Сколько подростку нужно калорий: Сколько калорий нужно моему подростку?

0

Содержание

Как считать калории в еде? Учим подростка

Считать калории – очень полезное умение для подростка-спортсмена. Его можно применять как в тех случаях, когда подросток набирает массу, так и когда пытается избавиться от нее. “Подсушиться”.

Мы расскажем о том, как научить подростка считать калории. Поведаем, на какие аспекты ему нужно обращать внимание во время этого. И рассмотрим инструменты, которые облегчат процесс подсчета калорий.

Как подростку считать калории?

Подростку нужно ознакамливаться с пищевой ценностью продукта на его упаковке

Практически на каждом продукте изготовители пишут, из чего он сделан. Какую пищевую ценность имеет. Сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержит. 

Найти данные о пищевой ценности продукта не сложно. Информация об этом размещается на лицевой части упаковки. Иногда ее располагают сзади. 

Ваша задача на первом этапе – приучить подростка проверять пищевую ценность продукта перед его потреблением. Смотреть, подходит ли он ему по уровню калорийности. А также по жирам, белкам и углеводам. Если подходит, то подобный продукт подросток покупает. Если нет, то откладывает.

Подростку необходимо умножить вес всех питательных веществ на то, сколько в них содержится калорий

В каждом грамме белка находится около четырех калорий. В каждом грамме углеводов тоже находится по четыре калории. В каждом грамме жиров – около девяти калорий. 

Рассчитать калорийность продукта можно по количеству содержащихся в нем питательных веществ. Предположим, в пище, которую планирует потребить подросток, следующие показатели пищевой ценности:

  • Белков двадцать грамм.
  • Углеводов – тридцать пять.
  • Жиров – пятнадцать.

Для вычисления пищевой ценности нам нужно перемножить каждое вещество следующим образом. 20 грамм белков умножить на 4, и получить 80. 35 грамм углеводов умножить на 4, и получить 140. 15 грамм жиров умножить на 9, и получить 135. Столько калорий содержится в каждом виде питательного вещества.

Объясните тинейджеру, что белки, жиры и углеводы измеряются только одной единицей. Граммами. Важно, чтобы при подсчете пищевой ценности продукта подросток разбирался в системе измерений. 

Научите подростка вычислять общее количество калорий, которое образуют все виды питательных веществ

После того, как вы объясните тинейджеру способы распределения калорий в том или ином продукте, переходите к следующему этапу. Расскажите ему, как высчитать, сколько калорий будет в одной порции пищи. Если сложить все перемноженные результаты, которые мы привели в предыдущем абзаце, то получим следующие вычисления. К 80 прибавляем 140, и к этому числу еще прибавляем 135, получаем 355. Столько калорий должно получиться в той порции еды, которую съел тинейджер.

Важно всегда проверять соответствие реальной калорийности продукта с той, что указана на упаковке. Если тинейджер получил число 355, то оно в обязательном порядке должно соответствовать данным на коробке. Там тоже должно быть указано, что съеденная им порция содержит в себе 355 калорий. 

Очень важно научить подростка высчитывать калории самостоятельно. Без помощи упаковки с пищевой ценностью на продукте. Если он будет проводить расчеты регулярно, то вскоре это войдет у него в привычку. И он сможет с легкостью научиться правильно составлять свое питание. Не будет испытывать проблем с рационом.

Как следствие, ему будет проще проводить манипуляции с собственной массой. Снижать или повышать ее.

Подростку нужно потреблять правильные порции и учитывать их объем

Когда подросток считает калории, он должен обращать внимание не только на пищевую ценность продуктов. Но и на то, какую порцию он съел. Сколько грамм она содержала. 

На упаковках обычно пишут количество калорий и пищевой ценности на сто грамм продукта. На некоторых предметах питания указывают количество калорий для конкретной порции. Однако, это бывает довольно редко. Поэтому подростка надо научить учитывать и то, сколько он съел грамм пищи.

Объясните подростку, что подсчет размеров порций очень важен. Если, например, в 100 граммах продукта содержится 10 грамм жиров и 25 грамм углеводов, а подросток съел 200 грамм продукта, то эти цифры складываются. Получается, что он потребил 20 грамм жиров, и 50 грамм углеводов. 

