Сколько пить креатина в день: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Креатин: что это и для чего его пить

Креатин — это органическая кислота, которая синтезируется в организмах позвоночных существ из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина. Это вещество помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу. Кроме того, исследования говорят о его пользе для мозга и нервной системы.

Что это
Для чего нужен
Польза
В чем содержится
Вред и побочные эффекты
Как принимать

Материал прокомментировали:

Данил Николаев, руководитель направления «Спортивная медицина и восстановление» World Class
Елена Журкина, врач-терапевт «СМ-Клиника»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας [крэас] — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей [1].

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Для чего нужен креатин

Креатин хранится в мышцах и помогает им производить АТФ (аденозинтрифосфат) — главную энергетическую молекулу организма. Чем больше креатина, тем дольше мускулы могут работать на максимальной производительности. Поэтому повышенное содержание этого вещества помогает улучшить спортивные показатели и быстрее набрать мышечную массу.

Вот как это работает. Первые 2–3 секунды силовой нагрузки мышцы расходуют запасенный чистый АТФ. Когда молекулы истощаются, они превращаются в АДФ (аденозиндифосфат). Чтобы снова пустить их в работу, фосфокреатин отдает им свою фосфатную группу, благодаря чему они восстанавливаются до АТФ и опять используются.

Обычно «второго дыхания», которое дает мышцам креатин, хватает на 8–10 секунд. Когда его запасы подходят к концу, мышцы начинают черпать энергию из запасенного гликогена, а их производительность снижается. Чем больше креатина, тем дольше мускулы смогут работать на максимуме.

«Мышца выполняет поставленную задачу за счет характерного для такой работы источника энергии, — поясняет Данил Николаев. — Если это силовое упражнение — к примеру, нужно выжать штангу с субмаксимальным весом 6–8 раз, то ей потребуется значительное количество запасенного АТФ + креатина. Если их недостаточно, то подход сделать не удастся: мышца просто не выполнит задачу.

Если атлет бежит и перед ним стоит задача развить максимальную скорость на финише, то запасы креатина напрямую повлияют на результат. Как только они закончатся, организм будет вынужден перейти на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и, как следствие, скорость упадет. Поэтому чем больше запасов креатина, тем дольше мы держим максимальную скорость».

Польза креатина

Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.

Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% [2].

Также, согласно исследованиям, креатин:

увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц [3];
повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы [4], [5];
снижает скорость распада мышечного белка [6];
улучшает работу сердца;
уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц [7].

Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.

«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, — объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».

«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».

Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.

Помогает пожилым оставаться в тонусе

Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость [8].

Полезен для мозга и нервной системы

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм [9], [10], [11], [12], [13].

Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

говядина;
баранина;
свинина;
курятина;
оленина;
красная рыба;
сельдь;
треска;
тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

Вред и побочные эффекты

Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке [14]. Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма.

Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.

По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:

дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.

Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга [15]. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов [16].

Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.

Как правильно принимать

Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.

Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.

Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.

Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.

Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.

Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.

«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».

В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.

По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.

«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».

Теги: фитнес , упражнения , правильное питание

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON, которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличие от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON).

Функции креатина

Рассмотрим основные функции и процессы, в которых участвует карбоновая кислота. Таким образом, более очевидной станет ее незаменимая роль в нашем теле.

Креатин оказывает на организм следующее воздействие:

Помогает увеличивать силу и выносливость мышц во время повышенных физических нагрузок.
Способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
Улучшает рельефность и форму мышц.
Увеличивает секрецию анаболических гормонов, которые принимают участие в процессе регенерации мышечной ткани.

Креатин моногидрат в капсулах 2500 ON иногда используется как компонент лечения болезней, связанных с атрофией мышц.
Ослабляет силу воздействия на ткани молочной кислоты, что помогает значительно снизить болевой синдром от крепатуры.
Снижает уровень вредного холестерина в крови, выполняя, таким образом, защитную функцию сердечно-сосудистой системы.
Оказывает легкий антивоспалительный эффект на костную ткань при ее заболеваниях.

Отдельно нужно отметить, что капсулы 2500 ON являются прекрасным источником необходимой карбоновой кислоты для вегетарианцев, так как эффективно восполняют у них недостаток этого вещества.

