Сколько раз надо кушать в день чтобы похудеть: Сколько надо есть, чтобы похудеть?

0

Содержание

Сколько раз в день нужно кушать чтобы похудеть? И в какое время есть

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.


Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо  работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом  все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

  • если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
  • если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
  • если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Сколько раз в день нужно есть

В последние годы слово «дие­та» так безнадежно устарело, что стало моветоном. Дюкан и Аткинс сброшены с корабля современности. Мы и так давно заучили, что булки и соусы — плохо, а овощи, цельные злаки, бобовые, морепродукты — хорошо. Вместо жестких ограничений продвинутые девушки выбирают сбалансированное питание и делают его образом жизни. Вопрос теперь не в том, что есть, главное — сколько раз в день?

«Дробное питание — изобретение XX века, — объясняет Андрей Беловешкин, врач-диетолог, к. м. н., автор книги «Что и когда есть». — Раньше во всех культурах трапеза была строгим ритуалом, для которого специально отводили место и время. Но еда становилась доступнее. Количество прие­мов пищи начало расти с ­1950-х годов вместе с рынком рекламы и культом потребления. В 1990-х появилась тео­рия о разгоне метаболизма. Якобы каждый следующий прием пищи за­пускает обменные процессы в организме, а большая часть калорий тратится на пищеварение. Как это нередко бывает, общественность неверно ис­тол­ковала научные исследования. Но было поздно. Людям понравилась идея: есть часто, чтобы худеть».

В последние годы маятник качнулся в другую сторону. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и ис­следование механизмов аутофагии. Если клетке на время ограничить питание, она жертвует старыми и неполноценными органеллами. Вместо них синтезируются молодые и борзые, и таким образом клетка обновляется. Так родился фастинг, он же интервальное голодание, которое обитатели Кремниевой долины и Голливудских холмов полюбили всей душой (если допустить, что она у них имеется). Вариаций много. Самая популярная: 16 часов голодаем, 8 часов — едим (так называемое пищевое окно). Простая идея «не объедаться на ночь» людям не нравилась — скучно. Зато понравились новые приложения в ­айфоне, которые считают интервалы. Самое популярное — Zero. Шутка ли — ­120-е место в App Store в категории «Здоровье и фитнес». Или пока что не такое растиражированное, зато уже нежно любимое топ-моделью и филантропом Натальей Водяновой — Simple Fasting & Meal. Настолько любимое, что Водянова даже стала его инвестором: «Мой протокол в Simple — 14/10. Фастинг — простой и очень естественный для человеческого организма режим. Отсюда долгосрочный результат и улучшение самочувствия».

Эффективность любого вида фас­тинга, с приложениями или без, конечно, в дисциплине. «У нас в организме нет счетчика калорийности. Зато мы хорошо фиксируем время. Чем меньше пищевое окно, тем сложнее объесться — человек просто не успевает это сделать», — объясняет ­логику Андрей Беловешкин. По этой же причине врач пропагандирует отказ от перекусов: «Математика простая. При пятиразовом питании вам нужно пять раз в день подумать о том, что будет в вашей тарелке, когда, как и где вы ­будете есть. Целых пять раз в день. Если уделять еде столько вни­мания и времени, то когда жить? А если не думать об этом вовсе, то дробное питание может быстро превратиться в сплошное или хаотичное».

Перекус горстью орехов без отрыва от рабочей почты? А дальше – все как в тумане. Пока отвечали на письма, прикончили пачку миндаля с суточной нормой калорийности.

Это подтверждает масштабное исследование ученых из Медицинской школы при Университете Лома-Линда в Калифорнии, Института клинической и экспериментальной медицины и Института эндокринологии в Праге. Специалисты исследовали пищевое поведение более чем 50 тысяч людей старше 30 лет. Те, кто ел больше трех раз в день, в течение года поправлялись, пусть и незначительно. А те, кто ел два и даже один раз в день, наоборот, худели. Исследования утверждают: чем реже мы едим, тем меньше цифры на весах. Важная деталь, которую сложно принять мозгу, отравленному зелеными смузи: приемы пищи должны быть ­полноценными. Например, на завтрак яйца, рыба, овощи. И не на выбор, а вместе.

У Зулай Ибрагимовой, диетолога, гастроэнтеролога, заведующей отделением диетологии и нутрициологии X-Clinic, не такой строгий подход: «Молодому здоровому человеку до 30 лет не так важно количество приемов пищи. Гораздо важнее не есть после семи вечера. Тогда организм способен компенсировать даже неправильное питание. Но чем старше человек и чем больше у него проблем со здоровьем — 45 лет и старше, инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердцем, — тем больше ему подходит трехразовое питание без перекусов».

Но и на дробном питании дие­тологи при этом тоже не ставят крест. «Дробное питание может подойти при заболеваниях органов пищеварения или некоторых психологических состояниях. Например, когда человек бесконтрольно срывается на еду. Пусть лучше питается пять раз в день, но по режиму», — рекомендует Андрей Беловешкин. Зулай Ибрагимова считает, что дробное питание подойдет и здоровым людям, но с особенностями пищеварения: «Например, с повышенной кислотностью, активным желчеотделением, усиленным обменом веществ. Зачем таким людям себя насиловать и есть два-три раза в день? Можно и чаще». Распознать себя в этих определениях самостоятельно практически невозможно. Без помощи диетолога не обойтись. Сигнал к действию — дискомфорт между приемами пищи.

Чтобы не запутаться окончательно, ответьте себе на простые вопросы. Вас долгое время беспокоит лишний вес или проблемы с пищеварением? Если да, то, дочитав до конца, обратитесь к диетологу-гастроэнтерологу. ­Хотите сбросить несколько килограммов пос­ле гастротура по Италии? Создайте дефицит калорий — ничего другого для похудения эволюцией не предусмотрено. Как вы это сделаете — отказавшись от перекусов или уменьшив размер порций, — это ваш личный выбор и ­вопрос комфорта.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Наверняка вы все слышали, что лучше питаться чаще, но маленькими порциями. Разгоняется метаболизм, что-то там лучше усваивается, переваривается, сахар в крови медленно повышается, и еще куча неведомой ерунды, в которую даже вникать не хочется. А для похудения так вообще это идеальный вариант.

