Сколько раз должен подтягиваться мужчина в 40 лет: Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 — Народный боец – Норматив подтягивание на перекладине по возрасту

0

Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 — Народный боец

Каждый мужчина хочет быть обладателем крепкой, широкой спины, не страдать от защемлений и протрузий в позвоночнике. Более того, иметь хорошее либидо, которое тесно связано с нормальным уровнем тестостерона. Идеальным решением данного вопроса — подтягивание. Ввиду возраста, уровень тестостерона неумолимо снижается, что тянет за собой падение либидо. Причина, выше описанной проблемы, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью.

Подтягивание – это базовое упражнение. В нем задействован весь верхний пояс. При подтягивании работают следующие мышцы – широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, бицепс, предплечье и задняя дельта.

Какова норма подтягиваний

Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Мужчина весящий 50 кг, элементарно сможет подтянуться 15 раз, а вот с весом тела в 70 кг – 6 – 8 раз. Отсюда напрашивается логичный вопрос, означает ли что тот, кто подтягивается меньшее количество повторений слабее? Однозначный ответ – нет, так как вес, который он «тянул» на 20 кг больше. Однако, можно установить определенные рамки, используемые в советской школе атлетизма. Эти рамки необходимы для определения общего физического здоровья обычных людей не связанных со спортом.

Для сорокалетнего мужчины, критичным уровнем подтягиваний считается 1-2 повторения. Низкий уровень – 3-4 повторения. Минимально достаточным уровнем было принято считать 5-6. Уверенный «средняк» — 7-9 повторов. Отличным показателем можно назвать – 10 и более повторений. Для 50 лет критичным уровнем можно назвать 0 повторений. Низкий уровень – 1-2. Минимально достаточным уровнем считалось – 3-4 подтягивания. Уверенный «средняк» — 5-6. Отличный показатель – это 7 и более повторений. Для 60 летнего и более возраста – критическим показателем можно назвать  — 0 повторов. К критически минимально достаточному уровню относили  — 0.5 – 1 повтор. Уверенный «середняк» — 2-3 повторений. На отлично  — 4 и более подтягивания.

В случае, если у вас нет желания подтягиваться каждый день, можно выполнять один подход раз в месяц. Так, вы сможете себя контролировать. Например, если ваш личный рекорд 5 подтягиваний, но в один из месяцев, вы сделали с трудом 4 повтора, стоит обратить внимание на питание и сон. Если и в следующем месяце повторилась та же ситуация, вы с трудом подтянулись 4 раза, стоит тренироваться почаще. Таким образом, можно предотвратить снижение мышечной массы.

Что поможет увеличить количество повторений

Для кого то «потолок» 3-4 повтора, для кого то – 8, есть и те, кто в состоянии подтянуться 20 раз. В любом случае итог один, рано или поздно вы упираетесь в какое то количество. Если вам 20 лет – это всего лишь вопрос результата, другое дело, когда от количества повторов зависит ваше здоровье, а именно уровень тестостерона.  Так что же делать, что бы добавить несколько повторений? Необходимо запомнить 3 основных правила.

Первое, не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужен отдых. Отличным вариантом будут тренировки через день.

Второе, обратите внимание на несколько видов подтягивание. Это необходимо для того, что бы прокачать слабые мышечные группы. Разный уровень развития мышечных групп это основная причина в торможении увеличения повторений. Идеальным вариантом будет использования классического хвата, подтягиваниями за голову, а также ладонями к себе. Подобная тактика поможет за 3-4 недели выровнять мышечный баланс и существенно увеличить количество повторений.

Третье, хорошо питайтесь. Особенно обратите внимание на количество белка, который является условным топливом для ваших мышц. Чем больше вы нагружаете мышцы, тем больше белка им необходимо.

Советы по тренировкам и питанию после 40 лет

Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».

А был ли кризис?

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Тренинг

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

Восстановление

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Питание

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Ради чего все это?

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

  1. Повысится чувствительность к инсулину.
  2. Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
  3. Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
  4. Улучшиться микроциркуляция крови.
  5. Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
  6. Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.

Смотри также

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд

— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:


Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз

— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда

сколько раз надо отжиматься мужчине после 40 — Народный боец

С наступлением сорокалетнего юбилея, для мужчины начинается новый период в жизни. За своим здоровьем следить необходимо в любом возрасте. Но сорокалетний рубеж особенный. В организме постепенно начинает падать уровень мужского гормона тестостерона. Ухудшается обмен веществ. После сорока лет можно резко набрать лишний вес. На фоне неправильного образа жизни могут обостриться проблемы с сердцем.

