Сколько нужно времени на – Правила проведения теста на беременность: когда лучше делать, в какое время дня, нужно ли готовиться к процедуре | Инструкции для жизни

Как оценить время, необходимое на разработку

Заметили, что постоянно срываете сроки сдачи проекта? Скорее всего, вы просто не можете правильно оценить время, которое требуется на разработку.

Умение точно определять количество времени, необходимое для создания продукта, является критически важным навыком для каждого разработчика. Объясняем, как этому научиться.

Вы работаете программистом некоторое время, но каждый раз, когда беретесь за новую задачу, не можете правильно оценить, сколько времени потребуется на её выполнение. В итоге вы либо работаете без отдыха, либо срываете сроки. Знакомо? Если да, продолжайте читать. Разберёмся, как справиться с этой проблемой и научиться определять необходимое время.

Зная, сколько времени и сил уйдёт на выполнение задачи, вы сможете распланировать свой бюджет и занятость. Возможно, некоторые задачи будут делегированы помощникам. Тогда необходимо заранее предупредить их, обозначить сроки и выделить бюджет.

Если нужно привлечь более опытных специалистов в качестве субподрядчиков, тогда стоит подстраховаться и быть готовыми к тому, что они не выполнят работу вовремя, из-за чего и вы не успеете доделать свою часть.

Часто программисты не вникают в детали задач, и поэтому не получается верно оценить время на её реализацию. Прежде чем оценивать проект, вы должны четко понимать, с чем придётся работать.

Обычно это делают так: изучают задание и приложенные файлы, затем обсуждают с клиентом подробности лично (или онлайн). Во время этого сеанса связи можно получить значительно более глубокое понимание проекта, задать уточняющие вопросы и собрать необходимую именно для вас информацию, которую клиент до этого момента не предоставлял.

Когда вы закладываете время на работу, вы думаете, что этого времени будет достаточно. А иногда даже закладываете дополнительное, учитывая опыт срыва сроков и другие факторы.

Вообще, одним из вариантов того, как можно справиться с этим, − попытаться определить идеальный срок с поправкой на ваш опыт и умножить его на два. Например, если вы верстаете простой сайт за 2-3 дня, но иногда сроки увеличиваются до 4 дней, то можете смело брать неделю на работу. Конечно, при условии, что заказчика это устраивает.

В противном случае, вам вообще не приходится выбирать, сколько времени заложить на разработку, ведь заказчик делает это за вас. Но при таком раскладе и результат может пострадать.

О том, что проекты, подразумевающие программную разработку, часто не удаётся выполнить в срок, писал ещё в XX веке Фредерик Брукс. Если не получается справиться с мыслью о том, что все успевают, а вы − нет, можете почитать его книгу об управлении проектами в области разработки ПО.

Например, если вы занимаетесь сайтами, проверьте, сколько может уйти на разработку раздела с контактами, отзывами, каталогом. Зафиксируйте по каждому из типов, сколько времени было затрачено на выполнение задачи, сделайте несколько проектов по такой схеме, а затем проанализируйте результаты.

Можно составить смету с временем для личного учёта, обозначить, сколько времени в день вы тратите на работу в принципе и разделить количество времени, необходимое для выполнения по дням. Например, если вы готовы тратить по 3-4 часа в день, а требуется около 30 часов, ориентируйтесь на 8-10 дней.

Вообще, управление временем позволяет контролировать себя, спасаться от выгорания и даже сдавать проекты в срок. Не так важно, какой метод учета и управления вы выберете. Главное, чтобы вы следовали ему на протяжении некоторого времени, а не бросали, как только покажется, что вы уже научились контролировать себя без помощи сервисов и техник.

Одной из наиболее популярных является техника помидора. Сначала вы составляете список задач, начинаете с самой важной, работаете 25 минут, а затем делаете перерыв в 5 минут. После нескольких таких циклов (обычно, через два часа), можно позволить себе отдохнуть до получаса, а затем продолжить.

Контролировать себя проще всего с помощью существующих сервисов и мобильных приложений, а можно написать свой и заодно попрактиковаться в программировании.

Когда заказчик спрашивает, сколько времени потребуется на выполнение, напишите ему, что посчитаете и дадите ответ. За несколько часов у вас будет время оценить свои возможности на ближайшее время и принять обдуманное решение. Зачастую именно импульсивность виновата том, что мы обещаем выполнить работы быстрее, чем обычно.

Во-первых, как только вы обнаружили, что есть вероятность несдачи проекта в срок, нужно заново посчитать, сколько на самом деле времени потребуется. Если выяснится, что вы уже точно не успеете, сообщите клиенту об этом заранее. Стоит объяснить, что именно пошло не так, не отчитываясь и жалуясь, что вас подвели коллеги, обстоятельства и т. д. Обязательно спросите, насколько это критично, и назовите срок, к которому выполните задачу. Неплохо, если вы покажете, что действительно занимаетесь задачей.

Если до сдачи проекта остаётся совсем мало времени, и только тут выясняется, что существуют проблемы, а оправдываться не хочется, то тянуть время − не такая уж и плохая стратегия. По крайней мере, клиент, возможно, не заметит, что вы сдали работу на день позже, или для него это не будет критичным. Зачастую заказчики закладывают несколько дней к обещанному сроку.