Кроме бодибилдеров и людей, активно занимающихся различными тренировками, данную добавку также могут принимать люди пожилого возраста. Ведь со временем естественный процесс синтеза креатина организмом ухудшается.

Две схемы приема креатина

Особенностью добавки Creatine моногидрат 2500 ON в спортивном питании является то, что рекомендации производителя по ее использованию очень общие. Поэтому каждый из спортсменов принимает ее так, как хочет. И у каждого из тренеров в любом тренажерном зале точно есть свой «самый правильный» рецепт приема креатина.

Но зачастую хаотичные и не научные схемы приема капсул Creatine моногидрат 2500 ON малоэффективны. А это приводит к увеличению длительности курса их приема, большим финансовым затратам и худшим, чем ожидалось, спортивным результатам. Поэтому детально разберем, как же правильно принимать креатин с научной точки зрения.

Важно отметить, что дозировка и схемы приема этой спортивной добавки кардинально отличаются в зависимости от целей, которые вы преследуете. Если вы собираетесь принимать креатин моногидрат в лечебных и профилактических целях, во время восстановления после курса тяжелых тренировок, когда физические дополнительные нагрузки минимальны, то лучше использовать схему приема «без загрузки».

При употреблении капсул 2500 ON во время курса тренировок по бодибилдингу, когда ваши мышцы подвергаются регулярным повышенным физическим нагрузкам с целью быстрого увеличения их массы и объема, более эффективной будет схема приема добавки «с загрузкой».

Прием креатина без загрузки

Отметим, что при приеме в лечебных целях дозы и метод приема должен назначать врач. В общем же случае курс употребления капсул по схеме «без загрузки» длится около 2-3 месяцев. После этого срока необходимо сделать перерыв на протяжении минимум 1 месяца. И дальше, при необходимости курс можно повторить.

На протяжении всего срока креатин принимается равномерными дозами по 5-6 граммов ежедневно после тренировки.

Прием капсул по схеме «с загрузкой»

В данной схеме приема выделяется 2 этапа приема креатина: этап резкого увеличение количества этого элемента в организме, так называемой «загрузки», и этап поддержания.

Во время периода загрузки, который длится 1 неделю, капсулы употребляют после еды 4 раза в сутки. Единоразовое поступление креатина должно быть не менее 5 граммов. Учитывая концентрацию и состав спортивной добавки Creatine моногидрат 2500 ON, правильная дозировка – по 4 капсулы 4 раза в день после еды. В дни, когда у вас есть тренировка, один раз их нужно принимать сразу после тренировки.

В остальное время во время этапа поддержания дозы потребления стандартные: 5 граммов в сутки или 2 раза по 2 капсулы после еды.

Длительность приема креатина по схеме «с загрузкой» – 1 месяц. Потом делается перерыв на 1 месяц и при необходимости курс повторяется.

Особенности употребления и усвоения креатина

Какой бы курс употребления капсул креатин моногидрат вы ни выбрали, существует ряд важных правил, которые нужно соблюдать для усиления эффекта от приема данной добавки.

Во-первых, креатин лучше усвоится, если его принимать после, а не до тренировки. Это связано с тем, что после физических нагрузок кровообращение в мышцах улучшается, процесс метаболизма ускорен. Что, в свою очередь, помогает быстрее доставлять этот химический элемент к мышцам.

Во-вторых, прием добавки перед или во время тренировки усложняет сам тренировочный процесс, а усвоение креатина остается на низком уровне.

В-третьих, чтобы улучшить эффективность всасывание карбоновой кислоты из плазмы крови непосредственно в мышечные клетки, капсулы необходимо принимать с небольшим количеством быстрых углеводов или протеина. Последние 2 компонента способствуют быстрой выработке инсулина, который является стимулятором мышечной активности и заставляет клетки лучше усваивать креатин. Именно поэтому капсулы рекомендуется запивать протеиновым коктейлем или сладким соком вместо обычной воды.

До сегодня не выявлено никаких побочных эффектов от употребления капсул креатина. Оказывая такой широкий спектр позитивного воздействия на происходящие в организме процессы, данная спортивная добавка имеет очень простой состав. Поэтому соблюдая правила ее приема, вы можете быстро добиться поставленных целей и получить желаемый результат.