Но возраст не повод опускать руки. Для того, чтобы продлить себе жизнь, чувствовать себя подтянутым и уверенным нужно прилагать усилия и начать заниматься специальными упражнениями. Полезна скандинавская ходьба, плавание, велосипед. Но по новейшим исследованиям ученых медиков, такое простое упражнение как отжимание от пола дает высокую страховку от сердечных недугов. Для этого упражнения не нужно тратить большие деньги на экипировку. Сравнительно ровная поверхность, руки и огромное желание.

Отжимание от пола и цифры

Не существует единого стандарта для того, чтобы сказать — «Так, отжимайся тридцать один раз в день и все будет хорошо». Медицинские работники уточняют при таком вопросе вес, заболевания, физическую подготовку. Конечно тренированный человек может выполнить тридцать и более отжиманий. Если ориентироваться на систему «ГТО», которая широко известна, то при выполнении двадцати восьми отжиманий награда золотой значок. Будем держать эту цифру для ориентира.

Польза

При регулярных занятиях Вы приобретаете:

  • силу в руках;
  • прямую и ровную спину;
  • улучшение работы сердца;
  • бодрость и уверенность в себе.

Тренировки

Правильный выбор количества отжиманий очень важен. Допустим, что Вы никогда не отжимались. Ничего страшного, это поправимо. Для начала необходимо делать по три — четыре отжимания в каждом подходе. Между попытками делать перерыв. Нужно приучать постепенно организм к новым нагрузкам. Практически Вы опускаете и поднимаете вес своего тела.

Постепенно необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно-два. Постоянно прислушивайтесь к своему телу. Как переносятся нагрузки. Не стоит «рвать жилы» и сразу стараться выполнить пятнадцать отжиманий. Постепенно Вы дойдете и до таких цифр. Каждый день тоже не стоит выполнять упражнения. Мышцы должны восстанавливаться.

Известный сценарист и режиссер Виктор Мережко, даже в восемьдесят лет вополняет по сто отжиманий каждый день. Сохранив великолепную физическую форму, здоровье и ясный ум. Чем не прекрасный пример пользы простых отжиманий!

Норма количества отжиманий для мужчин после 40 лет

Польза отжиманий доказана многими спортсменами и просто активными мужчинами, которые ведут здоровый образ жизни. Мышцы, которые вовлечены в процесс отжиманий:

  • мышцы груди и рук,
  • дельтовидная мышца,
  • ягодицы, икры,
  • пресс, спина.

Одним словом, сложно найти область на теле, которая бы не напрягалась на тренировке. Большой плюс упражнения заключается в том, что для его выполнения не требуется дополнительных снарядов: достаточно только иметь ровную поверхность (пол).

После сорока лет мужчина замечает первые возрастные изменения, которые нередко связаны с падением уровня гормона тестостерона. Чтобы не покрыться жиром и сохранить волосы на голове, теле и лице, нужно позаботиться о восстановлении функциональности гормональной системы.

В первую очередь необходимо заняться спортом, чтобы запустить работу андрогенов и встать на путь сильного мужчины. Не каждый может пойти в тренажёрный зал или заняться бегом, так как для этого нужна определенная подготовка мышц.

На помощь придут отжимания, ведь упражнение позволяет размять мышцы кора, укрепить поясничный отдел, шею, руки. В движение приходят суставы и кости, которые имеют привычку застаиваться, набираться солью и воспалятся. Кроме того, именно отжимания можно выполнять в любое время в удобном месте.

Специалисты советуют начинать постепенно, если давно не было тренировок, но каждый день нагрузку нужно повышать до оптимального предела.

Положительные последствия регулярных отжиманий:

  • Нормализация работы сердца и сосудов;
  • Стабилизации подвижности опорно-двигательного аппарата;
  • Укрепление мышц и суставов;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение пищеварения;
  • Усовершенствование дыхательного аппарата;
  • Заряд бодрости, тонуса и подъём энергии.

Ошибки и противопоказания

Многие мужчины слишком рьяно берутся за отжимания, поэтому получают негативные последствия от полезного упражнения.

Во-первых, не стоит перекачивать грудь. Если в мышцах возникает острая боль, нужно сделать перерыв и выполнить приседания, чтобы кровь отступила к другой группе мышц.

