Сколько раз можно качать грудные мышцы в неделю – Можно ли качать грудный мышцы каждый день ну или хотя бы через день?

0

Содержание

Как качать грудь как часто

Содержание статьи:

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук.  2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для тренировки грудных мышц следует выбрать что б накачать грудные мышцы? Что б накачать грудь можно использовать 2-3 упражнения на грудь, при этом обязательно имея жим лежа. Всегда и при любых тренировочных программах.

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» 

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-kachat-grud.html

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления.

Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Совет!

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.

Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия.

Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё.

Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом.

Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2.

Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку.

Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки.

В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.

Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

Источник: http://velnosty.ru/kogda-i-kak-chasto-kachat-grudnye-myshcy/

Как часто качать грудные мышцы

Его нужно применять в любой тренировочной программе. Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:. Сведение разведение гантелей лежа.

Сведение разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье. Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные.

Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Внимание!

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю.

Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.

Тренировка грудных мышц

Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение. Следуйте циклу в течение 28 дней. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте.

Вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены. После идет жим гантелей на лавке и здесь нам позволяет это упражнения растянуть в полную амплитуду грудные.

Особенности строения и функции

Следующим упражнением идут либо отжимания от пола, либо на брусьях, низ груди же нужно тоже прорабатывать: Всегда когда делаю свою программу на грудь, следующий день сопроваждается приятной болью грудных.

Щас начал следить за повышением весов в упражнениях, посмотрю че выйдет.

Steel Занимался именно так! Steel3 июн Hacker Купить скамью со стойками и штангу домой.

Hacker3 июн PITTT а как растягивать грудные мышцы? PITTT3 июн Русый растягивают грудь разводки пампинг это накачка мышц кровью, тобишь многоповторные сеты в инете поищи.

Русый3 июн Иногда добиваюсь брусьями Меня всё чаще посещает мысль — заменить жим на горизонтальной скамье, на жим на наклонной скамье часто головой которая … Есть ли смысл?

Как прога в грудном Но когда уже пролиты мышцы пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем как — что-то пошло не. Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки! Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших какие мышцы используются при подтягивании веерообразной формы.

Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не часто влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Важно!

Необычная форма как мышц не дает возможности качая их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.

И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. При наличии фантазии можно сочетать разные методы. Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц. Итак, если Вы тренируетесь недавно год-полторато Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать.

Следовательно, мышца должна состоять из так называемых массонаборных упражнений. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но качающей разводки гантелей лёжа.

Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на грудней и низ, качаясь, в принципе, целиком. В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем — жим, под углом вверх.

Методика прокачки грудных мышц

Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями.

Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем — с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей мышце.

Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя часто новое.

Совет!

Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу изоляциюлибо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам. Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц. Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть.

В кроссовере также шлифуется и серединка грудных. Прокачивается вся грудь, как с упором на её верхнюю часть. Сначала работает преимущественно верх, как часто качать грудные мышцы, затем — низ, после чего — полная амплитуда с максимальным сокращением.

В каждом упражнений стоит делать по подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих — по 3.

Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до В изолирующих, типа сведений, лучше делать повторений для более грудного воздействия и наполнения кровью.

Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Если вы качайте разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Во всех жимовых упражнениях, лучше дешевое спортивное питание в пензе помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать.

Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит. Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Упражнения

По умолчанию Сначала новые Сначала старые. Блин, у меня грудные совсем не растут, хотя я много их тренирую и ем нормально. Укажите Ваш вес и возраст, а также список выполняемых упражнений на грудные, и кол-во повторений.

Попробуйте прорабатывать грудные лишь 1 раз в неделю, используя при этом Жим лёжа повторений Жим гантелей на наклонной скамье Оба упражнения по 3 подхода жим с разминкой.

Источник: http://famfit.ru/novichkam/4828-kak-chasto-kachat-grudnie-mishtsi.php

Как часто качать грудные мышцы

Накачать грудь


Накачать грудь
, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.

Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки.

Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.

Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает.

Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости.

Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.

Накачать грудь: масса

Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.

Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию.

Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных.

Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.

Обрати Внимание!

Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь.

Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями.

Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.

Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.

А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции.

А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!

Накачать грудь: качество

В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.

В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.

Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь.

Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди.

Это Важно!

Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.

Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25.

Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера.

Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.

Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии.

Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру.

Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.

Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок.

Полезный Совет!

Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д.

, поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.

Накачать грудь: сила

Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа.

При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.

При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.

Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато.

Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу.

Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.

«Сушка»

Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения.

В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.

Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений.

Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир.

Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatigrudi

Как правильно качать грудные мышцы?

Тренировки новичка в тренажерном зале всегда должны начинаться с вопроса о том, как правильно тренировать ту или иную часть мускулатуры, в частности, как качать грудные мышцы.

Естественно, что в первую очередь необходимо пройти обучение технике выполнения основных упражнений, а уже потом осваивать те или иные методики в соответствии с поставленной задачей. Как правило, подготовительный период для начинающих силовых атлетов длится от полутора месяцев до полугода.