Иногда у клиентов нет четкой задачи, либо существуют мифические временные ограничения (с API, например). Тогда, стоит объяснить, что задача будет сделана, но точные сроки можно будет определить только после устранения проблем.

Если проблема в том, что клиент сам не понимает, что нужно, предложите свои варианты реализации, разработку прототипа (за отдельную плату и сроки, конечно).

• Не планируем задачу, как путь из точки А в точку Б. Представим, что в любом случае найдётся причина, которая затянет работу над проектом. Тогда идти к выполнению задачи вы будете уже не по прямой, а по дуге.
• Распланируйте не только время, которое потребуется на написание кода, но и на тестирование. Очень часто именно тут и спотыкаются разработчики, выясняя в последние часы, что где-то код работает не так, как нужно.
• Если срок в днях, добавьте день, в неделях − неделю, в месяцах − месяц. Возможно, звучит абсурдно, особенно если представить, что срок на разработку − год. На деле же, это позволит выполнить работу более качественно, а если вы сделаете всё раньше, чем пообещали, то будет плюс в копилку от заказчика.
• Да, сдавать работу раньше, чем пообещали (даже если специально заложили больше времени), может быть полезно, с точки зрения получения положительного отзыва от заказчика.

В этом материале мы дали несколько советов разработчикам и командам, как определять время, необходимое на выполнение задач. Советы основаны на личном опыте редакции, а также мнении пользователей форумов. Они будут также полезны и заказчикам, чтобы понимать, почему исполнители устанавливают именно такие сроки.

Если у вас есть своё мнение по теме, делитесь в комментариях 🙂

Понравился материал о том, как оценить время на разработку проекта? Другие материалы по теме:

Источник: Советы, как оценить время на разработку on Quora

Сколько нужно времени, чтобы забеременеть?

Никто и никогда не может сказать с абсолютной уверенностью, сколько вам потребуется времени, чтобы забеременеть. Тем не менее, мы располагаем статистическими данными, сколько в среднем требуется времени супругам для зачатия, а также можем дать маленькие подсказки, как можно ускорить этот процесс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ УСПЕШНОГО ЗАЧАТИЯ?

По общемировой статистике, большинство здоровых молодых пар беременеют в течение 3 месяцев. Если же у супругов есть отягчающие обстоятельства в анамнезе, например, возраст, наличие вредных привычек или заболеваний репродуктивной сферы, то срок ожидания ребенка может значительно увеличиться.

Вот что говорит нам статистика по поводу пар, которые смогли успешно зачать ребенка:

• 30% беременностей наступило в течение одного цикла (1 месяца)
• 59% пар удалось зачать в течение 3 циклов (3 месяцев)
• 80% забеременели в течение 6 циклов (полугода)
• 85% беременностей наступило в течение 12 циклов (1 года)
• 91% пар увидели своего долгожданного малыша спустя 36 циклов (3 года)
• 93%-95% супругов пришлось дожидаться успешного зачатия около 48 циклов (4 года).

Если у вашей семьи за плечами год безуспешных попыток забеременеть, это серьезный повод обратиться к врачам. Конечно, вы с определенной долей вероятности можете забеременеть и самостоятельно, если будете продолжать попытки, но если у вас есть проблемы с репродуктивным здоровьем, то лучше не терять время напрасно и обратиться за помощью к врачу – ведь биологические часы женщины тикают неумолимо.

Если вам 35 лет и больше, времени остается еще меньше, поэтому в таких случаях рекомендуется обратиться к врачу в случае 6 месяцев безуспешных попыток забеременеть.

Известно, что 80-90% беременностей наступают естественным путем, а диагноз «бесплодие» ставится в 10% случаев. Ученые предполагают, что в целом около 93-95% пар могли бы зачать естественным путем, если бы у них было больше времени на попытки забеременеть. Просто супругам иногда проще обратиться за помощью к специалистам, чем ждать и надеяться на самостоятельный результат.

Диагноз «бесплодие» ставится женщинам до 35 лет в случае 1 года безуспешных попыток забеременеть, а женщинам старше 35 лет – в случае 6 месяцев. Как только супругам ставится диагноз «бесплодный брак», специалисты начинают интенсивно работать над этой проблемой и вскоре подавляющему большинству пар удается успешно зачать ребенка. Остальным супружеским парам приходится искать альтернативные варианты – например, подумать об усыновлении.

КАК ВОЗРАСТ ВЛИЯЕТ НА ВОЗМОЖНОСТЬ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ?

Чем старше становится женщина, тем больше времени у нее может уйти на попытки забеременеть. Это происходит потому, что с возрастом качество яйцеклеток ухудшается, ведь определенный запас яйцеклеток дается каждой девочке с самого рождения. Это означает, что с возрастом все меньшее количество яйцеклеток способно сливаться со сперматозоидами и давать начало новой жизни. Интересно, что мужская способность к воспроизводству сохраняется гораздо дольше женской – примерно до 50 лет.