Когда подросток сбрасывает или набирает вес, то просчитывать эти параметры очень важно. Для того, чтобы не допустить потребления вредных веществ. 

Подростку нужно сравнивать то, сколько в продукте калорий, с тем, насколько часто пищу можно кушать в сутки

Диетологи советуют потреблять белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях в сутки:

  1. Углеводов нужно кушать в диапазоне от 46% до 65% в сутки. От общего количество потребленных питательных веществ.
  2. Белки нужно потреблять в диапазоне от 10% до 35%.
  3. Жиры нужно потреблять в диапазоне от 20% до 25%.

На некоторых видах продуктов указано, какое количество определенных питательных веществ нужно потреблять в сутки. На основе этого тинейджер может сделать вывод о том, какое количество нужного вещества содержится в конкретном предмете пищи. Например, что жиров можно есть не более 65 грамм в сутки. Углеводов – не более 256 грамм в сутки. И так далее.

Также, диетологи рекомендуют подросткам и взрослым людям кушать не более, чем 2.000 калорий в сутки. Это оптимальное количество питательных веществ для организма. 

Подросток может считать калории с помощью специальных программ

Соответствующие программы размещены в интернете. Они созданы для того, чтобы облегчить жизнь спортсмену. Считать калории с помощью них нужно следующим образом.

Подростку нужно найти подходящий для него калькулятор калорий

Найти калькулятор калорий можно в интернете. Для этого можно воспользоваться специальным сайтом. Или скачать приложение на смартфон. В которое подросток сможет добавлять продукты, и ПО будет писать, сколько калорий он употребил. А также то, сколько полезных веществ извлек из конкретного приема пищи.

Также, тинейджер может обратиться к официальным ресурсам. Например, к Таблице Калорийности, которую составило Министерство Здравоохранения РФ. Здесь указана информация о пищевой ценности абсолютно каждого продукта. Найти ее можно всего в несколько кликов.

Подростку нужно всегда и везде носить с собой калькулятор калорий

Самым простым вариантом для этого будет скачать специальное приложение на смартфон. Чтобы загрузить в него тот или иной продукт, подростку необходим только лишь доступ в интернет. Благо, быстрый мобильный интернет есть практически во всех странах.

Если у тинейджера нет возможности иметь калькулятор калорий в своем телефоне, то он может приобрести себе бумажную версию справочника калорийности. И носить его с собой. Записывая в блокнот все продукты, которые он потребил. Вместе с количеством белков в них. 

Как подростку найти информацию об употребленном продукте?

Чтобы подросток смог найти информацию о том или ином продукте, ему необходимо зайти в интернет-справочник. Ввести название того продукта, который он употребил. Указать количество грамм. И через секунду программа выдаст подростку полную информацию о пищевой ценности того или иного продукта.

Также, тинейджеру нужно выяснить, какую порцию он потребил. Этот параметр нужно указать в граммах.

Если подросток потребляет пищу, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может отличаться от ресторанного

Если подросток кушает еду, приготовленную дома, то уровень ее калорийности может значительно разниться. В зависимости от того, какое количество продуктов находится в блюде. И в каких пропорциях.

Именно поэтому подростку необходимо всегда уточнять размер и массу пищи у мамы/папы. А также уточнять то, сколько в блюде содержится определенных продуктов. Это очень важно. По той причине, что от этого напрямую зависит калорийность того или иного блюда.

Разберем сказанное на примере. Предположим, подростку нужно выяснить, сколько калорий находится в рагу, сделанном из говядины. Для этого тинейджеру необходимо выяснить калорийность конкретно говядины. А затем узнать аналогичный показатель лука, морковки, бульона и других ингредиентов. После чего каждый из показателей нужно перемножить. 

Не стоит забывать и о дополнительных видах ингредиентов. Например, о сливочном масле. А также маргарине. Эти ингредиенты тоже очень важны во время расчетов. Поскольку от них напрямую зависит итоговое количество калорий.