Порой доходит до абсурда, разделят люди свой дневной рацион на 6 приемов пищи, сидят на работе, подходит время 4-го приема пищи, бегут куда-нибудь за угол, ведь ни минутой раньше, ни минутой позже. Из дома без своих контейнеров даже не выходят, мало ли, неожиданно настанет время поесть, а рядом не окажется еды.

Начнем с «разгона метаболизма», который основывается на термическом эффекте пищи – то количество энергии, которое тратится на ее переработку. То есть при пищеварении, организм действительно начинает тратить какую-то часть поступивших калорий на их собственное переваривание. Термический эффект зависит от количества съеденного, и составляет около 10%. Теперь обратимся к царице наук – математике.
Допустим, в день вы едите 1800 ккал. За день вы потратите 10%, т.е. 180 ккал на переваривание всей дневной еды. Допустим, у вас 3 приема пищи по 600 ккал, т.е. при каждом приеме пищи вы будете тратить 10%, т.е. 60 ккал. 3 по 60 = 180 ккал. Теперь представим, что вы едите не 3, а 6 раз, т.е. по 300 ккал за прием пищи. 10% от 300 ккал = 30 ккал. Умножаем на 6 приемов пищи, и снова, блин, 180 ккал. Таким образом, увеличивая количество приемов пищи, вы никак не влияете на термический эффект (1).

Кстати говоря, есть мнение, что пропуск одного приема пищи может затормозить метаболизм, и организм включит режим «энергосбережения». Не буду вдаваться в подробности, скажу лишь, что мозгу требуется 3-4 дня только для того, чтобы увидеть изменения уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Если вы пропустили прием пищи на 3-4 дня, тогда есть шанс, что че-то там притормозится, в других случаях – это очередной бред.

Количество приемов пищи никак не влияет ни на жиросжигание, ни на поддержание сухой массы (2).

Еще говорят, что частые приемы пищи попросту позволяют «обуздать» голод, т.е. уровень сахара в крови стабилен, и мы чувствуем сытость. Так вот, есть исследование, в котором сравнивали влияние 2-х и 6-ти приемов пищи, для похудения женщин с ожирением (3). Питаясь часто, и небольшими порциями, женщины наоборот чувствовали себя голоднее. И конечно, дробное питание не помогает сжигать жир.

Не могу сходу объяснить, как работает этот механизм, но каждый из нас знает, что если он один раз плотненько поест, то потом еще долго не хочется есть. Потому как объем съеденного напрямую влияет на ощущение сытости, маленькие порции насыщают гораздо хуже.

Представьте женщину на диете: она и так ест меньше обычного, а тут еще и микроскопические порции. Ест она, допустим, 1500 ккал в день. Либо это 5 приемов пищи по 300 ккал, на которые хлебушек понюхать, или 3 приема пищи по 500 ккал, что уже более менее. И в такой прием пищи можно засунуть и достаточно белка, и овощей, и немного жира, и углеводиков, уже выйдет полноценный прием пищи. Конечно, некоторых мужчин это может и не коснуться. Ест он свои 2500 ккал, и может себе позволить и на 5 приемов пищи разделить, и нормально ему будет.

В общем и целом, можно сделать следующие выводы:

- частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане «разгона метаболизма», жиросжигания и прочей ерунды;
- не существует никакого «оптимального» количества приемов пищи, питаться нужно так, как вам удобно, как это лучшим образом впишется в ваш образ жизни;
- много раз уже писали, что для похудения нужен дефицит калорий, всё остальное второстепенно.

Питаться как удобно или таскаться с контейнерами – выбор каждого из вас!

Хороших приемов пищи вам!

Исследования:
1)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494;
2)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494;
3)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614.


P.S. Ответ на вопрос в заголовке: совершенно неважно, сколько раз в день вы будете есть, важно лишь общее количество калорий.

2-4-6, сколько раз в день лучше есть ? – блог FITBAR.RU

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака - обеда - ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка - на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё - таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу - это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип - не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.


Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки - на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом,  ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания  утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании.  Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает. 

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет. 

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

- нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

- отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса - к такому выводу пришли  ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

- нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек  принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition. 

Таким образом, доминирование  дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Когда, сколько и как мы должны есть

Наверняка вы не раз задавались вопросом, что такое «счастливый» вес. Все просто: это вес, который позволяет вам чувствовать себя легко, свободно и комфортно в своем теле, заниматься спортом и хорошо питаться. Еда должна быть удовольствием, но довольно часто мы об этом забываем и портим его себе, попадая в сеть угрызений совести, беспокоясь о внешнем виде. Однако стремиться к эфемерному идеалу не только тяжело, но и опасно для здоровья. Поэтому мы составили список правил, на которые стоит обратить свое внимание, чтобы оставаться в форме и не навредить себе.

1. Кто бы что ни говорил, но нужно помнить, что полезнее как для желудка, так и для организма в целом есть только три раза в день. Все потому, что желудок, как и любой другой орган, нуждается в покое.

2. Диетологи советуют не садиться за стол, если вы не голодны, и не пить, если не ощущаете жажды. Также желательно ничего не пить во время еды.

3. Как ни странно, никогда не стоит пить или есть что-либо слишком горячее и слишком холодное.

4. Избегайте приемов пищи после сильного физического или умственного напряжения. После еды воздерживайтесь от движений, требующих ощутимых усилий, и умственной работы.

5. Помните, что за столом вы должны утолить голод, но не наедаться до полной потери аппетита. Садитесь к столу только тогда, когда чувствуете, что проголодались, и ешьте только в определенное время.

6. Что касается приема пищи, то тут важно помнить, что желудок перед новым поступлением пищи должен по крайней мере час оставаться совершенно пустым. Для людей, не занимающихся тяжелой физической работой, более чем достаточно есть 3 раза в сутки.

Первый прием пищи – в 7-8 часов утра. Завтрак должен быть легким (молоко, хлеб из муки с отрубями, масло, овсяный суп с хлебом из муки с отрубями). Второй прием – с 12.00 до 13.00 (суп с различными добавлениями, овсяная крупа, зелень, картофель, молоко, яйца, хлеб из муки с отрубями). Третий прием – лучше всего в 7-8 часов вечера. По качеству и количеству съедаемого ужин должен быть подобен завтраку, то есть состоять из легкоперевариваемых блюд.