Среди большого количества упражнений, которые позволят как качать грудные мышцы, так и развивать их различные качества, рекомендуется делать выбор в пользу базовых.

Обрати Внимание!

Это, в первую очередь, такие движения, как жим штанги и гантелей лежа. Многие начинающие настолько увлекаются процессом тренинга, что просто не успевают замечать реакции организма на физический стресс. В результате этого они приходят к состоянию перетренированности.

Поэтому для того чтобы не происходило такой ситуации, необходимо заранее уяснить правила силовых занятий, а потом стараться строго их соблюдать. Первый постулат гласит о том, что тренировка любой части тела должна быть как можно короче, но при этом должна развиваться достаточная интенсивность.

Второе правило касается объема нагрузок: количество рабочих сетов во время проработки пекторальной области не должно превышать 10–15.

Третье требование: для того чтобы качать грудные мышцы, нужно соблюдать соответствующий режим.

Гипертрофия мускулатуры возможна только в том случае, если во время занятия правильно заданы такие параметры, как продолжительность воздействия нагрузки, длительность паузы, количество повторений и величина подходов.

Четвертое правило: набор мышечной массы возможен тогда, когда все тело находится в данном режиме, то есть невозможно изменить только одну часть тела, не задействовав все остальные области. Пятое необходимое условие: разнонаправленное воздействие на целевую группу.

Например, часто возникающий вопрос о том, как качать верхние грудные мышцы, можно решить только путем применения дополнительных  упражнений (жимы, разводки и т. п.).

Следует отметить, что в наше время практически каждый день рождаются новые методики, предлагающие получение мгновенного результата. Например, одна из них может иметь заглавие: «Качаем грудные мышцы на турнике».

Это Важно!

Конечно, данная область работает в подтягиваниях на перекладине, однако это вовсе не означает, что только с их помощью можно создать полноценно развитую мускулатуру этой части тела.

Поэтому качать грудные мышцы необходимо с обязательным применением стандартных тренажерных упражнений, то есть жима штанги и гантели, разведения лежа или сидя и т. п. Каждому новичку в силовом спорте следует знать, что прежде чем целевая группа начнет расти, она должна стать сильной. Естественно, набор мышечной массы и повышение результатов в том или ином упражнении – две разные задачи.

В первом и втором случаях применяются несколько отличающиеся методики. Однако в конечном итоге только сильная мышца может стать большой. Поэтому тренировки на набор массы должны сочетаться с занятиями на повышение силовой выносливости. Таким образом, качать грудные мышцы можно только с помощью тяжелых упражнений, не забывая при этом соблюдать все вышеописанные требования.

Источник: http://fb.ru/article/107888/kak-pravilno-kachat-grudnyie-myishtsyi

Как накачать грудные мышцы: упражнения, питание, советы и тренировки

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

1. Отжимания

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

  • Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше отжиманий.
  • Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
  • В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Жим штанги лежа

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

  • Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
  • Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Отжимания на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела.

Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой.

Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно увеличивать мышечную массу грудных

1. Не перегружайте мышцы

Большинство людей делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам. Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются. Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

  • Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
  • Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

  • Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
  • Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

  • Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
  • Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

Правильная диета необходимая для увеличения мышц

1. Не употребляйте слишком много калорий

Люди часто думают, что для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо употреблять очень много калорий. Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений.

Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

  • Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
  • Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Например:

  • Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина
  • Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира
  • Орехи и бобы
  • Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка
  • Соевые продукты

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной пище

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Советы

  • Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
  • Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
  • Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой.
  • Необходимо потреблять от 1 до 2 г. белка на 1кг. вашего веса. Белок содержится в мясе, курице, молочных продуктах, бобах, рыбе (например, в тунце), яйцах.
  • У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
  • Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
  • Пейте много воды.
  • Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
  • Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Будьте осторожны

  • Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
  • Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
  • Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.

Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Сколько раз в неделю нужно качать

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Еще статьи в тему:

Можно ли качать грудный мышцы каждый день ну или хотя бы через день?

грудь качают 1-2 раза в неделю.

Зависит от того как качать, если это нормальная тренировка, направленная на всесторонне развитие грудных с норм рабочими весами, то один раз в неделю. Если же ты отжимаешься от пола 5 раз и считаешь это прокачкой груди, то можно каждый день и даже по несколько раз.

Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные – большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Перед вами точные методические указания насчет “правильного” тренинга грудных. Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа – на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз – и разного рода разведениями. Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что “мясом” обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ и бока- вялым и непрорисованным. “Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически “западают” на горизонтальный жим лежа, – отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. – Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно “бомбить” верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением! ” “Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, – добавляет он. – И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером! ” Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения. Жим – движение “многосуставное”.Проще говоря, “многосуставное” движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях. Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. “Пампинг” в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача – преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой. Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Отдых: От 30 секунд до двух минут Выбор весов: Сочетайте “весовую пирамиду” и сеты с неизменным весом. Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип “пирамиды” малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в “пирамиде” вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему “серьезными” из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. “Пирамида” хороша для роста силы и прорыва “плато”,но в смысле накачки массы она слабовата. Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней Комплекс Упражнения Сеты Повторения Жим штанги на наклонной скамье 4 8-12* Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10**+ Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10** * Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом ** Сеты с неизменным весом + Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу “пирамиды”,чтобы выйти на новый уровень результатов.