Сколько Калорий Нужно Подростку Чтобы Похудеть – Telegraph



>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Калорий Нужно Подростку Чтобы Похудеть
— Родителям о питании детей — Необходимость правильного питания для подростков
Читайте также:  Диета клиники Майо для похудения. Рецепт жиросжигающего супа
Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.
Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.
Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.
Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.
РЕКЛАМА РУ № ЛП-002479
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи
Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем. Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме. Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость. Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов
В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар. Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса
Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.
Каждый родитель юного спортсмена должен следить:
Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.
Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.
Суточная норма калорий для подростков
Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.
Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.
Читайте также:  Пекан: полезные свойства, противопоказания, калорийность и отзывы
Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.
У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.
У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.
Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.
Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.
Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.
В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.
Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности
съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.
Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».
Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.
Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.
Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.
Наиболее значимыми моментами при расчете являются:
СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.
Читайте также:  Рецепт Свекла с черносливом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.
Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.
Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.
Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.
Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:
Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.
Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.
Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.
Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.
Главную часть рациона подростка должны составлять сложные углеводы, дающие энергию для активного роста. Это не конфеты, пирожные и варенье, а каши, овощи и фрукты, зелень, бобовые. На каждый килограмм веса ребенок должен ежедневно получать до 15 г углеводов. На их долю приходится около 60% всех потребляемых веществ.
Белки необходимы для пополнения энергии. При расщеплении белковых продуктов организм получает материал для строительства мышечной ткани. Большая часть всех белков должна поступать из животных продуктов: молоко и его производные, нежирное мясо, птица, рыба.
Жиры отлично восполняют затраты энергии, они необходимы для развития эндокринной системы. При недостатке жиров может замедляться половое развитие, у девочек задерживаться наступление менструаций. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, а из животных наиболее полезно сливочное масло, сыры, сметана и сливки.
Активный обмен веществ в растущем организме нуждается в большем количестве влаги. Подросткам полезно пить:
Если подросток занимается спортом, физически активен, калорийность его дневного рациона можно увеличить на 1/5. При избыточном весе рацион можно настолько же уменьшить.
Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.
Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.
Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:
% от общей суточной нормы калорийности
Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.
Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:
Потребление слишком большого количества калорий может привести к избыточному весу и ожирению. Если потребление пищи превышает вашим требованиям, то лишний жир начинает скапливаться в жировой ткани. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Количество употребляемых ккал зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, уровень активности.
Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о том, как рассчитать калории, можете воспользоваться нижеприведенным уравнением.
Для расчета БМР, используйте следующее уравнение:
Весомую роль играет физическая активность. После вычисления БМР, умножаем его на КА. Коэффициент активности:
Результат умножения это и есть суточная норма потребления ккал для правильной работы организма. Вычитаем из нее 500 и получаем норму, желающим похудеть.
Читайте также:  Как принимать овсяные отруби для похудения?
Мужчине требуется больше калорий из-за его напряженного графика и уровня активности. Простой способ оценить ежедневные потребности, это использовать массу тела мужчины и уровень активности.
Чтобы похудеть мужчине весом свыше 70 кг в день необходимо употреблять (на 1 кг веса):
Например, неактивный мужчина весом 70 кг должен потреблять 2015 ккал, в то время как активный нуждается в 2790 (рассчитываем по формуле). А для того чтобы похудеть до 70 кг, необходимо потреблять не менее 1700 ккал/сутки неактивному, и 2200 активному.
Важно! По данным университета Миссури, мужчинам-спортсменам требуется более 20 ккал на 1 кг веса, но не больше 22, иначе мужчина будет не снижать вес, а набирать.
Конкретные потребности у спортсменов основаны на интенсивности и продолжительности тренировок. Много затрат требуют такие виды спорта, как футбол, баскетбол, кросс, легкая атлетика и плавание.
Пример. Мужчине ростом 170 см и весом 70 кг, занимающийся 30–60 минут в день плаванием, требуется около 2800 ккал в день. Но при этом они не набирают вес, а теряют, поскольку много двигаются и сжигают лишнее.
Знание, сколько калорий женщина должна есть за каждый прием пищи, является полезным шагом при планировании похудеть. Эти знания также помогут не переедать и потерять вес.
Важно! Чтобы похудеть, женщине необходимо потреблять не более 1200–1500 ккал в сутки.
Один из способов правильно идти к своей цели это равномерно распределить количество на каждый прием пищи, учитывая перекусы.
Например, ваша цель 1500 ккал в сутки. Вы едите 5 раз в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин), значит объем должен быть примерно таким:
Если же вы хотите похудеть быстро, то потребление калорий необходимо сократить до 1200. При этом питаться три раза в день. Однако имейте в виду, что взрослая женщина должна потреблять минимум 1200 ккал.
Если количество менее этого обозначения, то содержание железа снизиться и замедлится скорость обмена веществ. То есть вес не будет уходить, он будет стоять на месте. Плюс ко всему начнутся проблемы с желудком, кишечников, опорожнением кишечника.
Важно! Ваша цель — максимально хорошее питание, минимальное потребление ккал.
Девочки и мальчики подросткового возраста всегда комплексуют по поводу своего веса. Социальное давление на них приводит к булимии и анорексии. От рождения все люди имеют уникальную структуру тела и определенные потребности в калориях, и первые попытки сбросить вес могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Чтобы похудеть, подростку, требуется сбалансированное питание, физические упражнения и правильный расчет в потреблении калорий.
Внимание! Перед любой программой потери веса, сводите вашего ребенка к диетологу.
Общая суточная потребность в калориях определяется по активности и возрасту подростка.
Посчитать базальный метаболизм или скорость, с которой тело подростка сжигает калорий, и совместить это с уровнем физической активности можно при помощи уравнения Харрриса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор представляет собой простой способ для определения суточной потребности.
Важно! Не ограничивайте потребление более чем на 500 ккал в день. Слишком быстрая потеря веса может привести к обезвоживанию. Строгое ограничение приведет к недостаточному поступлению питательных веществ, подвергнет подростков к различным заболеваниям и поражениям внутренних органов.
Лучшие программы потери веса для подростков включают скромное ограничение калорийности, сбалансированное питание и увеличение физической активности.
Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
Читайте также:  Сырный суп рецепт с калорийностью. Сырный крем-суп с брокколи. Диетический сырный суп – минимум калорий и сплошное удовольствие
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Диета для подростков: меню, вредные продукты | Food and Health
О правильном питании для подростков : сколько нужно. ..
Диета для подростков 13 – 14 лет
Сколько калорий надо съедать в день подростку чтобы…
Сколько калорий надо съедать в день подростку чтобы…
Как Надо Похудеть
Похудение Ног В Тренажерном Зале
Как Правильно Похудеть Бедрам И Животу
Семенов Похудение Официальный Сайт
Как Убрать Мягкий Живот Женщине