Если же ваша работа сопряжена еще и с физическими нагрузками, можете в свой рацион добавить еще два промежуточных приема пищи: второй завтрак – около 10 часов и полудник – в 16.00.

 

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

  • Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
  • Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
  • Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями - уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

  • Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
  • Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
  • Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» - нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

  • Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
  • Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
  • Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
  • Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
  • Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
  • Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

  • Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
  • Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
  • Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
  • Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
  • Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
  • Свежие овощи и зелень, а также грибы.
  • Нежирное мясо: говядину, курицу.
  • Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва

плюсы и минусы — Женский журнал "ЗОЛОТОЙ"

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и поддерживать вес в норме – 2-3 или 6? Что говорят об этом диетологи и опыт звезд?

Традиционные завтрак, обед, ужин – или шестиразовое питание небольшими порциями? Разбираемся, стоит ли вслед за знаменитостями начать есть чаще прямо с этого понедельника. 


Что такое дробное питание?

Человечеству всегда было мало стандартных завтрака, обеда и ужина. Иначе мы бы не выдумывали дополнительных приемов пищи – второго завтрака, ланча, полдника, паужина и вечернего чая. В 1999 году японские ученые заявили об обнаружении грелина – гормона голода, который вырабатывается в желудке и побуждает головной мозг отдавать команду о появлении аппетита.

Если есть часто, то голода не испытываешь совсем, а значит, пищи требуется меньше и не тянет на все сладкое и вредное. Дробное питание потому так популярно последние двадцать лет, что в отличие от суровых диет, разгрузочных дней и прочих техник снижения веса, очень комфортно. Ты никогда не бываешь голодной и злой.

В чем главный принцип дробного питания?

Поклонники дробного питания уверены: чем сильнее человек чувствует аппетит, тем больше съедает, добравшись до холодильника. Это прямая дорога к пагубной привычке переедать. Если же питаться часто, но понемногу, то аппетит не успевает пробуждаться, а значит, человек не набрасывается на еду, как только она становится доступной, и в итоге ест на 10-15%  меньше, чем мог бы съесть, будучи голодным.

В чем плюсы такого питания в отличие от трехразового?

В ответственном переходе на дробное питание действительно есть немало плюсов. Например, организм, который получает еду достаточно часто, перестает бояться голода, расслабляется и больше не делает стратегических запасов на «черный день» в районе талии.

При дробном питании удается легче перейти на здоровые продукты. Не приходится выдумывать «первое», «второе», «третье» и «компот», ведь теперь нужно готовить только что-то одно. Легко считать калории съеденного за один прием.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Если не испытываешь острого чувства голода, несложно отказаться от вредной готовой пищи, которая всегда доступна и первой попадается под руку – фастфуд, чипсы, снеки, готовые салаты из несвежих продуктов, заправленные майонезом, полуфабрикаты, кондитерские изделия и колбасы.

Очень важна и психологическая сторона дела. Когда знаешь, что следующий прием пищи обязательно будет через 3-4 часа, проще выйти из-за стола немного голодным. Дробное питание отлично борется с вялостью и снижением работоспособности, которые неизбежно наступают после обильной трапезы.

И последнее – легкий ужин, в отличие от плотного, позволяет полноценно отдохнуть за ночь, а здоровый сон – главная составляющая профилактики набора лишнего веса.

Что говорят врачи?

Гастроэнтерологи часто назначают своим пациентам дробное питание. Считается, что такая диета с успехом борется с гастритами и даже облегчает язвенную болезнь. И в этом есть рациональное зерно, ведь маленькие порции легче усваиваются организмом, лучше перевариваются и не перегружают желудочно-кишечный тракт.

Плюс они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А именно падение уровня сахара усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Какие аргументы у критиков дробного питания?

Да, частые приемы пищи действительно поддерживают уровень сахара в крови, вот только уровень этот стабильно высокий. А это уже чревато лишней выработкой инсулина и диабетом второго типа. В результате проведенного в 2016 году мета-анализа, который объединил 15 исследований, были получены сенсационные данные.

Выяснилось, что у пациентов, которые питались только завтраком и обедом, уменьшалась масса тела, количество жира в печени, уровень глюкозы в плазме крови, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы, по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Есть о чем задуматься.

Какая диета тебе подходит? – худеем к лету с нашим тестом >>>>>

Кроме того, научно доказано, что на процесс похудения количество приемов пищи не влияет, важно лишь количество потребляемых калорий. Критики дробного питания отмечают, что организм не может постоянно перерабатывать пищу, ему тоже необходим отдых, во время которого происходит процесс очистки клеток от продуктов распада.

И последний аргумент – довольно сложно представить работодателя, который разрешит своим сотрудникам обедать 3-4 раза за рабочий день. Поэтому придется питаться быстро и прямо у монитора. А это не самое здоровое пищевое поведение, потому что во время еды нужно думать о еде, а не сводить одной рукой квартальный отчет.

Как перейти на грамотное дробное питание?

Если вы решили опробовать методику, которая, несмотря на описанные выше минусы, все еще любима диетологами и многим действительно дает шанс комфортно похудеть, запомните: питаться дробно – это не значит непрерывно жевать в течение дня. В начале этого пути очень легко начать переедать, поэтому важно соблюдать несколько важных правил.

Помни, что одна порция должна умещаться в твоей ладошке. Обзаведись кухонными весами и посудой небольшой вместимости и возьми за правило тщательно пережевывать любую пищу — это поможет лучше насытиться даже самой скромной порцией.

Смотри также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Диетологи советуют есть любую пищу чайной ложкой до тех пор, пока не научишься понимать, что наелась. Купи небольшие контейнеры, чтобы распределять свои перекусы порционно и брать их на работу или учебу. Завтрак, обед и ужин по возможности должны быть горячими и свежими.

Поэкспериментируй с новым режимом в выходной – составь сбалансированный рацион на день, подсчитай калории и распредели весь объем на 5-6 приемов. На начальном этапе рекомендуется вести дневник питания, чтобы контролировать количество калорий, полезно также устанавливать на смартфоне напоминалки, чтобы не пропустить очередную трапезу.

Кому подойдет такой режим питания?

Сразу нужно оговориться, если такую диету не прописал врач по медицинским показаниям, а ты чувствуешь себя прекрасно и при трехразовом питании, то, скорее всего, «дробить» свой рацион нет никакой необходимости.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

Не подойдет такой режим и людям, привыкшим относится к отказу от калорийной и нездоровой пищи как к временной мере. Нет, похудеть «к лету» или ради нового платья не получится.

Дробное питание способно привести вес в норму, но на это потребуется время и все сброшенное вернется вновь, как только вы решите, что достаточно «настрадались» и можно увеличить объемы порций.

Кто из звезд придерживается принципов дробного питания?

Изрядно похудевшая Ирина Пегова питается дробно и считает, что в настоящее время у нее идеальный рацион. Актриса уверена, что объём порции должен быть с кулачок, есть нужно очень медленно и уметь останавливаться, как только почувствовала насыщение.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Ольга Шелест после завершения кормления младшей дочери заметила, что лишние килограммы не уходят. Телеведущая не стала испытывать свою силу воли и прибегла к оригинальной мере – она заказывала на дом готовый набор продуктов, рассчитанный на шесть приемов пищи с дневным лимитом в 1200 калорий.

Принципов дробного питания придерживается и Пелагея. На завтрак она ест блюда из круп, на второй завтрак орехи или яблоко, на обед приготовленную на пару рыбу или мясо с овощным салатом, четвертый прием пищи составляют сухофрукты или протеиновый батончик и, наконец, на ужин у певицы кефир с отрубями, рыба на пару или обезжиренный творог.

Джей Ло также ест 5−6 маленьких порций в день, налегает на белки и занимается силовыми видами спорта, чтобы не допустить возрастного снижения мышечного тонуса. Среди ее любимых белковых продуктов исключительно здоровые – куриная грудка, яйца и рыба.

Уже много лет Жизель Бундхен сбалансированно питается через каждые 3-4 часа, что позволяет супермодели избегать чувства голода и оставаться в отличной форме. Шарлиз Терон, которая по собственному признанию, всю жизнь борется с лишним весом, как самая обычная женщина, тоже питается дробно – и не забывает баловать себя: «Если мне предлагают бургер, то я скорее съем четверть, чем вообще откажу себе в удовольствии».

Анна Офицерова

Сколько раз нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Похудение - это не прогулка по торту, и почти все мы, кто хотел на какое-то время сбросить лишние килограммы, болезненно осознают этот факт. Хотя, похоже, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса, все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работает лучше всего. Одно из самых распространенных заблуждений относительно диеты для похудания - это количество приемов пищи в день.В то время как некоторые исследования говорят, что трехразовое питание каждый день без перекусов работает лучше, другие считают, что для лучшего контроля веса следует есть шесть небольших приемов пищи.

Но что из этого верно? Было проведено множество исследований и довольно много исследований, касающихся того, какой режим питания лучше подходит для похудания, а также общего улучшения здоровья. Некоторые результаты показали, что разделение приемов пищи на более мелкие может привести к лучшему контролю сахара в крови, а также снизить уровень холестерина.Это в дополнение к ускорению метаболизма, которое дает вам частое питание. Тем не менее, если логично есть больше еды, это также означает, что нужно сжигать больше калорий, что увеличивает потребность организма в тренировках. Также прочтите: 5 утренних ритуалов для похудения

С другой стороны, есть три приема пищи в день (без перекусов между ними) означает потребление меньшего количества калорий. Однако он также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному скачку или падению уровня сахара в крови.Кроме того, исключение закусок из своего рациона вызывает у вас неприятные муки голода, которые могут заставить вас тянуть к нездоровой нездоровой пище. Поэтому, хотя пропуск того завтрака или обеда может показаться очевидным способом потребления меньшего количества калорий, в долгосрочной перспективе это может оказаться вредным для вашего организма.

Было обнаружено, что шесть раз поесть не имеет значения, когда дело доходит до потери веса.

Итак, какой режим питания вам следует придерживаться? Наука, мягко говоря, не сделала никаких выводов при принятии решения о том, следует ли вам есть три больших приема пищи или шесть небольших приемов пищи, чтобы похудеть.Хотя некоторые исследования утверждают, что употребление большего количества пищи на самом деле поможет вам похудеть, некоторые другие обнаружили, что разбиение еды не имеет никакого преимущества для похудания. Чтобы понять, какой режим питания вам больше всего подходит, сначала нужно больше узнать о своем теле.

Также читайте: Как похудеть: 8 продуктов, способствующих метаболизму

Если у вас сильный аппетит и проблемы с контролем порций, вам лучше придерживаться трех приемов пищи в день. В этом случае более частое питание может быть контрпродуктивным.Однако, если вы тот, кто наедается быстрее, вы можете разделить приемы пищи и есть чаще. Здесь самое важное - это количество калорий. Убедитесь, что вы потребляете только здоровые калории, и ведите их подсчет, чтобы знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.

В заключение - не существует твердого правила, какой режим питания лучше подходит для похудания. Все это относительно и зависит от потребностей вашего тела, типа, образа жизни и привычек питания.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Получение доступа к полумиллиону дней данных MyFitnessPal для проверки и опровержения диетических мифов в последнее время было очень забавным (в некотором роде занудным компьютерным фанатом).

Еще один очевидный вопрос, который следует задать: сколько раз в день нужно есть, чтобы снизить вероятность переедания, чтобы оставаться стройным, контролировать диабет или терять жир.

Большинство пользователей MyFitnessPal, кажется, регистрируют свои продукты как приемы пищи, а не просто вводят их в один большой кусок.И даже после того, как мы очистим данные, у нас есть почти четыреста тысяч дней данных для анализа.

В таблице ниже показано, сколько раз люди сказали, что они ели в день, в сравнении с процентным соотношением потребляемых калорий.

Если кто-то записал менее 100% дневной нормы потребления, это означает, что он съел меньше запланированной нормы. Если они записали более 100% от своей цели, это означает, что они не смогли удержать потребление ниже своей цели.

Анализ данных показывает, что:

  • Если вы ели более трех раз в день, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем в среднем.
  • Один прием пищи в день (OMAD), кажется, помогает вам есть меньше среднего. Однако оптимальная частота приема пищи - два приема пищи, если вы хотите поддерживать устойчивый дефицит калорий.

В таблице ниже показаны числа за графиком.

питание в день среднее количество калорий % цель n разница (калорий)
1 1283 81% 5,553 -227
2 1244 79% 26 896 –266
3 1403 87% 93 062 -107
среднее 1510 90% 397 221 0
4 1536 91% 183 346 26
5 1632 93% 59 877 123
6 1730 95% 28 487 220
  • Большинство людей ест четыре раза в день (например,грамм. трехразовое питание и перекус).
  • Шесть раз в день означает, что в среднем вы будете съедать на 220 калорий больше.
  • Ограничение трехразового питания и отказ от перекусов поможет вам сократить более 100 калорий в день.
  • Сокращение до двух приемов пищи в день в среднем поможет вам сократить примерно 266 калорий в день из своего рациона.

Частота приема пищи и обмен веществ

Некоторые люди рекомендуют поддерживать метаболический огонь в тушении большого количества небольших приемов пищи.Однако данные подтверждают, что большинство людей не могут сдерживать себя, если им предоставляется возможность часто есть.

Недавнее исследование Satchin Panda, отслеженное через приложение для смартфонов, показало, что 10% людей, которые ели реже всего, ели 3,3 раза в день! Лучшие 10% людей ели более десяти раз в день. Как показано на «фидограмме» ниже, люди не ели только во время сна. Люди обычно удовлетворяли свои потребности в калориях для поддержания веса к 18:36, но продолжали есть, пока не ложились спать в 11 или 12 часов.

Возможно, один прием пищи в день не работает так хорошо, потому что к тому времени, когда вы начнете есть, вы ТАААЕ голодны, что продолжаете есть, есть и есть; больше, чем если бы вы не были так голодны, когда начали есть. И если вы находитесь дома с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу с обеда до сна, вы все равно можете получить много еды!

Скорее всего, вам будет сложно получить столько белка с высоким содержанием насыщенного белка за один большой прием пищи по сравнению с двумя небольшими порциями.Чтобы получить все ваши дневные калории за один присест, вам, вероятно, нужно будет употреблять более калорийную, более низкую питательную ценность и более низкую белковую пищу.

Возможно, трехразовое питание не так хорошо работает, потому что у нас больше возможностей поесть, чем нам действительно нужно, особенно дома перед телевизором с неограниченным доступом к холодильнику и шкафу, которые часто заполнены удобными продуктами с низким содержанием белка.

Два приема пищи в день - это хороший баланс, который позволяет нам есть сытные, богатые питательными веществами цельные продукты, при этом обеспечивая значительное окно голодания, в течение которого организм может практиковать использование наших жировых запасов.

Это также проще психологически, потому что вы не всегда думаете о еде и ограничиваете ее потребление. Вы хорошо едите в отведенное время, а затем продолжаете свой день, зная, что вы уже съели необходимую пищу.

Частота приема пищи и инсулинорезистентность

Для ясности, как подробно обсуждается в этой статье, я не говорю, что уменьшение частоты приема пищи работает, потому что оно снижает уровень инсулина, что приводит к потере жира без учета потребления энергии. Ограничение возможностей поесть путем сжатия окна приема пищи - это просто отличный способ контролировать потребление энергии.Это, в свою очередь, приводит к снижению уровня жира в организме, снижению уровня инсулина и обращению диабета.

Какую еду съесть, чтобы похудеть?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Если вы собираетесь есть только два приема пищи в день, какие два приема пищи вам следует выбрать?»

В таблице ниже представлены сводные данные для людей, которые входили в систему с двухразовым питанием.

комбинация блюд гол (кал) итого (кал) обед 1 (кал) обед 2 (кал) % цель n
завтрак + обед 1541 1100 423 677 72% 9041
обед + ужин 1608 1234 561 672 78% 4935
ужин + завтрак 1575 1328 521 807 85% 4072
среднее 1575 1221 502 719 78% 18048

Ниже представлена ​​диаграмма, в которой сравниваются три сценария.Анализ данных свидетельствует о том, что:

  • Комбинация завтрака и обеда - явный победитель, если ваша цель - есть меньше.
  • Хотя это не так хорошо, как комбинация завтрак + обед, объединение наших блюд во время обеда и ужина также может быть полезным.
  • Худший результат - это два приема пищи, разделенные на завтрак и ужин.

Если вы решили сократить до двух приемов пищи в день, то употребление их в качестве завтрака и обеда может помочь вам сократить потребление примерно на 200 калорий в день (или 17%) по сравнению с завтраком и ужином.

Сводка

В таблице ниже показаны сценарии, отсортированные от наименьшего потребления к наибольшему.

Частота приема пищи в среднем (кал) % цель n дельта
завтрак + обед 1,100 72% 9 041 -410
обед + ужин 1,234 78% 4 935 -276
разовое питание 1,283 81% 5,553 -227
ужин + завтрак 1,328 85% 4 072 -182
трехразовое питание 1,403 87% 93 062 -107
четырехразовое питание 1,536 91% 183 346 +26
пятиразовое питание 1,632 93% 59 877 +123
шестиразовое питание 1,730 95% 28 487 +220

На этой диаграмме показано сравнение сценариев приема пищи с точки зрения количества калорий в день.

Считаете ли вы, что это ограничение возможностей для переедания или лучшее согласование с вашим естественным циркадным ритмом (или немного того и другого), кажется, что ограничение окна кормления более ранним днем ​​(eTRF) потенциально является полезным способом управления питанием. потребление.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?

Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес.Или, может быть, с точностью до наоборот - голодание отлично подходит для похудения.

В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.

Но не волнуйтесь - есть одно правило, которое управляет всеми ими.

Правило номер один относительно частоты приема пищи

Лучшее количество приемов пищи в день для вас - это все, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Вот что это означает…

То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.

Дело в том:

Если вы хотите сбросить жир или набрать вес, самое важное - соответственно скорректировать потребление калорий.

Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.

И вот почему…

Мифы о еде и метаболизме

Ешьте больше небольших порций = более быстрый метаболизм = больше сжигания жира

Да, переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма.Но - это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. (1) Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для снижения веса.

Пропуск завтрака очень вреден для вас

Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. (2) Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак - это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.

Если вы пропустите прием пищи , вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.

Когда вы едите меньше, ваш метаболизм меньше переваривает пищу. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но - это не помешает вам похудеть.Ваша потеря веса естественным образом замедлится, когда у вас будет меньше возможностей терять . Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.

Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион. (Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)

При этом «голодать» с серьезным ограничением калорий в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, например, недоедание.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом - каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?