три раза в неделю.

По своему опыту расскажу. 3 года назад на протяжении полугода качал грудь и трицепс 3 раза в неделю, рабочие веса РОСЛИ СТАБИЛЬНО по 5кг в неделю/две. Потом целый год не занимался спортом. Сейчас качаю 1 раз в неделю, рабочие веса растут по 5кг в месяц… Возможно это лично моя физиология такая, но скорее всего качать 3 раза неделю намного лучше, чем 1. p.s начинал с 45кг штанги на 8-10 повторов, качал по 3 р/н, дошёл до 115 на 10 раз или 140 на раз…. Сейчас убиваю грудь по 1р/н, жму 95кг на 10 раз. Рост очень затяжной (в отличии от 3р/н) Надеюсь хорошо обьяснил

Как накачать грудь? | Лучшие упражнения для грудных мышц

Как накачать грудь — вопрос, который тревожит многих любителей тренажерного зала. Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой груди, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы и покажем лучшие упражнения на грудные мышцы для мужчин.

Особенности строения и функции

Грудь состоит из малой и большой грудной мышцы, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации на счет того как накачать грудные мышцы, а также лучшие упражнения на грудные мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок.

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы. Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных. Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту. Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Накачать грудные мышцы эффективнее всего можно именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения на грудные мышцы в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения для грудных мышц другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

  • жим лежа;
  • отжимания на брусьях на грудь;
  • жим гантелей на наклонной скамье.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы

  • разводка;
  • пуловеры;
  • сведение рук в кроссовере.

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения для грудных мышц задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения:

Упражнения чтобы накачать верх грудных мышц
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • подъем гантелей перед собой.

Упражнения на низ грудных мышц
  • жим штанги на скамье с наклоном вниз;
  • отжимания на брусьях.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором профессионал поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка:

На этом наша статья заканчивается: теперь вы знаете все необходимое о том, как накачать грудь, а также все главные упражнения для грудных мышц. Если у вас остались вопросы, рекомендуем внимательно просмотреть видео выше — это поможет закрепить полученную информацию и закрыть пробелы в знаниях.

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

VictorMartinez_JuanMorel-MD-Sep13-PerBernal-023

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели – специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Сведения в тренажере “Бабочка” 3 10 2,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед) 3 12 3 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) 3 12 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разведение гантелей лежа 3 15 2 мин




Методика выполнения программы

  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью – «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
  • Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
  • Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
  • После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
  • Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью – «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

За сколько можно накачать грудные мышцы

Вы рома задрот? Что тут скажешь… тренируйтесь, и все будет. Ине сочитайте занятия с пивом, курением, и прочими завихонами.

Выйди на улицу – там турникет, бесплатно качнешься, купишь девушке букет

Купил тренажер-купи и мышцы

набрал бы массу для начала) честно тебе скажу твои параметры дрища напоминают) мне 17, рост 168 вес 69 при этом не настолько уж крупный чтобы раскачать грудь… набери массу и качайся! и что же это за тренажер такой у тебя дома стоит? ) лучше всего для прокачки грудных мышц жим лежа.. только сомневаюсь что твой “тренажер” это скамья для жима)

Тренажер твой фигня, какой бы ни был. Для начала надо хотя бы заниматься общеукрепляющими упражнениями ну например на грудь это будет отжимание, особенно с широкой постановкой рук. Купи штангу или гантели и делай жимы на скамье, в нете вся инфа есть приблизительно. Но лучше развивать тело полностью не оставляя слабых зон.

за месяц отжиманий, точно больше 1см увеличится… грудь

лучше выучи русский язык и грамматику. Задрот. Девушки любят умных.

грудь качается жимом штанги, гантелей, отжиманиями на брусьях. то есть со свободными весами. а тренажер фигня. вот убедишься скоро в этом))) а 1 см-на это требуются годы… грудь тяжело растет.

Тут нет предсказателей, к тому же всё индивидуально и будет зависеть от самого человека. А насчёт всего лишь одного тренажёра – это только нагревание воздуха вокруг себя, не более. Вам надо читать книги, чтобы не было таких нелепых и грубейших ошибок в будущем.

за год сможешь нормально накачать мышцы, и заниматься каждый день не советую, это будет тебе же хуже, 3 дня в неделю, по часу или полтора делай жим лёжа, и отжимайся, за год ты увидишь результат, или минимум месяца 3-4.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.