Сколько калорий нужно моему подростку? – Fueling Teens

Калории (также известные как энергия) помогают вашему телу функционировать так, как оно должно, давая мозгу, мышцам, легким, сердцу и другим органам необходимую им энергию! Подростки растут, двигаются и учатся в быстром темпе. Важно, чтобы они получали достаточно калорий для поддержания здорового роста.

Мальчикам-подросткам требуется в среднем от 2400 до 2800 калорий в день. Девочки-подростки нуждаются в среднем от 2000 до 2200 калорий. Потребность в калориях зависит от человека в зависимости от пола, возраста, уровня активности, размера и других факторов.

Чтобы получить более полное представление о потребностях вашего ребенка в калориях, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое калории, из каких продуктов можно получить эти калории и как кормить подростка!

Сколько должен съедать подросток в день?

В приведенных ниже таблицах представлена ​​приблизительная потребность вашего подростка в калориях. Эти оценки калорий получены от Академии питания и диетологии. Такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, влияют на то, сколько калорий потребуется вашему подростку.

Ежедневная потребность в калориях для подростков

Пища — это топливо для организма. Если вы не заправите свою машину достаточным количеством бензина, она не сможет продолжать движение! То же самое касается вашего тела. Для того, чтобы вы могли делать все, что хотите, необходимо иметь достаточно топлива в своем теле.

Важно помнить, что цифры в приведенных выше таблицах являются приблизительными. Потребность в калориях меняется изо дня в день в зависимости от уровня активности. Если ваш подросток один день проводит 2 часа, играя на улице, а на следующий день весь день смотрит телевизор, его или ее потребности в энергии в эти дни будут другими.

