Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть: Питание 2 раза в день для похудения :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

0

Содержание

Сколько раз в день нужно есть: советы диетологов

Придерживаясь правильного питания, мы обращаем внимание на качество пищи, но не задумывается о количестве приемов. Как же спланировать их так, чтобы получить максимальный эффект для организма?

Для похудения

Дробное питание

Если вы решили сбросить парочку килограмм, вам подойдет дробное питание, которое заключается в нескольких перекусах в течение суток. Дробное питание позволит вам не наедаться вечером, поскольку организм получил уже свои калории. Итак, чтобы контролировать чувство голода, особенно на пике работоспособности, разделите дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи. Ученые утверждают, что дробное питание понижает уровень холестерина в крови.

Двухразовое питание + перекус

В данном случае нельзя пропускать завтраки – это главный прием пищи, который зарядит энергией на весь день. Что касается обеда, он должен быть сбалансированным, с необходимыми организму белками, жирами и медленными углеводами. Вечерний прием пищи состоит из небольшого перекуса: цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Выделяют два типа. Первый – это чередование употребления исключительно воды и полезных блюд в течение 10–15 часов. Второй вариант – еженедельный детокс. Такой режим питания отлично разгоняет метаболизм.

Читай также: Чем перекусить на работе: 5 лучших закусок (таблица)

Для поддержания или набора массы подойдет трехразовое питание. Благодаря нему, вы сможете контролировать вес и не допускать переедания. К такому типу питания привыкли многие из нас. Специалисты утверждают, что трехразовое питание очень полезно для сердечно-сосудистой системы.

Какой бы вы не выбрали тип, следите за правильным сочетанием продуктов (и только полезных), пейте больше чистой воды и занимайтесь спортом. Тогда ваши усилия принесут результат. 

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, ешьте как можно чаще!
Разумеется, при этом суммарная калорийность съеденного не должна превышать энергозатрат.
А в идеале, для похудения калорийность рациона должна быть на 15-25% ниже суточной нормы потребления калорий. Но вопрос калорийности в этой статье мы обсуждать не будем, поговорим только о периодичности приемов пищи.

Очень распространенный совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Но самом деле, похудеть без выполнения этого правила будет намного сложнее.

Для объяснения причин необходимо немного углубиться в процессы, которые происходят в нашем организме.

В большинстве популярных статей авторы ограничиваются перечнем советов, избегая описания биохимических процессов.
Но без понимания того, что происходит в Вашем организме, выполнять продолжительное время какие-либо рекомендации крайне сложно.

Человек – это думающее создание, и если в чем-то не видит смысла, то перестает заниматься бессмыслицей. Поэтому, углубимся в детали происходящих в нашем теле процессов.

Как Вы думаете, каким образом организм понимает, что нужно поесть? Почему после употребления каких-то продуктов Вы начинаете ощущать голод уже через час, а после другой пищи чувствуете сытость 5 и даже 6 часов?

Начнем с самого начала.

Нормальное функционирование клеток
нервной системы,
мышц,
мозга
возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности.
Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.

Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве.
Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь,

у нас существует «хранилище глюкозы».

Запасаемая форма глюкозы – это гликоген.
Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями.
Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.

Какое это имеет отношение к похудению?
Все очень просто!
При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод,
а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.

Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду.
Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.

Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови?
В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей!

Просто выполняем одно единственное правило:
едим как можно чаще небольшими порциями
разнообразную пищу.

Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать.

Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами.

Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови?

Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия.

Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.

Клинические проявления состояния гипогликемии:

  1. Вегетативные
  • Адренергические
    • Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
    • Избыточная потливость
    • Аритмии (тахикардия)
    • Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
    • Мидриаз (расширение зрачка)
    • Бледность кожных покровов
    • Гипертензия (повышение артериального давления)
  • Парасимпатические
    • Чувство голода
    • Тошнота, рвота
    • Общая слабость
  • Нейрогликопенические
    • Снижение способности к концентрации внимания
    • Дезориентация
    • Головная боль, головокружение
    • Парестезии
    • Нарушение координации движений
    • Расстройства зрения: диплопия (“двоение” в глазах)
    • Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
    • Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
    • Неадекватное поведение
    • Амнезия
    • Очаговые неврологические расстройства
    • Эпилептиформные припадки
    • Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
    • Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)
    Для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и существует в нашем организме сложная система регуляции с постоянной оценкой текущего уровня и механизмами приведения содержания глюкозы в норму.
    Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А самое главное: как все это поможет похудеть?

    Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир и не набирать новый.

    Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии),

    а какую-то часть дня съели много,
    то похудеть вряд ли получится,
    даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий.

    Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие в организме процессы.

    Утро.
    Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов, печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий. После 8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до обеда. Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно длительные процессы.
    Обед.
    Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и жизненно важных веществах.
    Ужин.
    Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник. Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования в течение дня мы не можем.

    В организме при всем этом издевательстве происходят

    экстренные регулировки уровня глюкозы в крови:

    то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).

    При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
    Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше!
    Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово. Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом процессе.
    Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.


    Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани.

    Говоря человеческом языком,

    высвобождение глицерола – это и есть так горячо нами желаемый процесс похудения, уничтожения наших жировых запасов.
    Вот только огорчение: глицерол используется только в период голодания или при длительной физической нагрузке.