Веские причины есть более или менее часто

Подумайте о том, чтобы есть реже, если…
  • «Подход с меньшими порциями» для вас сложен
  • Вы хотите меньше думать о еде, но все же придерживаетесь своего плана калории
  • Невозможно похудеть даже за счет ограничения калорий
  • У вас проблемы с пищеварением - более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу

Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.

Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?

В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, страдаете недостаточным весом или страдаете расстройством пищевого поведения.

Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более приемов пищи в день), если…
  • Вы хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
  • У вас очень активная работа и много калорий требования
  • Вы спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
  • Вы все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может быть, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)

Основные выводы
  • Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет всем.Доверяйте своему голоду - если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
  • Вам не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье. 2-разовое, 3-разовое, 6-разовое питание или что-то еще - попробуйте выбрать количество приемов пищи, которых вы можете придерживаться большую часть дней недели .
  • Не забывайте правило номер один: лучшее количество приемов пищи для вас зависит от того, что нужно вашему телу для достижения ваших целей.

Хотите увидеть результаты как можно скорее? Самый быстрый способ похудеть или набрать мышечную массу - это использовать дневник питания , который поможет вам не сбиться с пути!

***

Как часто нужно есть? Новое исследование устраняет путаницу в диете

Конфликтующие тенденции голодания и частого приема пищи могут сбивать с толку.Первый советует ограничиться одним или двумя приемами пищи, чтобы ускорить метаболизм, второй рекомендует делать то же самое шесть или больше в день - и есть научные исследования, подтверждающие и то, и другое!

Итак, в новом обзоре двое из самых надежных экспертов по фитнесу и питанию Men’s Health - Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., и Алан Арагон, магистр медицины. соавтор The Lean Muscle Diet - просмотрите все противоречивые исследования, чтобы прояснить ситуацию.

Вердикт: «Не было никакой разницы в потере веса между людьми, которые ели очень мало или очень мало еды, при условии, что количество потребляемых калорий оставалось неизменным», - говорит Шенфельд.

Хорошо, это звучит немного неприятно. Но задумайтесь на секунду:

«Если один метод технически не на лучше, чем другой, на самом деле у вас есть преимущество, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться плана, который хочет, чтобы использовал», - говорит он. «Если вы заставляете себя ограничивать потребление или заставляете себя потреблять тонну еды в день, у вас меньше шансов придерживаться этого достаточно или достаточно долго, чтобы получить все преимущества».

Другими словами, лучший способ питания - это тот, который работает для вас.Просто не забудьте придерживаться нескольких рекомендаций: в зависимости от того, насколько вы активны, вы должны потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, говорит Арагон.

«Хотя количество питательных веществ, которые вы потребляете, варьируется в зависимости от уровня вашей активности и состава тела, постарайтесь потреблять от 0,75 до 1 грамма (г) белка на фунт веса тела и от 0,4 до 0,8 г жиров и углеводов», - советует он.

И пока вы придерживаетесь диеты, состоящей из продуктов с минимальной обработкой, и ограничиваете потребление нездоровой пищи 20 процентами калорий, ешьте так часто или нечасто, как считаете нужным.

Чтобы получить больше отличных советов от Арагона о , что есть , прочтите 8 принципов диеты для мышечной массы.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

В детстве было так просто есть

Голодный? Попросите взрослого приготовить вам что-нибудь - например, ваши любимые макароны с сыром, бутерброд с ветчиной или бекон с яйцом.

Вам не нужно было беспокоиться о том, что и когда поесть. Все, что имело значение, - это чувство сытости и энергии для предстоящего дня.

Тогда трагедия ... извините, я имею в виду, наступила взрослость.

Теперь, чтобы похудеть, вам нужно сделать что-то, что называется «есть при дефиците калорий»? Более того, исследователи предполагают, что вам, возможно, даже придется тщательно контролировать время приема пищи? Это не все.

Хуже всего то, что они, , не могут прийти к единому мнению о том, как часто вам следует есть!

Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа (то есть от 6 до 8 приемов пищи в день) для ускорения метаболизма.В то же время другие настаивают на том, что вы должны есть 2 раза в день без перекусов, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.

Как противоречиво. Итак, какой подход дает наилучшие результаты для похудения? Давайте изучим.

Сжигает ли более частое питание больше калорий?

Перво-наперво. Давайте рассмотрим утверждение, что употребление большего количества пищи ускоряет метаболизм: правда ли это? Это утверждение обосновано так называемым «термическим эффектом пищи».

Или феномен, когда переваривание пищи требует некоторой работы от вашего тела - поэтому еда помогает сжигать калории.

В свою очередь, аргумент звучит так: если 1 прием пищи сжигает 50 калорий (примечание: это всего лишь выдуманное число), то 6-разовое питание, логически говоря, поможет вам сжечь 300 калорий!

Достаточно. И в этот момент, скорее всего, вы уже собираетесь съесть еще один обед. Вы знаете, чтобы ускорить метаболизм. Но ждать. Разве мы все что-то не забываем?

Как насчет всех калорий, которые вы в конечном итоге откладываете в своем теле?

Вот правда: количество калорий, которые вы сжигаете, переваривая пищу, всегда будет меньше, чем то, что вы едите.

Все, что вы сжигаете в процессе пищеварения, - это процент от количества, которое вы едите (исследования показывают, что эта цифра составляет 10%).

Все, что вы сжигаете, составляет лишь крошечный процент от количества, которое вы съедаете

Чтобы представить это в перспективе, давайте сравним два сценария:

Сценарий 1: Вы едите 6 раз в день, каждый прием пищи составляет 500 калорий. . Ваше общее количество калорий? 3000 калорий. А как насчет количества калорий, сожженных при пищеварении? Это будет 10% от общего количества, что составляет 300 калорий.

Сценарий 2: Вы едите 4 раза в день, каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Соответствующее количество калорий? 2000 калорий. А количество калорий, сожженных при пищеварении? Было бы 200 калорий.

Теперь сравните количество потребляемых калорий между двумя сценариями.

Какой сценарий, скорее всего, позволит вам похудеть? Ага. Сценарий 2 (1800 калорий нетто по сравнению с 2700 калориями).

Короче говоря, вывод таков: как часто (т.е. количество приемов пищи), которое вы едите в день, не имеет такого значения, как общее количество калорий.