Помогите своему подростку понять, что в дни, когда он более активен, ему нужно больше калорий, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии.

Должны ли подростки считать калории?

Подсчет калорий может быстро превратиться в навязчивую идею, что может привести к расстройству питания и нездоровым отношениям с едой. Когда подростки слишком много внимания уделяют подсчету калорий, они часто перестают слушать свое тело и давать ему то, что ему действительно нужно, и начинают ограничивать продукты и создавать правила питания.

Вместо этого подростков следует учить доверять своему телу. Ваш организм умен и знает, что ему нужно. Мы не всегда хорошо слушаем его.

Как родитель, полезно иметь общее представление о том, сколько калорий нужно вашему ребенку, но не беспокойтесь, если это колеблется изо дня в день. Вы можете внести свой вклад, предлагая разные продукты и поощряя подростка регулярно проверять свое тело и питать его.

Если вас беспокоит калорийность вашего ребенка, поговорите с зарегистрированный диетолог . Диетолог может помочь сформировать у вашего подростка правильные привычки в еде, которые не приводят к стыду или плохому восприятию своего тела.

Должны ли подростки считать макросы?

макроэлемента или макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Считать макросы сейчас модно. Однако, как и подсчет калорий, подсчет макросов также может стать навязчивой идеей.

Понимание макронутриентов и роли, которую они играют в организме, может быть полезным, но подсчет каждого грамма углеводов, белков и жиров часто является чрезмерным и занимает слишком много времени. Просто сосредоточившись на регулярном питании, сбалансированное питание и перекусы в течение дня – это более полезный и экологичный способ питания.

Понимание пищи и того, как она влияет на организм, будет ценным знанием, которое ваш подросток сможет использовать на протяжении всей своей жизни.

Здоровое питание для подростков

Подростки находятся в периоде роста и развития и нуждаются в питательных веществах для поддержки этого процесса. Поскольку пища состоит не только из калорий, важно учитывать, из чего еще состоит пища, которую вы едите.

Витамины и минералы — это вещества, которые помогают вашему организму превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Они также играют большую роль во многих других химических реакциях, происходящих в вашем организме. Фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов и минералов.

Клетчатка помогает чувствовать себя сытым после еды и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются лучшими источниками пищевых волокон.

Что должен есть подросток в день?

Групповые рекомендации по ежедневному питанию для подростков

Ниже приведены рекомендуемые дневные порции для каждой группы продуктов. Это основано на диете на 2000 калорий, поэтому, возможно, потребуется немного скорректировать ее, если вашему подростку требуется другое количество калорий.

  • 2,5 стакана фрукты: При наличии выбирайте в основном целые фрукты (консервированные и замороженные также могут быть отличным выбором)
  • 2 стакана овощей: отличный выбор)
  • 6 унций зерен: Старайтесь, чтобы наполовину были цельнозерновые продукты
  • 3 чашки молочные продукты: С высоким содержанием кальция (важного питательного вещества для здоровья костей) и животные белки
  • 27 грамм масла: Может быть найден в жидкой форме или в продуктах, таких как орехи и ореховое масло

Сколько приемов пищи и закусок должны съедать подростки?

Самое важное, о чем следует помнить, это то, что подростки не должны подолгу обходиться без еды – они должны есть не реже, чем каждые 4-6 часов в течение дня. Тем не менее, они также должны уважать свои сигналы голода и есть, когда их тело говорит им, что ему нужно топливо. Это также помогает создать позитивные отношения с едой.

Ваш подросток намного более вероятно переедает если он слишком долго не ест. Гораздо труднее распознать точку удовлетворения, когда вы абсолютно голодны. Научите своего подростка реагировать на еле уловимые приступы голода до того, как у него полностью закончится топливо.

Сбалансированные, здоровые закуски следует поощрять как способ поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня. Перекусы также помогают регулировать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение. К тому же, никто не любит « хандры 9».0004 » подросток .

См. также: Сколько закусок должен съедать подросток в день? По мнению диетолога

Из чего состоит хороший обед или перекус?

При планировании блюд и закусок для подростков стремитесь к 3-4 группам продуктов во время еды и 1-2 группам продуктов во время закусок. Старайтесь соблюдать баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.

Good sources of carbohydrates include:
  • Bread
  • Pasta
  • Fruit
  • Milk and yogurt
  • Pretzels
  • Crackers
  • Muffins
  • Sports drinks
  • Juice
Protein

Protein is the building блок тела. Белок также помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным во время еды. Жиры обычно содержатся во многих белковых продуктах.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка включают:
  • Мясо (колбаса, говядина, свинина и т. Д.)
  • Птичья (курица, индейка и т. Д.)
  • Рыба
  • Тофу
  • Эдамаме
  • Орехи и семена
  • Орехи
  • Protein Proate
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Яйца
  • Овес и лебеда
Жиры

Как и белки, жиры также помогают увеличить удовлетворение от еды. Кроме того, жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Другие примеры жирных продуктов:
  • Авокадо
  • Сливочное масло
  • Масло (оливковое, рапсовое, авокадо, кунжутное и т. д.)
  • Орехи и семена

Образец плана питания для подростков показывает общие идеи по сочетанию продуктов, чтобы получить хороший баланс углеводов, белков и жиров. Он включает в себя множество пищевых групп и разнообразие блюд и закусок. Размеры порций будут различаться в зависимости от потребности вашего ребенка в калориях.

Завтрак: яиц, бекон, английский кекс, клубника, шоколадное молоко

Утренняя закуска: Орехи и пшеница Thins

Вяленая говядина и крекеры

Ужин: Бефстроганов и брокколи

Полдник: Греческий йогурт и полоски сладкого перца

См. также:

  • Какой нормальный вес для 13-летнего ребенка?
  • Легко ли похудеть подростку?
  • Должен ли я сказать своему подростку, что ему нужно похудеть? Советы диетолога
  • Как узнать, есть ли у моего подростка лишний вес? Совет диетолога

Как родители могут побудить подростков выбирать здоровую пищу?

Подростки учатся быть независимыми в еде и часто только начинают лучше контролировать свой выбор продуктов питания. Подростковый возраст – это ключевое время для выработки здоровых привычек, которые помогут сохранить здоровье на всю жизнь. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать как родитель, чтобы помочь своему ребенку сделать выбор в пользу здоровой пищи:

  1. Не устанавливайте правила или жесткие ограничения на еду. Из-за этого некоторые продукты кажутся недоступными, и это часто может привести к увеличению желания съесть эти «запрещенные продукты».
  1. Не называйте продукты «хорошими» или «плохими». Вместо этого поговорите о пользе всех продуктов и о том, как они могут работать вместе, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми ему питательными веществами. Менее полезные продукты можно назвать «иногда» продуктами.
  1. Никогда не заставляйте подростка стыдиться продуктов, которые он ест. Помогите им распознать продукты, от которых они чувствуют себя лучше всего.
  1. Научите подростков быть внимательными к еде. Выключите телевизор, уберите телефоны, по возможности сядьте вместе за стол и сделайте прием пищи приятным.
  1. Моделируйте хорошие привычки питания, которым ваш подросток захочет следовать. Вы не должны заставлять подростка есть здоровую пищу, но пример, который они подают дома, имеет большое значение!

Резюме

Получение калорий из богатых питательными веществами продуктов имеет важное значение для общего состояния здоровья вашего подростка. Научить вашего подростка сбалансировать приемы пищи и перекусы, регулярно питаться и прислушиваться к своему телу — это лучший способ убедиться, что он получает питательные вещества, необходимые для здоровья и счастья.

Похожие вопросы

Что делать, если подросток не получает достаточно калорий или не ест? Если подросток не ест достаточно, его тело в конечном итоге перейдет в режим «голодания» и будет использовать альтернативные пути для получения энергии, включая расщепление мышечной массы тела. Недостаток еды для растущего подростка также может привести к повреждению органов (включая мозг и сердце), замедлить рост и вызвать раздражительность, усталость, риск депрессии, тревоги и других проблем со здоровьем. Важно получать достаточно еды, а также достаточное количество питательных веществ в критический период роста и развития.