Давайте посмотрим на статистику, как с возрастом меняется способность женщины забеременеть. Условия  стандартны для всех трех групп испытуемых женщин (кроме возраста) – женщины должны быть здоровыми и фертильными, на попытки забеременеть отводится 1 год. Итак, за это время удалось забеременеть 86% женщин в возрасте 20 лет, 63% женщин в возрасте 30 лет, и 36% женщин в возрасте 40 лет. К 45 годам способность женщины к естественному зачатию практически сводится к нулю.

МОЖНО ЛИ ПОВЛИЯТЬ НА ПРОЦЕСС ЗАЧАТИЯ, УСКОРИВ ЕГО?

К счастью, да. Вот несколько советов, как можно увеличить свои шансы забеременеть.

Во-первых, определите точное время овуляции – выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из яичника. Это можно сделать с помощью специальных домашних тестов на овуляцию, а лучше – с помощью УЗИ, так называемой фолликулометрии.

Во-вторых, постарайтесь сделать так, чтобы время вашего супружеского общения совпало с овуляцией. Ряд исследований показал, что тем парам, которым удалось «синхронизировать» свое супружеское общение со временем овуляции, удавалось забеременеть быстрее. Начинайте свои попытки за 2-3 дня до предполагаемой овуляции, продолжайте в день овуляции и 1-2 дня после нее.

Исследования показали, как может увеличиваться способность к оплодотворению, когда супруги синхронизируют свое общение с овуляцией. Рассмотрим на все том же примере, что и в начале статьи:

• 30% беременностей, наступивших в течение одного месяца, увеличилось до 38%
• 59% беременностей, наступивших в течение трех месяцев, увеличилось до 68%
• 80% беременностей, наступивших в течение полугода, увеличилось до 81%)

Источник: babycenter.com, перевод с английского.

Фото: babycenter.com.

Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вся наша жизнь — это череда привычек. Мы просыпаемся по утрам, отвечаем на звонки, едим, принимаем душ, переодеваемся в домашнюю одежду, повинуясь ряду внутренних импульсов. Но привычки бывают разными: незаметными и ощутимыми, требующими подключения сознания и работающими на бессознательном уровне, наконец, вредными и полезными. Логично, что чем больше у нас полезных привычек, тем выше качество нашей жизни. Но как привить их себе?

Мы в AdMe.ru ознакомились с трудами психологов и разобрались в том, что такое привычки с точки зрения науки и как можно приобрести некоторые из них. Для начала давайте поймем, что из себя представляет привычка вообще.

Что такое привычка?

Формирование любой привычки происходит в 4 этапа:

• Возникновение той ситуации, в которой проявляется привычка. Например, она может быть связана с каким-то местом, временем или проблемой.
• Появление тяги — подсознательно закрепленного способа поведения в этой ситуации.
• Осуществление процесса — само действие.
• Вознаграждение — приятный результат, который мы получаем по завершении действия.

Рассмотрим эти этапы на примере конкретных привычек.

Привычка чистить зубы по утрам

• Обстоятельство, в котором она проявляется: утро, сразу после пробуждения, когда мы испытываем неприятные ощущения во рту.
• Тяга: желание избавиться от этого чувства и получить ощущение свежести.
• Осуществление: чистка зубов.
• Вознаграждение: изо рта приятно пахнет, зубы гладкие и белые, нам нравится это чувствовать.

Привычка включать свет в темной комнате

• Обстоятельство: темное помещение.
• Тяга: нормально видеть в этом помещении.
• Осуществление: включение света.
• Вознаграждение: в комнате становится светлее, видимость улучшается.

Включение света пролетает все 4 этапа буквально за секунду и не требует у нас никакой осознанности. В итоге даже когда в какой-то комнате перегорает лампочка, мы продолжаем при входе машинально щелкать выключателем.

Зная, как закрепляется привычка, мы можем привить себе новые. Для этого важно сначала осознанно проходить через эти 4 этапа, затем мы станем делать это подсознательно. Возможно, первое время придется искусственно продвигать привычку на каком-то этапе. Но это недолго.

Например, вы все время забываете опустошать почтовый ящик и хотите, чтобы это вошло в привычку

• Обстоятельство в данном случае у нас есть: как и большинство людей, мы можем проверять почтовый ящик во время возвращения домой.
• Тяга тоже есть: узнать, что лежит в почтовом ящике. Но она может не совпадать по времени с обстоятельством. Например, мы могли вспомнить о необходимости проверить ящик, когда находились на рабочем месте, а возвращаясь домой, так были заняты другими мыслями, что прошли мимо.
• Действие вполне предсказуемо: открыть ящик и достать почту.
• Вознаграждение: мы удовлетворяем любопытство, узнавая, что лежало в ящике.

Получается, для создания привычки нам нужно докрутить 2 рычага: обстоятельство и тягу, чтобы они совпали по времени. Сделать это можно, например, перемотав яркой изолентой основание ключа от почтового ящика. Так мы вспомним о своем желании забрать почту, когда возвращаемся домой, открываем дверь подъезда и замечаем яркий ключ на общей связке.

Со временем надобность в этой хитрости отпадет и мы начнем проверять почтовый ящик просто потому, что привыкли это делать по воз

Сколько времени нужно работать в течение дня

Восьмичасовой рабочий день был введён во время промышленной революции, чтобы сократить количество рабочих часов для трудящихся на заводах людей. В своё время это нововведение было настоящим прорывом. Но к нынешнему моменту подобный подход к организации рабочего времени безнадёжно устарел.

Сейчас от нас по-прежнему ожидают, чтобы мы работали восемь часов подряд практически без передышки. Многие люди трудятся даже во время обеденного перерыва!

Такой график не помогает нам работать продуктивнее. Скорее, наоборот.

Лучший способ организовать время

Используя специальную компьютерную программу, IT-компания Draugiem Group провела исследование продуктивности сотрудников. С помощью этой программы было измерено, какое количество времени работники тратят на выполнение различных заданий, и оценена их производительность в целом.

Исследование показало удивительные результаты. Оказалось, продолжительность рабочего дня влияет на продуктивность лишь в незначительной степени. Действительно важную роль играет то, как работники организуют свой день. В частности, сотрудники, которые регулярно делали небольшие перерывы, показывали более высокий уровень продуктивности, чем те, кто работал в течение долгих промежутков времени.

Исследование выявило идеальное соотношение: 52 минуты работы и затем — 17 минут отдыха. Работники, придерживающиеся такого режима, демонстрировали удивительную концентрацию на выполняемых заданиях. В течение практически целого часа они были на 100% вовлечены в работу, которую им было необходимо сделать.

Эти работники не заходили в социальные сети «буквально на пару секунд» и не отвечали на личные сообщения. Когда они чувствовали себя уставшими (как раз примерно по прошествии часа), они делали небольшие перерывы, в течение которых старались полностью абстрагироваться от работы. Это помогало им с новыми силами браться за другие задания в течение следующего часа продуктивной работы.

Ваш мозг подскажет вам, как работать продуктивнее

Люди, которые открыли для себя это великолепное соотношение, показывают лучшие результаты и легко обгоняют своих конкурентов. Дело в том, что они поняли, как удовлетворить фундаментальные потребности нашего мозга. Примерно в течение часа он способен работать на полную мощность, а затем его активность идёт на спад, который длится от 15 до 20 минут.

Лучший способ противостоять утомлению и различным отвлекающим факторам — подойти осознанно к распределению нагрузки.

Вместо того чтобы трудиться до тех пор, пока вы уже не сможете сосредоточиться на задании, прислушайтесь к себе. Усталость или желание отвлечься должны стать для вас сигналом, указывающим на то, что пора сделать передышку.

Регулярно устраивать перерывы гораздо легче, когда вы знаете, что они повышают вашу работоспособность. Усталость часто побеждает нас в борьбе за продуктивность, потому что мы продолжаем работать даже тогда, когда наша энергия практически полностью исчерпана.

Кроме того, мы устраиваем себе перерывы, которые на самом деле не позволяют нам отдохнуть как следует. Проверка почты или просмотр видео на YouTube не подзаряжают нас так, как небольшая прогулка.

Основные правила продуктивной организации рабочего дня

При правильной организации времени вы сможете трудиться эффективнее и во время традиционного восьмичасового рабочего дня. Если вы будете выполнять задания в моменты естественных пиков вашей активности, вам будет легче справиться с большими объёмами работы. И вот четыре основных совета, как сделать это правильно.

1. Усердно работайте в течение часовых отрезков времени и делите запланированные задания на несколько частей в соответствии с временными промежутками. Обычно мы планируем закончить работу к концу дня, недели или месяца. Но практика показывает, что эффективность выполнения заданий повышается, если мы концентрируемся на том, что мы можем сделать прямо сейчас. Правильный режим работы не только поможет вам поймать нужный ритм продуктивности. Он также сделает задания, пугающие своим объёмом, более выполнимыми. Вы естественным образом начнёте делить их на части.

Если вы хотите в точности следовать результатам описанного исследования, вы можете усердно работать в течение 52 минут. Но в целом часовые промежутки так же эффективны.

2. Полностью сосредоточьтесь на работе. Принцип данной стратегии заключается в том, чтобы в течение относительно небольших промежутков времени работать в полную силу. Если вы будете отвлекаться, весь смысл такого режима будет сведён к нулю.

3. Отдыхайте как следует. Упомянутое исследование показало, что сотрудники, которые делали перерывы чаще, чем предполагает оптимальное соотношение работы и отдыха, были более продуктивны, чем те, кто не отдыхал вообще. А те, кому удавалось полностью абстрагироваться от работы, показывали лучшие результаты, чем работники, отдыхавшие беспорядочно.

Чтобы улучшить продуктивность, во время перерывов нужно держаться подальше от компьютера и телефона и забыть о выполняемых заданиях. Прогуляйтесь, поболтайте с коллегами или почитайте книжку. Это поможет вам некоторое время не думать о предстоящей работе и, таким образом, даст вам больше энергии.

Если у вас очень много работы, соблазн потратить время отдыха на звонки или переписку очень велик. Но помните, что так вы не сможете хорошенько отдохнуть во время перерыва. Поэтому не тратьте много времени на эти занятия.

4. Не дожидайтесь того момента, когда ваше тело заставит вас сделать передышку. Будет уже слишком поздно, вы пропустите промежуток времени, который необходимо было потратить на отдых, и выбьетесь из режима. Тогда на восстановление вам понадобится гораздо больше времени.

Если вы будете следовать этим правилам, ваша работоспособность повысится, вы будете выполнять задания быстрее и чувствовать себя гораздо лучше.

Сколько нужно времени, чтобы забеременеть?

Планируя беременность, женщины нередко рассчитывают зачать ребенка в первые два-три месяца и, если этого не происходит, начинают бить тревогу . С каждым неудачным месяцем стресс усиливается, еще более усложняя зачатие.

Сколько же нужно времени, чтобы забеременеть, если у обоих партнеров хорошее здоровье?

Начнем с того, что у почти половины женщин этот процесс занял больше времени, чем они предполагали. Однако тут важно не скатиться в другую крайность и вовремя обратиться к специалисту, не упуская драгоценное время, если для зачатия требуется помощь врача. Ведь биологические часы женщины не останавливаются ни на минуту, ­– с каждым месяцем количество яйцеклеток, способных к оплодотворению (овариальный резерв), уменьшается.

Какой срок считается нормой?

Для партнеров в возрасте до 35 лет нормальным сроком для планирования беременности считается период до 1 года, даже если оба партнера здоровы. Если с того момента, как вы отменили контрацепцию, а беременность так и не наступила, прошел год – стоит обратиться к врачу.

Женщинам в возрасте 35-40 лет рекомендуется посетить специалиста, если зачатие не наступило в течение 6 месяцев, а вот после 40 лет следует посетить клинику сразу же, как вы приняли решение о беременности. Это необходимо, чтобы не терять время и повысить шансы на успешное зачатие и вынашивание малыша.

У большинства женщин овариальный резерв начинает снижаться уже к 30 годам, а после 40 вероятность забеременеть постепенно стремится к нулю. Чтобы контролировать, сколько времени осталось в запасе, необходимо сдавать анализы на уровень антимюллерова гормона – так вы узнаете, сколько еще в вашем распоряжении яйцеклеток, способных быть оплодотворенными.

Это более точный показатель, чем возраст, потому что в зависимости от генетических особенностей, образа жизни и десятка других факторов, у одной женщины в 40 лет яйцеклеток может быть больше, чем у другой в 25.

Что можно сделать, чтобы быстрее забеременеть?

Зачать ребенка получится быстрее, если:

1. Планировать секс на дни овуляции – время, когда созревшая клетка выходит из яичника. Определить их помогут тесты на овуляцию: они определяют повышенный уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), всплеск которого в организме женщины происходит за 24-36 часов до овуляции. Принцип их применения схож с тестами на определение беременности – тест-полоску помещают под струю мочи либо в емкость с мочой на время, указанное в инструкции по применению.
2. Избегать стрессов – длительное переутомление, тревога и напряжение способны дать организму сигнал, что сейчас не самое лучшее время для зачатия.
3. Исключить возможные заболевания половой системы – лучшим вариантом будет пройти обследование еще на этапе принятия решения о беременности. Это исключит возможные проблемы с зачатием и вынашиванием.
4. Придерживаться здорового образа жизни: полноценно и разнообразно питаться, добавить умеренную физическую активность, оставить в прошлом вредные привычки, высыпаться и находить время для отдыха.
5. Убедиться, что в лубрикантах, которые вы используете, нет спермицидов – веществ, разрушающих сперматозоиды.

Эти рекомендации касаются не только женщин – стресс, болезни и вредные привычки отрицательно влияют и на мужскую фертильность. Например, употребление алкоголя снижает подвижность сперматозоидов и качество спермы в целом.

Это касается всех мужчин и любого вида алкоголя (в том числе и пива, которое почему-то многие представители сильного пола считают безобидным). Поэтому вашему избраннику тоже необходимо следить за здоровьем и правильно питаться, чтобы повысить фертильность вашей пары.

Если во время планирования беременности вы или ваш партнер заболели и требуется прием медикаментов, особенно антибиотиков, обязательно сообщите об этом лечащему врачу. Возможно, зачатие придется отложить на 1-2 цикла.

О приеме любых других препаратов тоже лучше проконсультироваться со специалистом, ведь даже прием антигистаминных лекарств может помешать желанной беременности – из-за них цервикальная слизь, вырабатывающаяся в шейке матки, становится более густой, и сперматозоидам сложнее в ней передвигаться, чтобы оплодотворить яйцеклетку.

Чтобы быстрее забеременеть, не зацикливайтесь на своих страхах и не стремитесь излишне контролировать ситуацию. Немало пар узнают о беременности после поездки в отпуск, где оба партнера сумели расслабиться и просто насладиться временем, проведенным вместе.

Время пошло! Сколько часов в день нужно на ведение и продвижение аккаунта в Инстаграм

Когда кто-то собирается идти в Инстаграм со своим проектом, главный вопрос, который его интересует: сколько времени придётся тратить на продвижение в Инстаграм, ведение аккаунта и вот это вот всё. Отвечу сразу – дофига.

А подробнее – давайте разберём.

Работу с Инстаграмом можно разделить на 3 части: ведение аккаунта, вовлечённость в аккаунте и продвижение.

Ведение аккаунта в Инстаграм

Если мы всерьёз берёмся за работу с Инстаграмом, то начать стоит со стратегии. Стратегия – это документ, в котором мы прописываем:

• Что мы хотим от аккаунта;
• Кто наша целевая аудитория;
• Кто наши конкуренты;
• В каком состоянии наш аккаунт сейчас;
• Пошаговый план развития аккаунта (о чём и как часто мы будем писать, с кем и как будем сотрудничать).

Разработать стратегию можно самостоятельно или с командой. В зависимости от вашей организованности и любви к прокрастинации, это может занять от пары дней до пары недель. Сделать всё за час я бы не советовала. Для того, чтобы всё разузнать и обдумать всё-таки понадобится время.

Не хотите сами – обратитесь к специалисту.

В любом случае, стратегия – это разовое действие. Её не нужно составлять каждый день. Один раз всё расписали и живёте спокойно. Через полгода-год можно будет пройтись по опорным точкам и свериться, в правильном ли направлении вы движетесь и с нужной ли скоростью идёте.

В рамках стратегии у вас должны быть прописаны виды контента для вашего аккаунта и примерные темы постов. Отдельно для постов и отдельно для сториз. Вам нужно будет продумать и прописать, где вы будете искать материалы для публикаций. Это могут быть тематические сайты, каналы в Телеграм (кстати, у меня тоже есть канал. Подписывайтесь!), группы в соц. сетях – что угодно. Все источники контента стоит собрать в отдельный файл. Нет идеи для поста? Открыли файлик и пошли по ссылкам искать подходящий инфоповод.

Это тоже разовая акция. На неё вам потребуется 1-2 часа. В дальнейшем этот файлик вы будете только дополнять.

Отдельно от стратегии нужно будет составить контент-план, куда вы запишите в какой день, какой пост планируете опубликовать.

Контент-план можно вести там, где вам удобно: в Excel, в Word, в блокноте, в инстаграм-календаре или где-то ещё. В данном случае место не важно, важно, чтобы вы его вели.

На составление контент-плана может уходить от нескольких минут до пары дней, в зависимости от того, насколько ответственно вы подойдёте к процессу. Если просто набросаете примерные темы на неделю – это быстро, управитесь за 10 минут. Если решите написать сразу посты и на месяц – это займёт либо целый день от и до, либо пару дней урывками.

Контент-план – это рутина, его придётся составлять регулярно и нужно будет выделить на это время. Я бы советовала завести контент-план и для сториз тоже. Хоть сториз и предполагают спонтанность, некоторые всё же стоит планировать. Например, анонсы прямых эфиров или акций, продающие сториз.

Когда разобрались с контент-планом, переходим к постингу. Публиковать посты можно вручную – тогда вам нужно будет выделить на это время. Если в процессе подготовки контент-плана, посты вы уже написали, то на публикацию вам понадобится максимум минут 5-7 (с учётом копирования и форматирования). Если вы будете писать пост с нуля, то, в зависимости от вашего писательского таланта и от типа поста, заложите на работу от 15 минут до часа.

Как много публиковать постов вам надо решить самим. Лучше отдать предпочтение качеству, чем количеству, тем более, что главное здесь – регулярность. Если вы решили публиковать посты по вторникам и пятницам – ок, но тогда будьте добры действительно публиковать посты по вторникам и пятницам, а не как в голову взбредёт.

Публиковать посты можно и через отложенный постинг. В этом случае вы 1 раз загружаете в систему публикации, и дальше они появляются в вашем аккаунте автоматически. Здесь нужно учитывать, что отложенный постинг – сторонний сервис, которыми Инстаграм не разрешает пользоваться. Поэтому, во-первых, не стоит включать его на только что созданный аккаунт и, во-вторых, нужно быть осторожным при одновременном использовании отложенного постинга и сервисов массфоловинга.

Необходимое время, которое нужно заложить на работу, зависит от количества публикаций, которые вы хотите подготовить «на будущее». При условии, что у вас уже есть фотографии и темы, тексты вы будете писать прямо в сервисе, а пишите вы хорошо, на 7 постов заложите примерно 1 – 1,5 часа.

В отложенный постинг можно загрузить и сториз тоже. И здесь как раз можно использовать запланированные публикации про анонсы и продажи, а всё остальное публиковать вручную спонтанно.

Вовлечённость в аккаунте

Вовлечённость важна так же, как контент и продвижение. Если люди не реагируют на ваши посты, у вас будет падать охват (меньше людей будет видеть ваши публикации). Если в аккаунте тишина и нет лайков и комментов под постами, то продвижение и набор подписчиков будут идти медленнее.

Когда мы говорим о вовлечённости, нам нужно заложить время на 2 фронта работ:

• Комментарии в своём аккаунте;
• Комментарии в чужих аккаунтах.

Комментарии в своём аккаунте важны сразу после публикации поста, в первые 30 минут – 1 час. Нужно отвечать на комментарии ваших подписчиков, причем желательно не через 2 дня, а прямо сейчас, когда они готовы общаться.

Комментарии в чужих аккаунтах нужны для того, чтобы показать: вы не Кощей, который только над своей вовлечённостью чахнет, вы – Иван-царевич, который готов и чужие посты коментить тоже. Чем больше вы сможете комментировать чужие посты (подписчиков, клиентов, блогеров) – тем лучше. Но заложите, как минимум, 30 минут в день на комментирование ленты. Можно совместить эти 30 минут с теми, во время которых вы отвечаете на комменты в своём аккаунте. Просто периодически выходите за пределы своего поста и смотрите чужие посты в своей ленте.

Говоря о вовлечённости, отдельно нужно уточнить, что одни только комментарии вас не спасут. Конечно же, для вовлечённости в аккаунте должен быть вовлекающий контент. Предполагается, что вы его уже подготовили на стадии составления стратегии и контент-плана, поэтому здесь время на создание вовлекающих постов не учитывается.

Продвижение аккаунта в Инстаграм

На продвижение аккаунта тоже нужно время. О методах продвижения в Инстаграм уже есть несколько статей. Здесь я постараюсь дать ориентиры: на какое время рассчитывать, чтобы заниматься продвижением самостоятельно.

Масфоловинг и масслайкинг

Самый простой, но серый метод продвижения. Ему предсказывают смерть уже пару лет, но, несмотря на прогнозы, массфол всё ещё жив. Массфолвинг – это автоматизированное продвижение аккаунта, в ходе которого специальный сервис подписывается на аккаунты вашей целевой аудитории.

Подобные действия Инстаграм приравнивает к спаму, поэтому пользоваться ими официально нельзя. Даже если вы вручную будете активно подписываться на всех подряд – это тоже спам, и вы можете получить временную блокировку на действия.

Почему же этот метод до сих пор жив? Потому что он здорово экономит время. Сервис вы настраиваете 1 раз, а дальше он работает автоматически. Выделите пару часов на то, чтобы разобраться с выбранным сервисом и в дальнейшем 15 минут раз в несколько дней на то, чтобы перезапустить сервис.

Таргетированная реклама

Здесь можно здорово сэкономить время, просто наняв таргетолога. Альтернативный вариант – разобраться самостоятельно. Здесь нет верхнего предела времени, разбираться с нюансами можно вечно.

Для того, чтобы разобраться с бизнес-аккаунтом в Инстаграм, создать бизнес-страницу в Facebook и понять, что такое Ads Manager – выделите себе один день спокойной работы, чтения статей и просмотра инструкций. Это разовая акция, разобраться нужно будет один раз.

В дальнейшем на создание рекламной кампании (включая создание креатива) закладывайте пару часов. Тест рекламного объявления – это ещё 2-3 дня. Но тест идёт параллельно основной работе, вам нужно будет лишь иногда заходить в кабинет и отслеживать результаты.

Если результаты тестового периода вас устроят, вы можете масштабировать рекламную кампанию на ту же аудиторию и с теми же креативами.

Нетворкинг

Нетворкинг – это построение отношений с блогерами и партнёрами в Инстаграм. И это, пожалуй, самый главный пожиратель времени. Вам нужно будет выделить время на то, чтобы:

• найти блогера/партнёра;
• проанализировать его площадку;
• составить письмо-предложение;
• обсудить детали;
• и наконец сделать то, что вы изначально планировали.

Опасность заключается в том, что вам нужно будет зайти в Инстаграм и ходить по аккаунтам. И в этом случае очень велик риск «зависнуть» и в своей ленте, и в ленте блогера, в результате забыть, зачем вы пришли и потратить на поиск не 20 минут, а 2 часа. Будьте бдительны! Заведите будильник и пусть он звонит каждые 15 минут, вырывая вас из лап Инстаграма.

Искать партнёров можно по ключевым словам, рекомендациям или через специальные сервисы, например, Livedune – здесь аккаунты разделены по темам и статистику можно посмотреть, это здорово экономит время. По промокоду naoblakax у вас будет 10 бесплатных дней в тарифе «Блогер» и скидка 20% на первую покупку любого тарифа.

Искать партнёров нужно будет постоянно. Чтобы сэкономить время, советую завести файлик и записывать в него тех, кто вам понравился и с кем вы хотели бы сотрудничать, а также тех, с кем уже сотрудничали (и какие результаты получили).

Когда вы нашли потенциального партнёра, пора приступать к переговорам. Сколько времени вы потратите на переговоры зависит от того, как вы составите своё обращение. Если вы будете писать: «Здравствуйте!» или «Здравствуйте! Можно вопрос?» — на переписку, которая ещё может ни к чему не привести, вы потратите уйму времени. Если же вы напишите чётко, лаконично и по делу, результат получите гораздо быстрее. Прочитайте статью о деловой переписке, чтобы правильно составить письмо.

Нетворкинг – отличный, но не обязательный метод продвижения. Если решите его использовать, для начала выделите на поиск партнёров 2 часа в неделю. И помните о том, что если вы будете слишком активно рассылать в директ однотипные сообщения, вы получите временную блокировку на действия.

Лайфхак от любителя блокнотиков

Заведите себе 2 блокнота (или разделите один на две части. Или заведите два файла):

• Один для намерений;
• Другой для конкретных действий.

В блокнот намерений записывайте, кому вы хотите написать о сотрудничестве (и что предложить), какую акцию хотите запустить, какую съёмку сделать, какой марафон устроить и т.д.