Как часто вам тогда следует есть?

Конечно, это не означает, что вы можете просто объединить все свои ежедневные потребности в калориях в один прием пищи - и считать это днем.

Снижение 2000 калорий за один присест, хотя и не невозможно, неразумно.

Возникает вопрос: «Сколько же приемов пищи я должен есть в день?»

Замечательный вопрос.И вы можете найти ответ на вопрос, как часто вы должны есть в день, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. В этом исследовании исследователи стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения:

  1. состава тела (то есть мышечной и жировой массы) и
  2. аппетита

… у спортсменов с помощью хорошо контролируемого диетического вмешательства.

Результат? Как ни неприятно это может показаться, кажется, что оптимальная частота приема пищи бывает разной.

То есть: исследователи обнаружили, что человек, потребляющий от 3 до 6 приемов пищи в день , добьется наилучших результатов по составу тела, силе и гипертрофии.

Сколько это часов между приемами пищи? Если вы правильно распределите эти приемы пищи в течение дня, это будет означать, что вы будете есть каждые 3-4 часа. Конечно, есть и другие предостережения в отношении этой «оптимальной частоты приема пищи».

Все это предполагает, что вы достигли суточной нормы потребления белка и что потребление белка разумно распределяется между приемами пищи.Другими словами: вы не должны набивать лицо 150 граммами белка за один прием пищи, а затем 10 граммами в следующий.

Ваш образ питания должен быть устойчивым - для вас

По общему признанию, от 3 до 6 приемов пищи в день все еще довольно большой диапазон. К сожалению… это то, что нам дает наука (на данный момент).

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека.

Может быть, трехразовое питание удовлетворит вас. Возможно, 6-разовое питание поможет вам справиться с дефицитом калорий.

Вы не узнаете, если не попробуете сами. И в конце дня вы должны будете решать, будете ли вы есть 3, 4 или 5 раз в день.

Просто не забывайте придерживаться нескольких рекомендаций: следите за общим потреблением калорий, уделяйте первоочередное внимание потреблению белка и ограничивайте калорийные, обработанные продукты. Как только вы усвоите все это, вы должны быстро найти подходящую для себя частоту приема пищи.

Время для самого важного: не забывайте, что питание - это только часть вашего пути к снижению веса.

Другая физическая активность.

И если вам нужна помощь для начала работы или просто для того, чтобы не сбиться с пути, тогда GymStreak - это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные (например, статистику, фитнес-цели и доступное оборудование), и программа подберет для вас программу тренировки. Что вы можете отслеживать в самом приложении на базе искусственного интеллекта. Простой. Легкий. Без суеты. Попробуйте сегодня!

Получить GymStreak

Ссылки

Песта Д. Х. и Самуэль В. Т. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения.Питание и обмен веществ, 11. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Равн, А.-М., Грегерсен, Н.Т., Кристенсен, Р., Расмуссен, Л.Г., Хелс, О. , Белза, А., Рабен, А., Ларсен, Т.М., Тубро, С., и Аструп, А. (2013). Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников испытаний с тестами на питание. Food & Nutrition Research, 57. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676

Taguchi, M., Hara, A., Murata, H., Torii, S., & Sako, T. ( 2020).Увеличение частоты приема пищи при изоэнергетических условиях не влияет на изменение состава тела и аппетит во время набора веса у японских спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 31 (2), 109–114. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно чаще есть, чтобы поддерживать метаболизм. Это правда? И если да, то как часто вам нужно есть, чтобы похудеть?

Доказательства противоречивы

За прошедшие годы было проведено множество различных исследований, и до сих пор нет убедительных доказательств того, что лучше есть чаще в течение дня, чтобы помочь сбросить вес.В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучалась частота приема пищи и ее влияние на девочек-подростков. Согласно этому исследованию, более низкая частота приема пищи вызвала больший прирост жировой ткани, также известной как жир. Другое исследование, также из American Journal of Clinical Nutrition, , в котором сравнивали потребление трех и шести приемов пищи в день у молодых женщин, показало, что частота приема пищи не влияет на потерю веса.

С другой стороны, исследование, в котором изучалась частота регулярного приема пищи и ее влияние на потребление энергии, показало, что у тех, кто ел более регулярно, потребление энергии снижалось, а метаболизм после еды повышался, что могло привести к потере веса.Это также было связано с понижением холестерина ЛПНП натощак, который является плохим холестерином.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

По сути, потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых, поэтому до тех пор, пока кто-то сокращает то, что он ест, и больше тренируется, он будет худеть, верно? Не обязательно. На самом деле, если вы едите слишком мало, вы можете замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса. Итак, если частота приема пищи не влияет на потерю веса, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны потреблять правильное количество калорий.Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, если вы не сжигаете эти калории с помощью упражнений.

Это очень простой расчет, который можно применить к большинству здоровых людей.

Примечание: Вы можете использовать наш BMR и ежедневный калькулятор калорий для выполнения расчетов за вас.

Большинству людей требуется около 25-30 калорий / кг массы тела. (Используйте 30, если вы более активны.) Вычитание 250-500 калорий в день должно помочь вам терять от ½ до 1 фунта в неделю.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, 150 / 2,2 = 68,1 кг. Этому человеку потребуется 1704-2043 калории. (68,1 × 25-30) Чтобы похудеть, этот человек мог съедать 1454 калории в день. (1704-250 = 1454) Не рекомендуется придерживаться диеты с очень ограниченным содержанием калорий, которая может составлять менее 1200 калорий в день. Кроме того, постепенная потеря веса на 1–2 фунта в неделю, , скорее всего, прекратится, чем если бы вы похудели еще больше.

Независимо от того, едите ли вы чаще или нет, несколько общих советов по правильному питанию, которые помогут снизить вес:

  1. Убедитесь, что вы начинаете каждый день с хорошо сбалансированного завтрака . Завтрак придаст вам энергии и поможет контролировать чувство голода до конца дня. А завтрак - это не чашка кофе и пончик, даже если подумать, что это, наверное, лучше, чем ничего. Попробуйте съесть что-нибудь с белками и углеводами. Углеводы дадут вам энергию, а белок наполнит вас.Пример хорошо сбалансированного завтрака - греческий йогурт с фруктами и мюсли.
  2. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи может не только замедлить метаболизм, но и повысить вероятность переедания в течение дня. Поэтому, даже если вы не едите 6 небольших приемов пищи в течение дня, убедитесь, что вы едите завтрак, обед и ужин и, возможно, даже перекусите между приемами пищи.
  3. Пейте много воды . Иногда, когда вы чувствуете голод, это на самом деле потому, что вы хотите пить.Поэтому не забывайте пить не менее 6-8 стаканов воды в день.
  4. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте пустых калорий, которые представляют собой продукты с очень низкой питательной ценностью, такие как чипсы или конфеты. Эти калории могут быстро накапливаться. Старайтесь есть фрукты и овощи во время всех приемов пищи и включайте в каждый прием пищи белок и цельнозерновые продукты.
  5. Старайтесь каждый день заниматься какой-нибудь физической активностью. Это поможет вам сжигать калории в дополнение к калориям, которые вы исключаете из своего рациона.

Если вы все же решите есть чаще, вот несколько советов:

  1. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Если вы едите чаще и продолжаете есть такие же порции, как если бы вы ели 3 раза в день, это на самом деле добавит больше калорий и, вероятно, приведет к увеличению веса.
  2. Старайтесь включать белков и клетчатки в каждый прием пищи . Белок и клетчатка помогают дольше чувствовать сытость, что предотвращает перекусывание между приемами пищи.Некоторыми примерами хороших закусок , которые содержат белок и клетчатку, могут быть яблоки с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с сыром.

Совет: прочитайте еще 50 советов по снижению веса для более здорового образа жизни.

Делайте то, что лучше всего для вас

Хотя доказательства противоречивы и еще не доказано, лучше ли есть чаще, определенно есть некоторые преимущества в том, чтобы есть чаще в течение дня. Более частое питание поможет избежать чувства голода между приемами пищи.Если вы чувствуете голод во время следующего приема пищи, у вас больше шансов переесть, что, скорее всего, помешает вам похудеть. Если вы едите чаще, у вас также может возникнуть ощущение, что вы едите больше, чем на самом деле, и вы почувствуете большее удовлетворение. Таким образом, может быть или нет пользы от более частого приема пищи, и вам решать, считаете ли вы, что лучше есть чаще. Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.

Ссылки, использованные в статье

Вот как часто вам следует есть

  • Существует множество противоречивых советов, которые говорят вам, когда вам следует есть в следующий раз.
  • Вы, наверное, слышали, что вам нужно есть каждые два-три часа, чтобы ускорить метаболизм.
  • Напротив, вы также могли слышать, что вы можете придерживаться обычного трехразового режима питания, чтобы поддерживать здоровый вес.
  • Чтобы выяснить, какие из этих утверждений действительно верны, INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы выяснить, как долго вам следует ждать между приемами пищи.

Решение, когда поесть, может быть непростым, поскольку существует так много информации, которая дает вам противоречивые советы.Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые два часа для ускорения метаболизма. Другие говорят, что для достижения и поддержания здорового веса можно просто есть три раза в день без перекусов.

INSIDER поговорил с несколькими экспертами в области здравоохранения, чтобы узнать, как долго вам действительно следует ждать между приемами пищи для оптимального здоровья.

Эксперты INSIDER рекомендуют подождать около трех-пяти часов между приемами пищи.

Время ожидания между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов.Эдвард Биток, DrPH, MS, RDN, доцент кафедры питания и диетологии Школы смежных медицинских профессий LLU.

Этот период ожидания идеален, потому что это среднее время, за которое содержимое желудка опорожняется в тонкую кишку после стандартного приема пищи, пояснил доктор Биток.

Ожидание так долго также гарантирует, что истинный аппетит вернется для поддержания тела, вместо того, чтобы просто есть по привычке или в качестве эмоциональной реакции, согласно доктору Др.Прия Хорана, доктор медицинских наук, доктор диетологии.

Слишком долгое ожидание может вызвать такие проблемы, как низкий уровень сахара в крови, дрожь и раздражение.

Ожидание от шести до восьми часов между приемами пищи может вызвать проблемы в вашей повседневной деятельности, по словам доктора Хорана, так как это может привести к потере внимания, повышенной кислотности, раздражению (чувство голода), шаткости, упадку энергии, низкому уровню крови. уровень сахара и, в конечном итоге, переедание.

Вы должны прислушиваться к своему телу.Rawpixel.com/Shutterstock

«Люди могут переедать, чтобы восполнить недостаток калорий, и слишком быстрое употребление этой пищи может привести к тошноте, вздутию живота и истощению, поскольку вы с большей вероятностью проигнорируете сигналы сытости своего тела», - сказал доктор Хорана INSIDER .

Слишком долгое ожидание также может привести к долгосрочным осложнениям со здоровьем, таким как низкий уровень сахара в крови, по словам Стейси Такер, эксперта по питанию Almeda Labs.

Недостаточное ожидание может вызвать увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Если вы не будете ждать достаточно долго между приемами пищи, вы можете столкнуться с проблемами, которые могут повредить вашу сосудистую систему, а также заставить вас набрать вес, по словам Цзяньцин Ву, доктора философии. и J.D., основатель Igoosa.com и автор книги «Health Optimization Engineering».

Перерыв между приемами пищи всего два часа, объяснил Ву, может привести к высокому уровню глюкозы в крови.Пик глюкозы, полученный от первого приема пищи, накладывается на глюкозу от второго приема пищи и приводит к большему пику глюкозы.

Это может привести к чрезмерному уровню глюкозы в крови, который может медленно разрушить сосудистую систему.

Кроме того, по словам Такера, недолгое ожидание также приводит к добавлению в пищеварительный процесс большего количества калорий, чем необходимо. Она повторила доктора Битока о трех-пятичасовом перерыве между приемами пищи, чтобы этого не произошло.

Но на самом деле не существует единого ответа на этот вопрос.

Частота приема пищи в значительной степени зависит от человека, по словам Майка Клэнси, C.S.C.S., эксперта по здоровью и благополучию из MikeClancyTraining.

Время ожидания между приемами пищи, сказал Такер, зависит от вашего уровня активности, состояния здоровья и ваших потребностей в питании.

«Люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, обычно придерживаются строгой диеты и едят в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», - сказал Такер INSIDER.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.