Можете ли вы принять слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Условия здоровья
- Представление
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Площадец (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2
  8
- Art.
- .
- .
- .
- .
- .
- 023.
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Nutrition
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
Обзоры продуктов
- Vitamins & Pulfments
- Nutumins & Pulfments
- Nutamins & Pulfments
- Nutamins и добавки
- . Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health

План

ЗДОРОВЬЕ
- SAGLE SAGVE. Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Nutrition

By Gavin Van De Walle, MS, RD on April 24, 2019

Принимать позы с добавками креатина, как правило, безопасно. Тем не менее, принимать больше не обязательно лучше для вашего здоровья. Прием слишком большого количества также может привести к неприятным желудочно-кишечным симптомам.

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Он в основном используется из-за его способности увеличивать размер, силу и мощность мышц. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

Однако, как гласит мантра, больше не обязательно лучше.

В этой статье подробно описаны преимущества креатина для здоровья, побочные эффекты и информация о дозировке.

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина (1).

В среднем вы производите 1–2 грамма креатина в день, который хранится в основном в скелетных мышцах (1).

Соединение также содержится в пищевых продуктах, преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1–2 грамма креатина в день (1).

По сравнению с людьми, включающими мясо в свой рацион, у вегетарианцев более низкий уровень соединения, хранящегося в их скелетных мышцах (2, 3).

Помимо естественного содержания во многих продуктах питания, креатин доступен в виде пищевых добавок.

Хотя существует несколько доступных форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).

Резюме
Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен с пищей из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина является лучшей формой добавки.

Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.

Однако недавно проведенные исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов, стимулируя здоровое старение и улучшая здоровье мозга.

Спортивные результаты

Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме — молекулы, которая хранит энергию и питает ваши клетки — для обеспечения энергией ваших мышц.

Было показано, что увеличение доступной энергии увеличивает размер, силу и мощность мышц.

На самом деле, исследования показали, что добавки с креатином могут повысить показатели спортивных результатов, включая мышечную силу и силу, на 5–15% (8).

Здоровое старение

Исследования показывают, что прием добавок с креатином может помочь сохранить ваши мышцы и кости здоровыми с возрастом.

Одно 10-недельное исследование показало, что мужчины в возрасте 59–77 лет, принимавшие 5 мг/фунт (10 мг/кг) креатина и 14 мг/фунт (30 мг/кг) белка, значительно увеличили мышечную массу верхней части тела и уменьшили разрушение костей по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).

Более того, обзор исследований с участием 405 пожилых людей показал большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто занимался только тренировками с отягощениями (10).

Здоровье мозга

Было показано, что добавки с креатином повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).

Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга за счет улучшения снабжения мозга энергией и обеспечения клеточной защиты.

В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, снижали умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).

Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 граммов соединения могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).

Резюме
Польза креатина для здоровья может распространяться не только на спортивные результаты, но и на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.

Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировок.

Вы можете добавлять креатин одним из двух способов.

Креатиновая загрузка

Стандартный способ приема добавки — это так называемая креатиновая загрузка.

Загрузка креатина включает прием 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней (15).

После нагрузки 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) в день необходимо для поддержания запасов креатина в мышцах (16).

Целью загрузки является более быстрое насыщение мышечных клеток креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. Чтобы ощутить эффект креатина, ваши мышцы должны быть полностью им насыщены, что обычно занимает 5–7 дней загрузки.

Поддерживающая доза

Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 граммов в день — это другой способ добавления креатина.

Этот метод столь же эффективен, как и загрузка креатином, но требуется гораздо больше времени — обычно 28 дней — чтобы получить те же преимущества (17, 18).

По сравнению с нагрузочным методом прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает только 1 дозу в день, а не 4–5 ежедневных доз.

Резюме
Вы можете добавлять креатин одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или вы можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.

Креатин — безопасная, хорошо изученная добавка.

Исследования на разных людях не показали вредного воздействия на здоровье приема добавок креатина в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

При этом принято считать, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.

Однако в исследовании с участием людей с диабетом 2 типа, состоянием, которое может ухудшить функцию почек, добавление 5 граммов креатина в день в течение 12 недель не нанесло вреда здоровью почек (22).

Тем не менее, долгосрочные исследования у людей с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин, чтобы обеспечить безопасность.

Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.

Резюме
Креатин имеет сильный профиль безопасности и маловероятно, что он вызовет побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.

Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является обязательным и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.

Вздутие живота

Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела за счет увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличил массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объяснялось как ростом мышц, так и задержкой воды (23).

Хотя вздутие живота возникает не у всех при приеме добавок, вы можете уменьшить его, пропустив фазу загрузки и вместо этого принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, принимавшие 10 граммов креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2-5-граммовую разовую дозу, не сообщали о таких же побочных эффектах (24).

Тем не менее, если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение дня.

Принимать слишком много креатина бесполезно

Принимать слишком много креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а также пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насытятся креатином, рекомендуется ежедневно принимать 3–5 граммов (14 мг/фунт или 30 мг/кг) для поддержания оптимальных запасов мышц.

Так как этого количества достаточно, чтобы поддерживать насыщение запасов креатина в мышцах, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к тому, что избыток креатина будет выводиться через мочу, так как ваше тело может накапливать только определенное количество креатина (7).

Резюме
Хотя креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок, принимать слишком много расточительно и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин — это популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь из-за ее способности улучшать спортивные результаты.

Исследования также изучали другие потенциальные преимущества креатина для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

В то время как прием креатиновых добавок практически не представляет риска, прием слишком большого количества, особенно во время фазы загрузки, не является необходимым и может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

24 апреля 2019 г.

Написано

Gavin van de Walle

Под редакцией

Alina Sharon

Читать далее

Побочные эффекты креатина: безопасно ли это? Часто задаваемые вопросы, которые вы должны знать

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Существует множество мифов о безопасности и побочных эффектах креатина. Правда в том, что креатин на самом деле очень безопасен.

ПОДРОБНЕЕ
Как креатин повышает эффективность упражнений

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Креатин — хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами при высокоинтенсивных упражнениях. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши тренировки…

ПОДРОБНЕЕ
Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

Даниэль Прейато, RD, CSCS

Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные спортивные добавки, и вы можете задаться вопросом, дает ли их прием какие-либо дополнительные преимущества…

ПОДРОБНЕЕ
Когда лучше принимать креатин?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Оптимальное время приема креатина является предметом горячих споров. Узнайте, когда принимать креатин, чтобы максимизировать его впечатляющие преимущества.

ПОДРОБНЕЕ
Нужна ли фаза загрузки креатином?

Макайла Мейкснер MS, RDN

Креатин широко используется в спортивном мире. Узнайте о фазе загрузки креатином, которая включает прием большого количества креатина в течение 1 недели…

ПОДРОБНЕЕ
Как креатин повышает эффективность тренировок

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

доказанные преимущества высокоинтенсивных упражнений. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши тренировки…

ПОДРОБНЕЕ
8 домашних средств для естественного снижения уровня креатинина

Медицинский обзор Арефы Кассобхой, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения

Креатинин — это продукт химических отходов крови, который образуется при работе мышц. Узнайте о домашних средствах для естественного снижения уровня креатинина.

ПОДРОБНЕЕ
Вызывает ли креатин вздутие живота? Все, что вам нужно знать

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Креатин является популярной и безопасной пищевой добавкой, но у некоторых людей может возникнуть вздутие живота. В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина и…

ПОДРОБНЕЕ
Эритритол и стевия: в чем разница?

Rachael Ajmera, MS, RD

Если вы хотите подсластить продукты или напитки без рафинированного сахара, вы можете использовать некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит. Эта статья…

ПОДРОБНЕЕ
Truvia: хорошо это или плохо?

Автор Joe Leech, MS

Это подробный обзор подсластителя Truvia с учетом его воздействия на здоровье и питательных свойств. Truvia — популярный заменитель сахара.

ПОДРОБНЕЕ

Можете ли вы принять слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Условия здоровья
- Представление
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Площадец (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2
  8
- Art.
- .
- .
- .
- .
- .
- 023.
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- .
- Аллергии
- Alzheimer’s & Dementia
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП

Узнать

Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
Original Series
- Fresh Food Fast
- Диагностические дневники
- Вы не одиноки
- Настоящее напряжение
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health

Внимательное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник

Find Care

Первичная медицинская помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты

Цифры жизни

Управление весом
I Deccady? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?

Инструменты и ресурсы

Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Drugs A-Z
Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis