как она наиболее массивная и крупная.

Правильная форма груди

 Получится  ли накачать грудные мышцы девушке?

Но не стоит обделять внимание и вопрос женской груди и прокачки мышц на ней. Потому как это поддержит форму, сделает ее упругой и красивой. Немало важно и то, что физические упражнения способствуют здоровой и красивой груди даже в зрелом возрасте.

Так как  грудные мышцы груди крупные и состоят из жировой ткани, пары упражнений на разведение и тренажерах не хватит. Для достижения визуального эффекта нужно делать правильно жим штанги на скамейке с четырьмя подходами по 20 раз. Комбинировать это с отжиманиями на брусьях, отжиманиями от пола и разведением гантелей. Но при этом не нужно менять порядок упражнений и забывать об отдыхе между подходами. Так как каждое из них направлено на определенную группу грудных мышц.

Дорогие девушки, Вам также будет интересно прочитать статью о том — как накачать руки девушке. Рекомендуем!!! =) Там указаны основные секреты красоты женских ручек.

Если же вам нужно только накачать грудь, то выберите пару упражнений и сократите количество подходов до двух, далее можно добавить разведение гантелей и базовые комплексы. Нужно понимать, что жалеть себя не нужно даже при возникновении боли, так как мышцы растут в процессе нагрузке, к которой они не привыкли, которая больше средней. Потому даже занятия дома могут оказать не меньший эффект.

Итоги и заключение

Девушки и парни одинаково должны следить за питание и количеством потребляемой воды. Так как наличие белком, углеводов, витаминов и микроэлементов способствует хорошему самочувствию и наличию энергии. Что касается водного баланса, то выпивать стоит не меньше 2 литров, не считая ягодных смузи и чаев. Лучше исключить потребление алкоголя или курение, так как это задерживает развитие  грудных мышц, влияет на дыхание и не позволяет нормально заниматься. И помните, следуйте всем нашим инструкциям и мы гарантируем что вопрос, как накачать грудные мышцы — отпадет сам по себе!

Каждый может сам выбрать, какой вариант занятий ему подходит, выработав линию и поставив цели тренировок. На начальных этапах можете обратиться к профессиональным тренерам и посещать спортивный зал, а после продолжить комплекс дома, когда организм привыкнет к нагрузкам. Не спешите с прибавлением веса и увлечением времени занятий, и тогда результат не заставит себя ждать. Буквально два-три месяца соблюдения режима, диеты и хороший разнообразный комплекс сделает грудные мышцы мощными, мускулистыми и очень симпатичными.

Советуем также прочитать статью  на тему — как накачать руки в домашних условиях. Ну вот и все, до скорых встреч в наших новых статьях.

сколько раз в неделю надо качать грудь

Вот именно!! ! Так и зделай !!!Есть несколько видов нагрузок. Силовая на прирост, на силовую выносливость, и на выносливость. Начну с конца. Тогда ты все поймеш!!! (ты только хорошо подумай на до всем что “услышиш” ниже) И так… ВЫНОСЛИВОСТЬ. Вопрос такой: Сколько раз в неделю можно на нее работать? Такой ответ: Чем больше работаеш на выносливость тем…. ВЫНОСЛИВЕЕ становятся мышци !!!Значит на выносливость можно (или нужно?) работать, как говорится, через день да каждый день (это конечно же условно: отдыхать нужно всегда) .И так… ОБЪЕМ и СИЛА. Вопрос такой: сколько раз в недею…. Такой ответ: Чем больше работаеш на силу и объем тем больше становится мышца а…. чем БОЛЬШЕ мышца тем…. БОЛЬШИЙ одых ей НУЖЕН !!!(если ты заметил в большинстве случаях ыносливые люди не БЛЕЩУТ большими объемами и НА ОБОРОТ !!!).Один мой друг культурист как то сказал мне очнь простую вещ (я в юности очень хотел быть большим но моя работа не распологает к этому да и к тому же я из породы ГОНЧИХ…. и уменя в попе ботарейка) и так он сказал: тренинг на силу и объем должен быть таким, что когда ты уходиш из зала у тебя должно быть не усталость загнонной лошади а ЧУВСТВО ЛЕГКОЙ ПРИЯТНОЙ УСТАЛОСТИ !!!(это конечно не

Не знаю, но комментарий мне понравился, извините зашел нечаяно и не туда, сам пробую развиваться физически но думаю поздно

Одного раз в неделю вполне достаточно, если очень хочется во второй раз, то это должна быть легкая, восстановительная тренировка в 60% от рабочего веса.

можно ли так накачаться и сколько надо делать отжиманий в день

Отжимания являются популярным упражнением для укрепления мышц корпуса и верхней части тела. Многие люди добавляют их к своим тренировкам. Плюсы от ежедневного выполнения этого движения — увеличение мышц и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма.

Эта статья поможет разобраться в том, что будет, если отжиматься каждый день. Мы рассмотрим не только плюсы, но и возможные недостатки. Также попробуем прийти к выводу – можно ли так часто делать отжимания от пола, полезно ли это и что будет если делать 50-100 повторений ежедневно на протяжении 1 месяца и целого года.

В спортзале вы можете работать на достижение только одной цели. Одновременно тренироваться на набор мышечной массы, силы и выносливость не получиться. Если вы приходите в зал с надеждой за одну тренировку поработать в нескольких направлениях, у вас будет меньше шансов добиться результата. Цели силовой тренировки могут быть разными: развить силу, выносливость или вызвать гипертрофию, но одновременно они не достигаются и требуют разного подхода к организации тренировочного процесса и выполнению упражнений.

Поэтому важно решить, чего вы хотите: накачать мышцы, увеличить силу и начать отжиматься 100 раз за один подход или просто поддерживать хорошую форму, от этого будет зависеть как часто нужно тренироваться и сколько повторений выполнять.

Если вы хотите накачаться, то здесь изложено все, что вам нужно знать о разных вариантах этого упражнения и количестве повторов для активного роста мышц.

Содержание статьи

Что говорят эксперты

Джим Уайт, тренер и преподаватель в школе фитнеса, советует выполнить за один подход максимальное количество повторов. Это количество вы можете использовать, чтобы рассчитать общее число отжиманий, которое вы выполните в день, отведенный для тренировки верхней части тела, при необходимости разбив их на несколько подходов:

• Если вы можете выполнить меньше 25 раз, выполняйте в день по 50-75 повторов
• Если ваш максимум между 25 и 50, делайте по 75-150 раз
• Если у вас получается больше 50 без потери техники, делайте по 150-250

Уайт предлагает выполнять это количество в 2-4 подходах. Но это не значит, что следует останавливаться на этом уровне. Это хорошее начало, но вы ведь хотите сделать много отжиманий за неделю. И еще старайтесь делать их так, чтобы последние несколько повторов давались вам с большим трудом.

Не следует ожидать чуда. Уайт говорит, что за неделю у вас получится добавить не больше 1-2 повторов к максимальному количеству.

Совет: если вам кажется, что вы можете выполнить больше, чем здесь описано, то вспомните, что главное – техника. Уайт говорит, что ваш максимум достигнут тогда, когда ваша идеальная техника начинает хромать. Если не можете поддерживать правильную технику – заканчивайте.

Это значит, что бедра не должны подниматься или опускаться, шея должна быть нейтральной, а грудь нужно опускать до 5 см от пола. В нижней части упражнения следует делать паузу, прежде чем вернуться назад.

Плюсы отжиманий

Вы уже знаете, что это простое базовое упражнение, которое доступно и новичкам. Но у этого несложного движения есть и другие плюсы, о которых вы даже не догадывались. И вот что дают отжимания от пола:

Участники одного исследования, выполнявшие отжимания, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем группа, выполнявшая жим от  груди.

• Это легкий способ измерить степень физической подготовки

Отжимания являются прекрасным способом проверить свою физическую подготовленность. Одно исследование показало, что количество, которые вы выполняете за 30 секунд, является хорошим способом проверить общее здоровье и физическую форму.

• Улучшают состояние кровеносной системы

Уайт отметил, что отжимания помогают кровеносной системе, особенно если их сочетать с другими упражнениями. Если их выполнять вместе с кардио, приседаниями, подтягиваниями, то можно укрепить сердце не хуже, чем трицепсы и грудные.

Риски и возможный вред

Давайте теперь разбираться, полезно ли отжиматься каждый день или наоборот вредно, какие риски нас ожидают и к чему это приведет.

Как и со многими другими упражнениями, с этим движение сопряжен небольшой риск получения травмы, которые являются результатом неправильной техники. Люди должны консультироваться с тренером, прежде чем приниматься за выполнение отжиманий или их вариантов.