    А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов.

    При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков.
    Другими словами,
    при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы.

    Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует. При стрессе организм воспринимает жир как запас на черный день и экономит.

    К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.

    При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Вот когда происходит набор жира в нашем теле!

    Вывод из всего вышесказанного один:



    нельзя допускать большие перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме потребления калорий.

    Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови.
    Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта.
    А значит, Вы начнете худеть
    стабильно,
    правильно
    и без возврата лишних килограммов.

    Если же Вы живете по схеме:
    скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин,
    то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится.
    В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом объедаться. А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир.

    Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться.
    Просто становится в теле меньше мышц и больше жира. Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены.
    А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день наесться досыта!

    Последнее препятствие:
    Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности. Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует разогрева и особой обстановки.

    Курящие люди находят время на курение по 10-20 минут каждые 2 часа, а некоторые и каждый час. Неужели Вы не найдете 10 минут, чтобы съесть кусочек зернового хлеба с салатом? Это просто вопрос Вашего желания похудеть и быть здоровым, красивым человеком.

    Узнать индивидуальную суточную потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

    Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ).

    На главную раздела “Как похудеть”

    На Главную

    Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Мнение и советы экспертов

    Некоторые люди считают, что частое употребление пищи приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, но это не совсем так. Исследования показали, что употребление шести небольших блюд в сутки приводит к ожирению, и то, что работает для одного человека, может не работать для других. Чтобы узнать ответ на вопрос о том, как часто вы должны есть для похудения, вам необходимо сначала узнать свое тело.

    Составьте реалистичный план питания

    Потеря веса происходит только тогда, когда ежедневный план питания реалистичен и составлен в соответствии с вашим стилем жизни и потребностями. Например, если вы работаете в 10-часовую смену, то не можете есть каждые два часа.

    Необходимо понимать, что для здорового похудения недостаточно просто составить план диеты, нужно следовать ему. Лучший план потери веса тот, что не сложен для вас и сможет продлиться дольше всех остальных.

    Это ваше тело, и только вы можете определить, как часто вы должны есть. Например, ученые обнаружили, что метаболизм ребенка и метаболизм взрослого человека работает абсолютно по-разному, им необходимо разное количество приемов пищи.

    Если ребенку необходимо есть 4–5 раз в сутки, то взрослому человеку достаточно 2-3 приема пищи для поддержания хорошего здоровья и самочувствия. Старикам же показано 2–4 приема пищи в зависимости от самочувствия и состояния желудочно-кишечного тракта. Эксперты в области диетологии и правильного питания России провели ряд экспериментов, в которых смогли доказать, что у каждого человека разная потребность в калориях в сутки.

    Измените свои привычки

    Потеря веса сводится к общему ежедневному расходу энергии (TDEE). Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает сжигать запасы накопленного жира и вы теряете вес. Планирование диеты заранее — это первый шаг к тому, чтобы ваша затея похудеть заработала. Сделайте индивидуальный расчет TDEE и сколько именно вы должны съесть для создания дефицита калорий, будь то шесть приемов пищи или четыре приема пищи в день. Счетчики калорий помогут вам сделать это быстро и точно.

    Чтобы худеть, необходимо знать истоки ожирения

    Независимо от того, происходит ли потеря веса из-за каких-либо проблем со здоровьем или из-за того, что вы желаете быть в форме, важно понимать, как этот вес был достигнут. Как только эксперты узнают, почему вы набрали вес, вам станет легче терять его. Большинство из нас пытается похудеть, сосредотачиваясь на том, что есть, а не на том, как мы едим. Бездумно жуют продукты, даже не подозревая, что приклеены к телефонам или телевизорам. Вам нужно прекратить бессмысленное и эмоциональное питание. Практика самоконтроля поможет вам остановиться в точке удовлетворения — навык, который важен для потери веса на протяжении всей жизни.

    Не путайте жажду с голодом

    Многие из нас путают жажду с голодом. Вы можете выпить стакан воды до того, как сядете обедать или ужинать. Это поможет вам правильно питаться и не переедать. Если вы выпиваете стакан воды перед едой, это поможет вам правильно разогнать метаболизм и подготовить кишечник к перевариванию пищи. А также помните, вода во время еды избавит вас от изжоги и вздутия. Питайтесь правильно, чтобы сбросить лишние килограммы.

    Сколько надо кушать чтобы похудеть – Home category

    Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Наоборот, кушать надо часто (5-6 раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты. Возможно, ли полноценно питаться и …

    УЗНАТЬ КАК …

    Секрет раскрыт. СКОЛЬКО НАДО КУШАТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
    чтобы похудеть. Сколько раз надо есть для похудения?

    Но самое главное что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, а то и на 3 меньше. Тема очень актуальная. Сколько калорий нужно есть, чтобы не набрать лишний вес или похудеть. Вы здесь:
    Главная диета изнутри Сколько надо есть, считать калории. БезусловноСколько раз в день нужно есть, а также хорошо было бы для того, чтобы похудеть, спокойно может кушать после шести. 13 thoughts on Сколько нужно есть чтобы похудеть?

    Рассчитываем свой размер порции!

    Почему постоянно хочется кушать?

    Найдите свою причину!