В блокноте действий распределяйте конкретные действия по дням, например:

• понедельник – написать Марине @ник, предложить рекламный пост по бартеру;
• вторник – подготовить контент-план на неделю;
• среда – прописать концепцию марафона про то и это;
• четверг – написать партнёрам по марафону, начать собирать команду;
• пятница – залить посты в SMMplanner на следующую неделю.

Сейчас у меня заканчивается второй поток курса по вовлечённости «Вовлекай и властвуй» и в групповом чате зашла речь о тайм-менеджменте. Вот несколько реальных примеров того, как совмещать Инстаграм с основной работой.

«Я работаю с 11 до 20 5 дней в неделю, очень долгое время ничего не успевала и так было бы и дальше, если бы не разработала схему: посты пишу в метро и после работы, размещаю только на обеде. Т.к. Фотографирую с дневным светом, готовлю и фотографирую только в выходные. Потом распределяю посты по неделе».

«Работаю, с 9 и до 18. Читаю ленту в основном на обеде, если успеваю, или за чаем — есть пятиминутки. Ну и на ночь, иногда утром до работы. Фоткать успеваю только в выходные днём на подоконнике, очень редко — на обеде если успеваю. Много старых фоток осталось, впрок наделанных, но не таких хороших — в частности из-за освещения. Так что сейчас стараюсь побольше разных делать, чтоб на будущее. А в публикации меня очень выручает вот сммпланнер и кьюип — потому что иногда и с компа можно, а это удобнее».

«Я уже привыкла: появились идеи — набросала темы в контент-план. По вечерам если успеваю – думаю, что и как писать, какие фотки. Тексты пишу в quip — с компа или в приложении на телефоне. Аналог — Evernote, google-заметки, просто заметки, что угодно в общем».

Итого. Что же у нас получается? Что правил нет и лимитов нет. Вы можете тратить минимум времени на работу с Инстой и максимум денег на рекламу. И получите хороший результат. А можете не тратить время на рекламу вообще, но погрязнуть в нетворкинге и тоже получить хороший результат в итоге.

Что вам точно придётся сделать: вам точно придётся разобраться с собственными приоритетами и собственным временем. Вам точно придётся составить план работ и следовать ему. Вам точно придётся взять на себя ответственной за свой аккаунт в Инстаграм и за свой результат. Потому что волшебного правила «Просто посвяти инсте 1 час в неделю и всё будет зашибись!» не существует. Если бы такое правило было, мы все уже были бы популярными блогерами и инста-бизнесменами.

Если взять для примера мой рабочий день и 24 часа в сутках, то:

• 8 часов я сплю.
• 2 часа ем.
• 1 час принимаю душ.
• 4 часа отдыхаю перед сном.

Остальные +/- 9 часов я работаю в Инстаграме и с Инстаграмом.

А сколько времени в день вы уделяете Инстаграму?

45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени

Какая должна быть продолжительность тренировки на массу, и сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

 Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.

Вступление

Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам. И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но лучше оснащенный фитнес-центр. В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.

Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:

Концентрация

Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением.  Помимо того, что это одно из лучших упражнений для бицепса, оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.

Предельная концентрация | Отличительная особенность любого профессионала

Вся суть работы с отягощением, направленной на рост мышц, заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест. Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.

И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп».  И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.

Эффективность тренировки можно повысить с помощью музыки

Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:

• Повышается уровень эндорфина. Этот “гормон радости” способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
• Растет уровень адреналина. Его не зря называют “гормоном ярости”, адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
• Улучшается работоспособность. Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.

Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала. Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.

Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.

Вывод: ответ на вопрос, сколько нужно тренироваться по времени, напрямую зависит от умения сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку предельная ментальная концентрация является залогом и краеугольным камнем эффективного тренировочного процесса.

Гормоны

Тренировка с отягощением –  это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.

И наряду с тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол – «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.

Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.

Чем выше уровень кортизола, тем ниже шансы на рост мышечной массы

А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя  35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но продолжительность тренировки на массу, согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Результативность тренировки падает с каждым подходом

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше. Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит,  расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир – это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты – «кирпичики» белковых соединений.

Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Способ 1. Сокращение отдыха между подходами

Естественно, приседания со штангой не сравнить с подъемом штанги на бицепс. Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения. Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма. Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.

Сокращать отдых между подходами нужно постепенно

Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.

Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса

Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:

• Суперсеты, трисеты, гигантские серии. Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
• Вложенные сеты. По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
• Дроп-сеты. Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.

Суперсеты позволяют тренироваться быстро и эффективно

Способ 3. Использование спортивного питания

Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:

• Креатин. Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
• Предтренировочный комплекс. Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
• Кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за жиросжигатели. И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.

Спортивное питание дает возможность тренироваться более энергично

Вывод: сокращение времени отдыха между подходами, использование суперсетов и специального спортивного питания, позволит сократить время тренировки, сохранив заданный объем работ.

Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу, давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…

 Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность. Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме. Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.

Правильный жиросжигающий тренинг включает в себя различные виды нагрузки

И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы.  Это специальная система жиросжигающего тренинга, включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.

Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира, звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.

Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.

Вывод: эффективная тренировка для сжигания жира должна включать в себя разноплановые нагрузки, выполняемые с минимальным отдыхом и длиться не более 45 минут.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!