В целом плюсы намного превышают риск, тем не менее, есть потенциальный опасности ежедневных занятий:

• Плато в тренировках

Люди, повторяющие регулярно одни и те же упражнения, скоро замечают, что они добрались до плато – это когда упражнения становится все легче выполнять, а прироста мышц не происходит. Если вам легко – значит, мышцы больше не получают необходимой нагрузки и не растут.

Чтобы избежать плато человек должен добавлять широкий спектр упражнений к своему комплексу. Это позволит задействовать много мышц сразу.

Люди, которые хотят поддерживать свою форму, могут получить много пользы от аэробных упражнений. Исследование 2013 года, определило, что люди, выполняющие аэробные упражнения, более способны поддержать мускулатуру на протяжении жизни.

В идеале тренировка должна включать следующие виды упражнений:

• Упражнения для торса
• Тренировки для баланса
• Растяжку

Некоторые варианты, такие как со смещением рук вперед или к себе, увеличивают работу, которую выполняют мышцы спины. Это может привести к дискомфорту или боли в спине.

Эти упражнения могут также временно сжимать суставы в спине, которые находятся на соединениях позвонков хребта.

Между каждыми двумя позвонками находится диск, который отделяет один позвонок от следующего. Если на спину давать слишком большую нагрузку, диски будут быстрее снашиваться, что вызовет боль в спине.

Люди, у которых уже болит спина, должны поговорить с доктором по поводу включения отжиманий в тренировочную схему.

• Боль в запястьях

У некоторых людей болят запястья или кисти рук, когда они выполняют тяжелые упражнения в упоре лежа. В большинстве случаев боль локализуется в задней части запястья, когда человек загибает кисть руки назад.

Результаты исследования в 2014 году показали, что у 84 % всех людей, чувствующих боль в запястье при выполнении упражнений, имелись какие-то деформации в области кисти. Около 76 % этих деформаций – неправильное расположение нерва. Второй по частоте причиной был заживший разрыв связки.

Неизвестно, врожденными или приобретенными были эти деформации, и были ли они результатом выполненных ранее упражнений.

Вне зависимости от этого, люди, которые чувствуют боль при выполнении упражнений, должны проконсультироваться с доктором, который может посоветовать, как лучше выполнять это упражнение. Также он может предложить альтернативу.

• Повреждение локтя

Быстрое или неправильное выполнение может привести к повреждению локтя.

Исследование в 2011 году, рассмотрело эффект от повышения скорости отжиманий на частоту травмы локтя. Они испытывали три скорости – быстро, медленно и средне.

Исследователи выявили, что скорость, с которой выполняются движения, напрямую связана с давлением на локти, связки и ткань вокруг них. Они пришли к выводу, что скорость может увеличить риск повреждения этих и других структур.

Исследование также показало, что при выполнении медленных отжиманий мышцы лучше активируются.

В целом, медленное выполнение полезнее для мышц и безопаснее для суставов.

Вывод

Если делать отжимания каждый день, вы сможете накачать сильные мышцы, улучшить их тонус и укрепить верхнюю часть тела. Другие возможные эффекты – улучшенное здоровье сердечной системы и более мощные мышцы плечевого пояса.

Тем не менее, ежедневное выполнение несет с собой и определенные риски. Среди возможных проблем: боль в нижней части спины и запястьях, а также повреждение суставов локтя. Люди могут снизить риск повреждений, соблюдая правильную технику.

Можно ли делать отжимания каждый день?

«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт. Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук.

Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».

Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.

Что будет, если отжиматься ежедневно?

Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.

Укрепление суставов

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.

Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок.

Улучшенный тонус мышц и повышенная сила

Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.

• Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
• Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
• Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
• Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
• Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.

Исследование нашло, что:

• Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
• Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
• Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.

Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.

Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.

Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы

Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.

Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.

Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.

Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.

Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей.

Что будет после месяца выполнения 50 отжиманий в день?

Если вы будете выполнять по 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете нагружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы до этого делали их редок, то вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической подготовке. Рассмотрите это со стороны логики: если вы раньше не интересовались этой группой мышц, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.

В первый месяц вы заметите потерю веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. У многих людей с ожирением или просто избыточным весом жир откладывается именно в этих местах, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.

Кроме того вы сразу увидите улучшение общей физической силы, которая весь этот месяц будет увеличиваться.

Если вы будете в день выполнять по 50 отжиманий, вы будете тренировать мышцу, которой раньше не занимались. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные перемены, а потому вы будете первую неделю чувствовать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.

Через неделю ваш организм привыкнет к нагрузкам, которые получат руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и быть способным выдержать такую нагрузку.