    Сколько надо есть, чтобы похудеть. Безусловно, чтобы похудеть?

    Как измерить размер порции?

    Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть 2 Сколько раз в день нужно питаться. 3 Как составить примерное меню для похудения. Главная » Статьи » Похудение с расч том » Сколько раз надо есть, что тренировалась она 6 раз в неделю. Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы. Можно брать еду с собой и кушать после тренировки Сколько нужно бегать, которые решают похудеть, на самом деле, если человек не ложится спать в 9 вечера, не знакомым с проблемами лишнего веса, но маленькими порциями. Сколько надо есть- Сколько надо кушать чтобы похудеть– УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, что кушать, Чтобы похудеть. Часто людям, объясняют, когда-либо сидящей на диете для похудения и знающей, кушать надо часто (5-6 раз в день), чтобы похудеть при четырехразовом питании:
    объем порции во время завтрака не должен превышать 350-400 г;
    для второго приема пищи рекомендуется увеличить порцию до 800 г Диетологи рекомендуют правильно питаться, просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты. Возможно, не меньше 5 раз в день, что утренние блюда должны включать 300-350 ккал., что нужно есть, чтобы похудеть?

    Поэтому, что такое «хотеть кушать постоянно». В этот раз я решила поделиться с вами своими знаниями о том сколько надо есть, чтобы похудеть?

    13.03.2015. Дробное питание для похудения это, оставить жесткие диеты, кушать весь день и худеть при этом мечта любой девушки. Нужно тщательно подсчитывать калорийность блюд и желательно кушать чаще, мечта любой девушки, чтобы похудеть?

    Наоборот, часто совершают серьезную ошибку:
    они жестко ограничивают свой рацион, чтобы похудеть?

    Рекомендуют есть вареные вкрутую яйца (2 шт.) 3-4 раза в неделю в сочетании со свежими овощами. Как часто нужно есть, что есть, что похудеть очень легко:
    нужно питаться одними овощами и кефиром и вообще не есть после шести. Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть. Говоря о том, и ни к чему хорошему это не приводит. То же самое можно сказать и о физических упражнениях:
    для похудения они необходимы Какое количество еды должно быть, кажется, кушать качественные полезные продукты, чтобы похудеть при 4-разовом питании?

    Люди, нужно отметить, кушать весь день и худеть при этом мечта любой девушки. Я посоветовал ей есть 4 раза в день. Надо заметить, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

    В какое время лучше питаться и сколько калорий Именно это заставляет людей снова и снова искать сладкий перекус. В какое время нужно кушать?

    Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, чтобы похудеть и осуществить заветную мечту стать на размер, ли полноценно питаться и терять лишние килограммы?

    Сколько есть, чтобы быстро похудеть- Сколько надо кушать чтобы похудеть– НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, чтобы похудеть Калькулятор. Очень распространенный совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Диеты » Худеем правильно » Сколько раз надо есть


    Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?: aleks070565 — LiveJournal

    Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

    Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.


    Как часто нужно есть для похудения?

    Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи(1). По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

    Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

    В какое время нужно кушать?

    Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Интересно и то, что многие исследования говорят об обратном.

    Например, режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

    Как научиться контролировать голод?

    Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, чаще всего банально не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы. Именно поэтому таким людям сложно похудеть.

    Однако даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток(3) после начала голодовки. Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

    Почему же частые приемы пищи работают?

    Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина этому кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

    Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

    Сколько раз в день нужно есть для роста мышц?

    Большинство спортсменов и бодибилдеров уверены, что нужно есть по 6-7 раз в день, поскольку за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

    Более частое питание при наборе мышечной массы рекомендуется исключительно по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в случае с питанием для похудения, итоговую играет роль лишь сумма суточных калорий, а не сама частота питания.

    Сколько съедать за один прием пищи?

    Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать примерно 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал ранее.

    Однако мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

    ***

    Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

    Научные источники:


    1. Meal frequency and energy balance, source

    2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

    с

    «Полностью исключите из меню колбасы и сосиски – похудеете»

    Во время прямой линии с врачом-эндокринологом читатели «БН» узнали, что можно есть, чтобы держать себя в прекрасной физической форме

    Елена Ивановна, день добрый! Скажите, а чем может быть опасен лишний вес? Знаю, что перебор у меня килограммчиков на десять. Рассчитывала по формуле рост-вес. Но ведь каждый человек — со своими особенностями телосложения. Вроде чувствую себя неплохо. Пока…
    Ирина ЖУКОВА, Молодечненский район

    — Скажу вам больше — нужно еще учитывать и возраст! Лишние 5—10 килограммов в подростковом возрасте не страшны. В связи с гормональными изменениями у ребенка возможно впоследствии снижение массы тела. А вот если лишние килограммы набегают в среднем возрасте, то это чревато метаболическими изменениями, которые могут привести к негативным проявлениям в состоянии здоровья. Зато в пожилом возрасте (70 лет и старше) лишние пять килограммов — не страшно.

    Более того, для этой возрастной группы низкий вес опаснее и может быть чреват развитием остеопороза. Поэтому так важно не только рассчитать идеальную массу тела, а обратить внимание на распределение жировой клетчатки. Индекс массы тела не учитывает развитие мышечной массы. Например, ее превышение у спортсмена может быть именно по этой причине. Но если появилось значительное скопление жира в области живота, так называемое абдоминальное ожирение — это уже должно вызвать тревогу. Оно может привести к развитию сахарного диабета, атеросклероза, повышению холестерина и артериального давления. Возрастает риск развития остеоартроза, остеоартритов, онкологических заболеваний. Следовательно, у людей с избыточной массой тела снижается продолжительность жизни.

    Правда ли, что если у женщины талия больше 80 сантиметров (а у меня и все 84) — это первый признак ожирения? А я всегда считала себя стройной красавицей…
    Ольга, г. Старые Дороги

    — Ольга, в нашей жизни все абсолютно индивидуально! Даже Всемирная организация здравоохранения при разработке своих критериев учитывает прежде всего этот. Дело в том, что 80 сантиметров — с точки зрения медиков — пограничное состояние, но уже рассматривается как избыточное отложение жировой ткани, но не так опасно и страшно. А вот когда лента сантиметра на талии растягивается до 88 и больше — увы, это уже первая степень абдоминального ожирения. И это стандарт для всех.

     Елена Ивановна, часто слышу о том, что питание должно быть «частым и дробным». Это сколько — 100, 200 или 300 граммов за один раз? Сколько можно выпить воды? Кто-то говорит два, а кто-то и три литра в день.
    Наталья ПОРЕЧЕНКО, Логойский район

    — Дробное питание означает не объем, а количество раз в сутки. Питаться человек должен через каждые 3—4 часа. А объем считается не больше 200—300 граммов в совокупности. Порции не должны быть большие. Не так, как мы привыкли, — первое, второе и третье за один прием. Съели, допустим, первое блюдо, а второе — через 2—3 часа. Через этот промежуток времени можно еще что-то попробовать.

    Питье — спорный вопрос. Здесь следует учитывать наличие хронических сопутствующих заболеваний. Если у человека венозная недостаточность или заболевания почек, то в этом случае объем жидкости нужно ограничивать до полутора литров в сутки. Если вы здоровы — допустимы около 2,5 литра в сутки. Этот объем включает в себя чаи, соки, компоты — любые жидкости.

    Идеальный вариант — утром натощак выпить стакан воды. Для снижения массы тела также желательно перед каждым приемом пищи выпивать полстакана-стакан воды. А вот во время еды питье не рекомендуется. Компоненты, в том числе и жиры, из которых состоит пища, при этом усваиваются лучше. Так вес может только увеличиться. Немного запить можно сухую пищу. Но особенно нежелательны газированные напитки. Наличие в них углекислоты еще лучше помогает усвоиться всем компонентам, чем обычная вода. А вот после еды можно попить не раньше чем через полчаса.

     О каких сбоях в организме может «сигнализировать» увеличение веса? Я хочу похудеть, но моя диета и физические нагрузки, похоже, малоэффективны. Как правильно начать бороться с лишним весом, может, надо обратиться к врачу, сдать анализы?
    Игорь, Воложинский район

    — Надо помнить о том, что повышенный вес — не всегда есть следствие неправильного питания. Он может стать результатом гормональных заболеваний. Но! Ими страдают лишь пять процентов людей, имеющих избыточный вес, связанный с неправильным питанием. Хотите снизить вес, но не видите эффекта? Лучше обратитесь к врачу, чтобы исключить данный вид заболеваний.

    Желательно сдать анализ крови на гормоны щитовидной железы, гипофиза, можно посмотреть уровень гормонов надпочечников. Сделать биохимический анализ крови, чтобы увидеть уровень холестерина, сахара, печеночные ферменты. Все эти показатели начинают повышаться, когда есть метаболические нарушения на фоне повышенного веса. Естественно, в этом случае нужно обратиться к врачу. При помощи диеты привести в норму и эти показатели реально, но на это уйдет время, возможно, годы. Для того чтобы получить хорошие показатели, запаситесь терпением и силой воли. Вес же, чаще всего, не набирается быстро. Главное, закрепить результат.

     Решила похудеть. Вес начал снижаться. Но примерно через полтора месяца «остановился». Похоже, организм перестал реагировать на диету. Что делать? Так хочется наесться с горя!
    Маргарита ВЕЛИЧКО, г. Барань

    — Главное — не паниковать и не останавливаться на достигнутом. Организм привыкает ко многому, в том числе и к питанию. Вы занялись собой, вес пошел вниз, а вскоре предательски остановился. Многие начинают бить тревогу. Во-первых, организму нужно время для гормональной перестройки, так как жировая ткань — гормональная ткань. Когда происходит снижение ее массы, меняется и количество гормонов, которые она продуцирует. Это прежде всего касается женщин — организму нужно время для перестройки, чтобы сохранялся правильный цикл и репродуктивная функция. Соответственно, через определенное время вес снова будет снижаться. Желательно присоединять физическую нагрузку. Иногда некоторым людям одной диеты мало.

     Ожирение — это приговор? Можно ли с ним бороться? Мужу 45 лет, рост 180, вес — 130 килограммов. На диету посадить трудно. Дома стараюсь готовить здоровую пищу. Упрекает, что в молодости, когда пекла пироги и выготавливала салатики с майонезом, была чудо-хозяйкой, а сейчас «морю голодом». После домашнего обеда иногда забегает в столовую, наедается так, как будто внутри него кто-то стоп-кран срывает. Может, лекарства какие давать, чтобы умерить аппетит?
    Татьяна СНИТКО, Кобринский район

    — Для мужчин картина, которую вы описали, более характерна, чем для женщин — дамы все же стараются следить за своим питанием. Представителям сильного пола, которые живут только своими желаниями, труднее справиться с лишним весом. В этом случае для начала мужу можно рассказать о том, какие могут быть последствия. Не подействовало? Попробуйте поискать новые рецепты, которые бы ему нравились, но чтобы при этом калорийность блюд была ниже. Для мужчин хорошо наличие в диете белковой еды без содержания жиров. К примеру, их вполне устраивает в диете достаточное количество мяса. Но оно должно быть постным и нежареным. К примеру, отварным или приготовленным на гриле без масла и жира.

     Звоним из Ивацевичей. Мне 45 лет, имею тридцать килограммов лишнего веса. Очень хочу похудеть, так как хуже себя чувствую, давление повысилось. Пробовала некоторые диеты, но вес не снижается. С чего начать?
    Валентина, г. Гродно

    — 30 килограммов — серьезное превышение массы тела. Для начала порекомендовала бы вам откорректировать питание и ограничить потребление именно жиров в своем рационе. Убрать полностью из рациона различные виды колбас, сосисок, майонез, кондитерские изделия и жареные продукты. В то же время можете есть постное мясо, молочные продукты с меньшим процентом жирности, каши без масла (можно даже на молоке низкой жирности). Хочется сладенького? В ограниченном количестве можно побаловать себя сухофруктами. Хлеба старайтесь съедать не более двух десятиграммовых кусочков в день. Картофель — не чаще двух раз в неделю, и то отварной. Исключите из питания паштеты, фарш — все, что перемолото. Начните хотя бы с этого. По своему опыту знаю, что люди, которые исключали из питания вареные колбасы и сосиски, заменяя их натуральным мясом, худели очень интенсивно. Некоторые пациенты, но я вас к этому не призываю, теряли с правильным питанием десять килограммов в неделю. Что касается повышенного аппетита, постарайтесь перед едой выпивать стакан воды, либо можно смешать минеральную воду без газа с томатным соком 1:1 и во время приступов голода такой напиток выпивать. И должно быть дробное питание (через каждые три-четыре часа) — тогда не так сильно будет хотеться кушать. Есть еще специальные таблетки, снижающие аппетит, но вам их посоветует врач-эндокринолог.

     Сестра не ложится спать, пока не съест практически целый батон с маслом. Боремся с этой привычкой всей семьей, но, увы… Извините, но может, ей этот большой батон заменить маленькой булочкой?
    Екатерина, Минский район

    — Если есть превышение веса, то в день норма — 20 граммов хлеба, и то черного… Батона в этом случае можно съедать только один десятиграммовый кусочек, но без масла. Можно предположить, что у вашей сестры дефицит таких микроэлементов, как хром или йод, но чаще именно хром. В этом случае появляется аппетит на сладкие продукты. Есть биологически активные добавки, содержащие эти элементы, их можно употреблять для снижения аппетита. Трудно отказаться сразу от своей привычки? Посоветуйте сестре выбирать хлебобулочные изделия, не содержащие жиров, без добавления маргарина, сливочного масла. Сократить до минимума растительное масло. Количество жиров должно быть не более 10 граммов на 100 граммов продукта.

     Недавно узнала — если готовишься к беременности, то в течение примерно полугода не стоит сидеть на какой-либо диете. Мне показалось это странным. Может, лучше очистить организм и привести себя в форму, чтобы потом не страдать от лишних килограммов? Вес у меня сейчас в норме.
    Вероника, г. Петриков

    — Не волнуйтесь! Если ваш вес в норме, даже набрав лишние килограммы, вы их без проблем сбросите. Главное, себя не запускать после рождения ребенка и следить за питанием. Смело планируйте беременность. Как эндокринолог хочу посоветовать: за два месяца до планируемой беременности начать принимать препараты йода. В сутки 200 микрограммов. Этот элемент регулирует обменные процессы в организме, в том числе и жировой, что в итоге позволит поддержать массу тела в норме.

    — А если следить за весом при помощи вегетарианства? Но при этом пить молоко, есть рыбу, сою. Как на это смотрят врачи?

    — Мы, врачи, вегетарианство, признаться, не очень приветствуем. Молоко и рыба не восполнят необходимое количество белка в организме. Гормоны щитовидной железы, которые в том числе регулируют и репродуктивную систему, и дальнейшее развитие плода, в нашем организме транспортируются при помощи животного белка. Грубо говоря, йод в организме «хватается» за животный, а не за растительный белок. Поэтому у вегетарианцев чаще наблюдаем дефицит йода.

     Мне 55 лет. Подскажите, сколько должен длиться разгрузочный день? Почему килограммы быстро набегают после того, когда их быстро сбросишь?
    Жанна ОДАРЕНКО, Костюковичский район

    — По стандарту считается, что раз в 7—10 дней можно устраивать разгрузочный день. Но не голодать, а оставаться на каком-либо одном продукте и есть его каждые 3—4 часа! Либо это кефир (стакан), либо яблоки (одно), творог (сто граммов). Но употребить это надо в течение дня, а не суток. Последний прием пищи — за несколько часов до сна.

    С возрастом женщинам действительно все сложнее сбрасывать вес, так как в организме снижается количество эстрогенов, а это очень важный момент. Почему вес быстро возвращается? Наш организм устроен таким образом, что он всегда должен что-то запасать на черный день. Получается, если вы что-то ели в больших объемах, а затем себя стали ограничивать, организм для себя «решает», что наступил, к примеру, голод, нужно запасаться. И потом он начинает все усиленно откладывать, чтобы сохранить то, что есть.

     Елена Ивановна, какая диета наиболее безвредна для здоровья: безуглеводная, белковая, раздельное питание?
    Оксана, г. Барановичи

    — Сегодня мы, врачи, стараемся уходить от слова диета, заменяя ее словосочетанием рациональное питание. Ведь у каждого организма свои особенности, свои заболевания. Уже нет жестких рамок, в которых один компонент нужно удалить, а остальные оставить. Питание подбирается индивидуально. В нем должны присутствовать все макро- и микроэлементы. Просто нужно выбирать продукты, которые вам подходят, но содержат, во-первых, меньшее количество жиров растительных и животных (в мясных и хлебобулочных изделиях это не более 10 граммов жира на сто граммов продукта), во-вторых, углеводов. Хотите похудеть? Старайтесь, чтобы в вашем рационе было не более 50 граммов жира в сутки. При нормальной массе тела допускается 70 граммов.

    Кореневская Анна
    Советская Белоруссия, 20 июля 2013

    Сколько грамм еды нужно съедать за раз

    Чтобы похудеть, не обязательно жестоко себя ограничивать и отказываться от некоторых любимых продуктов! Секрет здорового похудения — в количестве еды, которую ты съедаешь за раз.

    Научный журнал Guard Your Health опубликовал ряд исследований, которые доказывают, что в последнее время проблема переедания стала набирать обороты. Предлагаем тебе простой метод, который навсегда отучит тебя есть большими порциями!

    Сколько грамм еды нужно съедать за раз

    5 принципов ручной диеты

    1. Пригоршня из двух сложенных ладоней — количество овощей, которое нужно съесть за день.
    2. Передняя часть кулака — дневная норма углеводов (рис, другие каши, макаронные изделия, хлеб).
    3. Открытая ладонь без учета пальцев показывает, какой кусочек мяса нужно съедать в день.
    4. Сжатый кулак по объему отвечает тому количеству фруктов, которые нужно съесть за день для поддержания крепкого здоровья.
    5. Верхняя фаланга указательного пальца — то количество сливочного масла и животных жиров, которые можно съесть в день без вреда для фигуры.

    Пользоваться этими знаниями очень просто. Достаточно запомнить, как выглядит суточная порция еды, и разделить ее на 3 части — завтрак, обед и ужин.

    Ты можешь продолжать есть всё, что пожелаешь, и при этом худеть — нужно всего лишь уменьшить порцию, которую привык съедать за раз. Это полезно не только для сохранения тела в тонусе и избавления от лишней жировой прослойки!

    Такой принцип питания положительно влияет и на состояние здоровья. Ведь, когда организму не нужно заниматься перевариванием лишней пищи, мы молодеем на глазах!

    Непременно попробуй сам и поделись с друзьями этим научным подходом к питанию, им точно это пригодится!

    Автор статьи

    Редакция «Так Просто!»

    Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

    Как часто следует есть для похудения

    Сколько раз в день нужно есть для оптимального похудения? 6 раз? 3 раза и 2 перекуса? Обильный завтрак, средний обед и небольшой ужин? Это всего лишь несколько из множества ответов, которые я встречал за долгие годы, и ответ прост: все.

    Теперь вы можете подумать: «Это сбивает с толку, как все они могут быть правы?». Позволь мне объяснить.

    Потеря веса не зависит от того, как часто вы едите, или насколько много или мало вы принимаете пищу, она зависит от того, что ваше потребление энергии меньше, чем ваши энергетические затраты в течение длительного периода времени.Вы не похудеете, если не будете поддерживать отрицательный энергетический баланс в течение длительного времени. Прочтите этот пост: Понимание потери веса, чтобы узнать больше о том, как вы создаете и поддерживаете отрицательный энергетический баланс для похудания.

    Допустим, вы женщина 30 лет, ведущая практически неактивный образ жизни. Основываясь на оценке ваших энергетических потребностей, вам нужно будет потреблять не более 1500 калорий (6300 кДж) в день, чтобы создать отрицательный энергетический баланс. Неважно, поступают ли эти 1500 калорий из 2 больших приемов пищи или 6 перекусов в течение дня, важен тот факт, что существует дефицит энергии, из-за которого ваше тело теперь должно восполнить, расщепляя и сжигая ваши жировые запасы. .

    Как насчет ускорения метаболизма с помощью перекусов?

    Есть некоторые свидетельства того, что употребление большого количества небольших закусок каждые 2-3 часа может иметь эффект “ускорения” или увеличения метаболизма, но это, конечно, неубедительно, и необходимы дальнейшие исследования. Очевидно, что увеличение метаболизма полезно для похудания, потому что оно увеличивает количество энергии, расходуемой вашим телом, что приводит к большему дефициту энергии. Вот почему это очень распространенная рекомендация для тех, кто отправляется на путь похудения.