Во-вторых, необходимо слушать своё тело и не переусердствовать, иначе можно получить разрыв связок, хроническую усталость и переутомление. В этом случае польза отжиманий сведется к нулю.

В-третьих, нужно выполнять упражнение правильно. При несоблюдении техники случаются травмы. Кроме того, необходимо разогреваться перед тренировкой: делать зарядку и растяжку.

Нормы отжиманий после сорока лет

Для правильного выполнения отжиманий необходимо:

  • Коснуться грудью до пола;
  • Следить за тем, чтобы колени и таз не дотронулись до пола;
  • Соблюдать угол между корпусом и локтем — 45 градусов.

В возрасте от 40 до 44 лет нормой считается 28 отжиманий, средний показатель — 17 отжиманий, минимальное число — 13 отжиманий.

В возрасте от 45 до 49 лет:

Норма — 27 раз; средний балл — 15, нижний — 11.

В возрасте от 50 до 54 лет:

Норма — 24; средний балл — 12, нижний — 9.

В возрасте от 55 до 59 лет:

Норма — 18; средний балл — 10; нижний — 7.

Отличная статья 0

Сколько раз, по вашему, должен подтягиваться и отжиматься парень лет 30?

ну это всё от здоровья зависит

10 подтягиваться и 30 отжиматься.но главно в человеке,не какой он физически,а какой он чел.

это зависит от развитости мускулатуры...так среднее около 30-ти раз подтянуться и столько же отжиманий

Не меньше 20 подътягиваться а отжиматься не менее 60. А остальные несут чушь не верь им...

Хотяб раз 20 чтоль!? ! =)

Насчет подтягиваться - зависит от веса(раз 10) А отжиматься раз 20. Но это всё зависит от физических данных!

Армейский норматив - 15 раз подтянуться. Значит - 20-25 раз нормально.

Чем больше,тем лучше =) Отжиматься раз 40-50,подтягиваться раз 20-30(а что,надо заниматься спортом)

В армии зачет это 40 отжиманий и 15 подтягиваний. плюс 12 лет, это где то 68 отжиманий и 24 подтягивания

отжиматься раз30-50,подтягиваться-не меньше 15,но если он не делает это каждый день,то в первый раз вряд ли получится! вообще сколько угодно может,было бы желание!!!)))

У нас в школе пацаны 16 лет, и я тоже, в среднем 22 раза подтягиваемся, значит в 30 лет мужчина должен около 35 разков! Но ещё лучше-выход силой! А если на обе руки, то вся округа бояться будет!

Люди чем старше мужчина тем меньше он отжимается и подтягивается) все индивидуально. Я в 32 подтягиваются 10 а отжимаюсь 50

Раньше когда у меня не было куплено две печи СВЧ и компьютеры и ноутбуки и сотовые телефоны Я - Мог подтягиваться 16 раз!!!!

Если бы еще каждый написал сколько, они сами подтягиваются и отжимаются.... Это была бы конкретика. А так фантазии на тему. мне 53 года. Отжимаюсь 40-50. подтягиваюсь 15

Оптимальный и для парня 30 лет нужны по 20-30 раз подтягиваний и по 30-40 раз отжимания, в кадом упражнении +-5

Сколько норма подтянуться обычному человеку не спортсмену?

Здоровый мужчина в 30-36 лет, среднего телосложения, не спортсмен, должен уметь подтягиваться ~8-10 раз. Те, кто говорят, что должен подтягиваться двадцать раз - это смешно, ребят. Молодой спортсмен должен тянуть двадцатку, а не мужик 36 лет. И меньше тоже не нормально: мы же говорим о здоровом человеке. А здоровый человек имеет физическую базу.

ну от 10 до 20 смотря какая сила

смотря какая физ. подготовка, сколько лет. вообще без физ. подготовки ни разу не подтянешься, а судя по твоему нику ты можешь подтянуться раз.. . 0

5-10 смотря какой твой вес: ) и лучше играть в "лесенку" с друзьями каждый вечер, быстро дошли с друзьями до 65)

мне 36 лет, подтягиваюсь 25 раз, год назад мог только 2 раза, в юности самое большое подтягивался 15 раз, никогда серьёзно спортом не занимался, начал заниматься только потому что бросил курить, просто нужно деть себя куда то, за год сбросил 12 кг, никаких целей не преследую, тренировки 2 раза в неделю, весил 70 кг, сейчас 58, правда помимо турника - гимнастика, упражнения на пресс, отжимания и бокс. Не знаю на хрен всё это надо? Привычка?

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.