Достаточно ли 2000 калорий для подростка? 2000 калорий в день достаточно для малоподвижных и умеренно активных девочек-подростков и малоподвижных мальчиков-подростков, но этого недостаточно для любого другого активного подростка. Подросткам требуется много калорий для роста и развития, плюс физическая активность добавляет потребность в еще большем количестве калорий для поддержания здорового тела. Достаточное питание имеет решающее значение в подростковом возрасте.

Достаточно ли 1200 калорий в день для девочки-подростка? Ни один подросток не должен потреблять менее 1200 калорий в день. В подростковом возрасте потребность в питательных веществах никогда не будет выше из-за роста, развития и активности. Девочки-подростки обычно нуждаются в 1800-2400 калорий в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. См. таблицу выше для потребностей.

Может ли ребенок сбросить 10 фунтов за неделю? Для подростка может быть очень полезно и опасно терять более 1-2 фунтов в неделю. Обратитесь к врачу, если ваш подросток потерял больше веса, чем это. Скорость потери веса, которая является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе, составляет не более 1-2 фунтов в неделю.

Сколько калорий должен съедать 14-летний ребенок, чтобы похудеть? 14-летний ребенок должен потреблять на 500 калорий меньше в день, чтобы похудеть безопасным, здоровым и устойчивым темпом, но только под руководством врача и зарегистрированного диетолога. 14-летнему мужчине нужно около 2000 калорий в день, чтобы похудеть, а 14-летней девушке нужно около 1500 калорий в день, чтобы похудеть.

См. также

  • Лучшие здоровые завтраки для похудения подростков
  • Какие продукты замедляют бегуна?
  • Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего подростка? Советы диетолога

Нужна помощь зарегистрированного диетолога?

Ознакомьтесь с моей новейшей электронной книгой — «План питания для спортсменов-подростков» , где вы найдете планы питания, примерный график, советы по добавкам, рекомендации по калориям и многое другое.

Ссылки

Эллис Э. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org. Опубликовано 4 октября 2019 г.

Эллис Э. Сколько белка мне нужно есть? Eatright.org. Опубликовано 15 декабря 2020 г. 

Гордон Б. Выбирайте полезные жиры. Eatright.org. Опубликовано 6 августа 2019 г.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г. 

Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Потребность в калориях для подростков

Подросткам может быть чрезвычайно трудно разобраться в противоречивых сообщениях о еде и еде и сопротивляться соблазнам нездоровой пищи, которые ежедневно бомбардируют американцев. Порции, подаваемые в ресторанах, увеличились, как и размер, количество и количество расфасованных продуктов. Сотни сладких, кофеиновых и красочных напитков заставляют обычную воду казаться безвкусной. Кроме того, обработанные нездоровые продукты с низкой питательной ценностью и опасно высоким уровнем натрия и вредных жиров гораздо доступнее и удобнее в приготовлении, чем свежие продукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и другие «цельные» продукты. Кроме того, поскольку графики семей настолько загружены и торопливы, у них часто не хватает времени на приготовление пищи или приготовление здоровой пищи, и вместо этого они обращаются к фаст-фуду или другим предварительно упакованным вариантам разогрева и еды. Несмотря на эти проблемы, очень важно, чтобы подростки научились принимать здоровые решения для себя, потому что диета и питание являются ключевыми составляющими здоровья на всю жизнь. Подростковый возраст — это последняя возможность для родителей повлиять на формирование привычек здорового питания, которые принесут пользу их детям на всю оставшуюся жизнь.

Несмотря на изобилие продуктов питания в Соединенных Штатах, большинство подростков не получают достаточного питания в то время, когда их рост и развитие ускоряются. В целом рацион подростков включает слишком много жиров, сахара, кофеина и натрия и недостаточно богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, и продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты. Кроме того, в их рационе не хватает достаточного количества клетчатки. В дополнение к этим проблемам, что есть и что не есть, многие подростки также борются с тем, сколько есть. В то время как некоторые подростки потребляют больше калорий в день, чем требуется их телу, и впоследствии страдают ожирением, другие подростки одержимы набором веса и борются с негативным образом тела, из-за чего эти подростки чрезмерно ограничивают потребление пищи и становятся опасно недостаточными.