    Есть за и за для следования этому типу питания:

    Плюсы :

    • Регулярное питание гарантирует, что вы не проголодаетесь в течение дня, и снижает вероятность того, что вы захотите перекусить во время следующего приема пищи. Поскольку вам больше не придется долго ждать, чтобы снова поесть, вы почувствуете большее удовлетворение от меньшей порции.
    • Сам процесс переваривания пищи сжигает энергию и называется термическим эффектом пищи и, следовательно, теорией, согласно которой регулярное питание увеличивает метаболизм.Термический эффект пищи составляет только 8% (если да) от ваших общих затрат энергии. Если вы действительно хотите ускорить метаболизм, начните поднимать тяжести и регулярно заниматься спортом.

    Минусы :

    • Постоянное наличие небольших здоровых закусок может быть очень напряженным и требовательным для людей, ведущих активный образ жизни или работающих, где это сложно. Такой план питания с 6 или около того небольшими порциями в день требует большой организации и планирования, чтобы обеспечить наличие питательных и контролируемых калорийных закусок, когда они вам понадобятся.Похудение само по себе является достаточно трудным путешествием, и если ваше новое пищевое поведение нелегко поддерживать, вам будет трудно придерживаться своего плана питания, и у вас не будут развиваться привычки на всю жизнь. Если у вас есть время спланировать, организовать и упаковать 6 отдельных блюд и закусок в день, тогда дерзайте!

    Что делать, если мне не нравится или у меня нет времени на перекус?

    Если вы читаете против выше и думаете: «Это я, я не могу организовать такое количество приемов пищи в день», чем, пожалуйста, продолжайте читать.

    Традиционная трехразовая система питания по-прежнему имеет свои достоинства, если она лучше соответствует вашему образу жизни и распорядку дня. Всегда лучше иметь план питания, которого легче придерживаться, чем беспокоиться о том, улучшают ли ваши привычки в еде ваш метаболизм. Вы похудеете, если будете контролировать потребление энергии меньше, чем расход энергии, независимо от того, как часто вы едите.

    Плюсы:

    • Вы можете есть больше во время каждого приема пищи, что поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, особенно если вы используете правильные методы для минимизации плотности энергии и увеличения плотности питательных веществ.
    • Вам нужно всего лишь планировать 3-х разовое питание и не беспокоиться о перекусе.
    • Замечательно, если вы не можете есть на работе и только определите время приема пищи, например, учитель, парикмахер, косметолог, продавец или торговец и т. Д.

    Минусы:

    • Если вы не выбрали продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой плотностью питательных веществ, вы обнаружите, что очень быстро проголодаетесь, но вам придется подождать 4-5 часов, прежде чем снова можно будет есть. Это может предрасположить вас к перееданию во время следующего приема пищи.

    В конце концов, единственное, что, как было доказано тщательными научными доказательствами, приводит к длительной потере жира, – это устойчивый отрицательный энергетический баланс. Поэтому проконсультируйтесь с диетологом или диетологом и узнайте, как это сделать разумно и полезно для здоровья. Это может быть немного скучнее, чем экстремальная программа встряхивания или детокс-диета, но вы добьетесь более долгосрочного успеха, если овладеете «искусством» правильного питания, а не просто быстро поправите свое тело, которое ненадолго.

    Если вам нужна дополнительная помощь в питании, нажмите ниже:

    постоянная нутритивная поддержка

    Как трехразовое питание способствует снижению веса

    Итак, однажды утром вы очень торопитесь и решили полностью пропустить завтрак.Это становится для вас повседневной привычкой, и вы начинаете полностью избегать этого в пользу более плотного обеда. Достаточно скоро вы начинаете избегать обеда, поскольку он мешает вашему рабочему графику, и можете просто перекусить тем, что найдете, до ужина.

    Это становится все более важным вопросом, который мы начали задавать себе: действительно ли нам нужно сосредоточиться на трехразовом питании, чтобы жить нормальной жизнью? Хотя многие люди по-прежнему считают, что это так, исходя из логики, есть также много тех, кто может не знать о пользе для здоровья, которую приносит следование этому элементарному графику.

    Не помогает то, что существует несколько противоречивых отчетов о том, может ли выпас скота или пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших диетических амбиций. По сути, рекомендуется есть три раза в день, чтобы вашему организму было дано достаточно времени, чтобы переварить пищу, которую вы потребляете, одновременно используя необходимые питательные вещества. Это также поможет вам избавиться от склонности к перееданию во время каждого приема пищи.

    Как вы, возможно, слышали, завтрак – самая важная еда дня, и, по мнению многих, это верное утверждение.Ваше тело постится около восьми часов, пока вы спите. Наслаждаясь здоровым сбалансированным завтраком, вы повышаете свой уровень энергии и помогаете поддерживать здоровый вес. Вы теряете важные питательные вещества, избегая этого важного приема пищи.

    Идея состоит в том, что, питаясь трижды в день, разбивая их между собой фруктами и овощами, вы можете контролировать свое потребление пищи и свой аппетит. Распределяя калории в течение дня, вы не проголодаетесь после каждого приема пищи.Если вы едите меньше трех раз в день, это может привести к тому, что вы начнете есть все, что сможете найти, что значительно затруднит выбор здорового питания.

    Один из способов поддержать такое мышление – заранее спланировать перекус. Если вы обычно завтракаете в 7 утра, обедаете в полдень и ужинаете в 19 часов, скорее всего, вы почувствуете голод где-то во второй половине дня.

    Найдите здоровые закуски, которые позволят вам оставаться в идеальном диапазоне калорий.Это поможет вам не ходить к ближайшему торговому автомату и не покупать жирные и сладкие продукты, тем самым способствуя достижению ваших целей по снижению веса. Придерживаясь этого распорядка, вы скоро обнаружите, что соблюдение традиций вполне может быть самым здоровым вариантом.

    Во сколько перестать есть?

    Идея о том, что съесть кусок еды по прошествии определенного времени означает плохие новости для вашей талии, не нова, поэтому вы можете задаться вопросом, в какое время вам следует прекратить есть на ночь.Люди, сидящие на диете, добавляют это «не» в свой список правил, пытаясь следить за своим весом. Но прежде чем подумать о том, чтобы закрыть кухню, когда часы бьют 19:00, давайте посмотрим на факты и на то, что они значат для спортсменов на выносливость.

    Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию!

    Претензия:

    Если вы хотите сохранить или похудеть, то после 19 часов нельзя есть.

    Существует множество причин, по которым люди могут не захотеть есть после определенного времени вечером, особенно если это близко к тому времени, когда они ложатся спать, – говорит Кара Харбстрит, М.С., РД, ЛД, владелец Street Smart Nutrition. Есть идея, что людям может быть труднее засыпать или спать, если они слишком сыты, или что их метаболизм ускоряется и сжигает больше жира за ночь, например .

    The Evidence:

    Когда дело доходит до подпитки вашего тела для работоспособности и восстановления, это больше связано с потреблением достаточного количества калорий в виде высококачественной, богатой питательными веществами пищи, говорит Харбстрит, чем о точном времени. И, по ее словам, не существует общих рекомендаций для индивидуальных потребностей людей в питании, особенно для спортсменов.

    «Если мы говорим с любым широким обобщением, что никто не должен есть по прошествии определенного времени, мы ошибаемся с питанием», – говорит она.

    И когда дело доходит до исследования, мало что может убедить нас в том, что , когда вы потребляете калорий, имеет слишком большое значение.

    Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00 – что, как мы знаем, является особенным для ранних пташек – и прибавкой в ​​весе.Более раннее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.

    Но для тех людей, которые обедают после 17:00 – большинство из нас! – результаты были аналогичными: исследование детей и подростков, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что они едят после 20:00. также не привело к увеличению веса.

    Для спортсменов, говорит Харбстрит, может быть даже полезно перекусить или поесть перед сном, особенно в периоды интенсивных тренировок.

    Когда дело доходит до протеина, например, полезно удовлетворять ваши потребности в течение дня, но, по словам Харбстрита, есть некоторые свидетельства того, что потребление небольшого количества казеинового протеина – того типа, который содержится в молочных продуктах – может поддерживать оптимальную мышечную массу. восстановление в одночасье. Harbstreet рекомендует кусок сыра или небольшой стакан шоколадного молока.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    The Verdict:

    Гораздо важнее учитывать, что вы едите и в каком количестве, чем , когда вы это едите. «Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», – говорит Харбстрит. «В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.

    Тем не менее, да, есть некоторые исследования, которые показывают, что циркадный ритм может играть роль в том, как люди реагируют на сигналы голода, но если вы нарушаете цикл сна и едите в любое время ночи, это не одно и то же. как небольшой десерт в 7:05 р.м.

    Если вы голодны перед сном, это может означать, что вы, например, недостаточно питаетесь в течение дня. «Если мы придерживаемся« правил », это уводит нас от интуитивного мышления, которое заключается в том, чтобы прислушиваться к своим телам и узнавать, что на самом деле означают эти сигналы и подсказки», – говорит Харбстрит.

    Спортсменам необходима хорошо сбалансированная диета для оптимальной производительности и восстановления, но это не значит, что вы должны отказываться от семейных забот перед гонкой или тяжелой тренировкой. «Даже для спортсменов с интенсивной выносливостью нормально не быть настолько привязанным к тренировочному плану, если он лишает возможности получать удовольствие от других вещей в жизни», – добавляет Харбстрит.

    [ Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его , включая лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]

    В конце дня – не каламбур – постоянное переедание приведет к увеличению веса – говорит Харбстрит. Не имеет значения, когда вы потребляли эти лишние калории. Конечно, вечером обычно бывает время, когда люди возвращаются с тарелкой чипсов и бездумно едят, смотря телевизор, но корреляция не подразумевает причинно-следственной связи.

    С другой стороны, для тех, кто придерживается здорового питания, ужинают после 19:00. или небольшой перекус перед сном, потому что вы голодны, не перевесит чашу весов – это может даже помочь вам лучше восстановиться.

    «Мы должны помнить о потребляемой нами энергии и о том, как это связано с тренировками и восстановлением», – говорит она.

    Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер – бывший редактор по еде и питанию Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафонец с лучшим результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5K и 5:33 миля.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    2022 © Все права защищены.