В подростковом возрасте у молодежи гораздо больше контроля над своими привычками питания и диетами, чем в молодости. Подростки часто едят большую часть своей еды вне дома, будь то обед в школьной столовой, закуски в гостях у друзей или пицца после школьного баскетбольного матча. Тем не менее, родители по-прежнему могут положительно влиять на выбор пищи своих подростков и воспитывать привычки здорового питания. Для того, чтобы это произошло, родители должны быть в некоторой степени осведомлены о диетических потребностях растущих подростков и понимать их основные потребности в питании. Во-вторых, родители могут стать здоровыми образцами для подражания для своей молодежи, которые узнают гораздо больше, наблюдая за другими, чем из длинных и пространных лекций о достоинствах правильного питания. В-третьих, родители могут поощрять и поощрять способность своих подростков делать мудрый выбор здоровой пищи, создав в доме некоторую структуру, которая облегчит эти возможности обучения.

Мы начнем с того, что предоставим родителям базовую информацию о потребностях подростков в калориях. Но поскольку не все калории одинаковы, мы затем рассмотрим основные рекомендации по питанию для подростков, предложенные Американской ассоциацией диетологов и Информационным центром по пищевым продуктам и питанию при Министерстве сельского хозяйства США. Наконец, мы дадим несколько практических советов, которые помогут родителям помочь своим подросткам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Потребность в калориях для подростков

Хорошей отправной точкой для любой здоровой диеты является понимание того, сколько пищи нужно есть; т. е. потребность в калориях, необходимая организму для роста и развития без снижения или избыточного веса. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня активности и генетики, которые определяют обмен веществ в организме (скорость, с которой организм сжигает калории). В целом, в подростковом возрасте парням нужно есть больше, чем девушкам, а более активной молодежи нужно есть больше, чем менее активной молодежи. Кроме того, потребности подростков в калориях могут ежедневно колебаться в зависимости от изменения уровня активности подростков. Для целей этой статьи подростки, которые занимаются энергичными физическими упражнениями менее 30 минут в день, считаются ведущими малоподвижный образ жизни. Подростки, которые занимаются спортом от 30 до 60 минут в день, считаются умеренно активными. Подростки считаются активными, если они занимаются физическими упражнениями более часа каждый день.

Для мужчин-подростков ежедневное количество калорий, необходимое для оптимального здоровья, постепенно увеличивается примерно на 200 калорий каждые один-два года в раннем подростковом возрасте, затем достигает пика в среднем подростковом возрасте, а затем снижается примерно на 200 калорий в позднем подростковом возрасте. В целом 12-летним мальчикам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1800 калорий в день. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни, достигает пика в 2600 калорий в возрасте 19-20 лет. Затем она снижается до 2400 калорий в день в возрасте от 21 до 24 лет. Тем не менее, умеренно активным мальчикам-подросткам в возрасте 12-13 лет необходимо около 2200 калорий в день. Эта потребность достигает пика в 2800 калорий в день примерно с 16 лет и остается на этом уровне до конца подросткового возраста, если молодежь продолжает тренироваться на этом уровне.

У активных парней-подростков значительно выше ежедневная потребность в калориях. В возрасте 12 лет активным мальчикам необходимо около 2400 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Эта потребность увеличивается на 200 калорий каждый год с возрастом молодежи, а суточная потребность в калориях достигает пика в 3200 калорий в возрасте от 16 до 18 лет. Однако юношам в позднем подростковом возрасте по-прежнему необходимо около 3000 калорий в день, пока они остаются физически активными на этом уровне.

ПРИМЕРНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ МУЖЧИН:

При прочих равных условиях суточная потребность в калориях для девочек-подростков заметно ниже, чем для мужчин. Кроме того, по мере взросления девочек их потребности в калориях остаются относительно стабильными по сравнению с мальчиками. Например, девочкам-подросткам в возрасте 12-13 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 1600 калорий в день, а их дневная потребность в калориях достигает наивысшего уровня в возрасте 19 лет.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.